Ходьба, бег, прыжки и метания — основные виды физической активности, которые развивают различные группы мышц и улучшают общую физическую форму. Эти упражнения не только способствуют укреплению здоровья, но и помогают развивать координацию, ловкость и силу.
Каждый из этих видов спорта имеет свои особенности и техники выполнения, что позволяет заниматься ими как профессионально, так и на любительском уровне. Благодаря простоте и доступности, ходьба, бег, прыжки и метания остаются популярными среди людей всех возрастов и уровней подготовки.
Классификация легкоатлетических упражнений и их характеристика
Упражнения легкой атлетики оказывают разнообразное воздействие на человеческий организм. Они способствуют укреплению здоровья (особенно такие виды, как быстрая ходьба, оздоровительный бег или бег трусцой), улучшают психические функции, а при условии выполнения различных по характеру и направленности упражнений развивают большинство физических качеств: все виды выносливости, силу, скорость, координацию, гибкость, а также скоростно-силовые способности и многое другое.
Легкая атлетика делится на пять основных направлений: ходьба, бег, прыжки, метания и многоборья, каждое из которых подразделяется на множество видов, разновидностей и форм. Давайте рассмотрим их более детально.
Прогулка. Это наиболее простое и доступное занятие для людей любого возраста и социального статуса, поскольку оно опирается на естественную механику движения человека. При длительной и равномерной прогулке активно задействуются практически все мышечные группы и суставы, что способствует улучшению работы сердечно-сосудистой, дыхательной и других функциональных систем, а также органов человеческого тела.
Кроме обычной ходьбы существует и спортивная ходьба – довольно сложное по структуре и технике выполнения двигательное действие, но вместе с тем и самое эффективное, так как требует повышенных энергетических затрат вследствие более высокой интенсивности работы. Это в свою очередь улучшает работоспособность человека, развивает у него определённые физические способности, прежде всего силу и выносливость, воспитывает волевые качества. Главное отличие спортивной ходьбы от обычной в сохранении постоянного опорного положения. Поэтому на соревнованиях специально назначенные судьи следят за выполнением этого требования. В случае если у спортсмена во время прохождения дистанции появляется безопорное положение, то он сначала предупреждается, а при повторном случае снимается с соревнований. Соревнования по спортивной ходьбе проводятся по дорожке стадиона, по дорогам и шоссе, а также на время:
— спортивная ходьба на беговой дорожке стадиона осуществляется на дистанциях 3, 5, 10, 15, 20 (М и Ж) и 50 км (М);
— на дорогах и шоссе соревнования проводятся на дистанциях 20, 30 (М и Ж) и 50 км (М), при этом 20 (М и Ж) и 50 км (М) являются олимпийскими дисциплинами;
— на время: часовая и двухчасовая (М и Ж).
Во время бега (особенно по сложным маршрутам) подобно ходьбе активно задействуются многие группы мышц тела, а также рук и ног. Это приводит к увеличению эффективности работы сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, что при регулярных тренировках помогает человеку противостоять утомлению и, как следствие, улучшает его работоспособность.
Кроме того, варьируя длину дистанции, темп и ритм бега, можно контролировать уровень нагрузки, что в свою очередь позволяет воздействовать на развитие физических навыков: выносливости, быстроты, силовых качеств и других. Длительный бег в умеренном темпе в парковых зонах и особенно в лесных массивах обладает не только санитарно-гигиеническим эффектом, но и является одним из лучших средств для укрепления здоровья. Увеличение темпа бега приводит к активизации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также к ускорению обмена веществ и прочим значимым изменениям, что крайне важно для улучшения выносливости. Бег с максимальным усилием эффективно способствует развитию силы и быстроты. Занятия бегом также формируют морально-волевые и этические качества личности: ответственность, самостоятельность, трудолюбие, настойчивость, упорство и другие.
В лёгкой атлетике существует четыре основных типа бега: гладкий бег, бег с барьерами, эстафеты и кроссовые соревнования (включающие бег по неровной местности в естественных условиях).
Гладкий бег проводится по беговой дорожке стадиона (против часовой стрелки) на определённую дистанцию или на время. К разновидностям гладкого бега, как среди мужчин (М), так и среди женщин (Ж) относятся:
— бег на короткие дистанции: 30, 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров (М и Ж) из которых по первым трём дистанциям соревнования, как правило, проводятся только в залах;
— средние дистанции: 500 метров (жен.), 600, 800, 1000, 1500 метров (муж. и жен.) и 2000 метров (жен.);
— длинные дистанции: 3000, 5000 и 10000 метров (муж. и жен.);
— бег на сверхдлинные дистанции: 20, 25 и 30 км (М);
— бег на скорость: часовой и двухчасовой (результаты данного бегового соревнования оцениваются по расстоянию в метрах, преодолённому в течение заданного времени – только для мужчин).
Бег с препятствиями проводится по дорожке, на которой установлены искусственные препятствия. Он имеет две разновидности:
— барьерный бег (преодолеваются однотипные препятствия на каждой дорожке, расставленные равномерно по дистанции, имеющую разную высоту барьера для юношей, девушек, мужчин и женщин и соответственно длину дистанции) проводится на расстояние 50, 55, 60, 80, 100, 110, 200, 300 и 400 метров;
— бег с препятствиями (проводится по беговой дорожке и одному из секторов, на котором расположена яма с водой) проводится на дистанцию 1500, 2000 и 3000 метров (М и Ж).
Эстафетный бег представляет собой командный вид соревнований, в котором дистанция делится на этапы в зависимости от количества участников в команде. Задачей эстафеты является передача baton от одного бегуна к другому от начала до конца дистанции. Этапы могут варьироваться и включать короткие, средние и комбинированные дистанции. Обычно эстафетные состязания проходят на беговых дорожках стадионов:
— эстафетный бег на короткие дистанции: 4Х60м (мальч.), 4Х100м, 4Х200м, 4Х400м (М и Ж);
— эстафетный бег на средние дистанции: 5Х500м (Дев.), 3Х800м (Ж), 4Х800м, 10Х1000м и 4Х1500м(М).
— эстафета с переменной дистанцией: 400-300-200-100м или 100-200-300-400м, 800-400-200-100м или 100-200-400-800м (для мужчин и женщин).
Бег на открытом воздухе. Состязания проводятся в сложных природных условиях (кроссовый бег) или по asfaltным и грунтовым дорогам:
— бег по местности (кросс) на дистанции: 500м (Ж), 1, 2, 3, 5 (М и Ж), 8, 10, 12 и 14км (М);
— на маршрутах: 20-30 км (М) и марафонская дистанция в 42 км 195 м (М и Ж).
Прыжки. Один из способов преодоления препятствий. Они характеризуются интенсивными и кратковременными мышечными усилиями, так называемой «взрывной» силой, и являются одним из эффективных средств укрепления мышц нижних конечностей и туловища, а также способствуют развитию скоростных, скоростно-силовых и координационных способностей человека. Прыжки подразделяются на прыжки с места и прыжки с разбега. Все виды прыжков культивируются как среди мужчин, так и среди женщин.
Прыжки с разбега – прыжки в высоту, в длину, с шестом и тройной.
Прыжки с места – прыжки в высоту, в длину и тройной.
Метания. Метания представляют собой физические упражнения, которые заключаются в специфическом перемещении объектов в пространстве. Они направлены на достижение максимальной дистанции и, как и прыжки, требуют интенсивных и кратковременных усилий мышц. Однако в отличие от прыжков, при выполнении метаний активно участвуют не только мышцы ног и корпуса, но и мышцы рук и плеч.
Чтобы показывать высокие результаты в метании необходим высокий уровень развития силы, быстроты и координированности. В зависимости от способа выполнения метания делятся на три вида: бросок из-за головы; с поворотом; толчком (толканием). Этими видами упражнений занимаются мужчины и женщины.
Броском из-за головы метаются: теннисный мяч, граната, копьё. С поворотом метаются диск и молот. Толчком осуществляется толкание ядра.
Многоборья. Это комплексные упражнения, которые состоят из бега, прыжков и метаний. Поэтому необходимо, чтобы спортсмены, занимающиеся многоборьем, обладали более высоким уровнем физической подготовки по сравнению с другими видами лёгкой атлетики.
Помимо отличного технического исполнения и психологической готовности, многоборцы должны иметь универсальные и высокие показатели развития таких качеств, как быстрота, выносливость, сила, координация и гибкость. То есть, всех физических характеристик и их вариаций. Занятия многоборьем могут также послужить отличной основой для специальной подготовки в отдельных дисциплинах лёгкой атлетики. В сферу многоборья входят: троеборье, четырёхборье, пятиборье, шестиборье, семиборье, восьмиборье и десятиборье.
Троеборье представлено двумя видами: 1– ядро, прыжок в высоту или длину (по выбору), бег 300м (занимаются женщины, девушки и девочки); 2 – бег 300м, прыжок и метание (копьё, диск, ядро) по выбору (занимаются мужчины, юноши и мальчики). Здесь и далее все упражнения перечислены в той очерёдности, которая должна соблюдаться на соревнованиях.
Четырёхборье включает в себя три различные категории: 1 – бег на 100 метров, прыжок в длину, метание диска и копья (для мужчин и юношей); 2 – бег на 100 метров с барьерами, прыжок в высоту, бег на 100 метров и метание ядра (для женщин и девушек); 3 – школьное многоборье (только для девочек): бег на 60 метров, метание мяча весом 150 граммов, прыжок в длину и высоту.
Пятиборье бывает мужское, женское и для девушек. Мужское включает: прыжок в длину, метание копья, бег 200м, метание диска и бег 1500м. Женское проводится в 2 дня и включает: бег 100м с/б (60м – в залах), толкание ядра, прыжки в высоту и длину, бег 800м (600м – в залах). Для девушек: бег 100м с/б, толкание ядра 3кг, прыжки в высоту и длину, бег 800м.
Шестиборье предусмотрено только для юношей, проводится в 2 дня и включает: бег 100м, прыжок в длину, метание диска 1,5кг, бег 110м с/б, толкание ядра 5кг, прыжки с шестом.
Семиборье предусмотрено только для мужчин и юношей, проводится в 2 дня и включает: бег 60м, прыжок в длину, толкание ядра (7,257кг – мужчины и 6кг – юноши), прыжок в высоту, барьерный бег (60м – мужчины и 100м – юноши), прыжки с шестом, бег 1000м.
Восьмиборье предназначено исключительно для мужчин и проходит в течение двух дней, в программу входят: спринт на 100 метров, прыжок в длину, бросок копья, прыжок в высоту, спринт на 100 метров с барьерами, прыжок с шестом, метание диска весом 1,5 кг и бег на дистанцию 1500 метров.
Десятиборье предусмотрено только для мужчин и юношей, проводится в 2 дня и включает: мужчины – бег 100м, прыжок в длину, толкание ядра (7,257кг), прыжок в высоту, бег 400м и 100м с/б, метание диска, прыжок с шестом, метание копья, бег 1500м; юноши – бег 100м, прыжок в длину, толкание ядра (6кг), прыжок в высоту, бег 400м и 100м с/б, метание диска 1,5кг, прыжок с шестом, метание копья, бег 1500м.
В заключении хотелось бы отметить, что лёгкая атлетика является не толко важным и обязательным разделом физического воспитания населения, но и одним из популярных видов спорта. По ней проводятся соревнования от первенства школы до чемпионатов Европы, Мира, Олимпийских игр. Если говорить о программе Олимпийских игр по лёгкой атлетике, то она является самой ёмкой по количеству наград — по ней разыгрывается свыше 40 комплектов медалей, а точнее 46. Поэтому Международная федерация лёгкой атлетики является самым представительным по количеству стран, входящих в её состав, а также числу спортсменов, представляющих эти страны и завоёвывавших медали и кубки на крупных международных соревнованиях, включая и олимпийские.
Классификация и характеристика легкоатлетических упражнений
Ходьба, бег, прыжки и метания существуют с тех пор, как появился человек. Поэтому не удивительно, что многие цивилизации уже в доисторические времена организовывали соревнования по бегу, прыжкам и метаниям. Реальный расцвет легкой атлетики произошел с возрождением Олимпийских игр. На первых современных Олимпийских играх, которые состоялись в 1896 году в Афинах, в программу вошло 12 дисциплин легкой атлетики.
На XXVIII Олимпийских играх в Афинах в 2004 году легкоатлеты соперничали в 46 дисциплинах: 24 мужских и 22 женских. Женщины не участвовали только в спортивной ходьбе на 50 км и в беге с барьерами.
Виды легкой атлетики принято подразделять на пять разделов: ходьбу, бег, прыжки, метания и многоборья. Каждый из них, в свою очередь, подразделяется на разновидности.
Спортивная ходьба включает дистанции в 20 км для обоих полов и в 50 км только для мужчин.
Бег — на короткие (100, 200, 400 м), средние (800 и 1500 м), длинные (5000 и 10000 м) и сверхдлинные дистанции (марафонский бег — 42 км 195 м), эстафетный бег (4 x 100 и 4 x 400 м), бег с барьерами (100 м — женщины, 110 м — мужчины, 400 м — мужчины и женщины) и бег с препятствиями (3000 м).
Прыжки подразделяются на вертикальные (прыжок в высоту и прыжок с шестом) и горизонтальные (прыжок в длину и тройной прыжок).
Метания — толкание ядра, метание копья, метание диска и метание молота.
Многоуровневые соревнования включают десятиборье для мужчин и семиборье для женщин, которые проходят в течение двух последовательных дней в установленной последовательности.
- первый день:
- бег 100 м,
- прыжок в длину,
- толкание ядра,
- прыжок в высоту,
- бег 400 м;
- бег 110 м с барьерами,
- метание диска,
- прыжок с шестом,
- метание копья
- бег 1500 м.
- первый день:
- бег 100 м с барьерами,
- прыжок в высоту,
- толкание ядра,
- бег 200 м;
- прыжок в длину,
- метание копья,
- бег 800 м.
Кроме перечисленных олимпийских видов соревнования по бегу и ходьбе проводятся на других дистанциях, по пересеченной местности, в легкоатлетическом манеже; в метаниях для юношей используются облегченные снаряды; многоборье проводят по пяти и семи видам (мужчины) и пяти (женщины).
Спортивная ходьба — это циклическое локомоторное движение умеренной интенсивности, которое состоит из чередования шагов, при котором спортсмен должен постоянно осуществлять контакт с землей и при этом вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена с момента касания земли и до момента вертикали. Во время ходьбы в работу вовлекаются почти все мышцы тела, благодаря чему обмен веществ в организме повышается, а деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем и организма в целом усиливается. Спортивная ходьба способствует развитию выносливости, воспитывает трудолюбие и упорство. Скорость спортивной ходьбы более чем в два раза выше скорости обычной ходьбы. Соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожке стадиона и вне стадиона.
Бег занимает важную роль в легкой атлетике. Это связано с многообразием видов спортивного бега, а также тем, что бег является составной частью большинства легкоатлетических дисциплин. В рамках олимпийских соревнований по бегу было разыграно 25 комплектов медалей.
Бег способствует развитию и улучшению ключевых физических качеств, таких как скорость, выносливость, сила и ловкость, а также формирует трудолюбие, смелость и силу воли. В процессе бега активируются практически все группы мышц, значительно улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также других функций организма, что приводит к ускорению обмена веществ. Бег в качестве тренировочного средства обладает универсальностью, так как позволяет легко регулировать нагрузку, меняя длину дистанции или скорость, что способствует развитию как скорости, так и выносливости. Это отличный и доступный способ для улучшения здоровья населения.
Прыжки — это ациклические упражнения скоростно-силового характера. Результаты в прыжках измеряются в метрах и сантиметрах. Занятия прыжками способствуют развитию умения мгновенно концентрировать свои усилия, ориентироваться в пространстве, развивают у спортсмена силу, ловкость, быстроту, прыгучесть, смелость, трудолюбие и другие качества, жизненно необходимые человеку.
Метания представляют собой упражнения, не имеющие циклической природы, которые развивают скорость и силу. Все метания в легкой атлетике направлены на достижение максимальной дистанции. Эти упражнения требуют от спортсменов кратковременного, но предельного усилия мышц. В процессе метаний активно работают мышцы ног, тела, плеч и рук, при этом движения осуществляются с большой амплитудой и высокой скоростью. Практика метаний способствует формированию таких качеств, как сила, скорость, координация движений, а также развивает трудолюбие и настойчивость.
Многоборья состоят из легкоатлетических упражнений — бега, прыжков и метаний. Мужчины выступают в десятиборье, а женщины в семиборье. Многоборье — один из самых трудных видов в легкой атлетике. Многоборцам приходится за два дня выступать в роли бегуна, прыгуна и метателя.
Десятиборье и семиборье являются отличным средством для достижения всесторонней физической подготовленности и гармоничного развития легкоатлета, способствуют развитию всех физических качеств. Результаты, показанные в каждом виде многоборья, оцениваются в очках по специальной таблице, оговариваемой положением о соревнованиях. Победитель многоборья определяется по максимальной сумме очков, набранных во всех видах.
