Хождение по 10 000 шагов в день может значительно улучшить общее состояние здоровья. Эта физическая активность способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и улучшению обмена веществ. Регулярные прогулки также могут снизить уровень стресса и улучшить настроение благодаря выработке эндорфинов.
Кроме того, такая активность помогает поддерживать нормальный вес и может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония. Ходьба является доступным и эффективным способом поддерживать физическую активность, особенно для людей разных возрастных групп и уровней подготовки.
3 месяца я проходила 10 000 шагов в день, но это не точно. Популярный миф против реальности
Когда обсуждается вопрос здоровья, часто упоминается цифра в 10 тысяч шагов как минимальная ежедневная физическая активность, рекомендованная всем. Эта норма стала так популярна, что некоторое время назад в социальных сетях постоянно появлялись скриншоты и отчеты о достижении этого показателя.
Но действительно ли необходимо ежедневно проходить эти 10 тысяч шагов? Как возникла эта цифра? Почему именно десять, а не девять или одиннадцать? Давайте разберемся и попробуем посмотреть на себя со стороны.
Разрушители мифов
Тем не менее, начнем с этого. 10 тысяч шагов — это всего лишь маркетинговый трюк, лишенный научного подтверждения. В 1964 году, во время Олимпиады в Токио, японская компания Yamasa Toki представила новый шагомер — manpo-kei, что в переводе означает десять тысяч шагов.
Название было выбрано не случайно: один из иероглифов был похож на шагающего человека. Рекламный слоган девайса «10 000 шагов-мер» стал причиной появления знаменитых 10 тыс. шагов в день, которые якобы необходимы для поддержания здорового образа жизни.
Создатели счетчика обосновали свою позицию исследованием японского ученого Йосиро Хитано из университета Кюсю. Доктор проанализировал ежедневную активность японцев, которые в среднем проходят от 3,5 до 5 тысяч шагов в день, и пришел к выводу, что увеличение расстояния, проходимого за день, способствует сжиганию большего количества калорий и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя позднее нормой стали 10 тысяч шагов, трудно утверждать, что это правило подходит всем, учитывая индивидуальные ритмы жизни и трудолюбие японцев.
Что же по факту? Как говорит Рашид Сонгуров, врач функциональной диагностики и кардиолог Европейского медицинского центра, Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем людям от 18 лет заниматься физической активностью средней интенсивности длительностью 150–300 минут в неделю, в среднем по 20 минут в день, либо 75–150 минут интенсивной физической нагрузки. И да, ВОЗ рекомендует в качестве физической активности ходьбу как наиболее физиологичный вид нагрузки.
Сонгуров сообщает, что в 2022 году были опубликованы интересные результаты метаанализа, который объединил 15 крупных исследований об оптимальной физической активности, в которых участвовало 50 тысяч человек из четырех разных континентов. Целью исследования было определить соотношение физической нагрузки, необходимой для предотвращения негативных событий в области сердечно-сосудистого здоровья.
Изученные данные предоставили новое понимание того, какое количество физической активности, в частности, какое число шагов в день, оказывает положительное влияние на здоровье, продолжительность жизни и помогает предотвратить негативные события сердечно-сосудистой системы, а также как эта цифра варьируется в разных возрастных группах.
Исследование показало, что у людей в возрасте 60 лет и старше вероятность смерти и негативные сердечно-сосудистые события уменьшаются при выполнении 6–8 тысяч шагов в день. Следует подчеркнуть, что снижение риска преждевременной смерти наблюдалось лишь до определенного порога: для этой группы участников превышение 8 тысяч шагов в сутки не давало дополнительных преимуществ.
Для участников же моложе 60 лет было отмечено снижение риска преждевременной смерти и негативных ССС при ежедневной физической активности в количестве 8–10 тыс. шагов.
Личный опыт
Что дальше? Дальше я, не будучи включена ни в одно исследование, решила попробовать оценить, сколько шагов тратит обычная студентка, живущая обычной жизнью, когда большая часть шагов набирается за счет дороги из дома в университет и обратно и меняется в зависимости от корпуса университета, в который мне надо попасть.
Честно говоря, я не сторонник здорового образа жизни, несмотря на то что профессиональный спорт занимал важное место в моей жизни на протяжении десяти лет. Этот опыт оставил глубокий психологический след, и теперь мне тяжело заниматься физической активностью, а постоянный подсчет шагов становится триггером, вновь напоминающим о расстройствах пищевого поведения.
Тем не менее, в течение трех месяцев я фиксировала свою активность в приложении с шагомером, наблюдая за изменениями в своем физическом и психическом состоянии.
В октябре я постоянно ездила в университет, и мои цифры были стабильно высокими. Почти через день они достигали отметку в 10 тыс. шагов (дополнительный залог успеха — я не очень пунктуальна, поэтому часто приходилось бегать по эскалатору). Если у меня после пар в списке дел не было ничего дополнительного, то число шагов колебалось от 6 до 7 тыс.
Посреди осени я провела время в редакции и не посещала университет: сидела за монитором, в кресле, с минимальной физической активностью. Дома тоже не слишком побегаешь, поэтому с начала ноября количество шагов на моем шагомере естественным образом упало до 5–7 тысяч.
В выходные дни активность была неприлично маленькой. Я тот самый человек, который отдыхает лежа в кровати, абсолютно ничего не делая. Разве что читает какую-нибудь книгу или смотрит очередной сериал.
Лишний раз выйти на улицу в холодное время года, чтобы набрать нужное количество шагов, — то еще задание. В итоге в ноябрьские выходные количество шагов в день не достигало и 3 тыс., а в самые ленивые дни и 1 тыс., но, как ни странно, чувствовала я себя более чем здоровой.
Конец ноября выдался совсем неактивным — мне пришлось много работать из дома, поэтому суточная активность колебалась в пределах 500 шагов. Скачки на шагомере происходили, только если появлялись дела вне дома, где-то два раза в неделю мне удавалось преодолеть отметку в 10 тыс. Признаюсь честно, такие резкие перемены в образе жизни все-таки сказались на моем здоровье, как физическом, так и ментальном.
Под конец осени я ощутил нехватку активности; мне постоянно хотелось размяться или отправиться на прогулку в парке, чтобы немного разнообразить свободное время. Настроение стало хуже, возникла слабость, хотя, возможно, это связано с надвигающейся зимой.
После домашних посиделок стало сложнее проходить длинные дистанции — появилась небольшая боль в мышцах, что явно было тревожным звоночком. В начале зимы я очнулась и решила вернуть привычную активность, чтобы мое тело не развалилось.
К счастью, вовремя появились рабочие дела вне дома, которые не давали расслабиться. В выходные чаще начала выбираться на прогулки и проводила время с друзьями (оказывается, тусовки иногда идут на пользу). В этот период ежедневная активность достигала отметки в 5–10 тыс. шагов. Сразу улучшилось самочувствие, появился тонус в мышцах и ушла сонливость.
Однако изменения оказались недолговечными: в середине декабря я подхватила грипп и провела неделю на больничном. На счетчике образовалась пропасть в 200–400 шагов в день, но это, безусловно, тот случай, когда движение — не суть жизни.
Если провести анализ каждого месяца и сопоставить их данные, становится очевидным, насколько результаты варьировались. Накануне Нового года мне удалось определить свою оптимальную норму: диапазон 7–8 тысяч шагов — это моя идеальная величина.
Почему не 10 тыс.? Потому что это всего лишь цифра. Я заметила, что приложение ведет приблизительный подсчет и не учитывает особенности движений. Например, если я бегу, число шагов будет тем же, что и при медленной ходьбе, хотя разница во влиянии на ваше состояние значительная.
В настоящее время мне больше не требуется проверять шагомер. Этот эксперимент помог мне интуитивно осознавать, сколько я прошла за день, и как поддерживать свое физическое состояние в удобном для меня режиме. Однако это только мой личный опыт. Если вам кажется, что шагомер вас вдохновляет, продолжайте отмечать свои шаги. Просто помните, что красивая цифра в любом случае не является гарантией хорошего здоровья.
Что не так с правилом 10 тысяч шагов и кому его можно не соблюдать
Вы наверняка слышали о том, что в день обязательно нужно проходить 10 000 шагов. Но откуда взялось это правило и почему оно считается настолько важным? Все дело в том, что именно такая ежедневная нагрузка признана оптимальной с точки зрения здоровья. Похоже, если вы хотите жить долго и счастливо, без долгих прогулок не обойтись. Или все-таки можно?
Разбираемся, сверяясь с научными данными.
Реклама «Манпо-кей», 1965 г.
Мнение выражает Евгений Кирсанов, нутрициолог FPA, персональный тренер Академии Wellness и чемпион Московской области по бодибилдингу.
Призер Москвы по бодибилдингу
Откуда растут ноги у концепции в 10 000 шагов
А затем произошло следующее: в начале нулевых годов концепция о необходимости проходить ровно 10 000 шагов была подхвачена производителями похожих гаджетов. Конечно, они не углублялись в её происхождение. И лишь намного позже ученые начали внимательно изучать этот вопрос и проводить разнообразные эксперименты, чтобы определить идеальное количество шагов, которое следует проходить ежедневно.
Возможно, наибольшее внимание заслуживает исследование, проведенное англичанином Майклом Мосли и его коллегой Робом Коуплендом. Они разделили участников на две группы: первая должна была проходить ежедневно 10 000 шагов, а вторая — активно ходить трижды в день по 10 минут. В конечном итоге, наилучшие результаты продемонстрировали те, кто занимался меньшей подвижностью, но с высокой интенсивностью. Датчики показали, что их общий уровень физической активности оказался на 30% выше.
Авторы исследования советуют принять во внимание тот факт, что постоянная сосредоточенность на 10 000 может довести человека до стресса: далеко не все и не всегда могут ежедневно закрывать задачу по прохождению такого расстояния (10 000 шагов — это около 7–8 километров).
Постоянно поддерживать такую норму тяжело даже для энергичных и свободных подростков, не говоря уже о пожилых или занятых людях. Невозможность реализовать запланированные действия вызывает раздражение, что негативно сказывается на здоровье.
Обладают ли особой силой 10 000 шагов
В исследовании от 2019 года ученые из Японии косвенно добавили веса опыту Мосли: они установили, что наиболее эффективным для поддержания здоровья можно считать пример людей, которые проходят от 4400 до 7500 в день. Долгое время эта информация служила утешением для тех, кому не удавалось «нахаживать» по 10 000 шагов. Однако в 2022 году результаты исследования опубликовали датские ученые, которые все-таки подтвердили изначальную маркетинговую концепцию. Согласно результатам их работы, планку в 10 000 шагов действительно можно считать оптимальной для человека, который рассчитывает прожить долго. В частности, они выяснили, что такая активность существенно снижает риск развития деменции, сердечных заболеваний и нескольких видов рака.
