«Какое ежедневное количество беговых километров нужно для подготовки к марафону?»

Для подготовки к марафону спортсмену рекомендуется бегать от 4 до 6 раз в неделю, с общей продолжительностью занятий около 40-60 километров. Важно не только количество пробежек, но и их разнообразие: длительные медленные заезды, интервальные тренировки и восстанавливающие пробежки помогут достичь баланса между выносливостью и скоростью.

Кроме того, подготовка включает в себя периодизацию тренировок и постепенное увеличения нагрузок, что позволяет избежать травм и перегрузок. На последних неделях перед марафоном следует снизить объем тренировок, чтобы дать организму отдохнуть перед гонкой.

Как оценить готовность к марафону

Марафон – это одна из самых популярных и желаемых дистанций среди любителей бега. Это значительная мотивация, которая ставит перед бегуном серьёзные требования к подготовке сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Маршрут марафона включает в себя 30-40 тысяч шагов (ударов) ногами о твердые поверхности, что создает значительную нагрузку на суставы и связки. Учитывая, что процесс их адаптации требует времени, разумный срок подготовки для участия в первом марафоне варьируется от 6 до 9 месяцев и включает разнообразные тренировочные занятия.

Чтобы узнать, как правильно оценить свою готовность к марафону и состояние физической формы, ознакомьтесь со статьей.

Как и сколько нужно тренироваться, чтобы показать планируемый результат

Эксперты Strava опубликовали статистические данные, которые очень близки к моим практическим наблюдениям:

• Более быстрые бегуны набегают основной объём на скоростях, значительно более низких, чем соревновательный темп, в отличие от бегунов, чей результат находится ниже отметки в 4 часа. Их интенсивность повседневных тренировок практически соответствует марафонскому темпу.
• Более медленные бегуны делают больше коротких пробежек и значительно меньше пробежек средней длины в 15-20 км.

Достаточно ли вы тренируетесь

Одним из ключевых элементов, влияющих на итоговый результат, является общий объём пробежек. Примечательно, что чем он выше, тем выше шанс продемонстрировать хороший финишный результат.

При этом более эффективно нарастить объём, увеличивая километраж в тренировках, а не количество самих занятий.

Ниже представлены диапазоны недельных объёмов на основе статистики и моей 4-летней тренерской практики:

Соотношение медленного и быстрого бега

Более быстрые спортсмены в основном тренируются в комфортном темпе. Умение варьировать скорости открывает перед ними новые возможности в тренировочном процессе.

Бегуны с более низкими результатами, как правило, занимаются в одном и том же усиливающем режиме, что, безусловно, сдерживает адаптационные механизмы организма и препятствует улучшению их показателей.

Известное правило 80/20 (и даже лучше 90/10) прекрасно работает при высоком объёме и частых занятиях. При меньшем числе тренировок в неделю соотношение интенсивных и лёгких километров будет стремиться к пропорции 50/50.

Чем выше целевой результат, тем больше разноплановой и специфичной работы выполняет спортсмен.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Интервальные, темповые, переменные бега – все те тренировки, что стимулируют высокую скорость бега, присущи в первую очередь атлетам уровня 3:30 и быстрее на марафоне.

Более медленным бегунам достаточно сконцентрироваться на выполнении бегового объёма и качественной силовой работы.

Длительные тренировки

Не сказать, что следующее правило универсально, на всё есть свои исключения, но, придерживаясь его, вы точно избежите серьёзных неприятностей со здоровьем.

« Самый длинный бег не должен превышать 30% недельного объёма! » И здесь, кстати, стоит уточнить, что беговая неделя не обязательно может начинаться с понедельника.

Таким образом, бегуну, который метит на 2:50, вполне допустимо выполнять 33-35 км пробежки. А вот тем, кто замахивается на 3:30, достаточно ограничиться и 28 км.

Несомненно, помимо физической подготовки, длинный бег даёт нам и ментальную уверенность, поэтому систематичное выполнение подобных тренировок тренирует устойчивость психики к продолжительной нагрузке.

Для бегунов, кто бегает быстрее 3:30, я бы рекомендовал выполнять длительные тренировки еженедельно, а некоторым, возможно, и дважды в неделю.

Спортсмены с менее впечатляющими достижениями могут вполне следовать режиму длительных пробежек раз в неделю.

Ключевые факторы, на которые опирается результат

Итак, чтобы определить диапазон результатов, в который вы способны попасть, необходимо оценить:

И помните, что в марафоне главное не дистанция, а путь к ней. Все самые сложные преодолевания вас ждут во время подготовки, и только тогда вы выйдете на старт, как на праздник.

Если же тренировочный процесс никак не складывается, вы постоянно теряете ритм тренировок и их объём: то болеете, то находите весомые оправдания – бросьте эту затею и обратите внимание на не столь требовательные дистанции. Из-за этого они не будут менее интересными.

Марафон не прощает ошибок, и тем более – равнодушия.

Насколько длинными должны быть ваши длительные пробежки перед марафоном

Есть расхожая фраза о том, что пробежать марафон может каждый. Когда противопоказаний нет, то это утверждение верно, но с важной поправкой: пробежать может каждый с должной подготовкой. Если вы настроены выйти на марафон этим летом или осенью, но не уверены в тренировочном плане или в том, что всё делаете правильно, то наверняка ловили себя на следующих мыслях.

Какую дистанцию нужно пробежать перед марафоном, чтобы быть уверенным в своих силах? Нужно ли пробежать на тренировке 42 км, чтобы убедиться, что на забеге всё пойдет по плану? Сколько нужно времени, чтобы подготовиться к старту? Давайте разберем эти вопросы в статье, а своим опытом — в том числе на дебютном марафоне — поделится бронзовый призер «Белых ночей» (2023), победительница «Ночного забега» в Москве (2023) и чемпионка России на дистанции 15 км по шоссе (2023) Дина Александрова.

Я зарегистрировался на марафон. Сколько времени нужно на подготовку?

Если все самые трудные этапы — принятие волевого решения, выбор подходящего старта и покупка слота — пройдены, то надо четко представить, сколько времени у вас есть на подготовку.

Нередко бывает так, что на дистанцию 42 км мы впервые выходим «за компанию», поддавшись уговорам друзей или вдохновившись яркой картинкой крупного забега. Времени до старта остается немного, поэтому точно следовать плану, который посоветовал бы нам великий Джек Дэниелс в своей книге «От 800 метров до марафона», не получится. Но основы основ всё же лучше знать.

• Новичкам для подготовки лучше выделить не меньше года, чтобы успеть набегать хорошую «базу» и аккуратно подвестись к старту.
• Более опытным бегунам, которые регулярно тренируются, нужно примерно 6 месяцев. Идеально, если в беговом резюме есть хотя бы 1-2 полумарафона и несколько быстрых «десяток».
• Оставлять на подготовку меньше 3–4 месяцев — не лучший сценарий. За это время организм может не успеть переварить нагрузку и объемы, поэтому не восстановится ко дню старта.

Какие элементы являются необходимыми в программе тренировок?

Длительные тренировки. Как правило, они выпадают на выходные дни. Важное здесь — не делать таких пробежек, от которых вы долго не сможете оправиться.

Главная задача длительных тренировок — подготовить организм к бегу в течение нескольких часов. Основной объем должен составлять спокойный бег в темпе, при котором не сбивается дыхание и можно говорить. Длительность таких тренировок — от 1,5 до 3 часов.

Если таких пробежек не было, то надо постепенно восстанавливать пробелы: начинать с часа и каждый раз прибавлять по 10 минут. Со временем продолжительность должна дойти до 2,5-3 часов.

То, что нужно делать на остальных тренировках, зависит от ваших целей. Если вы новичок, хотите «попробовать» марафон и просто финишировать, то в недельном плане должна быть длительная пробежка, темповые тренировки, легкие восстановительные пробежки, ОФП и специальные беговые упражнения.

Если вы поставили цель пробежать с определенным временем и скоростью, то к подготовке нужно добавить интервальные тренировки и еще больше сосредоточиться на силовой подготовке и укреплении мышц.

Заранее начните тестировать питание на тренировках. Предусмотрите, какие гели и напитки вы будете пить на разных отметках. Старайтесь следить за тем, что попадает в ваш организм, особенно за 2-3 недели до старта.

Не забудьте, что после каждой длительной тренировки нужно хорошо восстанавливаться. В этом помогут массаж и легкая растяжка, горячий душ, хорошее питание и крепкий сон.

Сколько нужно пробежать, если до марафона осталось меньше полугода?

Если до старта на 42 км осталось 3-4 месяца:

• Для начинающих: недельный километраж нужно поддерживать в районе 45–70 км. Если скорость низкая, то на длительных тренировках можно ориентироваться на время, а не на километры. При этом «самая длительная» пробежка должна быть около 28–30 км.
• Не забывайте питаться! Если этого не делать, то уже после 20-25 километра могут истощиться запасы гликогена, и произойдет встреча с «марафонской стеной».
• Для более опытных: тренировку длиной 42 км можно попробовать не позже, чем за 2 месяца до старта. Пробежать ее нужно в спокойном темпе, чтобы прочувствовать всю дистанцию и быть готовым к отрезку с 35 по 42 км. Но напомним, что такие тренировки стоит выполнять опытным любителям.

В случае, если у вас имеется 1-1,5 месяца:

• Для начинающих на длительной тренировке лучше сделать не больше 30-35 км.
• Для более опытных можно сделать тренировку длиной 35-38 км в очень умеренном темпе. При этом каждый километр лучше бежать на 30-40 секунд «тише» предполагаемого темпа. Самые опытные любители могут пробежать 42 км, но позже лучше этого уже не делать.

Когда нужно сделать последнюю длительную тренировку перед марафоном?

Дина Александрова, которая в июне дебютировала на марафоне, советует последнюю длительную тренировку делать за неделю до старта. После — только поддерживающие кроссы и одна работа, при этом нужно уделять больше времени восстановлению — массажу и бане (за 3-4 дня до старта). Её самый длительный кросс (40 км) был за 2 недели до старта: задача была «отстоять на ногах» 3 часа без быстрых секунд.

Многие тренеры советуют сделать последнюю длительную не позднее, чем за 2-3 недели до старта. Время после нее потребуется организму для того, чтобы восстановиться и набраться сил.

А что насчет подготовки к марафону у профессиональных спортсменов?

Посмотрите, как Дина готовилась к своему первому марафону и как вышла на старт:

• Январь — подготовка на сборах в Кисловодске.
• Февраль — там же. Много работ в зале и монотонные беговые работы в парке.
• Март — перерыв, тренировки дома.
• Апрель/май — сборы в Киргизии. Выросла интенсивность на беговых работах, прибавились длительные кроссы и много прыжков. Апрель был месяцем с самым большим беговым объемом — 713 км, в мае чуть поменьше.
• Июнь — 10 дней до марафона дома и старт.

«Я считала, что марафонцы просто набегают свои длинные дистанции и на этом всё. Как же я была не права! Оказывается, им предстоит много работы в тренажерном зале, масса прыжков и даже спринтерские тренировки, а также занятия с лактатной нагрузкой. В среднем я пробегала около 160 км в неделю, две-три недели были с большими объемами, а одна неделя — для восстановления (менее 100 км).

Когда выходила на старт, не было никакого волнения, страха, головой уже была готова, все тренировки переварила. Моей задачей на первый марафон было просто добежать, прочувствовать на себе, что такое марафон. За результатом не гналась. Мой тренер не говорил, на какой результат я была готова или должна была бежать. Поэтому я старалась не думать о секундах, а бежала и следила за своими ощущениями.

Да, я боялась марафонской стены. Ждала её до 40-го км, но не дождалась. А уже после сделала вывод: 42,2 км — это не так страшно, как кажется. В первую очередь, нужно быть готовым психологически. На самом деле, нас пугают именно цифры».

Дина особенно подчеркивает, что главное в подготовке, как и на самом марафоне — прислушиваться к своему организму. Умение слышать свое тело, не гнаться за временем, когда это не нужно, и чувствовать, когда лучше «поднажать» — это навык, который придет с опытом. Причем с опытом не только на тренировках, но и на ваших последующих марафонах. А они у вас обязательно будут, если вы этого захотите!

/ goads agency, skynesher

Подготовка к марафону: план тренировок на 3 месяца

Многие спортсмены стремятся преодолеть расстояние в 41 км 195 м. Но возможно ли это для каждого? С чего следует начать подготовку и сколько времени потребуется для тренировок — эти вопросы обсудим с профессионалами.

25 мая
110381 просмотров
В избранное

Километраж и недели: сколько надо?

Участников марафона можно разделить на два условных типа: одни бегут, чтобы просто закончить дистанцию, другие хотят ее преодолеть за определенное время (из 4-х часов, за 3:30 и так далее). Однако и в том, и в другом случае эта дистанция — серьезная нагрузка. Если вы к ней не готовы, забег может закончиться очень плохо — вплоть до инфаркта или инсульта. Поэтому не стоит выходить на марафон, пока вы не бегаете 60-70 км за неделю.

Таким образом, программа тренировок для марафона на 12 недель может подойти только опытным бегунам, которым не нужно осваивать технику, привыкать бегать долго, вообще не нужно делать беговую базу — она у них уже есть. Новичкам же лучше ориентироваться на 8-12 месяцев.

«Если вы начинающий бегун, не ставьте перед собой сверхзадач, — советует кандидат в мастера спорта Даниил Лобакин, эксперт Спортмастер PRO. — В среднем подготовленные бегуны пробегают марафонскую дистанцию за 4,5 часа. Это сложно не только физически, но и психологически,часто у начинающих появляются мысли: «Нет, бег – это не моё». Чтобы этого не случилось, рассчитывайте свои силы и выбирайте короткие дистанции. Только после первого полумарафона можно начинать подготовку к марафону. В этом случае режим тренировок будет таким же – пробежки 2-3 раза в неделю, но ваша скорость будет уже выше, а дистанция, которую вы сможете пробежать за час – длиннее».

План тренировок к марафону: что включено?

«Для того, чтобы продвигаться в беге, нужна продуманная беговая тренировочная программа, — убежден марафонец Василий Парняков, тренер по бегу, основатель Школы Бега SkiRun. — Любой человек, независимо от возраста и уровня начальной подготовки может тренироваться практически как профессионал: поставить цель и разработать тренировочную программу». Идеально, конечно, составить план при помощи опытного тренера. При отсутствии такого можно взять готовую схему и в процессе тренировки адаптировать под себя.

Когда я готовилась к своему первому марафону, я просто постепенно наращивала километраж. Начинала с 20 км в неделю (при 4-5 пробежках за неделю), постепенно дошла до 60. При этом марафон получился, мягко говоря, не быстрым: чуть быстрее 5 часов. Хотя чувствовала я себя неплохо, на ходьбу не переходила, усталостью не накрывало.

Однако сразу захотелось из категории «закончить дистанцию» перейти в «выбежать из 4 часов». Придя к тренеру, я узнала, что при подготовке к марафону тренировки нужны как длительные (объемные), так и скоростные (ускорения, бег на отрезках).

На каком пульсе бегать?

Большинство пробежек марафонцы совершают в аэробном режиме. Российский марафонец Леонид Швецов, обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades, основатель WelcomeToRun (ранее Школа бега Леонида Швецова) рекомендует 80% тренировочного времени бегать аэробно. За счет этого, готовясь к марафону, вы точно не навредите своему сердцу.

Бег на невысоком пульсе (до 70-75% от максимального) увеличивает количество кровеносных сосудов в мышцах (так называемая «капилляризация мышц»). Так же в мышцах бегуна увеличивается количество митохондрий — энергетических станциях клеток, которые вырабатывают энергию для движения. И, самое главное, при таких тренировках увеличивается сердечный выброс — объем крови, которое сердце выталкивает за одно сокращение.

В конечном счете, ваше сердце работает с пониженной частотой, при этом каждый его толчок выталкивает значительное количество кислорода, насыщенного крови. Благодаря увеличению числа капилляров и митохондрий, мышцы способны эффективно использовать этот кислород. Естественно, объем и функциональность легких Возрастают, а уровень сатурации (насыщение крови кислородом) достигает 100%. Именно благодаря этим адаптивным механизмам человек может преодолеть дистанцию в 42 км 195 м бегом.

Оставшиеся 20% — высокоинтенсивные тренировки до 85% от максимального пульса. По сути это различные ускорения, которые приучают мышцы к скорости. Их надо использовать дозированно, помня правило: лучше недоработать скоростные, чем переработать.

Длительные тренировки

«В начале бегового пути ваша задача – подготовить организм к длительным нагрузкам, — объясняет Даниил Лобакин. — Оптимальное время для первых тренировок – тридцать минут. Если вы только начали тренироваться, а во время быстрой ходьбы показатели пульса уже на предельной отметке – оставайтесь в этом темпе. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете увеличить скорость, дистанцию и время – до одного часа. Пробежки можно дополнить специальными беговыми упражнениями: бег с высоким подниманием бедра, захлесты голени, ускорения, «многоскоки», прыжки. По бегу часто проводятся открытые тренировки, где эти упражнения можно делать с тренером или опытным спортсменом, чтобы не допускать ошибок, которые потом войдут в привычку. Важна системность – не пропускайте пробежки!»

Для подготовки к марафону нужно бегать от 3 до 6 раз в неделю, обязательно один день отдыха. «Мои ученики даже объемные тренировки обычно делают не длиннее 2,5 часов, — говорит Леонид Швецов. — Только те, кто побежит на результат около 5 часов, иногда тренируются около 3 часов, чтобы привыкнуть к такой долгой работе. На самом деле пробежка больше 2,5 часов забирает слишком много резервов организма, рядовой бегун после нее восстанавливается по неделе. Считаю, что лучше делать тренировки чуть короче, но чаще, не выбирая резервы «в ноль».

Программа тренировок для марафона

Проще всего скачать на смартфон приложение, ввести свой пол, возраст, вес, уровень подготовки, количество пробежек в неделю и получить более-менее адаптированный под вас план. Лучше выбрать сервисы брендов, так или иначе связанных с бегом. Например, приложение Adidas Running (бывший Runtastic), Nike Run Club, Asics RunKeeper. Неплохо себя зарекомендовали Garmin Coach (тренинг-платформа в приложении Garmin Connect), Endomondo, Strava, Huawei Health.

Для самых начинающих предлагаем программы на 3 месяца, которая позволит повысить свой беговой уровень и перейти к уже специализированным марафонским программам.

Подберите питание

Тренировки и тем более соревнования дольше 1,5 часов должны сопровождаться энергетической подпиткой. Иначе вы рискуете получить гипогликемию – падение уровня глюкозы крови, вызывающее слабость вплоть до обморока. Каждые 30-40 минут рекомендуется принимать спортивный гель либо аналогичный напиток.

Если вы предпочитаете обычные продукты, то используйте высокоуглеводные: бананы, финики, изюм, сладости, зефир, пастилу. Их надо есть чуть чаще, чем гели, так как в гелях концентрация углеводов выше и эффективнее. Если не используете спортивный напиток, пейте обычную воду.

Необходимое снаряжение

• Кроссовки — основная часть экипировки. Только профессиональная обувь для бега на асфальте, подобранная под ваш вес и тип пронации (разворот стопы при беге). «Они отличаются от обычных конструкцией верха – он цельный и сделан из дышащей ткани-сетки, — рассказывает Даниил Лобакин. — Главная особенность – амортизаторы и стабилизаторы в подошве плюс плотная фиксации ноги, особенно пятки,. Такие кроссовки нужно брать с запасом около 1 см – с учетом движения ноги при беге». И чем легче — тем лучше. Правда, самые легкие и скоростные модели — так называемые марафонки и полумарафонки — подходят только легким техничным бегунам, так как слабо амортизируют приземление. Начинающим лучше выбирать пару, ориентируясь на амортизацию. Вы должны пробежать в ней 100-200 км на тренировках, чтобы она села по ноге и не натерла на марафоне.
• Одежда — здесь выбор зависит от погоды. В жару достаточно беговой майки (для дам – с топом) и шорт, а также беговой кепки или визора (козырька) от солнца. Осенью и весной понадобятся длинные тайсы (беговые лосины), футболка с длинным рукавом, бандана. Лучше, если они будут из спортивной синтетики, легкие, дышащие и отводящий пот.
• Питьевая система и пояс для гелей. Сейчас этих аксессуаров масса: от пояса со спортивной бутылкой и кармашками для гелей до рюкзака (кемелбэка) с питьевой трубочкой через плечо.
• Спортивные часы с пульсометром и GPS — деталь экипировки, делящая пальму первенства по стоимости с кроссовками. Увы, без них тренироваться менее удобно, так как вы не сможете отслеживать пульс, расстояние, скорость, соблюдать тренировочный план. Можно использовать смартфон с приложением и подключенным по Bluetooth датчиком пульса, но практика показывает, что часы или фитнес-браслет намного удобнее.

Какой марафон выбрать?

Для первого забега на длинную дистанции не стоит искать ничего необычного — выбирайте тот, который вам удобен территориально. Тем более что в условиях пандемии планировать далекие и тем более зарубежные поездки крайне проблематично. Ориентируйтесь на ближайший. Единственное, для первого марафона лучше остановиться на трассе полегче: без тяжелых подъемов, забеганий в горы, сложных покрытий под ногами, речных бродов и т.п. Обычно самые простые — городские марафоны или пробеги по шоссе.