Перед соревнованиями важно правильно организовать питание, чтобы обеспечить организму необходимую энергию и предотвратить возможные негативные последствия. Оптимальным вариантом будет легкий завтрак, содержащий углеводы и белки, например, овсянка с фруктами или йогурт с гранолой. Это поможет поддерживать уровень глюкозы в крови на стабильном уровне во время физической активности.
Также стоит обратить внимание на гидратацию. За день до соревнований необходимо выпить достаточное количество воды, а за несколько часов до старта лучше воздержаться от тяжелой пищи. Важно слушать свой организм и выбирать такие продукты, которые уже были опробованы на тренировках, чтобы избежать неприятных сюрпризов в день соревнований.
Полное руководство по питанию перед соревнованиями
Сколько жертв вы принесли, чтобы подойти к дню соревнований в наилучшем виде? Изнурительные тренировки рано утром или поздно вечером. Тысячи жертв за столом, когда приносят десерт, или, когда все заказывают коктейль, а вы пьёте только воду. Ради своей страсти вы готовы на всё, что угодно.И вот, в день соревнований, когда напряжение и волнение стремительно возрастают, вы смотрите на холодильник, не в силах принять решение: каким должно быть правильное питание перед забегом?Это исчерпывающее руководство по питанию перед соревнованиями поможет вам получить максимальную отдачу от вашей следующей велогонки или забега.
1. Сила для гонки/забега: за 3 недели до соревнований
Чтобы добиться лучших результатов на соревнованиях, вам необходимо натренировать свой желудок, установив режим питания, чтобы в день соревнований вам не пришлось импровизировать.Откройте для себя секреты питания лучших спортсменов мира.
2. Тренируйте свой желудок
Спланируйте, что, когда, как часто и сколько вы будете есть во время забега или гонки.Большинство бегунов потребляют около 30 граммов углеводов в час. Для велосипедистов это количество может быть увеличено до 40 г.Знаете ли вы, что потребление большего количества углеводов может улучшить спортивные результаты? Например, велосипедисты могут натренировать свой желудок так, чтобы он выдерживал 100 граммов углеводов в час. Бегунам нельзя переусердствовать, чтобы не бегать с тяжестью в желудке, но элитные спортсмены часто потребляют до 60 граммов в час.
3. Как тренировать желудок?
Выберите несколько тренировок из своего тренировочного плана и используйте их для проверки плана питания для соревнований. Постарайтесь как можно точнее сымитировать условия соревнований.
Учитывайте такие факторы, как время суток, температура, высота над уровнем моря, влажность, поверхность для бега и т.д.Начните с 30 граммов углеводов каждый час и наблюдайте за реакцией своего желудка. В конце тренировки запишите, как она прошла. Если всё прошло гладко, в следующий раз попробуйте увеличить количество потребляемых углеводов на 10 граммов. Продолжайте делать это до тех пор, пока не достигнете максимального количества углеводов, которое вы можете потреблять без снижения работоспособности.Когда вы тренируетесь, употребляйте те же продукты, которые вы будете употреблять и во время соревнований. Не экспериментируйте в день соревнований!
4. Питание перед соревнованиями: за 3-4 часа до старта
Сразу после пробуждения выпейте около 500 миллилитров воды, чтобы начать процесс восполнения жидкости в организме. Когда вы сходите в туалет во второй раз, проверьте цвет мочи с помощью лакмусовой бумажки для измерения pH мочи. Таким образом, вы будете знать, сколько вам нужно пить, чтобы избежать обезвоживания. Цель состоит в том, чтобы в течение дня моча имела слегка соломенный цвет. Однако имейте в виду, что некоторые продукты или витамины могут изменить цвет вашей мочи.
Пейте достаточно, но не больше, чем необходимо. Если ваша моча бесцветная и прозрачная, как вода, значит, у вас избыток жидкости.
Скорее всего, вы будете часто ходить в туалет в часы, предшествующие гонке или забегу. Частично это происходит из-за гидратации, частично из-за напряжения. Поэтому примите все возможные меры, чтобы не оказаться без туалета в нужный момент. На старте должен быть туалет, но есть риск, что он будет переполнен.Важно обращать внимание на своё тело не только в день соревнований. Ешьте здоровую пищу и поддерживайте хороший уровень гидратации организма каждый день!
Теперь, когда всё стало понятно в части необходимого количества воды, пришло время подумать о питании. Сколько нужно есть? И что? Это зависит от 3 основных факторов:– индивидуальные потребности;– длина дистанции и продолжительность гонки или забега;– интенсивность гонки или забега.
Чем короче и интенсивнее гонка, тем менее целесообразно есть непосредственно перед стартом. Если же гонка длинная и менее интенсивная, важно есть больше и ближе к старту.Последний приём пищи перед гонкой или забегом должен пополнить запасы гликогена, которые к моменту наступления дня соревнований уже должны быть хорошо восполнены. Сокращение калорий (и углеводов) за несколько недель до гонки – плохая идея.
Постарайтесь закончить свой последний приём пищи примерно за три часа до старта. Если у вас чувствительный желудок, лучше проявить осторожность и прекратить есть за четыре часа до начала соревнований. Вот несколько рекомендуемых блюд в зависимости от типа соревнований.
5. Соревнования по бегу
Ультрамарафон: ешьте много. Пейте много. Питание в этом случае превращается в сложную задачу – съесть как можно больше без ущерба для желудка. Поэкспериментируйте заранее, чтобы найти формулу, которая вам подходит. И будьте готовы к расстройству желудка: что бы вы ни ели, при таком длительном забеге оно рано или поздно произойдёт.
6. Соревнования по велоспорту
Соревнования продолжительностью более 5 часов (например, дистанции 100 км, 200 км, «перемалывание гравия», Ironman): ешьте много. Оптимальным вариантом является обильное, сбалансированное питание. Еда, съеденная перед гонкой, будет наиболее полезна в первые два часа соревнований, поскольку после этого резервы неизбежно иссякнут.
7. Питание перед соревнованиями: за 1 час до старта
Вероятно, вы всё ещё будете испытывать чувство сытости после последнего приёма пищи перед началом соревнований. Съешьте что-нибудь со средним гликемическим индексом, например, банан. Этот перекус служит только для пополнения запасов гликогена. Продолжайте пить воду.
8. Питание перед соревнованиями: за 30-45 минут до старта
Начните разминку. Пейте воду во время фаз разминки низкой интенсивности.После некоторого увеличения интенсивности, вы можете перейти на энергетический гель или выпить спортивный напиток.
9. За 15 минут до старта
Сходите в туалет. Прекратите пить и есть. Если у вас сухость во рту, то это только от напряжения, так как вы поддерживали гидратацию в течение дня. Постарайтесь расслабить свой ум и подготовить его к предстоящим усилиям. Выполните несколько дыхательных и медитативных упражнений.
10. Что есть во время соревнований?
То, что вы едите во время забега или гонки, не менее важно, чем питание перед соревнованиями. Если вы бежите или едете на велосипеде более часа, желательно получить дополнительную энергию. Но помните, что следует употреблять только те продукты, которые были опробованы на тренировках. Вашему желудку нужно время, чтобы привыкнуть. Лучшие варианты – это спортивный напиток и лёгкие перекусы, богатые углеводами:– изотонические напитки;– банан;– энергетические гели;– мармеладные конфеты.
Старайтесь потреблять от 30 до 80 граммов углеводов за час соревнований, в зависимости от их типа. Выпивайте около 500 мл воды или спортивного напитка каждый час. Опять же, следуйте установленному распорядку, не импровизируя и не меняя количества.
Каждые 15-20 минут делайте несколько глотков, чтобы избежать обезвоживания. Изотонические напитки – идеальное решение, поскольку они восполняют запасы как жидкости, так и электролитов. Следите за станциями гидратации, расположенными на маршруте. Если вам нужно пить чаще, возьмите с собой рюкзак или переноску для бутылок (только если вы уже пробовали использовать их на тренировках).
Знание маршрута является преимуществом. Чтобы попить воды и перекусить, выбирайте те участки маршрута, где ваш организм испытывает меньшую нагрузку. Переедание в трудную минуту – плохая идея.Знание маршрута также поможет вам подготовиться к самым сложным участкам. Например, восполните запас энергии за 15-30 минут до особенно трудного участка забега или гонки, такого как холм или участок, где кто-то может попытаться обогнать. Наконец, если вы заметили, что ваше настроение ухудшается, выпейте воды или перекусите.
Вы можете рассматривать перекус и напитки как своего рода «награду», которую можно дать своему организму в конце очень утомительного этапа. Мышление в таком ключе поможет вам преодолеть трудности.Гели, спортивные напитки и мармеладки отлично подойдут на время соревнований или интенсивных тренировок. Во всех остальных случаях лучше выбирать более здоровую и полноценную пищу.
11. Питание после соревнований
Питание после соревнований менее важно, если в ближайшее время у вас не запланированы другие соревнования или тренировка. Если у вас есть несколько дней отдыха, ешьте обычную сбалансированную еду.
Алкогольный напиток в честь завершения гонки или забега не является преступлением, но запейте его водой и не переусердствуйте.Если вам нужно быстро восстановиться после соревнований, выберите спортивный напиток с 25 граммами белка и не менее 40 граммов углеводов. Выпейте его в течение часа после окончания гонки или забега. Съешьте обычную пищу, когда снова проголодаетесь. Продолжайте пить воду.
Если соревнование длилось меньше часа и не было особенно интенсивным, не переедайте. Подзарядите свои батарейки, но не переусердствуйте.
5 советов по питанию перед стартом
Наверняка многие из вас задавались вопросом, как раскрыть весь свой потенциал, накопленный в регулярных тренировках, в день соревнований. Что еще вы можете сделать, чтобы ваше тело отработало на все 100% от старта и до самой финишной черты? Здесь вполне логично и уместно обратиться к вопросу о питании.
Это особенно актуально сейчас, когда впереди всех нас ждет увлекательный сезон заплывов на открытой воде. Чтобы плыть долго и быстро, необходимо знать, как обеспечить организм достаточным количеством «топлива». Корректность питания перед стартом определяет уровень энергии и работоспособности атлета на всей дистанции. Давайте же рассмотрим 5 эффективных принципов питания в день соревнований.
«Загрузка» накануне старта
В основном, с точки зрения питания спортсмены начинают подготовку к старту за несколько дней до него. Чтобы гарантировать достаточный запас энергии в организме, необходимо употреблять высокоуглеводную пищу и, таким образом, обеспечить накопление гликогеном печени и мышечных волокон.
Так называемая «углеводная загрузка» продолжается на протяжении 1-3 дней, в течение которых необходимо обеспечить суточное потребление от 4 до 6 г углеводов на 1 кг массы тела. Поступление целевого количества углеводов не всегда достижимо за счет обычного питания. Поэтому многие спортсмены дополняют свой рацион высокоуглеводными напитками, такими как SiS Go Electrolyte. Одна его порция разводится на 500 мл воды и способна обеспечить порядка 36 г дополнительных легко усваиваемых углеводов. Таким образом, вы сможете обеспечить свой организм углеводами и электролитами, поддержать оптимальный уровень гидратации при длительных нагрузках, при этом не перегрузив желудочно-кишечный тракт.
Водно-солевой баланс
Мы уже упомянули о важности гидратации организма в день старта, и это неслучайно: снижение уровня жидкости в организме спортсмена уже на 2% при повышенных физических нагрузках может привести не только к падению работоспособности в среднем на 10%, но и к появлению мышечных судорог, головокружения и сниженной концентрации внимания. Чтобы этого не допустить, требуется употреблять не менее 2,5 л жидкости в сутки, а также существенно повысить поступление в организм солей и электролитов (примерно за 1-2 дня до старта). По ходу же самой дистанции отличным помощником для вас станут изотонические напитки с электролитами, такие как SiS Hydro или Go Electrolyte.
Прием пищи перед самым стартом
Завтрак в день соревнований – очень важный прием пищи еще и потому, что вы можете снабдить организм дополнительной энергией перед ответственным моментом. Завтракать рекомендуется не позднее, чем за 2 или 2,5 часа до старта; еда должна быть питательной, но предельно простой в усвоении. Это может быть овсяная каша или хлопья, омлет из яичных белков и свежие ягоды.
Эффективный рацион такого завтрака в основном индивидуален. Что же делать, если по каким-то причинам старт откладывается или смещается по времени? Чтобы избежать несвоевременного возникновения легкого чувства голода, примерно за час до старта рекомендуется дополнительно употребить энергетический батончик SiS Go Energy Bar, состоящей из сушеных фруктов и злаков.
Питание на дистанции
Питание по ходу соревновательной дистанции также имеет весьма важное значение для спортсменов, и здесь решающую роль играют ваши индивидуальные предпочтения и эффективные программы питания. На большинстве соревнований по триатлону пункты питания предусмотрены организаторами, однако крайне редко вы можете наверняка знать, какие продукты, напитки и добавки будут доступны спортсменам. Именно поэтому не стоит идти на риск: лучше подготовить что-то индивидуально, особенно если вы придерживаетесь конкретных вариаций спортивного питания. «Золотыми» решениями, которыми пользуется абсолютное большинство спортсменов разного уровня, являются энергетические гели, такие как SiS Go Isotonic Energy и Go Energy + Electrolyte, а также изотонические напитки с электролитами. При участии в соревнованиях на более длительных дистанциях, когда чувство голода может усиливаться, можно использовать легко усваиваемые энергетические батончики SiS Go Energy Bar.
После финишной черты
Нельзя забывать и о восполнении энергетических ресурсов, потраченных на соревнованиях. Компенсация макро- и микроэлементов, электролитов и аминокислот – всё это очень важно для оптимального восстановления организма, и лучше всего начать его сразу же после прохождения дистанции. 
Но как это сделать?
Мы рекомендуем употребить 1 порцию углеводно-белкового комплекса SiS Rego Rapid Recovery в течение 30 минут после финиша, а затем обеспечить полноценный прием пищи и достаточное поступление жидкости в организм. Питание для атлета – это обеспечение организма необходимым и достаточным объемом «топлива» для реализации полного его потенциала. Планируйте свое питание заранее, учитывайте индивидуальные особенности – и вы непременно сможете выложиться на все 100%. 
А какова ваша схема эффективного питания перед важными стартами? Поделитесь с нами в комментариях ниже.
Питание спортсменов во время соревнований
Победа в спортивных соревнованиях зависит не только от усердных тренировок, но и от сбалансированного рациона. Пища должна легко усваиваться, насыщать организм витаминами и микроэлементами, давать много энергии. Меню, в зависимости от видов спорта, различается по калорийности продуктов и соотношению белков, жиров и углеводов (БЖУ). Эти два показателя крайне важны для достижения максимальных результатов, поэтому мы предлагаем использовать питание для спортсменов во время соревнований от Grow Food. Наши блюда соответствуют всем требованиям здорового рациона, они обогащены необходимыми микроэлементами и помогут сэкономить время, которое вы сможете потратить на подготовку.
Как питаться перед соревнованиями и во время них?
Главное правило, которое касается не только профессионалов, но и любителей спорта, – никогда не тренироваться натощак.
Во-первых, вы быстро устанете из-за нехватки энергии. Во-вторых, организм истратит запасы гликогена в печени, что нарушит вашу физическую выносливость и работоспособность, особенно при длительных тренировках.
Гликоген является энергетическим резервом, который содержится в крови и печени. При необходимости организм перерабатывает его в глюкозу, восполняя энергетические потери, а это очень важно во время соревнований. В соответствии с этим нужно соблюдать следующие правила:
- Пища должна содержать большое количество углеводов, которые легко перевариваются. В список продуктов входят крупяные каши или хлопья с обезжиренным молоком, йогурты с жирностью не более 3,5 %, макаронные изделия, картофель, хлеб и хлебобулочные изделия, джемы;
- Увеличивать потребление углеводсодержащих блюд необходимо постепенно, за неделю до соревнований;
- Жиры и белковые блюда, а также потребление клетчатки, наоборот, следует снизить, так как они дольше перевариваются. Но исключать их из рациона нельзя, чтобы не нарушать метаболизм.
Также необходимо соблюдать временной режим приема пищи и объемы порций. За 4 часа до начала состязаний можно съесть около 250-300 г еды, большая часть которой должна быть углеводной, например, хлеб, картофель, морковь, шпинат и отварное белое мясо или говядина. За 2-3 часа можно съесть морскую рыбу, омлет, выпить какао или кофе с молоком. Если до состязаний остается один час, то порция должна быть не более 200 г и содержать исключительно легкоперевариваемые продукты – отварной рис, яйца всмятку, йогурты, фрукты, молочные коктейли или спортивные батончики. Помните, что сбалансированный рацион должен вводиться в меню спортсмена заблаговременно.
Меню для восстановления сил
После соревнований организм нуждается в восстановлении энергетических запасов, поэтому в течение 3-х часов после завершения старта нужно решить следующие задачи:
- Восстановить водно-солевой баланс, выпив достаточное количество воды;
- Нормализовать уровень гликогена, съев около 100 г углеводов или выпив 150 мл фруктового напитка с добавлением 50 г глюкозы;
- Обеспечить организм витаминами и полиненасыщенными жирными кислотами.
Меню должно быть обогащено углеводами и белками, а также содержать около 15 % ненасыщенных жиров в виде растительных масел, рыбных продуктов и орехов. Предпочтительно употреблять отварное мясо с овощами, блюда из нежирного мясного фарша, соки, компоты, сладкий чай или кофе, фрукты и ягоды, а также различные крупяные каши.
Наши линейки Grow Food соответствуют всем рекомендациям и идеально подойдут в качестве питания спортсменов во время соревнований. Просто выберите наиболее подходящий вариант по калорийности, БЖУ и мы доставим вам еду курьерской службой совершенно бесплатно!
