Что можно поесть перед тренировкой

Содержание

Перед тренировкой рекомендуется употреблять легкие углеводы, которые обеспечат организм энергией. Отличным вариантом могут быть бананы, йогурты или овсянка. Они быстро усваиваются и не создают чувства тяжести в желудке.

Также важно учитывать индивидуальные предпочтения и время, оставшееся до тренировки. Если осталось немного времени, лучше ограничиться легким перекусом, а при наличии часа или двух можно съесть полноценный прием пищи, включающий белки и сложные углеводы для лучшей выносливости в процессе тренировки.

Какие продукты лучше есть перед тренировкой

Когда только начинаешь активно заниматься спортом, первое время чувствуешь себя, как в дремучем лесу: непонятно, в какую сторону двигаться, чтобы достигнуть цели. И когда наконец удается определиться с программой физической нагрузки, тут же встает вопрос о подходящем питании. Еда — важная составляющая спортивного образа жизни, поэтому стоит заранее разобраться, какие именно продукты можно есть перед тренировкой и за сколько часов до занятия должен быть последний прием пищи. Подробности узнаете из нашей статьи.

А может, вообще не есть?

Некоторые начинающие спортсмены стараются совсем ничего не есть перед тренировкой, полагая, что так получится быстрее сбросить лишний вес. Однако этот подход неверен и иногда даже опасен для здоровья. Недостаточное количество питательных веществ в организме может вызвать головокружение, сонливость, тошноту.

При общей слабости также уменьшается концентрация внимания, а это, в свою очередь, увеличивает вероятность травмирования. К тому же из-за сильного голода не удастся насладиться самой тренировкой, а она принесет пользу и сможет закрепиться как хорошая привычка, только если будет доставлять удовольствие. Слишком обильная пища незадолго перед занятиями — тоже не лучшее решение.

Помимо очевидной причины, что с полным желудком трудно выполнять какие-либо аэробные упражнения, тело будет вялым и сонным, потому что все силы уйдут на пищеварение. Резюмируем: перед тренировкой желательно все-таки поесть, чтобы иметь достаточно энергии и сил на выполнение упражнений. Подробнее о составе блюд и подходящем времени приема пищи расскажем далее.

Общие правила питания

гречка с постной говядиной и овощным салатом;
бурый рис с запеченной семгой и овощами;
киноа с тушеными овощами и яйцом пашот.

Что есть перед утренней тренировкой

Если время для тренировок есть только по утрам, то стоит просыпаться пораньше и завтракать где-то за час до занятий. Сбалансированный прием пищи подарит вам необходимую энергию, которая позволит тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

При выборе утреннего блюда делайте основной акцент на углеводах. Белки усваиваются гораздо медленнее, поэтому вы можете не успеть как следует взбодриться и останетесь вялыми и сонными.

Примеры завтрака:

овсяная каша с фруктами;
тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром;
овощной смузи на растительном молоке или нежирном йогурте;
фрукты.

Не забывайте за час до тренировки выпивать достаточное количество чистой питьевой воды, чтобы восполнить потерянную за ночь жидкость.

Перекусы перед тренировкой

Сытный прием пищи за 3 часа до занятий спортом не гарантирует того, что вы не захотите есть снова. Оставаться голодным — плохая идея, ведь для тренировки потребуется много сил. Так что не мучайте себя: за час или 30 минут до начала можно позволить себе легкий перекус. В нем должно быть много углеводов, чуть-чуть белков и совсем мало жиров.

Некоторые ошибочно считают, что такие перекусы — хорошая возможность восполнить запасы белка, необходимого для наращивания мышц. Однако на самом деле организму требуются именно углеводы, которые расщепляются на глюкозу и дают топливо для выполнения физических упражнений.

Варианты перекусов:

банан;
натуральный йогурт с мюсли;
нежирный творог с ягодами;
сухофрукты;
овсяная каша с фруктами;
тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром или арахисовой пастой.

Кстати, горсть изюма или один банан можно съесть даже за 5–10 минут до начала занятия. Бананы считаются хорошим источником антиоксидантов и калия, который помогает предотвратить мышечные спазмы.

Что нельзя есть и пить перед тренировкой:

фастфуд;
сладкая выпечка;
авокадо, оливки;
чипсы, соленые снеки;
сырые овощи, богатые клетчаткой (брокколи, цветная и брюссельская капуста);
газированные напитки и энергетики.

Перед занятиями спортом лучше не употреблять продукты, содержащие простые углеводы. Они дадут организму быстрый, но очень короткий энергетический всплеск, после которого наступит усталость. Также стоит отказаться от тяжелой пищи и продуктов, богатых жирами. Такая еда всегда очень долго переваривается, и организму будет трудно переключаться на физические нагрузки.

Непосредственно перед занятиями нежелательно есть сырые овощи и другие продукты, богатые клетчаткой, потому что они медленно усваиваются и могут вызвать вздутие живота.

После тренировки

Прием пищи после окончания тренировки тоже не следует пропускать. Именно в это время нужно употреблять продукты, насыщенные белками. Протеин способствует быстрому восстановлению мышц после силовых упражнений.

Без сложных углеводов здесь снова не обойтись, но на этот раз они потребуются в небольшом количестве, только чтобы восполнить потраченные запасы энергии. Если совсем ничего не есть, то будет трудно достичь хороших результатов и получить красивый мышечный рельеф.

Варианты перекусов после тренировки:

1–2 яйца вкрутую с тостом из цельнозерновой муки;
омлет со шпинатом и ржаной хлебец;
лаваш с хумусом и овощами на гриле.

Все представленные здесь идеи блюд и закусок имеют общерекомендательный характер. Организм каждого человека индивидуален, поэтому старайтесь почаще прислушиваться к себе, чтобы понять, какая еда вам лучше подходит. Если есть возможность, проконсультируйтесь с диетологом и фитнес-тренером. Самое главное, старайтесь не впадать в крайности и соблюдать умеренность и в тренировках, и в питании.

здоровье
7 продуктов, которые вызывают усталость

Вам знакома ситуация, когда после плотного обеда внезапно появляется чувство усталости? Бывает, сил не прибавляется даже после завтрака, хотя день

здоровье
5 полезных привычек, от которых лучше отказаться

Если вы стараетесь вести здоровый образ жизни, питаетесь домашней едой и регулярно двигаетесь, то у вас наверняка есть и другие полезные привычки.

здоровье
Как питаться в офисе с пользой для здоровья

Последствия неправильного питания сильнее отражаются на людях, которые ведут малоподвижный образ жизни. Офисные работники весь день сидят за

Как питаться перед тренировкой?

Зачем нужно есть перед тренировкой?
Что можно есть?
Что есть не стоит?

Чтобы занятие прошло эффективно и безопасно, необходимо правильно подготовиться к нему. Одним из важных аспектов подготовки является питание перед тренировкой. От того, что вы съели за 2-3 часа до занятия, зависят ваши энергия, выносливость, настроение и результат.

Но как выбрать оптимальный вариант питания до занятий спортом? Какие продукты можно есть, а каких лучше избегать? Как сбалансировать белки, жиры и углеводы в своем рационе? На эти и другие вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Зачем нужно есть перед тренировкой?

Как питаться перед тренировкой?

Есть ли необходимость в еде до спортивных упражнений? Не лучше ли заниматься на пустой желудок, чтобы сжечь больше жира и похудеть? Это распространенные заблуждения, которые могут привести к негативным последствиям для вашего здоровья и фигуры.

Еда перед спортивными нагрузками имеет важное значение:

Энергия для выполнения упражнений. Без достаточного количества углеводов в крови вы можете почувствовать слабость, головокружение, раздражительность и снижение мотивации. Кроме того, при недостатке энергии организм начнет расходовать мышечную ткань в качестве топлива, что негативно скажется на вашей мышечной массе и силе.
Защита мышцы от повреждений. Белок, который вы употребляете до занятий спортом, помогает поддерживать анаболическое состояние организма на тренировках, то есть способствует росту и восстановлению мышц. Кроме того, он участвует в синтезе гормонов, ферментов и иммунных клеток, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Предотвращение обезвоживания. Вода — это жизненно важный элемент для всех процессов в организме, в том числе для переноса кислорода и питательных веществ к клеткам, регуляции температуры тела, выведения токсинов и метаболитов. Потеря воды во время тренировки может привести к снижению производительности, ухудшению самочувствия и даже опасным для здоровья состояниям, таким как тепловой удар или обморок. Поэтому важно пить достаточно воды до, во время и после занятия.

Если вы хотите больше узнать о взаимосвязи между питанием и спортивными результатами на тренировках, мы приглашаем вас пройти обучение по программе «Спортивная диетология и нутрициология» с присвоением квалификации «Специалист по спортивной нутрициологии» от НЦРДО. Это уникальная возможность получить актуальные и практические знания о питании спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Преимущества нашего обучения:

Вы получите доступ к качественным и проверенным материалам, разработанным опытными специалистами в области спортивной диетологии и нутрициологии.
Вы сможете изучать материал в удобном дистанционном формате.
Вы получите официальный документ, подтверждающий вашу квалификацию и допускающий вас к профессиональной деятельности в сфере спортивной диетологии и нутрициологии.
Вы сможете применять полученные знания и навыки в своей практике, помогая себе и другим людям достигать спортивных и фитнес-целей.

Что можно есть?

Как питаться перед тренировкой?

Выбор продуктов питания для еды до занятия спортом зависит от нескольких факторов, таких как:

Время до тренировки. Чем меньше времени остается до занятия, тем легче и быстрее должна усваиваться ваша пища. Если вы едите за 2-3 часа до занятия, можно позволить себе более плотный и разнообразный прием пищи, включая белки, жиры и углеводы. Если же вы едите за 30-60 минут до тренировки, лучше ограничиться легкими углеводами и небольшим количеством белка, чтобы не перегружать желудок и не вызывать дискомфорт.
Тип нагрузки. Разные виды тренировок требуют разного количества энергии и питательных веществ. Например, для силовой тренировки важнее употребить достаточно белка, чтобы поддержать мышечный рост и восстановление. Для аэробного занятия важнее употребить достаточно углеводов, чтобы поддержать выносливость и работу сердечно-сосудистой системы. Для интервальной тренировки необходимо употребить достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание и перегрев.
Индивидуальная переносимость. Каждый организм реагирует по-своему на разные продукты питания. Некоторые люди чувствуют себя хорошо, съев банан или йогурт до занятия спортом, а другие могут испытывать вздутие, тошноту или изжогу. Поэтому важно слушать свое тело и выбирать ту пищу, которая вам лично подходит и не вызывает неприятных ощущений.

Исходя из этих факторов, можно сформировать общие рекомендации по приемам пищи перед тренировкой. Вот несколько примеров продуктов, которые можно есть до занятия спортом в зависимости от времени:

За 2-3 часа рекомендуется съесть полноценный обед или ужин, состоящий из белков (мясо, рыба, яйца, творог, тофу и т.д.), углеводов (крупы, хлеб, макароны, картофель, фрукты и т.д.) и овощей (салат, томаты, огурцы, брокколи, морковь и т.д.), жиров. Такой прием пищи обеспечит вас энергией, белком и витаминами на длительное время и не даст вам почувствовать голод в процессе занятия спортом.
За 1-2 часа до тренировки можно выбрать легкий перекус, включающий углеводы (фрукт, сухофрукт, овсяная каша, мюсли, батончик и т.д.) и небольшое количество белка (йогурт, творожок, орехи, сыр и т.д.). Такой перекус поможет поднять уровень глюкозы в крови и насытить организм аминокислотами, необходимыми для мышечного роста.
За 30-60 минут рекомендуется предпочесть что-то очень легкое и быстроусвояемое, например, банан, яблоко, апельсин, морковь, сок без мякоти, протеиновый коктейль. Такой прием пищи даст вам энергетический заряд и не создаст тяжести в желудке.

Что есть не стоит?

Как питаться перед тренировкой?

Важно знать, что нельзя есть перед тренировкой, чтобы не навредить своему здоровью и результатам. Вот несколько продуктов, которые лучше исключить из своего меню до занятия:

Жирная и тяжелая пища. Жиры замедляют пищеварение и уменьшают скорость поступления сахара в кровь. Кроме того, жирная пища может вызывать тошноту, изжогу, вздутие и дискомфорт в процессе занятия спортом. Поэтому избегайте жареного, слишком маслянистого, соленого и острого. Также не стоит есть слишком много мяса, сыра, сметаны, майонеза и других жирных продуктов.
Сладкая и газированная пища. Сахар и искусственные подсластители могут вызвать скачок инсулина в крови, который затем приведет к резкому снижению уровня энергии. Кроме того, сладкая и газированная пища может вызвать обезвоживание, раздражение желудка и кишечника, вздутие и колики. Поэтому избегайте конфет, шоколада, печенья, тортов, пирожных, мороженого, соды, энергетических напитков и других сладостей.
Бобовые и капуста. Эти продукты содержат много клетчатки, которая хоть и полезна для пищеварения, но может вызвать газообразование, вздутие и дискомфорт в процессе тренировки. Кроме того, они могут вызвать аллергические реакции у некоторых людей. Поэтому избегайте фасоли, гороха, чечевицы, сои, брокколи, капусты, цветной капусты и других подобных продуктов.
Сырые овощи и фрукты. Хотя они полезны для здоровья, они трудноусвояемы для желудка перед тренировкой. Особенно это касается тех овощей и фруктов, которые содержат много клетчатки, кислоты или воды, таких как арбуз, дыня, ананас, грейпфрут, сельдерей, свекла, редис и т.д. Они могут вызвать диарею, изжогу, вздутие и дискомфорт во время занятия. Поэтому лучше выбирать более легкие и нейтральные овощи и фрукты, такие как банан, яблоко, апельсин, морковь и т.д.

Что есть перед тренировкой и после неё?

7 вопросов и ответов о том, как сочетать еду и спорт.

Редакторка «Горящей избы».

Скопировать ссылку
Vkontakte
Twitter
Telegram
Viber
Pinterest

Откуда такой вопрос?

Одни считают, что без правильного перекуса не получится пробежать пять километров, сделать три подхода по двадцать приседаний или повторить вслед за тренером затейливые асаны хатха-йоги. Другие уверены, что тренироваться надо на голодный желудок, особенно если вы хотите сбросить вес. Разбираемся, какая еда перед тренировкой зарядит энергией и не даст чувства тяжести в теле. И выясняем, как восстановить силы после изнурительного воркаута.

Через какое время после еды можно тренироваться?

Простое правило звучит так: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Специалисты клиники Майо рекомендуют съесть полноценную порцию за три-четыре часа до занятий спортом. Старайтесь следовать принципам здорового питания и проследите, чтобы на тарелке были белки, сложные углеводы и правильные жиры.

Если до тренировки всего один-два часа, можно съесть порцию поменьше. Важно, чтобы в еде было достаточно белков и углеводов. От клетчатки (большого количества зелени, сырых овощей, ягод и фруктов) лучше отказаться , чтобы пищеварение не мешало заниматься. Подойдут, например, цельнозерновой тост с омлетом, греческий йогурт с гранолой, кукурузная лепёшка с индейкой, овсяная каша на молоке. Такая еда перед тренировкой даёт силы и энергию без ощущения тяжести в желудке.

Как быть, если я тренируюсь по утрам?

Перекусить перед тренировкой можно не только утром. Это особенно важно, если вы последний раз ели несколько часов назад или планируете длительную тренировку.

А пить во время тренировок можно?

Пить во время тренировок необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Специалисты Американского университета спортивной медицины советуют выпить два-три стакана воды в течение двух-трёх часов перед спортом и затем понемногу пить каждые 15–20 минут. Полезно взвеситься до и после интенсивной тренировки. На каждые полкило потерянного с влагой веса нужно выпить примерно пол-литра воды.

Определить, достаточно ли вы пьёте, можно по ощущениям после занятий. Если во рту пересыхает, кружится голова, сводит мышцы, вы реже ходите в туалет, моча становится тёмной и пахнет сильнее обычного, пить нужно больше.

Если вы тренируетесь не больше часа в день, достаточно обычной воды. Для длительных тренировок на выносливость (например, для бега на длинные дистанции) лучше взять специальный спортивный напиток-изотоник, который восстанавливает солевой баланс.

Через сколько времени после тренировки можно поесть?

Чтобы мышцы быстрее восстанавливались, важно поесть в течение двух часов после тренировки. Это может быть полноценный приём пищи по методу здоровой тарелки , который включает белки, жиры, углеводы и клетчатку.

Если нет возможности обстоятельно поесть, продумайте перекус. Его можно сделать уже через 15 минут после тренировки. Подойдёт йогурт с фруктами, горсть крекеров с сыром, сухофрукты и орехи. Если нет аппетита, можно попробовать жидкий перекус: смузи, обезжиренное шоколадное молоко, протеиновый коктейль. Так вы избежите резкого голода и сильной усталости.

Постойте, но ведь питание тех, кто худеет, и тех, кто растит мышцы, должно различаться?

Действительно, режим питания зависит от ваших целей. Например, если вы развиваете выносливость с помощью бега на длинные дистанции, нужно налегать на углеводы. А для силовых тренировок и роста мышц важно есть достаточно белка. Если же ваша цель — сбросить вес, нужно проконсультироваться с диетологом, исключить возможные проблемы со здоровьем и составить мягкую программу постепенного снижения веса.

Если нет ожирения, диетологи рекомендуют худеть на 2 кг в месяц или даже медленнее. Для этого корректируется образ жизни и пищевые привычки в целом. Нет доказательств , что тренировки на голодный желудок помогут быстрее нормализовать вес. Наоборот, без еды будет недостаточно сил, и занятия спортом станут менее эффективны. Поэтому следите за общим суточным рационом и не бойтесь есть перед тренировкой или сразу после неё.

Что в итоге?

Если у вас нет проблем со здоровьем и вы тренируетесь не больше часа в день, радикально менять режим питания не надо. Ориентируйтесь на здравый смысл и собственные ощущения. Не ешьте слишком много перед тренировками, но и не терпите голод. Питайтесь разнообразно. Выбирайте полезные и легкоусвояемые продукты. И не забываете достаточно пить .