Спортивная ходьба в легкой атлетике делится на два основных вида: 20 километров и 50 километров. Эти дистанции варьируются в зависимости от возрастной категории и пола спортсменов, что позволяет участникам соревноваться на различных уровнях и в разных условиях.
Каждый вид спортивной ходьбы имеет свои правила, которые строго регламентируют технику выполнения. Ключевыми моментами являются обязательное соприкосновение с землей и прямая нога на момент касания, что делает это соревнование не только физически, но и технически сложным.
Чем отличается спортивная ходьба от бега и от обычной ходьбы
Это ходьба – но техника её исполнения далека от классической ходьбы. Это не бег – но спортсмены высокого класса 50 километров идут со скоростью более высокой, чем большинство бегунов-любителей пробежит полумарафон. В этой статье разберёмся со всеми тонкостями такого вида спорта, как спортивная ходьба.
Виды ходьбы
Ходьба бывает разная: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и, наконец, спортивная. Все они различны по скорости, но, пожалуй, только у спортивной ходьбы свой, ни на что не похожий стиль.
Отлична от других видов спортивная ходьба и интенсивностью нагрузки: на коротких дистанциях она предполагает кислородный долг, в то время как остальные типы ходьбы вряд ли вызовут у вас невозможность говорить в процессе движения.
В обычной фитнес-практике спортивная ходьба малопопулярна, она выступает как профессиональный вид деятельности. Для похудения и тонуса любители прибегают к оздоровительной и скандинавской ходьбе, благодаря их доступности и простоте.
История
Спортивная ходьба имеет длинную историю: первая гонка скороходов состоялась в Лондоне, когда на дворе был 1882 год. Но ещё задолго до этого существовали подобные мероприятия, правда, организовывались они по типу современных ультрамарафонов.
В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы соревновались круглосуточно, но им разрешалось есть или отдыхать. Участник, который преодолел наибольшее расстояние за шесть дней, объявлялся победителем.
В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.
Третьим знаковым годом для этого вида спорта стал 1992-й, а всё потому, что именно с этого времени в гонках смогли участвовать женщины, но ходили они только 10 км, к 20 км спортсменок стали допускать только с 2000 года, а вот 50-километровую дистанцию на Олимпиаде женщины не ходят до сей поры.
Впервые попробовать свои силы на 50 км женщины смогли в 2017 году. Тогда Совет ИААФ принял решение включить такую гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне.
Последние новости ИААФ свидетельствуют о том, что скоро в олимпийской истории спортивной ходьбы вновь произойдут крупные изменения. Планировалось, что игры-2020 станут последними для 50-километрового соревнования, а со следующей Олимпиады ходоки будут разыгрывать медали на 10, 20, 30 или 35 км.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Мировые рекорды в спортивной ходьбе на 20 и 50 км
20 км
- Мужчины: 1:16:36 (3:50 мин/км) – Юсукэ Судзуки (Япония), 15 марта 2015, Номи, Япония
- Женщины: 1:24:38 (4:14 мин/км) – Лю Хун (Китай), 6 июня 2015, Ла-Корунья, Испания
50 км
- Мужчины: 3:32:33 (4:15 мин/км) – Йоанн Дини (Франция), 15 августа 2014, Цюрих, Швейцария
- Женщины: 3:59:15 (4:47 мин/км) – Лю Хун (Китай), 9 марта 2019, Хуаншань, Китай
Чем спортивная ходьба отличается от обычной
Обычная, пешеходная, ходьба – это 4-5 км/ч, до 100 шагов в минуту. Считается, что пешеход идёт быстро, если он двигается со скоростью около 6 км/ч, делая порядка 120 шагов в минуту. В спортивной же ходьбе скорость передвижения, смело можно сказать, беговая.
Профессиональные спортсмены способны идти долгое время со скоростью более 16 км/ч. А частота шагов у них развивается такая же, как у бегунов на 800 метров, то есть более 200 шагов в минуту.
Разумеется, ходока с пешеходом не спутаешь и по движениям тела. Скороход активно работает согнутыми в локтях руками и тазом, он не сгибает в колене вынесенную вперёд ногу, а шаг его может превысить 1 м в длину, в то время как в прогулочной ходьбе длина шага обычно не превышает 70 см.
Техника спортивной ходьбы
Как же правильно ходить в спортивной ходьбе?
- Туловище держим прямо.
- Вынесенную вперёд ногу не сгибаем в колене, оставляем полностью выпрямленной, ставим её на грунт с пятки.
- Ритмично работаем руками, совершая сильные махи. Руки согнуты в локтях, как и в беге, двигаются они вперёд-назад.
- Помогаем работе ног, покачивая тазом и туловищем.
Правила в спортивной ходьбе
Спортивная ходьба – это тот вид лёгкой атлетики, где судьи, или арбитры, следят за спортсменами так же зорко и оценивают их технику так же строго, как и судьи в фигурном катании.
Если в беге никто не дисквалифицирует атлета за сильно сжатые кулаки или западение головы назад, в общем, за ошибки с точки зрения экономичной техники бега, то в спортивной ходьбе за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.
Когда спортсмен теряет контакт с землёй, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда же нога ходока вдруг окажется согнутой, он увидит карточку с двумя отрезками, соединёнными под углом 150 градусов.
Карточки-предупреждения выкрашены в желтый цвет. Дисквалификация – красная карточка. Но загвоздка в том, что, нарушив один раз, спортсмен больше не увидит повторения сигнала об ошибке, даже если её совершит. Судьи, заметив повторные нарушения, будут отправлять красные карточки старшему арбитру, и тот дисквалифицирует атлета, если получит три красных сигнала от трёх разных судей.
Судьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и перейти на бег. Именно поэтому на склонах ходоки, наоборот, гасят скорость, уменьшая длину шага.
Проблема в том, что судейство производится на глаз и порой может быть субъективным. Сейчас ИААФ уделяет особое внимание развитию технологии стелек с электронными чипами (RWECS). Такая технология позволит автоматизировать контроль контакта ноги спортсмена с землёй. Сообщалось, что тестирование планируется начать в течение 2020 года.
Дистанции в спортивной ходьбе
В отличие от беговых дисциплин, в спортивной ходьбе нет такого спектра дистанций. Их всего 6, причём для женщин доступны лишь 5 дистанций.
- мужчины – 5 км, 20 км, 35 км, 50 км;
- женщины – 5 км, 20 км, 35 км.
Открытый стадион 400 м:
Спортивная ходьба и бег: в чем разница
Постоянный контакт ноги с поверхностью – вот что делает спортивную ходьбу отличной от бега. Этот технический момент оценивается судьями на дистанции, и за беговую «фазу полёта» спортсмен получает предупреждение, а при неоднократном нарушении техники – дисквалификацию.
Бег невозможно представить без сгибания ног в коленях при выносе бедра вперёд, но вот в спортивной ходьбе строгое правило – ноги держим прямыми до соприкосновения ступни с трассой. Если судья заметит острые колени у ходока, это будет расцениваться как серьёзное нарушение техники.
С точки зрения работы организма бег и спортивная ходьба тоже различны. Ходьба менее травмоопасна, чем бег: нагрузка на суставы здесь значительно меньше, нагрузка на сердце тоже ниже.
А вот по скорости передвижения спортивная ходьба не слишком отличается от бега, в особенности от любительского. В следующем пункте вы можете увидеть, с каким темпом должен идти спортсмен, чтоб выполнить звание мастера спорта.
Скорость спортивной ходьбы
Возможно, глядя на время, за которое ходоки проходят, к примеру, 20 км даже на 1 разряд, многие удивятся, ведь мужские 1 час 42 минуты (05:06 мин/км) не слишком сильно отстают от бегового любительского полумарафона.
Да, спортивная ходьба вызывает восхищение своими скоростями, ведь большинство из нас привыкли к слову «ходьба» в ином скоростном значении. На звание мастера спорта международного класса спортсмен-мужчина должен идти 20 км со средним темпом 04:05 мин/км, для женщин минимальный темп равен 04:36 мин/км.
На «золотой» дистанции – 50 км – требование для перворазрядника 06:18 мин/км, а вот для МСМК 04:36 мин/км, но даже минимально необходимый темп для получения 1 разряда поражает.
Что ещё удивительнее, так это скорость, с которой француз Йоанн Дини поставил мировой рекорд в ходьбе на 50 км: он финишировал за 3:32:33, это 04:15 мин/км или 14,1 км/ч!
Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе
В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра. Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.
Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент.
Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата. Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.
Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.
Кроссовки для спортивной ходьбы
Как таковую, отдельную категорию кроссовок, предназначенных для спортивной ходьбы, найти трудно. Тем не менее, для обуви ходоков есть определённые требования:
- небольшой вес;
- специальная форма подошвы: скошенная низкая пятка для быстрого контакта с поверхностью и лучшего отталкивания;
- у подошвы должна быть широкая платформа, что даёт лучшую стабильность и сцепление;
- хорошая амортизация на пятке;
- подошва не должна сгибаться, потому что ходоки нуждаются в большей стабильности, чем бегуны, а ещё чрезмерно гнущаяся подошва приводит к удлинению мышцы подколенного сухожилия.
Каждый может использовать обычную беговую пару кроссовок, и большинство так и поступают, но всё-таки бренд специальной обуви для спортивной ходьбы есть – это Reshod.
Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть
Мы привыкли видеть поклонников оздоровительного бега, любителей скандинавской ходьбы и прогулок на лыжах, но существует ли спортивная ходьба за пределами профессионального спорта?
Да, но надо сказать, что довольно редко кто из любителей ходит таким образом. Впрочем, этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста.
Приступая к тренировкам, начните с небольших дистанций и невысокого темпа, чтобы дать своему организму освоиться. До 3 км на первое время будет достаточно. Лучше обратите внимание на технику ходьбы, чем на километраж. Для занятий выбирайте стадион, парк или лесные тропинки, но не беговую дорожку в фитнес-центре. На последней нет возможности идти, используя технику спортивной ходьбы.
Мы уже упоминали, что спортивная ходьба мало нагружает суставы и сердце, а значит, такие занятия можно рекомендовать людям с малоподвижным образом жизни.
Спортивная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для занимающихся в оздоровительных целях она несёт:
- борьбу со стрессом;
- тренировку сердечно-сосудистой системы;
- повышение выносливости;
- стабилизацию работы пищеварительной системы;
- тонус мышц.
Но перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Например, хотя и нет риска получить распространённые беговые травмы, спортивная ходьба всё же сильно нагружает лодыжки и бёдра.
Смогу ли я похудеть?
Если будете соблюдать режим питания, безусловно. Это энергозатратный вид физической активности, так что калории будут сжигаться быстро, помогая вам создать их дефицит. Кстати, именно из-за пониженной нагрузки на суставы и кости, врачи рекомендуют занятия спортивной ходьбой для людей с избыточным весом.
Заметим, что спортивная ходьба динамичнее медленного оздоровительного бега, то есть калорий можно сжечь больше. Она хороша и тем, что включает в работу сразу много мышц, и это её преимущество относительно обычной ходьбы.
XI Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2019
Одним из видов легкой атлетики является спортивная ходьба. Её скорость в 2 раза выше, чем при обычной ходьбе. При спортивной ходьбе развиваются сила, выносливость и волевые качества. Соревнования по этому виду легкой атлетики проводятся на дорожках стадионов и на обычных дорогах, на дистанции от 3 до 50 км.
Техника спортивной ходьбы имеет циклический характер, т. е. определенный цикл, повторяемый многократно на протяжении всей дистанции и, в отличие от других циклических видов легкой атлетики, жестко ограничен правилами соревнований. В спортивной ходьбе не должно быть фазы полета, т. е. всегда должен быть контакт с опорой, и опорная нога в момент вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе.
Техника спортивной ходьбы
Основу техники спортивной ходьбы составляет один цикл действия, который состоит из двойного шага, шага левой ноги и шага правой ноги. Цикл содержит: два периода одиночной опоры, два периода двойной опоры и два периода переноса маховой ноги.
Период одиночной опоры одной ноги совпадает с периодом переноса другой ноги. Период двойной опоры очень кратковременный, порой его можно и не увидеть. Период одиночной опоры более длителен и делится на две фазы: 1) фаза жесткой передней опоры; 2) фаза отталкивания. Период переноса тоже имеет две фазы: 1) фаза заднего шага; 2) фаза переднего шага. Эти фазы присутствуют как в периоде переноса или опоры для левой ноги, так и для правой ноги.
Движение рук и ног в ходьбе строго перекрестно. При ходьбе таз движется по трем осям: сагиттальной, вертикальной и поперечной. Из всех движений таза следует придавать наибольшее значение движению вокруг вертикальной оси, т.к. это увеличивает длину шага.
Основными характеристиками техники ходьбы являются:
— угол наклона туловища и величина вертикальных колебаний ОЦМ (общего центра массы) тела;
— длина и частота шагов и их зависимость от скорости ходьбы;
— периоды и фазы ходьбы;
— уменьшение длительности двойной опоры с увеличением скорости ходьбы;
— критический темп и критическая скорость ходьбы.
Продолжительность двухопорного периода в несколько раз меньше продолжительности одноопорного периода и зависит от скорости.
При относительно невысокой скорости передвижения (2,6 м/с) время двойной опоры может составлять 0,06 с, при возрастании скорости оно уменьшается до 0,01 с и меньше. При высокой скорости передвижения скороход не всегда правильно определяет появление фазы полета, так как ее появление не всегда совпадает с субъективной оценкой самих скороходов.
Примерная критическая скорость ходьбы — 4,45 м/с, при ее достижении ходьба переходит в бег. Критическая скорость зависит от тренированности спортсмена, у которого после специальных тренировочных занятий продолжительность периода двойной опоры увеличивается, а скорость ходьбы возрастает. Критическая скорость может быть выше, если скороход не удлиняет шаг, а идет оптимальным или несколько укороченным шагом.
Основные отличия спортивной ходьбы
— высокая скорость передвижения;
— высокая частота движений, достигающая 200 и более шагов в минуту;
— длина шага превышает 100 см, а у ведущих скороходов 115-120 см;
— выпрямленная опорная нога с момента постановки до момента вертикали;
— значительные движения таза вокруг вертикальной оси;
— активные движения рук в переднезаднем направлении.
Умение идти свободно и без лишнего напряжения оптимально сочетает длину и частоту шагов – это является наиболее важным условием совершенной техники ходьбы.
Задачи спортивной ходьбы
Задача 1. Ознакомить с техникой спортивной ходьбы.
Технику спортивной ходьбы показывает преподаватель. Показ следует проводить с обычной скоростью или в медленном темпе, сопровождая краткими объяснениями. Обучающихся необходимо расположить так, чтобы преподавателя, демонстрирующего технику спортивной ходьбы, можно было видеть и сбоку, и спереди, и сзади. Создавая представления о технике спортивной ходьбы для занимающихся, преподавателю целесообразно использовать кинограммы и видеоматериалы.
После рассказа и демонстрации техники ходьбы занимающимся предлагается самим пройти 2-3 раза по 50-80 м. Преподаватель должен отметить наиболее серьезные ошибки (скованность движений, согнутые ноги, утрированная ходьба и т.п.) и назвать возможные варианты их устранения.
Задача 2. Обучить движению ног и таза при спортивной ходьбе.
Основным средством обучения в данном случае является медленная
ходьба, при которой выпрямленная нога ставится на грунт с одновременным поворотом тела и движениями рук, как при обычной ходьбе, оставаясь в таком положении до момента вертикали. В дальнейшем скорость движения постепенно увеличивается, главным образом за счет частоты шагов.
Обучая быстроте вынесения маховой ноги вперед, выполняется «семенящая» ходьба (шаг 60 – 80 см), ходьба по кругу диаметром 5-6 м и ходьба «змейкой» (на 2-4 м вправо, затем влево). Эти упражнения чередуются с ходьбой по белым линиям беговой дорожки или по начерченной линии (50-60 м).
Для обучения поворотов таза вокруг вертикальной оси применяются противоположные повороты плечевого пояса и таза (плечи вправо, таз влево и наоборот), ходьба с «закручиванием», при которой движение правой ногой производится не столько вперед, сколько влево и наоборот.
При неполном выпрямлении ноги в опорной фазе следует применять ходьбу в гору, акцентируя внимание на выпрямлении ноги в коленном суставе, ходьба по дорожке в обратном направлении.
Чтобы ликвидировать излишнюю напряженность, можно выполнять упражнения на месте и в движении, попеременно перемещая тяжесть тела с одной ноги на другую.
Все перечисленные упражнения в процессе обучения повторяются несколько раз в зависимости от освоения отдельных элементов техники.
Задача 3. Обучить движению рук и плечевого пояса при спортивной ходьбе.
Во время спортивной ходьбы руки должны быть согнуты под прямым или тупым углом и двигаться прямолинейно, не пересекаясь в средней плоскости. Необходимо следить за тем, чтобы плечи были опущены, а руки двигались свободно, без лишнего напряжения.
Для решения этой задачи рекомендуются следующие упражнения:
ходьба в положении «руки за спиной или за головой»; ходьба со сцепленными перед собой руками; ходьба с палкой, помещенной в локтевых суставах на плечах или за спиной.
Если стоит цель увеличить амплитуду работы рук, то рекомендуется ходьба с опущенными руками. Дистанция ходьбы в указанных упражнениях 100–150 м. Количество повторов упражнений зависит от правильности их выполнения и скорости усвоения движений.
Задача 4. Обучить технике спортивной ходьбы в целом.
В процессе овладения техникой спортивной ходьбы необходимо многократно повторять различные упражнения, направленные на освоение отдельных элементов ходьбы в целом. С этой целью следует обращать особое внимание на: положение туловища и головы; мягкость, раскрепощенность движений туловища, рук и ног; достаточную длину шага; свободный перенос ноги с возможно низким переносом стопы; своевременный (не ранний) отрыв пятки от грунта; согласованность всех движений.
Основными средствами обучения технике спортивной ходьбы в целом будут: ходьба с различной скоростью на различные дистанции (400-800 м и более) с указанием ошибок в движениях ног, таза, рук, положении туловища; ходьба с нахождением оптимального соотношения длины и частоты шагов.
Задача 5. Совершенствование техники спортивной ходьбы.
При совершенствовании техники спортивной ходьбы обучающийся должен найти удобный для себя темп ходьбы с оптимальным сочетанием длины, частоты шагов и соотношением количества вдохов и выдохов с количеством шагов, мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук и, наконец, общую слаженность всех движений. Немаловажное значение на данном этапе обучения будет играть повышение уровня общей и специальной физической подготовленности на фоне постепенного увеличения отрезков ходьбы (400 -2000 м и более) с включением подъемов и спусков различной крутизны. В процессе обучения закрепляется правильный стереотип движений.
Спортивная ходьба – весьма сложный вид легкой атлетики и требует серьезного подхода для достижения высоких спортивных результатов. Для достижения высоких результатов в спортивной ходьбе, необходимо в совершенстве обладать техникой данного вида легкой атлетики, уметь выполнять задачи, поставленные тренером и развивать следующие качества: выносливость, силу, целеустремленность, настойчивость, упорство и другое.
Список литературы
Спортивная ходьба
Многие из нас с вами следили за Летними Олимпийскими играми, прошедшими в Париже с 26 июля по 11 августа 2024 года. Одной из легкоатлетических дисциплин является спортивная ходьба. Интересное сочетание слов, верно? В голове при слове «спорт» сразу возникает представление о высоких скоростях, борьбе за доли секунд и бегущем Элиуде Кипчоге.
В то время как при упоминании слова «ходьба» мысли ровно противоположные: лес, пение птиц, шелест листвы, размеренный неторопливый шаг и неспешный разговор. Я удивлю вас, сказав, что элитные ходоки уровня Олимпийских игр развивают скорость до четырёх минут на километр (15–16 км/ч)! Да-да, вы правильно считаете. Спортсмены ходят быстрее, чем бегают многие любители.
Инструктор по альпинизму, Снежный барс, КМС по альпинизму, КМС по рафтингу, 1 разряд по спортивному туризму, 3 разряд по лёгкой атлетике, обладательница жетона «Спасение в горах». Выпускница НГУ им. Лесгафта по специальности «тренер». 50 км забег с друзьями, семь марафонов, около 20 полумарафонов, бессчётное количество забегов на 10–15 км.
Что вы узнаете
История вида спорта
О спортивной ходьбе разговоров меньше, чем о беге на разные дистанции. А между тем спортивной ходьбе как самостоятельному виду спорта больше ста лет.
Ходьба, как и многие другие виды спорта, родилась из хобби. В нашем случае постарались англичане. В конце XIX века англичане любили соревноваться в длительных пешеходных прогулках или ходьбе на длинные дистанции. Часто эти прогулки являлись результатом пари.
Первые официальные соревнования датированы 1882 годом, хотя дебют спортивной ходьбы на Олимпиаде в рамках пятиборья состоится лишь в начале ХХ века, а как самостоятельной дисциплины ещё чуть позже. В чём же отличие спортивной ходьбы от бега? Принципиальных отличий, закреплённых в правилах соревнований, два: отсутствие фазы полёта и прямая опорная нога.
Если в беге движение происходит за счёт толчка вперёд, то в спортивной ходьбе, наоборот, прыжки запрещены, то есть хотя бы один палец опорной передней ноги должен опуститься на землю прежде, чем задняя нога оторвётся от поверхности. Правило второе: опорная нога должна быть прямая. Именно из-за этого на соревнованиях можно наблюдать специфическую «походку» ходоков.
На трассе за техникой спортсменов следят шесть-девять судей в зависимости от длины дистанции. Трассу стараются проложить таким образом, чтобы судьи могли постоянно видеть спортсменов и контролировать их технику движений. Соревнования проходят как по стадиону, так и по шоссе. Наиболее частые дистанции — 3, 5, 10 км, а также 20 и 50 км.
