Кардионагрузки оказывают значительное влияние на здоровье и физическую форму человека. Они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, увеличивая выносливость и эффективность сердца, что, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные кардио-тренировки помогают контролировать вес, способствуют улучшению обмена веществ и повышают общий уровень энергии.
Кроме физической пользы, кардио имеет положительное влияние на психоэмоциональное состояние. Во время кардионагрузок вырабатываются эндорфины, которые способны повышать настроение и снижать уровень стресса. Таким образом, кардио становится не только важной частью фитнеса, но и инструментом для поддержания психологического благополучия.
Почему нужно больше двигаться и тренировать сердце
Главным органом человеческой системы является сердце. Неполадки в его функционировании могут вызвать ряд заболеваний, многие из которых могут завершиться трагически. В настоящее время практически в каждой фитнес-программе предусмотрены упражнения, способствующие укреплению сердечной мышцы, что имеет свою обоснованность.
Недостаточно подготовленное сердце может стать источником быстрой усталости, при любых физических усилиях состояние здоровья может ухудшаться, наблюдается повышенная потливость. Слишком интенсивные нагрузки также могут нанести вред. Сердце подвергается большему износу, могут развиться различные патологии сердечно-сосудистой системы, существует риск инфаркта. Поэтому важно, чтобы физическая активность и упражнения были адекватными и соответствовали возможностям организма.
Зачем надо тренировать сердце
Множество людей ошибочно думают, что физическая активность может негативно сказаться на здоровье сердца. Между тем, активные тренировки помогают поддерживать нормальный тонус сосудов и регулируют частоту сердечных сокращений, благодаря чему сердечная мышца становится более крепкой и выносливой. От эффективности работы этого жизненно важного органа зависит нормальное кровообращение и транспортировка кислорода к различным органам. Обеспечение эффективного функционирования органов является главной задачей сердца, которое должно работать без перерывов.
Кардиотренировки являются отличным способом профилактики от инфаркта, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, которые занимают одно из первых мест в списке причин летального исхода в мире.
Как тренировать сердце
Чтобы поддерживать и улучшать состояние сердечно-сосудистой системы, вовсе не обязательно посещать спортзал или заниматься интенсивными кардиоупражнениями. Вы можете предпочесть более простые и доступные способы.
Ходьба
Данный метод будет полезен для тех, кто страдает от избыточного веса, сердечно-сосудистых заболеваний, перенес травмы, а также для начинающих заниматься спортом и для всех, кто не собирается выполнять интенсивные тренировки. При пеших прогулках суставы и мышцы не испытывают такой нагрузки, как во время бега. Рекомендуется совершать прогулки ежедневно, сочетая обычный темп с более быстрым.
Не стоит делать широкие движения, они могут спровоцировать боли в ступнях или бедрах. Лучше ходить короткими частыми шагами. Скорость должна составлять примерно 80-100 шагов в минуту. При желании можно прогуляться в гору, это повысит эффективность нагрузки. Полезной альтернативой обычной прогулке может стать популярная сегодня скандинавская ходьба и занятия на беговой дорожке, установленной под небольшим наклоном.
Бег
Этот спорт будет полезен для тех, кто не страдает от лишнего веса или проблем с коленными суставами. Заниматься бегом можно как в спортзале, так и на свежем воздухе. Рекомендуем тренироваться 3-5 раз в неделю по 1 часу, поддерживая умеренную скорость. Однако начинать следует всего с 10 минут. В каждую следующую тренировку добавляйте по 2-3 минуты.
Если вы решили начать с более длительного времени, например, 20 минут, рекомендуется делать перерывы и немного походить между пробежками.
Плавание
Это замечательный метод избавиться от избытка калорий, активируя множество мышц при умеренной физической нагрузке. Во время плавания суставы и позвоночник не подвергаются значительной нагрузке, повышается объем легких, улучшается кислородное обеспечение организма и усиливается кровообращение. Рекомендуется посещать бассейн три-четыре раза в неделю, применяя различные стили и чередуя скорости — быстрое и медленное движение в воде.
Велосипед
Основное преимущество велотренировки заключается в отсутствии ударной нагрузки на кости, суставы. Кататься можно по полчаса 3 раза в неделю, преодолевая за одну прогулку порядка 8 километров. Использование велотренажера дает тот же эффект, что и езда на настоящем велосипеде.
Прыжки со скакалкой
Подходят далеко не всем, но могут стать частью разминочной программы спортсмена или любителя. Желательно убедиться в том, что у вас нет избыточного веса и проблем с коленями, в противном случае повышенная нагрузка может привести к развитию патологий в суставах.
Тренажеры
В настоящее время производители предлагают целый арсенал различного оборудования, имитирующего ходьбу, бег, езду на велосипеде, греблю и прочие движения. С их помощью можно добиться желаемых результатов, снизить вес, укрепить сердечную мышцу при минимальной нагрузке на суставы.
Аэробика
Выполнение различных элементов и упражнений под музыку способствует укреплению физического состояния, повышению подвижности суставов, формированию мышечного корсета, стабилизации веса, увеличению объема легких, насыщению тканей кислородом. Кроме того, аэробика помогает успокоить нервную систему, справиться со стрессом, бессонницей, просто повысить тонус и настроение.
Йога, пилатес и другие подобные практики
Сочетание физических упражнений, дыхательных техник, концентрации внимания и релаксации подходит практически всем и принесет неоспоримую пользу здоровью. Противопоказаний почти нет, заниматься могут даже пожилые люди.
Польза кардиотренировок
Все виды предложенной активности дадут положительный эффект, позволят укрепить сердце, избежать различных заболеваний. Любой из видов подобных занятий, выполняемый на регулярной основе, даст следующие результаты:
- сжигание лишних калорий,
- повышение выносливости,
- вентиляция легких, насыщение клеток кислородом,
- тренировка сердца, снижение риска инфаркта,
- профилактика атеросклероза, гипертонии и других заболеваний,
- ускорение обмена веществ,
- снижение уровня «плохого» холестерина,
- многое другое.
Противопоказаний у кардиотренировок не так много. Чрезмерные перегрузки запрещены людям с инфекционными и онкологическими заболеваниями, диабетом, тяжелыми нарушениями сердечной деятельности. Потребуется консультация специалиста тем, у кого есть астма, болезни суставов, ожирение, межпозвоночная грыжа. Однако прогулка неспешным шагом будет полезна каждому и не нанесет никакого вреда здоровью. Также, если у человека имеются серьезные противопоказания к интенсивным кардио-тренировкам, ему однозначно подойдет ЛФК под присмотром тренера.
Полезные советы от специалистов КИТ
Борьба с гиподинамией, ведение активного образа жизни, укрепление здоровья сердца, повышение выносливости всего организма — важные меры, которые помогут вам дольше оставаться здоровыми и крепкими. Мы рекомендуем не начинать с серьезных нагрузок, а увеличивать их постепенно, предварительно проконсультировавшись с кардиологом.
Предварительно желательно пройти диспансеризацию или посетить терапевта, чтобы убедиться в отсутствии у вас скрытых патологий и хронических заболеваний. Если хронические заболевания у вас уже имеются (например, остеохондроз, межпозвоночная грыжа или мигрень), то не лишней будет консультация невролога.
Тренироваться в спортивном зале рекомендуется под надзором тренера, который разработает для вас персональный план тренировок и поступательно введет вас в правильный режим занятий. Если спорт вас не привлекает, вы не планируете посещать фитнес-центры, не умеете кататься на велосипеде и у вас нет места для домашнего тренажера — действуйте так, как это делает большинство из нас: выходите на утренние пробежки или просто ежедневно гуляйте. Выделить много времени на долгую прогулку удается не каждому. Тем не менее, вы всегда можете дойти до ближайшей остановки автобуса или пройтись несколько кварталов по дороге на работу или обратно домой.
Помните, что сердце нуждается в поддержке и бережном отношении, но при посильных нагрузках оно становится только сильнее и работает дольше.
КАРДИО НА ЕЖЕДНЕВНОЙ ОСНОВЕ: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД?
Многие люди, начинающие заниматься спортом, преследуют одну цель — похудение. Поэтому начинают выполнять кардио каждый день, не жалея свой организм, работать на износ. Можно ли кардио заниматься каждый день или это наносит огромный урон здоровью? На эти вопросы нет однозначного ответа. Все зависит от целей, уровня физической подготовки и вида тренировок.
Положительного эффекта от ежедневного кардио можно достичь от занятий в тренажерном зале под присмотром тренера, но это возможно и в домашних условиях. Давайте разберемся, что будет если каждый день заниматься кардио и как правильно это делать.
КАРДИО: ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
МИНУСЫ КАРДИОТРЕНИРОВОК КАЖДЫЙ ДЕНЬ
- улучшение качество сна;
- снижение уровня тревожности и стресса;
- повышение настроения;
- улучшение метаболизма;
- укрепление иммунитета;
- похудение, сжигание жира.
Ежедневные усердные занятия — это путь к множеству проблем со здоровьем. Если вы тренируетесь, не жалея своих сил, каждый день, то вы находитесь под риском развития сердечно-сосудистых заболеваний — интенсивная деятельность на постоянной основе сильно изнашивает сердце. К тому же утомляющие тренировки увеличивают шанс травмирования — чрезмерное перенапряжение приводит к стрессовым переломам, расщеплению голени и другим неприятным последствиям. Еще одной причиной, по которой стоит отказаться от ежедневных тренировок являются воспалительные заболевания. Высокие нагрузки требуют больше ресурсов от организма, что приводит к снижению иммунитета и увеличению риска заболевания.
КАЖДЫЙ ДЕНЬ КАРДИО ПО ЧАСУ: ЭФФЕКТ И ПОЛЬЗА
Существует ряд ситуаций, при которых ежедневные занятия не нанесут вреда здоровью.
- Чередование видов спортивной деятельности. Если человек по понедельникам и средам занимается фитнесом, по вторникам совершает легкую пробежку, в четверг и субботу делает силовые, а в оставшиеся дни просто много гуляет, то это не принесет вреда. Разные виды активности не истощают организм.
- Данная нагрузка хорошо подходит для поддержания формы или укрепления здоровья. Когда человека не волнует набор мышечной массы или похудение, он просто занимается оздоровлением при помощи спорта. Такой активностью занимаются пенсионеры и люди, которым необходимо восстановиться после травмы или серьезного заболевания. Данный подход не предусматривает построение красивой фигуры и наращивание мышц.
НЕСКОЛЬКО СЛУЧАЕВ, КОГДА ЗАНИМАТЬСЯ КАРДИО МОЖНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Сколько человек ежедневно изнуряют себя непосильными тренировками, чтобы сделать фигуру своей мечты? Худеть и жечь калории можно и без этих жертв. Достаточно чередовать виды активности, сбалансированно питаться и отдыхать.
Как кардиотренировки влияют на организм
Кардионагрузки — это тип физической активности, направленный на тренировку кардиореспираторной системы, включая кровеносную (сердце и сосуды) и дыхательную (прежде всего легкие) системы организма. Это важнейший аспект нашего здоровья, поскольку функционирование сердца в повседневных условиях и способность организма усваивать кислород из воздуха влияют на все обменные процессы.
Что же из себя представляют кардиотренировки?
Формат любой тренировки определяется несколькими параметрами: вид упражнения, продолжительность, интенсивность, частота. Кардиотренировка предполагает непрерывное выполнение определенного движения, поэтому циклические виды спорта идеально для нее подходят (ходьба, бег, велосипед, плавание, гребля, ходьба на эллиптических тренажерах, степперах и т.д). Для того, чтобы полностью включиться в работу при повышенной нагрузке, кардиореспираторной системе нужно время – минимум 10-15 минут. Соответственно, эффективной будет кардиотренировка продолжительностью от 20-30 минут до часа. Что касается интенсивности, то она зависит от цели – преимущественно жиросжигание или больше тренировка выносливости (то есть сердечно-сосудистой и дыхательной системы).
Более точно и индивидуализировано целевые зоны можно определить с помощью специального тестирования. Кроме того, большинство современных фитнес-трекеров и гаджетов оснащены подобной функцией.
Здесь следует также отметить, что тренировки, направленные больше на жиросжигание, должны быть более продолжительными – от 30 минут. Именно столько требуется организму среднестатистического человека для перехода на использование жиров в качестве «топлива»: жир находится в жировых депо (в том числе, и в «проблемных зонах»), а не непосредственно в мышечных клетках, где идут химические реакции по энергообеспечению мышечной деятельности, соответственно, жир нужно доставить в эти клетки, а на это требуется время. Кардио-тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю, не пренебрегая при этом силовыми, поскольку разная направленность тренировок поможет развить тело максимально гармонично и сбалансированно.
Какие положительные эффекты кардиотренировок можно выделить?
1. Улучшение работы сердца, что зачастую выражается в снижении ЧСС покоя. Более низкий пульс меньше «изнашивает» наше сердце и позволяет легче выполнять различные действия в быту (подняться по лестнице без одышки, пробежаться за автобусом, поиграть с детьми в мяч и т.д.), что существенно улучшает качество жизни.2. Увеличение объема легких.
Это способствует лучшему снабжению тканей организма кислородом (при нормальной работе кислород-транспортной системы, о которой речь пойдет далее) и, соответственно, ускорению многих обменных процессов в организме (для большинства из них необходим кислород), то есть улучшению метаболизма, что, в свою очередь, способствует похудению.3. Улучшение крово- и лимфотока, что влечет за собой нормализацию артериального давления, уменьшение отеков, смягчение головной боли.
Нормальная работа сердечно-сосудистой системы обеспечивает своевременную доставку кислорода и питательных веществ в ткани организма и способствует выведению продуктов обмена. Эластичность сосудов и их способность быстро адаптироваться к изменяющимся условиям (будь то физическая нагрузка или смена погоды за окном), которая улучшается за счет кардио-тренировок, поможет стабилизировать артериальное давление. Улучшение венозного оттока (работающие мышцы действуют как насос, помогая клапанам в венах поднимать кровь от нижних конечностей к сердцу) способствует снижению отеков. Однако здесь следует оговориться, что при варикозе все же лучше отдавать предпочтение кардио-тренажерам с горизонтальным вектором нагрузки, чтобы нижние конечности были приподняты (гребной тренажер, специальные велоэргометры). Что касается лимфы, то мышечная работа – это единственный способ улучшить лимфоток, поскольку в лимфатических сосудах, в отличие от вен, нет клапанов, и лимфа движется за счет давления, оказываемого работающими мышцами на лимфатические сосуды.
4. Дополнительные энерготраты. Кардиотренировки не являются очень энергозатратными, однако с их помощью можно потратить дополнительно 200-400 ккал в сутки, что может помочь создать необходимый при похудении дефицит. 5. Укрепление мышц и суставов.
Кардиотренировки в меньшей степени способствуют формированию мышечного корсета, нежели силовые, однако могут быть полезны новичкам с этой точки зрения. У более подготовленных людей продолжительные кардиотренировки, наоборот, могут приводить к потере мышечной массы(достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы). 6. Улучшение настроения и нормализация сна. Любая физическая активность вызывает в организме гормональный ответ, а нормальная работа эндокринной системы влияет на психоэмоциональное состояние в том числе.
В заключение следует сказать о противопоказаниях и ограничениях. Безусловно, начиная тренироваться, особенно с нуля, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить организму и определить допустимый для себя уровень нагрузки. С осторожностью следует тренироваться и тщательно подходить к выбору вида нагрузки при наличии большого избыточного веса (в этом случае лучше заменить ходьбу на велосипед, чтобы снизить ударную нагрузку), сердечно-сосудистых (лучше определить верхнюю допустимую границу пульса и продолжительность нагрузки вместе с врачом) и любых хронических заболеваний, при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата. Однако при грамотном подходе кардиотренировки будут полностью безопасны для организма и принесут только пользу.
