Скакалка – это универсальный инструмент для физической активности, способствующий развитию выносливости, координации и ловкости. Регулярные тренировки с ней укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшая кровообращение и общее состояние организма.
Кроме того, скакалка помогает развивать мышечную силу и тонус, особенно в области нижней части тела. Она также способствует повышению концентрации и психомоторной реакции, поскольку требует координации движений и внимания во время тренировки.
Тренировки со скакалкой для начинающих — с чего начать и как правильно делать? Советы и противопоказания
До сих пор считаешь прыжки со скакалкой детской забавой? Абсолютно зря! Хочешь — верь, хочешь — не верь, но всего лишь за 15 минут прыжков вполне можно сжечь до 200 калорий. Но есть несколько тонкостей.
Данные кардионагрузки способствуют укреплению иммунной системы и повышению физической выносливости. Научные исследования подтверждают, что за один час прыжков можно сжечь около 1000 калорий. Это значительное количество, и поэтому нет сомнений, что такие упражнения помогут в снижении веса. Кроме того, они благоприятно влияют на дыхательную систему и улучшают настроение в процессе тренировки.
Противопоказания для выполнения упражнений со скакалкой
Упражнения со скакалкой подходят далеко не всем. Существует ряд противопоказаний, о которых следует помнить:
- травмирование опорно-двигательного аппарата;
- переломы и трещины в коленном суставе — даже если после травмы прошло достаточно времени, лучше проконсультироваться по поводу прыжков на скакалке с врачом;
- болезни сердца;
- хронические заболевания суставов;
- очень большой вес — более 100 кг.
Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?
Большую роль играет правильный выбор скакалки. Инвентарь имеет три длины — 2,4 м, 2,7 м, а также 3 метра. Если вы новичок в этом спорте, то вряд ли сразу сможете понять, какая именно скакалка вам подходит. Лучше всего выбирать инвентарь вживую. Возьмите скакалку за ручки, наступите на проводок посредине. Поднимите скакалку вверх.
Длина должна быть такой, чтобы в конечном итоге достигать подмышек — ни больше, ни меньше.
Существует 4 вида скакалок:
- ОбычнаяЭто самая простая скакалка, которую вы еще помните со школьных времен. Она имеет пластиковые ручки и резиновый трос. Это оптимальный бюджетный вариант для новичков, которые хотят заниматься в домашних условиях, не переплачивать за инвентарь. Она ничем не хуже скакалок с «наворотами», если сравнивать по эффективности и качеству.
Техника выполнения упражнений со скакалкой
Чтобы прыжки на скакалке принесли вам максимум пользы, внимательно изучите технику и не отклоняйтесь от правил:
Обязательная разминкаЛучше не начинать упражнения без разминки, так как можно легко потянуть мышцу и вывести из строя опорно-двигательный аппарат. Выполните наклоны в стороны и вперед, поприседайте. Можно разогреться на беговой дорожке, если у вас она есть или вы занимаетесь в спортзале.
Хотите узнать, как прыгать на скакалке правильно? Отвечаем
- Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками стоп.
- Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение должно идти от запястий и предплечий, но не плеч.
- Если вы устанете прежде, чем закончиться тренировка, отложите скакалку в сторону, продолжив работать руками и ногами без нее, пока не выйдет время тренировки (для начала пусть это будет 10 минут).
- Чтобы подобрать правильную скакалку, встаньте одной ногой в ее центр и подними руки – они должны доходить примерно до подмышек. Для роста до 152 см подойдет скакалка длиной 210 см, для роста от 152 до 167 см — 250 см, для роста от 167 до 183 см — 280 см, при росте от 183 см — скакалка длиной 310 см.
Почему скакалка — лучший инструмент для тренировки, которым вы не пользуетесь
Возможно, вы считаете, что скакалка не так увлекательна и стильна, как тренировки с канатами, спринтерские забеги или занятия на санях, однако остается очевидным, что на протяжении многих лет она служила важным атрибутом для многих, включая боксёров, игроков в футбол и фитнес-моделей.
В современном мире может показаться, что прыжки на скакалке отошли на второй план и почти не используются в тренировочных планах, но мы готовы это изменить!
Настало время взглянуть на скакалку по-новому, ведь это превосходный инструмент для тренировок с минимальной нагрузкой, способствующий быстрому сжиганию жира, улучшению спортивных показателей и достижению невероятной физической формы.
Преимущества скакалки
Причин приобрести себе новенькую скоростную скакалку и начать прыгать в стиле Рокки множество. Вот несколько основных из них.
Прыжки на скакалке – идеальная разминка
Во-первых, давайте просто установим, что разминка гораздо важнее, чем многие думают. Помимо всех видов гормональных преимуществ, повышение температуры тела и увеличение кровотока полезны как для ума, так и для мышц; это помогает создать правильные психические и физиологические условия для отличной тренировки.
На самом деле нет лучшего средства для разминки перед интенсивными тренировками, чем простая скакалка. Скакалка перед плиометрикой, спринтом и взрывными упражнениями активизирует нервную систему, повышает внутреннюю/мышечную температуру и вообще подготавливает нижнюю половину тела для взрывной активности.
Скакалка — инвентарь с пониженным уровнем риска получения травмы
Прыжки на скакалке — это самоограничивающееся упражнение : чтобы прыгать на скакалке без ошибок, вы должны все время находиться в собранном и напряженном состоянии, как пружинка, чтобы максимально эффективно использовать энергию от каждого прыжка.
Если вы начинаете задевать икры, трицепс или зацепили палец ноги, то на этом упражнение заканчивается. То есть вы сразу и легко почувствуете, когда ваша техника начинает хромать, и все это делает крайне маловероятным переусердствовать, а, тем более, получить травму.
Сравните это со спринтом. Естественно, спринты — это отличное упражнение на ловкость и развитие двигательных навыков, но это всего лишь выученные навыки движения. Выполнение любых координационных навыков в условиях чрезмерной усталости сопряжено с риском укоренения неправильного движения и последующей травмы. (Другими словами, спринт в состоянии усталости — отличный способ угробить себе что-нибудь.)
Что касается доступности, скакалка является просто превосходным выбором для подготовки тела к тренировкам с более сложным движениями без высокого риска травм.
Прыжки со скакалкой создают фундамент для других движений
Прыжки со скакалкой развивают скорость, ловкость и координацию в спорте. Спринтерский бег и движения с высокой скоростью хороши: они развивают сердечно-сосудистую выносливость, улучшают атлетизм, сохраняют мышцы и сжигают жир. Проблема в том, что большинство людей последний раз бегали спринты в школе , а если кто-то и бегает спринты время от времени сейчас, то обычно его техника оставляет желать лучшего.
При этом нужно иметь ввиду, что высокоскоростные движения, такие как спринт (или что-либо еще, требующее изменения направления), создают огромную нагрузку на суставы, связки и сухожилия.
Вы ведь не начнете выполнять жим с максимальным весом на штанге сразу, не так ли? Конечно; начинать спринты с высокой интенсивностью или тренироваться на смену направления без должной подготовки тканей было бы крайне неправильно.
Все это приводит нас к тому, что скакалка исключительно эффективна как с точки зрения инструмента для подготовки тела к выполнению более сложных движений.
Скакалка хорошо подходит для развития силы
В сочетании с силовыми тренировками прыжки на скакалке являются эффективным методом развития взрывной и реактивной силы 1 . К роме того, скакалка требует минимального места для занятий и у неё практически отсутствует кривая научения, что делает ее простым инструментом для развития силы.
Прыжки со скакалкой приводят к росту атлетизма
Опираясь на два вышеупомянутых пункта, прыжки на скакалке являются отличным способом развития индивидуальных качеств, составляющих координацию спортивных движений – то, что мы обычно называем «атлетизмом».
Тяжело тренироваться и хорошо питаться важно, но настоящий атлетизм требует координации, а не только грубой силы. Всем нравится быть большими, сильными и быстрыми, но эти качества бесполезны без техники и способности последовательно проявлять их, когда возникает необходимость.
Прыжки со скакалкой не только позволяют вам развивать эти качества индивидуально, но и тренируют ваше тело плавно интегрировать их друг с другом.
Постоянная работа со скакалкой приводит к гипертрофии икр
Тонкие икры — это проблема для огромного количества парней. Да даже у самого Арнольда Шварцнеггера в своё время были серьезные проблемы именно с этой мышечной группой. Так что же мы можем сделать?
Из-за их участия в каждом подошвенном сгибательном движении (когда вы нажимаете на подушечки стоп), икры привыкли к чрезвычайно большому объему движений. Это означает, что ходьба, прыжки, прыжки и стояние уже обеспечивают высокочастотную и объемную нагрузку на икры.
Недостающим ингредиентом является нагрузка, и, несмотря на свой простой внешний вид, прыжки на одной ноге обеспечивают значительную нагрузку при прыжках на скакалке.
Скакалка отлично подходит для интервальных тренировок и тренировок
Быстрое движение рук, поддержание жесткого корпуса и быстрые ноги — все это повышает частоту сердечных сокращений. Более того, прыжки на скакалке — это упражнение с низкой нагрузкой, а это означает, что это отличный способ часто тренироваться без чрезмерной нагрузки на суставы, гормоны и нервную систему.
О выборе подходящей скакалки
«Хорошо, дружище, я понял, что скакалка действительно классная. Что нам делать дальше?»
Вот тут-то в большинстве спортивных залов можно столкнуться с серьезной проблемой — нет приличных скакалок. Эти пластиковые куски дерьма, завязанные узлами и брошенные в угол, бесполезны. Вместо этого вам нужна качественная скакалка, которую придется покупать самостоятельно.
Как и все остальное, вы получаете то, за что платите. Если приобрести качественную скакалку и бережно относиться к ней, то она прослужит долго. Если вы купите кусок дерьма за 300 рублей, то вам придется регулярно её менять на новую.
Помимо качества, наиболее важным атрибутом любой скакалки является ее длина. Слишком короткая скакалка будет постоянно задевать вам ноги или макушку,; слишком длинная будет иметь слишком большую провисание, и вы не сможете крутить её достаточно быстро. В любом случае ваше обучение будет поставлено под угрозу, и вы будете чертовски разочарованы.
Эмпирическое правило длины заключается в том, что скакалка должна измеряться от нижней части стопы и до подмышки. Согнутая пополам веревка должна при этом касаться земли на уровне плеч.
Примеры тренировок со скакалкой
Для разогрева
Потратьте 5 минут или установите количество прыжков (200) в качестве цели, прежде чем переходить к остальной части динамической разминки. Прыжки со скакалкой активизируют нервную систему, повышают температуру тела и мышц, а также подготавливают ткани нижней части тела к взрывной активности.
Это не должно быть утомительно, но достаточно, чтобы ваше сердце колотилось, икры тряслись, а разум был готов к предстоящей тренировке.
Простые пропуски лучше всего:
Использование скакалки для тренировки икр
Если ваши ноги не так впечатляющи, как у фламинго, не переживайте — вы не одиноки. Прыжки на скакалке могут стать отличным решением. Существенный объем, высокая частота и значительные нагрузки — это три признанных метода, способствующих быстрому росту мышц любой группы.
Как упоминалось ранее, икры приучаются к большим нагрузкам в результате повседневных задач, таких как ходьба; так что регулярные прыжки на скакалке — не лучшее использование вашего времени. Вместо этого используйте скакалку в качестве инструмента для разминки, а затем добавьте прыжки с обратным отсчетом на одной ноге для большего мышечного напряжения и роста.
Пропуски обратного отсчета на одной ноге: начните с 10 прыжков на правой ноге, выполните их все подряд и сразу переходите к 10 прыжкам на левой. Если вы промахнулись, просто продолжайте с того места, где остановились, и продолжайте до пункта 1.
Начните с двух подходов и добавляйте по одному подходу каждую неделю в течение следующих шести недель.
Тренировка на скакалке
Скакалка позволяет вам проявить творческий подход при тренировке своей сердечно-сосудистой системы. Аэробные упражнения, очевидно, имеют массу преимуществ, включая потерю жира и улучшение здоровья сердца, но многие традиционные кардио-методы, такие как бег, требуют долгого изучения правильной техники.
В качестве отдельного упражнения для тренировки Double-Unders и Runnin’ Man — это два основных упражнения на физическую подготовку, каждое из которых выполняется два раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между тренировками.
Вот как они выполняются:
Double-Unders: Для этого упражнения вам нужно успеть 2 раза прокрутить скакалку во время одного прыжка. Когда получится сделать 1 раз, начинайте пробовать делать больше повторений и увеличивайте до 10 за подход. Давайте себе отдых 30-60 секунд и повторяйте упражнение в течение 10-15 минут или пока ваши легкие и икры не взорвутся, на ваш выбор.
- Runnin’ Man: Вы просто выполняете бег на месте, синхронизируя каждый шаг с прокручиванием скакалки. Это может звучать просто, но когда вы попробуете, то поймете, что это очень даже серьезное упражнение! Не торопитесь и постарайтесь дойти до 10-15 минут непрерывного «бега».
Используя оба этих упражнения, вы можете поиграть с соотношением работы и отдыха, чтобы сделать свою тренировку больше похожей на HIIT-тренировку или на стандартный аэробный кардио-протокол, в зависимости от ваших целей по сжиганию жира.
Прыжки на скакалке для активного восстановления
Потратьте 10 минут; добавьте немного варенья и начните выполнять любую из предложенных тренировок. Даже интенсивные прыжки на скакалке не будут препятствовать вашему восстановлению, а наоборот, помогут его ускорить!
Источники- Мастерсон Г. и Браун С. 1993 «Влияние тренировок по прыжкам со скакалкой с отягощением на тесты силовых показателей студентов»
4 неожиданных преимущества прыжков на скакалке
Прыжки на скакалке или скакалка – отличное занятие, которое нравится многим людям. Из классического и популярного детского занятия сегодня оно превратилось в популярный инструмент для упражнений среди любителей фитнеса — и это неудивительно.
Прыжки со скакалкой — это высокоэффективное аэробное упражнение для всего тела, которое помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и повышает общий уровень физической подготовки и выносливости.
Польза от скакалки, несомненно, значительна. Она нацелена на ноги, ягодицы, корпус, плечи и руки, помогая развить силу, мощь и координацию. Когда дело доходит до похудания и сжигания калорий, эта высокоинтенсивная физическая активность может помочь сбросить лишние килограммы и сжечь лишние калории в сочетании со сбалансированной диетой и регулярными физическими упражнениями.
Хотя большинство из нас знакомы с преимуществами скакалки, знаете ли вы, что у нее также есть несколько интересных преимуществ? Читайте дальше, чтобы узнать больше о его преимуществах, о которых вы, возможно, не знали.
Что такое скакалка?
Прежде чем углубляться в четыре удивительных преимущества прыжков со скакалкой, давайте сначала вернемся к основам: что такое скакалка?
Традиционно скакалка представляет собой длинную тонкую веревку с ручками на каждом конце. Веревка обычно изготавливается из прочных материалов, таких как нейлон или ПВХ. Длину веревки можно регулировать в соответствии с ростом человека, использующего ее.
Прыжки со скакалкой — это форма упражнений, при которой человек прыгает через скакалку, вращающуюся вокруг тела. Это занятие доступно для людей всех возрастов и разного уровня физической подготовки.
Для выполнения упражнений на скакалке нужно держать ручки скакалки в каждой руке, располагая их по бокам так, чтобы скакалка находилась позади тела. Когда веревка вращается, человек перепрыгивает через нее, поставив обе ноги вместе и слегка согнув колени, чтобы предотвратить травмы. Цель состоит в том, чтобы очистить веревку при каждом прыжке, постоянно повторяя движения в ритмическом рисунке.
Скакалка — это универсальное занятие, которым можно заниматься в одиночку или в группах, как в помещении, так и на открытом воздухе. Он обычно используется в фитнес-тренировках, спортивной подготовке, а В качестве разминочного или кардио-компонента в различных программах упражнений.
Интенсивность и техника прыжков со скакалкой могут варьироваться. Существует множество тренингов и программ, включающих в себя разнообразные прыжки, схемы и временные рамки, что позволяет составить интересную и сложную тренировочную программу.
Эффективны ли прыжки со скакалкой?
Независимо от того, используете ли вы его для отдыха или включаете в структурированную программу фитнеса, скакалка — это приятный и эффективный метод улучшения вашей физической формы, координации и общего самочувствия. Это делает прыжки со скакалкой полезными для здоровья.
Однако, помимо этих хорошо известных преимуществ, есть несколько неожиданных преимуществ, о которых вы, возможно, раньше не слышали.
№1: Улучшите свой бег
Бег – это фундаментальное упражнение как для спортсменов, так и для любителей фитнеса. Но улучшат ли прыжки на скакалке ваш бег?
Очевидно, да, если вы сделаете это частью своей разминки . Исследование показало, что прыжки на скакалке 2–4 раза в неделю в течение 10 недель перед тренировкой по бегу на выносливость могут улучшить результаты в 3-километровой гонке на время, а также улучшить прыгучесть, жесткость свода стопы и индекс реактивной силы.
Регулярно занимаясь прыжками со скакалкой, вы сможете повысить свою выносливость, снизить утомляемость и достичь новых результатов в беговом путешествии.
#2: Увеличьте вертикальный прыжок
Если вы спортсмен, занимающийся такими видами спорта, как баскетбол, волейбол или легкая атлетика, решающее значение имеет увеличение вертикального прыжка. Известно, что повторяющиеся прыжки на скакалке улучшают координацию и укрепляют икроножные мышцы. Это и многое другое позволит вам прыгать выше и преуспевать в видах спорта, требующих взрывной прыгучести. Во время ежедневных упражнений одна из рекомендаций — прыгать на скакалке в течение 30 секунд, чтобы получить значительные результаты.
№3: Улучшите свою когнитивную деятельность
Как форма кардиотренировки, скакалка имеет множество преимуществ для физического здоровья и здоровья. Это мы знаем наверняка. Однако один из часто задаваемых вопросов звучит так: делают ли прыжки со скакалкой умнее?
Несомненно то, что прыжки со скакалкой оказывают влияние на ваш мозг. Исследование показывает, что ритмический рисунок и координация, необходимые при прыжках со скакалкой, могут улучшить ваши когнитивные способности и повлиять на вашу память, внимание и эмоции.
№ 4: Уменьшите жир на животе
Жир на животе может стать серьезной проблемой для многих людей, стремящихся достичь подтянутого телосложения. Прыжки со скакалкой могут сыграть значительную роль в уменьшении жира на животе и улучшении композиции тела. Это высокоэффективное упражнение для сжигания калорий , которое задействует несколько групп мышц, увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует сжиганию жира.
Регулярные тренировки со скакалкой помогут вам не только быстрее избавиться от избыточного жира на животе, но и сделать его более упругим.
Что такое умная скакалка?
Поскольку популярность скакалки в ближайшее время не исчезнет, скакалка развивалась с годами и продолжает совершенствоваться. Появление технологий привело к рождению умной скакалки.
Умная скакалка — это, по сути, современный взгляд на традиционную скакалку. Что делает его «умным», так это то, что он оснащен современными датчиками и технологиями, обеспечивающими обратную связь о вашей тренировке в режиме реального времени, тем самым гарантируя, что вы более эффективно достигнете своей фитнес-цели.
Существуют различные типы умных скакалок, отвечающих вашим предпочтениям и целям в фитнесе. Некоторые из них включают утяжеленную скакалку, скоростную скакалку и регулируемую скакалку.
Что делает умная скакалка?
В отличие от обычных скакалок, эти умные версии также оснащены ручками, на которых не только размещены датчики, но и имеется возможность подключения Bluetooth. Датчики предназначены для отслеживания ваших прыжков и предоставления информации о результатах тренировок, а функция Bluetooth позволяет вам подключаться к мобильному приложению.
Возможность подключения дает вам возможность сохранить ваши данные и получить доступ к другим высокотехнологичным дополнительным функциям приложения для более эффективного отслеживания тенденций и прогресса в фитнесе.
Заключение
Прыжки со скакалкой приносят ряд преимуществ для здоровья и физической формы, которые выходят за рамки обычных кардиоупражнений. Преимущества улучшения беговых показателей, увеличения вертикальных прыжков, улучшения когнитивных функций и уменьшения жира на животе делают его ценным дополнением к любому режиму фитнеса.
Включив прыжки со скакалкой в свой распорядок дня, вы сможете раскрыть свой потенциал, как физический, так и умственный, и добиться замечательных результатов. Для повышения уровня возьмите умную скакалку, зашнуруйте кроссовки и начните прыгать, чтобы стать более здоровым, сильным и счастливым!
