Самым эффективным кардио считается высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Он сочетает в себе короткие, но очень интенсивные тренировки с периодами отдыха, что позволяет значительно ускорить метаболизм и сжигать больше калорий за более короткое время по сравнению с традиционными упражнениями. HIIT также способствует улучшению сердечно-сосудистой выносливости и сжиганию жиров в организме.
Кроме того, бег и плавание считаются классическими кардионагрузками, которые обеспечивают отличную аэробную активность. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, развивать выносливость и улучшать общее состояние здоровья. Главное — выбрать вид кардио, который будет приносить удовольствие, чтобы занятия стали регулярными и по-настоящему эффективными.
Кардио-тренировки: какие виды занятий помогают лучше сжигать калории
Кардиотренировка — это вид аэробной нагрузки, которая помогает укрепить организм и избавиться от лишних сантиметров на талии. Во время такой тренировки увеличивается частота сердечных сокращений, что активизирует биохимические процессы и метаболизм. Какие занятия в фитнес-центре помогают лучше сжигать калории, рассмотрим в статье.
Польза кардиотренировок
Главной задачей кардионагрузок является ускорение обмена веществ. Достаточно 40–60 минут, чтобы в организме начались положительные изменения.
- повысить выносливость;
- поддержать здоровье сердца и сосудов;
- справиться со стрессом и тревожностью;
- улучшить работу мозга;
- снизить вес.
Самые простые кардиотренировки можно практиковать и вне зала. Ходьба, бег, прыжки со скакалкой доступны каждому. Однако занятия в фитнес-зале с бассейном, где также есть тренажеры и возможность посещать занятия танцами, аэробикой или теннисом, делает тренировку разнообразной. А консультанты помогут избежать травм и перегрузок.
Ниже рассмотрим наиболее популярные виды кардиотренировок, которые помогают лучше сжигать калории.
Ходьба или бег
Ходьба естественный вид движения, который необходим каждому человеку. Однако чтобы занятиями были эффективными, следует ходить в быстром темпе. Но лучше использовать беговую дорожку с различными режимами.
Считается, что стойкий результат появится при среднескоростном беге в течение часа при условии, что занятия будут проходить 3–5 раз в неделю. Новичкам рекомендуют 10 минут бега в день и каждое занятие увеличивать время на 2 минуты. Допускаются и 20-минутные тренировки, но тогда необходимо чередовать бег с ходьбой. Занятия противопоказаны для людей с больными коленями и позвоночником.
В качестве альтернативы беговой дорожке может выступить эллипсоид, на котором занимаются лыжной ходьбой или бегом. Суставы при такой активности подвержены меньшей нагрузке, а в работе задействованы 80% тела.
Плавание
Для кардионагрузки во время плавания достаточно посещать бассейн 2–3 раза в неделю. На тренировке рекомендуется сочетать стили плавания и чередовать темп движений. Занятия в воде помогают избежать нагрузки на позвоночник и благотворно влияют на нервную систему. Противопоказаний для плавания практически нет, поэтому этот вид аэробной нагрузки полезен всем.
Тренажеры
Оборудование, которое позволяет имитировать ходьбу, греблю или езду на велосипеде насыщает клетки кислородом и позволяет сжечь за тренировку более 550 ккал. Движения прокачивают практически все группы мышц и позволяют выставить нужные показатели контроля пульса.
Аэробика и танцы
Для тех, кому скучно бегать на дорожке или крутить педали, можно предложить ритмические занятия под музыку. Танцы и аэробика это не только высокая кардионагрузка, но и удовольствие. Такие занятия повышают подвижность суставов, формируют мышечный корсет и помогают похудеть.
Чтобы скинуть лишний вес и укрепить свое здоровье, кардионагрузки можно сочетать, выбирая через день различные виды активности. Узнать расписание занятий и записаться на тренировку в Тольятти можно по телефону: 8 (8482)58-01-01.
Как совмещать силовые и кардиотренировки?
Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?
Кардио
Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.
Правильные кардио
Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.
В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.
- укрепляют сердечную мышцу;
- ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
- увеличивают объем и силу легких;
- повышают жизненный тонус;
- способствуют выработке антистрессовых гормонов;
- повышают общую выносливость;
- улучшают качество сна.
Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.
Силовые
Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.
Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.
Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.
Преимущества силового тренинга:
- большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
- возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
- возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
- повышение взрывной силы и мышечной выносливости.
Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.
