Длительный медленный бег способствует развитию выносливости, что является одним из ключевых физических качеств. При этом увеличивается способность организма использовать кислород более эффективно, что улучшает общую физическую форму и стойкость к утомлению.
Такой бег также тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляя сердце и улучшая кровообращение, что важно для поддержания здоровья в целом. Регулярные занятия медленным бегом помогают формировать устойчивый уровень энергии и повышают жизненную активность.
Скорость не имеет значения: польза от медленного бега
Бег — какое огромное значение заключено в этом слове! Для одних это утренняя медитация в начале или конце рабочего дня, для других — спорт и стремление к высоким достижениям, а для третьих — целый образ жизни!
Бег является одним из наиболее популярных и доступных видов физической активности. Существует множество стилей бега, но общей чертой всех форм бега на длинные дистанции можно считать технику медленного бега.
Джоггинг, или медленный бег, обладает рядом преимуществ, которые мы обсудим в этой статье.
Медленным называется бег во 2-й пульсовой зоне с ЧСС от 120 до 130. Занимаясь на таком пульсе, мы постепенно растягиваем стенки сердечных камер, тем самым увеличивая объем сердца и его ударную силу. Тем самым мы качаем сердечную мышцу, как будто в тренажерном зале качаем бицепс или большую ягодичную.
После таких занятий наше сердце приобретает способность выталкивать больше крови за одно сокращение, что способствует более эффективному кислородоснабжению мышц.
Таким образом, с регулярными пробежками в медленном ритме сердце начинает функционировать более эффективно, исходная частота сердечных сокращений уменьшается, а организм становится готовым к длительным и интенсивным тренировкам.
Медленный бег относится к числу аэробных нагрузок. Аэробные нагрузки – это низкоинтенсивные нагрузки, во время которых главным источником энергии является кислород.
Снижение веса с помощи анаэробных тренировок осуществляется благодаря тому, что метаболизм ускоряется после завершения занятия и сохраняет высокую активность на протяжении до 36 часов. Кроме того, рост мышечной массы способствует тому, что мышцы требуют значительно больше калорий для своего существования по сравнению с жиром.
Длительность такой тренировки должна составлять минимум полчаса, а лучше — около часа. Далее наблюдается накопительный эффект: чем меньше вес человека, тем продолжительнее и быстрее он способен бегать на той же интенсивности. Это способствует более эффективному увеличению нагрузки и ускоренному прогрессу в процессе похудения.
- Укрепляет опорно-двигательный аппарат
Занимаясь бегом с соблюдением правильной техники, можно добиться позитивных изменений в опорно-двигательном аппарате. Постоянные тренировки способствуют укреплению суставов, связок, сухожилий и костей. Кроме того, мышечная система начинает развивать тонус и лучше адаптируется к физическим нагрузкам.
Благодаря этому, снижается риск возникновения нежелательных травм. Ежедневные двигательные действия восстанавливают синовиальную жидкость в суставах. Это способствует возвращению подвижности суставов и регенерации хрящевой ткани.
Медленный бег продлевает нашу молодость и хорошее состояние всего тела.
Медленный бег от тренировки к тренировке будет улучшать все ваши показатели от темпа до выносливости. Регулярные занятия приспособят ваш организм к нагрузке, и вы будете уже за меньшее время справляться с той же работой. Ваши сердечная, дыхательная и опорно-двигательная системы укрепятся.
В книге Мэтта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» автор рассказывает о том, что любители достигают успеха и прогресса, когда тренируются легко. То есть, 80% времени нужно бегать в аэробном режиме, и всего 20% со средней и высокой интенсивностью.
И это, впоследствии, стимулирует рост выносливости, то есть выполнения работы длительный промежуток времени без потери и снижения эффективности ее выполнения.
Бег снижает уровень стресса, болевую чувствительность, агрессивность и заметно повышает настроение вплоть до ощущения эйфории. Это происходит благодаря выделению эндорфинов и дофамина в процессе физической активности.
Вечерние пробежки помогают нам справиться с негативными эмоциями, полученными за день, а утренние наоборот со свежей головой настроиться на будущий день и начать его с прекрасного настроения!
Как научиться медленно бегать?
К любой нагрузке нужно подходить постепенно. Начинать нужно с легкого разминочного бега и качественной суставной разминки. Разминка помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Общая продолжительность около 10-15 минут.
Оптимальное время для пробежек – это утро с 8 до 10 часов или вечер с 17 до 19. В указанные часы у большинства людей проявляется максимальная физическая энергия. Утренние тренировки активизируют тело и настраивают на рабочий лад, а вечерние помогают избавиться от физического и умственного стресса.
Чтобы понять, какой у вас бег, необходимо обзавестись специальными часами или пульсометром, который будет отслеживать ваш пульс на протяжении всей дистанции. Чтобы оказаться в нужной пульсовой зоне медленного бега, нужно замедлить темп. Можно бежать очень легкой трусцой или чередовать интервалы с ходьбой. Для начала подойдут недолгие 20-ти минутные тренировки 3 раза в неделю, далее можно увеличивать время под нагрузкой и чередовать разный темп, так как ЧСС будет привыкать и приспосабливаться. Вы сможете бежать легче, быстрее и дольше.
Противопоказания
Помимо пользы, любой бег, даже медленный может принести вред.
Имеется ряд противопоказаний, на которые нужно обратить внимание:
· хронические боли в суставах;
· заболевания центральной нервной системы, например, эпилепсия;
· болезни сердечно-сосудистой системы, например, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, тромбофлебит нижних конечностей;
· болезни органов дыхания (астма с частными приступами);
· психические заболевания в тяжёлой стадии;
· патологии печени, проявляющиеся регулярными болевымиEpisodes;
· обострение заболеваний органов пищеварения;
· все заболевания при неполном излечении или в острой стадии.
Беременным женщинам лучше использовать ходьбу вместо бега. То же касается и лиц с избыточной массой тела. Бег в данном случае негативно скажется на опорно-двигательном аппарате.
Заключение
Медленный бег полезен не только тем людям, кто стремится к спортивным результатам. Медленный бег полезен всем, кто следит за своим здоровьем и хочет его укрепить! Бегайте с удовольствием и берегите себя!
Экипировку для бега можно найти на нашем сайте в разделе «Бег», а В наших офлайн-магазинах:
Всероссийский сборник статей и публикаций института развития образования, повышения квалификации и переподготовки
Тест по физической культуре для 11 класса. 1. Почему античные Олимпийские игры назывались праздниками мира? А) игры отличались миролюбивым характером Б) в период проведения игр прекращались войны В) в Олимпийских играх принимали участие атлеты всего мира Г) Олимпийские игры имели мировую известность 2. Какая организация руководит современным олимпийским движением?
А) Организация объединенных наций Б) Международный совет физического воспитания и спорта В) Международный олимпийский комитет Г) Международная олимпийская академия 3. За что движением «Фэйр Плэй» вручается почетный приз Пьра де Кубертена? А) за честное судейство Б) за победы на трех Олимпиадах В) за честную и справедливую борьбу Г) за большой вклад в развитие Олимпийского движения 4. Какие из перечисленных ниже физических упражнений относятся к циклическим?
А) метания Б) прыжки В) кувырки Г) бег 5. Какое физическое качество развивается при длительном беге в медленном темпе? А) сила Б) выносливость В) быстрота Г) ловкость 6. Укажите вид спорта, который обеспечивает наибольший эффект в развитии гибкости: А) тяжелая атлетика Б) гимнастика В) современное пятиборье Г) легкая атлетика 7. Назовите основные физические качества.
А) координация, endurance, гибкость, сила, скорость Б) ловкость, сила, скорость, выносливость, гибкость В) общая выносливость, силовая выносливость, скорость, сила, ловкость Г) общая выносливость, силовая выносливость, гибкость, скорость, ловкость 8. Главной и необходимой формой физического воспитания в образовательных учреждениях является: А) соревнование Б) физкультурная пауза В) урок физической культуры Г) утренняя гимнастика 9. Александр Карелин — чемпион Олимпийских игр в… А) гимнастике Б) боксе В) плавании Г) борьбе 10. Положение спортсмена на снаряде, когда его плечи находятся ниже точек хвата, в гимнастике называется: А) хват Б) упор В) группировка Г) вис 11.
Положение занимающегося, при котором согнутые в коленях ноги поднятые руками к груди и кисти захватывают колени, в гимнастике обозначается как: а) хват б) захват в) перекат г) группировка 12. Положение занимающихся на согнутых ногах в гимнастике обозначается как… А) сед Б) присед В) упор Г) стойка 13. Какие из приведенных команд в гимнастике имеют только исполнительную часть?
1. «Равняйсь!» 2. «Реже!» 3. «Кругом!» 4. «Вольно!» 5. «Смирно!» А) 1,2,3 Б) 1,3,5 В) 1,4,5 Г) 2,4,5 14. Волейбол как спортивная игра появился в конце 19 века в …. А) Канаде Б) Японии В) США Г) Германии 15. Как осуществляется переход игроков в волейболе из зоны в зону? А) произвольно Б) по часовой стрелке В) против часовой стрелки Г) по указанию тренера
5 плюсов бега в медленном темпе
Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или вам просто нравится бегать время от времени по парку на свежем воздухе, вероятно, вам будет интересно узнать о преимуществах прошумевшего недавно в социальных сетях фитнес-тренда.
Во время медленного бега частота сердечных сокращений составляет примерно 120-140 ударов в минуту. При таком пульсе наилучшим образом развивается ваша сердечно-сосудистая система. Мышцы сердца и всего тела начинают эффективнее использовать кислород, становятся сильнее и эластичнее. Улучшается кровообращение и усвоение питательных веществ клетками, происходит более быстрый вывод ненужных продуктов распада. В результате чего снижается кровяное давление, укрепляется здоровье сердца, развивается капиллярная система и существенно сокращается риск сердечных заболеваний.
Помимо того, что регулярные занятия медленным бегом укрепляют здоровье вашего сердца и сосудов, они также способствуют тому, что ваши мышцы со временем крепнут, и вы становитесь более выносливым и устойчивым к усталости. Медленный бег также позволяет вам лучше проработать свою технику и достичь более комфортной механики, которая может вам сохранить свою энергию.
Во время медленной пробежки совсем не обязательно следить за своим пульсом, чтобы убедиться, что ваш темп соответствует критериям «легкого». Есть более простой метод.
Достаточно настроиться на восприятие того, что кажется вам «легким», а что «тяжелым». Представьте шкалу от 0 до 10, где ноль означает полное отсутствие усилий, а 10 — тотальную работу. Легкий бег должен быть между 4 и 6. Проверьте: если при этом вы способны поддерживать беседу без отдышки, то вы бежите в достаточно медленном темпе.
Бег в легком темпе дает массу потрясающих преимуществ как для вашего тела, так и для ума, которыми может воспользоваться любой новичок или опытный спортсмен.
1. Бег приносит удовольствие
Есть люди, которые искренне любят бегать быстро и на пределе своих возможностей. Но для большинства это все же слишком.
Кроме того, для достижения высокой скорости бега требуется хорошая физическая подготовка и сосредоточенность. При этом тело испытывает значительный стресс, что может сказаться на эмоциональном фоне.
Медленный бег, напротив, является отличной возможностью для удовольствия и снятия стресса. Такой бег укрепляет нервную систему, способствует тому, что ваш мозг и все другие части тела лучше снабжаются обогащённой кислородом кровью, выделяется больше эндорфинов, в результате чего закрепляются позитивные ощущения, укрепляются новые нейронные связи. Вы начинаете легче контролировать свой ум. И вас могут чаще посещать отличные идеи.
Вы можете просто наслаждаться бегом, не беспокоясь о завершении круга и достижении результата. Если вы только начали бегать и стремитесь развить свою волю, чтобы быть более последовательным и сделать бег частью своего образа жизни, то, находя радость в этом виде деятельности, вы с большей вероятностью будете возвращаться к ней в долгосрочной перспективе.
2. Более высокий порог лактата. Повышается выносливость. Вы меньше устаете, а жира сжигаете больше
Логично думать, что единственный способ стать лучше в быстром беге — это бегать быстро. Но, тренируясь в медленном беге, вы улучшаете вашу способность набирать темп.
Дело в том, что медленный бег увеличивает плотность ваших митохондрий — маленьких органелл в клетках, которые помогают метаболизировать лактат — побочный продукт гликолиза или процесса превращения пищи в топливо.
По словам тренера Джанет Гамильтон, есть взаимосвязь между началом усталости в процессе тренировки и увеличением уровня лактата в крови, который также известен как лактатный порог.
Повышение плотности митохондрий с помощью медленного бега означает, что вы можете повысить порог лактата даже при интенсивных нагрузках. Вместо того, чтобы превышать порог лактата (и следовательно, переутомляться) при пробеге полутора километра за 9 минут вы можете пробежать ту же дистанцию за 8 минут, то есть быстрее, не исчерпывая при этом бензин слишком быстро.
Во время продолжительного медленного бега, ваши мышечные волокна с медленным сокращением начинают уставать, и тело привлекает на помощь некоторые из преобразуемых волокон с быстрым сокращением. Совершая пробежку в медленном темпе регулярно, вы тренируете эти волокна для более надежного переключения, что помогает вам бегать дольше, не чувствуя усталости.
Митохондрии также играют здесь немаловажную роль, потому что помимо поглощения лактата, они метаболизируют жир в организме. Во время бега ваше тело в первую очередь использует гликоген в качестве топлива. Но запас гликогена ограничен, что говорит о том, что он может закончиться до момента, как вы завершите свою дистанцию. Однако в качестве резерва в вашем организме имеется практически неограниченный запас внутримышечных триглицеридов, также известных как жир. И длительные и легкие пробежки как раз тренируют ваши мышцы переключаться на эффективное сжигание жира вместо гликогена, что дополнительно позволяет сжечь больше жира и повысить выносливость.
3. Более качественное и быстрое восстановление всех систем организма
Ускоренный бег часто приводит к накоплению усталости, что в конечном итоге влияет на ваше желание тренироваться, а также на результативность ваших тренировок в целом.
Включение медленных пробежек в свой график тренировок поможет облегчить восстановление вашего организма и сберечь энергию.
Именно поэтому лёгкий бег присутствует в тренировочных программах не только у профессиональных бегунов, но и у спортсменов из различных дисциплин. Это объясняется тем, что низкоинтенсивные нагрузки способствуют более быстрому восстановлению и адаптации всех систем организма.
4. Снижение риска травм
Быстрый бег создает большую нагрузку на суставы, связки, мышцы. Чем легкий.
Исследования предполагают связь между ускорением ходьбы, особенно когда вы не готовы к скорости, и потенциально более высоким риском растяжения ахиллова сухожилия или травмы стопы в области пятки из-за чрезмерной нагрузки на фасцию.
Медленный темп бега позволяет увеличить процент от общего недельного пробега, минимизируя нагрузку на организм и снижая общий риск травм, позволяя вам тренироваться и оставаться здоровым, что в конечном итоге повышает вашу производительность. Монотонная нагрузка, такая как легкий бег, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, благоприятно отражаясь на состоянии костей, связок и мышечных волокон.
Кроме того, во время легкой пробежки вы можете проанализировать свои ощущения и скорректировать технику бега. Обратить внимание на положение своего корпуса, рук, головы, бедер, что достаточно сложно сделать при более быстром темпе.
5. Более прочная связь между разумом и телом
Регулярные пробежки в медленном темпе помогают вам лучше синхронизироваться со своим телом и почувствовать взаимосвязь физических реакций и степени нагрузки.
Вам проще регулировать интенсивность, поддерживать или замедлять темп, чтобы поддерживать качество своей тренировки.
Нейросоветы – канал с советами от искусственного интеллекта!
