Кардиотренировки можно классифицировать на несколько видов, каждый из которых имеет свои преимущества. Основные типы включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые чередуют периоды максимальной нагрузки с краткими периодами отдыха, а также аэробные тренировки, такие как бег, плавание и велоспорт, которые поддерживают стабильный уровень сердечного ритма в течение продолжительного времени.
Выбор вида кардиотренировок зависит от целей человека и его физической готовности. Аэробные занятия способствуют увеличению выносливости и сжиганию жира, тогда как HIIT более эффективен для быстрого увеличения силы и улучшения метаболизма. Важно подбирать тренировку в соответствии с индивидуальными предпочтениями и состоянием здоровья.
Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
Наверняка вы слышали, что «надо делать кардио». Но за этим «надо» — множество вопросов, на которые мы ответим в этой статье: что конкретно является кардиотренировкой, что она даёт, сколько должна длиться и нужно ли убиваться. Давайте разбираться.
ЧТО ТАКОЕ КАРДИОТРЕНИРОВКА?
Кардиотренировками называются любые активности, которые повышают частоту сердцебиения, выполняются в одном ритме и задействуют всё тело или его большую часть. Во время кардиотренировки мы заводим пульс в нужную нам зону и таким образом способствуем жиросжиганию, повышению выносливости, увеличению силы и скорости. О зависимости частоты сердечных сокращений и целей тренировки расскажем чуть позже.
К кардиотренировкам относятся: ходьба в любом темпе, бег, велосипед, ролики, скейтборд, игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол), катание на лыжах, катание на коньках и тому подобные виды активностей, продолжать можно долго.
ВСЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ МОНОТОННЫЕ И ДОЛГИЕ?
Не все, только аэробные. Бывают еще анаэробные — это тренировки с повышенной интенсивностью, когда пульс близок к максимальному: например, спринтерский бег, активная игра в футбол, езда на велосипеде в горку.
Аэробные нагрузки
Анаэробные нагрузки
Дышать легко, можно даже разговаривать во время тренировки
Учащённое и глубокое дыхание
Можно работать долгое время и не ощущать усталости
Приходится превозмогать усталость
Когда тренировка достаточно длительная (от часа), 60-90% энергии для нее генерируется за счет сжигания жира
Организму требуется больше энергии, поэтому активируется ее синтез за счет углеводов — а жир используется мало.
Важно понимать, что организм не скатывается в крайности: нет такого, что при аэробных нагрузках сжигается только жир и ничего больше, а при анаэробных — только мышцы. При любом виде нагрузки используются все доступные способы получения энергии. Но вот их соотношение действительно меняется.
А ещё бывают интервальные тренировки — это когда чередуется аэробное и анаэробное кардио. Например, интервальный бег:
☺️ 100 метров в низком темпе
30 метров на максимуме
☺️ 100 метров в низком темпе и так далее.
Так вы получите эффект обоих кардио: аэробного и анаэробного.
КАКОЙ ЭФФЕКТ ДАЮТ КАРДИОТРЕНИРОВКИ?
Эффект от кардиотренировок зависит от уровня нагрузки: легкий бег трусцой и спринтерский бег дают совершенно разную пользу. Поэтому очень важно понимать, ради чего вы делаете кардио, — и уже отсюда подбирать нагрузку. Так вы избежите ситуации, в которую попадают многие начинающие спортсмены: они хотят похудеть и при этом бегают на максимуме возможностей (смысла в этом мало).
Уровень нагрузки определяется тем, насколько ваш пульс близок к максимальному. Чем ближе, тем интенсивнее нагрузка. Чтобы определить максимальный пульс, воспользуйтесь формулой: 220 — ВОЗРАСТ. Например, если человеку 30 лет, то его максимальный пульс равен 190 ударов в минуту.
60-70% от максимального пульса — сжигание жира
70-80% — увеличение выносливости
80-90% — развитие взрывной силы, рост мышечной массы
90-100% — предельное развитие силы и скорости
Так, если наш 30-летний герой хочет сбросить вес, оптимальной будет работа на 114-133 ударах в минуту. Если же он профессиональный спортсмен, то ему придётся доводить себя до 171-190 ударов в минуту.
КАКОЕ КАРДИО ЛУЧШЕ ВЫБРАТЬ?
Организм интересует только то, на какой «передаче» будет работать сердце во время кардиотренировки, а что именно он будет делать — не столь важно. Поэтому просто выберите процент от максимального пульса в зависимости от своей цели, а затем, опираясь на цифры, найдите любую активность, которая вам больше подходит. Чтобы раскрыть вопрос чуть глубже, приведу несколько сценариев.
Сценарий 1: жиросжигание для новичка. Нужно выбрать активность, в которой пульс составит 60-70% от максимального. Для начинающих это может быть ходьба в темпе чуть быстрее обычного, спокойная велопрогулка или работа на велотренажере, плавание брассом. Можно вообще заниматься на гребном тренажере перед телевизором, как Фрэнк Андервуд из «Карточного домика».
Сценарий 2: сушка для спортсмена. Когда ходьба и другие низкоинтенсивные упражнения не дают нужного пульса, нужно увеличивать нагрузку: переходить с ходьбы на бег трусцой, крутить педали чуть быстрее или поднять уровень на велотренажере.
Сценарий 3: подготовка к забегу на длинную дистанцию. Нужно тренироваться с пульсом 70-80% от максимального, чтобы повышать выносливость. С каждой тренировкой будет увеличиваться время, которое получается пробежать в нужном темпе и в относительно комфортной пульсовой зоне.
Сценарий 4: развитие скорости. Для этого нужно работать с пульсом от 80% от максимального, но долгую тренировку с такой интенсивностью провести сложно. Поэтому можно сочетать отрезки высокой и низкой активности. Например, когда я занимался футболом и тренировал рывок, то делал так: сначала бежал 100 метров в низком темпе и с низким пульсом, а потом «взрывался» и 30 метров бежал на пределе возможностей, а пульс подбирался к максимальному.
Кардиотренировки в Spirit.
В наших фитнес-клубах можно провести любую кардиотренировку: как длительную и спокойную, так и высокоинтенсивную. Меняйте тренажеры, чтобы разнообразить тренировки и развивать все группы мышц.
КАК ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ КАРДИОТРЕНИРОВОК?
Если вы хотите именно похудеть — избавиться от лишнего жира и ничего больше — делайте такое кардио, которое позволяет провести тренировку с пульсом на уровне 60-70% от максимального. Вы столкнетесь с повышенным аппетитом из-за стрессовой нагрузки — а высокоинтенсивная тренировка для организма это не что иное как стресс, который он хочет «заесть».
Но тренировки — это не самое главное в похудении, можно худеть вообще без них. Главное — создать дефицит калорий. Можно сколько угодно бегать, прыгать и плавать, но если есть больше калорий, чем организм тратит, вес не снизится. Потому что против закона сохранения энергии не попрёшь.
Как рассчитать калорийность для похудения
1. Посчитайте базовый расход калорий по формуле Миффлина — Жеора:
для мужчин: (10 × ВЕС) + (6,25 × РОСТ, СМ) — (5 × ВОЗРАСТ) + 5
для женщин: (10 × ВЕС) + (6,25 × РОСТ, СМ) — (5 × ВОЗРАСТ) — 161
Пример для женщины 35 лет, 160 см, 65 кг: (10 × 65) + (6,25 × 160) — (5 × 35) — 161 = 650 + 1000 + 175 — 161 = 1664 ккал.
2. Сделайте поправку на свою типичную активность в течение дня — для этого нужно умножить базовый расход калорий на коэффициент физической активности. Чем больше активности, тем выше коэффициент:
1,2 — для малоподвижных людей (сидячая работа, почти не выходите из дома);
1,375 — для людей с низкой активностью (в основном сидите, но куда-нибудь выходите 1-2 раза в день);
1,55 — для умеренно активных людей (много ходите: на работу и с работы, в магазин, за детьми, просто прогуляться);
1,725 — для очень активных людей (есть регулярные тренировки);
1,9 — для предельно активных людей (спортсмены, работа связана с физическим трудом);
Например, у женщины из примера сидячая работа, но в офис и из офиса она ходит пешком по 15 минут — это низкая активность. Тогда итоговая норма калорий: 1664 × 1,375 = 2288 ккал.
3. Возьмите получившееся число и отнимите от него 500 ккал — это и будет дефицит, который нужно соблюдать. В итоге наша героиня должна есть на 1788 ккал в день. Тогда она будет худеть.
ВЫ ПОСТОЯННО ПИШЕТЕ ПРО ПУЛЬС. А КАК ЕГО ЗАМЕРЯТЬ?
Купите пульсометр, фитнес-браслет или умные часы с функцией измерения пульса и надевайте гаджет во время тренировок. Они недорогие: базовые модели стоят от 2000 рублей — если заниматься регулярно, инвестиция окупит себя множество раз.
Sigma PC 15.11 — фитнес-браслет с функцией контроля пульса. Стоит 4371 рублей на Яндекс.Маркете
Теоретически пульс можно подсчитать, если приложить палец к запястью, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на шесть — получится нужная частота сердечных сокращений. Но, во-первых, не все могут одновременно отсчитывать секунды и пульс, а во-вторых, постоянно считать не будешь — а на тренировке важно отслеживать пульс в реальном времени и быстро снижать/повышать активность, если он вышел из нужного диапазона.
Кардиотренажеры в Spirit. оборудованы специальной зоной для измерения пульса. Не нужно ничего покупать и тем более считать: просто приложите руку — и на экране беговой дорожки, велотренажера или эллипса появится ваш пульс.
КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ КАРДИО?
Каждый день — чтобы обеспечить организм минимальной нагрузкой. Организму кардиотренировки нужны постоянно в виде регулярной физической нагрузки в течение дня. Как правило, эта активность набегает в виде шагов — рекомендуется за день проходить 10-12 тысяч шагов. Если не набегает, то нужно восполнять пробел каждый день в виде лёгкой кардиотренировки.
Каждый день — для создания дефицита калорий. Если ваша цель — сбросить вес, то кардиотренировки дадут возможность съесть немного больше — это приятный бонус, когда нужно менять привычки и есть меньше. Скажем, если нужен дефицит 500 ккал, то 300 из них можно обеспечить часовой прогулкой. «Недоесть» останется только 200 ккал.
3-4 раза в неделю — для развития выносливости, силы и мышечной массы. После интенсивных тренировок дайте организму время для восстановления. Так вы сможете избежать травм и переутомления, а результаты будут лучше.
СКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Есть распространенный миф: якобы жир начинает расходоваться спустя 30/45/90 минут после начала тренировки. Это не так: организму сразу нужна энергия, которую он начинает брать из гликогена, жира и, незначительно, мышц.
Вместе с тем, длительность нагрузок для похудения действительно должна быть от 30 минут. Просто дело в другом: за короткую тренировку вы сожжёте слишком мало калорий. Например, для человека весом 80 кг 15-минутная тренировка с пульсом 125 ударов в минуту — это всего 134 ккал. В куске хлеба их меньше.
А вот 30 минут с теми же условиями — это уже 269 ккал, 45 минут — 403 ккал. Если у вас дневная норма равна 2 000 ккал, то 45-минутная тренировка создаст дефицит в размере 20% потребления. Поэтому имеет смысл постепенно увеличивать продолжительность занятий, чтобы тратить больше калорий.
В КАКОЕ ВРЕМЯ ДНЯ ПРОВОДИТЬ КАРДИОТРЕНИРОВКУ?
У кардиотренировок утром, днем и вечером будет одинаковый эффект. Разница с точки зрения результата если и есть, то незначительная. Поэтому делайте кардио тогда, когда вам удобно. Просто знайте о некоторых особенностях ↓
Кардио до завтрака не должно быть долгим. Иначе можно потерять слишком много мышц из-за того, что утром на пике находится выработка катаболических гормонов. Кроме того, организм и так долго не получал энергию, пока вы спали, а теперь еще нужно тренироваться — в итоге уровень глюкозы снизится до критических значений, станет плохо. Лучше тренироваться не больше получаса, в низком или среднем темпе.
Днем на улице в жаркую погоду — не перегреться. Если занимаетесь на улице, обязательно прикройте голову от теплового удара и возьмите с собой воду.
Перед сном — не перевозбудить организм. Если у вас есть идея потренироваться и потом сразу спать — нагрузка должна быть низкой, чтобы не перевозбудить нервную систему и не мучиться от бессонницы.
КАК ПРОВЕСТИ КАРДИОТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?
Мы подготовили шесть кардиоупражнений для дома, которые можно сделать без тренажеров. Сделайте 1-3 круга по 15 повторений в каждом упражнении. Между кругами делайте перерыв, чтобы пульс восстановился до 60-80 ударов в минуту.
1. Приседания.
2. Румынская тяга.
Можно делать без грифа — например, с палкой от пылесоса.
3. Ягодичный мостик.
4. Отжимания.
Техника зависит от уровня подготовки: можно делать обычные отжимания или облегчённые — от дивана или с коленей.
6. Скручивания на коврике.
Эллипс, ходьба и бассейн: как определиться с видом кардиотренировок
Когда мы произносим слово "кардиотренировки", то в большинстве случаев представляем себе фитнес-клуб с кардиозоной, где стоят определенные тренажеры и, занимаясь на них, можно похудеть. И это действительно так, за тем исключением, что к кардиотренировкам можно отнести не только занятия на тренажерах, но и ряд других видов активности (в том числе, занятия без покупки абонемента).
Возникает вполне логичный вопрос: какому оборудованию в кардиозоне лучше отдать предпочтение с точки зрения эффективности? А также чем можно заменить тренажеры, если ходить в фитнес-клуб не хочется или нет возможности?
Бег является самым естественным, а значит, и самым эффективным видом кардио. Поэтому если спросить, какому виду оборудования в кардиозоне лучше отдать предпочтение, то большинство тренеров вам ответят: беговой дорожке. Но так ли она эффективна и полезна, как нам изначально кажется? Давайте разбираться.
Основным недостатком тренажера по сравнению с естественным бегом является то, что у дорожки есть мотор – он двигает ногу назад за вас, а значит, "съедает" часть нагрузки. Данный недостаток можно компенсировать увеличением угла наклона, что в свою очередь повысит нагрузку на суставы и позвоночник (а это уже нежелательно для людей, имеющих проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата).
Другими словами, чтобы получить эффективную нагрузку, на тренажере нужно не бегать, а ходить в горку. Это будет некий компромисс, если есть ограничения по здоровью. К слову, к таким ограничениям относятся не только ранее полученные проблемы с суставами или позвоночником, но и избыток веса тела, как правило, ожирение второй и третьей степеней.
Если же мы говорим об альтернативе тренировке на тренажере, то логично предположить, что бег по пересеченной местности или стадиону будет одним из лучших видов кардио. Главное – понимать, что и здесь нужно учитывать возможные проблемы со здоровьем.
мэра и правительства Москвы/Максим Денисов
В данном случае при наличии ограничений можно попробовать так называемую норвежскую ходьбу , главным преимуществом которой является наличие палок: их задача – существенно снять нагрузку с суставов и позвоночника, при этом вовлекая в движения большой мышечный массив. А это существенно повышает результативность занятий.
Возвращаясь в фитнес-клуб, хорошей альтернативой беговой дорожке является эллиптический тренажер , который можно считать неким аналогом норвежской ходьбы. Собственно, главным его преимуществом является отсутствие ударной нагрузки на суставы и позвоночник, а Вовлечение большого мышечного массива, что делает тренировки эффективнее.
Но бывает и так, что у человека есть ограничения, не позволяющие заниматься ни на беговой дорожке, ни на эллиптическом тренажере. Как правило, это серьезные проблемы со спиной либо варикозное расширение вен, когда повышенная вертикальная нагрузка просто нежелательна. В первом случае тренироваться лучше на классическом велотренажере с вертикальной посадкой. Во втором – идеально, если в клубе есть "горизонтальный" велотренажер, который и был создан для людей с варикозом.
Минусом любого велотренажера по сравнению с бегом, ходьбой в горку или тренировками на эллипсе является меньший расход калорий, так как тело более статично и работает меньший мышечный массив. Но, учитывая противопоказания, нужно отдавать предпочтение безопасному оборудованию, а не "менее эффективному" . К тому же всегда можно увеличить продолжительность сессии на пять-десять минут, чтобы выполнить необходимый объем работы.
К слову, про режим работы. Идеальная кардиосессия – 45 минут. Этого вполне достаточно, чтобы дать организму необходимую нагрузку без переутомления. Если ваша задача – снижение жировой массы тела, то таких сессий должно быть от трех до пяти в неделю.
А существует ли какая-нибудь альтернатива классическим тренировкам в кардиозоне? Конечно, да.
Во-первых, это занятия в бассейне . Причем как обычное плавание, так и занятия разного рода аквааэробикой. К слову, последний вид занятий рекомендован людям с ожирением либо варикозной болезнью, так как в воде существенно снижается нагрузка на суставы и позвоночник, а также происходит отток венозной крови от нижних конечностей.
Во-вторых, это разного рода аэробные классы – от старой-доброй степ-аэробики и танцевальных направлений до единоборств.
Здесь все зависит как от вашего изначального уровня физической подготовки и противопоказаний, так и личной заинтересованности попробовать то или иное направление. Это актуально еще и потому, что посещать такие занятия будет просто интереснее (в отличие от монотонных тренировок на кардиотренажерах).
В любом случае, если у вас есть сомнения, с чего начать ваши регулярные занятия, обязательно проконсультируйтесь у тренера или врача ЛФК (во многих клубах такой специалист присутствует).
- Протеин, ВСАА, Л-карнитин: что новичкам нужно знать о спортпите
- Слишком хорошо – плохо: когда пора делать перерыв в тренировках
Кардио-тренировка
Кардио-тренировка — это вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса в определенных рамках, повышает кровообращение, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, что улучшает работу органов и укрепляет эластичность сосудов.
Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, а также предотвращают появление гипертонии. Кардио-тренировки повышают тонус скелетных мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Поэтому при правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами и направлена на увеличение выносливости организма. Также, за счет уменьшения чувствительности к перепадам сахара в крови, снижается риск возникновения диабета. Помимо этого, такие тренировки способствуют освобождению от негативных эмоций и уменьшают депрессию.
Умеренные кардио-нагрузки наполнят вас энергией на целый день, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.
Отличительная особенность кардио-тренировок в том, что ими можно заниматься как в тренажерном зале, самостоятельно или под присмотром тренера, так и в домашних условиях.
К кардио-нагрузкам относятся:
- ходьба
- бег
- плавание
- езда на велосипеде
- катание на лыжах и коньках
- круговая тренировка
- степ-аэробика
- игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
- танцы
- прыжки на скакалке
Выбор определенной кардио-нагрузки зависит от физического состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Однако любая кардио-тренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Во время кардио-нагрузки нужно постоянно следить за пульсом.
Чтобы выбрать определенную нагрузку и добиться нужных результатов, необходимо вычислить вашу оптимальную ЧСС (частота сердечных сокращений). Самая простая формула вычисления максимального пульса: для мужчин ЧСС max=220 – возраст, для женщин ЧСС max=214 – возраст.
- ЧСС – 50-60% от максимально допустимых значений оптимальна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
- ЧСС – 60-70% от максимально допустимых значений оптимальна для жиросжигания;
- ЧСС – 70-80% от максимально допустимых значений — интенсивные нагрузки для силовой выносливости.
Время приема пищи до тренировки должно быть не позднее, чем за час, а сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Любые занятия требуют регулярности (2-3 раза в неделю) и постоянного увеличения нагрузки.
Перед началом физических тренировок для определения возможных рисков со стороны сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем обязательно пройти предварительную регистрацию ЭКГ и консультацию кардиолога.
Информацию для Вас подготовила:
Астраханцева Полина Валерьевна – врач-кардиолог, врач функциональной диагностики. Ведет прием в корпусе клиники на Усачева.
