Какие преимущества и навыки развивает спринтерский бег

Спринтерский бег развивает множество качеств, среди которых особое место занимает скорость и explosiveness. Регулярные тренировки помогают улучшить реакцию, что позволяет атлетам быстрее выходить на максимальные скорости с места старта. Бег на короткие дистанции требует высокой концентрации и точности, что способствует развитию остроты ума и способности принимать решения в условиях стресса.

Кроме физической подготовки, спринт формирует силу воли и настойчивость, ведь достижение высоких результатов требует систематической работы и преодоления трудностей. Атлеты учатся адаптироваться к различным ситуациям, что способствует развитию психологической устойчивости и уверенности в своих силах.

Консультация «Виды бега и их влияние на организм человека. Развитие быстроты, силы, выносливости, гибкости»

Раздел 1. Классификация бега и его воздействие на человеческий организм. Формирование скоростных качеств, силы, выносливости и гибкости.

1.2 Воздействие бега на здоровье человека

1.3 Воздействие бега на опорно-двигательную систему

Темочки:

• Консультации для родителей
• Развитие ребенка. Консультации для родителей
• Развитие ребенка. Материалы для педагогов
• Темочки
• Конкурс для воспитателей и педагогов «Лучшая методическая разработка» февраль 2023

Глава. 2 Развитие быстроты, силы, выносливости, гибкости.

2.1 Улучшение скорости.

2.2. Повышение силы.

2.3. Развитие выносливости

2.4. Увеличение гибкости.

Перечень использованных источников

Форма физической подготовки индивида определяется уровнем развития ключевых физических качеств – силы, выносливости, гибкости, скорости, ловкости и координации. Например, прогресс в скорости должен осуществляться в согласии с развитием силы, выносливости и ловкости. Именно такая гармония способствует освоению жизненно важных умений.

Физические качества и двигательные навыки, полученные в результате физических занятий, могут быть легко перенесены человеком в другие области его деятельности. И способствовать быстрому приспособлению человека к изменяющимся условиям труда, быта, что очень важно в современных жизненных условиях.

Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит. А так же он позволяет наладить ритмичную работу эндокринной и нервной системы.

Бег — это самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует бег — это близлежащий парк и удобная спортивная обувь.

В наше время бег является эликсиром бодрости и здоровья, красоты и молодости, источником постоянной жизнерадостности. Занимаясь спортом человек, улучшает физическое состояние своего организма и чувствует себя сильным и здоровым.

Глава. 1. Виды бега и их влияние на организм человека. Развитие быстроты, силы, выносливости, гибкости.

Виды бега и их влияние на организм человека.

Бег имеет множество видов. Если мы возьмем профессионалов и спортивную практику, то в таком случае, мы можем разделить бег в зависимости от дистанции. Бег, на дальние дистанции который начинается от 2000 километров, марафонский бег на особо длинные дистанции, который может иметь протяжность более 20000 км.

Бег на средние дистанции, это наиболее оптимальные дистанции для начинающих (от 400 до 1000 километров). Спринт — это бег на короткие дистанции, на скорость (60-100 метров). Различают бег с препятствиями, барьерами, кросс. В любительской сфере приобрел популярность бег трусцой. Это наиболее комфортный бег, так как темп и дистанция каждый может выбрать для себя сам, в основном это низкий темп, а потому он удобен для любителей.

Для детей дошкольного возраста подходит обычный бег в спокойном темпе, бег на скорость, с препятствиями и включением других движений, бег с различным темпом, медленный бег.

Бег в умеренном темпе представляет собой разновидность бега, при которой обычно поддерживается достаточно медленный ритм, а шаги выполняются узкими. Этот тип физической активности является отличным вариантом для восстановительных тренировок на следующий день после силовой нагрузки или для людей, начинающих заниматься бегом. Кроме того, его можно рассматривать как форму активной медитации — рутинные медленные движения эффективно помогают расслабиться и снимают стресс. Организм функционирует преимущественно в аэробном режиме, и все органы хорошо насыщаются кислородом. Бег в трусцой скорости идеально подходит для разминки или заминки до и после силовых упражнений, а также для развития выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Бег в аэробной пульсовой зоне — этот вид бега часто путают с бегом трусцой. На самом деле бегать в аэробном режиме можно и достаточно интенсивно. По мере тренированности человек может поддерживать все более высокую скорость продолжительное время, при этом все еще находясь в аэробной пульсовой зоне, но ближе к ее верхней границе.

При этом тратится больше калорий, активнее работают все системы организма, повышается объем стимулирующих ударных нагрузок, которые при правильной дозировке способствуют укреплению костей и суставов. Так как такой его вид более интенсивен, чем бег трусцой, его нужно осторожнее сочетать с силовыми тренировками. Особенно не стоит увлекаться им после тяжелой тренировки на низ тела.

Спринтерский бег — бег на короткие дистанции: 30, 60, 100, 200, 400 м. Этот вид бега сегодня все больше используют в оздоровительном фитнесе, многие поют дифирамбы спринтерскому бегу в качестве лучшего средства для жиросжигания.

Интервальный бег — как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег (но не на предельной интенсивности, как в спринтах) и бег трусцой или шаг с заданными интервалами отдыха и интенсивной работы.

В процессе интервальной тренировки постоянно лавируется между аэробным и анаэробным режимом, сочетается силовая и выносливая работа. Этот режим подходит для опытных бегунов, хорошо владеющих техникой бега, чувствующих свой организм, имеющих хороший тренировочный план. Для новичков интервальные тренировки тоже могут быть актуальны. Например, вместо бега трусцой можно чередовать ходьбу и короткие забеги, ориентируясь на самочувствие и постепенно делая беговые части тренировки быстрее, а ходьбу короче, пока невозможно будет бежать без перерыва.

Фартлек — это слово переводится со шведского языка, как «игра скоростью» — чередование разных скоростных режимов в одной тренировке. Иногда его относят к интервальным тренировкам, но в фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха, да и отдыха как такового нет. По сути фартлек — это бег по пересеченной местности: если заниматься фартлеком, то надо бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на шаг. Помимо развития аэробных и анаэробных способностей, фартлек по пересеченной местности в силу изменения бегового ландшафта, хорошо развивает координацию, ловкость, укрепляет голеностоп и расширяет его функциональные возможности.

Анаэробный вид бега – используются атлетами в тренировочных процессах в концепции интервальных тренировок, когда “фоновый” бег в медленном темпе чередуется взрывными короткими отрезками. Это помогает оптимизировать усвоение имеющегося кислорода клетками мышц.

Бег в постоянном неторопливом темпе отлично подходит для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной системы. С его помощью можно стабилизировать свое артериальное давление, улучшить тонус сосудов и избавиться от одышки. Суставно-связочный аппарат также укрепляется во время бега в аэробном режиме. Связки и суставы получают естественную умеренную нагрузку, стимулируя выработку новой связочной ткани, что обеспечивает здоровье атлета в длительной перспективе.

В зависимости от поставленных целей бегать можно как утром, так и вечером. Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума, это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам).

Эффект бега на человеческое здоровье

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек. Общий эффект от занятий бегом. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей — болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.

Как правило, после длительного бега (30 и более минут) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны — эндорфины. При разных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после бега.

Существует специальная методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высоко тренированных людей. Хорошо вызывает эйфорию пробегание 5 километров со скоростью 5—6 минут на 1 километр. Таким образом, бег — прекрасное средство против депрессии.

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.

При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий — от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему. Во время бега работа сердца учащается, что существенно улучшает движение крови в организме. Нагруженные мышц очищает мелкие сосуды, облегчает доступ свежей крови ко всем органам. Ускорение кровообращения повышает уровень обмена веществ организма и способствует его очищению. Во время занятий нужно следить за правильностью дыхания.

Оно должно быть не слишком частым, вдыхать следует носом, выдыхать через рот. Благодаря этому повышается вентиляция лёгких, и увеличивается их объём. Когда организм привыкнет к нагрузкам, частота сердечных ритмов начнёт снижаться, и в соответствии с этим увеличится систолический объём сердца.

Кроме того, бег оказывает положительное влияние на пищеварительную систему. В процессе тренировок активируется работа кишечника, который полностью восстанавливается от различных заболеваний. Регулярные занятия бегом способствуют улучшению состояния желудка и поджелудочной железы.

Влияют активные движения и на желчный пузырь, прекращаются все застойные процессы, он очищается, что является составной частью общего обновления организма. В желчном пузыре могут накапливаться камни, но только не у тех, кто занимается бегом. Без применения искусственных средств, сама по себе, начинает налаживаться работа печени. Увеличенное поступление кислорода в организм во время бега способствует восстановлению тканей печени, удалению ненужной желчи, скопившейся за время ведения нездорового образа жизни.

Влияние бега на опорно-двигательную систему.

В современном мире люди всё меньше и меньше двигаются. Это крайне негативно влияет на суставы и кости, разрушает их. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Вертикальные нагрузки оказывают хорошее влияние на позвоночник. Позвонки становятся более подвижными, получают полезные элементы, и со временем позвоночник становится надёжной, здоровой и крепкой опорой всего организма.

Глава. 2. Развитие быстроты, силы, выносливости, гибкости.

Развитие быстроты.

Быстрота определяется подвижностью нервных процессов, координацией мышц со стороны центральной нервной системы, особенностями строения и сократительными свойствами мышц. Развитие быстроты – это в сущности развитие способности быстро осуществлять движения. Быстроту еще древние вырабатывали бегом, резкими прыжками.

Эффективны стартовые ускорения, бег на короткие отрезки с максимальной скоростью. Увеличение максимальной частоты движений в различные возрастные периоды неодинаково. Наибольший ежегодный прирост отмечается у детей от 4 до 6 лет и от 7 до 9 лет. В последующие возрастные периоды темпы прироста снижаются.

В настоящее время принято различать два типа мышечных волокон по структуре и функциональным возможностям – быстрые (белые, способные развивать большую силу и скорость мышечного сокращения, но не приспособленные к длительной работе на выносливость, и медленные (красные, работающие в медленном, но длительном режиме. В быстрых мышечных волокнах преобладают анаэробные процессы энергообеспечения, а в медленных – аэробные (поэтому в них значительно выше кровеносных капилляров, выше содержание миоглобина, большая активность окислительных ферментов). Состав мышечных волокон обусловлен генетически, но тренировки на выносливость в определенной степени увеличивают количество красных мышечных волокон. Но при выборе спортивной специализации наследственный фактор является доминирующим. Например, у бегунов на короткие дистанции, прыгунов, метателей соотношение быстрых волокон существенно выше, чем у марафонцев.

Укрепление мышц.

Силу различают на максимальную (абсолютную) силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила зависит от величины поперечного сечения мышцы. Скоростная сила определяется скоростью, с которой может быть выполнено силовое упражнение или силовой прием. А силовая выносливость определяется по числу повторений силового упражнения до крайней усталости.

Чтобы развить силу, нужно: укрепить мышечные группы всего двигательного аппарата; развить способности выдерживать различные усилия (динамические, статические и др.); приобрести умение рационально использовать свою силу.

Для быстрого роста силы необходимо постепенно, но неуклонно увеличивать вес отягощений и быстроту движений с этим весом. Сила особенно эффективно растет не от работы большой суммарной величины, а от кратковременных, но многократно интенсивно выполняемых упражнений. Для повышения эффективности занятий рекомендуется включать в них вслед за силовыми упражнениями, упражнения динамические, способствующие расслаблению мышц и пробуждающие положительные эмоции: игры, плавание и т. п.

Развитие мышц происходит неравномерно как по возрастным показателям, так и индивидуально. Поэтому не следует форсировать выход на должный уровень у детей 7-11 лет. В возрасте 12-15 лет наблюдается значительное увеличение силы и нормативы силы на порядок возрастают. В возрасте 19-29 лет происходит относительная стабилизация, а в 30-39 лет – тенденция к снижению. При управляемом воспитании силы целесообразно в 16-18 лет выйти на нормативный уровень силы и поддерживать его до 40 лет.

Развитие выносливости

Выносливость определяет возможность выполнения длительной работы, противостояния утомлению. Выносливость решающим образом определяет успех в таких видах спорта, как лыжи, коньки, плавание, бег, велоспорт, гребля.

В спорте под словом выносливость подразумевается способность выполнять интенсивную мышечную работу в условиях недостатка кислорода. Разные люди по-разному справляются со спортивными нагрузками. Кому-то они достаются легко, кому-то с напряжением, так как все зависит от индивидуальной устойчивости человека к кислородной недостаточности.

Ученые установили, что, чем выше кислородный долг после предельной работы, тем он обладает большими возможностями работать в бескислородных условиях.

Секрет выносливости – в направленной подготовке организма. Для развития общей выносливости необходимы упражнения средней интенсивности, длительные по времени, выполняемые в равномерном темпе. С прогрессивным возрастанием нагрузки по мере усиления подготовки.

Степень выносливости в значительной степени обусловлена работой сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также рациональным использованием энергии.

С возрастом выносливость заметно повышается, но при этом следует учитывать не только календарный, но и биологический возраст человека.

Развитие гибкости

Из других физических качеств большое значение имеет гибкость, обеспечивающая амплитуду движений в суставах.

Гибкость – это не только умение ловко владеть своим телом. Хорошая подвижность в суставах спасает от вывихов, разрывов, других повреждений связок. Хорошая гибкость необходима для каждого спортсмена, так как позволяет раскрыть полностью силу, быстроту, координацию. Но в каждом виде спорта есть еще и свой, типичный для него тип гибкости.

У пловца – это подвижность плечевых и голеностопных суставов. Боксеру необходимо особенно отрабатывать подвижность суставов рук, эластичность голеностопных связок.

У разных людей своя предрасположенность к гибкости. Так люди с крупными костями, тяжелой мускулатурой обычно менее гибки, чем люди с тонкими костями, меньшей массой мускулатуры. По мере роста и развития организма гибкость изменяется неравномерно. Так, например, наибольшая гибкость позвоночника наблюдается в 7-11 лет, в последующем прирост гибкости замедляется, а к 13-14 годам приближается к показателям взрослых.

Для увеличения способности мышцы к растягиванию применяется ряд специальных упражнений, например, наклоны, сгибания, приседания, вращения, подпрыгивания. При этом упражнения на растягивание способны улучшить эластичность, а, следовательно, предупредить травмирование ткани. Другими словами, с их помощью можно создать запас гибкости, необходимый для выполнения упражнения, и предотвратить дегенеративно-дистрофические процессы во всех элементах опорно-двигательного аппарата. Если при выполнении упражнения появилась боль, значит наступил предел гибкости на данный момент, а на этот раз следует ограничиться достигнутым.

Ранее считалось, что соединительная ткань состоит из биохимических инертных веществ. В настоящее время стало очевидным, что в них протекают активные процессы жизнедеятельности, они способны к адаптации, изменяя свою структуру за счет увеличения количества и улучшения качества эластических волокон.

Гибкость определяется способностью мышц уступать противодействующей растягивающей силе. Зона эластичности у всех мышц мала и примерно одинакова, а охранительные реакции на растяжение протекают по-разному и зависят от конституционных особенностей и функционального состояния, прежде всего – от состояния кровотока и интенсивности обмена веществ в мышцах на момент выполнения упражнения. Эти реакции поддаются тренировке. При этом статистические упражнения менее эффективны, чем динамические.

Основным условием крепкого здоровья для человека является внимание к физическому состоянию его тела.

Действительно, бег- довольно серьезная физическая и эмоциональная нагрузка на организм человека. С другой стороны, занимаясь бегом, человек, как правило действительно становится более выносливым. В основном, оздоровительным бегом решают заниматься люди среднего возраста, так как можно довольно эффективно осуществить профилактику заболеваний сердечно – сосудистой системы, опорно — двигательного аппарата, укрепить общий иммунитет и нервную систему. Помимо этого, бег полезен пищеварительной системе.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Основными физическими качествами человека принято считать ловкость, быстроту, гибкость, силу, выносливость. Они являются итогом сложных перестроек организма, обусловленных возрастом, индивидуальными особенностями, образом жизни. Для успешного выполнения бытовых, профессиональных и спортивных двигательных действий человеку необходим определённый уровень развития этих физических качеств. Этот уровень может быть оптимальным только при условии их гармоничного развития.

При регулярных тренировках повышается прочность суставов, связок, укрепляется мышечная ткань, а под влиянием специальных упражнений – и их эластичность и гибкость. Следовательно, занимаясь физической культурой, человек заботится о здоровье своего организма.

Список используемых источников

1. Белинович В. В. "Обучение в физическом воспитании" М., 1958

2. Дюпперрон Г. А. "Теория физической культуры" М. -Л., 1930.

3. Жилкин А. И Легкая атлетика – учебное пособие – М. : ACADEMA, 2003.

4. Зациорский В. М. "Вопросы методики воспитания физических качеств" М., 1961

5. Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Физическая подготовка: энциклопедическое издание (Методические основы формирования физических качеств) М. : Лептос, 1994

6. Клипст И. И. "Сила мышц человека и факторы, ее определяющие" М., 1951.

7. Литвинов Е. Н., Любомирский Л. Е., Мейксон Г. Б. "Как стать сильным и выносливым" М., 1984

Спринтерский бег и силовая тренировка

Как показали результаты последних исследований, фазу ускорения в коротком спринте (100 м) можно разделить на интенсивное ускорение и разгон.

Бег с препятствиями на короткие дистанции (с барьерами 100 и 110 м) или бег с препятствиями (с барьерами 400 м), в отличие от бега по прямой, представляет собой бег усложненный, с преодолением препятствий, определенных условием соревнования. Каждый спортсмен обязан индивидуально приспосабливаться к этим заданным условиям в плане количества, длины и ритма своих шагов. В связи со специфическими условиями бега с препятствиями фазовую структуру этой дисциплины можно представить следующим образом:

• реакция/старт;
• первая фаза ускорения;
• фаза максимальной скорости;
• фаза снижающейся скорости;
• вторая фаза ускорения.

Под второй фазой ускорения понимают увеличение скорости после преодоления последнего препятствия (конца контролируемого бега) до финиша.

Реакция/старт и (первая) фаза ускорения совпадают в беге по прямой и беге/спринте с препятствиями, а вторая фаза ускорения практически не отличается от первой и фазы максимальной скорости.

Значение тренировки силы мышц в беговых дисциплинах

Каждое отдельное отталкивание в беге на короткие дистанции связано с приложением определенного количества силы, особенно быстрой силы. Однако важную роль быстрая сила и определяющая ее максимальная сила играют только в момент старта и во время первой фазы ускорения, когда приходится преодолевать значительное сопротивление, чтобы перейти от состояния покоя к ускорению. При увеличении скорости бега, поскольку опорная фаза укорачивается, силовые возможности начинают очень быстро ослабевать, определяющими становятся координация и техника, или скоростные способности, определяемые характеристиками ЦНС. Однако в фазах развития высокой и максимальной скорости силовые качества еще необходимы для выполнения толканий и рывков, а также для преодоления тормозной силы в первой опорной фазе (амортизации приземления).

Силовая тренировка в спринте

Во всех видах спринтерского бега задача улучшения силовых показателей связана с необходимостью развития ускорения тела при максимальной скорости в быстром цикле растяжения-укорочения и затем поддержания этой скорости. Высокий потенциал силы подразумевает большую длину шага и благодаря этому большую скорость при неизменной частоте шагов, обусловленной в значительной степени генетическим фактором. Для спринтера важно, кроме того, в заданное время успеть реализовать максимальный силовой импульс.

Запомните: В процессе силовой тренировки в спринте необходимо на основе хорошо развитой максимальной силы оптимизировать реактивную (спринтерскую/быструю) силу.

За один год тренировок в спринте важно достичь высокого уровня максимальной силы и взрывной силы, основываясь на основных силовых показателях всех мышечных групп. Далее необходимо сосредоточиться на развитии реактивной силы, а затем уже переходить к специальной спринтерской силе, которая представляет собой уникальную форму быстрой силы, а в длинном спринте — скоростно-силовую выносливость.

Можно выделить следующие особенности силовой тренировки в спринте:

• общеразвивающая силовая тренировка;
• прыжки (малые, вертикальные, горизонтальные);
• тренировка максимальной силы;
• (специальная) скоростно-силовая тренировка.

В табл. 3.18 представлены основные аспекты силовой тренировки спринтера в течение одного года. Силовая тренировка — это составляющая тренировки спринтера в течение целого года.

Общеразвивающая силовая тренировка, или атлетическая тренировка, включает все вышеописанные базовые упражнения на развитие силы мышц туловища и живота, а также расширенные варианты их выполнения. Также сюда относятся упражнения на укрепление мышц рук, ног, плеч и стоп, которые вместе с предыдущими составляют базовую силовую тренировку всего туловища. Хорошо себя зарекомендовавшие формы организации общеразвивающей силовой тренировки — это круговая форма и тренировочные блоки. Отдельные блоки состоят из упражнений на укрепление всех мышц туловища и таза, а Всех групп мышц, играющих особую роль в спринте (мышцы ягодиц, бедер, коленей, мышцы-разгибатели, ишиокруральные, икроножные и мышцы голеностопного сустава), включая также упражнения на мышцы рук и плечевого пояса. В зависимости от общей физической подготовленности и возраста общеразвивающая силовая тренировка представляет собой длительный процесс, включающий комплексную тренировку мышц на тренажерах и с использованием спортивных снарядов, а также и тренировки с отягощениями, включающие, например, такие упражнения со штангой, как подъем на грудь, рывок и приседания.

В тренировке спринтера, как правило, на всех стадиях используются прыжки различного вида. Поэтому прыжки подразделяются на несколько групп.

В работе Killing (2008) изложена классификация прыжков в составе силовой тренировки, представленная в табл. 3.19. В приложении к силовой тренировке спринтера хорошо зарекомендовала себя классификация прыжков, показанная в табл. 3.20.

Прыжки выполняются сериями, объем которых зависит от уровня подготовленности и тренировочной стадии (например, 5-3-10 раз). Общее количество может достигать при этом 600-800 прыжков в течение тренировки, если они выполняются в виде отдельного занятия. Они могут также использоваться в сочетании с другими упражнениями, если при этом их количество не превышает 60-120 (но не после специализированной спринтерской тренировки).

Выполнение прыжков с целью развития скорости/ ускорения должно предусматривать перерывы достаточной продолжительности (1-2 мин после каждых 10 прыжков, 3-5 мин после каждых 30 прыжков).

Тренировка максимальной силы включает только специальные упражнения с весами или упражнения с использованием соответствующих снарядов/ тренажеров прежде всего для укрепления мышц нижних конечностей. Если в ходе соответствующих тренировок в течение длительного времени предпочтение отдавалось упражнениям на тренажерах, то при достижении уровня высшего спортивного мастерства происходит возврат к тренировке со свободными отягощениями в связи с более высокими координационными требованиями. При этом, однако, подразумевается, что в достаточной степени развиты мышцы туловища и таза.

Тренировка быстрой силы в спринте происходит при выполнении реактивных приседаний, прыжков с легкой или средней весовой нагрузкой, специальных прыжков незначительной дальности, прыжков через препятствия, спрыгиваний, а Включает специальную форму бега с тяговым устройством.

Таблица 3.18. Ключевые цели на всех этапах силового обучения спринтера

Основные задачи

Подготовительная фаза 1 и 2: первая стадия

*Общеразвивающая силовая тренировка

*Малые прыжки, прыжки небольшой дальности

*Тренировка, направленная на наращивание мышц (гипертрофию мышц)

Подготовительная фаза 1 и 2: вторая стадия

*Общеразвивающая силовая тренировка

*Тренировка максимальной силы с учетом особенностей спринта

*Улучшение скоростно-силового показателя путем выполнения силовых упражнений

*Прыжки различной протяженности

Подготовительная фаза 1 и 2: третья стадия

*Оптимизация развития реактивной спринтерской/быстрой силы путем выполнения силовых упражнений

*Специальные короткие прыжки

*Бег с тяговым устройством

Соревновательная фаза 1 и 2

*Специальная силовая тренировка в период соревнований

*Повышение скорости выполнения движений

*Общеразвивающая силовая тренировка

Таблица 3.19. Классификация прыжков по Killing (2008)

Прыжки на одной стопе

Смешанные формы

Прыжки на двух ногах

Концентрические формы прыжков

*Прыжки на мягком, пружинящем

или поднимающемся вверх покрытии

*Запрыгивание на ступеньку

*Подскоки в гору

*Прыжки прогнувшись из положения стоя

*Прыжки на батуте

*Защита в волейболе

концентрические прыжки с реактивным компонентом

*Прыжки с незначительной исходной скоростью

*Запрыгивание на ступеньку

*Подскоки на дальность/ скорость

*Прыжки в фигурном катании

*Прыжки с небольшим отталкиванием

*Дриблинг в баскетболе

Первичные реактивные прыжки

*Серии прыжков на одной ноге

*Прыжок методом «перешагивания» с разбега

*Многоскоки на двух ногах (с барьерами, запрыгиванием на ступеньку и т.д.)

и запрыгивание вверх

*Прыжки на одной ноге после быстрого разбега

*Подскоки с горы

*Спрыгивание со ступеньки

Таблица 3.20. Общепринятая классификация прыжков в силовой тренировке спринтера

Короткие прыжки (при кратком контакте с землей)

Длинные прыжки (достаточно большой дальности)

Специальные короткие прыжки (реактивные с минимальным сгибанием суставов)

*Прыжки на обеих ногах с активным участием голеностопных суставов (прыжки со скакалкой)

*Прыжки с выпадами

*Бег с подскоками

*Прыжки на одной ноге

*Прыжки на лестнице и т. д.

*Бег с прыжками большей дальности (до 100 м и больше)

*Многоскоки всех видов

*Прыжки через препятствия

(с незначительной высотой, максимально 30 см)

*Быстрый бег с прыжками малой дальности (30-40 м)

«Планирование методологии тренировочного процесса» Научное издание под редакцией профессора Л.П. Лысова, 2016

Невероятные преимущества спринта: Как быстрый бег улучшает все

Когда речь заходит о пользе спринтерского бега, плюсов оказывается гораздо больше, чем минусов. Многие виды упражнений (даже в рамках беговых тренировок) сопровождаются предупреждениями: не переусердствуйте, сочетайте с другими тренировками и т.д.

Но спринт — это то, что вы можете делать независимо от того, на каком этапе беговой подготовки вы находитесь. Вы занимаетесь спринтерским бегом для общего оздоровления? Вы занимаетесь спринтерским бегом для снижения веса? Вы занимаетесь спринтерским бегом, чтобы дополнить свой план подготовки к марафону?

Если да, то все спринтерские дорожки ведут к улучшению здоровья и физической формы.

Многочисленные преимущества спринтерского бега

Я не единственный, кто отстаивает преимущества спринта. Я собрал цитаты трех экспертов в области бега и фитнеса, которые поделились своими уникальными взглядами на это упражнение.

Джонатан Руссель, сертифицированный персональный тренер, специализирующийся на беге на дистанции (и владелец The Champ Lair):

‘Спринтерский бег имеет много преимуществ для обычного бегуна; бег в быстром темпе важен для общей физической подготовки. Он действительно может помочь развить мышечную силу в ногах и каркасе.

С другой стороны, бегуны на длинные дистанции, участвующие в соревнованиях, могут найти в спринте много преимуществ. Например, они могут улучшить свой темп в конце забега и финишировать на ура’.

Джефф Парке, владелец журнала Top Fitness Magazine:

‘Спринты позволяют бегуну вывести свое тело на максимальный уровень и повышают общую выносливость бегуна.

Спринт эффективнее сжигает жир, способствует увеличению мышечной массы, улучшает работу сердца и активизирует обмен веществ более эффективно, чем длительный бег.

‘Существует несколько преимуществ спринта для общей физической подготовки и бега на длинные дистанции. Спринт дает жиросжигающий эффект. Это хорошее упражнение для занятых людей, потому что вы можете завершить тренировку менее чем за 15 минут. Он увеличивает мышечную массу и силу.

Он увеличивает синтез белка на 230 % и повышает уровень гормона роста. Она также может предотвратить снижение плотности костей и улучшить здоровье сердца. Эти преимущества отчасти способствуют повышению метаболизма после тренировки’.

Если подытожить мудрые слова этих экспертов в области бега и фитнеса, то вот самые большие преимущества, которые вы получите от спринта:

Спринтерский бег для снижения веса

Если вы начали бегать, потому что хотели похудеть, вы на правильном пути. Бег — отличный способ сбросить вес, но есть определенные техники, которые делают его более эффективным.

Лучший способ бег для похудения это бегать в течение короткого периода времени в более быстром темпе. Спринтерский бег позволяет использовать эту технику по максимуму и добиться наилучших результатов.

Вам интересно, Наращивает ли спринт мышцы? Если да, то ответ положительный. Вот как он наращивает мышцы и способствует похудению:

Спринтерский бег ускоряет метаболизм.

Когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, вы не только сжигаете калории во время занятий, но и продолжаете сжигать их в течение нескольких часов после них.

Спринтерский бег регулирует работу жиросжигающих гормонов.

Гормон роста человека (HGH) имеет значительное значение для вашего процесса похудения.

Это белок, вырабатываемый гипофизом и выделяемый в кровь. Он контролируется гормонами в гипоталамусе. Во время тренировок гипофиз посылает всплески HGH, который увеличивает производство белка и помогает организму эффективнее утилизировать жир.

Из-за доказанного влияния HGH на метаболизм многие люди принимают добавки HGH, которые обычно вводятся непосредственно в организм. Но Гарвардская медицинская школа не советует этого делать, если только вы действительно не страдаете от дефицита ГРГ.

Препарат является довольно мощным и может вызвать неприятные и даже вредные побочные эффекты.

Лучший способ повысить уровень HGH в организме (естественным путем) — это физические упражнения и полноценный сон. Поскольку спринтерский бег — это интенсивное упражнение, он производит больше естественного HGH, чем обычная 30-минутная пробежка.

Примечание: Важнейшим аспектом спринтерского бега для похудения является здоровое питание. И то, и другое идет рука об руку. Поэтому убедитесь, что вы выработали здоровые привычки питания: это означает высокое содержание белка, сложные углеводы, много зеленых овощей и фруктов.

Техника спринтерского бега для общего фитнеса и беговых тренировок

Существует множество вариантов, когда речь идет о технике спринтерского бега. Лучший способ выбрать один из них — сузить круг поиска в зависимости от ваших целей.

Если вы занимаетесь спринтерским бегом для общей физической подготовки или снижения веса, вам потребуется иной подход, чем тем, кто занимается спринтерским бегом для тренировок на длинные дистанции.

Ниже три наших эксперта дают советы по поводу этих различий.

Шаб подчеркивает важность правильной спринтерской формы:

‘Важно принимать во внимание способности организма. Неправильная спринтерская техника может замедлить скорость и иметь продолжительное негативное воздействие на физическое состояние. Частые наклоны головы или плеч могут ограничивать амплитуду движений в бедрах, что со временем может привести к избыточным болям, которых можно было бы избежать.’

Если одно из положений нарушено, вы можете воздействовать на другие суставы, не осознавая этого. Сосредоточение на соответствующих техниках, основанных на возможностях вашего тела, обеспечит облегчение и гармонию движения вперед’.

Парке подробно рассказывает о том, как добиться правильной формы:

‘Есть одна техника, которую нужно использовать при спринтерском беге, чтобы делать это правильно и получать максимальную пользу.

• Спринтер бежит с вертикальным движением рук от бедер до подбородка. Горизонтальное движение отсутствует.
• Локти сгибаются под углом 90 градусов, а плечи остаются квадратными.
• Колени тянутся прямо вверх, не разворачиваясь внутрь или наружу.
• Когда вы бежите, следите за тем, чтобы ваши ноги упирались в землю прямо под бедрами.
• Бегите на пятках’.

Руссель советует подходить к спринтерскому бегу с правильным настроем:

‘Я считаю, что дело не только в различных техниках, но и в разном мышлении. Цель обычного бегуна — оставаться в форме, в то время как бегун на длинные дистанции стремится постоянно показывать лучшие результаты.

Фитнес-бегун может экспериментировать с различными спринтерскими техниками. У бегуна на длинные дистанции такой возможности нет. Они должны быть натренированы увеличивать темп, когда их тело уже испытывает боль. Они должны быть психологически готовы постоянно переключаться в зависимости от обстоятельств гонки.

Для бегунов на длинные дистанции во главу угла должны быть поставлены менталитет и стойкость, в то время как бегуны на фитнес должны сосредоточиться на физическом аспекте тренировок’.

Примеры и вариации спринтерских упражнений

Вот несколько различных спринтерских тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и тренировках.

Для общего фитнеса

Фартлеки

Это забавная вариация спринтерских упражнений. Рекомендации довольно свободные и могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки. Цель — набрать скорость и внести разнообразие и веселье в ваш недельный план тренировок.

В традиционном фартлеке отсутствуют фиксированные отрезки времени и определенные скорости. Вы можете настраивать себя так: "Я буду мчаться к этому дереву в своем самом высоком темпе". Главное — обеспечить себе адекватное время для восстановления между спринтами, чтобы во время ускорений вы могли развивать максимальную скорость.

Полное руководство по бегу на фартлеках читайте здесь.

Спринты в гору

Высокоинтенсивный вариант классического спринта, хилл-спринты могут усилить процесс наращивания мышц и снижения веса до предела. Главная цель — выбрать холм и бежать прямо вверх в течение 20 минут (или пока не достигнете вершины). Вы также можете бежать в течение короткого периода времени, а затем некоторое время идти.

Спринт (как на холмах, так и на ровной местности) позволяет менять тренировку по ходу дела. Экспериментируйте с более длинными, менее интенсивными спринтами и более короткими, более интенсивными. Не останавливайтесь на достигнутом!

Для тренировок в беге

Страйды

Эта техника отлично подходит для быстрого, но эффективного спринтерского упражнения. Все, что вам нужно, — это 5-15 минут для выполнения задания.

Страйды — это короткие ускорения, когда вы постепенно ускоряетесь по мере продвижения. Дистанция должна быть короткой: от 50 до 100 метров.

Не бегите с максимальной нагрузкой. Поддерживайте интенсивность на уровне около 80%.

Если вы используете спринты (в любом формате) для подготовки к марафону, важно составить план заранее.

Вместо того, чтобы спорадически бегать несколько беговых дорожек то тут, то там, лучше запланировать дни спринтов (и других кросс-тренингов, например, силовых) на неделю вперед.

Наши полностью настраиваемые тренировочные планы дают вам возможность привнести в тренировки свой собственный вкус и стиль.

Если вам сложно добавить кросс-тренинг и спринты в свою тренировочную программу, присоединяйтесь к нашему бесплатному мастер-классу по марафону здесь. Вы получите всю необходимую информацию для успешной подготовки к соревнованию!