Плавание является комплексным физическим упражнением, которое задействует множество мышечных групп. Основные мышцы, развиваемые при плавании, включают спину, грудные и плечевые мышцы, а также мышцы живота и ног. Различные стили плавания акцентируют внимание на разных мышцах: например, вольный стиль активно тренирует трапециевидные и дельтовидные мышцы, а брасс улучшает работу мышц груди.
Кроме того, плавание способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшению общей выносливости. Регулярные занятия помогают развить координацию, гибкость и силу, что делает плавание одним из самых эффективных тренингов для всего тела.
Комплексное развитие пловца – над какими зонами тела важно работать
Каждый из нас хоть раз в жизни собирал пазл. Вообразите, что ваше тело – это тоже пазл, и нужно собрать по кусочкам тело идеального пловца. Какие части необходимы для этого?
Идем сверху вниз: гибкая шея для хорошей техники дыхания, подвижность и гибкость плеч, мышцы грудного отдела для классного гребка, мышцы кора для формирования оси, сильные ноги с хорошо раскрытыми тазобедренными суставами для сильного толчка ногами в брассе и, безусловно, подвижный и гибкий голеностоп, чтобы стопа не тормозила вас в воде, а продвигала вперед.
Только при условии работы над этими составными частями ваша физическая форма будет идеальной пловцовской и позволит показать отличные результаты в воде.
Итак, рассмотрим подробнее каждый кусочек пазла.
1. Гибкая здоровая шея
Попробуем посчитать, сколько поворотов головы для вдоха при плавании кролем должен совершить пловец на дистанции 1 км. Если в среднем совершать 18 гребков на 25 метров, то при режиме дыхания 3х3 будет 24 поворота головы на 100 метров, а на дистанции 1 км это уже 240 поворотов.
Представьте, что будет на длинной дистанции, если шея пловца обладает малой подвижностью, мышцы ее неэластичны и легко спазмируются. А если, вдобавок, от многих часов работы за компьютером развился остеохондроз шейных позвонков? Стоит ли подвергать несчастную шею большой интенсивности одинаковых поворотов?
Поговорим о том, на что оказывает влияние подвижность шейного отдела:
- через шею проходит артерия, которая питает кровью мозг. Позвонки в этой зоне очень плотно прилегают друг к другу, поэтому даже незначительное их смещение может пережать артерию, и в мозг перестанет поступать достаточное количество крови. Следствием часто бывает повышенная утомляемость, приступы головокружения, головной боли, мелькание «черных точек» в глазах, нарушение слуха и шум в ушах.
- проблемы в шейном отделе позвоночника влияют на работу верхних конечностей, поскольку между позвонками проходят нервы, иннервирующие мышцы рук. Если вам знакомо ощущение покалывания в пальцах во время тренировок, то стоит в первую очередь заняться шеей.
Перед занятиями плаванием нужно уделять время разминке шейного отдела. Важно также регулярно делать полноценную лечебно-профилактическую гимнастику для шеи. Это не только качественно повысит эффективность ваших тренировок, но и заметно улучшит общее самочувствие в повседневной жизни.
2. Подвижные плечевые суставы и гибкие плечи
Самый очевидный бонус от подвижности и гибкости верхнего плечевого пояса – длина захвата воды рукой во время гребка, которая у вас будет значительно больше, чем у пловца, который мобильностью верхних конечностей не занимается. Ваше тело в воде становится длиннее, что увеличивает скольжение и ваши результаты.
Поскольку пловцы ежегодно совершают сотни тысяч вращений руками, не удивительно, что мышцы и суставы плеча подвергаются большой нагрузке. Плечи становятся наиболее часто травмируемыми частями тела в плавании. Если взять вводные данные выше и посчитать среднее количество гребков пловца в бассейне, то получится 720 махов на 1 км – это 360 раз каждой рукой. Если пловец преодолевает дистанцию 10 км, то количество гребков вырастает до 3600 каждой рукой. Это колоссальная нагрузка, к которой верхние конечности необходимо готовить заранее.
Исследование, проведенное в Австралии с участием 80 лучших пловцов страны от 13 до 25 лет, показало, что 91% из них испытывает боль в плечах. По результатам МРТ, у 69% пловцов обнаружили воспалительный процесс в сухожилии надостной мышцы (это сухожилие помогает фиксировать плечо и поднимать руку в сторону; поэтому при тендините больно шевелить рукой.)
В плавании даже существует специальный термин – «плечо пловца». Причины такой травмы объясняются в статье «Травма плеча при плавании на длинные дистанции».
Что делать, чтобы избежать травм и заранее подготовить верхние конечности к нагрузке?
- хорошо разминаться перед тренировкой и соблюдать правильную технику плавания в воде, которая наиболее близка к естественному положению плеча
- регулярно делать гимнастику для увеличения подвижности суставов
- укреплять мышцы-стабилизаторы лопатки и плеча. С помощью сильной лопатки плечевой сустав будет работать с большей силой и выносливостью, потому что лопатка для него – надежная опора
- улучшать подвижность грудного отдела позвоночника
3. Раскрытый грудной отдел
Грудной отдел относится к части позвоночника, расположенной в верхней средней части спины. Если у пловца недостаточная подвижность грудного отдела, то из-за низкой ротации тела голову для вдоха нужно будет поворачивать либо с помощью переразворота тела, либо за счет излома в шейном отделе, что приведет к потере оси и положения скольжения.
Также мышцы грудного отдела участвуют в движении плеча и ответственны за движение пояса верхней конечности вперед. Их гибкость и длина влияет на длину гребка, фазу отталкивания и формируют правильный пронос руки.
4. Мышцы корпуса (кор)
Мышцы кора – это комплекс мышц (включающий и мышцы пресса), основная функция которых в теле – стабилизация позвоночника, таза и бедер. Мышцы пресса и корпуса стабилизируют наше положение в воде. В кроле путем напряжения мышц кора мы поддерживаем вращение тела в воде, координируем его, обеспечивая длинное скольжение. При этом мышцы корпуса удерживают тело от излишнего вращения и отклонений от курса. На протяжении заплыва они работают непрерывно и поэтому несут большую нагрузку.
Важной функцией мышц пресса также является профилактика поясничного гиперлордоза. Излишний прогиб в поясничном отделе в совокупности с нерастянутыми мышцами передней поверхности бедер не дает полноценно подвернуть таз, и превращает пловца в «сидящего на стуле». Это часто становится причиной плавания с согнутыми коленями и делает удар ног неэффективным, а также затрудняет скольжение и ломает ось тела.
5. Раскрытые и подвижные тазобедренные суставы
Особую роль тазобедренные суставы играют в брассе. Почти 80% импульса в этом стиле плавания принадлежит толчку ногами. Достаточное раскрытие тазобедренных суставов увеличивает толчковую поверхность стопы. К тому же разгибание ноги в тазобедренном суставе происходит резко. Важно, чтобы суставы были готовы к такой нагрузке и обладали хорошей подвижностью.
Тазобедренный сустав имеет форму шара и по своему строению предполагает высокую подвижность. Однако в современном мире люди, особенно взрослые, чаще всего пользуются его движениями только в одной плоскости (сгибание/разгибание). К этому нас обязывает ходьба, сидение на стульях. Отсутствие движения в различных плоскостях сустава приводит к уменьшению кровотока в связках и мышцах, которые его окружают, и подвижность сустава снижается. В итоге мы получаем уменьшение силы толчка и опасность получения травмы (вывих, растяжение и др.).
6. Голеностоп
Плавание – этот тот вид спорта, в котором даже самые маленькие углы и повороты тела имеют огромное значение для ускорения и преодоления сопротивления. Хорошим примером такой зоны является голеностоп.
В кроле существует такое понятие, как «плыть топориком»/«ноги кочергой». Это значит, что угол между ногой и стопой составляет порядка 90 градусов, что ведет к неэффективному маху ногой. Вместо естественного продвижения вперед, человек плывет очень медленно, стоит на месте или вообще плывет ногами вперед (это возможно!).
Вот некоторые возможные последствия невнимания к работе над голеностопом:
- травма голеностопа (вывих, растяжение или ушиб)
- судороги или сведение стопы во время заплыва на открытой воде
- неэффективный толчок ногами и невозможность освоить правильную технику плавания кролем и брассом
Таким образом пловцу необходимо максимально разработать гибкость голеностопа, чтобы задействовать максимальную площадь стопы для качественного толчка, минимизировать сопротивление и улучшить обтекаемость тела.
Выводы:
Для повышения эффективности плавания и уменьшения риска травмирования достаточно уделять немного времени предварительной подготовке зон, которые мы выделили. Такая предпоготовка должна войти в привычку и стать обычной неотъемлемой частью тренировки – как очки или плавки.
Мы разработали систему онлайн-тренировок, куда входит работа над всеми важными зонами тела, силовая и кардио-подготовка пловца на суше.
| 20:00 | Сухое плавание (силовая) | Анна Суворова | 250 руб. |
| 19:00 | Шея, грудной отдел и плечи | Анна Суворова | 250 руб. |
| 20:00 | Кубики пловца (силовая) | Мария Чайковская | 250 руб. |
| 20:00 | Подвижность голеностопа | Анна Суворова | 250 руб. |
| 14:00 | Раскрытие тазобедренных суставов | Мария Чайковская | бесплатно |
Занятия проходят на платформе Zoom. Если вы пользуетесь этой платформой впервые, то, по клику ссылки на трансляцию приложение Zoom автоматически скачается на ваше устройство. Далее, войдя в приложение, вы увидите, что присоединились к нашей трансляции.
Ссылки на бесплатные занятия будут публикуется в телеграм канале AQUALIBRIUM ONLINE.
На платные занятия можно записаться у администратора (телеграм).
- ПЛАВАНИЕ
- ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ
- ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНИЮ
Силовые тренировки в бассейне: можно ли накачать мышцы с помощью аквафитнеса?
Мы привыкли, что нарастить мышцы можно в тренажерном зале, а бассейн — место для плавания и общего оздоровления. Однако в последние годы этот стереотип разрушается, благодаря развитию разнообразных акватренировок. На практике любая фитнес-цель может быть достигнута с помощью водного фитнеса, в том числе и рост мышечной силы.
Содержани е
Преимущества силового фитнеса в бассейне
Кому подходит силовой фитнес в бассейне?
Какие акватренировки подходят для наращивания мышц?
Особенности силового фитнеса в воде
Выводы
Преимущества силового фитнеса в бассейне
Самый простой способ прокачать все группы мышц в воде — использовать утяжелители в рамках индивидуально подобранной программы тренировок. Составить ее поможет тренер водного фитнеса. Он учтет особенности здоровья, текущие возможности и цели клиента.
Аквафитнес с утяжелителями — это способ разнообразить силовые тренировки в новой атмосфере. Но есть и другие преимущества:
Подходит для мягкого и безопасного восстановления формы и силы после вынужденного перерыва.
Снижен риск травм, так как нагрузка в воде распределяется более равномерно.
Тренировка в воде позволяет задействовать все мышечные группы, в том числе и так называемую «мелкую» мускулатуру.
Более тяжелое сопротивление в воде помогает сжигать много калорий и худеть.
Водная среда обеспечивает дополнительную поддержку мышц и суставов, уменьшает нагрузку на тело.
«Понимание разницы между движениями на суше и движениями в воде является очень важным для достижения максимального результата на занятиях аквааэробикой. На суше основной силой, действующей на занимающихся, является сила тяжести. В воде же главная сила — выталкивающая. Взаимодействие данных сил определяет принципиальное различие в проведении занятий в воде и на суше».
Максим Бекетов
Супервайзер водных программ, элит-тренер водных программ
Кому подходит силовой фитнес в бассейне?
Аквафитнес подходит всем, у кого нет противопоказаний к такому типу нагрузок. Особенно полезны занятия в бассейне для людей с такими диагнозами, как:
- остеоартрит,
- ревматоидный артрит,
- остеопороз,
- фибромиалгия,
- проблемы с балансом,
- травмы суставов.
«Отличительной особенностью занятий в воде является возможность выполнения силовых упражнений для проработки различных групп мышц без нагрузки на суставы и позвоночник. При выполнении упражнений в воде происходит повышение уровня метаболических процессов, усиление венозного возврата крови к сердцу. Аквафитнес подходит для восстановления лиц после перенесенных травм и операций. Однако приступать к занятиям можно только с разрешения врача. Чаще всего мы рекомендуем начать тренировки на занятиях для начинающих, например, на уроке Aqua Beginners».
Максим Бекетов
Супервайзер водных программ, элит-тренер водных программ
Противопоказаниями к акватренировкам являются:
- острые инфекционные заболевания;
- кожные заболевания;
- лор-заболевания;
- аллергическая реакция на хлор;
- тяжелые формы диабета;
- высокая температура тела;
- расстройства функции желудочно-кишечного тракта;
- тяжелые психические заболевания,
- нарушения деятельности сердца, сердечные приступы; недавно перенесенные инсульты, инфаркт миокарда.
Полезно: Как стать профессиональным тренером водных программ
Какие акватренировки подходят для наращивания мышц?
Для проработки определенных групп мышц выбирайте занятия со специальными утяжелителями, которые создают дополнительную нагрузку на ягодицы, бёдра, ноги, и руки. Также могут быть полезны:
- Пенопластовые гантели. Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда их кладут в воду.
- Ручные весла или перчатки сопротивления.
- Кикборд.
- Специальный пояс, благодаря которому голова остается над водой, и вы можете выполнять упражнения для рук, не погружаясь полностью в воду.
«При составлений силовой акватренировки необходимо учитывать направленность воздействия на те или иные мышечные группы. На занятии могут применяться как комбинированные упражнения (для мышц верхней и нижней частей тела одновременно), так и локальные движения (для одной группы мышц). В зависимости от направленности упражнения разделяют на: упражнения для мышц ног (для мышц передней, внутренней, задней поверхности бедра); упражнения для мышц рук и плечевого пояса; упражнения для мышц живота».
Максим Бекетов
Супервайзер водных программ, элит-тренер водных программ
Силовые тренировки в воде могут включать в себя такие упражнения, как:
- ходьба в воде,
- подъемы рук с гантелями,
- прыжки с утяжелителями в воде,
- работа ногами у края бассейна или с доской,
- разгибания коленей с высоким подъемом,
- удары ногами и другие.
Особенности силового фитнеса в воде
Как и в тренажерном зале, в бассейне есть свои правила поведения и правила безопасности. Обязательно пройдите соответствующий инструктаж перед началом занятий.
Избегайте обезвоживания и пейте много жидкости до и после тренировки.
Прекратите тренировку, если чувствуете:
- что начинаете задыхаться,
- головокружение
- тошноту,
- боль или давление в верхней части тела.
Выводы
Аквафитнес — эффективный способ не только провести оздоравливающую или кардиотренировку, но и укрепить основные группы мышц тела. Упражнения в бассейне особенно полезны для тех, у кого есть проблемы с суставами или травмы, подходят для беременных или тех, у кого проблемы с равновесием.
Тренер водного фитнеса поможет составить эффективную программу и включить в нее упражнения на все группы мышц. Попробуйте разнообразить привычные силовые тренировки и включить в свой график занятия в бассейне.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать новые упражнения.
Стань тренером водных программ
Отправляя заявку, вы соглашаетесь с обработкой персональных данных и получением сообщений.
Отправь заявку и получи старт в профессию мечты
Стань тренером водных программ
Еще интересные статьи
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Будь в курсе! Не пропусти свежие статьи о фитнесе
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity
ПОДПИСАТЬСЯ
Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г.
Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».
Тренировки пловца вне бассейна: 5 упражнений
Наверняка многие из вас сейчас перешли на домашние тренировки — Просвим предлагает вам пополнить программу тренировок пятью упражнениями от Марии Станисловской: элиттренера водных программ, руководителя направлений SwimRun и Indoor Triathlon сети фитнес-клубов World Class. Эти упражнения помогут вам поддерживать хорошую спортивную форму в домашних условиях, пока бассейны закрыты. Для их выполнения вам понадобятся популярные аксессуары для фитнеса, резина для пловцов, немного пространства и желание тренироваться 🙂
Разогрев плечевых суставов
Цель — подготовить мышцы и связки плеча к нагрузке. Вам понадобится: боди-бар (полотенце или палка)
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
- Наклонитесь вперёд и отведите таз слегка назад. Возьмите палку или боди-бар (можно использовать полотенце). Вытяните руки и согните их. Угол в локтевом суставе 90 градусов.
- Делайте вращающие движения в плечевых суставах, как будто гребёте на байдарке.
- Выполняйте упражнение от 20 секунд до одной минуты, в зависимости от уровня подготовки.
- Сделайте ещё 2—4 подхода.
Укрепление кора
Цель — укрепить мышцы кора, развить подвижность плечевых суставов и растянуть мышцы-сгибатели бедра. Вам понадобится: боди-бар (полотенце или палка)
- Ложитесь на спину на скамейку. Возьмите боди-бар (также подойдет полотенце). Руки выпрямите и вытяните вверх. Поднимите ноги, согните колени, голени параллельны полу. Угол сгибания между коленом и бедром 90 градусов. Поясницу прижмите к скамейке. Живот втяните.
- Одновременно выпрямите правую ногу и отводите руки назад. Следите, чтобы поясница оставалась прижата к скамейке.
- Одновременно верните ногу и руки в исходное положение.
- То же самое для левой ноги.
- Повторите упражнение 8—10 раз на каждую ногу.
- Сделайте ещё 2—4 подхода.
Укрепление задней поверхности бедра и ягодиц
Цель — укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и мышцы кора. Вам понадобится: фитбол
- Ложитесь на спину на пол. Пятки положите на фитбол. Руки вдоль туловища.
- Оторвите ягодицы от пола. Всё тело от лопаток до пяток образует прямую линию.
- Согните ноги в коленях и ногами подтяните фитбол к ягодицам.
- Выпрямите ноги. Ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Следите за поясницей и не допускайте излишнего прогиба. Старайтесь не допускать отклонения от прямой при движении с фитболом.
- Повторите упражнение 10—15 раз.
- Сделайте ещё 2—4 подхода.
Укрепление передней поверхности бедра и голеностопных суставов
Цель — укрепить мышцы передней поверхности бедра и развить подвижность голеностопного сустава. Это упражнения для совершенствования работы ног при плавании кролем.
- Встаньте на колени. Руки выпрямите и вытяните вперёд. Спина прямая.
- Медленно отклонитесь назад. Тело от макушки до коленей образует одну прямую линию.
- Так же медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10—15 раз.
- Сделайте ещё 2—4 подхода. Остановитесь, если почувствуете боль в коленях или заметите нарушение техники.
Имитация гребка
Цель — отточить технику гребка, а также проработать мышцы рук, грудные и широчайшие мышцы спины. Лучше использовать резину: она создаст упругое сопротивление, схожее с сопротивлением и плотностью воды, и даст почувствовать усилие, необходимое для продвижения вперёд. Вам понадобится: резина для пловцов (например, тренажер с лопатками для пловцов)
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
- Наклоните корпус. Вытяните руки вперёд. Кисть — это продолжение предплечья. Ладони направлены вниз, а локти — выше кисти, смотрят вверх и в сторону. Так вы сможете уже в начальной фазе гребка опереться рукой о воду.
- Имитируйте подводную часть гребка. Во время гребка рука сгибается и разгибается, сохраняя оптимальную жёсткость в суставах. Начальное движение происходит за счёт сокращения большой грудной мышцы, а затем широчайшей мышцы спины. Бицепс и плечевая мышца сокращаются в самом начале захвата, постепенно сгибая руку. В заключительной стадии гребка трицепс разгибает руку в локте. Рука оказывается вытянутой назад, вдоль тела и параллельно полу.
- Все движения плавные и без рывков. Не раскачивайте корпус. Когда возвращаете руки в исходное положение, контролируйте все движения — это поможет избежать травм.
- Количество повторов зависит от цели занятия. Чтобы развить взрывную силу, повторите упражнение 6—8 раз при сильном сопротивлении резины и сделайте 2-3 подхода. Чтобы развить выносливость, повторите упражнение 12—20 раз при среднем сопротивлении резины и сделайте 2-3 подхода.
«Без занятий на суше сложно добиться хороших результатов». Вопросы к тренеру по плаванию Марии Станисловской
В 10 лет родители отдали меня в секцию морского многоборья. Так и началась моя любовь к плаванию. Нравится, что вода даёт телу ощущение невесомости и скольжения, забирает ненужное напряжение и помогает достичь гармонии. В 2013 году я заинтересовалась заплывами на открытой воде.
Мои клиенты захотели переплыть Босфор, тренировки настолько меня увлекли, что я и сама решила поучаствовать в заплыве. Самым сложным для меня оказался старт в Марселе. Это имитация побега графа Монте-Кристо из замка Иф. Этот заплыв зависит от погодных условий. За день до старта начался ветер, и температура воды снизилась с 23 до 17 градусов.
У меня с собой был только короткий гидрокостюм. В какой-то момент я настолько замёрзла, что всерьёз думала о сходе с дистанции, но всё-таки доплыла.
Считаю плавание на открытой воде одним из самых интересных видов спорта, потому что здесь всегда можно пойти дальше. В 2016 году я, например, попробовала себя в Swimrun (несколько чередующихся беговых и плавательных этапов по пересечённой местности. — Прим. ред.).
Как заниматься между тренировками в бассейне
Я бы посоветовала добавить функциональные и силовые тренировки, а ещё растяжку. Это поможет развить силу и укрепить основные группы мышц. И в целом тренировочный процесс станет более разнообразным и менее монотонным. Без занятий на суше сложно добиться хороших результатов в плавании.
