Скорость бега во многом зависит от работы различных групп мышц нижней части тела. Основные механизмы, обеспечивающие быстроту, включают мышцы бедра, такие как quadriceps и hamstrings, которые отвечают за сгибание и разгибание колена, а также мышцы голени, включая икроножные мышцы, которые помогают отталкиваться от земли.
Кроме того, мышцы, расположенные в области таза, такие как ягодичные, играют важную роль в стабилизации тела и генерации силы при отталкивании. Эффективная координация работы этих мышц в сочетании с высокими аэробными показателями позволяет атлетам достигать максимальной скорости в беге.
Какие мышцы работают при беге
Бег ― универсальная нагрузка для организма, приводящая в действие практически все группы мышц нашего тела. Работа мышц происходит попеременно: стадия расслабления одной мышечной группы чередуется с напряжением и сокращением мышц-антагонистов. Часть мышц при беге получает большую нагрузку. Оставшиеся группы используются для стабилизации положения тела при отклонениях равновесия.
Какие группы мышц работают при беге?
Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:
- Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.
- Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.
- Двуглавая мышца бедра ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.
- Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.
- Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.
- Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.
- Подвздошно-поясничные мышцы ― внутренние мышцы таза. Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.
- Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличениеснижение скорости бега.
Вспомогательные группы мышц, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге. Они включают:
- Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.
- Двуглавые и трехглавые мышцы плеча ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.
- Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.
- Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.
- Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.
Остальные мышцы организма принимают малоактивное участие в беге.
+0300
Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.
Скорость бега: как сила мышц влияет на результаты и какие упражнения помогут спортсмену ускориться
Средняя скорость бега варьируется в зависимости от пола, возраста и уровня подготовки бегуна. Согласно исследованиям, пик скорости у бегунов приходится на возраст от 20 до 35 лет, затем скорость начинает постепенно снижаться.
Какие мышцы важны для скорости?
Основные группы мышц, которые влияют на скорость бега:
- Мышцы ног (квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия): Они отвечают за отталкивание от земли и продвижение вперёд.
- Ягодичные мышцы: Они играют ключевую роль в стабилизации таза и помогают развивать взрывную силу при каждом шаге.
- Кор (пресс и спина): Мышцы кора отвечают за поддержание правильной осанки во время бега и передачу силы от ног к верхней части тела.
- Мышцы стопы: Сильные стопы помогают лучше контролировать движение и снижать нагрузку на суставы.
Эффективные упражнения для увеличения скорости
Вот несколько силовых упражнений, которые помогут вам развить силу основных мышц и увеличить скорость бега:
Приседания
Приседания — это базовое упражнение для развития силы ног и ягодичных мышц. Они помогают укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
- Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз до угла 90 градусов в коленях, затем поднимайтесь обратно в исходное положение. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу.
- Количество повторений: 3 подхода по 12–15 повторений.
Выпады
Выпады — отличное упражнение для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Они также развивают баланс и координацию.
- Как выполнять: Сделайте шаг вперёд одной ногой и опуститесь вниз до угла 90 градусов в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
- Количество повторений: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Прыжки на тумбу
Прыжки на тумбу развивают взрывную силу ног, что помогает уменьшить время контакта с землёй при каждом шаге.
- Как выполнять: Найдите устойчивую платформу (тумбу) высотой около 30–50 см. Из положения полуприседа выпрыгните вверх на тумбу обеими ногами одновременно. Спрыгните обратно вниз и повторите упражнение.
- Количество повторений: 3 подхода по 10 прыжков.
Ягодичный мостик
Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра — ключевые мышцы для увеличения длины шага.
- Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Поднимайте таз вверх до прямой линии между коленями и плечами, напрягая ягодицы в верхней точке.
- Количество повторений: 3 подхода по 12–15 повторений.
Планка
Планка — это одно из лучших упражнений для укрепления корпуса (кора), который играет важную роль в поддержании правильной осанки во время бега.
- Как выполнять: Примите упор лёжа на локтях или ладонях так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Держите это положение как можно дольше.
- Длительность: Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1–2 минут.
Бег в гору
Бег в гору — это естественный способ развивать силу ног и улучшать технику бега. Он помогает развивать взрывную силу и улучшает работу икроножных мышц.
- Как выполнять: Найдите холм или уклон с умеренным наклоном (5–10%). Бегите вверх с максимальной скоростью в течение 20–30 секунд, затем медленно спускайтесь вниз для восстановления.
- Количество повторений: Выполните 5–8 ускорений с отдыхом между ними.
Как включить силовые тренировки в беговую программу?
Чтобы силовые тренировки помогли вам увеличить скорость бега, важно правильно интегрировать их в свою программу тренировок:
- Выполняйте силовые упражнения не менее 2 раз в неделю.
- Чередуйте силовые тренировки с беговыми днями — например, выполняйте силовые упражнения после лёгкой пробежки или в отдельный день.
- Не забывайте о восстановлении — мышцы нуждаются во времени для восстановления после интенсивных нагрузок.
Какие мышцы работают при беге?
Тренируясь без знания теории уже несколько лет, я заметил, что наращиваю форму очень медленно, улучшая свои показатели на считаные секунды, при этом мой уровень еще даже неблизко к первым строчкам результатов местных забегов.
Сегодня я начну с азов — в этой статье я постараюсь разобраться, какие же мышцы отвечают за перемещение моего тела в пространстве, или собственно работают при беге.
Человеческое тело — это удивительный механизм, и мышцы — это основной способ управления им. По разным оценкам существует от 650 до 850 мышц, а сам разброс объясняется разными точками зрения большинства экспертов на то, что считать отдельной мышцей, а что продолжением другой. В этой статье мы рассмотрим мышцы, наиболее важные при беге, но для большего понимания сначала кратко расскажу общую информацию об основных типах и строении всех мышц.
Основные типы мышц
Есть три различных типа: сердечный (в стенках сердца), гладкий (в стенках желудка, бронхов, пищевода и других структур) и скелетный. Каждый тип выполняет определенную роль в организме, с определенной структурой и определенной функцией.
Скелетные мышцы состоят из очень эластичных волокон, соединенных тканью и названных в честь их расположения — прикрепленных к костям. Они выполняют основную функцию движения наших костей, используются в любой форме физической активности, включая бег.
Быстрая или медленная мышца?
Не все мышечные волокна одинаковы. Отдельная скелетная мышца включает два основных типа волокон: медленносокращающеся , или красные (окислительные) мышечные волокна, и быстросокращающеся , или белые гликолитические мышечные волокна.
Медленные (красные) волокна имеют низкую скорость сокращения, однако, могут выполнять длительную непрерывную работу. Медленные мышечные волокна используют аэробный метаболизм, и их большое количество в мышцах говорит о более высоких аэробных возможностях организма, большем уровне выносливости. Элитные бегуны на длинные дистанции обладают составом до 90% красных мышечных волокон.
Белые или быстрые волокна используют анаэробный, то есть бескислородный метаболизм при производстве энергии и содержат меньше миоглобина. Обладают большой взрывной силой, но значительно быстрее утомляются.
Беговой шаг
Бег — циклическое движение, что означает, что бег состоит из однотипных элементов, повторяющихся некоторое число раз. Такой цикл называется беговым шагом.
Беговой шаг делится на две фазы:
- Фаза амортизации или опоры.
- Фаза переноса маховой ноги
Фаза амортизации или опоры
В этой фазе главной задачей становится принятие веса нашего тела. Мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, особенно прямая мышца бедра , несут основную нагрузку перед первоначальным контактом с беговой поверхностью и стабилизируют колени.
При контакте с опорой мышцы, сухожилия, кости, суставы стопы и голени рассеивают ударную нагрузку, возникающую при контакте с землей.
Здесь есть три связанных, но отдельных движения: отведение — приведение, сгибание — разгибание и подворот стопы наружу и внутрь. Посредством взаимодействия этих трех движений осуществляется пронация.
Фаза переноса маховой ноги
После первоначального контакта с землей и перехода стопы в среднее положение задействуются задняя группа мышц бедра , мышцы сгибатели бедра , четырехглавая мышца , икроножная и камбаловидная мышцы для обеспечения отрыва опорной ноги от земли.
Пока одна нога проходит маховую фазу цикла бегового шага, другая готовится начать этот цикл. Находясь в контакте с землей, эта нога начинает движение, что является результатом поворота таза вперед и сопутствующего сгибания бедра в связи с сокращением поясничных мышц . Когда маховая нога проходит фазу переноса вперед, задняя группа мышц бедра удлиняется, ограничивая степень выпрямления голени и стопы вперед (нога выпрямляется с помощью четырехглавой мышцы). Голень и стопа начинают опускаться к поверхности земли по мере того, как корпус ускоряет движение, при контакте с землей образуя вертикальную линию от головы до носка.
Оба цикла осуществляются одновременно, пока одна нога начинает отрываться от земли и выполнять фазу переноса, другая готовится к переходу в фазу опоры.
Спринтер мощный, марафонец — тощий
Структура мышц сильно зависит от конкретного вида бега и его дистанции. Наблюдая за легкоатлетическими соревнованиями нетрудно заметить, что спринтеры обладают выдающейся мускулатурой, в то время как марафонцы выглядят настолько истощенными, что это представление опровергают только результаты забегов.
Работа мышц в сложных условиях
Следует принимать во внимание и тот факт, что сами условия и покрытие преодолеваемой трассы влияют на работу тех или иных мышц. Мышца, выпрямляющая позвоночник, и подвздошно-поясничная мышца работают более интенсивно при подъеме по склону, поскольку в наклоне удерживать позвоночник стабильным труднее, чем в вертикальном положении, когда позвонки размещаются строго друг над другом. Спуск по склону больше задействует переднюю группу мышц голени и бедра, на которые приходится ударная нагрузка, сопровождающая контакт стопы с поверхностью.
Какие мышцы задействованы при беге?
Начнем рассматривать работающие мышцы сверху вниз.
Мышцы верхней части корпуса
Мышцы грудной клетки участвуют не только в механизмах дыхания, они также играют хотя и ограниченную, но важную роль в обеспечении перемещения вперед. Это можно увидеть, если рассмотреть движения бегуна в замедленном темпе. Когда с каждым шагом бедра перемещаются вперед, тазобедренный отдел немного поворачивается — сначала в одну сторону, затем в другую. Вместе с ним поворачивается и позвоночник, что может вызывать нестабильность в области живота и грудной клетки, если не стабилизировать это движение. Поэтому небольшое напряжение и расслабление мускулатуры грудной клетки помогает не только удерживать тело в вертикальном положении, но и корректирует изменения, обусловленные движением бегуна вперед при скорости бега до 32 километров в час.
Мышцы, прикрепленные к плечевой кости и окружающие плечевой сустав, в частности грудные мышцы и круглые мышцы, также пассивно двигаются при махах рук, сопровождающих каждый шаг. Если они активно сокращаются, то также помогают участвовать в движении верхним частям рук и противостоять тянущему усилию дельтовидных мышц. Чем сильнее грудные мышцы и брюшной пресс, тем лучше осанка бегуна на длинные дистанции на завершающих стадиях забега.
Значение этих мышц для бега заключается в понимании принципа «слабого звена»: эффективность спортсмена зависит не от силы, которую он способен развить, а от мышц, которые устают первыми. Если мышцы грудной клетки недостаточно тренированы и быстро устают, эффективность бега снижается. Если мышцы груди ослаблены, ухудшается не только дыхательная деятельность, но и поддержка позвоночника. Кроме того, в этом случае уменьшается участие рук в движении, что приводит к неизбежному замедлению темпа бега.
Мышцы рук и плеч
Да, бежите вы ногами, но руки выполняют тоже важную роль, они помогают удерживать равновесие, способствуют движению вперед, играя роль противовеса, когда противоположная нога отрывается от земли. Усталые руки и закрепощенные плечи ухудшают качество маховых движений руками, укорачивают беговой шаг и приводят к бесполезному увеличению расхода энергии. Основную роль здесь играют бицепсы , трицепсы, плечевая мышца.
Мышцы средней части тела
Подвздошно-поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедер, подтягивающими бедра (ногу выше колена) к животу.
Ягодичные мышцы отводят бедро наружу. Без сильных мышц ягодиц и уверенной поддержки поясницы задняя группа мышц бедра не может генерировать достаточно силы, даже если сама по себе она хорошо развита.
Грушевидная мышца стабилизирует тазобедренный сустав и позволяет отводить бедро.
Три приводящие мышцы (большая, длинная и короткая) вместе с тонкой и гребенчатой мышцами позволяют нам сводить бедра. Эти мышцы берут начало от лобковой кости и проходят по внутренней стороне бедра. Подобно подвздошно-поясничным мышцам, четырехглавые и портняжные мышцы также отводят бедро и, сокращаясь, сгибают его.
Прямая, поперечная и косые мышцы живота во время бега попеременно растягиваются и сокращаются по мере того, как таз движется не только из стороны в сторону, но также поворачивается, поднимается и опускается относительно окружающих его частей тела. Кроме того, эти мышцы вместе с ребрами и диафрагмой участвуют в дыхании, когда оно становится очень частым, что особенно заметно, когда бегун начинает часто и тяжело дышать. Таким образом, поскольку эти мышцы выполняют несколько функций одновременно, они действуют эффективнее, если достаточно развиты.
Мышцы поясницы и поясничный отдел позвоночника играют в беге пассивную роль, стабилизируя корпус.
Мышцы верхней части ног
Мышцы нижней части туловища и верхней части ног участвуют в совершении одних и тех же движений. Так, некоторые мышцы таза помогают движению и стабилизации ног — и наоборот. То же относится и к мышцам верхней части ноги, соединяющим тазобедренный и коленный суставы и, соответственно, влияющим на их движения и стабильность.
Четырехглавая мышца бедра имеет четыре головки: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Сокращение этой крупнейшей группы мышц позволяет выпрямлять коленный сустав и подтягивать колено к груди, способствуя увеличению длины бегового шага.
Задняя группа мышц бедра действует противоположным образом — выпрямляет ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Сокращение мышц задней группы бедра позволяет отвести ногу назад; это движение особенно ярко выражено у спринтеров.
Укрепление приводящих мышц бедра и четырехглавой мышцы способствует мощному выпрямлению ноги в толчковой фазе бегового шага.
Мышцы голени и стопы
Сила голени, позволяющая осуществлять толчок, обеспечивается двумя мышцами, относящимися к задней группе. Глубокая камбаловидная мышца, соединяясь с икроножной, формирует ахиллово сухожилие, которое крепится к пяточной кости. Сокращение этих мышц обеспечивает разгибание стопы, а более глубокий слой мышц — ее сгибание. К числу этих глубоких мышц относятся длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы и задняя большеберцовая мышца.
Передняя группа мышц голени расположена между малоберцовой и большеберцовой костями. Она окружена относительно жесткой фиброзной оболочкой, заключающей в себе переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Эти мышцы проходят через фронтальную часть голеностопного сустава и крепятся к костям плюсны, предплюсны и пальцев, позволяя поднимать стопу вверх. Им не приходится генерировать столько силы, сколько задней группе мышц голени, поэтому они менее развиты. Дополнительную латеральную устойчивость голеностопного сустава и тыльной части ноги обеспечивают малоберцовые мышцы, которые берут начало от малоберцовой кости и проходят по латеральной стороне голеностопного сустава, заканчиваясь с наружной стороны костей плюсны.
Итог
Как вы могли заметить из данной статьи, во время бега задействовано очень много мышц, и не все они находятся в ногах. Бег — это перемещение по поверхности, во время которого телу также нужно удерживать равновесие, насыщать легкие кислородом, создавать движущую силу. Хочу обратить ваше внимание на тот факт, что не выполняя дополнительные тренировки на развитие вспомогательных мышц вы рискуете получить травму. Я сам большой не любитель ОФП, ведь это так скучно! Однако, череда травм в различных областях тела просто заставила меня выполнять упражнения на: спину, колено, икры, приводящие мышцы.
