Какие продукты лучше всего употребить за полчаса до тренировки

Перед тренировкой за полчаса лучше всего подойдут углеводы, так как они обеспечивают энергией. Можно съесть банан или небольшой порцию овсянки с йогуртом, что поможет повысить уровень глюкозы в крови и подготовить организм к физической активности.

Важно, чтобы еда была легкой и быстро усваиваемой, чтобы не испытывать дискомфорта во время тренировки. Если вы предпочитаете жидкую пищу, то смузи из фруктов с добавлением нежирного молока также станет хорошим вариантом.

Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия

Многие считают, что употребление пищи перед тренировкой мешает сжигать калории, а отказ от еды позволит быстрее избавиться от избыточного веса. Однако это далеко от истины. Вместе с тренером и экспертом Андреем Жуковым мы выясним, что полезнее всего съесть, чтобы чувствовать себя комфортно и насыщенно в процессе занятий. Кроме того, мы обсудим, как лучше перекусить перед кардио-, силовыми и функциональными тренировками. Андрей Жуков — основатель и главный идеолог сети студий персонального тренинга Pro Trener, создатель запатентованной методики Pro Trener System, а также круговой системы тренировок и программы по снижению веса Slim21.

Давайте обсудим некоторые рекомендации: Рекомендация 1. Оптимально поесть за 1,5 — 2 часа до тренировки. Это позволит вам чувствовать себя комфортно и избежать чувства голода. За такой промежуток времени пища успеет перевариться, уровень сахара в крови повысится, и вы получите прилив энергии. Кроме того, это поможет избежать сонливости, поскольку после еды кровь оттекает от мозга и мышц к внутренним органам. Рекомендация 2. Не следует заниматься физической активностью на пустой желудок.

Ваш организм может испытать стресс и перейти в режим экономии энергии, из-за чего у вас может не хватить сил завершить тренировку. Кроме того, вы будете отвлекаться на мысли о котлете, которая лежит в холодильнике, а не сосредоточиваться на правильной технике выполнения упражнений.

Топ-3 продукта, если до тренировки 30 минут

Понимаем, что не всем интересно читать про БЖУ, или просто нет времени. Поэтому вот топ-3 продукта, которые можно смело съесть перед занятием и не тревожиться, что всё уйдет в бока.

Белки, жиры, углеводы и как они влияют на наше тело во время тренировки

В организме углеводы превращаются в глюкозу, которая затем поступает в кровоток и доставляется в мышцы, обеспечивая их энергией во время физической активности. Если в мышцах недостаточно глюкозы, спортсмен может испытывать усталость — энергии не будет, и тренировки покажутся невыносимыми 🙁 Тем не менее, спортсмены, которые употребляют углеводы, ощущают прилив сил и легче справляются с физическими нагрузками.

Углеводы делятся на быстроусваиваемые и медленно усваиваемые. Для организма это не имеет большого значения: и шоколад, и гречневая крупа преобразуются в глюкозу и используются для различных потребностей. Однако медленные углеводы расщепляются на глюкозу дольше, что позволяет продлить чувство насыщения. Важно помнить, что избыточное потребление как быстрых, так и медленных углеводов может привести к накоплению лишнего жира.

Подробнее о быстрых и медленных углеводах читайте в статье «Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов» . Мы советуем есть медленные углеводы, но если до тренировки меньше часа, они просто не успеют усвоиться и дать мышцам энергию. Поэтому в такой ситуации ешьте быстрые углеводы, например, тост с джемом или шоколадку.

Да, это не идеально, но всё же лучше, чем потерять сознание на скамье для жима. Белки. Спортсмены понимают, что для развития мышечной массы необходим белок, и чтобы быстрее достигнуть результата, они начинают потреблять огромные количества пищи, богатой этим нутриентом. Однако это не лучшее решение: часть избыточного белка, как и углеводов, может отложиться в ненужных местах, а другая может превратиться в токсичные вещества, с которыми печени и почкам придётся иметь дело.

Белки усваиваются медленнее, чем углеводы, поэтому такие продукты рекомендуется употреблять за час-два до тренировки, чтобы успели перевариться и дать организму необходимую энергию. Однако ещё более важно получать белки в течение восстановительного периода — после физической нагрузки и в дни отдыха. Жиры же служат нашим «резервом» на случай голодовки.

Жиры не только предоставляют энергию, но и способствуют образованию новых клеток мозга, играют важную роль в метаболизме и выполняют множество других функций. При полноценном питании человек получает как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Хотя ненасыщенные жиры более полезны для здоровья, это не подразумевает необходимость полного исключения насыщенных из рациона. Важно поддерживать баланс.

Избегайте только трансжиры — они не несут никакой пользы и сильно вредят организму. Трансжиры живут в чипсах, фастфуде, сдобной выпечке, мороженом и полуфабрикатах. Все жиры перевариваются дольше, чем углеводы или белки, поэтому употреблять их меньше чем за 2 часа перед тренировкой нежелательно. Они не успеют усвоиться, и спортсмен будет ощущать тяжесть и голод.

А чтобы узнать ещё больше о здоровом питании и тренировках, п римите участие в онлайн-челлендже «ЗОЖги осень» от Spirit. Fitness и ProTrener!

Что съесть перед кардиотренировкой

Кардиотренировка — это всегда работа на высоком пульсе. Так тренируется выносливость и сердце, поэтому спортсмену понадобится много энергии, чтобы выдержать нагрузку. Энергию дают углеводы, но важно поддерживать и мышечную ткань, а значит, нужно добавить белки. Вот что можно съесть перед кардионагрузкой:

Что съесть перед силовой тренировкой

Силовая тренировка — это работа на изнурение, когда мы нагружаем определенную группу мышц. Все спортсмены качают мышцы, чтобы их увеличить, либо удержать на прежнем уровне. И для того, и для другого нужен белок, поэтому он должен преобладать в меню перед силовой нагрузкой. Но не забывайте, что нужно ещё и много энергии для поднятия железа, поэтому обязательно добавьте в рацион углеводы. Вот что можно съесть перед силовой:

Что съесть перед функциональной тренировкой

Функциональная тренировка сочетает в себе элементы кардио и силовых упражнений и занимает интенсивный формат. Поэтому перед занятиями важно подготовиться, обеспечив свои мышцы необходимыми углеводами и белками.

Что лучше не есть перед тренировкой

• от продуктов, которые провоцируют газообразование: бобовые, все виды капусты, квашенные и маринованные овощи, крахмалистые овощи, лук и чеснок;
• от газированных напитков — провоцируют не только газообразование, но и эруктацию;
• от кофе — даёт не только заряд бодрости, но и работает как хорошее мочегонное и слабительное. Не у всех, конечно, но не стоит проверять это перед тренировкой;
• от алкоголя — спирт обезвоживает организм. Всю тренировку будете хотеть пить, а еще можете пораниться из-за нарушения координации и медленной реакции.

1. Если мало времени перед тренировкой — ешьте быстрые углеводы.

Они поднимут сахар в крови и придадут сил. Но не забывайте о белках: если мышцы не кормить, они начнут есть сами себя.

2. Если время есть, питайтесь сбалансированно. Но помните: медленные углеводы принесут больше пользы, а ненасыщенные жиры всегда полезнее насыщенных.

3. Не тренируйтесь на голодный желудок . Организм войдёт в режим энергосбережения, вы будете злиться и думать о еде, а ещё быстро устанете, и тренировка закончится раньше необходимого.

4. Во время тренировок избегайте: кофе, газированных напитков, алкоголя и пищи, способствующей образованию газов.

5. Внедряйте в жизнь здоровые привычки в питании и тренировках, чтобы закрепить прогресс.

Отвечаем за слова ссылками на научные статьи:

• Что такое трансжиры и чем они вредны
• Растительные и животные белки: в чем отличие?
• Употребление углеводов и жиров перед тренировкой: влияние на обмен веществ и работоспособность

Чем перекусить за полчаса до пробежки

Конечно, всё индивидуально, и в первую очередь следует ориентироваться на свое самочувствие и состояние здоровья, на свой опыт и здравый смысл. Если вам комфортно тренироваться на голодный желудок, возможно, для вас это будет лучшим выбором. Однако если вы испытываете неудобства при тренировках натощак и у вас осталось всего 30 минут до пробежки, то полноценный прием пищи, разумеется, будет лишним, а вот перекусить чем-то легким вполне можно. Главное — правильно выбрать чем.

С точки зрения диетологов, еда перед тренировкой должна содержать много углеводов (они станут топливом для нашего организма) и небольшое количество жиров.

Когда вы планируете короткую пробежку, оптимально выбрать источники простых углеводов, которые быстро обеспечат энергией. Это может быть мед, энергетические батончики или бананы. Кроме углеводов, бананы также содержат калий, который способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы и помогает регулировать водный баланс, а также магний, участвующий в преобразовании углеводов и жиров в энергию для бега.

«Избегайте тяжелой и жирной пищи, молочные продукты тоже не рекомендуются: это может вызвать дискомфорт в желудке, а неправильный перекус нередко сказывается на работе печени».

Если у вас в планах более длинная тренировка (более 60–90 минут), то ваш выбор — сложные, или медленные, углеводы. Они медленно высвобождают энергию, соответственно, меньше риск скачков уровня сахара в крови, приводящих к быстрой утомляемости.

Хороший источник медленных углеводов — горький шоколад, сухофрукты или цельнозерновой хлеб (можно съесть несколько кусочков такого хлеба с джемом, небольшим количеством ореховой пасты или урбеча). Овсянка (не хлопья быстрого приготовления) также содержит сложные углеводы, кроме того, она хорошо усваивается. Яблочное пюре: благодаря небольшому количеству сахара и легкой усвояемости фруктовые пюре — отличная пища не только для детей.

Если вы предпочитаете бегать по утрам, сразу после пробуждения, посмотрите эту статью: в ней вы найдете 10 рецептов вкусных и полезных завтраков, которые можно съесть перед тренировкой.

Чего не стоит есть перед пробежкой?

Своим опытом с нами поделился мастер спорта, тренер Тимофей Бережков:

Тимофей Бережков – заслуженный мастер спорта, наставник бегового клуба YORC и тренер по физической подготовке в СДЮСШОР ЗЕНИТ.

«Если у вас через полчаса тренировка, есть поздно, а перекусить просто необходимо, то идеально будет воспользоваться спортивным питанием. Это может быть протеиновый батончик или Recovery-Drink, богатые углеводами.

Если таких средств с собой нет, то можно съесть 50 граммов горького шоколада (не молочного!), полбанана, немного винограда, сухофрукты, или 2–3 печеньки «Юбилейное утреннее» — они тоже отлично усваиваются! Главное — еды должно быть немного. Не следует есть тяжелую, жирную пищу, молочные продукты также не рекомендуются: может прихватить желудок, а чаще всего от неправильного перекуса дает о себе знать печень. Тренировка с утра на голодный желудок возможно, но не очень продолжительная и низкоинтенсивная (строго). Для эффективной тренировки, а также для получения от нее удовольствия рекомендовано начинать ее с легким чувством голода».

Что есть до и после тренировки для похудения

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Индивиды, испытывающие хронический голод, не способны избавиться от лишних жировых отложений по следующим причинам:

• медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
• малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

• время занятия;
• тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Мнение эксперта:

По завершении тренировки на снижение веса ваш организм продолжает расходовать калории, даже если вы уже прекратили заниматься. Это связано с тем, что уровень метаболизма остается повышенным еще некоторое время после физической активности. Таким образом, вы будете разрушать больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому важно не только следить за питанием перед тренировкой, но и после нее. Специалисты советуют принимать белки и углеводы в течение часа после занятий, чтобы восстановить мускулы и обеспечить организм необходимой энергией. Это поможет ускорить процесс потери веса и достичь лучших результатов.

Что нужно есть перед тренировками?

• снижению истощения гликогена в мышцах;
• понижению уровня распада белков;
• уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Перед тренировками, которые проводятся через 60-90 минут, рекомендуется значительное сокращение жиров в рационе. Основой питания должны быть углеводы и белки, которые помогают в построении мышечной массы. Утром полезно выпить смузи или молоко, а в качестве перекуса подойдут яблоки, бананы или миндаль. Кофеин также может быть полезен для повышения энергии и стимулирования сжигания жира. Однако важно не превышать необходимую норму белка.

Его избыток может вызвать сонливость.

Интересные факты

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

В список запрещенных продуктов входят:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие люди боятся есть после тренировки, полагая, что это может привести к увеличению веса. Однако на самом деле, при правильном подсчете калорий лишние килограммы не вернутся.

Опыт других людей

После тренировки для похудения многие отмечают улучшение настроения, повышение энергии и снижение стресса. Люди отмечают, что после тренировки чувствуют себя более уверенно и счастливо. Они также замечают улучшение качества сна и повышение самодисциплины в питании. Перед тренировкой для похудения многие предпочитают легкие углеводы, чтобы получить быструю энергию, а после тренировки они употребляют белки для восстановления мышц и ускорения обмена веществ.

Видео обзор

Частые вопросы

Что надо есть после тренировки чтобы похудеть?

Каким должно быть меню после тренировки Но также есть и общие принципы: После утренних занятий спортом либо фитнесом можно: куриную грудку, яйца, нежирную рыбу, каши (рис, овсянка), фрукты, овощи. Вечером допустимо использовать в ужин: молочные продукты (йогурт, творог), лёгкие блюда из нежирной рыбы, фрукты, овощи.

Что нужно есть до и после тренировки для похудения?

Обязательно за полтора часа до тренировки нужно съесть блюдо, содержащее белки, жиры и углеводы, т. е. полноценный прием пищи. Затем после тренировки, спустя примерно час , тоже должен быть полноценный прием пищи.

Что есть перед тренировкой для сжигания жира?

Для того чтобы получить максимальную энергию для тренировки, перед занятиями рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием сложных углеводов: овсяную или рисовую кашу, хлеб из муки грубого помола, тушеные овощи и бананы. Эти продукты перевариваются медленно, благодаря чему энергия поступает в организм постепенно в течение нескольких часов после приема пищи.

Нужно ли есть перед тренировкой для похудения?

Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» – углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед тренировкой употребляйте легкие углеводы, такие как фрукты или овсянку, чтобы получить энергию для эффективной тренировки.

СОВЕТ №2

После тренировки употребляйте белки для восстановления мышц и ускорения обмена веществ. Идеальным вариантом будет белковый коктейль или нежирное мясо.

СОВЕТ №3

Не забывайте пить достаточное количество воды как до, так и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания и ускорить процесс похудения.