Циклические упражнения представляют собой физическую активность, в которой повторяющиеся движения выполняются в течение продолжительного времени с целью улучшения выносливости и общего физического состояния. К ним относятся бег, плавание, велосипедный спорт и гребля, где важен ритм и продолжительность выполнения.
Эти виды активности способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, повышая эффективность кислородного обмена и укрепляя сердце. Циклические упражнения часто являются основой тренировочных программ для спортсменов, а также популярны среди любителей фитнеса, желающих эффективно сжигать калории и поддерживать форму.
Цикличность тренировок
Каждая тренировка, включая спортивные, имеет важную характеристику: успех приходит лишь при соблюдении регулярности или цикличности.
Цикличность в физических тренировках — это стратегия, позволяющая добиваться максимальных результатов, предотвращать стагнацию в прогрессе и снижать вероятность травм. Данный подход основывается на тщательном планировании и периодизации занятий. Цикличность способствует эффективному управлению нагрузкой и временем восстановления, а также позволяет адаптировать тренировки под индивидуальные нужды и цели человека.
| Тренироваться с нами |
Каждая тренировка, независимо от спортивной сферы, обладает уникальной чертой: успех достигается лишь при постоянных тренировочных усилиях или систематичности.
Цикличность физических тренировок — принцип, который помогает достигать лучших результатов, избегать плато в прогрессе и минимизировать риск травм. Это метод, основанный на планировании и периодизации тренировок. Цикличность позволяет эффективно управлять нагрузками и временем восстановления, адаптирует тренировки к индивидуальным потребностям человека и его целям.
| Тренироваться с нами |
Микроциклы и мезоциклы
Микроциклы и мезоциклы
В спортивных тренировках принято различать микроциклы (микро — малый) и мезоциклы (мезо — средний). Продолжительность микроциклов составляет от 4 до 7 дней. Мезоциклы имеют длительность 3-4 недели и подразделяются на:
Подготовительный цикл
Направлен на постепенное и мягкое включение всех систем нашего организма в тренировочный процесс. Даже если год назад вы были в прекрасной форме и с лёгкостью пробежали полумарафон, а последние несколько месяцев не тренировались, будет большой ошибкой начать тренировки с подобных нагрузок. Организм потерял ту прежнюю форму. Вам предстоит потрудиться и иметь терпение, чтобы не получить травму.
Силовой или базовый цикл
Нацелен на развитие различных видов силы. В наших тренировочных программах мы концентрируемся на тех аспектах, которые будут полезны в горах. Сила — это не просто объемные мышцы и масса. Каждую клеточку нашего организма необходимо обеспечивать питанием. Если мы будем иметь 20 килограммов массивных мышц, которые не помогут нам в горных условиях, это приведет к тому, что они сделают нас слабее, так как будут забирать силы, не компенсируя их.
Зачем нужна сила? Для подъема рюкзака, для преодоления высоких камней с рюкзаком или для прогулок по горе с уклоном 45 градусов; не говоря уже о том, чтобы поднять себя с рюкзаком на почти вертикальном участке с использованием жумара на высоте более 6000 метров. Если у нас недостаточно силы для выполнения этих простых действий, то такие преграды могут оказаться непреодолимыми.
Подготовительный цикл
Целью является аккуратное и плавное вовлечение всех органов и систем нашего тела в процесс тренировок. Даже если год назад вы находились в отличной физической форме и без труда пробежали полумарафон, а в последние месяцы не занимались физической активностью, начинать с таких высоких нагрузок — это серьёзная ошибка. Ваше тело утратило прежнюю форму. Придётся приложить усилия и запастись терпением, чтобы избежать травм.
Силовой или базовый цикл
Направлен на развитие сил, которых существует множество видов. В наших программах тренировок мы фокусируемся на тех, что пригодятся нам в горах. Сила — не про накаченные мышцы и тяжеловесность. Каждую клеточку нашего тела нужно кормить. Если мы будем носить 20 кг сильных мышц, которые не пригодятся нам в горах, это значит, они будут делать нас слабыми, а не сильными: будут забирать, не давая взамен.
Для чего нам может понадобиться сила? Поднять рюкзак, шагнуть на высокий камень с рюкзаком или просто идти в гору с уклоном 45 градусов, не говоря уже о том, чтобы поднять себя с рюкзаком на почти вертикальном участке маршрута с использованием жумара на высоте 6000+ метров над уровнем моря. Если в нас нет достаточно силы, чтобы совершить эти простые действия, подобные препятствия могут стать непреодолимыми.
Что такое циклические упражнения и помогут ли они похудеть
Не знаете, какие тренировки называют циклическими? А может быть путаете их с круговыми? Слыхали, что они жиросжигающие, но не уверены, правда ли они помогают похудеть? Выясняем все нюансы вместе с экспертом.
30 марта
37068 просмотров
В избранное
«Циклические тренировки (и виды спорта) отличаются периодом повторяющихся движений и однородной биомеханикой на протяжении всей сессии, — объясняет Руслан Панов, методист-эксперт и координатор групповых программ X-Fit в России. — В фитнес-клубах это могут быть, например, занятия на беговых дорожках, сайклинге или плавании».
На свежем воздухе — ходьба (в том числе скандинавская ), бег , велосипед , опять же плавание, прогулки на беговых лыжах . Катание на коньках и роликах, если вы наматываете километры, а не разучиваете трюки и пируэты. В каждом из этих случаев человек движется в пространстве прямолинейно (или имитирует такое передвижение на тренажере ) за счет мускульной силы.
«Во время циклических тренировок вы преодолеваете некую дистанцию, совершая одинаковые движения, — разъясняет Руслан Панов. — В беге — быстро переставляете ноги, в сайклинге — крутите педали велотренажера, в плавании — делаете махи руками. В любом случае, это симметричные движения. Нагрузка носит равномерный характер с плавным изменением частоты сердечных сокращений в сторону повышения и понижения».
В начале занятия мышцы черпают энергию из углеводов, позже — из жиров путем их окисления. Циклические упражнения тренируют выносливость. Они уменьшают процент воды и жира в организме, улучшают качество мышечной ткани. Хотя ее объем без силовых нагрузок почти не растет, мышцы становятся плотнее, в них увеличивается количество кровеносных сосудов (происходит «капилляризация»). За счет всего этого появляется мышечный рельеф.
Циклические виды упражнений для похудения
Долгое время считалось: раз тренировка сжигает жиры — значит, это и есть лучший выбор для похудения. Однако, в последние десятилетия выяснилось, что для уменьшения жировой прослойки тела не принципиально, что за источник энергии организм использует во время занятий фитнесом — жиры или углеводы.
В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal вышел аналитический обзор, в котором рассмотрены сотни исследований по данному вопросу. Он убедительно показал, что для достижения снижения веса важен не столько объем жира, сжигаемого за один час или даже за шесть часов физической активности. Ключевым фактором является расход жировых запасов на протяжении длительного времени: недели, месяца и более. То есть имеет значение, сколько энергии тратится как во время тренировок, так и в повседневной жизни между ними.
Важен дефицит энергии в целом: приход (калории из пищи) должен быть меньше расхода. И именно для повышения энергозатрат мы занимаемся фитнесом! Жир — депо энергии. Если ее траты превышают поступление, этот «склад» так или иначе будет опустошаться.
- Теория и практика: тренинг для жиросжигания
- Худеют все: жиросжигающая тренировка без прыжков и бега
- Кардио для жиросжигания: как выстроить занятие на велотренажере, степпере и эллипсе
Преимущества циклических фитнес-тренировок
Почему именно их часто рекомендуют для похудения?
Две основные причины — доступность и безопасность. Занятия проходят на невысоком пульсе. Они безвредны для сердца, укрепляют сосуды, не перегружает суставы. Можно просто выйти на улицу и ходить с минимальными затратами на снаряжение и при этом довольно долго.
По факту циклические упражнения доступны всем, кому здоровье позволяет гулять без ограничений. И даже если долго ходить нельзя, в большинстве случаев можно плавать (увы, занятия в бассейне — самый дорогой вид циклики). Плавание, велопрогулки, ходьба (по назначению врача) — все это восстановительные тренировки после инфаркта, операций на суставах или позвоночнике.
- Правила кардиотренировок при заболеваниях сердца
- Лучшие тренировки и упражнения при заболеваниях коленей
- Как заниматься фитнесом при заболевании почек
- Как правильно тренироваться тем, кому поднимать тяжести нельзя
Фитнес-упражнения для эффективного похудения
Циклические тренировки представляют собой доступный, сравнительно недорогой и безопасный метод фитнеса для снижения веса. Во время часового занятия возможно сжечь от 300 до 600 ккал, что увеличивает суточный расход калорий на 15-20%.
Но стоит ли зацикливаться исключительно на них?
Помните, что после тренировки наш организм стремится восполнить тот «склад» энергии, который был опустошен. Сожгли много жира — именно его он постарается запасти, в первую очередь. Во время силового тренинга израсходовали гликоген (углеводы) — начнут пополняться его запасы, а восстановление организма пойдет в основном за счет жиров. Поэтому есть смысл сочетать жиросжигающие, циклические тренировки (2-4 раза в неделю) с теми, в которых мышцы в основном получают энергию из углеводов (2 раза в неделю).
Круговые тренировки для похудения
Их часто путают с циклическими. По всей вероятности, из-за корня «цикл» (англ. circle, латинский circulus — круг) в названии. Но это не одно и тоже!
«Круговые тренировки состоят из нецикличных упражнений, которые выполняются в определенном режиме, — поясняет Руслан Панов. — Такие упражнения прорабатывают различные мышечные группы и, как правило, не предполагают передвижения в пространстве. Циклические упражнения могут дополнять их, но не более того».
- Лучшие варианты круговых тренировок для похудения
- Круговая тренировка, с которой вы точно похудеете
- Программа круговой тренировки: как составить ее самостоятельно?
- Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!)
Для проведения круговой тренировки выбирают от 5 до 10 упражнений, которые обеспечивают проработку всех основных групп мышц. Упражнения располагаются в порядке убывания сложности: от тех, что задействуют крупные мышечные группы, к более легким. Пример типичной последовательности: ноги и бедра, ягодицы, спина, пресс, грудные мышцы, плечи и руки. Упражнения выполняются с использованием веса собственного тела, гантелей, штанги, гирь или на силовых тренажерах.
Каждое — по одному подходу с большим количеством повторов и коротким отдыхом между подходами. Эта цепочка упражнений и называется «круг».
За тренировку проходят 1-5 кругов. Увеличьте их число, если нужно усложнить занятие. С количеством подходов и повторов экспериментировать не следует.
« Круговая тренировка дает интервальную нагрузку, — рассказывает Руслан Панов. — Из-за резкой смены упражнений (каждое выполняют по 1 подходу) организм получает стресс и переходит в анаэробный режим энергообеспечения. В целом круговые тренировки интенсивнее и более эффективны, чем циклические».
Это отличный способ всего за 20-30 минут сжечь большое количество калорий, подкачать мышцы и улучшить пропорции фигуры, укрепить сердечно-сосудистую систему. И не заскучать. Круговая тренировка с ее сменой упражнений веселее, чем однообразная циклическая.
Недостатки круговых тренировок и риски для здоровья
В отличие от циклических тренировочных программ, которые подходят даже людям с хроническими заболеваниями, круговые тренировки предназначены только для здоровых людей. При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой занятия с весами разрешены только с большой осторожностью и под тщательным наблюдением специалиста. Аналогично, это касается заболеваний суставов, позвоночника и избыточного веса свыше 20 кг. Во всех этих случаях необходимо укреплять мышцы при похудении, но не в формате круговой тренировки, а по индивидуально составленной программе, уделяя внимание слабым мышечным группам и расслабляя перегруженные.
Хотя в целом круговая тренировка безопаснее серьезного силового урока с большими и максимальными отягощениями, она сложнее циклической. И риски — травмы, перегрузка кардиореспираторной системы — здесь выше.
- Болезни суставов: как вовремя распознать и избежать
- Как избежать проблем с позвоночником?
- Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника в домашних условиях (ВИДЕО)
- Как заниматься фитнесом при большом лишнем весе
- Фитнес для полных: упражнения для тех, у кого большой лишний вес
Циклические и круговые тренировки: что выбрать?
« Для решения большинства фитнес-задач подходит их грамотное сочетание, — уверен Руслан Панов. — Эффект от циклической нагрузки вы получаете в основном во время тренировки, от круговой — во время и после нее, в течение примерно двух-трех часов, когда происходит восстановление и разгоняется метаболизм ».
Для похудения круговые тренировки предпочтительнее: вы быстрее увидите результаты. Но если у вас есть ограничения по здоровью, вы не умеете их планировать или у вас нет для них нужного оборудования, выбирайте более доступные и безопасные циклические нагрузки.
- Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть
- Интенсивная тренировка для сжигания жира дома
- Как развить выносливость: программы аэробных упражнений
- Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?
