После бега важно восстановить уровень жидкости в организме, поэтому рекомендуется пить воду или напитки, содержащие электролиты, чтобы восполнить потерянные во время тренировки минералы. Лучше всего начинать с небольших порций, чтобы не перегружать желудок.
Если вы занимались интенсивной тренировкой, то также подойдут изотонические напитки, которые помогут быстро восстановить энергии и поддержать водный баланс. Не забывайте о том, что пить лучше постепенно, а не залпом, чтобы избежать дискомфорта.
Питьевой режим спортсменов
Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.
Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.
При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.
Симптомы обезвоживания
При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.
Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.
Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.
- общее ухудшение самочувствия;
- снижение работоспособности;
- ухудшение координации движений;
- головная боль;
- судороги в мышцах.
Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.
3 правила потребления жидкости во время тренировки
Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.
- Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.
- Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.
- За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.
Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.
После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.
При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.
Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.
Что пить во время тренировок?
До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.
Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.
При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.
Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.
Для поддержания водного баланса можно использовать:
- минеральную воду,
- овощные и фруктовые соки,
- тонизирующие напитки,
- чай,
- свежие фрукты.
А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.
При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.
Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.
Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.
Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.
После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.
Возьмем водный баланс под контроль!
Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.
- Waterbalance — приложение позволяет контролировать уровень воды в организме. При этом настройка индивидуальных параметров (роста, веса, возраст, пол и образ жизни) делает данный контроль точным и эффективным. Установка таймера в приложении поможет во время получать сигналы-напоминания о том, что пора восполнить запас воды в организме.
- Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.
Школа Бега Скиран. Восстановление после тренировок. Отдых после бега
Почти все тексты о беге посвящены тренировкам – километрам, часам/минутам, ЧСС, отрезкам. Все о нагрузках и усилиях. Главный слоган бега – “No pain, no gain!” – «Без боли нет достижений!» Его подкрепляет девиз – “Life is short, play it hard!” – «Жизнь коротка, играй жестко!» — компании, которая выросла на беге в транснационального гиганта. Выглядит круто, но, на самом деле, все просто убийственно для спортсмена! А с точки зрения физиологии, даже убого.
Нагрузка — это только одна часть тренировочного процесса и, я бы даже сказал, самая легкая. Вторая, такая же полноправная часть, — это восстановление после нагрузок. И тут все еще более туманно не только для начинающих, но и даже для тех, кто считает себя настоящими профи. Я бы сказал так: «Убиться на тренировке может каждый — дело нехитрое. Восстановиться после тренировки — это уже искусство!»
Особенно важны первые минуты после тренировки по бегу – так называемое, «срочное восстановление». Именно там закладывается основы для «переваривания» тренировочной нагрузки и определяется направление физиологических процессов, которые могут привести к позитивным сдвигам в вашем организме или к его истощению.
Очень хотелось бы, чтобы бегуны-любители осознали, что беговая тренировка продолжительностью более 30 минут является самодостаточной и весьма тяжелой для организма, и не стоит ее рассматривать только в качестве разминки перед силовой или какой-нибудь другой тренировкой.
Итак, вы пришли после своей пробежки – пусть она была 30 минут или 75, в данном случае это неважно. Тут можно и стоит потратить несколько минут на расстяжку мышц — сверху донизу: шея, руки, спина, ноги, особенно, икроножные мышцы.
Потом или даже еще перед расстяжкой (по самочувствию) надо восполнить потери жидкости в организме – утолите свою жажду! Есть поверие среди любителей бега, что не стоит пить сразу после бега – это, мол, бьет по печени. Не бьет, дамы и господа! Надо обязательно пить – недостаток воды в организме не даст вам эффективно восстановиться!
Еще любят не пить те, кто борется с излишним весом – «сушатся». Могу сразу сказать – таким образом вы можете добиться только кратковременного эффекта, организм свое возьмет! Только долговременная программа эффективных тренировок может привести к стабильному снижению веса. Если вас устраивает кратковременный эффект, то имейте в виду, что не пить после тренировки — весьма вредно для здоровья, любой «сгонщик» веса из борьбы или бокса вам может рассказать о своих «блэкаутах» лучше меня – вы убиваете свой мозг.
Что пить? Лучше всего — хорошая минеральная вода! А если еще ее подсластить хорошим вареньем или медом – просто супер! Все возможные спортивные напитки требуют осторожного к ним отношения – они предназначены для высокоинтенсивных нагрузок и могут вызвать весьма неожиданную реакцию организма. Так что от четверти до литра воды, в зависимости от длительности тренировки, ее интенсивности и вашей способности потеть, лучше выпить сразу. (Чем сильнее вы потеете, тем больше вам требуется воды для восстановления).
Сделаю маленькое отступление о потоотделении. Вопреки утверждениям рекламных роликов шариковых дезодорантов, «повышенная потливость», с которой они так фанатично борются, – это не порок, а благословение для бегуна. Чем выше ваша способность потеть, тем более высокие результаты в беге вам будут покоряться. Потение – это естественная способность к охлаждению.
Если вы когда-нибудь видели, как бегут марафоны, наверное, обращали внимание, что когда марафонцам тяжело, они поливают голову и шею водой из бутылки. Это попытки охладить организм, когда своих запасов жидкости уже не хватает. Если тело бегуна перегревается, начинаются многочисленные негативные последствия для здоровья, о которых я напишу в следующих постах. Так что если у вас есть способность потеть так, что с вас ручьем течет, то считайте, что вам крупно повезло.
После душа можно еще немного добавить. И тут, на мой взгляд, лучший выбор это чай. Особенно зеленый. Отличный набор микроэлементов и небольшая, но действенная доза кофеина. Надо поддержать свое сердце, чтобы процессы восстановления шли эффективно.
После тренировки сердечно-сосудистая система (ССС) стремится к резкому замедлению своей работы, а вот тут-то нужно, чтобы она еще чуть-чуть поработала. Кровь должна еще немного времени энергично побегать по организму, чтобы вымыть из мышц продукты распада после тяжелой работы и доставить энергетические и строительные материалы для клеток. Среди атлетов распространена привычка пить Колу, но я бы рекомендовал все-таки чай с медом – это будет полезнее и вкуснее! Я понимаю, что зеленый чай с медом это настоящее кощунство для знатоков, но можно пойти на такую жертву ради восстановления после бега (мед дает необходимые в тот момент углеводы и т.д.), а чайной церемонией заняться попозже.
Коротко о пиве. Существует поверие, что пиво — лучший восстановитель после нагрузок. Не буду распространяться о многочисленных вредных последствиях употребления этого продукта, думаю, они всем известны. У вас после бега и так сильно нагружены печень и сердце, а пиво как любой алкогольный напиток бьет именно по этим, самым уязвимым органам человека. Так что не усугубляйте свое состояние – пиво это грязный продукт!
Теперь можно приступить и к еде. О диете бегуна мы поговорим позже подробно. Сейчас я хочу сказать коротко – углеводы! То, что вам нужно сразу после бега, — это на 80% углеводы. Не кусок мяса, а порция спагетти с сыром и салатом. Рис с рыбой или морепродуктами тоже прекрасно. Или гречка: здесь еще и железа много.
Приберегите свои любимые пельмени или борщ на следующую еду.
И теперь, когда вы обеспечили своему организму необходимые запасы для восстановления, вам нужно еще дать ему возможность придти в себя. Как бы ни было вам хорошо и бодро после аэробной пробежки – обязательно позвольте себе отдых минут на 15 минимум! А лучше на полчасика залягте на диван, причем так, чтобы ноги были подняты на уровень тела. Нужно чтобы не было застойных явлений в ногах – там скопилось много крови в капилярах во время бега.
Даже для джоггеров эти полчаса очень важны для прогресса в тренировках. «Подрыв» на работу/по делам сразу после бега, использование заряда бодрости на передвижку мебели в квартире или копание грядок/высадку цветов на даче непосредственно после тренировки по меньшей мере стирает развивающий эффект тренировок. В случае же нетренированного или слаботренированного организма может даже спровоцировать ухудшение здоровья – от мигрени до гипертонического криза. Это, увы, не теория, это примеры жизни.
Что касается продвинутых бегунов, то тут зависимость нехитрая – чем больше нагрузка, тем больше постельного режима. Как-то рекордсменку мира Тиру Дибабу, эфиопку, которая выиграла все титулы в стайерском беге, спросили, какое ее любимое времяпрепровождение. Она ответила: «Валяться на кровати!» До такого бегунам-любителям далеко, но тренд, надеюсь, понятен.
Движение — это жизнь, факт. Но, чтобы двигаться быстрее и дольше, нам надо восстанавливаться. Мы, к счастью, не машины. Мы не можем надеяться на запчасти. Но зато мы можем невероятным образом повышать свои силы через тренировки!
Наш девиз: «Бег — это гармония!»
Восполнение жидкости во время длительных пробежек
Одна из составляющих комфортного и уверенного бега на любые дистанции и в любое время года – своевременное питье в достаточном количестве. Если не уделять внимание восполнению потерянной организмом жидкости, можно не только сойти с дистанции раньше времени, но и заработать проблемы со здоровьем, и тогда уже никакие усилия и крутые спортивные костюмы не позволят ставить рекорды.
Что нужно знать о гидратации?
Человеческий организм устанавливает, регулирует и контролирует водно-солевой баланс всего тела. Эта способность носит название гидратации. Во время высокой физической активности, в том числе, бега, организм теряет определенное количество жидкости и электролитов, которые выходят вместе с потом. Происходит процесс дегидратации.
На его скорость и объем теряемой жидкости оказывают влияние ряд факторов, среди которых:
- температура воздуха и влажность;
- способность организма проходить процесс акклиматизации;
- степень интенсивности движений;
- значения пульса;
- уровень подготовки:
- количество и качество спортивной одежды. Лучшая одежда для бега мужская и женская – та, которая максимально отводит лишнюю влагу, поддерживает комфортную температуру тела и оставляет кожу сухой.
- Для обеспечения нормальной гидратации необходим процесс регидратации – восполнения жидкости и электролитов в организме.
Главная задача бегунов – контролировать эти процессы для обеспечения комфортного самочувствия на протяжении пробежки.
С функцией отвода влаги отлично справляются синтетические материалы, лучшие из которых использует при производстве компания Nordski в коллекциях специальной одежды для бега RUN и PRO.
Чем опасна недостаточная регидратация?
Нарушение восполнения жидкости может приводить к нескольким проблемам, каждую из которых нужно решать отдельным способом:
- Обезвоживание – наступает, когда организм теряет жидкости больше, чем получает. При ранних признаках – жажде или сухости во рту – достаточно выпить воды, либо изотоник или другой спортивный или энергетический напиток;
- Гипонатриемия – состояние, при котором вместе с потом организм теряет слишком большое количество ионов натрия. Его можно определить по белым разводам на одежде или теле, сухости во рту и жажде. Также может возникнуть скованность мышц и усталость, в редких случаях возможны судороги;
- Гипогликемия – снижение уровня содержания глюкозы в крови ниже нормального значения, которое может спровоцировать не только недостаточная регидратация во время тренировок, но и отсутствие нормального питания;
- Гипергидратация – обратный процесс, который происходит в организме при чрезмерном потреблении жидкости, особенно при попытке справиться с сильной жаждой и обезвоживанием.
Сколько нужно жидкости?
Норма потребления жидкости рассчитывается индивидуально для каждого человека. Усредненное значение – 2 литра в день, может стать недостаточным или избыточном в каждом конкретным случае. Нормой считается 30 мл на 1 кг веса человека, исходя из этой формулы можно рассчитать необходимое количество и регулировать его в зависимости от уровня нагрузки или продолжительности пробежки.
На количество необходимой жидкости оказывают влияние климатические и географические условия, в зависимости от которых бегуну захочется пить больше или меньше.
Вода нужна спортсмену в том случае, если пробежка (нагрузка) длится более 45 минут. При более долгих занятиях за 1-2 часа до начала нужно постепенно выпить примерно 0,5 литра воды, во время самой пробежки пить каждые 15-20 минут в небольших количествах.
При более коротких беговых тренировках, которые длятся менее 45 минут, воду пить также можно и нужно, особенно, если на улице жаркая погода или предстоит бегать по сложному рельефу.
Что пить?
Пить во время тренировки можно не только воду. Есть много специализированных составов, которые подходят бегунам для восполнения жидкости:
Из чего пить?
Современные производители предлагают спортсменам большой выбор разнообразных емкостей для жидкостей. У каждой из них есть свои преимущества, актуальные для забегов на разные дистанции в разное время года.
Для бегунов наиболее актуальны следующие варианты для воды и других жидкостей:
- Простая пластиковая бутылка от разных производителей. Она удобна при забегах на короткие дистанции, можно положить в рюкзак или сумку. Однако, они не подходят для многоразового использования и в конце концов подлежат утилизации;
- Спортивная пластиковая бутылка. Главное выбирать емкости, сделанные из проверенного пищевого пластика, которые не выделяет вредных веществ, такая бутылка есть у Nordski. Их отличает удобная форма и специальный мягкий носик для питья. Многие атлеты с особым трепетом относятся к своей привычной “родной” экипировке и для них, особый комфорт доставляет, именно, собственная бутылка;
- Термос – вариант для длительных пробежек в холодное время года, для сохранения питья комфортной температуры. Но одна из проблем – его не всегда удобно брать с собой.
Для этой цели, Nordski выпускает специальные термобаки, которые сочетают в себе функции термоса, при этом их удобно взять с собой. В термобаке можно брать с собой горячий чай, изотоники или прочие питательные спортивные напитки зимой, чтобы сохранять их температуру на протяжении всей пробежки. Также, можно наливать в такую емкость холодные напитки, чтобы они дольше оставались прохладными даже в жаркую погоду.
На этих емкостях стоит остановиться более подробно, так как они появились не так давно, при этом их отличает удобство использования и большой функционал.
Термобаки делают из экологичного пищевого пластика, предназначенного для многоразового использования, исключающего возникновение вредных веществ и посторонних запахов. Их удобно фиксировать на поясе при помощи регулируемого поясного ремня, чтобы они не мешали бегуну во время движения.
Из термобака удобно пить благодаря широкому горлышку, а при беге можно не бояться, что жидкость может вылиться, так как герметичная винтовая крышка надежно закрывается, не допуская протеканий.
Еще одно преимущество термобака в том, что его можно использовать не только в качестве емкости для жидкостей. Дополнительный карман отлично подойдет для хранения мелочей, которые могут понадобиться спортсмену во время забега. А в темное время суток сделает движение более безопасным благодаря дополнительному светоотражающему канту, который есть в термобаках Nordski серии PRO. Разные цветовые решения позволяют подобрать бак в тон спортивной формы, чтобы завершить образ.
Жидкость необходима бегунам при длительных тренировках, во время марафонов и ультрамарафонов. Стоит заранее позаботиться о наличии подходящей емкости и необходимом количестве напитков, чтобы уверенно и комфортно чувствовать себя на протяжении всей дистанции.
