Белок присутствует не только в мясе, но и во многих других продуктах, включая молочные изделия, яйца, бобовые и орехи. Молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками животного белка, тогда как бобовые, такие как фасоль и чечевица, содержат растительный белок, предельно полезный для вегетарианцев и веганов.
Также стоит отметить, что злаки, такие как quinoa и овес, содержат значительное количество белка, а орехи и семена не только богаты белком, но и полезными жирами. Таким образом, разнообразие источников белка позволяет легко включать его в рацион, не ограничиваясь только мясом.
Определили, какие продукты содержат наибольшее количество белка, а также что могут употреблять веганы и вегетарианцы для поддержания здоровья.
- Аминокислоты, которые организм не вырабатывает сам и может получить только из пищи, называют «незаменимыми».
- «Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, поэтому такие продукты — «высококачественные».
- «Неполные» белки также могут насытить организм необходимыми аминокислотами, если сочетать несколько источников в течение дня.
Сокращая потребление животных продуктов, вегетарианцы и веганы уменьшают количество доступных полных белков, что может привести к недостатку необходимых аминокислот и других важных элементов.
Какие белковые продукты нужно есть тем, кто отказался от мяса
Существует множество форм растительной диеты:
- например, лакто- и ово-вегетарианцы едят молочные продукты или яйца соответственно;
- веганы не употребляют продукты животного происхождения, включая мёд и желатин;
- пескетарианцы едят рыбу и морепродукты, но по-прежнему придерживаются диеты с преобладанием растительной пищи.
Если ваш тип питания позволяет вам есть молочку, яйца или рыбу, обратите внимание на следующие продукты.
Молочные продукты
На самом деле, все молочные продукты содержат сывороточный и казеиновый белок. Таким образом, любое молоко, вне зависимости от его типа, является отличным источником белка и кальция.
Больше интересных статьей и рецептов вы найдете в нашем Телеграм-канале.
- В 100 г молока ВкусВилл 2,5% 3 г белка. А в греческом йогурте или исландском скире и того больше.
Творог и сыр чеддер также насыщены кальцием и белком, некоторыми полезными жирами и витаминами группы B, которых часто недостаёт вегетарианцам, веганам и тем, кто ограничивает в рационе продукты животного происхождения.
- В 100 г творога ВкусВилл 5% — 16 г белка, в чеддере — 23,5 г на то же количество.
Имейте в виду, что чеддер содержит много жира и соли, при этом суточная рекомендованная норма соли составляет не более 5 г, что соответствует одной чайной ложке. При необходимости регулировать величину порции.
Что такое лактозная непереносимость, каковы её причины и как с ней справляться — мы объясняем в данной статье.
Рыба и креветки
Превосходный источник питательного белка. Убедитесь в этом сами.
- В 100 г радужной форели или северных креветок порядка 20 г белка.
К тому же в рыбе так много полезных жиров, а в креветках так мало калорий, что хочется прямо сейчас заказать морской набор с доставкой на дом.
Яйца
В большом курином яйце около 7 г белка, причём 3 из них — в желтке.
Какие белковые продукты нужно есть вегану- Киноа. В 100 г крупы — 14 г полноценного белка, а также клетчатка, витамины и минералы. Мягкий вкус делает киноа отличным гарниром для любого блюда.
- Соя. Чтобы «выжать» из неё максимальную пользу, выбирайте цельные источники белка, такие как бобы эдамаме или тофу. В последнем, кстати, примерно 12 г белка на 100 г продукта.
- Фисташки. Содержат все незаменимые аминокислоты: в 100 г жареных орехов больше 20 г белка.
- Нут. Известен как основа для хумуса, а ещё его варёные зёрна часто добавляют в зелёные салаты. 100-граммовая порция этих бобов содержит почти 9 г белка.
- Гречка. Будучи цельным безглютеновым зерном, является полноценным источником белка. А ещё гречка сытная из-за высокого содержания клетчатки.
- Чечевица. В 100 г сырого продукта содержится 24 г белка — примерно столько же, сколько вы получите из небольшого постного стейка. Если хотите сократить количество потребляемого мяса, обязательно попробуйте вегетарианские бургеры с котлетой из чечевицы.
- Семена тыквы. Источник белка, цинка, железа, меди, магния, калия и селена. Горсть тыквенных семечек с яблоком — отличный здоровый перекус.
- Конопляные семена. Насытят не только белком и клетчаткой, но и высококачественными жирами. Семена конопли можно добавлять в любое блюдо, например, в кашу на завтрак.
Ознакомьтесь с ассортиментом горячих блюд от ВкусВилла:
Готовая еда//Супы 1
Постный борщ в домашнем стиле с капустой и красной фасолью. Сложный вкус, в котором сладость свёклы гармонирует с томатной кислотностью.
390 г
178 руб. 178 178
Введите количество
Специальное меню//Безглютеновые продукты//Продукты с возможными следами глютена//Готовые блюда без глютена//Вторые блюда 2
Полноценный веганский обед из сочной растительной котлеты и рассыпчатой гречки, сдобренный пряным томатным соусом. Идеальный вариант для обеда или ужина, который мы доставим горячим.
270 г
367 ₽ 367 367Доставляйте больше
Вегетарианское и постное//Веганское и постное//Готовая еда//Вторые блюда 3
Сытный веганский обед: слегка пряные фрикадельки из текстурированного растительного белка в пикантном соусе сальса и хрустящая брокколи.
331 г 415 ₽ 415 415 Приносите больше
Веганская пита с растительным мясом, приготовленная с маринованными огурчиками, красным сладким перцем и маринованным луком. Томатная сальса с перцем халапеньо делает питу ещё сочнее и придаёт её вкусу лёгкую пикантность.
278 г
360 ₽ 360 360
Привозите больше
7 веществ, которых может не хватать веганам и вегетарианцам
Научные исследования указывают на то, что разнообразие растительных продуктов в рационе способствует предотвращению дефицита необходимых нутриентов, что актуально и для вегетарианцев, и для веганов.
Если вы исключаете из своего питания животные продукты, важно учитывать вещества, которые могут отсутствовать в вашем организме.
Кальций
Известен своей ролью в построении и прочности костей. Тем не менее этот минерал Важен для всех клеток нашего организма, участвует в сокращении мышц, регуляции артериального давления, передаче нервных импульсов и свёртывании крови.
Основными источниками кальция являются молочные продукты. Для его получения из растительных источников добавьте в рацион тофу, бобы, горох и чечевицу.
Сосиски с цинком и молоко с йодом: что такое обогощённые продукты и кому, а главное зачем они нужны — рассказываем здесь.
Витамин В12
Важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и мозга. А также — один из самых дефицитных среди веганов элементов, так как на его всасываемость влияют десятки факторов. Нехватка витамина может случится и у людей с определенными патологиями, даже если они едят продукты животного происхождения.
B12 содержится в пищевых дрожжах и витаминизированном растительном молоке: соевом, рисовом, ореховом и других.
Ферритин и железо
Ферритин — это белковое соединение, играющее важную роль в хранении железа внутри клеток.
Отказываясь от животных продуктов, обязательно восполняйте запасы железа растительными источниками: чечевицей, фисташками, семечками тыквы и подсолнуха, бурым рисом, киноа, сливовым соком, овсянкой, кедровым орехом, кешью, курагой и другими.
Омега-3
Омега-3 — это тип незаменимых жирных кислот, а значит, его нужно получать из пищи.
Существует три ключевых группы жирных кислот Омега-3: DHA, EPA и ALA. Как правило, рыба и морепродукты богаты DHA и EPA, в то время как растительные источники преимущественно содержат ALA.
Если ваш рацион включает рыбу и морепродукты, рекомендуем включить в меню скумбрию, лосось, морского окуня, сардины и креветки.
Растительные источники Омега 3: морская капуста, семена чиа, льна и конопли, грецкие орехи, бобы эдамаме, фасоль, соевое масло и пророщенная пшеница.
Где лучше всего получать Омега-3: из рыбы или добавок? На этот вопрос мы ответим в нашей статье.
Карнитин
Растительные источники лизина: тофу, киноа, фисташки, чёрная фасоль, чечевица, тыква; метионина — подсолнечные семечки, нут, пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи.
Цинк
Необходим для поддержания правильного обмена веществ и здоровья иммунной системы. Цинком богаты нут, тофу, кунжут, рис, чечевица, семечки тыквы, кешью и семена чиа.
Витамин B5
Помогает превращать полученные питательные вещества в энергию.
Для повышения уровня энергии разнообразьте своё питание такими продуктами, как кудрявая капуста (например, кейл), грибы, помидоры, арахис, авокадо и батат.
Расскажите в комментариях, какие белковые продукты — ваши фавориты? И как относитесь к растительному питанию?
В каких продуктах содержится белок
Зачем организму нужен белок? Какие продукты наиболее им богаты? Роскачество отвечает на вопросы, связанные с этим незаменимым элементом.
Зачем нужен белок в организме
Протеиды выполняют множество ключевых задач, рассмотрим некоторые из них:
- Строительная: белок выступает в качестве основы соединительной ткани (мышц) и цитоскелета клеток.
- Двигательная: специфические белки (миозин и актин) нужны для сокращения мышц, движения клеток крови (лейкоцитов), движения составных частей клеток (ресничек и жгутиков) и др.
- Каталитическая: все химические реакции в организме проходят с участием ферментов, а ферменты как раз и состоят из белковой части (апофермент) и витамина и/или минерала (кофермент).
- Гормональная: к белковым гормонам относятся тиреоидные гормоны (трийодтиронин и тироксин) щитовидной железы, катехоламины, гормоны поджелудочной железы (инсулин, глюкагон), тропные гормоны гипофиза и пролактин.
- Защитная: иммунная и механическая (белок выступает основой скелетно-мышечного каркаса, который защищает внутренние органы от повреждений).
- Транспортная: с помощью белков (гемоглобин, альбумины, церулоплазмин, транскобаламин) осуществляется перенос веществ между клетками и внутри клеток.
- Энергетическая: окисление 1 г белка дает 4 ккал.
- Регуляторная: например, белки регулируют деление клеток и активность считывания информации с ДНК.
Польза белка
Белки не только играют роль в создании структуры, но также действуют как ферменты или биокатализаторы, которые ускоряют химические процессы.
Белковые молекулы состоят из аминокислот, выстроенных в определенной последовательности, и делятся они на две группы: заменимые и незаменимые.
Человеческий организм способен самостоятельно производить заменимые аминокислоты, в то время как незаменимые должны поступать с пищей, так как их нехватка может вызвать ухудшение памяти и снижение иммунной активности. На сегодняшний день выделяют восемь незаменимых аминокислот: изолейцин, валин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, лизин и фенилаланин.
Справочно
Остальные аминокислоты относят к заменимым, но некоторые из них условно, поскольку заменимая аминокислота может синтезироваться в организме только из незаменимой.
Таким образом, из пищи важно получить 11 аминокислот. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого весом 70 кг составляет 12,88 г.
В зависимости от источника белки классифицируются на животные и растительные.
- Животные белки: содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).
- Растительные белки: содержатся в продуктах растительного происхождения (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи).
Белок содержится не только в мясе и рыбе, но В орехах, фасоли и даже овощах. При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.
Список продуктов, богатых белком
Комментарии экспертов
Белок куриной грудки – выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, отмечает диетолог Андрей Воронин. Содержащиеся в грудке аминокислоты помогают обновляться клеткам и строиться мышцам. При этом ее белок усваивается в два раза быстрее, чем тот, который содержится в рыбе, например. Если вы решаете, чему отдать предпочтение – протеиновым батончикам и коктейлям или куриной грудке, – выбирайте последнее. Натуральные источники белка, к которым можно отнести яйца, молочные продукты, рыбу и другие продукты, всегда остаются в приоритете, а грудка – рекордсмен этого списка по многим показателям.
Какова оптимальная доза белка в рационе? Максим Мусаев, преподаватель в Колледже фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер с высшей категорией и руководитель фитнес-подразделения с опытом работы более 10 лет, а также спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России, подчеркивает, что при выполнении силовых упражнений с рабочими весами, превышающими 70% от максимума, потребление белка должно увеличиться до 2 граммов на килограмм массы тела. В остальных случаях рекомендуемая норма составляет около 1,5 граммов на килограмм массы тела. Тем, кто испытывает проблемы с пищеварением, стоит выбирать более легкие и усвояемые источники белка: вместо говядины и баранины следует употреблять яйца, рыбу, морепродукты и молочные продукты.
