Какие мышечные волокна обладают низкой силой, но высокой выносливостью

Мышечные волокна, которые развивают небольшую силу, но медленно утомляются и могут работать долго, называются медленными или красными волокнами (type I). Они богаты миоглобином и обладают высокой концентрацией митохондрий, что позволяет им эффективно использовать аэробное дыхание для получения энергии.

Эти волокна прекрасно подходят для длительных физических нагрузок, таких как марафонский бег или велоспорт, где требуется выносливость и стабильная работа в течение продолжительного времени. Их способность поддерживать низкий уровень силы на протяжении долгого времени делает их незаменимыми для длительных аэробных активностей.

Типы мышечных волокон

Быстрые мышечные волокна и их роль

Гликолитические мышечные волокна предназначены для выполнения задач с высокой мощностью, но короткой продолжительностью. К примеру, при поднятии штанги или спринте на 50 метров мы в основном активируем именно их. Эти волокна используют «углеводное» топливо, полагаясь на процесс гликолиза. Наличие в системе преимущественно белых мышечных волокон говорит о том, что человек от природы предрасположен к силовым тренировкам с небольшим числом повторений и большими весами. Он способен выполнять большее количество работы за определенный временной отрезок, если под «больше» подразумевать подъем значительного веса, а не количество повторений.

Быстрые мышечные волокна обычно не подвержены гипертрофии (увеличению объема), но обладают высокой жесткостью. Люди, у которых они преобладают, могут не иметь значительной мышечной массы с самого начала. Однако именно они способны жать собственный вес уже на первой тренировке, вызывая удивление окружающих, которые не понимают, за счет чего это происходит, ведь заметной мышечной гипертрофии не наблюдается.

Суждение специалиста:

Специалисты в области физиологии и спортивной медицины выделяют три основных типа мышечных волокон: медленные оксидативные (тип I), быстрые оксидативно-гликолитические (тип IIa) и быстрые гликолитические (тип IIb). Медленные оксидативные волокна обладают высокой устойчивостью к усталости и способны поддерживать длительное низконагруженное сокращение мышц. Быстрые оксидативно-гликолитические волокна обеспечивают среднюю выносливость и силу, а быстрые гликолитические волокна – высокую силу, но быстро утомляются. Знание особенностей каждого типа мышечных волокон позволяет спортсменам и тренерам эффективно планировать тренировочные программы и достигать оптимальных результатов.

Медленные мышечные волока и их роль

А теперь представим, что мы выполняем тот же самый толчок штанги, но уже на большое количество повторений, как то делают спортсмены кроссфита. Быстрые мышечные волокна примерно за 30 секунд исчерпали ресурсы гликогена и креатин фосфата и утомились. А нам нужно продолжать движение. Тогда рекрутируются так называемые медленные мышечные волокна.

Они работают на «аэробном» топливе, и могут выполнять много сокращений. У людей с их преобладанием будет предрасположенность к кроссфиту, бодибилдерским памповым тренировкам и…всем видам спорта, требующим выносливости, но не взрывной силы. Часто говорят, что медленные мышечные волокна бесполезны в плане построения красивой фигуры, но это не так. Можно добиться их гипертрофии при помощи грамотного и регулярного тренинга.

Интересные факты

Помните о необходимости проводить регулярные растяжки и разминку для поддержания гибкости и здоровья мышц разных групп.

Как определиться каким видом спорта заниматься! Или соотношение быстрых и медленных мышечных волокон

Все мышцы в организме человека состоят из мышечных клеток — миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, они отвечают за разные виды нагрузок, есть два типа мышечных волокон, а именно:

Медленные (красные) мышечные волокна;
Быстрые (белые) мышечные волокна, которые делятся на 2 подтипа, IIа и IIb.

Забегая немного вперед, напишем, то что — медленные мышечные волокна практически неспособны к гипертрофии. Нуждаются в отличных, от свойственных бодибилдерам, нагрузках. Быстрые мышечные волокна способны к гипертрофии за счет которой "растут объемы" бодибилдеров. Но об этом ниже.

И так, основное отличие медленных мышечных волокон от быстрых — заключается в выдерживаемых нагрузках и времени нахождения под нагрузкой. Так же быстрые мышечные волокна вдвое толще чем медленные (красные) волокна.

Медленные мышечные волокна

— сокращаются значительно медленнее, и способны выдержать более малые нагрузки, но при этому у них значительно более длинная фаза утомления, а это означает то, что они могут находиться длительное время под нагрузкой, в десятки и сотни раз дольше, чем быстрые волокна.

Красным волокнам свойственно:

>

Быстрые мышечные волокна

— могут развивать огромную мощь в кротчайшие сроки и на непродолжительные период время. Существует два подтипа белых волокон:

• подтип IIa — являются переходными волокнами от быстрых к медленным, имеют свойства как красных так и белых волокон, но в менее выраженной форме.
• подтип IIb — быстрые волокна, обладающие взрывной силой и наибыстрейшей скоростью сокращения. Именно эти волокна являются основными для набора мышечной массы в бодибилдинге.

Если более просто — то при аэробной нагрузке (легкая атлетика) в основном работают медленные мышцы, в то время как при любых тягах толчках, рывках и так далее (бодибилдинг, боевые искусства, пауэрлифтинг, и т.д.) где нужна большая сила и быстрота — работают быстрые волокна.

Теперь о самом интересном:

• У каждого человека различное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце, и это заложено генетикой.
• Многие исследования доказывают, то что соотношение быстрых и медленных волокон не поддается изменению (т.к. если уж у Вас преобладает какой то тип волокон — то это не изменить)
• О сновной рост мышц идет не за счет увеличения количества волокон, а за счет гипертрофии (расширению) самих волокон.
• Медленные, красные волокна — практически не способны к гипертрофии (увеличению) , а это значит, что посмотрев п.3. можно твердо говорить о том, что набрать мышечную массу за счет медленных волокон — практически не возможно.
• Быстрые, белые волокна — изначально вдвое шире медленных и поддаются гипертрофии, а это значит что весь рост мышц происходит из-за увеличения (гипертрофии) быстрых волокон.
• У большинства людей быстрые и медленные волокна в организме находятся примерно в одинаковом количестве. НО если у человека преобладает один из типов мышечных волокон, то ему будет даваться рост мышц, занятия бодибилдингом (при преобладании быстрых волокон) значительно проще, в то же время при преобладании медленными волокнами — человеку проще будет приодалевать аэробные нагрузки и легче будет добиться хороших результатов в легкой атлетике.

Делаем выводы зная соотношение быстрых и медленных типов мышц

Не стоит ходить к гадалке, что бы сделать простой вывод. Зная соотношение мышечных волокон в различных частях тела — можно достаточно просто определиться с видом спорта, которым стоит заниматься.

Если у вас больше быстрых мышечных волокон, стоит рассмотреть возможность занятия бодибилдингом, где вас ожидают отличные результаты. Чем сильнее выражено преобладание этих волокон, тем легче вам будет справляться с этим спортом и тем больших успехов вы сможете добиться.

Если у вас преобладают медленные мышечные волокна — вперед, в легкую атлетику, бегать марафоны или крутить педали. При значительном перевесе красных волокон в организме — Вас обязательно ждут победы в легкой атлетике.

Если же вы относитесь к большинству людей, у которых и тех и других мышечных волокон примерно поровну. Не огорчайтесь, вы сможете заняться любым видом спорта, но звездой вы вряд ли станете. Хотя упорство и труд — делают свое дело.

Как же определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон

Существует не сложный тест, пройдя который вы почти со стопроцентной вероятностью узнаете соотношение мышечных волокон в нужной Вам мышце. Тест этот разработан докторами F. Hatfield и Charles Poliquin.

Начнем:

1. Для начала для каждой проверяемой мышцы — нужно узнать, какой максимальный вес вы можете поднять. Т.е. если Вы хотите определить соотношение быстрых и медленных волокон в грудных мы шцах — для начала нужно узнать какой Вес вы способны пожать на один раз. Если вы хотите узнать соотношение мышечных волокон в мышцах ног — нужно узнать максимальный вес в жиме ногами. и т.д. Обычно для проверки используются 3 упражнения на разные части тела, например жим лежа, жим ногами, и подъем штанги на бицепс.
2. Для того, что бы узнать максимальный вес который вы можете пожать или поднять — хорошенько разомнитесь, обязательно найдите человека который Вас подстрахует. Возьмите вес с которым вы может сделать 2-3 повторения. После этого прибавьте вес, и сделайте еще один подход, если сумели сделать хотя бы одно повторение, прибавьте еще вес. И так делайте до того момента, пока в очередном подходе вы не сможете сделать ни одного повторения. Таким образом предыдущий подход с одним повторением — и будет являться у Вас максимум. ВНИМАНИЕ между каждым подходом делайте паузу не менее 3х минут!
3. Теперь отдохните 15 минут, после чего возьмите вес равный 80% от Вашего максимума. Выполните максимальное число повторений в подходе, пока ваш страховщик не поможет Вам в последнем повторении. — Запишите число повторений которое Вам далось.

Результаты теста на выявление соотношения красных и белых мышечных волокон

После того, как все упражнения выполнены, у вас должно быть 3 числа. Количество повторений которое вы осилили с 80% от максимального веса, в жиме лежа, в жиме ногами, и в поднятии штанги на бицепс.

Теперь смотрите:

• если вы сделали 8-10 повторений то соотношение быстрых и медленных волокон примерно поровну;
• е сли вы выполнили 5-7 повторений, то у вас преобладают быстрые (белые) мышечные волокна;
• если вы выполнили 4 или менее повторений — то Вам прямая дорога в бодибилдинг, где Вас несомненно ждет успех и большие достижения;
• если вы сделали 11-13 повторений то у вас преобладают медленные (красные) мышечные волокна;
• если вы сделали 14 или более повторений — то вперед за медалями в легкой атлетике.

Медленные и быстрые мышечные волокна: что это и как их тренировать

С тех пор, как было обнаружено, что не все мышечные волокна одинаковы и одни из них быстро сокращаются, а другие медленно, спортсмены и тренеры начали стремиться использовать эту информацию для улучшения тренировок и ускорения достижения поставленных целей. С годами практика бодибилдинга развивалась, и сегодня мы можем воспользоваться имеющимися данными для всестороннего развития мышц, комбинируя тренировку на выносливость, которая укрепляет медленные волокна, с силовой тренировкой, которая развивает быстрые. Рассмотрим, как знание о различных типах мышечных волокон помогает добиться максимального развития мышечного потенциала. Но прежде чем углубиться в вопрос эффективности, стоит обратиться к теории.

Типы и виды мышечных волокон

Мышечное волокно является основной сократительной единицей, составляющей мышечную массу. Мышечные волокна делят на быстрые и медленные. Быстрые обычно связаны с силой и мощью, а медленные — с выносливостью и лучшим использованием кислорода. При этом важно помнить, что по-настоящему медленных волокон не бывает и все относительно.

На самом деле, разница в работе быстрых и медленных волокон измеряется тысячными долями секунды. При наблюдении под микроскопом быстрые волокна имеют более светлый оттенок, чем медленные, из-за чего их еще называют «белыми волокнами». Аналогично медленные волокна, окрашенные в красный цвет, называют «красными волокнами».

Их цвет объясняется наличием миоглобина — вещества, которое играет роль в процессах окисления в клетках. Исследователи применяют также другие обозначения. Например, быстрые или белые волокна известны как «волокна типа II», а медленные или красные — как «волокна типа I». Почти все мышцы формируются из смеси волокон I и II типов, и при микроскопическом исследовании их можно наблюдать рядом друг с другом.

Белые волокна быстрее, крупнее и имеют больший потенциал развития, чем красные. Исследования на животных показали большую чувствительность белых волокон к тестостерону, которая обусловлена ​​большим количеством рецепторов андрогенов (мужских гормонов), расположенных на их клеточной мембране. Красные же отличаются большим запасом гликогена и липидов.

Они характеризуются значительной тонической активностью, способностью к длительному напряжению и выполнению продолжительной динамической работы. Исходя из этого, некоторые ученые и тренеры посчитали, что было бы разумно сосредоточиться на увеличении количества быстрых волокон, ведь именно в них кроется наибольший потенциал для развития.

Подход кажется логичным, но реальность оказалась немного сложнее, из-за чего у этой стратегии были обнаружены естественные ограничения. Выполняя биопсию мышц, исследователи обнаружили, что у спринтеров, тяжелоатлетов и других спортсменов, выполняющих взрывные усилия, большое количество быстрых волокон.

Логически они предположили, что такая пропорция связана с типом тренировок, которым следует спортсмен. Но вывод оказался ошибочным. Сегодня достоверно известно, что преобладание быстрых мышечных волокон у этих спортсменов было связано не с особенностями нагрузок, а с наследственной предрасположенностью.

Разрабатывая и используя более сложные технологии, ученые смогли глубже изучить принципы развития мышц и в конечном итоге обнаружили, что генетика играет гораздо большую роль, чем предполагалось ранее. Оказалось, что тип и количество мышечных волокон закладываются в человеке на этапе эмбрионального развития. И хотя вы всегда можете изменить размер и объем своих мышц, с точки зрения распределения волокон вы никогда не станете лучше, чем есть сейчас. Не существует такого вида тренировок, который может изменить распределение белых и красных волокон.

Различия между медленными и быстрыми мышечными волокнами

• Медленно сокращающиеся мышечные волокна хороши для упражнений на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде на длинные дистанции, так как позволяют долго работать, не уставая.
• Быстрые мышечные волокна служат преимуществом для спринтеров и тех, кому нужно молниеносно генерировать большое количество силы. Они быстро сокращаются, но и быстро устают, потому что потребляют много энергии.

Знание состава и назначения мышечных волокон позволяет предположить, что спортсмены, имеющие высокий процент медленносокращающихся волокон, могут иметь преимущество в длительных тестах на выносливость, в то время как те, у кого преобладают быстросокращающиеся волокна, могут быть лучше подготовлены к коротким и взрывным действиям.

Мышцы нижних конечностей бегунов на длинные дистанции, для которых требуется значительная выносливость, в основном состоят из медленных волокон. Так, у марафонцев двойные мышцы (расположенные в задней части ноги) более чем на 90% состоят из медленных волокон. В то же время у спринтеров двойные мышцы в основном состоят из быстрых волокон, позволяя развивать им значительную скорость.

Однако неправильно думать, что мы можем выбирать чемпионов на длинные дистанции и спринтеров исключительно на основе преобладающего типа мышечных волокон. Другие факторы, такие как особенности работы сердечно-сосудистой системы и размер мышц, также значительно влияют на выносливость, скорость и силу

Влияние различных типов мышечных волокон на тренировки

Использование тяжёлых нагрузок и работа с сопротивлением приводят к уменьшению количества быстрых волокон типа IIb и одновременно к увеличению объёма волокон типа IIa. Эти наблюдения имеют значение, поскольку быстрое волокно типа IIa обладает некоторыми характеристиками медленных волокон, так как также использует анаэробный метаболизм для расщепления гликогена — вещества, получаемого из углеводов, — с целью производства АТФ (аденозинтрифосфата), который служит источником энергии для сокращения мышц. Обеспечивая мышцы достаточным количеством гликогена, волокна IIa способны поддерживать сильные сокращения на протяжении примерно двух минут.

Волокна IIb самые быстрые и взрывоопасные. Они включаются в работу только тогда, когда интенсивность и скорость тренировки максимальны. Эти волокна используют АТФ и креатинфосфат в качестве топлива, и в результате метаболизма этих веществ не образуется молочная кислота.

Однако в организме запасы этих источников энергии чрезвычайно ограничены, поэтому волокна типа IIb истощаются очень и очень быстро. Как и другие типы быстрых волокон, волокна типа IIb не используют кислород для производства энергии, поэтому они анаэробны.

Добиться еще большего увеличения силы можно при помощи приема аргинина, BCAA или креатина. Добавки обеспечивают рост силовых показателей и ускоряют восстановление мышц после тренировки

Эти результаты помогают пролить свет на некоторые сходства (и различия) между тренировками с отягощениями и тренировками на выносливость. Эти две формы нагрузки, по-видимому, увеличивают долю волокон типа IIb. И возможно, как предположил один исследователь, волокна IIb представляют собой своего рода «недостающий ген» или резерв волокон, готовых к трансформации в волокна IIa при повышении активности, независимо от того, идет ли речь о тренировках с отягощениями или выносливостью.

Но когда дело доходит до общего распределения быстрых и медленных волокон, между силовой тренировкой и тренировкой на выносливость все же есть большая разница. Бег может увеличить процент медленных окислительных волокон с 75% до 95% без увеличения общей мышечной массы. Тяжелоатлет не увеличивает долю быстрых волокон, даже если общая мышечная масса увеличивается.

Как узнать распределение мышечных волокон

Если вы не делали биопсию мышечной ткани (удаление кусочка мышечного волокна), то будет очень трудно определить распределение различных типов волокон в мышце. Но есть и другой способ определить пропорции красных и белых мышечных волокон, хотя и менее точный. Считается, что чем ближе мы подходим к проценту максимальной нагрузки при высокой интенсивности, тем больше вероятность преобладания медленных мышечных волокон.

Так, если мы возьмем двух спортсменов, один из которых имеет максимальный вес 100 кг, а другой 90 кг, и попросим их поднять 80 кг столько раз, сколько возможно, можно почти со 100% уверенностью сказать, что спортсмен с максимумом в 100 кг сделает наибольшее количество повторений независимо от распределения его мышечных волокон.

С другой стороны, если их попросить использовать более легкую нагрузку (штангу 25 кг), т.е. 25% от максимального для первого спортсмена и 27,7% от максимального для второго, тот, кто сильнее, не обязательно покажет наибольшее количество повторений.

Содержание медленных волокон в мышцах и склонность к тренировкам с большим числом повторений способствуют более легкому выполнению продолжительных упражнений. Это связано с более развитой капиллярной сетью, которая улучшает циркуляцию крови и может увеличивать насыщение мышц кислородом.

Следовательно, в видах спорта, где человек использует небольшой процент своей максимальной силы в течение длительного периода времени, для выполнения упражнений необходимо тренировать местную мышечную выносливость, и это очень хорошо сочетается с тренировкой максимальной силы.

Что следует помнить

• Задействуя только быстрые волокна можно нарастить силу, но будет трудно нарастить мышечную массу. Сделать это можно при помощи взрывных движений, например, прыжков в высоту, во время занятий боксом, борьбой и тяжелой атлетикой.
• Задействуя медленные волокна, можно добиться значительных результатов в продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как они максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы.
• Между этими двумя крайностями есть промежуточное решение, состоящее в поднятии тяжестей и отработке медленных и контролируемых движений. В этой стратегии речь идет о достаточно продолжительных сериях упражнений, чтобы задействовать выносливые волокна, и использовании достаточно тяжелых нагрузок для задействования быстрых. Тяжелые веса в сочетании с медленными и контролируемые движениями — ключ к гармоничному и всестороннему развитию мышц.