Пропуск тренировки может оказать негативное влияние на прогресс в достижении физической формы и снизить общую мотивацию. Даже одна пропущенная сессия может вызвать временное ухудшение выносливости и силы, особенно если вы придерживаетесь регулярного графика занятий.
Однако, важно помнить, что иногда это необходимо для восстановления. Если пропуск тренировки связан с усталостью или недомоганием, то подобный подход может помочь избежать травм и улучшить долговременные результаты. Главное — не превращать редкие пропуски в привычку и следить за своим состоянием.
Стабильность — признак мастерства или почему нельзя пропускать тренировки
«Стабильность является показателем мастерства». Эта цитата возникла в конце 1960-х годов в Советском Союзе и была сформирована в среде отечественных атлетов. И это не случайно. В те времена в нашей стране придавали большое значение спорту, физическим достижениям и активному образу жизни. Спортсмены, демонстрировавшие постоянные высокие результаты на тренировках, приносили своей стране медали и призовые места на международных соревнованиях.
Стабильность играет ключевую роль в самосовершенствовании, когда ты шаг за шагом, медленно, но верно идешь к своей цели, поднимаясь на вершину собственного успеха. Сегодня мы обсудим, почему регулярные занятия и наличие стабильного тренировочного графика так важны.
ОСНОВА ПРОГРЕССА — АДАПТАЦИЯ
Улучшение любого физического индикатора, будь то сила, выносливость или гибкость, представляет собой процесс, в котором организм адаптируется к установленному уровню нагрузок. Наше тело способно к развитию, но процесс прогресса активируется лишь при наличии реальной необходимости.
Например, стабильный силовой тренинг на рост мышечной массы, увеличивает и сами мышцы, и улучшает процессы их энергообеспечения. Со временем Вы становитесь сильнее, а мышцы больше. Постепенно Вам становится все легче и легче преодолевать нагрузку: Вы просто к ней привыкаете и можете взять больший рабочий вес во время тренировок. Организм снова адаптируется к новым условиям и Ваши физические показатели непрерывно растут.
РЕГУЛЯРНОСТЬ — ЗАЛОГ УСПЕХА
Когда речь заходит о важности постоянных тренировок, стоит выяснить, как часто следует заниматься, чтобы добиться желаемых результатов или просто сохранять хорошую физическую форму. Почему это имеет такое значение? Без регулярных тренировок вы вряд ли сможете достичь каких-либо значимых успехов. Пропуски занятий нарушают стабильность физических нагрузок, а наш организм способен поддерживать хорошую форму лишь при регулярном влиянии физической активности на все органы и системы.
После каждой интенсивной тренировки (если вы действительно стараетесь и не позволяете себе расслабляться!) наш организм активирует механизмы адаптации и восстановления. Именно по этой причине отдых и разумные паузы между занятиями имеют большое значение: мышцы, сухожилия и нервная система восстанавливаются и готовятся к следующей нагрузке. Если же после этого следующей тренировки не последует, вы вернетесь к предшествующему состоянию. В таком случае, если вы будете постоянно пропускать занятия, организм будет продолжать стремиться к достижению оптимальной формы, и вы не заметите никакого прогресса. Иными словами, каждый ваш шаг вперед будет компенсироваться шагом назад.
Минимально необходимое количество тренировок в неделю зависит от следующих факторов:- От цели занятий: похудение, набор мышечной массы, реабилитация после травм или тяжелых жизненных ситуации, снятие стресса, поддержка формы. Цель определяет средства и пути к ее достижению.
- От программы тренировок: тип, объем, интенсивность нагрузок. Программа Ваших занятий может быть очень или не очень энергозатратной и, соответственно, требовать больше ли меньше времени для восстановления организма после нагрузок.
- От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления. Помните, что мышцы следует постепенно приучать к нагрузкам, а не пытаться выполнить спортивный разряд в первый же день.
- От Вашего личного графика и режима дня: питание, сон, стрессы, умственные и физические нагрузки. Эти факторы определяют состояние Вашей нервной системы и то, как быстро Вы будете восстанавливаться после тренировок.
Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю.
Тренировка во вред – когда лучше пропустить занятие и остаться дома
Иногда твое тело сигнализирует о том, что заниматься спортом сегодня нецелесообразно. Обрати на это внимание. Твоя физическая форма не пострадает, и результаты останутся на уровне, если ты немного снизишь интенсивность. Рассмотрим, в каких ситуациях ты можешь без угрызений совести пропустить тренировку, а когда достаточно просто уменьшить нагрузку.
Профессиональный тренер, педагог по физической культуре, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, педагог по физической культуре, мастер спорта по скалолазанию.
Чувствуешь, что заболеваешь
Если ты думаешь, что при кашле, насморке и боли в горле надо не сдаваться и продолжать тренировки, спешим тебя предупредить – подвиги в таком состоянии неуместны. И дело не только в том, что толку от такой тренировки для твоего здоровья не будет. Такие симптомы могут быть как признаком банальной простуды, так и гриппа, со всем его комплексом грозных осложнений.
А вот качать пресс и делать прочие упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление, не стоит. Они могут спровоцировать обратный ток крови, когда частицы эндометрия, выстилающего слизистую оболочку матки, выходят из нее и начинают разрастаться там, где их не должно быть. Попадая в брюшную полость, они могут стать причиной эндометриоза.
Регулярно не высыпаешься
Для прогресса в построении здорового и красивого тела сон не менее важен, чем сама тренировка. Если ты на тренировку приползешь, как сонная муха, как минимум от занятий не будет толку. Без отдыха организм просто не воспримет даже самые эффективные упражнения, не сможет их переварить и получить пользу.
Не хочется тебя пугать страшилками, но элементарное отсутствие сна и усталость на тренировке повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А ведь это совсем не то, ради чего ты тренируешься. И еще, ты ведь знаешь, что мышцы растут во время отдыха. Поэтому так важен сон и восстановление.
Не доводи себя до состояния загнанной лошади, высыпайся и тренируйся отдохнувшей и полной сил.
Перетренировалась …
Если занимаешься спортом каждый день, любые объемы тренировок кажутся недостаточными, а усталость принимаешь за лень, возможно, ты перетренировалась. Обрати внимание на пульс – если он и в состоянии покоя высокий, значит, ты за ночь не отдохнула, и организм не успел восстановиться. Иногда ты даже не можешь заснуть – так тело сигналит о хронической перетренированности.
Самое время дать себе отдых и от тренировок тоже. Или снизить их накал. Замени высокоинтенсивные нагрузки на умеренные, тренируйся не чаще 3 раз в неделю, спи положенные 8 часов. Постепенно твое состояние стабилизируется. Но и это не повод возвращаться к ежедневным тренировкам. Если только речь не идет о зарядке, которую, конечно же, можно выполнять каждый день.
Обрати внимание на комплексы зарядок от тренеров FitStars. На самом деле это не просто зарядки, а короткие тренировки, которые с утра дадут тебе необходимый заряд бодрости и энергии. Здесь о переутомлении речь не идет, такие нагрузки принесут только пользу твоему организму.
Ты в поездке
В командировках и путешествиях график тренировок сбивается. Ночные перелеты, пересадки, отсутствие тренажерных залов и других мест для фитнеса осложняют задачу. Но не спеши надевать спортивную форму и отправляться на пробежку по незнакомым местам. Дай время своему организму восстановиться после утомительной дороги.
Здесь подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
Сколько дней тренировок можно пропустить без ущерба для своей физической формы
Физическая форма и тренировки — что будет, если перестать заниматься спортом?
Жизнь непредсказуема, и даже самые последовательные сторонники ЗОЖ и физкультуры порой вынуждены делать многодневные перерывы в тренировках. Путешествия и командировки, праздники, авралы на работе, проблемы со здоровьем — неужели они поставят крест на наших длительных усилиях вести активный и здоровый образ жизни?
Как не потерять форму и вернуться к ней? От чего это зависит? Мы в 1Gai.Ru собрали мнения и советы успешных и эффективных тренеров. Спойлер: ни один день стабильных интенсивных тренировок не пропадает зря, это все — задел на будущее. И да: любое движение лучше, чем его отсутствие.
Чтобы войти в привычный ритм тренировок, может потребоваться много времени и усилий. Однако если вы будете придерживаться этого ритма, в результате начнете чувствовать себя сильнее, быстрее, а ваши мышцы получат большую поддержку. Вы будете легко и быстро бегать, выполнять кардиотренировку на беговой дорожке «12-3-30» и с легкостью поднимать 10-килограммовые гантели. Но, допустим, появилась необходимость пропустить тренировки на пару дней, или даже на несколько недель, или месяцев. Потеряете ли вы свои наработки и вернетесь ли к исходной точке?
Как и во всем, что связано с физическими упражнениями, то, насколько вы потеряете динамику, пропустив тренировку, зависит от уровня вашей физической подготовки. Ведущие тренеры рекомендуют: для развития и поддержания силы и выносливости нужно заниматься не менее трех дней в неделю. Такой вид регулярной физической активности помогает со временем нарастить мышцы, улучшает общее состояние здоровья и физической формы.
Придерживайтесь структурированного еженедельного режима, включающего кардиотренировки и силовые тренировки для всего тела, и вы заметите разницу в уровне физической подготовки примерно через восемь-двенадцать недель. За это время организм постепенно адаптируется к новым физическим нагрузкам, мышечные волокна станут сильнее. Рассмотрим, сколько дней вы можете пропустить без ущерба для прогресса, если вам необходимо сделать перерыв.
Смотрите также
Сколько дней тренировки, по мнению профессионалов, можно пропускать?
Однако не приведет ли этот перерыв к саботажу всего вашего фитнес-проекта? К счастью, даже если вы захотите пропустить пару дней, эксперты утверждают, что вы не увидите никаких изменений в показателях вашей силы или выносливости. По мнению ведущих тренеров, лишь пауза в три-четыре недели может привести к тому, что вы увидите разницу в своем состоянии и самочувствии с тренировками и без.
После продолжительного перерыва в занятиях спортом в ваших мышцах запускается процесс, именуемый мышечной атрофией. Это обычно приводит к уменьшению объема мышечной массы, снижению силы и мощности, а также к общему ухудшению физической выносливости.
Это означает, что следующая тренировка после перерыва может показаться более тяжелой, чем обычно, или более утомительной, поскольку вы потеряли мышечную массу. При этом степень атрофии мышц зависит от уровня вашей общей физической подготовки. Если у вас был твердый режим и вы были довольно сильны, скорее всего, потребуется целый год без тренировок, прежде чем вы полностью вернетесь к исходному состоянию «без спорта». Однако если вы только начали заниматься, негативный процесс пойдет быстрее.
Сколько времени требуется для восстановления мышц?
Сколько времени потребуется, чтобы вернуться на прежний уровень физической подготовки, зависит от того, сколько лет тренировок у вас за плечами. Некоторым людям может понадобиться три месяца, а другим — 12. При этом мышцы вернутся к своим наилучшим показателям, если работать над ними правильно.
Конечно, если вы не спортсмен или не ставите определенной цели, например пробежать полумарафон, можно не торопиться возвращать свои достижения. Не исключено, что вы быстро восстановитесь, как только снова начнете тренироваться: у многих людей, занимавшихся спортом долгое время, развивается мышечная память.
Как поддерживать свой фитнес-режим
Совершенно нормально (и даже приветствуется) делать перерывы в тренировках, когда они вам необходимы. Жизнь бросает нам вызовы, и мы не должны ждать, что сможем постоянно придерживаться своего режима. Однако есть способы устранить пробелы в занятиях. Например, можно проводить более короткие, но насыщенные и эффективные тренировки.
Это может выглядеть как пятиминутная растяжка йоги, 10-минутная прогулка или 15-минутная HIIT-тренировка со сменой интенсивности занятий. В конце концов, любое движение лучше, чем никакого.
