Какие мышцы задействованы при беге

Во время бега активно работают мышцы нижних конечностей, включая квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Эти группы мышц обеспечивают силу и стабильность при каждом шаге, помогая отталкиваться от земли и поддерживать баланс.

Кроме того, во время бега задействуются мышцы корпуса, такие как брюшные и спинные, которые обеспечивают устойчивость и координацию. Работая в тандеме, все эти мышцы способствуют эффективному выполнению бега и поддержанию правильной осанки.

Энциклопедия бега

Вы находитесь в справочнике по бегу. На этой обширной странице команда «Гет.ран» собрала всё самое значимое, что можно рассказать о беге. Мы трудились над созданием этой энциклопедии целый год, общаясь с бегунами, тренерами, чемпионами, врачами и учеными, изучая исследования и проводя интервью. В результате получилась эта обширная страница.

Энциклопедия будет полезна новичкам, которые только начинают знакомство с бегом, помогая получить всю необходимую информацию о данном виде спорта в одном месте, разобраться в ключевых вопросах любительского бега и влюбиться в это занятие!

Эта энциклопедия полностью бесплатна и останется таковой навсегда! Распространяйте её в социальных сетях — дайте возможность большему числу друзей и знакомых узнать, почему бег является нашей страстью, зачем мы занимаемся спортом несколько раз в неделю, почему выделяем деньги на участие в забегах и почему мы так довольны!

Что такое бег?

Бег — это движение, это возможность бросить вызов самому себе, испытать свои силы. А еще бег — это тот вид спорта, который доступен каждому, независимо от пола, возраста и материального положения. Регулярные пробежки помогут вам сохранить красоту и здоровье, сделают тело стройным и подтянутым и будут отличным помощником в борьбе с плохим настроением.

Зависели от решения заняться бегом, но столкнулись с множеством противоречивых данных в сети? Мы старались собрать все наши знания воедино, чтобы упростить вам переход от начинающего бегуна до опытного спортсмена.

Бег для начинающих

Если вы читаете этот текст, значит, вы уже сделали первый шаг. Решение заняться бегом возникает по самым разным причинам. Некоторые выходят на пробежку "вместе с кем-то", а другие стремятся улучшить своё здоровье или сбросить лишний вес. Независимо от причин, всех начинающих бегунов объединяет масса вопросов, которые неизбежно возникают на старте.

Как правильно бежать, в какое время, где, нужен ли план тренировок, как мотивировать себя на ежедневные пробежки и, в конце концов, в какой одежде и обуви лучше всего бежать? Здесь вы найдете ответы на все вопросы, которые могут возникнуть на разных этапах подготовки к тому, чтобы сделать бег частью вашей жизни.

Бегать может каждый

Бег является уникальным видом спорта, который не предъявляет никаких требований к тем, кто решил им заняться. Вам не нужны специальные навыки или дорогая спортивная экипировка. Нет ограничений по полу, возрасту, физическим данным или финансовым возможностям; главное — это ваше стремление и настойчивость. В любом случае бег окажет положительное влияние на ваше здоровье, но для каждого из нас его преимущества могут быть разными.

Бег для тяжелых бегунов

Вес не является преградой для занятий бегом, а просто данными, которые стоит учитывать при подготовке к первой тренировке.

Бег представляет собой значительную нагрузку на сердце и суставы для любого неподготовленного человека, а избыточный вес лишь усиливает данное воздействие. Поэтому, прежде чем приступить к регулярным беговым тренировкам, необходимо пересмотреть свои привычки в питании и образе жизни.

В первые недели стоит пересмотреть свой рацион и начать больше ходить. Если к тому моменту, как вы почувствуете, что готовы перейти на бег, получится немного сбросить вес — это уменьшит стресс для организма. Это не значит, что нужно изводить себя диетами — рацион бегуна должен быть сбалансированным, похудение должно происходить за счет разницы между потребленными и потраченными калориями.

Следующим этапом подготовки должно стать постепенное добавление бега в тренировку. Не нужно спешить, пусть переход на бег будет как можно более плавным. Например, можно чередовать 30 секунд бега с 2 минутами ходьбы, постепенно наращивая время пробежки.

Тяжелым бегунам очень важно выбрать беговые кроссовки с хорошей амортизацией и для пробежек выбирать места с мягким покрытием, чтобы уменьшить ударную нагрузку на суставы. В качестве мест для тренировок прекрасно подойдут парковые тропинки и дорожки на стадионе.

Бег в возрасте

Начать вести активный образ жизни никогда не поздно. История знает множество примеров, когда люди после 50 добивались в беге отличных результатов, и даже выигрывали марафоны! Главное — правильно начать.

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно пройти консультацию у врача, чтобы выяснить какие нагрузки вам противопоказаны.

Препятствиями для занятий бегом в пожилом возрасте могут стать:

• серьезные проблемы с сердцем;
• заболевания суставов.

Если обследования не выявили у вас никаких серьезных проблем со здоровьем, то можно начинать тренировки.

Чтобы получить от бега максимум пользы, пожилым людям нужно привыкать к нагрузкам постепенно, особенно, если до этого вы никогда не занимались спортом.

Бег для девушек

Как мы уже говорили — для бега совершенно не важен ваш пол и возраст. Каждому он полезен по-своему.

Бег имеет множество преимуществ для женщин по различным причинам:

1. Бег — отличный антидепрессант. Женский пол более восприимчив к негативу и стрессам, поэтому пробежка станет отличным способом психологической разгрузки. А хорошее настроение — залог успеха в любых делах!
2. Регулярные пробежки сохраняют молодость. Научно доказанный факт — тренировки способны существенно замедлить процессы старения и изнашивания организма.
3. Беговые нагрузки приводят мышцы в тонус. Особенно это заметно на бедрах, животе и ягодицах. С боков уйдут излишки жира и ненавистный целлюлит исчезнет.
4. Во время бега организм насыщается кислородом. Обогащение кислородом происходит на клеточном уровне, а это значит, что им насыщается и кожа, что делает ее заметно свежее и моложе.
5. Бег поможет сбросить лишний вес. При регулярных тренировках килограммы постепенно начнут уходить, но для существенной коррекции фигуры необходимо не лениться и тренироваться регулярно и добросовестно.

Подготовку лучше разбить на несколько этапов:

• Обследование у врача. Как уже говорилось выше, необходимо проконсультироваться со специалистом. Если общее состояние здоровья позволяет бегать с пользой для организма, можно смело переходить к следующему этапу.
• Выбор одежды и обуви для бега. Одежда — залог вашего комфорта во время тренировок, а правильная обувь для бега — это один из самых важных моментов в подготовке. Обувь нужно выбирать с хорошей амортизацией, чтобы уберечь суставы во время пробежек.
• Разминка. Перед началом нужно обязательно разогреть мышцы. Уделите 15 минут подготовке, для разминки отлично подойдут простейшие упражнения, известные всем еще со школьных уроков физкультуры — ходьба на месте, повороты и наклоны шеи, плеч, бедер, кистей и ступней. Разминка — это в первую очередь профилактика травм.
• Начните со спортивной ходьбы. Если раньше вы никогда не занимались бегом, то первый месяц тренировок лучше посвятить активной, быстрой ходьбе.
• Чередуйте бег и ходьбу. Со второго месяца регулярных занятий можно приступать к бегу. Чередуйте ходьбу с периодами медленного бега в спокойном темпе. С каждой последующей тренировкой увеличивайте продолжительность пробежек.
• Закончите тренировку растяжкой. Во время пробежки мышцы сильно напряжены. Растяжка снимет это напряжение и поможет расслабить мышцы.

Зачем бегать?

Как правило, начать бегать просто потому, что “хочу” — недостаточно для мотивации. У каждого бегуна свои причины. Кто-то бегает, чтобы сбросить вес, кто-то, чтобы “поймать вдохновение” или выпустить пар. Может, вы хотите стать настоящим профессионалом и покорить марафонскую дистанцию? Или бег для вас — один из способов держать организм в тонусе?

Может быть, вы хотите участвовать в благотворительных забегах, чтобы изменить этот мир к лучшему?

Найдите свою мотивацию начать и побежали! В беговом сообществе вы обязательно встретите единомышленников и, может, даже друзей. А возможно, вы заведете полезные знакомства, которые помогут вам в вашей карьере.

Поставь себе цель!

Для любого человека важно получать результат от своих усилий. Бег хорош тем, что здесь результат вам гарантирован. Хотите увеличить выносливость — занимайтесь по одной программе, скорость — по другой. Хотите похудеть? Регулярные тренировки и правильное питание — залог успеха.

Какой бы ни была ваша цель в беге — она почти всегда достижима. Самое распространенное желание — пробежать какую-то определенную дистанцию. Сначала это может быть забег на 10 километров, а потом полумарафон и марафон. Достижение своей цели можно объединить с ярким беговым событием, подобрав на нашем сайте старт себе по вкусу.

Участие в забегах

Наш сайт содержит информацию о более чем 32 тысячах стартов по всему миру, более 1000 из которых проводится в России.

Участие в самых разных забегах позволит вам не только соревноваться с такими же любителями бега, но еще и посмотреть мир.

Вы можете спланировать свое участие в забегах и распечатать свой собственный беговой календарь для дополнительной мотивации к тренировкам.

Плюсы бега

Бег поможет решить массу проблем со здоровьем, поднимет настроение, укрепит иммунитет и даже поможет завести новые знакомства! А если всего перечисленного недостаточно для мотивации, то мы подготовили для вас еще 10 причин начать заниматься бегом.

Как начать бегать?

Приступить к бегу просто, но труднее удержаться на дистанции после нескольких пробежек. Чтобы предотвратить это, входите в режим постепенно.

Как это обычно бывает. Выходите на первую пробежку, в эйфории стартуете на высокой скорости… и выдыхаетесь уже на первом километре. Начинает колоть в боку и появляются мысли бросить все это и заняться чем-то другим.

Как это должно быть. Запомните, что абсолютно каждый человек может стать бегуном. Но, как и в любом деле, не стоит после первой же пробежки ждать немедленных результатов. Не нужно изматывать непривыкший организм чрезмерными нагрузками. Начните тренироваться в медленном темпе, чередуя бег с ходьбой, и не забывайте разминаться перед каждой пробежкой.

А для того, чтобы вам за неделю не надоели пробежки по одному и тому же маршруту, можно чередовать различные беговые поверхности. Например, одну неделю бегать по асфальтированным дорожкам рядом с домом, а другую — на беговой дорожке в спортзале или по грунтовым тропам в парке, или даже по песку на пляже.

Единственная поверхность, по которой уж точно не стоит бегать — это бетон, так как эта поверхность абсолютно твердая. Даже кроссовки с хорошей амортизацией не смогут в полной мере уберечь ноги от ударной нагрузки при контакте с бетоном.

Прежде чем выйти на свою первую пробежку, нужно серьезно подойти к выбору беговых кроссовок. На что обратить внимание?

• Дополнительная поддержка свода стопы. Для того, чтобы свод не проседал под весом тела во время бега, нужно обратить внимание на кроссовки, у которых подошва имеет дополнительный подъем. Если вы не можете найти такие модели в своем городе, можно подобрать стельки, которые будут поддерживать свод стопы во время пробежки.
• Повышенная амортизация. Основная задача кроссовок — гасить большую часть ударных нагрузок. Лучше отдать предпочтение тем моделям, которые имеют дополнительные амортизационные вставки не только в пятке, но и по всей подошве.
• Широкая подошва. Кроссовки сильно зауженные в середине не подойдут. Для большего контакта с поверхностью, нужно выбирать модели с широкой подошвой.
• Высокая жесткость. Проверить это достаточно просто. Кроссовки не должны легко скручиваться и гнуться. Жесткие кроссовки защитят стопу от растяжений и разрывов связок при неудачной постановке ноги или скольжении.
• Размер. Отек ног во время бега — явление достаточно частое. Особенно у людей, имеющих вес выше среднего. По этой причине нужно выбирать кроссовки “с запасом”, чтобы в середине тренировки не чувствовать дискомфорта от трения.
• Жесткий каркас пятки. Чашка в пятке может быть выполнена из разных материалов, быть видна снаружи или спрятана внутрь. Суть одна — плотная фиксация, чтобы при беге пятка никуда не сместилась.

Когда бегать: утром или вечером?

На вопрос “когда лучше всего выходить на пробежку?” однозначного ответа просто не существует.

Бег приносит пользу организму в любое время суток. Определите для себя, когда вам удобнее бегать. Многим людям, например, очень сложно просто просыпаться по утрам, не говоря уж о том, чтобы заставить себя выйти на пробежку. Если это ваш случай, не стоит пытаться пересилить свои биоритмы — бегайте вечером.

Свои плюсы есть и у утреннего, и у вечернего бега. Утренняя тренировка даст вам заряд бодрости на целый день и поднимет настроение, а вечерняя — снимет стресс и усталость после рабочего дня и обеспечит крепкий сон.

Один или с друзьями?

Бегать одному или в компании? Это зависит только от ваших предпочтений. Если для вас пробежка — способ побыть наедине со своими мыслями, то логичнее тренироваться в одиночестве.

Пробежки с товарищами имеют множество положительных сторон. Это может послужить дополнительным источником мотивации или добавить соревновательный аспект к вашим занятиям. Однако одним из минусов таких пробежек является различие в уровнях физической подготовки участников. Если разница будет слишком заметной, то такая пробежка не сможет принести ни удовольствия, ни пользы — одному будет слишком просто, а другому, наоборот, слишком сложно.

Как научиться бегать долго?

Этот вопрос волнует всех начинающих любителей бега. Выходишь на свою первую пробежку с целью пробежать определенное расстояние, а после первого километра оказывается, что это вовсе не так-то просто.

К счастью, эта проблема решаема. Для того, чтобы преодолевать большие расстояния требуются только ваше желание и регулярные тренировки.

Начните с малого и постепенно увеличивайте время и расстояние пробежки, следите за своим дыханием и техникой. Это поможет вам не только пробежать больше, но и избежать травм.

Увеличить выносливость своего организма можно несколькими способами:

• Длинные пробежки. Здесь все логично. Чтобы научиться бегать долго — нужно бегать. Со временем организм привыкнет к нагрузкам и пробегать свой привычный маршрут станет намного легче.
• Скоростные тренировки. Во время пробежки на некоторых отрезках пути увеличивайте свою скорость. Такие тренировки улучшат сердечно-сосудистую выносливость, и в конечном итоге позволят увеличить вашу привычную беговую дистанцию, темп, а также снизить средний пульс при той же скорости.
• Бег в гору. Забеги в гору — это отличная силовая тренировка для ваших мышц. А как известно, сильные мышцы делают любую физическую активность легче. Это относится и к бегу. Если нет возможности бегать в гору, то для силовых тренировок можно посещать спортивный зал.

Как научиться бегать быстро?

Если вы поставили себе цель выиграть забег, то для этого вам понадобится не только выносливость, но и скорость.

Главная ошибка — делать шаги во время бега как можно более длинными, думая, что это поможет быстрее преодолеть дистанцию. Это не так. Чем меньше длительность фазы полета, тем быстрее вы бежите.

Независимо от того, какую дистанцию вы собираетесь пробежать быстро, на начальном этапе одним из самых важных пунктов в ваших тренировках должна стать техника. Именно она поможет вам значительно улучшить показатели скорости.

• Наклон корпуса. Правильный наклон туловища — один из важных технических элементов скоростного бега. Он не должен быть слишком большим, так как это наоборот замедлит бег. Наклон корпуса зависит от особенностей телосложения и общего уровня физической подготовки. После нескольких тренировок вы сможете понять какой наклон туловища оптимален именно для вас.
• Длина шага. Не нужно стараться делать большие шаги. В момент приземления стопа должна оказываться под коленом.
• Движение рук. Правильная работа руками во время бега значительно облегчает работу ногам, что позволяет пробегать большие расстояния с меньшими затратами энергии. Плечевой пояс должен быть расслаблен, руки согнуты в локтях, движения рук должны выполняться вдоль корпуса, а не перед ним.

Развить желаемую скорость бега вам также помогут специальные тренировки, которые направлены на развитие скоростной выносливости.

Один из самых популярных методов — интервальный бег, подробнее о котором мы поговорим чуть ниже. Общая суть в том, что нужно пробегать отрезок дистанции с максимальной скоростью, а затем переходить на бег в легком темпе. Отрезки для быстрого бега могут быть разными, это зависит от общего уровня физической подготовки.

Как выбрать кроссовки?

Важно тщательно подойти к выбору беговых кроссовок, если вы заботитесь о своем здоровье. Использовать кеды и аналогичные модели не рекомендуется, так как это может привести к получения травм. Беговые кроссовки должны обладать качественной амортизацией, чтобы защитить суставы и связки от повреждений. Дополнительные рекомендации по выбору кроссовок для бега можно найти в разделе "Экипировка" ниже.

В какой одежде бегать?

Выбор одежды для бега зависит от сезона. Но в любую погоду помните, что не стоит для тренировок выбирать одежду из натуральных тканей. Они совсем не отводят от тела влагу, а впитывают ее, поэтому такая форма быстро станет тяжелой и мокрой, начнет сковывать движения и бежать станет некомфортно, а в холодную погоду чревато простудами. Все, что вам необходимо знать о видах беговой одежды вы найдете в разделе “Экипировка” ниже на этой странице.

Как заставить себя?

Актуальный вопрос, который мучает многих новичков — как заставить себя выйти на пробежку?

• Пробежки должны доставлять удовольствие. Поймите, что это не каторга, это то, что укрепит ваше тело, сделает его более стройным, подтянутым и здоровым. Найдите свою мотивацию, ответьте себе на вопрос, почему я хочу бегать?
• Поставьте себе конкретную цель. Например, через полгода поучаствовать в забеге на 5, 10 километров или подготовиться к первому полумарафону. На нашем сайте вы можете выбрать старт по своему вкусу. Зарегистрируйтесь как участник и начинайте тренироваться перед днем Х.
• Бегайте в компании. Когда выходите на пробежку в одиночестве, много соблазнов остаться дома. Но если на улице вас уже будут ждать друзья, мотивации выйти гораздо больше.
• Слушайте книги или музыку. Во время пробежки вы можете слушать любимых исполнителей или аудиокниги, на которые всегда не хватало времени. Выходить на пробежку станет вдвойне приятнее, когда знаешь, что тебя ждет не только физическая нагрузка, но и новая глава интересной книги.

Можно ли новичку переходить на шаг?

Любому начинающему бегуну не только можно, но и нужно переходить на шаг. Когда вам становится тяжело, не нужно стесняться или переживать по этому поводу.

Знайте — переход на шаг абсолютно методически обоснован. Это способ понизить частоту сердечных сокращений и выйти на нормальный уровень дыхания (без одышки, которая возможно появляется в этот момент).

Вы вполне можете бегать в режиме "бег-ходьба", т.е. чередовать бег и ходьбу. Если у вас есть пульсометр, то сигналом перехода на шаг может служить частота сердечных сокращений 160-165 ударов в минуту. В режиме ходьбы добейтесь снижения пульса до 130-140 ударов, после чего возобновите легкий бег.

Если пульсометра нет, можете переходить на ходьбу, как только начнете тяжело дышать.

При правильном выполнении задания, интервалы ходьбы будут сокращаться и в какой-то момент надобность в них окончательно исчезнет.

Физика города: как работает организм бегуна

В воскресенье, 20 сентября, в столице пройдет Московский марафон. В преддверии этого события мы решили выяснить, как наш организм функционирует во время бега, можно ли тренироваться под музыку и чем парковые дорожки отличаются от асфальта. Объясняют наши друзья из Детского центра научных открытий "ИнноПарк".

Бег – один из способов передвижения человека и животных. Принцип тот же, что и при ходьбе: опора на одну ногу – опора на две ноги – опора на другую ногу. Однако во время бега период двуопорности заменяется фазой полета – это тот момент, когда обе ноги отрываются от земли.

Подобно другим процессам, происходящим в организме человека, бегом управляет один из участков головного мозга. Это мозжечок – он координирует все движения тела, контролирует мышечный тонус и способствует поддержанию равновесия. Мозжечок находится в затылочной области.

При беге задействованы практически все группы мышц, но особенно активны те, что в ногах, и сердечно-сосудистая система. Кстати, немалую нагрузку получают еще и плечевой пояс, шея и брюшной пресс. Дело в том, что во время бега необходимо прямо держать корпус, не запрокидывать голову и правильно дышать. Кроме того, мы не можем перестать махать руками.

Они позволяют регулировать темп пробежки, помогают ногам на пересеченной местности. Просто попробуйте прижать локти и ладони к бокам – задача существенно усложнится. Все эти движения нагружают мышцы верхней части тела.

В Москве состоялся забег We Run Moscow

Бег является кардиотренировкой, так как сердечно-сосудистая система интенсивно работает. Мы уже знаем, что в этом процессе задействованы многие мышцы, а им необходима постоянная подпитка, которая доставляется при циркуляции крови. С каждой пробежкой возрастает производительность сердца, оно учится перекачивать все больший объем крови. Утолщаются стенки, расширяется просвет коронарных артерий, растет число капилляр. Благодаря этому мышцы активнее снабжаются кислородом и питательными веществами.

Скелетные мышцы также развиваются за счет того, что бег активизирует работу митохондрий, которые снабжают энергией мышечные клетки, внутренние органы и эндокринные железы. Митохондрии – это специальная энергетическая "станция" внутри клетки, главная функция которой окислять органические соединения и использовать высвобождающуюся энергию. Митохондрии содержатся практически во всех ядерных клетках, но в клетках специализированных тканей – таких, как мышечная – их больше всего.

"Москва в цифрах": Московский марафон

Усиленная работа мышц требует большего количества энергии, поставляемой митохондриями. С каждой пробежкой эти органеллы все больше развиваются (так как потребность в них возрастает), а значит, они легче и быстрее справляются со своей работой. В результате мышцы меньше устают и способны больше работать. Если сочетать бег с силовым тренингом, то эффект становится еще заметнее и мышечная масса формируется быстрее.

Какие мышцы более нагружены, зависит от опорного покрытия. При беге в гору активнее всего работают мышцы передней части голени, которые практически не участвуют в обычной жизни. На коротких дистанциях больше всего задействованы разгибатели ног, так как для скорости мы приземляемся только на переднюю часть стопы. На обычной плоскости удар принимают мышцы бедра и задней части голени.

"Москва гид": Нескучный бег

Бег действительно способен удивлять, но это возможно лишь при условии, что атлет осваивает правильную технику, а также уделяет внимание разминке и заминке, тщательно подбирая место для тренировки. Традиционно лучшим покрытием считается трава, как на футбольном поле, поскольку она обеспечивает хорошее сцепление и превосходную амортизацию, что значительно снижает нагрузку на ноги. Также подойдут утоптанные дорожки. Однако важно следить за тем, чтобы не споткнуться о корни или камни на пути.

Посыпанные гравием парковые дорожки – неплохой вариант для города, но сцепление с подошвой на них чуть-чуть хуже. Стадионы выложены специальным резиновым покрытием, однако с непривычки могут болеть подколенные сухожилия. Сцепление с поверхностью здесь сильнее, и отталкивание становится жестче. К этому быстро привыкают, и все входит в норму.

"Стиль жизни": Мария Командная – о правильной подготовке к марафону

Точно не годятся для бега бетон (слишком жесткий) и парковая плитка (скользкая и неамортизирующая). А вот насчет асфальта нет единого мнения. Кто-то считает, что он похож на бетон и потому не подходит, а другие полагают, что все-таки какая-то амортизация есть, а отталкиваться очень удобно – значит, бегать можно.

Теперь о разминке и заминке. Разминка – это небольшая функциональная тренировка перед пробежкой: суставная гимнастика, прыжки, приседания, выпады. Она помогает повысить пульс, и мышцы начинают насыщаться кислородом. Это нужно для более эффективного старта.

Одновременно проходят проверку все элементы опорно-двигательного аппарата: как сегодня поживают колени, не болит ли лодыжка и все ли в порядке со сгибателем бедра. Если есть нарушения, они проявятся, и это позволит предупредить травму.

Заминка – это плавный выход из интенсивной тренировки. Иначе слишком резкое снижение пульса при остановке чревато застоем крови в мышцах и органах. Если все делать правильно, болевые ощущения (крепатура) снижаются и кровообращение ускоряется. Нужно 5–10 минут походить размеренно и постепенно снижать скорость.

• Парки, стадион или улица: как правильно бегать в городе
• Тренажерный бар: как мода на здоровый образ жизни превратилась в фетиш
• На набережной Яузы может появиться марафонский беговой маршрут
• Встань и беги: в чем причина ожирения россиян

Кстати, многие любят бегать под музыку, но правильно ли это? Аргументом "за" служит мнение, что музыка снимает психологическое напряжение, сам факт пробежки воспринимается проще, а значит, человек будет бегать чаще. Иногда даже советуют слушать аудиокниги: узнать, что же случится дальше, – неплохой стимул для очередной пробежки!

Но и у противников наушников есть своя логика. При прослушивании музыки ваш ритм постоянно сбивается, подстраиваясь под темп песни, а это усиливает нагрузку на весь организм, так как он вынужден все время перестаиваться. Кроме того, когда уши спортсмена заткнуты, он не слышит сигналы автомобилей и окрики людей, а это может быть попросту опасно. Так что бегайте с умом!

Наталья Жабина, Детский центр научных открытий "ИнноПарк"

О "Городской физике"

Каждый день, просыпаясь утром, мы погружаемся в город, полный фактур, звуков и красок. Пока мы идем на работу и гуляем в парке, нам в голову приходит миллион вопросов о том, как же все вокруг нас устроено в этом огромном мегаполисе. Почему под нами дрожит земля, когда под нами проезжает поезд метро? И может ли в Москве произойти землетрясение? Какими видят нас люди из космоса?

Мы предложили коллегам из Детского центра научных открытий "ИнноПарк" дать ответы на наши вопросы и разъяснить, сколько велосипедистов нужно для освещения столицы, какие оптические иллюзии можно увидеть в городе и как начать экономить энергию, не выходя из дома. Так появился проект "Физика города". Новые вопросы и новые ответы ищите на нашем сайте по понедельникам и четвергам.

Бег: Какие мышцы задействованы в этом удивительном виде спорта?

Бег — это прекрасный способ укрепить свое тело, улучшить выносливость и насладиться прекрасной природой вокруг. Когда мы бежим, наши мышцы работают усердно, чтобы поддерживать наше движение и обеспечить нас энергией для достижения цели. В этом посте мы рассмотрим, какие конкретно мышцы задействованы при беге и как их можно тренировать для более эффективной пробежки. Приготовьтесь узнать больше о том, как ваше тело работает, когда вы бежите!

Изменения в организме

Когда человек начинает бежать, происходит ряд изменений в его организме, чтобы обеспечить энергию и поддержать физическую активность. Вот некоторые из этих изменений:

1. Учащается дыхание: чтобы обеспечить мышцы дополнительным кислородом, человек начинает глубже и чаще дышать. Это помогает увеличить поступление кислорода в легкие и транспортировку его к мышцам.

2. Увеличивается сердечная активность: Сердце начинает сокращаться быстрее и сильнее, чтобы перекачивать больше крови к мышцам. Это повышает кровоснабжение и обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.

3. Расширяются кровеносные сосуды: для увеличения кровотока к мышцам, сосуды расширяются, позволяя большему количеству крови достигать тканей. Это помогает улучшить доставку кислорода и удаление отработанных продуктов обмена веществ.

4. Выделяется адреналин: Физическая активность стимулирует выделение адреналина, что повышает уровень энергии и подготавливает организм к активности. Адреналин также расширяет дыхательные пути, увеличивая поступление кислорода.

5. Активируется мышечная работа.

Бег требует активации большого количества мышц:

— Квадрицепсы: Расположенные на передней стороне бедра, квадрицепсы играют важную роль в сгибании как бедра, так и колена. Они существенно способствуют поддержанию стабильности и увеличению длины шага при беге.

— Икроножные мышцы: включают гастрохниемиевую группу мышц (гастрохниемиус и солеус). Они находятся на задней стороне нижней части ноги и отвечают за поднятие пятки и движение стопы во время бега.

— Бедренные мышцы: включают бедренные и ягодичные мышцы. Они работают вместе, чтобы поднимать бедро и расширять шаг во время бега.

— Треугольниковидные мышцы спины: это мышцы на верхней части спины, которые поддерживают правильную осанку и стабилизируют корпус во время бега.

— Брюшные мышцы: включают прямую мышцу живота и боковые мышцы живота. Они помогают поддерживать стабильность туловища и участвуют в передаче энергии от нижних конечностей к верхним.

Что происходит с мышцами

А вот некоторые подробности о том, что происходит с мышцами в организме во время физической активности:

1. Сокращение мышц: когда вы начинаете бежать, мышцы ног активируются и сокращаются. Это происходит благодаря сигналам, отправляемым от нервной системы к мышцам, чтобы они сжимались и создавали движение.

2. Потребление энергии: Мышцы получают энергию из гликогена (форма хранения углеводов в организме) и жировых запасов. Во время бега мышцы используют эти энергетические ресурсы для выполнения работы и поддержания активности.

3. Усиление и адаптация: Регулярный бег способствует росту и укреплению мышц. Повторяющиеся сокращения мышц во время тренировок стимулируют адаптацию организма, что приводит к росту мышечной массы и силы.

4. Кислород и удаление отходов: Во время бега мышцы нуждаются в большем количестве кислорода для производства энергии. Кровоток доставляет кислород к мышцам, а также удаляет отработанные продукты обмена веществ, такие как углекислый газ и молочную кислоту. Это помогает увеличить выносливость и уменьшить утомляемость мышц.

5. Мышечная растяжка и эластичность: Проведение регулярных процедур растяжки до и после пробежек способствует сохранению эластичности мышц и снижению вероятности травм. Эластичность мышц обеспечивает их более эффективную работу и снижает шанс возникновения растяжений и перенапряжений.