Спортсмены перед соревнованиями обычно выбирают легкие и легко усваиваемые блюда, чтобы обеспечить нужный уровень энергии без ощущения тяжести в желудке. Подходящими вариантами могут быть углеводы, такие как паста или рис, что помогает восполнить запасы гликогена, необходимого для интенсивной физической нагрузки.
Кроме того, важную роль играют белки, которые способствуют восстановлению мышц. Спортсмены также следят за уровнем жидкости, принимая достаточное количество воды или изотонических напитков, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальную работоспособность во время соревнований.
Подготовительное питание перед соревнованиями и беговые тренировки
Чтобы пройти триатлон IRONMAN 70.3, необходимы усилия и целенаправленность. Это большая нагрузка как на дух, так и на тело, именно поэтому важно уже в тренировочный период уделять больше внимания питанию. Мы также рассмотрим этап забега и опубликуем совет рекордсмена Книги рекордов Гиннеса Марти Медара по поводу беговой экипировки.
Питание
Помимо тренировок важно, чтобы ежедневная пища была разнообразной и богатой витаминами. Это особенно актуально в период подготовки, когда организму приходится трудиться больше обычного. Правильное топливо играет важную роль в том, станет ли бег страданием или же будет взят личный рекорд.
Большая часть топлива поступает из углеводов (паста, рис, картофель), также хороши богатые углеводами снеки (банан, изюм, овсяное печенье). «Если мы расходуем энергию, ее необходимо восстановить!» В целом рекомендуется употреблять привычную еду, а тестирование новых продуктов, напитков и спортивных добавок отложить до восстановительного периода. Невозможно предсказать, как организм и обмен веществ отреагируют на новые добавки. При желании рекомендуется заблаговременно до гонки ввести в рацион именно те добавки, которые вы планируете взять с собой на трассу, чтобы организм привык или было время найти альтернативу, если конкретный продукт не подойдет. Рекомендации Марти по питанию:
- Не забывайте белки.
- Не потребляйте слишком много жиров.
- Рацион должен быть богат минералами.
- Пейте часто и понемногу.
- Не бегайте на пустой или полный желудок.
- Быстро восстанавливайтесь после нагрузок – в течение 30 минут после усилий стоит съесть что-нибудь легкое (йогурт с бананом, ломтик хлеба с маслом, фруктовый смузи), потому что организму нужны запасы гликогена.
- В теплую погоду обязательно берите с собой бутылку с водой или спортивным напитком, чтобы восстановить уровень соли и минералов, утерянный с потом.
«На самом деле во время гонки приходится заставлять себя пить воду с витаминами или солью, потому что ты проводишь на трассе 6 слишним часов», – подтверждает Андра.
Carb loading, или побольше углеводов
Погружаясь в мир триатлона, в разных источниках часто можно прочитать о carb loading, или повышенном потреблении углеводов. Обычно это начинается за 3-4 дня до соревнований, но примерно хорошей отправной точкой также является около недели до основных соревнований.
Carb loading – это стратегический метод, который повышает способности и выносливость организма, поскольку увеличивается количество запасов гликогена, хранящихся в основном в печени и мышцах. При этом снижают объем физической нагрузки и долю жирной пищи, благодаря чему экономится количество углеводов. Опять же, следует знать, почему и когда следует увеличивать количество углеводов в рационе. Как правило, carb loading применяется для определенных видов спорта и их продолжительности. При езде на велосипеде и беге можно ожидать усталости, поскольку снижается уровень гликогена в мышцах.
«Беги, Форест, беги!»
Бег – это самый естественный и простой способ занятий спортом. Это можно делать в любое время, в любом месте и в любую погоду. Бег является основой многих видов спорта, потому что он обеспечивает хорошую аэробную базу и возможность поддерживать свой вид спорта. Именно поэтому бег называют «матерью» всех видов спорта.
Достаточно пары подходящих кроссовок, одежды по погоде – и можно приступать. Наших атлетов ждет сложный полумарафон, или беговой маршрут длиной 21,1 километра, который проходит по улицам Таллинна. В гонке из двух кругов есть 9 питьевых станций, а финишная черта находится в Летной гавани.
«Я ожидаю от себя быстрых ног. Я начала бегать для Ironman, раньше вообще не бегала – и это даже не шутка! Это не ядерная физика, но подготовиться все равно надо», – признается Катрена.
Лаура-Лиза, как твои дела?
В начале подготовки основное внимание уделялось длительным занятиям с низким пульсом. Мой тренировочный план включал тренировки в стиле бег-ходьба, которые в какой-то момент превратились в обычные занятия бегом. Еще важно было следить за пульсом, чтобы заложить прочную основу.
Поскольку тренировки часто долгие, пришлось уделять больше внимания питанию и давать организму достаточно пищи и жидкости. На самом деле тренировка – это хорошее место для проверки того, с каким интервалом себя подпитывать и какое топливо подходит вашему телу. Категорически нельзя начинать экспериментировать с новыми вещами во время соревнований. Большую роль при подготовке играют углеводы, которые необходимо давать организму в достаточном количестве в виде батончиков, либо гелей. С ними вы протянете до конца своих длительных тренировок и избежите изнеможения во время тренировки или соревнований.
«Меньше всего хочется, чтобы заряд кончился посреди соревнований».
Во что обуться на соревнованиях?
Для бега подходит грунт, не ударяющий по ногам: мягкая лесная тропа или дорога с гравием. Частый бег по твердым поверхностям чреват различными проблемами и даже травмами. Здесь поможет правильная пара кроссовок, выбор которых постоянно увеличивается. В целом кроссовки делятся на три категории:
1. Обувь для повседневного бега: у них умеренная амортизация, более гладкая подошва и хорошая гибкость. Следует отдавать предпочтение обуви из более прочных материалов, в первую очередь, чтобы она могла выдерживать интенсивное использование. Например, для этого подойдут Nike Air Zoom Pegasus 39, Nike WMNS Air Zoom Vomero 16, Nike React Infinity Run FK 3.
2. Внедорожная и зимняя обувь: важную роль играет рисунок подошвы, который должен быть грубым. Для пробежек по очень скользкой/грязной дороге выбирайте кроссовки с шипами на подошве для увеличения сцепления. Для бега по бездорожью и в зимних условиях верх кроссовок должен быть изготовлен из материала с более плотной и прочной текстурой.
Это защищает пальцы ног от сил природы и холода. При беге зимой верхняя часть может даже быть водонепроницаемой. Важна более высокая задняя часть, которая защищает лодыжку на неровной поверхности. Хорошим выбором будет Nike M Pegasus Trail 3.
3. Обувь для соревнований: для более длинных дистанций и соревнований отдавайте предпочтение более легким кроссовкам с меньшей амортизацией. С ними ноги устают меньше, они дают возможность двигаться естественнее и быстрее. В то же время, нога сильнее ударяется. Поэтому не рекомендуется использовать очень легкие кроссовки с небольшой амортизацией во время регулярных тренировок. Чем более тренирован бегун и его стопа, тем тоньше подошва, на которой он может бежать. Пробежать километры помогут, например, Nike ZoomX Vaporfly NEXT%, Nike W Air Zoom Tempo NEXT% FK или Nike W Zoom Fly 4.
Помимо разных кроссовок, у всех нас разный тип стопы. Не все кроссовки подходят всем одинаково, поэтому необходимо определить свой тип стопы.
«Поскольку на протяжении многих лет я опробовал много разных кроссовок от разных брендов, у меня есть определенные принципы: комфорт, хорошая поддержка и прочность», – говорит Марти.
Как выбрать верную спортивную одежду?
Ключевое слово в одежде для бега – многослойность. Это значит, что каждый слой выполняет свое конкретное назначение и при необходимости что-то можно снять. Летом в жаркую погоду достаточно куртки или футболки. В жаркую погоду получится даже бегать без майки, но в этом случае нужно быть осторожным, чтобы не сгореть.
Весной и осенью уместно бегать в кофте с длинными рукавами или в футболке и легкой куртке. Зимой, однако, необходимы два слоя, а при необходимости и три. Нижний слой – это облегающий базовый слой, отводящий от тела влагу. Второй слой теплоизолирующий, но при этом хорошо пропускающий воздух. При необходимости добавьте верхний слой, защищающий от ветра и дождя.
«Благодаря мероприятию Tipust Topini я поняла, что в своих беговых тренировках не использую весь потенциал скорости и выносливости. Я бегаю более осознанно, а в случае боли или напряжения даю телу восстановиться», – говорит Анна-Лиза.
Захотелось пробежаться, но ничего не знаете о предстоящих мероприятиях? В рамках серии Sportland Kõrvemaa 21 августа состоится
Latest blog posts
Активные школьные каникулы! Специальное предложение для студентов и учителей
ПОДКЛЮЧАЙТЕ ДРУЗЕЙ!
Latest news
- Декабрь
Активные школьные каникулы! Специальное предложение для студентов и учителей
Каникулы уже начинаются, и MyFitness зовет всех школьников и студентов на тренировку!
ПОДКЛЮЧАЙТЕ ДРУЗЕЙ!
11.12.2023 – 07.01.2024 для всех друзей членов MyFitness подключение к клубу БЕСПЛАТНО во всех клубах MyFitness по всей Эстонии!
Aрхив
Footer
Миссия MyFitness – вдохновлять, мотивировать и поддерживать людей в переходе на более активный, здоровый и лучший стиль жизни путем регулярного движения.
- Карта сайта
- Общие условия
- Контакты
- Правила внутреннего распорядка
- Образец членского договора
- My Fitness AS
- Haabersti 5, Tallinn 13516
- Reg nr: 11273563
- KMKR: EE101071404
- Youtube
- Отправить сообщение
- Информационная рассылка
Новостная рассылка
Если вы хотите всегда быть в курсе новостей, подпишитесь на нашу рассылку.
Как завтракать в день соревнований?
Итак, вы приняли решение поучаствовать в соревнованиях на выносливость — возможно, в марафоне или полумарафоне, трейловом забеге, в соревнованиях по триатлону, велосипеду или в каком-либо еще продолжительном спортивном старте. Среди многочисленных решений, которые вам придется принять в этот день, одним из первых будет: что есть на завтрак?
И правильный ответ — это то, что вы ели в процессе подготовки к старту. День соревнований совершенно не подходит для того, чтобы пробовать что-либо новое, ведь вам придется жить с последствиями своего выбора несколько часов (и возможно страдать, если выбор окажется неправильным).
Но все же дадим вам несколько советов, которые помогут приготовить хороший завтрак для дня соревнований.
Пусть ваш живот будет довольным
Физическая нагрузка, особенно бег, может не очень нравиться вашей пищеварительной системе. В животе может возникнуть неприятное бурление, пища будет перевариваться медленнее, и из-за этого вы рискуете почувствовать тяжесть в желудке.
Небольшие порции пищи перевариваются быстрее, и в этом случае у вас больше шансов на то, что к моменту старта соревнований пища покинет желудок и переместится в тонкий кишечник. Именно еда, находящаяся в желудке, создает наибольший дискомфорт. А когда она уже переместилась в тонкий кишечник, процесс впитывания сахара и других веществ происходит довольно эффективно.
Углеводы (такие как сахар и крахмалсодержащие) быстрее всего проходят через желудок, поэтому они являются «легкой» пищей. А жидкость двигается по пищеварительной системе еще быстрее.
Однако углеводы могут вызвать расстройство пищеварительной системы (тошноту, метеоризм, диарею). Некоторые спортсмены утверждают, что испытывают подобные симптомы, если едят слишком много сахара (например, если смешивают изотоник и энергетические гели), но различных причин расстройств может быть больше.
В любом случае, то, что расстраивает чей-то желудок, не обязательно будет плохо для вас. Реакция на различные виды питания очень индивидуальна, поэтому все познается на практике. Поэкспериментируйте: попробуйте новый завтрак сначала в день короткой пробежки, потом — перед длительным бегом и только в случае успешных «испытаний» можно будет считать, что он достаточно безопасен для дня соревнований. Иным словом, слушайте свою пищеварительную систему.
Планируйте время
Старт большинства гонок и спортивных мероприятий бывает утром, поэтому вам в любом случае придется встать пораньше и успеть справиться с кучей мелких вопросов. (Брать ли булавки, чтобы приколоть номер? Какой дорогой лучше поехать? Намазал ли я вазелином все важные места?)
Все спортсмены, которых я знаю, завтракают в день старта чем-то, что можно быстро и легко приготовить. Не забудьте накануне купить необходимые булочки, бананы и прочие продукты, которые понадобятся с утра, или заранее приготовьте кашу, например, овсяную.
Нужно принять во внимание время, которое потребуется, чтобы пища начала перевариваться. Большинство бегунов, с которыми я знакома, съедают завтрак приблизительно за 2 часа до старта забега — достаточное время, чтобы не бежать с тяжестью в животе. Если вам не хватает времени, жидкие калории в виде смузи или энергетического напитка усвоятся быстро; они могут быть хорошим дополнением к завтраку «на бегу» или дополнительным подкреплением (после основного завтрака) незадолго до старта.
Вам также необходимо продумать гидрацию. Не стоит пить много воды непосредственно перед стартом, чтобы не пришлось экстренно искать туалет в самый неподходящий момент. Вместо этого лучше пить много воды в дни, предшествующие старту, чтобы напитать организм жидкостью. Для того, чтобы вовремя сделать другие «туалетные дела», попробуйте пить горячий чай или кофе (или даже просто горячую воду), это поможет опорожнению кишечника. Только не забудьте потренироваться и в этом в дни, предшествующие старту, чтобы суметь правильно рассчитать время!
Продукты, из которых можно приготовить завтрак в день старта:
Тост с арахисовым маслом. Обеспечит вас углеводами, а также некоторым количеством жиров и белка — они замедлят усвоение так, что вы еще не почувствуете голода к моменту старта. Из-за долгого времени усвоения арахисового масла, добавляйте его лишь в небольших количествах, либо ешьте минимум за 2 часа до старта.
Бананы. Хороший источник углеводов (преимущественно сахара), они содержат очень небольшое количество клетчатки, замедляющей усвоение, а также калий. Некоторые бегуны утверждают, что калий предотвращает мышечные судороги, однако официального научного подтверждения этому пока нет.
Кофе. В дополнение к тому, что кофе помогает пищеварению, порция кофеина взбодрит вас и поспособствует удачному выступлению в соревнованиях. Пейте его в количестве, которое хорошо воспринимается вашим организмом — это еще одна сфера, где нужно поэкспериментировать заранее.
Овсянка. Хороший источник углеводов; кроме того, в нее можно добавить фрукты или наполнители, содержащие белки и жиры. Овсянку можно есть горячей, свежеприготовленной, либо приготовить накануне и взять в контейнере с собой, чтобы съесть перед стартом.
Бекон и яйца. Эти продукты несколько нарушают вышеозвученные правила (если только вы не привыкли к кето-диете), но их можно включить в завтрак, если он будет достаточно заранее до старта (чтобы успеть усвоиться), либо в небольших количествах: например, съесть на завтрак тост с небольшим кусочком бекона и банан.
Теперь вы знаете основные принципы, которые помогут приготовить подходящий завтрак в день старта; пробуйте, экспериментируйте и подбирайте наиболее подходящий вам вариант.
