Что будет если каждый день ходить по 10 тысяч шагов

Содержание

Если каждый день ходить по 10 тысяч шагов, это может существенно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Регулярная активность помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и повышает общий уровень энергии. Кроме того, такие прогулки стимулируют выработку эндорфинов, что может повысить настроение и снизить уровень стресса.

Однако, для достижения максимальной пользы важно сочетать прогулки с разнообразием физических нагрузок и правильным питанием. 10 тысяч шагов — это не универсальное решение; индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и здоровья, поэтому важно прислушиваться к своему организму и адаптировать режим активности под личные цели.

Что будет, если делать ежедневно по 10000 шагов

Сочетание "десять тысяч шагов" прочно укоренилось в сознании тех, кто придерживается здорового образа жизни. Но действительно ли требуется проходить именно столько шагов каждый день, чтобы поддерживать здоровье и идеальную фигуру? Возможно, это количество слишком велико или, наоборот, недостаточно для современных людей? Вместе с профессионалами в области физической активности и здорового образа жизни исследуем, сколько движения необходимо человеку ежедневно и как правильно заниматься оздоровительной ходьбой, чтобы она приносила максимальную пользу.

Рекомендацию о 10000 шагов для портала Vokrugsveta.ru пересматривали:

Валерия Андреева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, представитель бренда Proxima Fitness;
Анна Культепина, фитнес-тренер, специалист по питанию;
Эмиль Шукюр-Заде, травматолог, ортопед Центра молекулярной диагностики CMD Говорово ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, кандидат медицинских наук.

Почему именно 10000

«Интересно, что цифра в десять тысяч шагов не является следствием научных или медицинских изысканий, а представляет собой элемент маркетинга», — делится мнением Валерия Андреева. Впервые эта тема была поднята в 1964 году, когда в Токио проходили Олимпийские игры. Именно тогда было продемонстрировано устройство, название которого в переводе с японского звучит как «Счетчик десяти тысяч шагов».

Этот «гаджет» был призван возродить у японцев желание ходить больше (в среднем, по статистике, японцы ежедневно проходили в 2,5 раза меньше). Для увеличения показателей доктор Есиро Хатано и придумал систему «Десять тысяч шагов». Он утверждал, что именно столько физической активности в день позволяет человеку оставаться стройным и здоровым.

«10000 шагов — это больше условная цифра. Чтобы поддерживать стройность и здоровье, можно обойтись и меньшим количеством шагов, важнее — делать это регулярно!»

Спикер компании Proxima Fitness, мастер спорта международного уровня в легкой атлетике.

Чем полезна ходьба

Однако у ходьбы есть свои несомненные преимущества. В ряде случаев ходьба оказывается более выгодной, чем бег. Этот вид физической активности значительно более щадящий и безопасный, не требует специальной подготовки — ходить умеет каждый. К тому же, ходьба доступна практически всем и не требует дополнительных финансовых затрат.

Валерия Андреева выделяет несколько преимуществ ходьбы:

Ходьба способствует укреплению мышц, улучшению выносливости и гибкости.
Регулярные прогулки могут помочь сжигать лишние калории и поддерживать здоровый вес.
Этот вид физической активности укрепляет сердце, снижает давление, улучшает кровообращение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
При занятии любым видом физической активности наш организм выделяет эндорфины — гормоны радости. Это снижает стресс, повышает настроение и в целом улучшает качество жизни.
Регулярные прогулки помогают улучшить качество ночного сна и придают бодрости в течение дня.
Ходьба способствует укреплению костей и может помочь в профилактике остеопороза. Нагрузка на суставы при ходьбе гораздо ниже, чем при беге.

Также к плюсам ходьбы можно отнести улучшение работы пищеварительной системы и профилактику диабета, нормализацию давления.

Засиделись до смерти: как отсутствие активности связано с риском раньше уйти из жизни

Что будет, если начать ходить по 10000 шагов в день

«Если вы раньше часто передвигались менее активно, а затем начали проходить по 10000 шагов в день, это приведет к увеличению расхода калорий, что поможет в процессе похудения. Если это ваша цель, вы сможете достичь её немного быстрее, но в любом случае вы заметите, что стали выглядеть стройнее и привлекательнее», — считает Анна Культепина.

Тренер утверждает, что ноги, скорее всего, не станут значительно сильнее, так как в целом они уже обладают достаточной силой; ягодичные мышцы и квадрицепсы выполняют свою функцию на протяжении всей жизни, и накачать их исключительно ходьбой невозможно. Тем не менее, увеличивая дистанцию, вы добьетесь большей выносливости. Кроме того, по мнению эксперта, регулярные прогулки помогут избавиться от отеков: лимфа может застаиваться в конечностях, когда мы находимся в неподвижном состоянии, а активность способствует её равномерному распределению по организму.

Также регулярное выполнение 10000 шагов принесет моральные преимущества. Вы научитесь дисциплине и установите режим, проводя свободное время не у телевизора, а на природе, возможно, с семьей. Кроме того, равномерная и спокойная ходьба оказывает на психику эффект, схожий с медитацией — без музыки и наушников. «Вы будете поражены, сколько интересных новых идей придет в голову во время такой прогулки!» — утверждает специалист.

Какие упражнения помогут быстро убрать живот?

Как правильно ходить

Ходите при любой удобной возможности

Ходьба — прекрасный способ сжечь калории. Однако, как объясняет Валерия Андреева, ее эффективность зависит от различных факторов, включая интенсивность и скорость движения, длительность прогулки. Кроме того, важную роль играет вес человека. Чем выше он, тем больше усилий потребуется, чтобы скинуть нужное количество калорий и вновь стать стройным.

Придется много двигаться и ежедневно! Поэтому вам всегда предстоит решать: подниматься по лестнице или же воспользоваться лифтом, идти на работу пешком или поехать на общественном транспорте (если позволяет время и удаленность).

В среднем, человек сжигает около 100 ккал за каждый километр пройденного пути. Например, если человек, весящий около 70 кг, прогуляется на расстояние 5 км со средней скоростью около 5 км/час, то он может сжечь примерно 500 ккал за эту прогулку.

Ходите быстро

Специалисты единодушны в мнении, что обычный темп прогулки не подходит для тренировочной ходьбы. «Оптимально заниматься в пределах второй пульсовой зоны. Как ее распознать? Когда вы можете поддерживать разговор, но уже не в силах произносить длинные предложения, зато можете отвечать коротко: „да“ или „нет“. То есть, когда дыхание во время общения начинает немного сбиваться — это и есть та самая вторая пульсовая зона, на которую следует ориентироваться», — поясняет Анна Культепина.

Также можно считать пульс с помощью спортивных часов, а если вы ходите по дорожке, ориентироваться на показываемые данные. Так вы и калории сожжете, и не утомитесь чрезмерно.

Становая тяга: техника выполнения и виды одного из самых популярных силовых упражнений

Сочетайте ходьбу с кардиотренировками

Если ваша задача заключается в снижении веса, Валерия Андреева советует комбинировать прогулки с более активными тренировками, такими как бег или кардионагрузки. На ее взгляд, ходьба не может полностью заменить полноценные кардиотренировки. Тем не менее, интенсивные прогулки могут стать частью регулярного спортивного расписания. «Ходьба — это первоначальный этап перед бегом. Профессиональные атлеты применяют ее для разминки, так как в этот период мышцы укрепляются и получают необходимую силу», — говорит мастер спорта.

Что лучше для похудения — бег или ходьба

Если речь идет об интенсивной ходьбе, по расходу калорий она приближается к бегу. Однако вопрос еще и в том, что для вас реальнее: заняться бегом или регулярно отправляться на прогулку.

«Безусловно, бег сжигает больше калорий, однако стоит задуматься, готово ли ваше тело к часовой пробежке. Прогулка по полчаса дважды в день — это реальная задача для большинства людей, и ее можно выполнять ежедневно. Если же вы выделите час для бега всего лишь раз в неделю, а в остальные дни будете проводить время в лежачем положении, то такой подход не принесет значительной пользы», — отмечает Анна Культепина.

Мы рождены для покоя или бега? Все точки над i о пользе спорта

Как построить занятия ходьбой

Вот еще несколько рекомендаций экспертов, как сделать ваш шаг более эффективным.

Распределите ежедневную нагрузку на весь день. Идите пешком с работы, не засиживайтесь на обеде в душном офисе.
Если выбираете занятия на беговой дорожке, не стоит пытаться за одну тренировку преодолеть всю дневную норму. Достаточно разбить тренировку на небольшие физические перерывы, когда вы будете заниматься по 15 — 20 минут.
Поддерживайте хорошую осанку: старайтесь держать спину прямо, подтянутыми плечи и расслабленными руками. Это поможет избежать напряжения в спине и шее.
Используйте правильную технику ходьбы: шагайте активно, раскачивая руки в такт с шагами. Ступайте на целую стопу, а не на пятку, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
Наращивайте интенсивность: постепенно увеличивайте скорость ходьбы или добавляйте участки более быстрого темпа. Это поможет усилить кардионагрузку.
Постепенно увеличивайте пройденное расстояние, чтобы улучшить выносливость и сжигать больше калорий.
Включайте неровности: ходьба по неровной местности или подъемы помогут активировать разные группы мышц и сделать более результативной тренировку.

«Сначала вам может показаться, что вы противитесь этому. Формирование полезного навыка требует времени. Начните с незначительных шагов и постепенно интегрируйте ходьбу в свою повседневную рутину. Главное, помните, что добиться успеха можно только благодаря активности! Скорость передвижения выбираете только вы», — ободряет Валерия Андреева.

Так сколько все-таки нужно ходить?

В реальности ВОЗ рекомендует 150 минут активности в день, то есть чуть больше двух часов. «Это не обязательно должны быть шаги. Вы можете протирать пыль руками или даже мыть полы — все это будет активностью. Планку по шагам ставят для удобства измерения, это самая „понимаемая“ величина. Но вы можете создавать свою активность любыми путями, например, танцуя», — объясняет Анна Культепина.

Когда речь заходит о количестве шагов, фитнес-тренер советует делать минимум 8000 шагов ежедневно — это считается адекватным уровнем физической активности. «Все, что ниже этого значения, представляет собой „ценную недвижимость“ и увеличивает риски для здоровья», — подчеркивает специалист.

В свою очередь, Валерия Андреева считает, что гнаться за большим количеством шагов не имеет смысла, главное — заниматься на постоянной основе: «Именно регулярная ходьба покажет вам первые результаты в скором времени».

«Прогулки представляют собой естественный и легко доступный способ компенсировать недостаток физической активности», — утверждает травматолог Эмиль Шукюр-Заде. «При установлении ежедневной нормы нужно принимать во внимание возраст и наличие хронических заболеваний, включая не только ортопедические», — подчеркивает специалист. По его мнению, Важно учитывать нагрузки, исходящие от профессиональной деятельности, и множество других факторов, что делает необходимость выбора индивидуальной нормы физической активности актуальной.

Вместо здоровья — геморрой: 8 последствий, к которым приведет привычка проходить 10 000 шагов в день

Наверное, каждый, кто хоть раз пытался похудеть или начать следить за здоровьем, слышал про то, что в день нужно проходить 10 тысяч шагов. Якобы именно такая прогулка компенсирует сидячий образ жизни и поможет почувствовать себя лучше, если вы весь день проводите за компьютером.

Концепция о необходимости проходить 10 тысяч шагов появилась в Японии: в 1965 году там был запатентован первый в мире шагомер, получивший название Manpo-kei, что в переводе с японского обозначает «счетчик 10 тысяч шагов». Этот прибор и его рекламная кампания стали настолько успешными, что принцип ежедневной прогулки в 10 тысяч шагов прочно вошел в умы жителей Японии, а позже – и людей по всему миру.

Недавно ученые из Сиднейского университета в Австралии решили проверить, правда ли 10 тысяч шагов помогут поправить здоровье. Для этого они собрали испытуемых и заставили их ходить. Первый результат оказался довольно очевидным: чем больше участники эксперимента ходили — тем лучше становилось у них здоровье и снижался риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это касалось как спортивных людей, так и проводящих большую часть дня за компьютером.

— Полученные результаты подтверждают важную концепцию, согласно которой каждое движение имеет свое значение, и что людям необходимо стараться восполнять негативные последствия малоподвижного образа жизни, увеличивая количество шагов в ходе дня, — отметил исследователь Мэтью Ахмади, осуществивший эксперимент.

На этом исследователи не остановились — Ахмади и его коллеги проанализировали данные более 70 тысяч добровольцев, которые хранились в Британском биобанке. Ученые собрали информацию о состоянии здоровья испытуемых за последние семь лет и оценили уровень их ежедневной активности (среди данных также были показатели умных часов, которые считают шаги и время, в которое человек сидел неподвижно).

В конечном итоге исследователи установили, что состояние здоровья начинает позитивно изменяться уже после 4 тысяч шагов, а для полного компенсирования последствий малоподвижного образа жизни рекомендуется делать от 9 до 10 тысяч шагов ежедневно.

Но не спешите бросать все свои дела и отправляться на марафон на другой конец города. Внезапные приступы такой активности могут даже навредить, особенно если до этого вы мало двигались, считает врач Ольга Уланкина.

— Прохождение десяти тысяч шагов, что в зависимости от длины шага составляет примерно 5–8 км, — это довольно значительное расстояние. Конечно, физически подготовленные люди способны преодолеть и большее расстояние. Тем не менее, если у человека наблюдаются заболевания суставов, избыточный вес, ожирение, гипертония или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой, такая нагрузка может причинить вред его здоровью, — предупреждает специалист.

Ольга Уланкина — кандидат медицинских наук, гинеколог, врач-эксперт лаборатории «Гемотест».

Ольга Уланкина отметила, что интенсивные тренировки могут привести к:

варикозу;
геморрою;
болезням суставов;
скачкам пульса;
скачкам артериального давления;
болям в мышцах;
повышенной утомляемости;
нарушениям сна.

— Подбирать уровень физической активности нужно, учитывая свое самочувствие и рекомендации врачей, — советует Ольга Уланкина. — А для компенсирования сидячего образа жизни стоит ориентироваться не на количество пройденных шагов, а на время и регулярность ходьбы или другого вида активности.

Специалист рекомендует тренироваться пять дней в неделю на протяжении 30–45 минут. Это время не обязательно проводить в спортивном зале: можно просто прогуливаться, бегать, заниматься скандинавской ходьбой или йогой, плавать или кататься на велосипеде. Кроме того, важно помнить, что для поддержания хорошего здоровья одного физического активного образа жизни недостаточно.

— Также очень важно правильно питаться, соблюдать режим сна и питьевой баланс, почаще бывать на свежем воздухе и по возможности избегать переутомлений и стрессов. Только такой комплексный подход поможет укрепить иммунитет и поддерживать физическую форму.

Какое количество шагов вы делаете каждый день?

10 тысяч шагов минимум — стараюсь следить за собой
Примерно 5-7 тысяч шагов в день.
Менее 4 тысяч шагов — не отслеживаю, просто хожу столько, сколько хочется.
Сколько шагов от дивана до кухни, если делать это три раза в день?
ПО ТЕМЕ
Корреспондент нацредакции
Понравилось

Смех

Злость

Грусть

Обратили внимание на ошибку?

Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
26 мая, 10:16

10 тысяч шагов. Кажется, это немного, или мои смарт-часы просто не честны со мной. Я веду совершенно малоподвижный образ жизни, работая с 7 до 19, а затем, как и утром, добираюсь до дома. Каждый день я проходжу 7-8 тысяч шагов, просто перемещаясь по офису на "перекуры", общаясь с коллегами или наливая себе кофе.

26 мая, 13:55
Обратите внимание на домашних животных: кошки и собаки! У них нет никого, кто мог бы дать советы, поэтому они выбирают отдых!
ТОП 5

69 780

«После боя курантов — поножовщина, затем — отравления салатами»: фельдшер скорой — о работе в праздники, зарплате и пациентах

Общедоступное суждениеСуждение

«Месяц жизни в Гоа обходится примерно в 60 тысяч рублей»: россиянка рассказала, как уехала на зимовку к морю

Безымянное суждение Суждение Следует ли «обезжиривать» праздничное меню? Разоблачаем мифы о оливье и селедке под шубой Безымянное суждение

Мнение
«Продолжаем считать трупы». Главред E1.RU — о жестоком убийстве многодетной матери в Нижнем Тагиле

Александр Ашбель Главный редактор E1.RU Мнение Новый год снова на пороге? Каковы впечатления от «Ёлок-11» с известной турецкой артисткой и «уральским пельменем»

Дарья Костомина
Редактор секции «Культура»

После бурь побережье вновь замыкается в нефтяной пленке. В Анапе лишь что вымытые пляжи вновь оказались под слоем нефтепродуктов

22 часа

«Мою внучку просто продали!»: молодая пара из Волгограда отдала девятимесячную дочь в мусульманскую семью из Черкессии

Сотрудники Северо-Кавказского федерального университета отправились на уборку мазута в Краснодарский край

«Стремлюсь к возвращению в спорт»: как пациент хосписа ищет способ «избежать» смерти

«Нашел конфеты и стал их подъедать, за что получил подзатыльник»: как кузбассовцы узнали, что Деда Мороза не существует

Перемещения. Услуги грузчиков. Транспортные фургоны. Монтаж мебели. Упаковка мебели

Дом ухода для размещения пожилого больного

Служба по утилизации бытовых отходов

ТОП 5

69 074

«Когда пробьют куранты — начинается поножовщина, а потом — отравления салатами»: фельдшер скорой помощи — о службе в праздничные дни, уровне зарплаты и всех случаях, с которыми приходится сталкиваться

Анонимное мнение
Мнение

«Проживание в Гоа на протяжении месяца стоит около 60 тысяч рублей»: россиянка поделилась своей историей о том, как отправилась на зимний отдых к морю

Анонимное мнение
Мнение
Устранить ли лишний жир из новогоднего стола? Рассматриваем заблуждения о салате оливье и селедке под шубой
Анонимное мнение

Мнение «Мы продолжаем фиксировать случаи насилия». Главный редактор E1.RU — о ужасном убийстве матери нескольких детей в Нижнем Тагиле

Александр Ашбель

Главный редактор E1.RU

Точка зрения

Очередная новогодняя солянка? Какими получились «Ёлки-11» с турецкой звездой и «уральским пельменем»

Дарья Костомина Ответственный редактор раздела «Культура»

После шторма всё снова в мазуте. В Анапе только что очищенные пляжи опять покрылись пленкой из нефтепродуктов

22 часа

Работники Северо-Кавказского федерального университета выехали для очистки от мазута в Краснодарский край

«Мечтаю вернуться в спорт»: как пациент хосписа пытается «убежать» от смерти

«Я наткнулся на сладости и начал их потихоньку есть, за что получил нехилый подзатыльник»: как жители Кузбасса разгадали тайну отсутствия Деда Мороза

Переезды. Грузчики. Газели. Сборка мебели. Упаковать мебель

Учреждение для проживания пожилых пациентов

Служба бытовой утилизации

Подписаться на новости
Сообщить новость
Рубрики
Реклама на сайте
О компании
Наши награды
Наши вакансии
Техподдержка
Тех. требования
Все города сети

Подписаться на обновления Уведомить о новизне

Реклама на сайте
О компании
Наши награды
Наши вакансии
Техподдержка
Тех. требования

Мобильное приложение

Архангельск

Барнаул

Владивосток

Волгоград

Воронеж

Екатеринбург

Ижевск

Иркутск

Казань

Краснодар

Красноярск

Кузбасс

Курган

Магнитогорск

Москва

Мурманск

Нижний Новгород

Новосибирск

Омск

Оренбург

Пермь

Ростов-на-Дону

Рязань

Самара

Санкт-Петербург

Саратов

Сочи

Ставрополь

Тольятти

Томск

Тула

Тюмень

Ульяновск

Уфа

ХМАО — Югра

Челябинск

Чита

Якутск

Ярославль

Великий Новгород

Вологда

Киров

Липецк

Псков

Салехард

Стерлитамак

Тамбов

Контактные данные для Роскомнадзора и государственных органов

Веб-портал распространяется в виде интернет-сервиса, специальные действия по установке на стороне пользователя не требуются

Данный ресурс охраняется с помощью reCAPTCHA и Google. Действуют Политика конфиденциальности и Условия обслуживания

Информация о возрастных ограничениях в отношении информационной продукции, подлежащая распространению на основании норм Федерального закона «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию».

В данном разделе могут присутствовать материалы, содержащие информацию, не предназначенную для детей.

Что будет, если ходить каждый день по 10000 шагов: польза и вред

Многие слышали о том, что для здоровья нужно проходить не менее 10000 шагов в день. Рассказываем, чем полезна ходьба каждый день, нужно ли проходить именно столько и поможет ли это похудеть.

Что будет, если ходить каждый день

Если ходить каждый день, можно ли похудеть

Как начать ходить по 10000 шагов

Возможный вред от ходьбы

Противопоказания для ходьбы

Прогулки являются самой простой и доступной формой физической активности для всех. Существует мнение, что для поддержания здоровья и снижения веса нужно проходить минимум 10 000 шагов в день. Однако, нет четких доказательств того, что эта цифра обязательна для каждого.

Впервые эта цифра была выведена в 1965 году: в институте здоровья в Японии подсчитали, что японцы с избыточной массой тела ведут малоподвижный образ жизни. Они проходили в среднем от трех до пяти тысяч шагов в сутки. При увеличении подвижности до десяти тысяч шагов получилось сформировать дефицит калорий, необходимый для похудения. Цифра закрепилась, как маркетинговый ход для использования шагомеров, и ее стали придерживаться сторонники здорового образа жизни во всем мире.

В 2019 году было проведено исследование, посвященное воздействию физической активности на показатели смертности среди лиц пенсионного возраста, средний возраст которых составил 72 года. Результаты эксперимента показали, что женщины, совершавшие менее 2700 шагов в день, имели на 41% более высокий риск смерти по сравнению с теми, кто проходил свыше 4400 шагов.

Чем больше шагов проходили участницы эксперимента, тем ниже был уровень смертности, пока не доходили до цифры в 7500 шагов. Дальнейшее увеличение активности уже не влияло на снижение уровня смертности и состояние здоровья. В любом случае, ежедневная ходьба положительно влияет на здоровье, и укрепляет сердце и сосуды. Рассмотрим подробнее, чем полезна ходьба каждый день и как поможет оздоровить организм.

Что будет, если ходить каждый день

Укрепление сердца и сосудов

Быстрая ходьба является одним из самых эффективных способов тренировки для здоровья сердечно-сосудистой системы. Во время активной ходьбы улучшается кровоток, что способствует оптимальной работе сердечной мышцы. Этот вид физической активности помогает уменьшить вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 20-40%, включая инсульт, что делает ходьбу особенно полезной для сердца.

При регулярных занятиях организм перестраивается и адаптируется к новым нагрузкам, со временем частота пульса становится ниже, артериальное давление понижается, становится легче дышать. Постепенно снижается «плохой» холестерин в крови, повышается свертываемость крови. Ходьба полезнее для сердца, чем бег, поскольку во время бега учащается пульс и сердце работает с повышенной нагрузкой.

Кроме того, регулярная ходьба способствует предотвращению варикозного расширения вен. Во время прогулки мышцы голеней сокращаются, что влияет на вены, помогая проталкивать кровь в верхние части тела. Это предотвращает застой и накопление крови в венах. Для достижения положительного результата рекомендуется гулять не менее 30 минут в день.

Укрепление мышц

Хотя это упражнение с невысокой интенсивностью, оно эффективно для укрепления многих мышц, и полезно не только для ног. При хождении пешком работает до 200 мышц в теле человека. Больше всего тренируются мышцы кора, пресса, ягодичные, мышечный корсет спины, диафрагма, плечи и шея, мышцы икр и задней поверхности бедра. При ходьбе не происходит значительного наращивания мышечной массы.

Однако данный вид физической активности способствует активации менее «быстрых» мышечных волокон и укреплению мышечной структуры. Чтобы увеличить объем мышечной массы, рекомендуется чередовать ходьбу с упражнениями, такими как выпады или приседания, с определенными временными интервалами.

Укрепление костей

Во время физической активности кальций лучше усваивается в костях, что повышает костную плотность. Кроме того, мышцы при сокращении надавливают на кости и помогают укрепить скелет. Еще во время ходьбы укрепляются мышцы опорно-двигательного аппарата, включая те, которые отвечают за равновесие. Это снижает вероятность, что человек может упасть и сломать кость.

Улучшение настроения

Во время занятий спортом организм интенсивнее расходует кортизол и адреналин — гормоны, вырабатывающиеся при стрессе. Активная физическая активность способствует выработке веществ, которые улучшают настроение и усиливают работу мозга. Чтобы достичь положительных результатов, следует проводить на прогулке не менее тридцати минут.

Дофамин — гормон удовольствия, вырабатывается при любой физической активности. Он отвечает за мотивацию и желание достичь результата. Благодаря ему человек продолжает тренировки, чтобы со временем увидеть положительные изменения в здоровье и фигуре.
Эндорфин — гормон счастья и хорошего настроения, дарит легкость и удовольствие. Он помогает сохранять позитивный настрой, находить решение проблемы и верить в свои силы. Кроме того, он оказывает обезболивающее действие на мышцы после занятий спортом.
Окситоцин — помогает противостоять стрессу, восстанавливает мышечную ткань после тренировки, снижает уровень тревожности и помогает продлить жизнь.

Подъем энергии

При физических нагрузках с низкой интенсивностью клетки обогащаются кислородом и активно преобразуют глюкозу в молекулы АТФ. Они являются источником энергии для всех клеток в организме. Если заниматься регулярно, увеличивается количество энергетических центров в мышцах. Силовые тренировки и занятия с высокой активностью менее эффективны: при ходьбе из одной молекулы глюкозы синтезируется 36 молекул АТФ, а при высокоинтенсивных и силовых тренировках только 2. Для лучшего результата рекомендуется чередовать силовые и кардио занятия.

Профилактика хронических болезней

Регулярные пешие прогулки способствуют уменьшению риска возникновения различных заболеваний. Во время ходьбы активно улучшается кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и меньшей вероятности развития гипертонии. Прогулки по 10000 шагов ежедневно снижают риск диабета второго типа, ведь физическая активность способствует расщеплению глюкозы, а уровень «плохого» холестерина падает благодаря повышению циркуляции крови. Также, пешие прогулки могут снизить риск возникновения онкологических заболеваний на 40%. Таким образом, если ты размышляешь о том, какую пользу даст ежедневная ходьба, учти, что этот вид физической активности способствует профилактике различных заболеваний.

Укрепление иммунитета

Чтобы укрепить защитные силы организма, полезны занятия с низкой интенсивностью, включая ходьбу. При таких тренировках повышается выработка клеток иммунитета, которые защищают организм от вирусов и микробов. Еще тренировка поможет восстановить баланс между разными элементами иммунитета. Это способствует более быстрому заживлению воспалительных процессов и снижает аллергические реакции. Кроме того, при улучшении кровообращения все ткани организма получают больше питательных веществ и необходимого для жизнедеятельности кислорода, в результате они лучше работают и это помогает в профилактики преждевременного старения.

Улучшение метаболизма

Во время пеших прогулок метаболизм усиливается. Это связано с тем, что ферменты функционируют более эффективно, а клетки организма получают больше кислорода. При систематических тренировках увеличивается базовый уровень энергоснабжения организма, улучшается общий энергетический баланс и появляется больше энергии.

У людей, которые ведут сидячий образ жизни, чаще наблюдается упадок сил, чем у тех, кто включает в свой режим дня пешие прогулки. К тому же, для укрепления мышц необходим белок, а для синтеза белков нужна энергия. Это приводит к росту энергетического уровня в организме.

Улучшение пищеварения

Для того чтобы пешая прогулка оказала наибольшее положительное воздействие на пищеварительную систему, рекомендуется начинать её не раньше чем через полчаса после еды. Это позволит снизить уровень сахара в крови, преобразуя его в энергию для активности. Кроме того, во время ходьбы улучшается функционирование кишечника, и пища эффективнее перемещается по пищеварительному тракту. Прогулка также обеспечивает мягкий массаж мышцам живота, что способствует профилактике запоров и стимулирует нормальную работу кишечника.

Улучшение физической формы

При регулярных пеших прогулках повышается выносливость организма, улучшается внешний вид за счет укрепления мышц. Приходят в тонус мышцы ног, рук и живота, укрепляется позвоночник и выравнивается осанка. Если заниматься ходьбой регулярно, это поможет сжечь лишние калории и лучше контролировать вес, помогает в профилактике ожирения.

Если ходить каждый день, можно ли похудеть

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо расходовать больше калорий, нежели получает организм из пищи. Однако энергетические потребности различаются у каждого человека: у женщин суточная норма калорий ниже, чем у мужчин. И количество лишнего веса варьируется — некоторым требуется потерять всего несколько килограммов, в то время как другим необходимо сбросить более десяти. Поэтому количество калорий, которые нужно сжигать во время тренировок и физической активности, будет индивидуальным. При ходьбе человек расходует в среднем 4 ккал на каждые 100 шагов, таким образом, если ежедневно проходить 10000 шагов, можно потратить около 400 ккал.

Важно также учитывать, сколько калорий человек получает с едой, и качество питания: быстрые углеводы, жирная и сладкая пища способствуют набору лишнего веса больше, чем пища, богатая клетчаткой. Чтобы похудеть, дневную норму по калориям уменьшают на 10%. Если калорийность рациона невысокая, то сжигание дополнительных 300-400 ккал может помочь похудеть. Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, начать регулярно ходить — уже хороший способ повысить свою активность.

Как начать ходить по 10000 шагов

Для человека, который проводит большую часть времени в сидячем положении, преодоление значительного расстояния может оказаться сложным вызовом, что может привести к утрате интереса. Чтобы медленно адаптировать свой организм к физическим нагрузкам, рекомендуется начинать с 2–3 тысяч шагов в день — такое расстояние доступно каждому. Например, можно дойти пешком до нескольких остановок или просто прогуляться в парке.

Постепенно увеличивай расстояние, прибавляя по 500-1000 шагов. Организм привыкнет к нагрузке, и ходить по 10000 шагов уже станет посильной задачей. Важно одеваться по погоде и подбирать удобную обувь без каблука, чтобы тебе было комфортно.

Возможный вред от ходьбы

Хотя пешие прогулки приносят множество преимуществ, они могут также нанести вред, если нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределяется неправильно. Например, если нога отклоняется в сторону, это может отрицательно сказаться на коленных суставах, области таза и позвоночнике. Суставы оказываются под ненадлежащим углом, что создает значительное давление на их поверхность. Это может привести к износу суставов и развитию артрита. Неправильная постановка ноги во время ходьбы может сделать длительные прогулки вредными для опорно-двигательного аппарата.

При опоре на внутреннюю сторону стопы колено заваливается внутрь. Из-за этого меняется осанка, искривляется позвоночник, поясница получает излишнюю нагрузку. Большое напряжение испытывают суставы голени и ступни. Если же человек опирается больше на внешнюю сторону стопы, это называется косолапость. В таком случае большую нагрузку получают суставы ног и поясница.

Неправильная постановка стопы наиболее часто наблюдается у людей, страдающих плоскостопием, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на стопу.

Неправильная опора на ступню при ходьбе увеличивает риск получения травмы. Это может привести к повреждению сухожилий у пятки, растяжению связок, повреждению берцовых костей. Еще плоскостопие может привести к появлению пяточной шпоры или росту косточки. Также из-за неправильной нагрузки может быть боль и тяжесть в ногах.

Таким образом, необходимо обращать внимание на правильное положение стопы во время ходьбы, опираясь на всю поверхность ноги и начиная шаг с пятки, переходя на носок. Для удобства ходьбы целесообразно применять ортопедические стельки, чтобы уменьшить нагрузку. Обувь с каблуками выше 4 см не предназначена для длительного ношения, как и обувь с плоской подошвой.