Перед бегом лучше всего съесть легкий углеводный перекус, который обеспечит энергией без тяжести в желудке. Идеальными вариантами могут быть банан, йогурт или небольшая порция овсянки, поскольку они быстро усваиваются и позволяют сохранять высокий уровень энергии во время тренировки.
Важно отметить, что лучше избегать жирной и тяжелой пищи, так как она может вызвать дискомфорт и снизить эффективность бега. Оптимальное время для перекуса — за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища успела перевариться и не создала лишней нагрузки на организм.
Осознанное питание для бегуна
Осознанное питание для бегуна — это 5-6 приемов пищи в день с промежутком примерно в 3 часа.
Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Частые приемы пищи не помогут тебе ускорить процесс жиросжигания, но помогут начать относиться к еде как к топливу.
Цель твоего питания в том, чтобы никогда не быть голодным и никогда не наедаться досыта. В основном ты должен придерживаться правила (соотношение БЖУ): 30/20/50. Это означает, что 30% дневных калорий ты получаешь из белка, ещё 20% — из жиров и 50% из углеводов.
Качественные нутриенты
Белки: куриное филе, индейка, лосось, тунец, творог, яйца, грибы, бобовые, соя, сыр низкой жирности, натуральный йогурт.
- Медленные: крупы — овёс, гречка, пшено, ячмень, пшеница, перловка, бурый рис; макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, бобовые, зелень.
- Быстрые: самые лучшие быстрые углеводы после тренировки – это мёд, варенье, сухофрукты, сладкие фрукты (очень хорошо бананы), белый рис, макароны мягких сортов.
Вода
В день нужно пить 30 мл воды на 1 кг веса.
- Утром натощак стакан воды
- За 20-30 минут до приёма пищи
- Через 30-40 минут после приёма
Рацион дня
Завтрак
Ешь или пей что-нибудь перед пробежкой, если она утром, даже за 10–15 минут до тренировки. Эта еда должна быть в основном углеводной: банан, энергетический гель, финик, изюм, изотоник. Завтракай в зависимости от своего аппетита. Добавляй в завтрак одну порцию фруктов или овощей, чтобы обеспечить баланс диеты.
Примеры завтраков: цельнозерновые хлопья с молоком и фруктом, фруктовое и/или овощное смузи, овсянка с фруктами и орехами, цельнозерновой сэндвич.
Перекус
Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах.
Примеры перекусов: овощи и заправка, фрукт, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.
Обед
Примеры обедов: салат «Цезарь» в цельнозерновой лепешке, гороховый суп, цельнозерновой сэндвич с индейкой, цельнозерновое буррито с курицей, бобовыми и овощами.
Ужин
Примеры ужинов: цельнозерновая паста с соусом песто, стейк-гриль тунца с овощами, бургер из лосося со сладким картофелем и салатом из шпината, тофу и жареные овощи, тушеные бобы.
Прием пищи до, во время и после тренировки
Для эффективной тренировки нужно употреблять углеводы до и после тренировки. Рекомендуется употреблять медленные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки. Быстрые углеводы — после тренировки во время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.
Вода и углеводы (гели, батончики) — главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе, нежели по отдельности. Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся от 60–90 минут.
Питание перед соревнованиями
- За 10 дней до гонки увеличь потребление углеводов до 70-80% от общего количества потребляемых калорий.
- За 12-24 ч до гонки ешь сбалансированную высокоуглеводную пищу, содержащую небольшое количество пищевых волокон для исключения запора. Пей достаточно воды, соков и энергетических напитков.
- По желанию за 2-4 ч до гонки можно сократить потребление твердых пищевых продуктов и увеличить потребление высокоуглеводных энергетических напитков. Не переедай. Используй легкоусвояемые и опробованные на тренировках продукты.
- Не позже чем за 1 ч до гонки выпей воды или энергетический напиток, возмещающий жидкость. Съешь что-нибудь легкое, если чувствуешь пустоту в желудке — энергетический батончик, хлеб, рогалик, банан и т.д.
Режимы питания до и во время соревнований
Ужин накануне старта Цель — завершить углеводную загрузку, которая началась днем. Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедай на ночь, оправдывая это загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешь слишком поздно, принимай пищу примерно в 6 часов вечера.
Употребляй то, что ты всегда ел перед соревнованиями. Вне дома избегай любых сырых фруктов, ешь не скоропортящиеся продукты (например, пасту или другие зерновые культуры).
За 15 минут до старта — глоток изотонического напитка.
Во время старта (полумарафон):На каждом пункте питания делай несколько глотков воды или колы без газа, даже если не хочется пить.
Каждые 30 минут — съедай один гель (организм тратит 40-60 г углеводов в час, твоя цель — получить их). Подбегая к пункту питания за 100 метров, съешь гель (их надо купить заранее) и запей его водой уже на пункте питания. Если гелей с собой нет, съешь то, что дают на пунктах (банан, апельсин и т. д.). Питаться начинай после 30 минут бега, и каждые 20-30 минут. Не забывай пить — это важно.
Во время старта (марафон): план тот же, питаться начинай после 30 минут бега, и каждые 20-30 минут. На 32-м километре можно закинуть гель с кофеином.
12 лучших завтраков перед забегом, которые помогут вам сделать следующий PR
Хотя может показаться, что ваша фактическая тренировки перед забегом почти полностью определяет, пробежите ли вы PR или неудачно выступите в гонке, ваш завтрак перед гонкой может сделать или сломать разницу между забегом, в котором вы сможете показать лучший результат, и неудачей.
Если вы съедите перед забегом завтрак который не переваривается или плохо усваивается, или он слишком большой, вы почувствуете вздутие живота, тошноту, тяжесть, судороги и будете бегать в туалет а не бежать по дистанции.
Если ваш завтрак перед гонкой слишком мал или в нем не хватает калорий и питательных веществ, необходимых для более длительной или тяжелой гонки, вам может не хватить энергии, поэтому вы будете чувствовать себя вялым, слабым, голодным и можете упасть духом или удариться о стену преждевременно.
Как же найти правильный баланс в завтраке перед гонкой? Что нужно есть перед забегом, чтобы бежать быстро и чувствовать себя сильным? Хотя у каждого бегуна свои вкусовые предпочтения, диетические потребности и чувствительность к пище, эта статья даст вам несколько отличных идей для идеального завтрака перед забегом, который послужит основой для вашего следующего PR.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что нужно есть на завтрак перед гонкой?
- Какой лучший завтрак перед забегом для бегунов?
- лучших завтраков перед забегом для вашего следующего PR
Что съесть на завтрак перед гонкой?
По правде говоря, единственное правило, когда речь заходит о том, что нужно или не нужно есть перед гонкой, заключается в том, что вы следует есть то, что вам нравится, хорошо усваивается и дает заряд бодрости и энергии, и не стоит есть то, от чего у вас болит желудок и вы чувствуете себя отвратительно или в лучшем случае ‘не очень’.
Часто бегунам требуется несколько попыток и экспериментов, чтобы определить, какой завтрак перед забегом лучше всего подходит для них и надежно усваивается хорошо усваивается, обеспечивает сытость без ощущения тяжести или вздутия живота, а также дает устойчивую и стабильную энергию во время бега.
Иногда продукты, которые хорошо усваиваются во время тренировки, вызывают проблемы с ЖКТ в день забега.
Если по утрам в день забега вы испытываете расстройство желудка, выбирайте очень легко усваиваемые продукты.
Эти продукты содержат мало клетчатки, жирови белкапоэтому они быстрее перевариваются и быстрее опорожняются из желудка. В них мало FODMAP и клетчатки, поэтому они вызывают мало газа если у вас нет чувствительности к ингредиентам, входящим в их состав.
Какой лучший завтрак перед соревнованиями для бегунов?
Как уже говорилось, не существует абсолютного добра или зла, когда речь идет о лучших завтраках перед забегом. Проще говоря, все, что вам подходит, является лучшим завтраком перед забегом.
Неважно, любите ли вы овсянку, клянетесь ли вы своим предзабеговым бубликом с арахисовым маслом и медом, хорошо ли вам удается энергетический батончиком или простым бананом, следуете кето или низкоуглеводной диете с яйцами и авокадо или мясом, или едите что-то более уникальное, например рис с фасолью, — если вам это нравится и такая еда помогает вам чувствовать себя лучше всего, то это лучший вариант. предзабеговый Завтрак перед гонкой — лучшее топливо для вашего следующего PR.
С учетом сказанного, если вам нужен совет относительно продуктов, которые часто становятся лучшими предзабеговый Вот несколько важных факторов, которые следует учитывать, когда вы думаете о том, что съесть перед гонкой:
#1: Дистанция гонки
Чем длиннее ваш забег, тем больше калорий вам потребуется, поэтому завтрак перед забегом становится более важным.
Например, если вы участвуете в забеге на 5K или другой короткий забег, вы можете обойтись очень легким лёгким перекусомнапример, половинкой банана или даже просто спортивным напитком с простыми углеводами. углеводами и электролитами.
Более того, чем короче ваш забег, тем быстрее вы будете бежать или тем выше будет интенсивность ваших усилий.
Это означает, что углеводы будут основным субстратом для получения энергии во время забега, поэтому лучшие завтраки перед забегом для 5k и 10k часто почти полностью состоят из углеводов с небольшим количеством белков и жиров.
С другой стороны, Более длительные забеги требуют более интенсивного питания. Вам потребуется больше калорий и больше граммов углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, которые несколько истощаются за ночь, пока вы быстро.
#2: Выбор времени завтрака перед гонкой
Прием пищи слишком близко к моменту выстрела стартового пистолета может привести к вздутию живота и тяжести во время бега, а также увеличить риск получения бокового шва или трошки бегуна.
В зависимости от времени проведения забега, вам лучше проснуться достаточно рано, чтобы дать своему организму достаточно времени, чтобы переварить Завтрак перед забегом.
На переваривание больших порций пищи обычно требуется 3-4 часа, а маленьких — 2-3 часа.
Планируйте, что на легкий завтрак или перекус перед забегом у вашего организма будет не менее 1-2 часов. Если у вас мало времени, выбирайте легкий завтрак с простыми углеводами, чтобы пища успела перевариться.
В противном случае вы не только не сможете переварить пищу в желудке, но и не сможете воспользоваться преимуществами энергии и глюкозы в крови, полученными от еды, которую вы съели во время забега.
#3: Макронутриенты для завтрака перед забегом
Лучшие продукты для завтрака перед забегом обычно содержат большое количество углеводов с небольшим количеством белка. Опять же, если вы придерживаетесь определенного режима питания, он может отличаться.
Углеводы — основной источник топлива для высокоинтенсивных тренировок, таких как бег.
Чем длиннее забег, тем более сбалансированным может быть соотношение макронутриентов, потому что чем медленнее вы бежитетем выше относительная доля жира, который вы будете сжигать.
Обратите внимание, что жир, клетчатка и белок замедляют опорожнение желудка, поэтому эти продукты будут дольше задерживаться в вашем желудке.
#4: Размер завтрака перед забегом против энергии
Вы же не хотите чувствовать себя утяжеленным или ‘сытым’ во время забега, поэтому лучшие завтраки перед забегом для быстрого бега — энергетически плотные, но не громоздкие.
Хотя в повседневной жизни объемные продукты, такие как овощи, являются хорошим выбором, потому что они насыщают, но не калорийны, эти продукты не идеальны для завтрака перед забегом, потому что они вызывают чувство сытости и вздутия живота.
12 лучших завтраков перед забегом, которые обеспечат вам следующий PR
Готовы к идеям лучших завтраков перед соревнованиями? Вот лучшие завтраки перед забегом, которые помогут вам достичь следующего PR.
#1: Овсянка
Как бы вы ни называли овсянку, кашей или кашицей, этот горячий злак на основе овса — популярный завтрак перед забегом среди бегунов.
Она сытная, сытная, легко усваивается и обеспечивает устойчивую энергию благодаря большому количеству сложных углеводов.
Вы можете использовать готовые пакеты или сделать свой собственный из овсяных хлопьев быстрого приготовления, овсяных хлопьев или стального овса.
В зависимости от ваших предпочтений и потребностей в калориях вы можете разнообразить его фруктами, орехами, семечками, растительным молоком, коричневым сахаром, медом, кокосом и многим другим.
#2: Пшеничный крем
Пшеничные хлопья, запеканка или крупа также хорошо подходят в качестве завтрака перед гонкой вместо овсянки.
#3: Смузи
Некоторым бегунам нравится завтракать перед забегом в виде смузи. Возьмите фрукты, овощи, какую-нибудь жидкость и источник белка и смешайте смесь до однородности.
Бананы — хорошая основа, они содержат углеводы и электролиты, такие как калий и магний. Если заморозить их перед добавлением, смузи станет более густым.
Ананас придает сладость и содержит пищеварительные ферменты. Ягоды добавляют тонны вкуса, антиоксидантов и клетчатки.
Для более длительных забегов или если у вас есть пара часов перед пробежкой, можно добавить ложечку протеинового порошка. Мы любим протеиновые порошки Vega и Orgain, потому что они сделаны из чистых ингредиентов, имеют прекрасный вкус и легко усваиваются без газов и вздутия живота.
#4: Хлопья
Добавьте растительное молоко, если вы чувствительны к молочным продуктам. В качестве начинки хорошо подойдут нарезанные бананы, черника, персики или другие ягоды. Можно также посыпать сверху несколько орехов.
Для более длительных забегов отличным вариантом являются энергетически плотные хлопья, такие как Grape Nuts, гранола или мюсли.
#5: Вафли
Цельнозерновые вафли с небольшим количеством сиропа, меда, джема или орехового масла содержат много сложных углеводов.
Их можно есть даже в сухом виде, а можно сложить две штуки с ореховым маслом и медом между ними и есть на ходу, пока вы едете на гонку.
#6: Энергетический батончик
Эти виды батончиков разработаны для бегунов и спортсменов на выносливость, поэтому они содержат все необходимые питательные вещества в удобной упаковке. Они хорошо усваиваются и обеспечивают как быструю, так и постоянную энергию.
#7: Протеиновые блинчики
Если вы не любите овсянку, но хотите другой вариант теплого завтрака, то блинчики с белковой начинкой — отличная альтернатива. Их можно приготовить из овсяных хлопьев, бананов и греческого йогурта.
Соедините 1/2 чашки овсяных хлопьев, 1/2 ч. л. пекарского порошка и 1/2 ч. л. молотой корицы с 1/2 спелого банана среднего размера, 2 большими яичными белками, 1/4 чашки простого греческого йогурта, 2 столовыми ложками несладкого миндального молока и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта.
#8: Английский маффин, тост или бублик
Любой вид крахмала обеспечивает бегунов необходимыми углеводами, поэтому хлеб, тосты, бублик, английский маффин и т. д. с арахисовым маслом, джемом, медом, сливочным маслом, мармитом или другой начинкой могут стать легким предбеговым завтраком, который к тому же хорошо усваивается.
#9: Фрукты
Один из лучших завтраков перед забегом для 5k или короткого забега это простой банан с ореховым маслом или без него. Апельсины, яблоки и другие фрукты тоже могут быть хороши, но не ешьте слишком много, иначе ваш желудок может расстроиться из-за фруктозы и клетчатки.
#10: Сухофрукты
Сухофрукты, такие как крейзины, кусочки ананаса, сушеные яблоки, инжир и финики, являются хорошим завтраком перед забегом, если у вас есть всего час или около того до забега или если вы бежите 5 км или короткий забег.
Они дают быструю энергию, не отягощая вас весом и массой.
#11: Рисовые лепешки или крекеры
Если у вас очень чувствительный желудокили у вас только короткий забег, или у вас есть всего час или два, чтобы переварить свой завтрак перед забегом, легкая закуска из простых углеводов, таких как рисовые лепешки или крекеры Saltine, может быть разумным выбором.
Добавьте ореховое масло или спред для более медленного повышения уровня сахара в крови, если вы можете его переносить.
#12: Обертывание для завтрака
Обертка для завтрака может стать хорошим предзабеговым завтраком для длительных забегов. Вы можете добавить омлет яйцакартофель, немного мяса или индейки. Еще один хороший вариант — арахисовое масло и желе или банан, завернутый в тортилью.
Для ультрамарафонов или более медленных забегов, где вам может понадобиться больше жиров, можно взять что-то более пикантное, например, индейку с сыром или авокадо с хумусом.
Откажитесь от бобовых и овощей. Клетчатка может вас раздражать.
А какой ваш лучший завтрак перед забегом?
Если вы ищете больше идей для отличных закусок для бегунов, ознакомьтесь с нашими лучшими закусками для бегунов, здесь!
