Бегуны, как и спортсмены других дисциплин, уделяют особое внимание своему питанию, чтобы обеспечить организм необходимыми ресурсами для тренировок и восстановления. В их рацион часто входят углеводы, такие как паста, рис и фрукты, которые служат основным источником энергии, а также белки, включая мясо, рыбу и молочные изделия, способствующие восстановлению мышц.
Кроме того, бегуны могут включать в рацион healthy fats, такие как орехи и авокадо, которые важны для общего здоровья и энергии. Употребление достаточного количества воды и электролитов также имеет ключевое значение для поддержания гидратации и предотвращения усталости во время длительных пробежек.
Питание для бегунов
Друзья, преодолеваете ли вы марафоны или же совершаете неспешные пробежки под окнами родного дома, вы наверняка хотите получить от вашей тренировки максимум пользы.
Какой бы ни была ваша цель — похудеть, завоевать очередную медаль или просто привести себя в форму — вашим непременным спутником должно стать правильное питание.
Многие об этом знают, но при этом пренебрегают советами диетологов и питаются как придется. И напрасно! Ведь сбалансированное питание для бегуна — не прихоть, а необходимость. Конечно, если вы заинтересованы в том, чтобы поддержать свое здоровье, а не ухудшить его тренировками.
Внимание! В данной статье рассмотрены лишь общие рекомендации по питанию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы получить персональный план питания.
Для того, чтобы бегать, нужны силы. Если вы не зарядили организм «горючим» перед пробежкой и не восполнили его запасы после, то полезной такую тренировку можно будет назвать с большой натяжкой. Поэтому если не хотите тратить силы впустую, не забывайте следить за своим суточным рационом и вносить в него все необходимые микроэлементы и витамины. Итак, давайте рассмотрим основные принципы здорового питания бегунов.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом
Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно "подзаправиться".
Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.
Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.
А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.
Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?
Пить воду во время бега можно.
Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.
Каких продуктов стоит избегать бегунам
А теперь давайте взглянем в лицо основным "врагам" правильного питания:
Питание бегунов в зависимости от телосложения
Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.
Существует 3 основных типа:
- Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто — 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора — основательно подкрепиться.
- Мезоморф — спортивный, "средний" тип телосложения с широкими плечами и узкой талией. Несмотря на небольшое количество подкожного жира, мезоморфы склонны к набору лишнего веса, поэтому им следует уделить внимание нежирным и белковым блюдам. Белки помогут нарастить мышцы и справиться с лишними килограммами. От углеводов лучше отказаться и заменить их продуктами, богатыми витаминами и минералами. Мезоморфы способны выдерживать активные и длительные пробежки и не имеют проблем с накоплением гликогена. Есть желательно каждые 2-3 часа небольшими дозами, до 6 раз в день, пить много воды. Перед сном желательно не есть, иначе весь ваш ужин непременно уляжется на проблемные участки.
- Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы — враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.
Налегайте на белок — он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка — так вы скорее насытитесь.
И не забывайте пить воду — не менее 2 литров в день.
Питание при различных видах бега
Бег на средние дистанции
Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.
Имейте в виду, что "заправка" углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.
Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:
- цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
- запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
- рис и другие крупы
- морковь
- бобовые
"Извлекать" гликоген из простых углеводов — кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно. Полученные "быстрые" углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.
Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — "провокаторов" расстройства желудка.
Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.
Не забывайте пополнять запасы железа — для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.
Бег на длинные дистанции
Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.
Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:
- злаковые
- крахмалистые овощи — тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
- бобовые
- молочные продукты и коктейли
- крупы
- цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
- фрукты, фруктовые коктейли
- отруби
- кукуруза
Соотношение потребляемых веществ должно быть примерно следующим: 60% — углеводы, 20-30% — белки, 10-20% — полезные жиры.
Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.
Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.
За 2,5 часа до бега вы можете съесть кашу (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, печеный картофель. Также можно перекусить орехами, семечками или кусочком сыра и выпить 1-2 стакана воды.
Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.
Подпитать организм во время пробежки можно сухофруктами или бананом.
После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.
Сразу же на еду набрасываться не стоит — пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.
Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.
Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!
Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!
- ‹ Назад: "Ошибки начинающих бегунов-любителей"
- Далее: "11 способов избавиться от простуды, когда на носу соревнования" ›
Питание для бегуна
Бег — это не только физическая активность, но и источник энергии, требующий правильного питания для поддержания выносливости и быстрого восстановления. Зачастую успешность вашего тренировочного процесса и достижение поставленных целей напрямую зависят от того, что вы едите до и после тренировок. Давайте рассмотрим, какие продукты следует включить в свой рацион, а также каких продуктов лучше избегать.
Что есть перед бегом?
Перед тем, как отправиться на тренировку, важно «подзарядиться» правильными продуктами. Однако, необходимо помнить, что прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до начала забега, чтобы избежать дискомфорта и болей в боку. Если вам предстоит непродолжительная и легкая пробежка, достаточно будет выпить стакан чая или воды.
Какие продукты рекомендуется употреблять?
Углеводы:
- Овсянка: желательно без сахара. Овсянка содержит сложные углеводы, которые заряжают вас энергией и помогают поддерживать уровень гликогена.
- Бананы: отличный источник углеводов, которые утоляют голод, ускоряют метаболизм и помогают регулировать сокращения мышц.
- Сухофрукты: помогают подзарядиться калориями и выдержать интенсивную тренировку.
Белки:
- Яйца: белок является строительным материалом для мышц и помогает восстановить их после тренировок.
- Куриная грудка: низкокалорийный источник белка, который помогает быстро восстанавливать силы и формировать мышцы.
- Бобовые: еще один прекрасный источник белка и клетчатки.
Жиры:
- Лосось: богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают успокоить боль в мышцах после тренировки.
- Овощи и зелень.
- Свежие ягоды и зелень: содержат витамины и антиоксиданты, которые помогают организму быстрее восстанавливаться после тренировок.
Гидратация: пить воду во время бега необходимо, но следите за количеством потребляемой жидкости и пейте по мере жажды.
Чего стоит избегать?
Следуя рекомендациям по питанию, вы сможете максимально эффективно использовать свои тренировки, повысить выносливость и улучшить результаты. Помните, что здоровое питание — это основа успешной занятости бегом.
Питание при различных видах бега
Бег является одним из самых популярных видов физической активности, и правильное питание играет ключевую роль в достижении высоких результатов. Рассмотрим особенности питания при различных видах бега и как составить рацион для оптимальной поддержки организма.
Бег на средние дистанции
При забегах на средние расстояния, включая короткие и интенсивные пробежки, требуется обеспечить организму достаточным количеством углеводов для энергии и поддержания уровня гликогена в мышцах. Важно употреблять сложные углеводы за 12 часов до тренировки:
- Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
- Запеченный сладкий картофель или обычный картофель
- Рис и другие крупы
- Морковь и бобовые
Избегайте простых углеводов, таких как кондитерские изделия и газированные напитки, так как они могут привести к образованию жировых запасов, что не прибавит вам скорости. Также избегайте жирных блюд, специй и соленых продуктов, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Бег на длинные дистанции
При беге на длинные дистанции требуется выносливость и большой энергетический запас. Рацион должен быть калорийным, разнообразным и насыщенным белками, витаминами и минералами. Питание должно состоять преимущественно из углеводов (около 60%), белков (20-30%) и полезных жиров (10-20%). Рацион может включать:
- Злаковые и крахмалистые овощи
- Бобовые и молочные продукты
- Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
- Фрукты и отруби
Пищу лучше принимать в несколько приемов небольшими порциями и ограничить потребление жирных блюд. Периодические перекусы помогут избежать чувства голода и поддержать запас энергии на нужном уровне.
Восстановление после тренировки
После окончания тренировки важно восстановить запасы гликогена и поддержать организм. Не стоит набрасываться на еду сразу после пробежки, дайте организму время восстановиться. Пополняйте жидкость, выпивая стакан сока или воды, и через некоторое время съешьте полноценный перекус, содержащий белки (творог, рыбу, нежирное мясо, птицу) и углеводы (кашу с медом и сухофруктами).
Различие рациона профессионала и любителя
Питание для спортсменов любителей и профессиональных легкоатлетов может отличаться по нескольким аспектам, включая количество потребляемых калорий, соотношение макронутриентов, временные интервалы приема пищи, а также использование дополнительных добавок и специализированных продуктов. Вот основные различия:
Количество калорий и питательных веществ:
- Профессиональные легкоатлеты: Имеют более высокие энергетические затраты из-за более интенсивных тренировок и соревнований. Поэтому им может потребоваться употребление большего количества калорий и питательных веществ для поддержания высокого уровня энергии и восстановления организма после нагрузок.
- Спортсмены любители: Имеют менее интенсивные тренировки и режим соревнований, поэтому их энергетические затраты могут быть ниже. Таким спортсменам требуется меньшее количество калорий и питательных веществ, но всё же достаточное для поддержания их активности и общего здоровья.
Соотношение макронутриентов:
- Профессиональные легкоатлеты: Их рацион может быть более строго регулирован, чтобы точно соответствовать их спортивным целям и тренировочным планам. Обычно у них больший акцент на углеводах для обеспечения энергии и белка для восстановления и роста мышц.
- Спортсмены любители: Им может быть разрешено более гибкое соотношение макронутриентов в их рационе, но всё равно с учетом общих рекомендаций по питанию для поддержания здоровья и активности.
Временные интервалы приема пищи:
- Профессиональные легкоатлеты: Часто имеют более строгое расписание приема пищи, которое может включать частые и регулярные приемы пищи в течение дня, включая до и после тренировок и соревнований.
- Спортсмены любители: Могут иметь более гибкий график приема пищи, который соответствует их обычному распорядку дня, а также индивидуальным предпочтениям и потребностям.
Дополнительные добавки и специализированные продукты:
- Профессиональные легкоатлеты: Могут использовать специализированные спортивные добавки, такие как протеиновые порошки, BCAA, креатин и другие, чтобы оптимизировать свои результаты тренировок и восстановления.
- Спортсмены любители: Могут также использовать такие добавки, но в меньших количествах или только при необходимости, так как их тренировочные цели и уровень активности могут быть менее интенсивными.
Питание профессиональных легкоатлетов и спортсменов-любителей может отличаться в зависимости от их уровня активности, спортивных целей и индивидуальных потребностей. Важно, чтобы каждый спортсмен подбирал свой рацион с учетом своих уникальных требований и рекомендаций со стороны специалистов в области питания и спорта.
Расписание Записаться на тренировку
Другие статьи
Бег – это не только физическая активность, но и искусство, требующее от бегуна не только выносливости, но и понимания того, как правильно распределить свои силы. В этой статье мы рассмотрим […]
Беговая дорожка — это не только популярный фитнес-инструмент, но и удобный способ поддерживать свою форму и здоровье в комфортных условиях дома или в спортивном зале. Однако, прежде чем приобрести этот […]
Специально беговые упражнения при занятиях бегом Бег — это не только способ поддержания физической формы, но и искусство, требующее внимания к деталям и систематической подготовки. Одним из важных, но часто […]
Экипировка для бега играет ключевую роль в комфорте и эффективности тренировок. Важно выбирать правильную одежду и аксессуары, которые будут подходить под ваши потребности и условия тренировок. Конечно, для занятий бегом […]
Трейлраннинг — бег по пересеченной местности В мире спорта появляются и набирают популярность различные дисциплины. Зачастую многие из них стойко удерживают свои позиции, превращаясь в настоящие культовые явления активного образа […]
Стельки для бега играют ключевую роль в обеспечении комфорта и поддержки при тренировках и соревнованиях. Они не только смягчают удары и уменьшают риск травм, но и помогают исправить дисбаланс стопы, […]
Раскрываем мифы и заблуждения о беге Бег, безусловно, является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности, но вокруг этого занятия всегда было много мифов и предрассудков. В этой […]
Сердечный ритм – ключевой показатель физической активности и здоровья сердечно-сосудистой системы. В мире бега сердечный пульс становится неотъемлемым спутником тренировок, а пульсометр – незаменимым аксессуаром каждого бегуна. В этой статье […]
Одной из ключевых составляющих успешной подготовки к забегам является восстановление после тренировок и соревнований. В мире бега, особенно в городах, таких как Санкт-Петербург и Ленинградская область, где проходит множество забегов […]
Как сделать пробежки более увлекательными и разнообразными? Начать заниматься бегом — это только полдела. Вторая половина заключается в том, чтобы сохранить интерес и мотивацию к тренировкам. Скучные и монотонные пробежки […]
Бег — это не только спортивная дисциплина, но и мощное средство для поддержания физического и психологического здоровья. Регулярные тренировки не только улучшают физическую форму, но и способствуют поддержанию хорошего настроения, […]
Бег – это не просто физическая активность, это стиль жизни, способ поддерживать свое тело в форме и улучшать общее самочувствие. Однако, как и в любом деле, секрет успеха в беге […]
Бег — это не только прекрасный способ поддерживать свое тело в форме, но и целая наука, требующая понимания основных принципов и правильного подхода. Вокруг этого увлекательного занятия возникает множество вопросов, […]
Бег – это уникальное занятие, требующее высокой специфической выносливости и уникальных физических качеств. Бегун, особенно занимающийся средними дистанциями, обладает рядом характеристик, которые делают его успешным в этом виде спорта. Бегун […]
Школа бега RUN Profy приглашает всех, кто стремится к активному образу жизни и хочет освоить искусство бега под руководством опытных тренеров. Одной из наших уникальных услуг являются корпоративные тренировки по […]
Значение разминки и растяжки для бегунов Бег – это не только спортивное занятие, но и настоящий образ жизни для многих людей. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу от беговых тренировок и […]
Бег – отличный способ поддерживать физическую форму и укреплять здоровье, однако, как и любой вид активности, он может привести к различным травмам. Понимание основных травматических состояний, их причин и методов […]
Как повысить выносливость и увеличить продолжительность бега Бег – это не только физическая нагрузка на тело, но и испытание для мозга. С каждым шагом мысли могут начать подводить, а мотивация […]
Бег является одним из наиболее доступных и популярных видов физической активности. Отличие его от многих других видов тренировок заключается в том, что для начала вам нужны лишь удобная обувь и […]
Бег – это один из самых распространенных и захватывающих видов спорта, который включает в себя различные дисциплины, каждая из которых требует особых навыков и стратегий. От зрелищного спринта до длительных […]
Занятия бегом — это один из самых доступных и эффективных способов улучшить физическую форму, укрепить здоровье и поддержать эмоциональное равновесие. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению выносливости, снижению стресса и […]
Бег для похудения – это не только способ сжигания лишних калорий, но и эффективный инструмент для укрепления здоровья и улучшения общего самочувствия. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо правильно организовать […]
Как начать бегать с нуля и быть готовым к тренировкам? Бег – прекрасный способ улучшить физическую форму, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общий уровень энергии. Начать бегать с нуля не […]
Как подобрать одежду для бега? Бег — это эффективный и доступный вид физической активности, который требует не только правильной техники, но и соответствующей экипировки. Одежда для бега играет ключевую роль […]
Бег, этот простой и естественный способ передвижения, имеет глубокие корни в истории человечества. С самых древних времен наши предки использовали бег, как средство самозащиты от хищников и важный инструмент для […]
Бег помогает строить мышечный каркас. При регулярных пробежках будут развиваться крупные и малые мышцы ног, увеличиваться их выносливость и сила. Также бег укрепляет сердечно-сосудистую систему. Сердечная мышца становится крепче и […]
Движение — это жизнь. Такое высказывание уже ни для кого не секрет. Активный образ жизни действительно способен улучшить состояние человека, поднять настроение, нормализовать работу внутренних органов, поднять иммунитет и даже […]
Осознанное питание для бегуна
Осознанное питание для бегуна — это 5-6 приемов пищи в день с промежутком примерно в 3 часа.
Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Частые приемы пищи не помогут тебе ускорить процесс жиросжигания, но помогут начать относиться к еде как к топливу.
Цель твоего питания в том, чтобы никогда не быть голодным и никогда не наедаться досыта. В основном ты должен придерживаться правила (соотношение БЖУ): 30/20/50. Это означает, что 30% дневных калорий ты получаешь из белка, ещё 20% — из жиров и 50% из углеводов.
Качественные нутриенты
Белки: куриное филе, индейка, лосось, тунец, творог, яйца, грибы, бобовые, соя, сыр низкой жирности, натуральный йогурт.
- Медленные: крупы — овёс, гречка, пшено, ячмень, пшеница, перловка, бурый рис; макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, бобовые, зелень.
- Быстрые: самые лучшие быстрые углеводы после тренировки – это мёд, варенье, сухофрукты, сладкие фрукты (очень хорошо бананы), белый рис, макароны мягких сортов.
Вода
В день нужно пить 30 мл воды на 1 кг веса.
- Утром натощак стакан воды
- За 20-30 минут до приёма пищи
- Через 30-40 минут после приёма
Рацион дня
Завтрак
Ешь или пей что-нибудь перед пробежкой, если она утром, даже за 10–15 минут до тренировки. Эта еда должна быть в основном углеводной: банан, энергетический гель, финик, изюм, изотоник. Завтракай в зависимости от своего аппетита. Добавляй в завтрак одну порцию фруктов или овощей, чтобы обеспечить баланс диеты.
Примеры завтраков: цельнозерновые хлопья с молоком и фруктом, фруктовое и/или овощное смузи, овсянка с фруктами и орехами, цельнозерновой сэндвич.
Перекус
Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах.
Примеры перекусов: овощи и заправка, фрукт, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.
Обед
Примеры обедов: салат «Цезарь» в цельнозерновой лепешке, гороховый суп, цельнозерновой сэндвич с индейкой, цельнозерновое буррито с курицей, бобовыми и овощами.
Ужин
Примеры ужинов: цельнозерновая паста с соусом песто, стейк-гриль тунца с овощами, бургер из лосося со сладким картофелем и салатом из шпината, тофу и жареные овощи, тушеные бобы.
Прием пищи до, во время и после тренировки
Для эффективной тренировки нужно употреблять углеводы до и после тренировки. Рекомендуется употреблять медленные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки. Быстрые углеводы — после тренировки во время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.
Вода и углеводы (гели, батончики) — главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе, нежели по отдельности. Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся от 60–90 минут.
Питание перед соревнованиями
- За 10 дней до гонки увеличь потребление углеводов до 70-80% от общего количества потребляемых калорий.
- За 12-24 ч до гонки ешь сбалансированную высокоуглеводную пищу, содержащую небольшое количество пищевых волокон для исключения запора. Пей достаточно воды, соков и энергетических напитков.
- По желанию за 2-4 ч до гонки можно сократить потребление твердых пищевых продуктов и увеличить потребление высокоуглеводных энергетических напитков. Не переедай. Используй легкоусвояемые и опробованные на тренировках продукты.
- Не позже чем за 1 ч до гонки выпей воды или энергетический напиток, возмещающий жидкость. Съешь что-нибудь легкое, если чувствуешь пустоту в желудке — энергетический батончик, хлеб, рогалик, банан и т.д.
Режимы питания до и во время соревнований
Ужин накануне старта Цель — завершить углеводную загрузку, которая началась днем. Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедай на ночь, оправдывая это загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешь слишком поздно, принимай пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляй то, что ты всегда ел перед соревнованиями.
Вне дома избегай любых сырых фруктов, ешь не скоропортящиеся продукты (например, пасту или другие зерновые культуры).
За 15 минут до старта — глоток изотонического напитка.
Во время старта (полумарафон):На каждом пункте питания делай несколько глотков воды или колы без газа, даже если не хочется пить.
Каждые 30 минут — съедай один гель (организм тратит 40-60 г углеводов в час, твоя цель — получить их). Подбегая к пункту питания за 100 метров, съешь гель (их надо купить заранее) и запей его водой уже на пункте питания. Если гелей с собой нет, съешь то, что дают на пунктах (банан, апельсин и т. д.). Питаться начинай после 30 минут бега, и каждые 20-30 минут. Не забывай пить — это важно.
Во время старта (марафон): план тот же, питаться начинай после 30 минут бега, и каждые 20-30 минут. На 32-м километре можно закинуть гель с кофеином.
