Перед соревнованиями важно сосредоточиться на полноценном питании, которое обеспечит организм необходимыми энергией и питательными веществами. Рекомендуется употреблять углеводы, такие как злаки, фрукты и овощи, за несколько часов до старта, чтобы максимизировать запасы гликогена в мышцах.
Кроме того, не стоит забывать о белках и здоровых жирах, которые помогут восстановлению и поддержанию мышечной массы. Лучше избегать тяжелой и жирной пищи, чтобы избежать дискомфорта во время активности. Оптимально сбалансированное питание поможет вам чувствовать себя уверенно и заниматься в полном объеме.
Питание спортсменов на соревнованиях и после
Питание во время соревнований и в постсоревновательный период
Особенности организации питания юных спортсменов с учетом этапа тренировочного процесса
Базовые рационы применяются в зависимости от этапа годичной подготовки. Различают этап базовой подготовки, этап предсоревновательной подготовки, соревновательный и восстановительный этапы.
Особенности организации питания на этапе базовой подготовки
Особенности организации питания в предсоревновательный период
- адекватное обеспечение организма спортсменов энергетическими и пластическими субстратами;
- адекватное обеспечение организма спортсменов минеральными элементами (калий, натрий, магний и т.д.) и микроэлементами (железо, медь, цинк и т.д.);
- адекватное обеспечение организма витаминами, особенно B1, В2, В6, РР, С;
- повышение скоростно-силовых и силовых качеств (увеличение частоты приемов пищи, богатой полноценными белками, до 5-6 раз в день);
- создание резерва щелочных эквивалентов.
Тайпер получил широкое применение в практике спорта, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно вводить в менее ответственной ситуации, чем, например, на этапе соревновательной подготовки. Наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, лишь в 50-60% случаев). Вероятно, это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма спортсменов.
Особенности организации питания в дни соревнований
Дни соревнований в жизни спортсмена — время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно Соблюдаться.
При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие общие рекомендации:
- за неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и продуктов (включая БАД и продукты спортивного питания);
- никогда не стартовать натощак;
- если соревнования начинаются утром, завтрак должен включать углеводные легкоусвояемые продукты с достаточным количеством жидкости;
- если соревнования начинаются днем, за 3-4 ч до старта возможен прием обычной пищи, а затем только легкой углеводной, но не менее чем за 50-60 мин до старта;
- если соревнования длятся целый день, в перерывах между стартами желательно использовать продукты спортивного питания в жидком виде, но обязательно апробированные ранее;
- при нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легкоперевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, картофельное пюре, белый хлеб с маслом и медом, кофе, какао, фруктовые соки);
- после финиша желательно использовать 6-10%-ные растворы углеводно-минеральных напитков. Основной прием пищи организуется не ранее чем через 40-50 мин;
- при составлении рационов и режима питания в дни соревнований необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечнике (табл.).
Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т.п.). Время задержки пищевых продуктов в желудке
1. Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, фруктовые соки, картофельное пюре
2. Какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная, телятина отварная, мясо тушеное, вареный картофель, овощи тушеные
Питание спортсменов во время соревнований
Победа в спортивных соревнованиях зависит не только от усердных тренировок, но и от сбалансированного рациона. Пища должна легко усваиваться, насыщать организм витаминами и микроэлементами, давать много энергии. Меню, в зависимости от видов спорта, различается по калорийности продуктов и соотношению белков, жиров и углеводов (БЖУ). Эти два показателя крайне важны для достижения максимальных результатов, поэтому мы предлагаем использовать питание для спортсменов во время соревнований от Grow Food. Наши блюда соответствуют всем требованиям здорового рациона, они обогащены необходимыми микроэлементами и помогут сэкономить время, которое вы сможете потратить на подготовку.
Как питаться перед соревнованиями и во время них?
Главное правило, которое касается не только профессионалов, но и любителей спорта, – никогда не тренироваться натощак.
Во-первых, вы быстро устанете из-за нехватки энергии. Во-вторых, организм истратит запасы гликогена в печени, что нарушит вашу физическую выносливость и работоспособность, особенно при длительных тренировках.
Гликоген является энергетическим резервом, который содержится в крови и печени. При необходимости организм перерабатывает его в глюкозу, восполняя энергетические потери, а это очень важно во время соревнований. В соответствии с этим нужно соблюдать следующие правила:
- Пища должна содержать большое количество углеводов, которые легко перевариваются. В список продуктов входят крупяные каши или хлопья с обезжиренным молоком, йогурты с жирностью не более 3,5 %, макаронные изделия, картофель, хлеб и хлебобулочные изделия, джемы;
- Увеличивать потребление углеводсодержащих блюд необходимо постепенно, за неделю до соревнований;
- Жиры и белковые блюда, а также потребление клетчатки, наоборот, следует снизить, так как они дольше перевариваются. Но исключать их из рациона нельзя, чтобы не нарушать метаболизм.
Также необходимо соблюдать временной режим приема пищи и объемы порций. За 4 часа до начала состязаний можно съесть около 250-300 г еды, большая часть которой должна быть углеводной, например, хлеб, картофель, морковь, шпинат и отварное белое мясо или говядина. За 2-3 часа можно съесть морскую рыбу, омлет, выпить какао или кофе с молоком. Если до состязаний остается один час, то порция должна быть не более 200 г и содержать исключительно легкоперевариваемые продукты – отварной рис, яйца всмятку, йогурты, фрукты, молочные коктейли или спортивные батончики. Помните, что сбалансированный рацион должен вводиться в меню спортсмена заблаговременно.
Меню для восстановления сил
После соревнований организм нуждается в восстановлении энергетических запасов, поэтому в течение 3-х часов после завершения старта нужно решить следующие задачи:
- Восстановить водно-солевой баланс, выпив достаточное количество воды;
- Нормализовать уровень гликогена, съев около 100 г углеводов или выпив 150 мл фруктового напитка с добавлением 50 г глюкозы;
- Обеспечить организм витаминами и полиненасыщенными жирными кислотами.
Меню должно быть обогащено углеводами и белками, а также содержать около 15 % ненасыщенных жиров в виде растительных масел, рыбных продуктов и орехов. Предпочтительно употреблять отварное мясо с овощами, блюда из нежирного мясного фарша, соки, компоты, сладкий чай или кофе, фрукты и ягоды, а также различные крупяные каши.
Наши линейки Grow Food соответствуют всем рекомендациям и идеально подойдут в качестве питания спортсменов во время соревнований. Просто выберите наиболее подходящий вариант по калорийности, БЖУ и мы доставим вам еду курьерской службой совершенно бесплатно!
Основы питания спортсменов
Лучше есть часто — не менее 5 раз в день. Несмотря на то, что время приема пищи согласуется с расписанием тренировок или соревнований, нужно по возможности сохранить традиционное распределение: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
Кулинарные аспекты
Рекомендуемые способы обработки: кипячение, приготовление на пару, в печи, на раскаленных углях, на решетке, запекание в фольге. Жаркое, панированное и завернутое в тесто мясо, тушёное мясо нужно употреблять умеренно.
Среди припрв лучше отдавать предпочтение мягким и ароматным. Острые и раздражающие приправы, улучшающие аппетит, следует ограничить. Соль нужно использовать умеренно, около 6-8 г в сутки. В качестве подсластителей допустимы сахар и мед в умеренных количествах (менее 10% суточной энергетической стоимости).
Для салатов или приготовления пищи нужно применять растительные масла (без термообработки).
Полезно использовать лимон как заменитель масел, чтобы уменьшать энергетическую стоимость. Следует отдавать предпочтение не холодным, а разогретым блюдам, так как они насыщают лучше.
Советы по составлению меню
Во время тренировок
Еда должна быть максимально разнообразной.
Каждый раз, когда это возможно, нужно употреблять натуральные и свежие продукты питания, даже сырые. Нужно отказаться от еды быстрого приготовления (из-за высокого содержания жиров и недостаточной нутриентной ценности). Значительную часть рациона должны составлять продукты, богатые углеводами:
- злаковые: рис, изделия из теста, печенье, мюсли, кондитерские изделия;
- свежие фрукты, фруктовый компот, джем или мармелад, сиропы;
- свежие и сухие бобовые, картофель;
- сладкие молочные продукты;
- сладкие напитки и энергетические напитки.
Неочищенные фрукты, продукты питания сложного состава (например, цельнозерновые) нужно употреблять чаще, чтобы вводить больше нутриентов. Не следует использовать продукты с большим количеством волокон, очень жирные, очень горячие, и те, что требуют долгого пережевывания.
Питьевой режим:
- жидкость принимается перед нагрузками, во время нагрузок и после них;
- нужно употреблять энергетические напитки (с быстрыми сахарами и минералами);
- обязательно следует пить между приемами пищи;
- при теплом климате и в теплое время года потребление жидкости увеличивается из-за повышенного потообразования.
Перед соревнованиями
Основная задача правильного питания в этот период — привести спортсмена к соревнованиям с наибольшим запасом питательных веществ, прежде всего гликогена.
Продукты должны легко перевариваться. Нужно отказаться от продуктов, богатых волокнами, которые замедляют желудочное опорожнение, уменьшают абсорбцию питательных веществ, усиливают желудочную моторику, усугубляемую стрессом, могут вызвать спазмы, диарею.
Во время соревнований
Цельнозерновой хлеб нужно заменить на белый. Вместо свежих фруктов или сока с мякотью надо пить процеженные соки. Нужно отказаться от бобовых и салатов Для облегчения пищеварения следует уменьшить в рационе количество белков. Мясо нужно заменить на белую рыбу, так как она усваивается более легко. Необходимо уменьшить в рационе количество жиров.
В день соревнований
Не следует применять новую диету (переходить на новую диету можно только в период тренировок). Режим питания может меняться в зависимости от расписания соревнований. Углеводы продолжают сохранять важное значение. Рацион должен включать от 1 до 5 г углеводов на килограмм веса в зависимости от времени до начала соревнования (от 1 до 5 часов).
Нужно выбирать продукты питания с высоким, низким и умеренным гликемическим индексом в равных количествах. Нужно избегать продуктов, которые замедляют желудочное опорожнение.
В течение соревнований
Нужно употреблять продукты питания, богатые углеводами с быстрой ассимиляцией. Режим потребления глюкозы — 45 г в час. Возможные варианты: 750 мл изотонического напитка; 60 г галет; энергетический батончик (35 г, 70% углеводов) и 200 мл изотонического напитка; 2 больших банана (220 г); 300 мл сока апельсина и 20 г галет.
После соревнований
Необходимо как можно раньше восполнить запасы гликогена и других питательных веществ, израсходованных во время нагрузок. В течение первых 15 минут после соревнования организм усваивает питательные вещества, прежде всего глюкозу, максимально быстро. Прием пищи в это время должен обеспечить потребление 0,7—1 г углеводов на кг веса.
Можно порекомендовать следующие варианты: 500 мл изотонического напитка, 2 энергетических батончика по 35 г и банан; 300 мл апельсинового сока, 300 г фруктового компота и 40 г галет; 250 г риса с молоком и 2 банана. Затем, каждые 2 часа, необходимо принимать пищу, которая содержала бы 50 г углеводов. Нужно пообедать или поужинать (в зависимости от того, когда закончилось соревнование) используя рационы, схожие с периодом подготовки. Важна саплементация аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин, триптофан, глютамин, аргинин и орнитин), так как они способствуют мускульному восстановлению. Это касается, прежде всего, видов спорта, требующих большого износа мышечных тканей (марафон, триатлон, велосипедный спорт и другие).
Продукты питания, содержащие углеводы с высоким и средним коэффициентом усвоения.
Хлебные и мучные изделия белый хлеб 201г хлеб из непросеянной муки 120г баранки 196г рис (неочищенный) 169г рис (белый) 198г спагетти (макароны) 370г Каши кукурузная 59г мюсли (фруктовая) 76г манная 74г витабикс 71г овсяная 69г Кондитерские изделия полусладкое печенье 76г хрустящие палочки 71г крекер 66г шоколадный батончик 75г сладкое печенье 67г кекс 93г Овощи сладкая кукуруза 219г бобовые 704г пастернак 370г картофель быстрого приготовления 310г картофель (варёный) 254г картофель (жареный) 200г батат 168г Фрукты изюм 78г бананы 260г апельсины 420-600г Сахаристые продукты глюкоза 50г мёд 67г крахмал 50г Напитки 6% раствор сахара 833мл 10% газированный напиток 500мл
М.Батырев, Т.Батырев "Спортивное питание". Питер, 2005 К.Альциванович "1000+1 совет о питании при занятии спортом". Минск, 2004
