Выносливость можно разделить на физическую и психологическую. Физическая выносливость проявляется в способности организма справляться с физическими нагрузками на протяжении длительного времени, что особенно важно для спортсменов и людей, занимающихся активным образом жизни. Она развивается через тренировки и укрепляется адаптацией мышц и сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
Психологическая выносливость, в свою очередь, отражает способность человека справляться с эмоциональными и психическими стрессами. Это качество позволяет преодолевать трудности, сохранять концентрацию и достигать поставленных целей, даже когда обстановка усложняется. Развитие этого вида выносливости может происходить через осознанность, медитацию и другие практики самосовершенствования.
Выносливость какая бывает
Выносливость отражает способности человека, позволяющие ему продолжительное время выполнять различные двигательные действия без потери их эффективности, то есть умение сопротивляться физическому утомлению во время мышенной активности.
Общая выносливость представляет собой способность к продолжительной работе средней интенсивности при оптимальной функциональной активности основных жизненно важных органов и систем тела с использованием всего мускульного аппарата. Подобный режим деятельности в значительной мере зависит от возможностей выполнения упражнений в условиях умеренных нагрузок и в первую очередь от функциональных возможностей вегетативных систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. В других словах, основой общей выносливости являются аэробные способности человека.
Общая выносливость формируется как итог эволюции определённых видов специальной выносливости и зависит от функциональных характеристик вегетативных систем организма, таких как сердечно-сосудистая и дыхательная. Именно поэтому её часто называют общей аэробной выносливостью.
Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и в свою очередь служит предпосылкой развития специальной выносливости.
Специальная выносливость подразумевает время, в течение которого выполняется работа, что зависит от особенностей утомления, связанных с решением двигательной задачи. Специальная выносливость может быть классифицирована:
по характеристикам двигательного действия, используемого для решения задачи (например, выносливость в прыжках);
по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость).
Специальная выносливость включает в себя не только умение сопротивляться усталости, но и возможность максимально продуктивно выполнить задание в условиях жестко ограниченного времени (бег, лыжные гонки, плавание и прочие циклические виды спорта) или на конкретной дистанции (футбол, теннис, водное поло, бокс и т.п.).
Выносливость формируется за счет улучшенных функциональных свойств организма. Она зависит от множества факторов, однако, прежде всего, от активности коры головного мозга, которая определяет и контролирует состояние центральной нервной системы и работоспособность всех других систем, включая энергетическую.
Цentral’naya nervnaya sistema, а также её высшие нервные структуры играют ключевую роль в поддержании мышечной активности, согласованности работы органов и систем, а В реализации движений и действий у спортсменов. В данном контексте ЦНС демонстрирует широкие возможности. Во время тренировок на выносливость улучшается вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемых задач, что способствует координации функций органов и систем и оптимизации их работы. Нейроны головного мозга увеличивают свою способность длительно функционировать с высокой интенсивностью, что делает их более выносливыми.
Нет сомнения, что в соответствии с концепцией функция строит орган при выполнении упражнений, требующих разной выносливости, возникают отличия и в системе нервных процессов, и в их совершенствовании. Иными словами, ЦНС приспосабливает свои функции к требованиям различной выносливости.
При прочих равных условиях выносливость в наибольшей мере проявит спортсмен, имеющий лучшую подготовленность соответствующих органов и функций. В конечном счете, даже при самом высоком уровне всех факторов, определяющих выносливость, утомление возникает, прежде всего, в ЦНС (И.М. Сеченов, И.П. Павлов). Не случайно говорят, что борьба с утомлением – это прежде всего борьба высших нервных центров за сохранение работоспособности самих нервных центров.
Видов выносливости очень много: скоростная, силовая, локальная, региональная и глобальная, статическая и динамическая, сердечно-сосудистая и мышечная, а также общая и специальная, эмоциональная, игровая, дистанционная, координационная, прыжковая и т.д.
Под специальной выносливостью понимают выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.
Обычная и специфическая выносливость отличаются друг от друга характером нервно-мышечного контроля и энергетического обеспечения организма в процессе выполнения различных видов физической активности.
Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей (например, силовых, координационных).
Понижая или увеличивая интенсивность в том или ином виде двигательной деятельности, мы тем самым задаем необходимую длительность работы и воздействуем на системы организма, обеспечивающие проявление общей или специальной выносливости.
Скоростной называют выносливость, проявляемую в двигательной деятельности, когда от человека требуется удержать максимальную или субмаксимальную интенсивность работы (скорость или темп движений либо такое соотношение скоростей, – например, на первой и второй половине дистанции, – при котором дистанция преодолевается в полную силу).
Физиологической основой скоростной выносливости являются анаэробные возможности организма с обеими их фазами – алактатной и гликолитической. Мощность упражнений при такой работе достигает 85–98 % от максимальной. Продолжительность работы может быть 8–45 сек. (максимальная интенсивность) или 45–120 сек. (субмаксимальная интенсивность).
Силовая выносливость – это умение выдерживать усталость во время физической активности, предполагающей большие мышечные нагрузки.
Под координационной выносливостью понимают способность противостоять утомлению в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям человека. Проявляется при неоднократном выполнении координационно-сложных технико-тактических действий в спортивных играх или единоборствах, в процессе длительного выполнения гимнастических упражнений, требующих высокого уровня координационных возможностей, и т.д.
Различные виды и типы выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной. Высокая выносливость, скажем, в плавании не гарантирует таковую в гимнастике и т.д.
Другое дело – аэробные возможности организма, которые мало специфичны и от внешней формы движения не зависят явно. Уровень аэробных возможностей, допустим, в беге, скажется на выполнении других движений – в ходьбе, гребле, передвижении на лыжах или коньках.
Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Различают две группы тестов для измерения выносливости: неспецифические и специфические.
В соответствии с указаниями Международного комитета по стандартизации, к неспецифическим тестам оценки выносливости относятся как эргометрические параметры (длительность, объем и уровень интенсивности выполнения упражнений), так и параметры физиологических данных (потребление кислорода – МПК, частота сердечных сокращений, порог анаэробного обмена и другие).
Единого универсального метода и критерия оценки выносливости не существует. Для получения полной картины определения выносливости следует использовать разнородные тесты. К тому же есть своя специфика измерения специальной выносливости, проявляемой в спортивных играх, единоборствах, гимнастике и других видах спорта
Качественные особенности и уровень развития выносливости, ее различные виды, типы и показатели определяются многими факторами:
– функциональной и биохимической экономизации;
Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен. продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КрФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме.
Показатели функциональной и биохимической оптимизации влияют на баланс между результатом выполнения упражнения и ресурсами, необходимыми для его достижения. С биомеханической точки зрения, эффективность исполнения задачи зависит от мастерства в технике (например, в лыжном спорте или плавании) и выбора целесообразной стратегии преодоления дистанции.
Физиолого-биохимические, или функциональные, факторы определяются тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты. Установлено, что чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы. Показатели экономичности деятельности выступают в качестве важнейших критериев выносливости человека. Многие из них широко используют в спортивной практике.
Факторы функциональной устойчивости служит базой для развития специальных видов выносливости.
Основные методы развития выносливости
Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствуют степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.
При формировании выносливости с использованием циклических и других видов упражнений, нагрузка в значительной степени определяется пятью основными факторами:
1) абсолютная интенсивность упражнения (скорость передвижения и т.д.);
2) продолжительность упражнения;
3) продолжительность интервалов отдыха;
4) характер отдыха (активный, либо пассивный и формы активного отдыха);
5) количество повторений данного упражнения.
В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не столько величина, но и (главное) качественные особенности ответных реакций организма. Рассмотрим влияние названных факторов на примере упражнений циклического характера.
1. Абсолютная интенсивность упражнения непосредственно связана с особенностями энергетического обеспечения деятельности. При низкой скорости передвижения, когда расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей спортсмена, текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности — работа проходит в условиях истинного устойчивого состояния.
Такие скорости получили название субкритических. В зоне субкритических скоростей кислородный запас примерно пропорционален скорости передвижения. Если спортсмен двигается примерно быстрее, то он достигнет критической скорости, где кислородный запас равен его аэробным возможностям. 3 этом случае работа выполняется в условиях максимальных величин потребления кислорода.
Уровень критической скорости тем выше, чем больше дыхательные возможности спортсмена. Скорости выше критических получили название надкритических. Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена и работа проходит в условиях кислородного долга за счет анаэробных поставщиков энергии.
2. Длительность выполнения упражнения зависит от скорости движения. Изменение длительности может иметь два различных аспекта.
Во-первых, от длительности работы зависит, за счет каких поставщиков энергии будет осуществляться деятельность. Если продолжительность работы не достигнет 3–5 мин, то дыхательные процессы не успевают усилиться в достаточной мере и энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции. По мере сокращения длительности работы все больше уменьшается роль дыхательных процессов и возрастает значение сначала гликолитических, а затем и креатинфосфокиназных реакций, поэтому, для совершенствования гликолитических механизмов используют в основном, нагрузку от 20 сек до 2 мин, а для усиления фосфокреатинового механизма – от 3 до 8 с.
Во-вторых, длительность работы обуславливает при надкритических скоростях величину кислородного долга, а при субкритических — продолжительность напряженной деятельности систем, обеспечивающих доставку и утилизацию кислорода. Слаженная деятельность этих систем в течение долгого времени весьма затруднительна для организма.
3. Продолжительность интервалов отдыха при повторной работе, как уже отмечалось, играет большую роль в определении как величины, так и (в особенности) характера ответных реакций организма на нагрузку.
В упражнениях с субкритическими и критическими скоростями при больших интервалах отдыха, достаточных для относительной нормализации физических функции, каждая последующая попытка начинается примерно на таком же фоне, как и первая. Это значит, что сначала в строй вступит фосфокреативный механизм энергетического обмена, затем 1–2 мин спустя достигнет максимума гликолиз, и лишь к 3–4 мин развернутся дыхательные процессы. При небольшой продолжительности работы они могут не успеть прийти к необходимому уровню, и работа фактически будет осуществляться в анаэробных условиях.
При снижении промежутков отдыха дыхательные процессы немного уменьшатся в течение короткого времени, и последующая деятельность немедленно стартует при интенсивной активности систем, отвечающих за транспортировку кислорода (кровообращение, внешнее дыхание и т. д.).
Таким образом, при интервальном упражнении с субкритическими и критическими скоростями уменьшение интервалов отдыха делает нагрузку более аэробной. Наоборот, при надкритических скоростях передвижения и интервалах отдыха, недостаточных для ликвидации кислородного долга, последний суммируется от повторения к повторению. Поэтому в этих условиях сокращение интервалов отдыха, будут увеличивать долю анаэробных процессов — делать нагрузку более анаэробной.
4. Характер отдыха, в частности заполнение пауз дополнительными видами деятельности (например, включение бега «трусцой» между основными забегами), оказывает разное влияние на организм, в зависимости от вида основной работы и интенсивности дополнительной. При работе со скоростями, близкими к критическим, дополнительная работа низкой интенсивности дает возможность поддерживать дыхательные процессы на довольно высоком уровне и избегать благодаря этому резких переходов от покоя к работе и обратно. В этом заключается одна из характерных сторон метода переменного упражнения.
5. Число повторений определяет суммарную величину воздействия нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В анаэробных условиях увеличение повторений рано или поздно приводит к исчерпыванию бескислородных механизмов. Тогда работа либо прекращается, либо ее интенсивность резко снижается.
Таково в схематичном виде влияние каждого из названных факторов. В действительности картина намного сложнее, так как меняется зачастую не один фактор, а все пять. Это позволяет обеспечивать самые разнообразные воздействия на организм.
Для повышения выносливости можно использовать различные физические упражнения, такие как циклические и ациклические, а также гимнастические, легкотенические, игровые и многие другие, при условии грамотно организованного процесса тренировки. В качестве дополнительных методов повышения выносливости применяются дыхательные техники, влияние внешней среды (например, бег на свежем воздухе в горной местности) и прочие методы.
Средствами развития выносливости являются упражнения, в процессе выполнения которых активно функционируют большинство или все крупные звенья опорно-двигательного аппарата; мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы является умеренной, большой, переменной, иногда субмаксимальной: суммарная длительность работы с помощью вышеназванных упражнений составляет от нескольких до десятков минут.
Для этого в массовой практике физического воспитания применяют продолжительный бег, передвижения на лыжах, бег на коньках, езду на велосипеде, плавание, другие циклические и ациклические виды движений.
При тренировке выносливости необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. Выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках.
В качестве средств развития разных типов специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной) применяют те же упражнения, что и для развития общей выносливости. Параметры определяются видом и характером специальной выносливости.
Возвращение к нормальному состоянию – это процесс, который происходит в теле после завершения функционирования и включает в себя медленный переход физиологических и биохимических процессов к первоначальному состоянию.
Этот процесс характеризуется:
1. Устранением изменений и нарушений в системах нейрогуморальной регулировки.
2. Выведением продуктов распада из мест их возникновения.
3. Выведением продуктов распада из организма.
Выносливость какая бывает
490 КБ
Выносливость – это способность человека выполнять какую-либо напряженную работу в течение длительного периода времени. Эффективность деятельности организма снижают два основных фактора – физическое и нервное утомление.
Говоря простым языком, выносливость является способностью человека длительный промежуток времени выполнять какую бы то ни было работу, требующую повышенной затраты энергии. Выносливость бывает двух видов: эмоциональная и физическая. Первая позволяет человеку достаточно спокойно, безмятежно и невозмутимо переносить тяжёлые изнурительные эмоциональные условия, физическая – способствует затрачиванию организмом меньшего количества энергии, выполняя определенные действия, и быстро регенерировать её запасы. Кроме того, выносливость напрямую зависит от уровня обменных процессов, от степени развитости сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, а также от координации деятельности различных органов и систем. Выносливость также характеризуют аэробная и анаэробная производительности организма.
Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена. Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности (около 4 минут), после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия.
Аэробная энергия вырабатывается посредством кислорода. Аэробная энергия вырабатывается на тренировках по развитию сердечнососудистой и дыхательной систем организма.
Существует общая и специализированная выносливость.
Общая выносливость — характеризуется здоровьем всех органов человека. Наилучшим средством для приобретения общей выносливости служит длительная тренировочная работа циклического характера (бег, плавание) с относительно невысокой интенсивностью. Вначале лучше всего придерживаться равномерного темпа упражнений, так как изменение его во время работы не позволит выполнять ее продолжительно. Общая выносливость, обусловливая общую работоспособность спортсмена и уровень его здоровья, вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости. Чем выше уровень общей выносливости, тем лучше можно развить выносливость специальную.
Основной путь к развитию специальной выносливости — многократная тренировка в избранном виде спорта и выполнение специальных упражнений. Для развития специальной выносливости в продолжительной работе необходимо предъявлять более высокие требования к организму спортсмена во время тренировки. Это достигается в первую очередь работой, имеющей интенсивность, несколько превышающую (на 3—4%) ту, которую способен в настоящий момент выдержать спортсмен на протяжении всей работы.
Для подготовленных спортсменов более эффективен переменный (интервальный) метод: между отдельными повторениями работы с повышенной интенсивностью (от которой частота пульса возрастает втрое) спортсмен отдыхает, но не пассивно, а активно, то есть продолжает выполнять ту же работу, но с меньшей интенсивностью (при этом частота пульса снижается, достигая против нормы лишь двукратного увеличения).
Тренированность, приобретенная на основе повышенных требований к организму, при использовании переменного и повторного методов позволяет легче и более длительно выполнять работу меньшей интенсивности. Однако только этими двумя методами нельзя полноценно развить специальную выносливость спортсменов. Необходимо работать над увеличением продолжительности тренировочного упражнения в новом, более высоком, темпе. Для этого в тренировку включают контрольный метод — выполнение тренировочной работы с интенсивностью, требуемой на соревновании, но продолжительностью на 4/5 часть меньшей, чем на соревновании. Затем эта продолжительность постепенно увеличивается, пока вся работа не будет выполнена почти полностью на прикидке или полностью во время соревнования.
Основным аспектом тренировки на выносливость является достижение физиologically приемлемого уровня усталости с последующим постепенным увеличением нагрузок. Выносливость формируется только через систематичные, регулярные тренировки в комфортном темпе на грани усталости. Комбинация оптимально составленного тренировочного плана с достаточными средствами для восстановления поможет достичь значительных успехов в повышении выносливости.
