Одним из специальных беговых упражнений, оказывающих заметное влияние на силу отталкивания, является прыжок с места. Это упражнение развивает силу ног, особенно фокусируясь на мышцах бедер и ягодиц, что критически важно для эффективного толчка при беге. Регулярная практика прыжков способствует улучшению координации и укреплению мышечного аппарата, что в итоге влияет на мощность отталкивания.
Также стоит отметить, что упражнения, связанные с резкими ускорениями, такие как спринты на короткие дистанции, помогают развить взрывную силу. Они требуют максимального усилия за короткий промежуток времени и учат тело генерировать мощные толчки, что ведет к улучшению спортивных результатов в беге.
"Техника обучения специальным беговым упражнениям"
Методика тренировки через специализированные беговые упражнения направлена на увеличение силы, мощности и координации работы мышц ног, особенно тех, которые испытывают наибольшую нагрузку во время бега. Эти упражнения способствуют формированию правильной техники постановки стопы, усиливают силу отталкивания при каждом шаге, укрепляют мышечный корсет ног и оттачивают верное положение тела и рук.
Студент, который наряду с беговыми нагрузками выполняет специализированные упражнения, сможет пробежать ту же дистанцию быстрее, затрачивая при этом меньше энергии. Регулярное и последовательное выполнение специальных беговых упражнений является ключевым моментом в тренировочном процессе.
Поскольку эти движения отличаются большой активностью и интенсивностью, они должны осуществляться после общей разминки, которая включает упражнения, способствующие улучшению эластичности мышц и гибкости суставов. Это поможет минимизировать риск травм. Выполнение упражнений рекомендуется на ровной поверхности.
Желательно на асфальтовом покрытии специальные беговые упражнения не выполнять, так как это жесткая поверхность и на суставы будет большая нагрузка. Сами движения надо выполнять неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движения. Каждое упражнение выполнять сериями по 3-4 раза.
После завершения всех специализированных беговых тренировок важно выполнить заминочную пробежку и провести упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышечной ткани. Это способствует более быстрому восстановлению и увеличивает эффективность проведенных специальных беговых упражнений. Существует множество различных видов специализированных беговых упражнений.
Рекомендую ознакомиться и использовать на практических занятиях следующие типы специальных беговых упражнений: — Семенящий бег — укрепляет мышцы бедер, голеней и брюшного пресса. При выполнении следует уделять внимание правильному отталкиванию.
Толчок должен иметь направление вверх и немного вперед. — Бег с высоким подниманием бедра — укрепляет все группы мышц ног, спины, поясницы, бедра и связки голеностопа. Бедро надо поднимать до уровня параллельности земли. — Бег с захлёстом голени — способствует укреплению связок коленного и голеностопного суставов.
Поднимайте голень так, чтобы пятка касалась ягодиц. — Бег боком с приставным шагом. В течение одного отрезка времени сменяйте ведущую ногу несколько раз, вращаясь вперёд другим плечом. — Прыжковый бег (Олений бег). Выполняйте прыжки поочерёдно на каждой ноге с акцентом на движение вперёд. Это значит, что вы бегаете с прыжками, стараясь каждый раз приземлиться как можно дальше.
При этом колено той ноги, которая находится впереди, нужно поднимать как можно выше. Это немного напоминает, как «летит» олень. Прыжковый бег укрепляет все группы мышц ног и развивает навыки свободного движения руками. — Бег спиной вперёд.
В этом случае старайтесь каждый раз отталкиваться как можно мощнее. — Бег с подскоками поочередно, с толчками вверх и вперед, развивает навыки корректной работы рук и укрепляет связки голеностопного сустава. Это даст возможность нагружать мышцы ног, снижая давление на суставы и позвоночник. — Колесо. Это похоже на бег с высоким подниманием бедра, но является более сложным вариантом.
В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
Обучение технике выполнения специализированных беговых движений (бег с высоким подъемом бедра; захлест голени; прыжковый бег): — Организовать демонстрацию техники бегового шага у участников на отрезках 40-60 м (поэтапно). — Выявить распространенные ошибки: недостаточный подъем бедра, общая скованность движений, неполное отталкивание. — Показать оптимальную технику среди участников, предложить ей следовать. — Объяснить положительное влияние высокого подъема бедра на эффективность бега. Опытным путем проверить данное упражнение в медленном, среднем и быстром темпе при беге на месте; беге с незначительным продвижением вперед (фронтально, поочередно). — Сочетать бег с высоким подъемом бедра на месте с ускорением по заданному сигналу (свисток, хлопок и прочее). — Смешивать бег с высоким подъемом бедра с ускорением и «бег по инерции». — Обучать бегу с захлестыванием голени, подготавливая мышцы и связки задней части бедра для ускорений. — Обучать семенящему бегу; правильной работе рук во время бега. — Обучать прыжковому бегу с целью пройти дистанцию в 30-40 м за меньшее количество шагов.
Определить лучших в этом упражнении. — Итоговый просмотр техники бегового шага. Специальные беговые упражнения: 1. Комбинационные и вариативные примы: — Высоко поднятое колено — три беговых шага — дотронуться пятками до ягодиц — три беговых шага — высоко поднятое колено и т. д. — Высоко поднятое колено — пятками дотронуться до ягодиц — три беговых шага — высоко поднятое колено и т.д. — Дотронуться пятками до ягодиц — три беговых шага — дотронуться пятками до ягодиц — три беговых шага — высоко поднятое колено и т.д.
Нагрузки: 1 повторение составляет 40-60 метров. 2. Комбинированные и переходные задания: — Перемещение от голени к сильно поднятому колену. — Переход от высоко поднятого колена к спринтерскому бегу. — Переход от упражнения «пятки стремятся к ягодицам» к спринту. — Переход от высоко поднятого колена с выпрямленной ногой к спринтерскому бегу. Нагрузка: 1 повторение — 40-60 метров.
3. Отработка движения рук: — Зафиксируйте руки на бедрах. Ускорьте бег на дистанции 20 метров, руки держите в том же зафиксированном положении. Опустите руки, затем бегите в обычной манере. — Поднимите руки. Ускорьте бег на дистанции 20 метров. опустите руки, затем бегите в обычной манере. Нагрузка: 1 повторение — 40-60 метров.
4. Вперед-назад: — Упражнение с ускорением на 10 метров — после этого инерционно пробежать 10-15 метров — снова ускорение на 10 метров — затем снова инерционное движение 10-15 метров и так далее. Максимальная дистанция — до 100 метров. Целевые тренировки для улучшения беговой скорости.
Наиболее эффективны для развития силы отталкивания в спринтерском беге следующие упражнения: — Прыжки на месте с незначительным продвижением вперед на одной ноге. Задействуется передняя часть стопы, касания пяткой поверхности не происходит. Пряжки на правой и левой ноге 6-10 повторов, серия повторяется от 4 до 6 раз. Так же могут быть применены быстрые и легкие прыжки под уклон.
Важно помнить, что отталкивание должно происходить стремительно, а амортизация в коленном суставе не должна проявляться. Ключевое — это быстрое и энергичное отталкивание.
Необходимо внимательно следить за тем, чтобы туловище спортсмена во время выполнения упражнения находилось в вертикальном положении. — Прыжки с одной ноги на другую, «шаги» с разбега (от 2 до 6 беговых шагов), 10 отталкиваний на большую длину по 4-6 раз за минимальное количество времени. В отталкивании при беге под уклон и прыжках акцент должен происходить на уступающий режим мышечной работы, в гору — на преодолевающий режим.
Уникальные упражнения для развития быстроты силы активного сведению бедер в фазе полета: — Выполнение махов руками и ногами, как при беге, из различных стартовых позиций (лежа, в подтягивании, стоя). Это упражнение выполняется с небольшим отягощением в 6 подходах. Махи прямыми ногами в верхней позиции (на брусьях, барьерах, спинках стульев и т. д.) с переходом к махам, имитирующим перемещение во время бега — 6 подходов.
Держась за опору стоя на одной ноге широкие махи другой ногой. Акцент должен быть сделан на быстрое изменение направления движения: 6 до 12 раз. Количество подходов — 4-6 раз. — Упражнения с партнером. Партнер оказывает наибольшее сопротивление при изменении движения (в начале опускания или выноса ноги). На каждую ногу — 8-12 раз.
3-4 серии, в которых чередуются небольшие ускорения на расстоянии 40-60 метров. — Беговое задание с изменением темпа и интенсивности. 6-10 быстрых шагов активного бега, после чего 6-10 шагов бега на инерции на отрезке 80-120 метров, затем максимально быстрый спринт на 30-40 метров. Выполнить упражнение 4-6 раз.
Бег с ходу на расстояние 20-40 метров за определенное количество беговых шагов или на точное время. Одно занятие должно включать в себя 3-4 специальных упражнений. Таким образом, мы рассмотрели такой вид легкоатлетических упражнений как специальные беговые упражнения. Вы узнали, что это за упражнения и какие виды специальных беговых упражнений обычно выполняют.
Каким образом правильно подготовиться к выполнению упражнений и какие действия предпринять после их завершения для достижения наилучшего результата? Даже если вы применяете определённые беговые упражнения исключительно для разнообразия тренировок, это всё равно положительно скажется на ваших результатах в беге. Рекомендуемая литература: 1. А.И. Мальцев. Быстрее, выше, сильнее!
Легкая атлетика и гимнастика для школьников. Серия «мир вашего ребенка». — Ростов-на-Дону: Изд-во «Феникс», 2005г. — 283с. 2. П.Н. Гойхман, О.Н. Трофимов. Легкая атлетика в школе. — Москва: Изд-во «Физическая культура и спорт», 1998г. — 200с. 3. В.Д. Полищук. Использование специальных и подводящих упражнений в тренировочном процессе легкоатлетов. — Киев: Изд-во «Олимпийская литература», 2009г. 4. Э.С.
Озолин. Бег на короткие дистанции. — Москва: Издательство «Человек», 2010 год. 5. А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В.
Сидорчук. — Москва: Изд-во «Академия», 2009г.
Категория по возрасту: 12 лет и старше
Специальные беговые упражнения: что это и как их делать?
Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова. — Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног — особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге. СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».
Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук
Данное упражнение способствует подготовке стопы к бегу, усиливает её отталкивающие способности от земли и способствует улучшению координации.
В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.
В альternate варианте: действуйте аналогично, но включите также движения руками. Помимо тренировок ног, уделите внимание развитию плечевого сустава и мышц спины.
Бег боком приставными шагами
Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.
Боковое отталкивание включает в работу дополнительные мышцы стопы. Не касаясь пятками поверхности, мы интенсивнее активируем стопу и тренируем икроножные и камбаловидные мышцы.
Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.
Бег с захлестом голени
Во время бега пытайтесь коснуться пяткой ягодиц (используем захлест).
В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.
Выполняйте задание с высокой скоростью, приземляясь на переднюю часть стопы. Тело, как при беге, немного наклонено вперед, руки свободно движутся.
Бег с высоким подниманием бедра
При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.
Это упражнение близко к бегу и помогает ощутить, как происходит приземление стопы. Оно способствует развитию мышц передней части бедра и икр.
Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.
Бег на прямых ногах («колесо»)
Данное упражнение способствует дополнительному укреплению мышц стопы.
Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.
Бег спиной назад
Развивает сгибание голени во время бега и отталкивание стопы от земли.
Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.
Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)
Тренируем икроножные мышцы. Примерно через 15-20 метров вы ощутите напряжение в мышцах голени. При подъеме бедра активизируются нижние мышцы пресса и подвздошно-поясничная мышца. Когда ноги поднимаются, ягодичные мышцы находятся в растянутом положении, а при опускании — в сокращенном. Это дает возможность дополнительно их тренировать.
Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.
«Велосипед»
Это упражнение напоминает подъем бедра, но в отличие от него, ноги выполняют полный круг с лёгким выносом вперёд. Здесь задействуются те же мышцы, что и при «высоком бедре», однако акцент делается на максимальное сгибание. Руки движутся вперёд и назад, как при беге.
Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.
Стремитесь приземляться на центр стопы. С каждым увеличением силы отталкивания от земли мы становимся более выносливыми и сильными при беге.
Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.
Идите, наклоняясь вперёд, делая приставные движения ногами, подбивая одну ногу другой и подскакивая для перемещения. Руки двигаются поочерёдно: каждый прыжок сопровождается махом одной рукой. Ставьте ноги на середину стопы, чтобы усилить их проработку.
Многоскоки («олений бег»)
Самое сложное упражнение бегунов-любителей.
Необходимо, чтобы обе ноги отталкивались от поверхности. Передняя нога подтягивается к животу (включаются подвздошно-поясничный комплекс и нижние мышцы пресса), при этом угол в колене составляет 90 градусов, задняя нога остается прямой. Руки двигаются аналогично бегу, но немного шире и с большим расстоянием от тела.
Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.
«Олений бег» подразделяется на два вида: первый — это бег, который основывается на вертикальном выталкивании с помощью стопы. Этот тип многоскока подходит тем, кто стремится улучшить силу отталкивания от поверхности (например, прыжки в высоту, баскетбол или волейбол); второй — это бег, акцентирующий внимание на горизонтальном выталкивании также с помощью силы стопы (подходит для бегунов и спринтеров).
Фото : Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.
- Бег: как укрепить мышцы стоп и ног?
- Растяжка и разминка для бегуна: что делать до и после бега
- Флоатинг: отзывы
Основы специальных беговых упражнений
Управление образования Республики Башкортостан
ГБПОУ Туймазинский педагогический колледж
во время встречи Научно-методического совета
«25» октября 2017 г.
«25» октября 2017 года.
Методические рекомендации
Базовые принципы специализированных беговых тренировок
Основы специальных беговых упражнений
Фундаментальные принципы специализированных беговых тренировок
Автор-составител:
А.В. Щукин – учитель физической культуры
Основы специальных беговых упражнений
Многочисленные воспоминания о том, что на уроках физкультуры нередко предлагались
упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращен-
но Служба безопасности Украины. Какую значимость имеют эти тренировки для улучшения беговой техники и физического состояния —
ской формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узна-
обсуждается в данной статье.
ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
В системе классификации физических нагрузок и упражнений можно выделить два
термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.
Первый термин подразумевает, что физическая активность или нагрузка предназначены для улучшения
общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта.
Определенные физические упражнения или нагрузка, наоборот, влияют на указанные группы
мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и на-
выигрыши, которые влияют на достижения в нашем спортивном направлении.
Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные бего-
Данные занятия» будут способствовать развитию специализированной физической и технической подготовки.
ской подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.
Ранее мы делились сведениями об анатомических аспектах бега, отмечая, что в этом процессе принимают участие
множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или вы-
Для увеличения выносливости этих мышц можно применять различные упражнения с отягощениями в
тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных
Чтобы мышцы не просто испытывали физическую активность, но и развивались, необходимо
мировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные бе-
специальные упражнения». Каждое такое упражнение представляет собой отдельный компонент бега,
будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное
Базовые принципы специализированных беговых тренировок
его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все
мы также движемся вперед, как при беге, но в каждом упражнении выполняем
акцент на различные технические элементы бега.
И З Д Е Л И Я
С П Е Ц И АЛ Ь Н Ы Х
Уникальные беговые тренировки могут применяться для нескольких задач-
1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп
мускулов. В данном случае общий объём и сила специализированных тренировок
ний будет небольшим.
2. Во втором варианте речь идет о методах применения техники бега. Регулировка дозировки спе-
циальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект тех-
идет влияние. Если речь идет о коррекции физических недостатков, то величина
будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и ин-
Интенсивность окажется ниже, так как требуется, чтобы занимающийся был вполне-
точно свеж для формирования правильной техники.
3. В-третьих, специализированные беговые тренировки могут быть применены в качестве
средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка
и уровень нагрузки будет варьироваться в зависимости от типа физической активности
ское качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с
при помощи задания «Многоскоки» мы можем ограничиться выполнением 10
прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую вы-
При увеличении выносливости через данное упражнение, мы, соответственно, уменьшаем интенсивность.
сивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.
Базовые принципы специализированных беговых тренировок
1. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.
Основная задача данного упражнения — проработка мышц передней части тела
бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.
Пробежка с поднятыми высоко бедрами окажет положительное воздействие на бегунов, которые
недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой за-
Находясь на вершине стопы, мы поочередно сгибаем ноги в области тазобедренного сустава.
ном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.
В этом упражнении бедро поднимается параллельно горизонтальной плоскости, а когда
приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть
ориентирован на освобождение ноги от поддержки, а не на ее размещение.
Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки
функционируют аналогично тому, как это происходит при беге.
1. Бедро не параллельно земле.
2. Проблемы с осанкой и функционированием рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Уделите внимание правильному положению ноги на опоре, а не сосредотачивайтесь только на подъеме бедра.
2. БЕГ С ЗАХЛЁСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ.
Это задание в первую очередь предназначено для разогрева коленного сустава
и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бе-
гунам с недостаточной поддержкой задней части бедра
Основы специальных беговых упражнений
В данном упражнении мы осуществляем уникальный упругий бег, чередуя
сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.
Тело слегка наклонено вперед, руки функционируют аналогично бегу. Не
забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее за-
ограничение впоследствии негативно скажется на результатах бега.
При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное
убирание ноги с подставки.
1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Чрезмерный наклон корпуса;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Частичное сгибание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.
3. ПЕРЕКАТЫВАНИЕ С ПЯТКИ НА НОС
Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в
Исходя из названия, в данном задании мы осуществляем перекаты с пят-
ки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы
с последующим движением вперед, затем снова приземляемся на толч-
ковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.
Во время выполнения упражнения корпус находится в вертикальной позиции. Передвижение-
ние рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в
беге или же разомкнуть и расслабить руки, поддерживая равновесие исключительно за счет
небольших вращений в плечах.
Не забывайте о плавном приземлении во время выполнения упражнения.
Основы специальных беговых упражнений
Данное упражнение, по своей природе, заключается в смене опоры, выполняя прыжки с одной ноги на другую и
как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные
мускулы. Многоскоки зачастую применяются в тренировках по прыжкам для атлетов и
служат хорошим средством развития силовой выносливости.
В момент отталкивания мы полностью разпрямляем ногу, которая производит толчок, в то время как
как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка
при приземлении ноги выполняют энергичное загребающее движение, охватывающее всю поверхность
стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие.
Тело также располагается в вертикальном положении, возможно, с легким наклоном.
1.Постановка ноги на пятку
2. Незначительное продвижение
3. Втыкание ноги под себя.
5. МНОГОГРАННИКИ (МНОГОГРАННИКИ ПО КРОКУ БЕГА)
Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий
и считается одним из наиболее популярных упражнений при подготовке для прыжков.
Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра
вверх и вперед, хотя после приземления мы не осуществляем переход на другую сторону
ногу, а делаем обычный беговой шаг.
Фундаментальные аспекты специализированных беговых тренировок
Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потра-
требуется немного времени для его корректного выполнения. За счет чередования
шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому
Старайтесь уделять внимание активному включению в отталкивание после выполнения шага.
1. Постановка ноги на пятку
2. Ограниченное продвижение вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Ущерб целостности этапа
6. ПОДСКОКИ С ПОСТАНОВКОЙ ШАГА
В этом упражнении основное внимание направлено на мышцы-сгибатели спины.
пы и голени, производящим отталкивание.
Это упражнение схоже с перекатами с пятки на носок, но в данном случае
упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с
пятки. Оттолкнувшись, слегка сгибаем бедро в области тазобедренного и коленного су-
ставе и немного поднимаем его вверх.
Приземление осуществляется почти одновременно на обе ноги: сначала
на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выпол-
осуществляем динамическое отвергание.
1. Выполнение переката вместо отталкивания
2. Недостаточная амортизация при посадке
Основы специальных беговых упражнений
Номер страницы 10 из 11
7. БЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ.
Бег с прямыми ногами положительно влияет на мышцы икр, а также
на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также
применяется для преодоления недостаточного отталкивания при беге.
При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребаю-
правильное размещение прямой ноги на опоре и стремительный вынос маховой ноги, к примеру —
но под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть
Тело располагается почти в вертикальном положении, руки выполнены-
няют активную работу, как и в беге.
Должно возникнуть впечатление, что мы движемся вперёд шаг за шагом
1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Наклон корпуса назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Изогнутые конечности;
8. БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД
Помимо того, что данное упражнение эффективно развивает координацию движений,
ния, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши яго-
ягодицы, заднюю часть бедра, а также мускулатуру живота и спины.
Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направ-
влиянию перемещения. Согните одну ногу в колене и выполните шаг назад. Приземление
Основы специальных беговых упражнений
Лист 11 из 11
начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного
выполняя перекат, сделайте шаг назад другой ногой.
Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклоне-
Наклон туловища назад может вызвать падение. Не забывайте время от времени немного поворачиваться.
рачивать голову, чтобы оценить обстановку.
Руки по-прежнему изогнуты в локтях. Движения остаются аналогичными тем, что используются при беге, но
несколько меньшей амплитуде
9. БЕГ ПО ТРАЕКТОРИИ ЛЕВА-ПРАВА
Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития по-
подвижности в суставе бедра, усиления мышечных тканей стопы и групп мышц
приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в
при тазобедренном суставе данное упражнение отлично подходит для его коррекции.
Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком.
Не упускайте возможность сделать упражнение в обе стороны, поскольку это обеспечит вам
добьетесь более гармоничного и симметричного развития.
В качестве примера рассмотрим скрестный шаг с правой стороны
Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в пра-
выполните шаг влево, затем переместите левую ногу назад, за правую. Далее повторите процесс
шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.
При выполнении этого упражнения важно поддерживать баланс, что предоп-
стигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте ту-
захватывающее ощущение от вертикального состояния.
Основы специальных беговых упражнений
Лист 12 из 11
Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выпол-
выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с чередующимся сгибанием правой
и левой рук для поддержания равновесия.
1. Руки находятся на низкой позиции.
2. Опускание на пятку.
10. «КРУГ» ИЛИ «ПЕДАЛИ»
Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для
Укрепление мышц ног, задней части бедра и сгибателей бедра.
Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физиче-
Данное упражнение многим кажется схожим с бегом. Нога сгибается в области коленного сустава
ве, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и
нога, совершая захватывающее движение, начинает опускаться к опоре, находящейся под центром тяжести
сти. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повто-
изменяется, но теперь с противоположной ноги.
Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное
перемещение с высокой амплитудой.
1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Наклон тела назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Нехватка поднятия бедра.
Основы специальных беговых упражнений
Лист 13 из 11
В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражне-
не стоит опасаться внедрять их в свои занятия, так как чем более необычными они окажутся
нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм.
