Если по каким-либо причинам ходьба вам не подходит, есть множество альтернативных способов поддерживать физическую активность. Например, занятия плаванием могут снизить нагрузку на суставы и при этом эффективно развивать выносливость и силу. Также можно рассмотреть тренировки на эллиптическом тренажере или велоэргометре, которые обеспечивают умеренные физические нагрузки и активируют голеностопные суставы без ударной нагрузки.
Еще одним вариантом являются занятия йогой или пилатесом, которые помогают улучшить гибкость и силу, а также способствуют расслаблению. Выбор активности зависит от ваших предпочтений и физического состояния, главное — регулярно уделять время тренировкам, чтобы поддерживать здоровье и физическую форму.
Зимние альтернативы беговым тренировкам
Снег, который выпал в канун Нового года, придаёт городу атмосферу праздника, разбавляя повседневные будни. Однако для бегунов это означает увеличение сложности тренировочного процесса. Мы не настаиваем на том, чтобы кто-то отказывался от занятий на улице (зимний бег имеет множество преимуществ), но не всем спортсменам нравятся такие экстремальные условия, и именно для них мы подготовили этот материал.
Статья была изначально опубликована в феврале 2018 года.
Безусловно, всегда есть возможность перейти в манеж или воспользоваться беговой дорожкой, но прежде стоит рассмотреть альтернативные методы тренировок на свежем воздухе. Ведь занятия спортом на морозе — это не только тренировка мышц и сердечно-сосудистой системы, но и укрепление организма, а также развитие силы воли.
Лыжи
Наиболее подходящая альтернатива бегу — это, конечно, лыжи. Так же, как и обычный бег, бег на лыжах относится к циклическим видам спорта с аэробной нагрузкой, а еще они имеют максимально схожую механику. Лыжи тренируют кардиоваскулярную систему, улучшают способность поглощать и усваивать кислород (у лыжников одни из самых высоких показателей VO2max), тренируют ноги, мышцы кора, руки и плечи. Бег на лыжах лишен ударной нагрузки, которая характерна для обычного бега, что делает его менее травмоопасным, а еще он улучшает координацию движений — сплошные плюсы! На лыжах можно проводить замену разным видам беговых тренировок — от восстанавливающих до интервальных, а также заезжать в горки.
Лыжный спорт в России насчитывает более ста лет своей истории и с каждым годом приобретает все большую популярность. Поэтому зимой не встретить лыжную трассу в любом уголке страны — задача практически невозможноя. Если ваша цель — лишь на время заменить бег на лыжи, не углубляясь слишком в этот вид спорта, вам понадобится небольшое количество времени и, возможно, один разговор с тренером или опытным лыжником, чтобы освоить технику лыжного бега на необходимом для вас уровне. Экипировку можно арендовать, чтобы избежать больших затрат на временное хобби.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба является замечательной заменой беговым тренировкам с низким уровнем сердечного ритма. Она способствует повышению общей физической выносливости, требует минимальных затрат (нужны лишь палки), и практиковать её можно в ближайшем парке. Пешие прогулки с палками по снегу и нечищеным дорожкам значительно более удобны, чем бег, но всё же представляют собой неплохую нагрузку. Ходьба также считается менее рискованной по сравнению с бегом в плане получения травм.
Новичкам можно смело заниматься только скандинавской ходьбой до самой весны. Если вы будете делать это регулярно (3–5 раз в неделю) и продолжительно (более 1 часа), это поможет вам набрать необходимую общую выносливость, чтобы с приходом тепла начать бегать.
Сайклинг
Тенденция на групповые тренировки в формате сайклинга пришла в Россию несколько лет назад, и сейчас подобные студии активно открываются в крупных городах страны, а велотренировки присутствуют практически во всех фитнес-клубах. Во время занятия необходимо следовать рекомендациям инструктора, изменять темп, корректировать позицию тела и выполнять упражнения руками. Сайклинг способствует развитию мышечной силы, а также улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Существует мнение, что занятия сайклингом могут вызвать проблемы с коленями, однако при правильном выполнении упражнений негативные последствия для суставов не должны возникать. Чтобы лучше понять технику выполнения, рекомендуется хотя бы первые несколько занятий проводить под контролем инструктора.
Плавание и акваджогинг
Плавание для спортсменов-бегунов представляет собой отличное дополнение к их тренировочному процессу в любое время года. Этот вид физической активности задействует практически все основные группы мышц, эффективно укрепляет сердечно-сосудистую систему и при этом минимизирует нагрузку на суставы и связки. Тем не менее, прежде чем начать плавать, необходимо освоить соответствующие навыки, так как многие из нас умеют лишь держаться на поверхности воды, но не могут плавать в полном смысле этого слова. В такой ситуации ограничиться только абонементом в бассейн не получится — потребуется занятие с квалифицированным тренером.
Еще один, не совсем традиционный, способ тренировок в бассейне — это акваджогинг (бег в воде). К нему частенько обращаются бегуны, получившие травму, так как бег в воде не обладает ударной нагрузкой, присутствующей в обычном беге. В воде можно имитировать любые виды беговых тренировок — темповые, интервальные, развивающие, фартлек. Для того, чтобы бегать в воде, понадобится специальный пояс для аквафитнеса, который будет удерживать вас на плаву, его можно купить или взять в бассейне (не забудьте сначала узнать, есть ли они там). Помимо акваджогинга, существует еще и аквасайклинг, если вдруг вам хочется еще больше экзотики.
Зумба
Эллиптический тренажер
Скакалка
Ну и напоследок, всегда можно стать волонтером и помочь местным дворникам расчищать дворы и тротуары — тоже вполне себе эффективная тренировка. Шутка (а может, и нет).
Четыре самых эффективных способа быть в форме для тех, кто не любит бегать
Бег сейчас не просто в тренде — принято считать его чуть ли не самым полезным и эффективным видом двигательной активности и приписывать ему почти волшебные свойства: помимо заботы о здоровье мозга и его продуктивности, бег снижает риск внезапной смерти и повышает продолжительность жизни, что доказано наукой.
И вот тысячи офисных сотрудников, охваченные увлечением бегом, стремительно устремились в парки и небольшие скверы, порой искренне надеясь завершить марафонскую дистанцию и сохранить жизнь.
В итоге мы слышим бесконечное нытье про больные колени и спину, одышку и даже непоправимый вред, который бег нанес неподготовленному организму.
Конечно, в большинстве случаев все дело в том, что начинающие сторонники ЗОЖ, неожиданно решившие заняться бегом, потратили деньги на модные кроссовки, вместо того чтобы отнестись к этому серьезно и начать систематические занятия с квалифицированными специалистами.
Но нельзя отрицать и тот факт, что бег при всех его несомненных плюсах действительно подходит далеко не всем: он противопоказан с медицинской точки зрения, а просто не любит бегать и имеет на это право.
К тому же зима на носу, а бегать зимой — отдельное экстремальное удовольствие, и противопоказаний там намного больше.
Итак, чем заменить бег тем, кто его не любит, но хочет быть в тренде?
Профессор медицины Гарвардского университета Ли вообще сомневается в том, что бег — лучший способ поддерживать себя в форме. По ее мнению, человечество давно изобрело другие, наименее травмоопасные и не менее эффективные виды фитнеса, которые хороши и для потери веса, и для укрепления мускулатуры и костей, и для защиты сердца и мозга.
Плавание
С точки зрения максимальной пользы при минимальном вреде именно плавание является чемпионом в альтернативных бегу видах физической активности.
В дополнение к тому, что во время плавания работает почти каждый мускул вашего тела, плавание, укрепляет систему и защищает мозг от возрастных изменений.
Плюс, держась на плаву, вы минимизируете разрушительное действие силы тяжести, там нет ударной нагрузки на суставы, поэтому плавание особенно подходит тем, кто страдает артритом.
Занятия продолжительностью от 30 до 45 минут на регулярной основе представляют собой прекрасный способ аэробной тренировки, которая, как показали недавние исследования, не только способствует снижению массы тела, но и способствует борьбе с депрессией, улучшает настроение и помогает справляться со стрессом.
Тай чи
Тай чи (тайцзицюа́нь) — китайское боевое искусство, одно из ответвлений ушу в «общечеловеческом» употреблении, представляет собой серию грациозных, плавных движений, которые комбинируются в некое подобие медитации в движении. Упражнения выполняются медленно и аккуратно, при этом очень важно фокусироваться на особом типе глубокого дыхания.
Поскольку практикующие движутся в своем собственном ритме, тай чи подходит для очень широкого круга людей, независимо от их возраста и уровня физической подготовки.
Особенно тай чи хорошо для пожилых людей, потому что в его основе лежит необходимость поддерживать баланс — важнейшая компонента фитнеса и то, что мы теряем, становясь старше.
Силовой тренинг
В основе силового тренинга лежит не собственно вес (чем больше, тем круче, как некоторые думают), а использование веса для создания дополнительного сопротивления силе гравитации. При этом вес может быть любым — и вашим собственным, и свободные веса: гантели, штанга, эластичная лента или любые другие утяжелители (в рамках разумного).
Как вы будете работать с весом при условии правильной техники — не так важно. Вы можете делать меньше повторений с большим весом или больше повторений с меньшим, работая на массу, или наоборот. С точки зрения пользы для здоровья и продуктивности это на самом деле несущественно. Повторимся, что важно делать упражнения правильно и без фанатизма.
Отличной альтернативой классическому силовому тренингу может стать так называемый высокоинтенсивный интервальный тренинг, который сочетает в себе кардионагрузку, в том числе бег или велосипед (отлично заменяются тренажерами) и элементы силового тренинга.
Важный момент! Когда речь идет о регулярных тренировках, нашей главной отмазкой является занятость. Так вот плохая новость для вашего — сейчас есть огромное количество комплексов упражнений, которые занимают всего несколько минут вашего драгоценного времени и не требуют покупки годовой клубной карты. Вы без труда найдете их в интернете — как в видеоформате, так и в качестве приложений для ваших мобильных девайсов.
Конечно, для того чтобы такие короткие тренировки «работали» на вас, требуется системный подход, нужно соблюдать рекомендации авторов и быть достаточно упорным. Но даже такие короткие тренировки — это отличный старт для тех, кто реально хочет держать себя в форме.
Прогулки
Это может прозвучать не слишком убедительно, но обычные прогулки могут быть очень сильным медицинским средством.
Несколько научных исследований подтвердили, что даже неторопливые полчаса прогулки могут значительно обогатить как физическое состояние, так и умственные способности. Польза заключается не только в том, что во время ходьбы вы активно движетесь и вдыхаете свежий воздух. Постоянные — особенно ежедневные — прогулки способствуют замедлению возрастных изменений в памяти и, что особенно важно для молодежи, эффективно снижают уровень депрессии.
Что касается последнего пункта, то в качестве испытуемых выступили люди, страдающие депрессией, и получасовая ходьба на беговой дорожке в течение 10 дней помогла им почувствовать себя гораздо лучше.
Кстати, если вы до сих пор ничем не занимаетесь, то народ из Гарварда рекомендует начать с ходьбы, постепенно увеличивая время занятий до 30–60 минут. А там, глядишь, задумаетесь о том, а не попробовать ли пробежаться:)
Чем заменить беговую дорожку в домашних условиях: несколько идей
Бег поддерживает тело в тонусе и укрепляет организм. Он повышает выносливость и улучшает самочувствие. Но, чтобы достичь желаемого результата, необходимо правильно проводить тренировки. Хороший вариант – бег по пересеченной местности. В городе это сделать не так легко, так как не везде есть парковые зоны.
В качестве альтернативы используют беговые дорожки, которые можно найти в фитнес-центре или установить дома. Последний вариант подходит не для всех. Поэтому возникает вопрос, чем заменить беговую дорожку в домашних условиях.
Какая альтернатива
Беговые дорожки – это альтернатива бега на улице. Ним можно пользоваться всегда, независимо от погоды. К сожалению, не все могут установить тренажер. Кто-то стеснен в материальном плане, а у кого-то нет дома места, чтобы его установить. Остается решить, чем можно заменить занятие на беговой дорожке.
Бег на месте
Это популярное и доступное упражнение, которое можно выполнять дома. Часто его используют для разогрева мышц, перед использованием тренажера, в том числе и дорожки. Многие не воспринимают бег на месте, считая его безнадежным и малоэффективным. Это связано с тем, что мало кто знает, как правильно выполнять упражнение.
Достоинство такого варианта заключается в том, что занятие не требует подбора одежды. В домашних условиях можно бегать в чем угодно. При этом времени уходит на это меньше. При необходимости можно в моменте все прекратить и заняться своими делами. Режим тренировок подобрать просто.
Для этого не нужно учитывать погодные условия.
Перед тем как проводить занятия в домашних условиях, необходимо выполнить разминку, направленную на разогревание мышц. Чтобы повысить продуктивность, необходимо правильно составить план тренировок. Значение имеет и правильное питание, которое включает полезные продукты, содержащие минимальное количество жиров и сложных веществ.
Лучше всего заниматься спортом в подходящей обуви и в хорошо вентилируемом пространстве. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно. Тем, кто имеет избыточный вес, рекомендуется начать с пробежки продолжительностью одну минуту.
Челночный бег
Еще один вариант, который можно использовать взамен на беговую дорожку. Он используется для тренировки разных групп мышц (ягодицы, пресс, спина, ноги и другие). Для этого нужно 5 метров прямой и снаряды, которыми жонглируют в движении. Такие комплексные занятия позволят привести тело в норму, после затяжной зимы.
Еще один вариант 10-метровка. Для бега понадобится прямая, которая имеет соответственную длину. Упражнение предусматривает выполнение некоторых задач. После короткой пробежки (10 м), необходимо сделать вдох и выдох через нос. Вернуться в исходную точку бегом и повторить дыхательное упражнение уже 2 раза.
С каждым забегом количество вдохов увеличивается на один раз.
Бег «по возможности» подходит для тех, кто имеет стесненные жилищные условия. Метод подразумевает использование для бега всего доступного пространство. Упражнение может захватывать все комнаты. Повороты позволят сделать тренировку разнообразной и насыщенной. Изменение положения и напряжение других групп мышц позволит повысить продуктивность тренировок.
Когда бежать нет куда
Если жилищные условия не позволяют выполнить пробежку, то можно воспользоваться «Тренировкой 55». Она предусматривает выполнение приседания и отжиманий. Упражнение выполняется в определенной последовательности. Начинается с одного приседания и десяти отжиманий. В дальнейшем первое действие увеличивается на один, а второе – уменьшается на один.
Подпишитесь на наши группы в соцсетях Вконтакте, Одноклассники.
