Бег в первую очередь тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшая работу сердца и кровообращение. Регулярные пробежки повышают выносливость, что способствует лучшему насыщению тканей кислородом и улучшению обмена веществ.
Кроме того, бег положительно влияет на мышцы, укрепляя их и повышая общую силу тела. Это помогает улучшить координацию и гибкость, что также вносит вклад в здоровье опорно-двигательного аппарата.
Бег как средство поддержания функционального состояния организма
Актуальность статьи обусловлена массовой осведомленностью людей о пользе и вреде бега. Бег положительно влияет как на физическое, так и на эмоциональное состояние, и здоровья человека. В последний период времени большой популярностью пользуется оздоровительный бег, который является наиболее легким и доступным средством поддержания функционального состояния организма.
В нашей статье мы поговорим про бег, как средство оздоровления и поддержания функционального состояния организма человека. Мы не рассматриваем бег как спорт высших достижений. Бег – это самое естественное, доступное и полезное двигательное упражнение, которое мы можем выполнять.
Он задействует практически все мышцы нашего организма, так же в работу включаются и органы дыхания, сердечно-сосудистой системы. Систематические занятия оздоровительным бегом, бесспорно, благотворно сказываются на пищеварительной системе, нормализует гормональный фон, укрепляет иммунитет и снижает уровень стресса, потому что во время бега вырабатывается огромное количество эндорфинов – гормонов «счастья». И, конечно же, бег сжигает огромное количество калорий, что позволяет достичь красивого и здорового тела, c учетом правильного и здорового питания. Так же систематические пробежки c учетом правильности выполнения нагрузки и прохождения дистанции увеличивает резервные возможности организма [1, с. 45].
Но существует и противоположная точка зрения, что бег вреден, что он негативно сказывается на опорно-двигательном аппарате, сердечно-сосудистой системе. Эти факты имеют место быть. Спорт высших достижений несет за собой физиологические изменения в работе сердца, дыхательной системы и это связано c длительными систематическими тренировками. Не правильная техника бега, чрезмерные физические нагрузки влекут за собой нарушения опорно-двигательного аппарата. Все вышеперечисленные утверждения верны, и научно обоснованны [2, с. 31; 3, с. 58].
Всё зависит от того, как вы бегаете, где вы бегаете, с какой скоростью, сколько времени и т. д. И это очень важно понимать, что бег может принести как пользу, так и вред, причём вне зависимости от вашего уровня и опыта. Поэтому самое первое, что необходимо освоить – это правильная техника бега.
Как бегать правильно, с носка или с пятки? На самом деле сама постановка вопроса не совсем корректная, потому что она предполагает отталкивание с носка или с пятки. Поэтому правильнее было бы трактовать вопрос, как правильно приземляться, на носок или на пятку? Но даже эта формулировка не отражает суть проблемы, потому что дело не в том, как приземляться, а в том, как распределяется нагрузка по телу во время приземления.
Таким образом, если бежать и «втыкаться» в пятку, нагрузка идет на скелет, т.е. на колени, на позвоночник. И это чревато травмами, в особенности, если вы бегаете по твёрдой поверхности, такой как асфальт. А у нас практически все городские жители вынуждены бегать по асфальту. И это большая проблема. Из-за этого люди травмируются, поэтому бег приобретает репутацию «вредного спорта».
Но самое главное, чтобы во время приземления нагрузка шла через подушечку стопы, т.е. включалась в работу мышца икроножная, мышца бедра, ягодичная. Таким образом, нагрузка будет распределяться не на колени и позвоночник, а на ваши мышцы. И это очень важный момент, который работает вне зависимости от типа бега, будь то спринт или супермарафон, этот принцип будет работать везде.
Следующий момент. Во время приземления ваша стопа должна находиться ровно под вашим центром тяжести. Не нужно слишком сильно поднимать колени или заносить пятки. Достаточно просто отталкиваться, чтобы продвигать ваше тело вперёд. Корпус должен быть чуть-чуть наклонён вперед, но спина при этом всегда прямая, т.е. не нужно сутулиться или выпячивать грудь вперед.
Руки же должны двигаться только вперед и назад, перпендикулярно направлению вашего движения.
Очень важный момент, что плечи и шея, туловища должны быть расслаблены. И напряжение чаще всего идет от скул. То есть, люди бегут, напрягают скулы, отсюда идет напряжение в шею, плечи и т.д., и в итоге вы бежите «зажатый» и очень быстро устаёте. Поэтому во время бега обязательно обращайте внимание на состояние вашей челюсти, шеи и плеч, ведь чем больше будет расслаблена верхняя часть вашего туловища, тем легче вам будет бежать.
Так же пару слов стоит сказать о поверхности, по которой вы бегаете. В идеале это, конечно же, профессиональная беговая дорожка, которая прорезинена и хорошо амортизирует какую-то часть ваших приземлений. Или естественная среда, какие-нибудь парки или газоны.
Конечно, не у всех, как у футболистов, есть возможность бегать по газонам, поэтому основная часть людей вынуждена бегать по асфальтированным дорожкам и пересеченным местностям, и именно поэтому особое внимание нужно уделить первому принципу правильной техники бега, о которой мы уже поговорили. Многие предпочитаю бегать по пересечённой местности, так называемый трейловый бег. Он отлично развивает мышцы, потому что каждый раз тебе приходится приземляться под разными углами. Также этот вид бега хорош тем, что он даёт очень разнообразную нагрузку, потому что где-то ты бежишь в горку, где-то с горы, а где-то постоянно по холмам вверх-вниз. Ну и в целом эта нагрузка очень приближена к естественной среде, она делает тебя очень функциональным, готовым к совершенно разным препятствиям и нагрузкам, ну и, в конце концов, это просто интересно, потому что никогда не знаешь, что тебя ждёт где-нибудь вдалеке за поворотом.
Какую экипировку использовать во время занятий бегом? Для занятий бегом нужны всего лишь кроссовки, шорты и футболка либо спортивный костюм, все зависит от погодных условий. Конечно, хорошо если кроссовки будут беговые, но это совершенно не обязательно, в особенности, если вы только начинаете заниматься бегом.
Безусловно, если есть возможность купить профессиональную экипировку, беговые кроссовки, носки, шорты, футболки и т. д. Это действительно сделает ваш бег чуть-чуть более комфортным, но опять же, это не принципиальный момент, разве что если вы не бегаете в суровых погодных условиях, например, в холодные температуры, где нужны подштанники, которые выпускают влагу, но при этом не впускают холод. Или если вы бегаете в дождь, то вам нужны мембранные куртки, которые не промокают, но при этом выпускают влагу наружу, 90% тренировок должны проходить в медленном темпе.
Ваша частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от максимума (примерно 120 ударов в минуту). Но опять же простой способ отслеживать свою пульсовую зону – это если вы можете бежать и при этом совершенно спокойно разговаривать и не задыхаться.
Если вам не хватает кислорода, и вы всё-таки начинаете задыхаться, значит, вы превышаете пульсовую зону в 60-70%, пульс учащается, чтобы прогнать кровь по всему организму и насытить его кислородом, соответственно, вы начинаете дышать глубже. Для оздоровительного бега и поддержания своего функционального состояния не следует выполнять такие высокие или чрезмерные физические нагрузки.
Для людей, которые любят систематически заниматься физическими упражнениями и спортом необходимо выполнять умеренные физические нагрузки. При выполнении физических упражнений главное это оздоровление и получение удовольствие от тренировочного процесса. Если вы не профессиональный спортсмен, то вам не нужно бежать на результат или бежать с определенной скоростью дистанцию. Занятия физическими упражнениями и спортом требуют систематичности, для достижения определенных результатов.
Просто начните получать удовольствие от самого процесса.
Основываясь на личном опыте студента Юскеева Д.К., который говорит, что изначально бег воспринимал как занятие, которое не приносит никакого удовольствия и вообще негативно относился к бегу. Но занимался бегом лишь только потому, что нужно для оздоровления и поддержания функционального состояния организма и высокой работоспособности.
Он напрягался, пытался держать определенный темп, в общем стремился к каким-то показателям и достаточно быстро утомлялся и не получал никакого удовольствия от этого процесса. Со слов студента Юскеева Д.К.: «Однажды я выполнял пробежку в парке, и была хорошая погода, пели птицы, светило солнце и в один момент я просто отпустил эту мысль о том, что мне нужно куда-то спешить и в момент я слился с самой природой, с самим процессом. Я как будто плыл по этому лесу и находился в таком медитативном состоянии и получал неимоверное удовольствие от самого процесса. И самое удивительно в том, что когда я начинал получать положительные ощущения от бега, я начал расслабляешься и бежать стало гораздо легче». Таким образом, бег для него превратился из чего-то негативного, во что-то позитивное.
Бег как умеренная физическая нагрузка оказывает положительные влияния на организм человека. Систематические занятия бегом повышают уровень общей выносливости, как показатель работоспособности, характеризуя стабильность и надежность работы всех систем организма, предполагает сохранение двигательных и психологических функций тем самым обеспечивает реализацию потенциала личности в его трудовой деятельности. Сохраняйте свою физическую активность ведь движение это жизнь.
Бег: польза, виды, техника
Переоценить пользу бега для человека невозможно. Правильная техника бега позволит вам улучшить работу легких, повысить иммунитет, привести нервную систему в порядок, повысить работоспособность, поможет избавиться от лишнего веса. Но ключевая фраза здесь — «правильная техника бега». Если бегать неправильно, можно не только лишиться всех перечисленных преимуществ, но и нанести вред своему здоровью. Хорошая новость в том, что есть много видов бега, соответственно, вы можете подобрать тот вариант, который вам нравится больше. И вне зависимости от того, какой вид бега вы предпочтете, при правильном выполнении очень быстро сможете увидеть и почувствовать пользу. Виды бега и их влияние на здоровье человека Существует несколько видов бега, и влияние на человека будет разным, но в любом случае положительным — если применять правильную технику. Выбирайте свой вид бега, ориентируясь не только на цели, которых хотите достичь, но и на изначальную физическую форму: если раньше никогда не бегали, начинайте с вариантов попроще, а по мере укрепления мышц, дыхательной системы, можно выбирать усложненные техники. Вы можете менять нагрузку, изменяя длину дистанции, скорость, добавлять или убирать препятствия. Итак, виды бега и их влияние на здоровье человека:
- бег в пульсовой аэробной зоне. Оздоровительный. Наиболее простой и самый массовый вариант — скорость пробежки должна быть интенсивнее, чем обычный бег трусцой, но ниже вашего максимального устойчивого состояния — во время пробежки вы не должны сильно уставать. Регулярные занятия помогут вам укрепить физическую форму, избавиться от бессонницы, раздражительности, повысить работоспособность;
- спринтерский бег. Бег на короткие дистанции, от 30 до 400 метров. Задача — пройти максимально быстро выбранную дистанцию. Эта техника часто используется в оздоровительном фитнесе. Вырабатывается выносливость, улучшается координация, ловкость, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается обмен веществ;
- интервальный бег, фартлек. Бег, при котором смешиваются разные виды бега: легкий, интервальный, по холмам. Сессию этого вида бега лучше организовывать, ориентируясь на шаги, а не на время или на расстояние. Шаги считаются только одной ногой (например, правой) — 10 шагов трусцой, 20 в быстром темпе, 20 трусцой и так далее. Отличный вариант для развития координации, ловкости, укрепления голеностопа.
- бег с препятствиями. Один из сложных вариантов в спортивной легкой атлетике. Необходимо быстро переключаться между разными типами физической нагрузки. Прокачивается координация, концентрация, укрепляются все группы мышц;
- бег с утяжелителями. Отличный вариант, если вы хотите усложнить упражнение и быстрее укрепить ноги. За счет большего напряжения активизируется дыхание и кровообращение, увеличивается выносливость, укрепляются мышцы не только ног, но также брюшного пресса.
Где лучше учиться бегать
Рассчитывать на пользу от бега можно только при правильном выполнении беговых техник. Если у вас нет никакого опыта, лучше учиться с тренером. Опытные спортсмены могут заниматься уже самостоятельно. И тех и других мы ждем в фитнес-клубах «Донспорт».
Если хотите учиться бегу в Подольске, приходите в клубы «Атлант» по адресу Советская 41/5 или в «Атмосфера» на ул. Ленинградская д.5
Бег в Москве доступен в целой сети клубов. Не важно, интересует ли вас бег в Парке культуры, бег на Октябрьском поле, бег в Строгино — среди нескольких клубов сети «Донспорт» вы подберете оптимальный вариант и сможете рассчитывать на максимальную пользу от занятия.
В «Донспорт» проводят персональные и групповые тренировки по множеству направлений: занимайтесь легкой атлетикой на Фрунзенской или других филиалах нашего клуба — вас ждут лучшие тренера, возможность заниматься всей семьей, современные тренажеры, просторная кардио-зона.
Чтобы начать правильно осваивать бег в СЗАО или любом другому районе Москвы, записывайтесь в фитнес-клуб «Донспорт», вам понравится.
Всё что нужно знать о влиянии бега на организм человека: физиология процесса, польза, вред
Многие обещают себе начать бегать с завтрашнего дня. Или с понедельника. Или со следующего месяца. А в итоге так никогда и не приступают к осуществлению этого плана. Скорее всего, причина кроется в недостаточной мотивации. В этой статье мы расскажем, как бег влияет на организм человека и какую колоссальную пользу приносит здоровью.
Обсудим, какие процессы запускаются в теле при повышении скорости движения. А также затронем тему негативных сторон бега.
Что происходит с организмом во время бега
В первые несколько секунд бега человек обычно чувствует себя довольно комфортно: сил еще много, дыхание ровное, пульс — тоже. В то же время мышцы в ответ на появившуюся нагрузку начинают искать источник дополнительной энергии. Эту роль берет на себя молекула, которая называется аденозинтрифосфат.
Чтобы обеспечить организм необходимой энергией, аденозинтрифосфат начинает превращаться в другую молекулу, со схожим названием, а именно в аденозиндифосфат. Однако через короткое время и этого запаса «топлива» оказывается мало. Происходит обратный процесс: уже аденозиндифосфат преобразуется в аденозинтрифосфат.
Итак, представим, что полторы минуты бега уже позади. Тело начинает ощущать нагрузку, повышается пульс и давление. Организму нужно больше энергии. Чтобы ускорить процесс расщепления аденозинтрифосфата, клетки «накидываются» на гликоген. Они разрушают гликоген в мышцах и крови.
Организм расщепляет глюкозу, а мышцы запускают выработку молочной кислоты. Отсюда то самое ощущение жжения в мышцах.
В промежуток между второй и девятой минутой бега нагрузка стремительно нарастает. Это сказывается и на пульсе, и на давлении. Организму срочно требуется кислород. Ведь повышение нагрузки влечет за собой и быстрый расход энергии. В итоге спортсмен замечает, что его дыхание учащается. Ускоряется сердцебиение. Повышается температура.
Лицо краснеет и покрывается потом. Из более приятных процессов стоит отметить расщепление жиров и углеводов.
Начиная с десятой минуты бега, многие ощущают настоящую усталость. Дышать становится тяжело, давление подскакивает на 10-20 единиц выше нормы. Из-за нарушения оттока молочной кислоты, которая начинает накапливаться в мышцах, эти самые мышцы становятся будто отлитыми из железа. Нехватка кислорода, требующегося для достаточной выработки аденозинтрифосфата, приводит к тому, что ощущение усталости нарастает. Сердце буквально готово выпрыгнуть из груди, а дыхание давно сбилось.
Тренировка длится около получаса? Значит, пора заканчивать пробежку, восстанавливать пульс, давление и дыхание. Уже очень скоро они придут в норму. А организм ощутит, что потребность в увеличенном количестве энергии пропала. Какое-то время тело еще будет чувствовать напряжение, зато мозг — прилив радости за счет выброса в кровь дофамина (так называемого «гормона желаний»).
Именно поэтому после бега многие спортсмены ощущают прилив сил, бодрость. Хорошее настроение не покидает на протяжении еще нескольких часов.
Какие системы организма тренирует бег и на что оказывает положительное влияние?
Сердечно-сосудистая система. При беге активно работает сердечная мышца — она вынуждена прогонять через себя больше крови, чем обычно. Усиленное кровообращение приводит к улучшению доступа кислорода к клеткам. Происходит расширение сосудов, а к каждому капилляру поступают кровяные тельца. Сама сердечная мышца укрепляется, становится эластичнее.
Из системы кровотока выходят шлаки и токсины, минимизируется риск появления застоев. По этой причине бег считается отличной профилактикой инфарктов, инсультов, тромбоза, способом нормализации артериального давления и укрепления сосудов. Если хотите развить выносливость и улучшить работу сердца, обязательно включите бег в свою программу тренировок.
Дыхательная система. Говоря о том, как бег влияет на организм, нельзя не упомянуть о его способности улучшать тонус мышц диафрагмы (ведь при учащенном дыхании диафрагма активно двигается). Постепенно спортсмен учится дышать ровно, без сбоев, независимо от интенсивности нагрузок.
Кроме того, грамотно подойдя к вопросу организации пробежек, можно со временем значительно улучшить состояние легких и бронхов. Это особенно актуально для людей, страдающих бронхиальной астмой и другим заболеваниями дыхательной системы. Однако в подобных случаях обязательна предварительная консультация с лечащим врачом. Он должен в индивидуальном порядке определить для пациента, как часто, как долго и с какой скоростью тому можно бегать.
Опорно-двигательная система. Во время бега и предвосхищающей его разминки удается включить в работу мышцы, суставы и сухожилия, которые обычно остаются без движения и с годами серьезно слабеют. Отсюда такие распространенные проблемы, как хруст и боли в суставах, потеря гибкости, ухудшение осанки.
Многим знакомо состояние, когда после долгого сидения в одном положении тело становится «деревянным». Так вот бег обеспечит должную нагрузку суставам, мышцам, костям, сухожилиям и позволит попрощаться с дискомфортными ощущениями. Кроме того, укрепление опорно-двигательного аппарата снижает риск развития остеохондроза, остеопороза, остеомиелита. А гибкие суставы и связки меньше подвержены растяжениям и другим травмам.
Еще один интересный факт: при беге вырабатываются минералы, обеспечивающие повышение плотности костной ткани, то есть фактически позволяющие укрепить кости.
Помимо этого, специалисты отмечают, что бег положительно влияет на другие системы организма: эндокринную, нервную, зрительную и даже слуховую. Позитивное воздействие распространяется даже на пищеварительную систему. Ведь нагрузка, которую испытывает организм во время бега, провоцирует появление эффекта естественного массажа органов ЖКТ. Нормализуется работа кишечника, очищается от вредных веществ печень, желчный пузырь, поджелудочная железа.
В процессе бега задействуются разные группы мышц. Работают не только мышцы ног, но и бицепсы, ягодицы, пресс, плечи. Польза регулярных тренировок проявляется в укреплении мышечного корсета.
Кроме того, доказано, что бег помогает сбросить лишние килограммы. Для женщин это хороший способ избавиться от типичных «дамских» проблем: застоев жидкости, ненужных сантиметров в проблемных зонах, потери тонуса и и упругости кожи, целлюлита.
Мужчинам, желающим подкорректировать фигуру, бег тоже будет полезен. Данный вид тренировок предпочитают и профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям, когда стоит задача «подсушиться». Бег помогает сжечь жировую прослойку и вывести излишки воды из организма. В результате быстро уходят лишние килограммы и становится заметен красивый мышечный рельеф.
Не стоит сбрасывать со счетов и тот факт, что бег косвенно влияет на состояние имунной системы. Дело в том, что при подобной нагрузке меняется биохимический состав крови: становятся выше показатели ее кислородной емкости, растет количество иммуноглобулинов. Все это приводит к тому, что усиливаются собственные защитные функции организма — он становится более устойчивым к различного рода заболеваниям.
Когда бег может приносить вред?
Даже у такого полезного вида физической активности могут быть негативные стороны.
Бег дает сильную нагрузку на суставы ног
Если здоровому человеку это ничем не грозит, то для людей, которые уже имеют проблемы с суставам или проблемы с лишним весом, может быть критично. Поэтому крайне важно перед тем, как начать тренировки, грамотно оценить состояние своего здоровья.
Одно из проверенных решений для людей с избыточным весом, которые хотят бегать — начать с быстрой ходьбы. Поверьте, это тоже эффективно! А главное — более полезно. Регулярные занятия ходьбой помогут вам избавиться от нескольких лишних килограммов, укрепить мышечный корсет. Со временем можно будет повышать скорость движения и переходить на бег.
Бег может спровоцировать чрезмерную нагрузку на сердце
Поэтому важно дозировать нагрузки и увеличивать их постепенно, а также контролировать свое самочувствие. Особенно это актуально для новичков. Если организм не привык к подобным нагрузкам, слабой сердечной мышце будет трудно успевать перекачивать увеличившееся количество крови.
Бег доставляет моральный дискомфорт
Обычно это случается, когда человек заставляет себя заниматься спортом, игнорируя собственные биоритмы. Если вы тоже попадали в подобную ситуацию, попробуйте возобновить тренировки, но только измените время занятий. Например, бегайте не с утра, а, наоборот, вечером.
Хит продаж
Быстрый просмотр
