Какие старты используются в беге на короткие дистанции

В беге на короткие дистанции, как правило, применяется старт в положении на коленях или «старт на корточках». Этот вид старта позволяет спортсменам максимально эффективно использовать силу ног, обеспечивая быстрый разгон с первых метров дистанции.

Стартовый механизм включает в себя использование стартовых блоков, которые помогают бегунам сохранить стабильность и гарантируют быстрое движение вперед после сигнала начала соревнования. Правильная техника старта имеет ключевое значение для успешного выступления на дистанции.

Бег на короткие дистанции

Спринтеры обладают хорошо развитыми мышцами и строением тела, напоминающим бодибилдеров. На первый взгляд, бег на короткие дистанции не способствует формированию отличной осанки, гармоничной мускулатуры и высоких показателей здоровья. Однако, бег на малые расстояния имеет свои преимущества: он способствует повышению выносливости, ускорению обмена веществ и поддержанию всех внутренних органов и систем в великолепной форме.

Спринт можно сравнить с интенсивным коротким набором упражнений для культуристов. Это один из самых популярных видов тренировок, доступных в легкой атлетике. Бег на короткие дистанции требует отличной техники, способности контролировать своё внимание и мышечное напряжение. Искусство выполнения данной техники позволяет спортсменам свободно перемещаться и получать максимум наслаждения и пользы от своего занятия.

Бег на короткие дистанции

Термин «спринтерский бег» охватывает ряд беговых дисциплин, которые включены в программу олимпийского спорта — легкой атлетики. Дисциплина, связанная с бегом на короткие дистанции, является высоко конкурентной и требует значительных усилий. Уменьшение времени прохождения дистанции достигается за счет отработки техники и обширных тренировок. В данную категорию входят:

• забег на дистанцию 400м, куда входят женский и мужской эстафетный бег по дистанции и бег с препятствиями;
• дистанции 100, 200 и 400м.

Также как и эстафетный бег, прохождение всех дистанций входит в программу соревнований Олимпийских игр. Эстафетный бег отличается от обычного спринтерского бега тем, что для прохождения дистанции подбирается четыре спортсмена, которые проходят установленный отрезок дистанции. Например: при проведении эстафеты 4 спортсмена проходят по 400м каждый.

Юниоры участвуют в соревнованиях на дистанциях 30, 50, 60 и 300 метров. Эти дистанции можно проходить как на открытых стадионах, так и в закрытых помещениях или на теннисных кортах.

Снимок 1. Завершение гонки Юлии Черемшанской в эстафете на Олимпийских Играх 2008 года в Пекине

Техника спринтерского бега используется как составная часть некоторых легкоатлетических соревнований — все типы прыжков, включая прыжки в высоту и прыжки с шестом, а также метание предметов (диска, ядра, копья).

Соревнования по беговым дисциплинам лёгкой атлетики (на стадионной дорожке) проводятся в несколько стадий: отбор, четвертьфинал, полуфинал. В ходе отбора выясняется, какие спортсмены (команды) смогут участвовать в финальной части. Число участников устанавливается правилами соревнований.

Для выполнения норм ГТО также применяется спринтерский бег, техника которого изучается в школах и вузах, а также отрабатывается во всех спортивных клубах и секциях.

История бега на короткие дистанции

Спринт имеет долгую историю, начиная с возникновения Олимпийских игр, в рамках которых проводились соревнования как на малые, так и на большие дистанции. В Древней Греции популярны были забеги на одну и две стадии (одна стадия составляет 178 метров). Способы старта спринтеров в те времена включали как низкий, так и высокий старт с использованием мраморных опор. В остальном технике бега на короткие дистанции существовала аналогия с современными методами. Главное отличие заключалось в том, что забеги тогда проходили по дорожкам, засыпанным влажным и утрамбованным песком.

Греки старались совершенствовать технику тренировки бегунов. При предстартовой подготовке спортсменов, использовался массаж. Так как спортивной формы в то время не существовало, то для улучшения состояния спортсменов их тело натиралось оливковым маслом. Помимо этого, перед стартом спринтер выполнялняет ряд упражнений, чтобы подготовить мускулатуру к бегу. Упражнения включали ходьбу с высоким поднятием бедра, движение рук в плечевых суставах, откидывание голеней при ходьбе назад и пр.

Фото 2. Атлеты в Древней Греции бегут на Олимпийских играх дистанцию по утрамбованному песку

С угасанием олимпийского движения бег на короткие дистанции был забыт.

Возрождение движения произошло в XIX веке.

Том Берк стал первым победителем в соревнованиях по спринту на Олимпийских играх, пробежав 100 метров за 12 секунд (в настоящее время рекорды достигают 9,9 секунды).

Рост достижений нашего времени объясняется совершенствованием техники старта и методикой подготовки спортсмена. На первых Олимпиадах в США, применялась устаревшая методика «старта с ходу». Долгое время использовался малопродуктивный высокий старт, который не дает спортсмену набрать максимальное ускорение.

В 1987 году американским тренером Мерфи было сделано важнейшее совершенствование техники спринтерского бега. На соревнованиях применяли низкий старт. Такое нововведение дало мощный толчок развитию этого вида спорта.

Фото 3. Низкий старт — важный элемент техники бега на короткие дистанции

В 1930 году на соревнованиях появились стартовые колодки чем-то похожие на те, которые применялись в Древней Греции. Это приспособление не просто улучшило технику низкого старта, но и позволило улучшить показатели спринтерского бега. Но прежде чем, показатели достигли современных значений, потребовалось время на определение наилучшего размещения стартовых колодок.

К 1950 году был инициирован старт, известный как «пуля». Для этого колодки располагались по отношению друг к другу.

Такой старт был позабыт. Сегодня применяется обычный низкий старт, в котором передняя колодка размещает за линией старта на расстоянии в полторы ступни. Задняя колодка размещается на расстоянии в полторы ступни за линей старта. Тело спортсмена на стартовой позиции как бы «нависает» над линией старта.

Со времен первых Олимпиад наитруднейшей дисциплиной был спринтерский бег на 400м. Он проходит в условиях полного кислородного голодания.

До 1917 года в России в спринтерском беге блистал В.Архипов (рекорд в беге на 100м — 10,8сек). В 1927 году в нашей стране появились выдающиеся бегуны: Т. Корниенко, М. Подгаецкий, А. Потанин, Г. Меерович, И. Козлов, которые регулярно проходили стометровку за 11 сек.

В XXI веке в Российском спринтерском беге появилась целая плеяда выдающихся спортсменов. Ю. Табакова в 2004 году на стометровой дистанции показала время 11 сек. И. Хабарова прошла двухсотметровую дистанцию за 22,34 сек.

Снимок 4. Наталья Антюх одерживает победу в спринте на дистанции 400 метров на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне

На дистанции в 400 метров показали выдающиеся достижения:

• Н. Назарова — 49,65 сек.,
• О. Котлярова — 49,77 сек.,
• Н. Антюх — 49,85 сек.

Фото 5. Заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике Наталья Назарова

Техника спринтерского бега

Каждому типу соревнования отводят особое внимания технике, особенно в таком виде олимпийского движения, как легкая атлетика. Спринтерский бег — это вершина соединения техники и таланта спортсмена.

Прохождение короткой дистанции разделяют на четыре этапа:

• старт,
• разбег,
• прохождение,
• финиширование.

Старт, известный как «низкий», применяется в соревнованиях, связанных с бегом на короткие дистанции. Эта техника бега позволяет достичь максимального ускорения за кратчайший период времени. Низкий старт обеспечивает смещение центра тяжести бегуна за опору, что способствует эффективному разбегу. В момент, когда руки атлета отрываются от дорожки, центр тяжести начинает двигать тело вперед.

Опорные элементы обеспечивают стабильную и твердую опору для обучения отталкивания, правильные углы при расстановке ног и наклоне корпуса. Существует три вида расстановки колодок:

• «нормальный» старт — передняя опора выходит на 1,5 стопы за разметку,
• «растянутый» старт — отрезок от передней опоры до линии — две стопы и меж опорами — 1 стопа,
• «сближенный» старт — от стартовой линии до передней опоры полторы стопы и меж опорами менее 1 стопы.

Фото 6. Ямайский спринтер Усейн Болт — мировой рекордсмен в беге на 100 метров (последний рекорд — 9,58 сек)

Предстартовая подготовка

Команда «На старт!» дается для того, чтобы спринтер занял исходную позицию, которая обеспечивается упором ног в колодки. Руки при этом образовывают упругую дугу, которая поддерживается противоупором большого пальца остальным. Руки не сильно напряжены. Спортсмен следит, чтобы масса тела распределялась и на ноги, и на туловище.

Команда «Внимание!» дается для того, чтобы спортсмен отделил колено толчковой ноги от дорожки и переместил центр тяжести спортсмена вверх и вперед. Она приходится на точку корпуса, не доходит до стартовой линии на 20 см. Таз приподнимают выше плеч. В этой позиции важно не перегрузить руки, так как при старте из такой позы получится «нырок» и время будет потерянно.

Угол в коленном суставе передней ноги составляет 92 или 105º, а у ноги, которая стоит на задней колодке, этот угол варьируется от 115 до 138º. Угол между туловищем и бедром равен 23º. Часто спортсмены изначально принимают стартовую позицию, а затем подвигают колодки.

Важным моментом в выполнении команды занимает особая концентрация внимания спортсмена на сигнале. При этом нельзя напрягаться и отвлекаться. Так как промежутки времени между командами не регламентированы, то главной задачей спортсмена считается удержание внимания на сигналах.

Команда «Марш!» дается стартовым пистолетом. После этого начинается спринтерский бег. Техника выполнения первого движения состоит в отталкивании ногами. При этом руки отрываются от земли в полусогнутое положение у тела спортсмена. Основное усилие при отталкивании получает колодка. В таком виде спорта, как спринтерский бег, техника движения ног играет решающую роль.

Ноги после толчка развивают максимальное усилие. Толчковая нога разгибается относительно тела на 50º. Маховая нога и туловище имеют угол в 30º. Это позволяет, особенно в мужском спринте, не поднимать центр тяжести на уровень плеч, а задержать его на несколько секунд на уровне бедра.

Фото 7. Перед стартом важно сконцентрировать внимание и максимально быстро развить скорость

Стартовый разбег

Он гарантирует наивысшую скорость в минимальные сроки, например, при занятиях таким видом спорта, как спринт на короткие дистанции. Техника спринта подразумевает разгибание ног в начале бегового шага под таким углом, который позволяет быстро набирать скорость за счет уменьшения вертикальной силы отталкивания. По этой причине первые шаги бегуна выполняются с согнутыми ногами. Скорость выполнения стартовых шагов, мощь отталкивания от дорожного покрытия и поддержание наклона тела способствуют достижению максимальной скорости спринтера. Увеличению скорости также способствует положение центра массы, который должен находиться впереди относительно точки опоры.

Прохождение дистанции

Во время движения по дистанции после набора максимальной скорости угол тела спортсмена относительно трека составляет 80º. Набор и сохранение скорости осуществляют за счет увеличения угла наклона в фазе полета. Опытные спринтеры во время приземления не ставят стопу на дорожку, так как полное опускание стопы занимает некоторое время. Выпрямление и толчок опорной ногой происходит, когда выброс маховой ноги замедляется и скорость падает. В фазе полета бедра сводятся вместе как можно быстрее.

Фото 8. При разгоне угол тела атлета по отношению к треку равен 45º

С наибольшей частотой шагов проходятся короткие дистанции. Так, дорожки 30 и 60м могут включают до 5,5 шагов в секунду. Частота шага не зависит от роста спортсмена. На длинных дистанциях частота шагов снижается, а их длина увеличивается. У большинства людей длина шагов неодинакова. Толчковая нога сильнее и ее шаги длиннее.

Спортсмен добивается одинаковой длины шага, с помощью специальных упражнений. Коррекция длины шагов обеспечивает ритмичность и увеличивает скорость бега. Ни в коем случае нельзя допускать выворота стопы при постановке ноги носков наружу. Такая техника снижает показатели. Стопы ставятся параллельно носками вперед.

Во время бега руки с полусжатыми пальцами и слегка согнутыми локтями движутся в стороны, назад и внутрь, в то время как тело движется вперед.

Финиш

Спортсмены поддерживают максимальную скорость во время прохождения дистанции, но, как правило, скорость снижается на последних метрах на 3-8%. Бег считается оконченным, когда тело спортсмена касается плоскости, по которой проходит финишная черта.

Фото 9. Забег на 100 метров на Олимпийских играх 2008 года в Пекине

Совершенствование техники спринтерского бега

Совершенствование происходит во время увеличения скоростно-силовой нагрузки на спортсмена. В то же время происходит усиление скованности и искажение рациональной траектории движений. Спортсмен напрягает даже те группы мышц, которые не задействует в беге. Чтобы произвести коррекцию техники, создали специальный комплекс упражнений.

Раннее обучение спринтерскому бегу с низкого старта оказывал отрицательное влияние на технику такого вида спорта, как бег на короткие дистанции. Упражнения, которые используются тренерами для коррекции техники, нормализуют работу различных групп мышц и суставов вне зависимости от того, в каком возрасте у спортсмена было начальное обучение бегу с низкого старта.

Изображение 10. При беге корпус должен быть наклонён вперёд, что является особенно значимым в спринтерских забегах.

1. Эффективное упражнение в этом случае — бег с ускорением на небольшие расстояния.
2. Бег с ускорением в повороте применяется на дорожках с большим радиусом. Используются как левые, так и правые повороты.
3. Для улучшения техники используется попеременный бег с высокого и низкого старта.
4. Отработка команды на старт. Во время отработки этого упражнения важно добиваться сохранению внимания и умению спортсмена расслабляться.
5. Отработка умения переходить от стартового рывка к бегу на дистанции.
6. Работа на низком старте с последующим поворотом. Близко располагают стартовую позицию к повороту.
7. Отработка правильного финишного броска. Существует две методики правильного прохода финиша — грудью и плечом. Ни одна из них не является выигрышной. Но отработка обеих позиций позволяет корректировать технику спринта.

Дальнейшая коррекция применяет бег по наклонному треку и работу на тренажерах. Не стоит форсировать скорость при отработке техники. Спортсмен проходит дистанцию в три четверти силы. И даже бег с ускорением не проходит на предельных скоростях.

Фото 11. Эффективная тренировка — занятия бегом по наклонному треку, это повышает переносимость нагрузок

Вред и польза спринтерского бега

Спринт представляет собой нагрузку на системы и органы высокой интенсивности. Он позволяет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и стимулировать деятельность внутренних органов. Уважают спринт бодибилдеры, так как мощные короткие нагрузки позволяют нарастить мышечную массу икроножного комплекса. В качестве средства для похудания спринт не годится, так как не позволяет израсходовать много калорий.

Противопоказания к бегу на короткие дистанции

Улучшение здоровья и тренировку всех групп мышц — вот что предлагает новичкам легкая атлетика. Бег на короткие дистанции показан всем начинающим спортсменам. Особенностью бега на расстояния то, что кровь не успевает совершить полного округа обращения и истощения организма в результате такой нагрузки не наступает.

Систематические занятия спринтом противопоказаны при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата (к примеру, сколиоз) или серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как:

• врожденный порок сердца,
• венозная недостаточность,
• тромбофлебит,
• митральный стеноз клапанов.

Помимо этого, заниматься спортом нельзя людям, с простудными заболеваниями и обострением других хронических заболеваний.

Фото 12. Занятия спортом при ОРВИ противопоказаны, так как это чревато осложнениями

Бег на короткие дистанции нормативы

Нормативы Российской Федерации — достаточно жестки. Сдать их без подготовки невозможно. Для повышения уровня физической культуры среди населения в РФ принимались нормы ГТО, которые не столь жесткие.

Сложность сдачи норм кандидатов и мастеров спорта объясняется тем, что такой раздел соревнований, как бег на спринтерские дистанции — традиционный и его техника изучена и совершенствуется. Опыт плюс потенциал современных спортсменов дали жесткие нормативы. В то же время, обычный человек не сможет похвастаться званием мастера, так как спринтеры для сдачи нормативов проводят огромное число часов на беговых дорожках и в спортивных залах.

Нормативные показатели для мужчин.

Мастер спорта международного класса

Кандидат в мастера спорта

Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд)

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции — дисциплина легкой атлетики, которая заключается в пробежке по дистанции не более 400 м. Это испытание еще называют «спринт». В школах дети обязательно проходят эту дисциплину в средних и старших классах. Соревнования в спринте проводятся на Чемпионате мира и Олимпийских играх.

Два века назад студенты колледжа в Великобритании начали активно развивать легкую атлетику в образовательных учреждениях по всему миру. Этот вид спорта был создан для состязаний. Сегодня легкая атлетика занимает важное место в спортивной сфере и является одним из самых популярных видов спорта. В последние 20 лет российские атлеты совершили значительный прогресс в данной дисциплине, показывая выдающиеся достижения на мировых чемпионатах.

Подготовка осуществляется на протяжении 6 месяцев. Используют различные упражнения и программы для тренировок. Спринтеры участвуют в соревнованиях 3–5 месяцев. В этот период тренировочную нагрузку немного снижают, потому что соревнования отнимают много сил и нужно успевать восстанавливаться. Для тренировок лучше выбирать твердые поверхности, чтобы избежать травм и перенагрузки мышц ног.

Нужно пробовать бегать на своей предельной скорости, комбинируя тренировки с отдыхом. Перед бегом нужно хорошо размяться, сделать простые упражнения стоя. Рекомендуется выполнить выпады, прыжки и приставные шаги. Разнонаправленные выпады помогают разогреть внутренние мышцы бедер, переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Приставные шаги разогревают колени и стабилизируют тазобедренные суставы. Бег на месте с подъемом коленей увеличивает амплитуду шагов и улучшает технику бега. На одной ноге можно попробовать приседать и подниматься на носок для тренировки координации.

Бег в лесу в среднем темпе улучшает психологическое и физическое состояние. Продолжительная пробежка отлично готовит к соревнованиям. Можно делать это утром и вечером.

Фартлек представляет собой бег с переменной скоростью. Это занятие прекрасно подходит для выполнения на улице. Чтобы увеличить нагрузку, можно добавлять бег в гору. Метод часто применяется в подготовке к соревнованиям на длинные дистанции. Темп и моменты ускорения определяет сам бегун. Такой вид бега отличается от классической интервальной тренировки, так как позволяет поддерживать более удобные условия выполнения.

Практика фартлека проводится несколько раз в неделю, но не дольше 2-х часов за раз. Начинающим можно чередовать бег с ходьбой. Любителям можно заниматься несколько раз в месяц. Во время занятий улучшается работа сердца и вырабатывается выносливость организма.

Пример строения фартлека:

• небольшая дистанция по ровной или холмистой поверхности;
• ходьба быстрым шагом несколько минут;
• чередование легкого и быстрого бега на коротких участках;
• бег в гору;
• быстрая ходьба.

Силовые тренировки укрепляют мышцы и повышают уровень выносливости человека.

После бега мышцы сокращаются и становятся короче. Упражнения на растяжку защищают от травм мышцы и суставы, восстанавливают их после нагрузок. Однако нельзя активно заниматься растяжкой перед соревнованием, потому что мышцы выйдут из тонуса и это негативно повлияет на беговые навыки.

Преодоление барьеров способствует улучшению координации и быстроты. Для разогрева мышц подойдет использование скакалки. Прыжки на одной ноге способствуют развитию координации.

Самое первое, что нужно тренировать — это выносливость. В беге выносливость выражается в умении выдерживать дистанцию до конца. Стоит попробовать тренировку из чередования медленного бега и ходьбы. К примеру, 20 минут пробежка, а затем 20 минут ходьба. Нельзя останавливаться, но перегружать себя тоже не нужно.

Скоростная выносливость отрабатывается быстрым бегом на дистанции 50 метров. Обязательно нужно следить за дыханием.

Интервальный бег тоже влияет на выносливость. Нужно бежать максимально быстро 1 минуту, а затем сменить быстрый темп на медленный на несколько минут.

Бег в гору развивает выносливость, необязательно находиться в подходящем ландшафте, достаточно посещать спортзал. Желательно ориентироваться на определенное количество времени. Выносливость касается психологического аспекта, спортсмену нужно выработать приспособленность к частым тренировкам и соревнованиям.

Тренировка координации имеет большое значение, поскольку она сказывается на быстроте. Челночный бег широко используется в образовательных учреждениях и среди атлетов.

Внимание является важным фактором, когда спортсмен отвлекается, его скорость сразу начинается снижаться. Психологическая подготовка тоже важна, спортсмену нужно уметь концентрироваться.

Подготовка к бегу на короткие дистанции

Цель бега на короткие дистанции — сохранение максимальной скорости весь путь. Во время движения ноги должны совершать активные движения вверх и вперед. Руки должны быть сохранять синхронность с ногами. Требуется увеличить амплитуду шагов. Шаг профессионального спортсмена достигает 200–250 см.

• метров — школьный норматив;
• метров — дистанция для соревнований в закрытом помещении;
• метров — одна из самых престижных дисциплин в легкой атлетике;
• 200 метров — бег по кривой и прямой дистанции;
• 300 метров — нестандартная дистанция для бега небольших дистанций;
• 400 метров — самое сложное соревнование среди бега на короткие дистанции, требует выносливости.

Техника выполнения и особенности тренировки

Бег состоит из следующих фаз:

• Старт. Стопы ног опираются в колодки и опускаются на одно колено. Руки прикладывают к линии, кисти опираются на большой и указательный пальцы. Спина должна быть ровная, а взгляд смотрит на дорожку. Положение головы или туловища вызывает ошибки в движениях спортсмена, поэтому нужно отрабатывать технику. Риск падения возникает, когда голова опущена или таз находится в высоком положении. Стартовый разгон теряется в том случае, если голова поставлена высоко, а таз — низко.
• Стартовый разбег. Между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет большой границы. Индивидуальные навыки спортсмена создают разбег от 15–30 метров. Начальные бег производится в наклоненном туловище. Ускорение бега происходит за счет удлинения шагов. Но если делать шаги слишком широкими, то получатся прыжки. Стопы ставятся на ширине плеч на первых шагах. Большое расстояние между стопами приведет к качанию корпуса. После 7 шагов тело постепенно выпрямляется. Главное выполнять это постепенно, чтобы был эффект от стартового разгона. Верный наклон туловища создает направление именно вперед. Руки активно двигаются, заставляя ноги ускоряться.
• Бег по дистанции. Наклон туловища в беге будет меняться. Толчок отводит плечи назад, тело немного наклоняется. В момент толчка бегун выносит маховую ногу вперед и вверх. Толчковая нога выпрямляется, когда бедро маховой ноги поднято высоко. Стопы становятся прямо, если бег осуществляется на прямой дистанции.
• Финиш. За 15–20 метров до финиша скорость непроизвольно снижается. К концу мышцы утомляются и длина шага начинает уменьшаться. На финише могут делать «бросок грудью», это движение состоит из резкого наклона туловища вперед с отведенными назад руками. Другой способ — касание ленты плечом в наклоне. Это происходит для быстрого пересечения финиша. Несколько участников могут одновременно быть у финальной линии, поэтому важно коснуться ленты первым.

Бег проводится на твердой поверхности, чаще на специальных дорожках стадиона. Если дистанция составляет 30 метров, то соревнование начинается с высокого старта. Для остальных расстояний бег начинается с низкого или высокого старта. Бег на короткие дистанции проходит по 2–4 человека.

Команда «На старт» указывает на то, что участник обязан подойти к стартовой линии и занять своё место на дорожке. Не допускается касаться линии старта ни ногами, ни руками.

Команда «Внимание» указывает на то, что нужно встать в неподвижную позицию и ждать команды «Марш». После того, как услышано слово «Внимание», нужно поднять колено задней ноги и поднять таз. Высота таза должна быть выше плечей. Плечи немного выдвинуты вперед и тело опирается на колодки. Участник чувствует себя расслаблено, но готов к бегу.

В этой позиции обращают внимание на сгибание ног. Угол бедра и голени ноги, которая опирается о переднюю колодку, должен быть равен 90–105 градусов. Нога, стоящая сзади, имеет угол 115–140 градусов.

После слова «Марш» начинается соревнование. Вместо команды может быть выстрел. Первый шаг производится под углом 90 градусов между бедром толчковой и маховой ноги. Чем острее будет угол отталкивания, тем выше скорость.

Упражнения для отработки техники низкого старта

Этот комплекс нужен для отработки техники бега:

• Расположитесь на полу, руки поставить по ширине плеч. Одна нога в упоре у стены. Преподаватель или тренер должен давать команду, по которой нужно резко поменять ноги.
• Встать, выставить одну ногу вперед и слегка согнуть. По сигналу сделать резкое движение вперед головой и плечами.
• Туловище наклоняется вперед, по команде начать бег и остановиться при соответствующей команде.
• Тренировка старта из разных положений. Варианты: из положения лежа на спине, из сидячего положения, из положения «на корточках».

Развитие техники стартового разгона

Задачи предназначены для борьбы с сопротивлением.

1. Бег с низкого старта с попыткой обогнать партнера.
2. Бег на дистанцию 30 метров с сохранением наклона туловища.

Бег с высокого старта

Высокий старт используется для средних и больших дистанций. Бег на 30 метров тоже начинается с высокой позиции.

Носок передней ноги располагаем к линии с опорой на эту ногу. Вторая нога ставится недалеко от передней, чтобы не нужно было переносить весь вес вперед. Опытным путем для себя можно определить подходящее расстояние между ногами. Корпус тела держим вперед, взгляд обращен на предстоящую дистанцию.

Ошибки при выполнении высокого старта

Корпус в верной технике направлен в сторону движения. Ошибкой будет поворачивать тело или голову боком.

Ускориться помогают быстро выброшенные руки. Рука спереди находится в согнутом состоянии, задняя — почти в прямом. Нельзя делать руки прямыми.

Ошибочное размещение задней ноги может затруднить стартовый толчок. Ширина между ногами в высоком старте не должна превышать одной – одной с половиной стопы. Также не стоит ставить ноги слишком близко друг к другу.

Излишнее напряжение и скованность мешают бегать. Не нужно высоко поднимать руки и зажиматься в плечах.

Старт

При беге на короткие дистанции используется низкий старт, выполняемый со стартовых станков или колодок (рис. 5.1). Это сложнокоординационное скоростно-силовое физическое упражнение, выполнение которого требует от спринтера достаточно высоких физических кондиций.

Принято считать, что первым спортсменом, использовавшим низкий старт в практике бега на короткие дистанции, был студент Йельского университета США Чарльз Шерилл, который в 1887 г. применил его, тренируясь под руководством известного тренера М. Мерфи, возглавлявшего олимпийские команды США в 1908 и 1912 гг. Поводом послужило наблюдение за австралийским кенгуру, который, прежде чем перейти к быстрому передвижению, сильно наклонял туловище, сгибая при этом ноги в коленных суставах. На I Олимпийских играх бег с низкого старта впервые продемонстрировал Томас Бэрк (США), первый олимпийский чемпион в беге на 100 и 400 м — единственный в то время спортсмен, использовавший этот способ старта в забеге. Стартовые колодки, известные в настоящее время, были впервые использованы в практике спринтерского бега в 1930 г. американскими бегунами. Современные стартовые блоки представляют из себя два упора с изменяющимся углом наклона площадок и расстоянием между площадками и стартовой линией для выбора индивидуальной стартовой позы, снабжены электронным фиксатором фальстарта.

Название варианта старта зависит от расположения стартовых колодок на линии старта. Их расстановка зависит от антропометрических и скоростно-силовых показателей спринтера. Существуют три наиболее традиционных варианта расстановки стартовых колодок: растянутый, сближенный и обычный.

При стандартном старте расстояние от стартовой линии до передней колодки варьируется от 1 до 1,5 стопы, а до задней колодки – от 2,5 до 3 стопы. В растянутом старте передняя колодка располагается на расстоянии 2–2,5 стопы, а задняя – на 3,5–3,75 стопы. При сближенном старте расстояние составляет 1 стопу до передней колодки и 2–2,5 стопы до задней.

Растянутый старт применяется в основном высокорослыми спринтерами и требует большой синхронности в работе ног и более быстрого приложения усилий. При таком варианте старта скорость на первых 10 м выше; однако одновременная работа ног может привести к выпрыгиванию со старта и нарушению бегового ритма, т. е. первый шаг становится длиннее второго.

Вариант сближенного старта позволяет выполнять более длинные шаги со старта и обеспечивает равномерный их прирост. Однако время приложения усилий на передней колодке увеличивается, а нога, стоящая сзади, почти исключается из работы. Обычный старт применяют в основном начинающие спринтеры.

Однако следует отметить, что выбор положения на старте является сугубо индивидуальным. От стартовой позы зависит скорость выхода из колодок, длина первого шага, а также ритм всего стартового ускорения.

Существует два основных способа подбора стартового положения: метод пробы ошибок, когда спортсмен, пробуя различные варианты расстановки стартовых колодок и фиксируя время пробегания 5 —10 м, определяет оптимальное для себя положение на старте, и по модельным характеристикам углов сгибания в коленном и голеностопном суставах. Исходное положение на старте характеризуется также расстоянием между кистями рук на линии старта (на 10—15 см шире плеч), углами наклона площадок (обычно 45° на передней и 50 — 60° на задней). Уменьшение этих углов способствует активизации мышц стопы. Сейчас на крупнейших международных соревнованиях используются только стартовые станки, и поэтому расстояние между колодками по ширине стандартно. Кроме того, сильнейшие бегуны стараются располагать на стартовой площадке всю стопу, чтобы избежать фиксации фальстарта по изменению силы давления на них.

Когда звучит команда «На старт», спортсмен занимает позицию перед стартовыми колодками, принимая упор присев. Сначала он ставит заднюю ногу в колодку, затем помещает впереди стоящую ногу, опирается на колено задней ноги и устанавливает руки вплотную к стартовой линии. Прямые руки располагаются на ширине плеч или немного шире, образуя упругий свод между большим и остальными пальцами.

По команде «Внимание» бегун поднимает таз выше уровня плеч на 20—25 см, ноги в коленных суставах полностью не выпрямляет. Независимо от расстановки стартовых колодок и антропометрических данных он должен занять такое положение, при котором голени параллельны друг другу (рис. 5.4).

Существует следующий наиболее простой способ установки стартовых колодок: вначале с помощью транспортира поставить спортсмена в модельную стартовую позу, затем придвинуть стартовые блоки с последующей коррекцией в зависимости от антропометрических и психофизиологических данных бегуна. Подъем по команде «Внимание» можно выполнять двумя способами: одновременно выводить плечи и поднимать таз, или вначале установить плечи, а затем поднимать таз до конечного стартового положения. В соревновательной деятельности квалифицированными спортсменами чаще применяется второй вариант, в силу его координационной надежности.

Рис. 5.4. Положение бегуна по командам «На старт!», «Внимание!», «Марш!»

Эффективность старта характеризуется также силовыми характеристиками, которые в начале бега вносят решающий вклад в увеличение скорости. Тензограмма усилий, развиваемых на упорах стартовых колодок, показывает, что наибольшая абсолютная величина регистрируется на задней колодке. Действия сзади стоящей ноги похожи на удар с максимальной силой 100 кг в течение чуть больше 0,2 с, тогда как впереди стоящая нога осуществляет «отжим» максимумом в 65 кг. Все усилия спринтера должны быть направлены на создание максимального импульса силы, поэтому необходима строгая балансировка индивидуальных функциональных и морфологических особенностей спортсменов, а если учесть, что быстрота движения конечностей человека обусловлена и в процессе тренировки почти не возрастает, то основным резервом в стартовых действиях является техника, способствующая координированному движению рук и ног.

Низкий старт Включает латентный и моторный этапы реакций. Латентный период представляет собой время, фиксируемое с момента подачи сигнала стартером до начала движений бегуна в стартовых колодках. У подготовленных спортсменов этот показатель варьируется в пределах 0,10—0,20 с. Он может изменяться под воздействием различных факторов и даже колебаться в ходе одного и того же соревнования у одного и того же атлета.

Время, затраченное спортсменом от начала давления на упоры стартовых

колодок до отрыва от них, называется моторным периодом реакции старта. Его

временной диапазон составляет 0,22-0,45 с.

Последовательность стартовых действий и затраченное на их осуществление время на старте будет следующим:

период латентной реакции составляет 0,14 секунды;

отрыв рук от поверхности дорожки — 0,15 с;

отрыв от колодки сзади стоящей ноги — 0,25 с;

отрыв от колодки впереди стоящей ноги — 0,38 с.

Интегральным показателем успешности выполнения низкого старта может служить время пробегания первых пяти метров (у сильнейших спринтеров этот показатель имеет временной диапазон 1,20—1,30 с у мужчин и 1,30—1,40 с у женщин). По команде «Марш» (выстрел стартера) спортсмен начинает беговые движения руками и одновременно отталкивается от колодок, посылая тело вперед.

Важным моментом является то, что движения ног инициируются за счет продвижения таза вперед. Стопы остаются на исходной позиции, в то время как таз уже начинает движение вперед. Руки поднимаются вверх. Нога, находящаяся сзади, отталкивается от колодки и начинает двигаться вперед.

В этом движении наибольшего внимания заслуживает низкое расположение стопы маховой ноги, пятка которой не поднимается выше уровня колена, что позволяет осуществить перенос ноги быстро. Впереди стоящая нога выполняет основную работу по отталкиванию. Она разгибается в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах, постепенно наращивая скорость движения таза.

Необходимо отметить, что в этой фазе решающее значение имеет взаимодействие толчковой и маховой ног. Маховая нога стремительно движется вперед, тогда как толчковая, разгибаясь в коленном суставе, поднимает таз и препятствует тем самым раннему разгибанию в тазобедренном суставе. Высокое положение таза должно сохраняться на протяжении всего стартового движения. Отсутствие вертикальных колебаний способствует эффективному разгону таза и сокращает время старта.

Момент старта составляет примерно 4 % времени, затраченного на 100-метровую дистанцию.

Некоторые спортсмены после выстрела не снимают руки с дорожки, а отталкиваются от нее одновременно с толчком сзади стоящей или обеих ног. Отталкивание руками с последующим их сгибанием и расслаблением облегчает первые шаги и увеличивает скорость.

Каждый способ отталкивания от стартовых колодок обязан гарантировать качественное ускорение и правильно направленные усилия, что достигается нужным положением отдельных частей тела. Угол отталкивания при первом шаге от колодок варьируется в пределах 42—50°.

Первый шаг выполняется, как правило, сильнейшей ногой. Это связано с тем, что тело спортсмена еще не разогналось, и наибольшая нагрузка легче переносится на сильнейшей ноге. В этот момент спортсмен находится в крайне неустойчивом положении, поскольку имеет только одну точку опоры и его ОЦМТ располагается впереди точки опоры.

Следовательно, в этих условиях эффективность отталкивания сильнейшей ногой будет выше. Однако все действия спринтера на старте подчинены одной цели — как можно быстрее начать бег. В этом случае первый шаг лучше выполняется более быстрой ногой. Здесь Все определяется индивидуальными особенностями бегуна.

Стартовый разгон — это участок дистанции, на котором происходит нарастание скорости бега от 0 до максимальной. Наибольшее увеличение скорости достигается тогда, когда ОЦМТ бегуна находится впереди точки опоры. На качество стартового разгона существенно влияют длина и способ выполнения первого шага.

Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к натыканию на ногу. Традиционно считается, что первый шаг должен составлял 4—4,5 стопы, далее длина шагов нарастает по полстопы до 7 стоп в седьмом шаге, затем по две трети стопы до 12—14 шагов. Далее спортсмен может варьировать длиной шага, в конце дистанции необходимо не сократить ее более чем на две трети.

Согласно данным, спортсмен достигает своего пикового темпа за 5—6 секунд после начала бега, и расстояние, которое он преодолеет за этот период, связано с его уровнем подготовки. В ходе разгона в начале значительно изменяется координация движений. На первых 2—4 шагах основное значение имеют скорость и сила отталкивания, в то время как на более поздних этапах приоритетом становится постепенное увеличение длины шага.

Общее время бегового цикла остается постоянным, однако по мере развития скорости спринтер все больше увеличивает время полета и меньше стоит на опоре. Скорость бега в силу этого положения можно увеличивать только за счет изменения внешних сил (реакций опоры), поэтому в стартовом разгоне необходимо стремиться к относительно длительной опоре, давая как можно больший импульс силы при отталкивании.

Не менее важным моментом в технике стартового разгона является временное соотношение фаз разгона маха бедра и торможения с его последующим опусканием на опору (именно в этот период все мышечные группы наиболее активны). Поэтому при подборе упражнений для обучения и совершенствования техники бега в стартовом разгоне необходимо большее внимание уделять именно этому элементу техники.

Переход от стартового ускорения к бегу по дистанции осуществляется на 6 — 10-м шагах и характеризуется последовательным изменением ритмической структуры бегового шага. На этом этапе наблюдается перестройка на предельно быстрый вынос вперед-вверх маховой ноги и ускорение отталкивания. Таким образом, двигательные установки на участке стартового разгона и переход от него к бегу по дистанции будут следующими:

1) на отрезке от старта до 15 м нужно акцентировать внимание на отталкивание и

стремительное приземление маховой ноги на опору (бегун во время старта находится в сильно наклоненном положении, таким образом, динамическое равновесие достигается лишь за счет продолжительного и активного отталкивания и быстрого размещения ноги на опору;

Рис. 5.5. Кинограмма старта и стартового разгона

На рис. 5.5 представлены старт и стартовый разгон, каждый шаг обозначен двумя позициями: постановка ноги на опору и окончание отталкивания, в которых отражены основные особенности стартового разгона. Постановка ноги на опору осуществляется на переднюю часть стопы позади проекции ОЦМТ.

Голень сзади стоящей ноги в момент окончания отталкивания первом шаге расположена параллельно беговой дорожке, что свидетельствует, по мнению многих специалистов, о биомеханической целесообразности и рациональности движений голени в первых шагах. В позиции окончания отталкивания обращает на себя внимание постоянный угол наклона голени толчковой ноги -примерно 43°. Значение этого угла вплотную приближается к показателю, который характерен для бега по дистанции.

При анализе изменений основных параметров скорости в стартовом разбеге можно отметить, что наибольшая величина частоты шагов у сильнейших спринтеров мира наблюдается в стартовом разгоне в диапазоне от 10 до 20 м, частота шагов достигав 5 ш/с, длина шага растет постепенно и достигает своих максимальных величин к 50 м, также как и величина максимальной скорости. К концу стартового разгона большинство спринтеров достигают 90—95 % максимальной скорости.