Каким термином обозначается ходьба с палочками

Ходьба с палочками называется скандинавской ходьбой. Этот вид физической активности сочетает в себе элементы обычной прогулки и использование специальных палок, что способствует большей нагрузке на мышцы и улучшению координации.

Скандинавская ходьба подходит для людей разных возрастов и уровней физической подготовки, а также является отличным способом поддерживать здоровье и повышать общую выносливость.

Спорт для тех, кто не любит бегать и много сидит за компьютером. Польза и правила скандинавской ходьбы

С наступлением весны парки начинают оживать, превращаясь в места для активного времяпрепровождения. Люди с радостью вынимают из шкафов свои беговые кроссовки, берут в руки самокаты, велосипеды и ролики. А любители скандинавской ходьбы могут не беспокоиться о снаряжении, ведь простые и эффективные тренировки им доступны в любое время года.

На первый взгляд, скандинавская ходьба может показаться обычной прогулкой с палками, но это лишь иллюзия. Важны не только техника и скорость, но и сами палки. В этой статье мы расскажем о том, почему скандинавская ходьба – это не только для пожилых людей, как она может быть полезна для работников офисов и почему она сжигает калории так же эффективно, как и бег.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба предлагает возможность:

1. Укрепить мышечный каркас. При правильной ходьбе с палками работают не только мышцы ног, но и рук, спины, верхней части груди.
2. Сжечь калории.
3. Улучшить осанку и координацию движений. Опора на палки помогает обеспечить большую устойчивость, а ритмичные движения рук при ходьбе способствуют хорошей осанке, расслабляют мышцы шеи и плечевого пояса.

Главный плюс скандинавской ходьбы – тренировка всего тела, по ощущению при этом равнозначная обычной прогулке. «Гуляем и тренируемся» – слоган, достойный телемагазина, но в случае со скандинавской ходьбой это действительно так. Кстати, палки нужны не только для облегчения движения, но и для усиления тренировочного эффекта.

Скандинавская ходьба vs бег

Беговые тренировки могут производить впечатление большей эффективности, но это лишь поверхностное мнение. В процессе бега, в отличие от скандинавской ходьбы, мышцы верхней части тела вовлечены гораздо меньше, а нагрузка на суставы значительно возрастает. Использование палок при ходьбе снижает давление на тазовые и коленные суставы, а соблюдение заданной скорости и правильная техника могут обеспечить общее воздействие (увеличение пульса, объем легких), сравнимое с результатами от пробежки.

Ходьба с палками vs обычная ходьба

Прогулка в обычном темпе активизирует приблизительно 70% мышечных групп всего тела, в то время как скандинавская ходьба задействует до 90%. При этом сжигание калорий происходит более эффективно – на 20–40% больше по сравнению с обычной ходьбой. Когда техника скандинавской ходьбы комбинируется с привычной скоростью, тренировка становится сложнее без дополнительных усилий. Это способствует увеличению объема легких и частоты сердечных сокращений, что делает скандинавскую ходьбу более эффективной в профилактике сердечно-сосудистых и легочных болезней. Кроме того, использование палок уменьшает нагрузку на пяточные кости, что особенно важно при различных заболеваниях суставов, таких как подагра.

В связи с этим скандинавская ходьба в том числе рекомендована:

• Людям, склонным к полноте: ходьба с палками эффективнее обычной и безопасна для суставов, которые и так испытывают повышенную нагрузку.
• Астматикам и другим людям, страдающим легочными заболеваниями.
• В качестве реабилитации после травм и хирургических вмешательств при лечении опорно-двигательного аппарата.
• В качестве реабилитации после ковида. Ходить можно даже с постковидной одышкой, при условии, что она не появляется в состоянии покоя и при небольших физических нагрузках.
• При сколиозе и других проблемах с осанкой, а также при хронических болях в спине и шее (например, у людей, долгое время работающих сидя, – офисных работников, швей и т. д.).
• При болезни Паркинсона.
• Как профилактический и безопасный спорт при атеросклерозе и артериальной гипертензии.
• При депрессивном состоянии, неврозах и бессоннице – как позитивный и в меру активный вид спорта на свежем воздухе.

Дополнительные плюсы скандинавской ходьбы

• Кроме палок, она не требует специального инвентаря, формы и местности. Ходить можно в любой удобной обуви и одежде, как по лесу или парку, так и вокруг дома. Важна не местность, а правильная техника и пройденное расстояние.
• Это занятие на свежем воздухе, не привязанное к сезону. В отличие от бега и лыж, заниматься скандинавской ходьбой можно круглый год.
• Скандинавская ходьба отлично подходит для прогулок с собакой.
• Скандинавская ходьба – лучшая тренировка, в которой можно совмещать общение и физическую нагрузку. При этом общение может быть как по телефону, так и «живым» – парные скандинавские прогулки намного веселей.
• Часто в больших парках проходят бесплатные тренировки с профессиональными тренерами, которые научат правильной технике или ее скорректируют. Это отличный способ попробовать данный вид тренировок, подобрать палки и решить, готовы ли вы их покупать. Также палки можно брать напрокат.

Кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба – это не просто прогулка, а полноценный вид спорта. Как уже упоминалось, такие тренировки безопасны и подходят почти для всех, но перед началом занятий и для определения необходимой степени нагрузки важно проконсультироваться с врачом. К противопоказаниям для скандинавской ходьбы (как и для любой другой физической активности) относятся артрозы с выраженным болевым синдромом, тяжёлая гипертония, острые вирусные инфекции, обострения хронических заболеваний (например, сахарный диабет или сердечно-сосудистые заболевания в декомпенсированном состоянии), а также плохо сросшиеся переломы.

Ходим правильно: как выбрать палки

Неблагоприятная новость: не все палки (лыжные и треккинговые) подходят для скандинавской ходьбы. Радостная новость: мы расскажем, как выбрать подходящие.

Идеальная палка состоит из стержня, ручки, наконечника и ремешка. Стержень (собственно, сама палка) может быть цельным, телескопическим или складным. Наиболее доступные, удобные в эксплуатации и надежные – это цельные палки.

Телескопические настраиваются по длине (что удобно, когда одним комплектом палок пользуются сразу несколько человек), а также адаптируются под разный рельеф местности. Однако такие палки больше подвержены поломкам: в места сочленения летом может забиваться песок, а зимой они могут перемерзнуть и сломаться. Складные (секционные) палки – самый дорогой сегмент.

Они идеальны для походов и путешествий, легко складываются и помещаются в рюкзак или чемодан. Для новичков, не планирующих ходить с палками дальше ближайшего парка, оптимальны будут самые простые монолитные конструкции. Главное, правильно подобрать их по длине.

Длину палок выбирают исходя из простой формулы, учитывающей рост человека и желаемый уровень интенсивности тренировок.

• Для начального уровня (новичков, реабилитации после болезней и травм): рост человека умножаем на 0,66.
• Для среднего уровня: рост умножаем на 0,68.
• Для продвинутого уровня (спортсменов и любителей быстрой ходьбы): рост умножаем на 0,70.

Наконечники у палок чаще съемные, но бывают и дешевые монолитные варианты. Съемный всегда предпочтительней – даже самый прочный наконечник когда-нибудь сотрется, а без него палка непригодна. Дешевые наконечники сделаны из пластика, подороже – из углеродистой стали. Лучше всего, если они оснащены резиновой (каучуковой) насадкой – она уменьшает стук, когда палка соприкасается с поверхностью.

Существуют рукоятки как прямой, так и изогнутой формы, изготавливаемые из пластика и резины. Подбор материала и формы является скорее вопросом личных предпочтений. К примеру, пластиковые рукоятки меньше подвержены скольжению, но имеют больший срок службы по сравнению с резиновыми (которые быстрее изнашиваются).

Важное отличие скандинавской палки от других – так называемый темляк, а попросту – полуперчатка для руки. Темляк помогает отталкиваться, не сжимая рукоятку, распределяет нагрузку и разгружает суставы. Бывают съемные и несъемные, кожаные и из искусственных материалов, а также темляки со специальными креплениями для телефона, фотокамеры и т. д.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Ходьбу с палками может освоить любой человек, но важно не забывать, что это все-таки не развлечение, а спортивная тренировка, поэтому нужно соблюдать и технику, и общие правила для физических нагрузок.

Как и любую тренировку, скандинавскую ходьбу правильно начинать с разминки, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы и снизить риск растяжений. Достаточно 10 минут легких стандартных упражнений – подъемов рук и ног, поворотов головы и корпуса.

Движения рук и ног при скандинавской ходьбе аналогичны движениям при обычной прогулке, но более интенсивны. Движение стопы – с пятки на носок, плавно, без рывков. От палки нужно отталкиваться, помогая себе тем самым идти вперед. Важное отличие – руки и ноги должны двигаться синхронно: правая рука – с правой ногой, левая – с левой.

Рука, идущая вперед, слегка сгибается в локте, в то время как другая находится на уровне таза. Размах руки влияет на ширину шага: короткие движения ограничивают активность ног, тогда как длинные значительно усиливают нагрузку и интенсивность ходьбы.

Дышать можно и через нос, и через рот. Лучше всего придерживаться схемы 1:2, то есть «вдох – 2 шага – выдох». В отличие от бега скандинавская ходьба не мешает разговаривать и отлично подходит для групповых занятий.

Не стоит стремиться в первую же тренировку обойти весь парк. Лучше начать с 15 минут в день, 2 раза в неделю. Постепенно можно наращивать темп и продолжительность, ориентируясь на свои ощущения.

После занятий нужно сделать легкую растяжку: хорошенько потянуться вверх, встать на носочки, вытягивая руки и ноги. Это поможет плавно снизить частоту сердечных сокращений до нормальной, восстановить дыхание и предотвратить неприятные ощущения в мышцах после тренировки.

От летних тренировок лыжников до универсальной физической подготовки: немного из истории скандинавской ходьбы

Родина скандинавской ходьбы – Финляндия. Такой вид тренировок был популярен в середине XX века у многих профессиональных лыжников, поддерживающих форму в теплое время года. Однако отцом скандинавской ходьбы считается финский спортсмен Марко Кантанева, получивший официальный патент в 1997 году.

В 2000 году была основана Международная ассоциация скандинавской ходьбы (INWA), расположенная в Вантаа, Финляндия. В настоящее время в ассоциацию входят более 20 стран.

Идея простого спорта «для всех», да еще и на открытом воздухе, многим показалась привлекательной, поэтому скандинавская ходьба быстро завоевала популярность по всему миру. Бытует мнение, что ей занимаются в основном пенсионеры (отчасти это так), однако такие тренировки принесут пользу людям любого возраста и физической подготовки.

А вы пробовали скандинавскую ходьбу? Какие у вас были палки?

Скандинавская ходьба: что это такое, есть ли от неё толк

Спойлер: да! И это подтверждено множеством исследований.

Sports Photos / Shutterstock

Катерина Резникова

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит тру-крайм и стоицизм.

Из этой статьи вы узнаете:

• как в Финляндии придумали скандинавскую ходьбу и когда она стала популярна;
• кому подходит этот вид физической активности;
• как скандинавская ходьба влияет на сердечно-сосудистую систему и психологическое состояние;
• помогает ли она сбросить вес;
• как правильно заниматься скандинавской ходьбой;
• какие ошибки могут быть при выполнении техники;
• как выбрать палки для ходьбы.

Сергей Лопатин

Врач-терапевт, гастроэнтеролог, гепатолог, врач превентивной медицины «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба представляет собой активный вид физической активности, в котором используются специальные палки, схожие с лыжными, для повышения нагрузки на организм.

Скандинавскую ходьбу применяют для реабилитации пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, лечения и профилактики ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы и даже депрессии. От обычной ходьбы она отличается интенсивностью: во время занятий работают все конечности и активируются почти все группы мышц.

История этого вида спорта

История скандинавской ходьбы берёт начало в Финляндии в 1930-е годы. Изначально её использовали как тренировочную методику для лыжников, которым было важно поддерживать форму в межсезонье. Специальных палок тогда не существовало, поэтому спортсмены использовали обычные лыжные палки. Тренировки позволяли задействовать именно те группы мышц, которые работают при катании на лыжах. Это выгодно отличало метод от обычного бега или езды на велосипеде, которыми спортсменам приходилось довольствоваться ранее.

Одной из первых популяризаторов дисциплины стала Лина Яскеляйнен — учительница физкультуры из Хельсинки. Она использовала активность на школьных уроках и сумела разглядеть в ней большой потенциал. Популярность скандинавской ходьбы росла, но известность за пределами Финляндии она обрела только во второй половине 1980-х годов.

Любопытно, что до этого момента для ходьбы продолжали использовать обычные лыжные палки. Специализированное снаряжение выпустили только в 1988 году в США. Первые палки были тяжелее современных и больше похожи на экипировку для трекинговых походов. Привычные нам палки выпустила финская компания Exel Oyj в 1997 году. Она же придумала и само название Nordic Walking.

Благодаря стараниям финских специалистов по маркетингу, данный термин и связанная с ним деятельность обрели международное признание.

Кому подходит скандинавская ходьба

Большинству людей: от детей до пожилых. Опыт и уровень спортивной подготовки значения не имеют. Дисциплина подойдёт тем, кто хочет повысить выносливость и улучшить физическую форму без сильных нагрузок на суставы. Скандинавскую ходьбу можно использовать для профилактики болезней сердца и сосудов.

Занятия хорошо подходят людям с лишним весом, которым тяжело даётся бег или интенсивные силовые тренировки. Наконец, скандинавскую ходьбу активно используют для реабилитации пациентов после травм и операций на опорно-двигательном аппарате.

Польза для здоровья

Влияние скандинавской ходьбы на здоровье активно изучают ещё с конца XX века. Теме посвящено огромное количество исследований и обзоров. Вот некоторые из положительных эффектов этой дисциплины.

Сердце и сосуды

Скандинавская ходьба подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе у пожилых людей. Аэробная нагрузка стимулирует выработку в сосудах оксида азота, который расслабляет гладкую мускулатуру и улучшает эластичность сосудистых стенок. Тренировки также усиливают кровоток, за счёт чего сосуды начинают быстрее реагировать на изменения артериального давления.

Спортивной ходьбой могут заниматься даже те, у кого уже есть диагноз сердечно-сосудистых заболеваний (конечно, после обсуждения с врачом). Скандинавская ходьба, как и другие виды умеренных физических нагрузок, помогает укрепить сердечную мышцу, улучшить кровообращение и привести в норму артериальное давление. Это может быть особенно важно для пациентов с гипертонией.

Исследование, опубликованное в Canadian Journal of Cardiology, также содержит доказательства положительного эффекта скандинавской ходьбы для пациентов с ишемической болезнью сердца. Так, 12-недельная программа тренировок помогла группе испытуемых повысить функциональные способности на 19%. Результат превзошёл показатели тех, кто в течение этого же периода занимался высокоинтенсивными интервальными тренировками (+13%) и непрерывными тренировками средней и высокой интенсивности (+12%).

Суставы и мышцы

Скандинавскую ходьбу часто рекомендуют людям с болезнями опорно-двигательного аппарата: заболеваниями суставов, остеохондрозом, деформациями позвоночника. Активное движение стимулирует выработку синовиальной жидкости, расположенной во внутрисуставной полости. Это своего рода «смазка», которая обеспечивает подвижность и улучшает питание сустава.

Плюс скандинавской ходьбы состоит в равномерном распределении нагрузки по всему телу. За счёт этого уменьшается давление на суставы нижних конечностей. Исследования показывают, что во время скандинавской ходьбы нагрузка на колени на 26% меньше, чем при обычных прогулках. Ходьба подойдёт и для укрепления мышц ног, кора и плеч. Тренировки задействуют до 90% мускулатуры, хотя тот же бег активизирует всего 50% мышц.

Скандинавская ходьба полезна и офисным сотрудникам. Не только как способ борьбы с гиподинамией, но и для разгрузки шейного отдела позвоночника. Так, исследование группы норвежских учёных продемонстрировало, что две получасовые тренировки в неделю могут снижать боль в шее и плечевом отделе.

Борьба с лишним весом

Скандинавская ходьба является одной из наиболее подходящих физкультурных практик для людей, страдающих от избыточного веса и ожирения. Активное вовлечение верхних конечностей способствует увеличению расхода калорий на 40–50% в сравнении с обычной пешей прогулкой. Эффективность зависит от скорости, продолжительности занятий и массы тела. В среднем, при умеренной нагрузке, скандинавская ходьба позволяет сжигать от 400 до 450 ккал за час, а для людей с избыточным весом этот показатель может достигать 500–600 ккал в час.

Из последних работ можно выделить совместный эксперимент учёных из Финляндии, Швеции и США, участие в котором приняли 144 мужчины с диагностированным ожирением. Добровольцев поделили на две группы. Первая занималась скандинавской ходьбой, вторая — силовыми тренировками в спортзале. Продолжительность и регулярность занятий была идентичной: три раза в неделю по часу на протяжении трёх месяцев.

По итогам эксперимента у участников первой группы снизился уровень холестерина и глюкозы в крови, а также заметно повысился уровень иризина. Этот белок входит в состав скелетных мышц и отвечает за трансформацию белой жировой ткани в бурую, которая помогает организму сохранять тепло за счёт сжигания калорий. У тех, кто занимался скандинавской ходьбой, также на 20% выросла физическая выносливость. Для сравнения: занятия в спортзале прибавили участникам только 5% к тренированности.

Психологическое состояние

Исследования показывают, что скандинавская ходьба и другие виды умеренной физической активности на свежем воздухе оказывают положительное влияние на психическое здоровье человека. Занятия снижают уровень гормона стресса кортизола и усиливают выработку эндорфинов. Это помогает побороть чрезмерную тревожность и улучшить общее психоэмоциональное состояние.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Заниматься скандинавской ходьбой несложно, но важно следовать правилам:

• Последовательность шага: сначала на землю ставится пятка, затем стопа плавно перекатывается на носок. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки и способствует естественному движению.
• Движения рук и ног зеркальные — по принципу «самохода». Правая рука действует синхронно с левой ногой: они одновременно выдвигаются вперёд и одновременно заводятся назад.
• Руки двигаются расслабленно — как маятник, а движения исходят из плечевого сустава.
• Палки ставят на уровне пятки передней ноги. При отведении назад ладонь раскрывается, а рука выпрямляется и образует с палкой единую линию. При отведении вперёд рука сгибается под углом 45 градусов. Не нужно с усилием захватывать рукояти: палки должны свободно провисать на ремнях.
• Тело во время ходьбы слегка наклоняется вперёд, но без опоры на палки, чтобы не перегружать позвоночник. Спина прямая, а голова слегка приподнята.
• Движения должны быть плавными — без резких рывков, но интенсивнее чем при обычной ходьбе. Размах рук также необходимо делать шире, при этом длина шага определяется диапазоном движения рук. Здесь всё зависит от темпа: чем шире шаг и движения рук — тем выше нагрузка на тело.
• Дышать следует ритмично: вдох идёт через нос на каждые два шага, выдох глубокий через рот — на четыре-пять шагов.

Частые ошибки, возникающие в процессе выполнения упражнения:

• «Наваливание» на палки и согнутая спина — это увеличивает нагрузку на шею, плечи и спину.
• Чрезмерное сгибание локтей — не позволяет включить в работу мышцы плеч и спины. Движения должны идти от плеча.
• Отсутствие разминки перед тренировкой.

Палки для ходьбы: как выбрать?

Эффективность тренировки во многом зависит от выбора палок. Оптимальную длину определяют по формуле: рост человека, умноженный на коэффициент 0,68. Полученное число округляют до ближайшего, кратного пяти. Например, для человека ростом 170 сантиметров длина палки будет равна 115 сантиметров.

Для производства палок сегодня используют алюминий, карбон или стекловолокно. Модели из алюминиевых сплавов подойдут для начинающих: они достаточно лёгкие, но при слишком интенсивной ходьбе могут деформироваться. Лучшим выбором считается карбон. Карбоновые палки дороже, зато имеют минимальный вес, прочны и гасят вибрацию, которая возникает во время ударов о землю и может влиять на суставы.

Выбор материала более актуален для профессиональных «ходоков», а для остальных на первый план выходит подбор правильной длины. Слишком короткие или длинные палки влияют на размер шага, что может нарушать естественное положение тела и перегружать суставы

Рекомендации по тренировкам

Людям с большим весом или заболеваниями опорно-двигательного аппарата подойдут прогулки по 15 минут 2–3 раза в неделю. Этого же расписания могут придерживаться и новички. Увеличивать продолжительность занятий рекомендуется постепенно — до 30–60 минут. Оптимальное количество тренировок для получения видимого эффекта — не менее трёх в неделю.

Прежде чем перейти к тренировке, важно выполнить разминку, чтобы подготовить основные мышечные группы к нагрузке. Данные упражнения должны быть активными: махи руками, круговые вращения плечами, тазом и ногами, наклоны корпуса в разные стороны, небольшие приседания. В конце тренировки следует сделать растяжку для мышц спины, бёдер, плеч и рук.

Ещё пара важных замечаний:

• Не торопитесь — лучше уделить внимание технике выполнения, а не стремиться к длинным дистанциям.
• Придерживайтесь регулярности в тренировках. Три-четыре получасовых занятия в неделю дадут лучший эффект, чем трёхчасовой марафон выходного дня.

Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой

В целом скандинавская ходьба — универсальная физическая активность. Ограничения касаются в основном людей с тяжёлыми хроническими заболеваниями в стадии обострения. Например, тренировки лучше отложить при инфекционных заболеваниях, обострении артроза и межпозвоночных грыж, выраженной неконтролируемой гипертонии и в период восстановления после инфаркта миокарда.

Стоит ли попробовать скандинавскую ходьбу?

Скандинавская ходьба — это доступный и безопасный способ улучшить физическое здоровье и эмоциональное состояние. Она подходит практически всем, вне зависимости от возраста и спортивной формы. Пробовать этот вид активности стоит тем, кто хочет укрепить здоровье без риска для суставов и сердца, нормализовать психоэмоциональное состояние и просто добавить жизни движения.

Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ имени И. М. Сеченова. Вы научитесь консультировать по вопросам комплексного улучшения здоровья, составлять график чекапов, проводить индивидуальный анализ рациона, сопровождать внедрение индивидуальных программ по фитнесу, рекомендовать планы обследований и физической нагрузки, разрабатывать персональные антивозрастные стратегии.

Биохакинг: курс без оплаты

Вы узнаете, какnbspпомощью науки, а ещё познакомитесь сnbspбиохакингу.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба 23.01.2023 Экипировочный центр ВЕК

Все больше людей шагают по паркам и пригородным лесам с двумя палками. Пенсионеры, поддавшись массовому увлечению, достают старые лыжные палки. Вливаются в шеренги ходоков-спортсменов. Но и они быстро понимают, что новое увлечение, скандинавская ходьба, требует специальной экипировки.

Спортивная северная ходьба

Под таким названием (nordic walking) в России зарегистрирован вид спорта. Российская федерация северной ходьбы РФСХ занимается методикой подготовки спортсменов, организацией соревнований. Северная ходьба считается одной из дисциплин спортивного туризма.

Термин «скандинавская ходьба», а также «финская» или «шведская» ходьба, используется как в Википедии, так и энтузиастами пеших прогулок. Многие любители активного отдыха не осознают, что это является официальным видом спорта. Данное направление физической активности стало самым популярным. Всемирный день скандинавской ходьбы празднуется в конце мая.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Для начала надо подобрать палки для скандинавской ходьбы. Это не просто опора, а спортивный снаряд. Палки придают правильное положение корпусу и распределяют нагрузку на мышцы. В этом секрет оздоровительного эффекта.

Техника скандинавской ходьбы с палками

• Шаг в противофазе. Одновременно вперёд выносятся правая рука — левая нога, затем левая рука — правая нога и т.д.
• Ногу ставят на пятку, прокатывают всю ступню до носка. Ноги слегка согнуты в коленях.
• Палка сбоку. Рука с палкой сгибается в локте на 45 градусов. Выносится вперёд. Наконечником слегка отталкиваются от поверхности.
• Вторая рука опускается до бедра. Ладонь расслабляется.
• На палки не опираются.

Движения совершаются в умеренно-быстром темпе. Лучшее пространство для ходьбы – ровные парковые дорожки с незначительными уклонами. В этом отличие скандинавской ходьбы от трекинговой.

Треккинг – ходьба по пересёченной местности. На спине висит рюкзак. Увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы. Треккинговые палки – вспомогательное снаряжение. На них опираются всем весом, когда поднимаются по склонам.

В оздоровительной ходьбе палки нужны для поддержания естественного ритма и правильной осанки. Подбор палок для скандинавской ходьбы зависит от роста спортсмена. Они помогают выдерживать темп.

Скандинавская ходьба для новичков не отличается от стиля более опытных участников. Эти движения являются простыми и природными, содействуя восстановлению и поддержанию хорошего самочувствия.

Различия в технике скандинавской и треккинговой ходьбы

Скандинавские палки лёгкие. Для ходьбы нужна пара со специальными креплениями (темляк). Высота палок для скандинавской ходьбы рассчитывается по формулам.

Информация. Темляк – это специальное устройство, предназначенное для крепления к руке. Изначально он представлял собой ремённую петельку. Эта конструкция помогала надежно фиксировать боевой топор или саблю после выполнения удара. У скандинавских палок темляк выглядит как укороченная перчатка с отверстием для большого пальца. Когда кисть ослабляется в нижней точке движения, темляк удерживает ручку близко к ладони.

Если на запястье обычная петля, палка волочиться, отклоняется от прямой линии, может соскользнуть.

Темляк крепится на запястье с помощью пряжки или липучки. В большинстве современных моделей темляк можно быстро отсоединить от ручки. Это позволяет на время освободить руку. После этого темляк снова фиксируется, и палка укладывается в ладонь. Никакие регулировки не требуются для продолжения прогулки.

Палки для треккинга оснащены страховочной петлёй на запястье. Но это не обязательно. В экспедиции палки можно срубить в лесу. Спортсмен может идти с одной палкой. На неё опираются, как на посох.

Как стать «ходоком»?

Сначала надо выбрать палки для скандинавской ходьбы. Иногда их называют трости для скандинавской ходьбы. Это не любые телескопические палки, как иногда думают. Большинство моделей предназначены для треккинга. В пеших походах их регулирую по длине. Для подъёма в гору укорачивают. Если за спиной рюкзак, на ручки наваливаются всем корпусом.

Изготавливают длину, схожую с длиной лыжных палок.

Для оздоровительных прогулок длину рассчитывают по формуле: рост умножить на коэффициент.

• Скандинавская ходьба для начинающих – о,6
• Для занятий фитнесом – 0,68
• Спортивная ходьба, соревнования – 0,7

Телескопические палки удобны для перевозки в общественном транспорте. Регулируемая длина подойдёт для постепенного увеличения нагрузки.

Палки из цельной трости прочнее и удобнее. Лучше ощущается сила толчка. Трость гасит вибрации.

Палки делают из алюминия или карбона (композитный материал из стекловолокна и углерода). Шаг длины 5 см. Неважно, сколько стоят палки. Дешевые модели работают не хуже сертифицированных. Пока осваивается техника скандинавской ходьбы для начинающих, трости лёгкие.

В таблице представлена информация о том, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы в зависимости от роста.

Расчеты сделал Д. Финкатти. В основе формул – длина шага и амплитуда выноса рук. Если рост отклоняется от табличных значений, берут более короткие палки.

Примерка палок очень простая. Палки берут за ручки, сгибают локти точно под 45 градусов. Сжатый кулак должен быть на уровне пупка.

У всех разное телосложение и походка. Длинные цельные палки можно укоротить. Техника скандинавской ходьбы для начинающих включает упражнения с палками. Их всегда держат под углом к земле.

Ручки, насадки, кольца

Ручки делают из пластмассы, резины, пробки. Пробковые ручки считаются лучшими . Натуральный материал впитывает пот и не скользит. В холодную погоду не охлаждает руки. Есть модели с выемками под пальцы.

Верхняя часть ручки немного изогнута, что обеспечивает комфортное удерживание. Ключевой элемент – защёлка для фиксации темляка. Перед покупкой важно убедиться в её исправности.

На нижний заострённый конец надевают резиновый наконечник – сапожок. Нижняя поверхность сапожка скошена, имеет протектор. Сапожок амортизирует удары по плитке и асфальту. Протектор сапожка прокатывается по асфальту до момента подъёма палки. В конце шага палка под наклоном лежит на поверхности.

Кольца нужны в зимнее время. Обычно зимние тропинки узкие. Наконечник палки попадает в рыхлый снег. Но на кольца не опираются, как при катании на лыжах. Кольцо не даёт провалиться в сугроб.

Эксперты рекомендуют купить сразу несколько одинаковых пар насадок и колец. Они теряются во время прогулок.

Лучшие палки для занятий

Польза скандинавской ходьбы

Шаги – первые физические упражнения после тяжёлой болезни. Когда человек идёт, включаются все группы мышц. Нагрузку на сердце легко регулировать самостоятельно. Это позволяет скандинавская ходьба с палками. Польза понятна неспециалисту.

Для пожилых граждан это единственный способ заниматься физической активностью. Тем, кто не привык к спорту, это легкий путь к улучшению физического состояния. После регулярных прогулок перейти к бегу и занятиям в тренажерном зале становится значительно проще.

О скандинавской ходьбе вспоминают, когда надо снять стресс. Прогулки помогают восстановить сон, обдумать проблему, улучшить настроение. В. Маяковский писал, что «стихи вышагиваются». Естественный ритм ходьбы стимулирует творчество. Техника скандинавской ходьбы для начинающих легко запоминается под музыку.

Польза и вред

Медики нашли противопоказания. Есть болезни, при которых не до прогулок. Высокая температура, желудочные и кишечные расстройства, острые боли в суставах.

• Остеопороз
• Стенокардия
• Гипертония

Но умеренные нагрузки улучшают работу сердца и нормализуют давление. Больным нельзя заниматься в одиночестве. Пожилых людей объединяет скандинавская ходьба с палками. Польза в общении и взаимной поддержке.

Занятия в группах и клубах под наблюдением инструктора доступны всем. Чтобы не навредить здоровью, регулярно измеряют пульс на запястье. 15 секунд считать удары. Нагрузка нормальная, если число ударов соответствует значению:

• (220 минус возраст) умножить на 0,5
• Продолжительность и интенсивность занятий подскажет организм.

Первые тренировки

Перед началом занятий скандинавской ходьбой новичкам рекомендуется выполнять упражнения:

1. Взять палку в одну руку. Походить, опираясь на палку. Наблюдать за амплитудой движений.
2. Повторить с палкой в другой руке.
3. Взять две палки. Делать шаги, вынося две руки с палками вперёд. Имитировать опору на лыжные палки.
4. Идти, прокатываю ступни с пятки на носок.
5. Повторить предыдущее упражнение с палками для ходьбы в руках.

Упражнения позволять почувствовать, как правильно ходить скандинавской ходьбой.

Есть правило: сначала разминка, потом скандинавская ходьба с палками. Польза и эффективность повышаются. В качестве разминки подойдёт комплекс упражнений с гимнастической палкой.

Интересные факты о скандинавской ходьбе

Нельзя долго вышагивать с палками в одиночестве. Во время регулярных прогулок встречаются симпатичные люди. Палки в руках – знак общего интереса к здоровому образу жизни. Поэтому так быстро возникают клубы любителей скандинавской ходьбы. Вот какой полезный спортивный инвентарь!