Для эффективного жиросжигания лучше всего подходит интервальный тренинг, который чередует интенсивные нагрузки с периодами отдыха. Такой подход позволяет увеличить метаболизм и сжигать больше калорий даже после завершения тренировки.
Кроме того, длительные кардионагрузки, такие как бег или плавание, также способствуют жиросжиганию, если выполняются на умеренной интенсивности в течение длительного времени. Главное — поддерживать регулярность и комбинировать различные виды активности для достижения наилучших результатов.
Силовые или кардио для похудения: что лучше
Приходя в фитнес-клуб, новички часто задаются вопросом: что эффективнее для снижения веса, кардионагрузки или силовые тренировки? Может показаться, что длительные занятия на беговой дорожке – это идеальный способ добиться стройных форм, а силовые тренировки предназначены только для тех, кто желает развить заметные мышцы. Однако выбор между ними не так прост, как может показаться.
В человеческом организме непрерывно протекает сложный процесс переработки питательных веществ, поступающих с едой: белков, жиров и углеводов. С их помощью создаются новые клетки, извлекается «энергия» для повседневной активности, а Вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы известны как обмен веществ, или метаболизм.
Каждый день основная часть калорий тратится на поддержание функционирования жизненно важных органов, терморегуляцию и дыхание. Мы расходуем энергию даже во время сна и при абсолютном покое.
Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио. Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.
Характеристики метаболизма во многом зависят от таких факторов, как пол, возраст, генетика и их взаимодействие. Некоторые люди сохраняют стройность в сорок лет без особых усилий, в то время как другим нужна строгая диета и регулярные занятия спортом уже в двадцать. К сожалению, на эти постоянные факторы повлиять невозможно, но ускорить метаболизм вполне реально. Один из самых безопасных способов – это правильно организовать питание и отдых, а Включить в свою жизнь дополнительные физические упражнения.
Существует три основных подхода к использованию тренировок (силовых или кардионагрузок) для снижения веса и ускорения обмена веществ.
Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.
Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.
В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.
Кардиотренировки для сжигания жира
Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.
Аэробные тренировки должны длиться не менее 30 минут и проходить в комфортном темпе, при этом частота сердечных сокращений должна составлять примерно 120-140 ударов в минуту (это около 60-70% от максимального значения для каждого возраста). В процессе таких тренировок организм сначала использует запасы углеводов, а после их исчерпания начинает сжигать жировые отложения.
Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, однако для их выполнения нужна определенная физическая подготовка, что может быть затруднительно для людей с избыточным весом.
Часто для заметного снижения веса простого кардио недостаточно. Чтобы похудеть с таким подходом, нужно крайне внимательно следить за своим рационом. С одной стороны, важно уменьшить калорийность потребляемой пищи, с другой – избежать состояния голодного стресса, в котором организм начинает не сжигать, а накапливать жиры и разрушать мышечную ткань.
Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.
Силовые тренировки и похудение
Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.
Прощай, жир! – это интенсивная программа в студии Cardio, которая не только эффективно избавляет от лишнего веса, но и тщательно прорабатывает мышечные группы. В программу входят динамичные плиометрические упражнения для всего тела, а также статические и силовые тренировки, и укрепляющие движения для связок и суставов.
Metabolic в студии The Base x Pro предлагает ещё более интенсивный разгон обмена веществ. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в ускоренном режиме заставляет организм активнее расходовать калории. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а процесс сжигания жира продолжается даже после завершения тренировки.
Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты
Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.
Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.
При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.
Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.
Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.
Тренировки для похудения в THE BASE
METABOLIC
HIIT CARDIO
Подробнее
FIGHT FOR SHAPE
Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания
На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает “зонау жиросжигания”. В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.
Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.
Жир
Когда вы идете или спокойно бежите, размеренно крутите педали и способны поддерживать это в течение длительного времени без ощущения одышки и потоотделения, интенсивность вашей тренировки является низкой. В качестве основного источника энергии выступает жир. Процесс преобразования жира в энергию требует больше времени, так как для этого нужно много кислорода. Однако на данном источнике энергии можно работать продолжительное время – часами – не испытывая сильной усталости.
Гликоген
Когда вы увеличиваете скорость, будь то на велосипеде или при беге, ваш пульс возрастает, начинается нехватка воздуха, и дышать становится труднее, так что вы уже не в состоянии общаться во время тренировки. В этот момент ваш организм переходит на более быструю и эффективную энергию. Он начинает использовать углеводы, которые обеспечивают мгновенную подпитку. Однако эта быстрая энергия требует цены – длительное бегство на максимальной скорости возможно только в течение короткого времени.
В сумме:
При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше – углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.
В чем проблема?
Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий – из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в “жиросжигающей зоне”.
Тем не менее, то, что в процентах потребляется больше жира, не указывает на то, что в абсолютных числах расходуется много жира. https://www.high-endrolex.com/14
Пример
Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они – из жира.
Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира – только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном – 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.
Лайл Макдональд пишет:
Высокоинтенсивные кардио-тренировки могут оказаться более продуктивными для снижения веса. В таких условиях ваш организм использует запасы гликогена, так как углеводы служат основным источником энергии. После завершения тренировки в состоянии покоя вы будете сжигать больше жира, в то время как поступающие с пище углеводы конвертируются в гликоген. Однако в целом, количество калорий, сжигаемых во время тренировки, имеет меньшее значение по сравнению с тем, что вы сжигаете в течение всего дня (то есть находитесь в состоянии калорийного дефицита).
Обычное медленное кардио – бесполезно?
То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио – бесполезно.
Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.
Во-вторых, это метод активного восстановления после силовой нагрузки (в отдельный день). Кровообращение в организме улучшается, что способствует лучшему поступлению питательных веществ в мышцы и более быстрому выведению продуктов обмена.
В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) – не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.
В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки – хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.
В-пятых, уровень физической подготовки определяет степень нагрузки во время занятий. При наличии значительного избыточного веса или проблем с суставами рекомендуется заниматься только низкоинтенсивным кардио.
Кардио — что это? Виды кардио тренировок — сколько калорий сжигается?
Аэробные занятия (или кардионагрузки) являются ключевым элементом для поддержания здорового образа жизни. Кардиоупражнения не только способствуют улучшению функционирования организма (в первую очередь, сердца), но и эффективно сжигают калории, что помогает в процессе похудения.
Какое кардио лучше всего подходит для быстрого похудения и сжигания лишнего жира? Сколько калорий тратится при различных видах тренировок в кардио режиме? Почему новичкам вместо бега рекомендуется использовать эллипсоид или велотренажер? Ответы в материале ниже.
// Кардио — что это?
Кардионагрузки (от греческого «кардио», что означает сердце) — это виды физической активности, которые способствуют увеличению частоты пульса. Во время кардиотренировок тело функционирует в аэробном режиме, что требует большего количества кислорода. К таким упражнениям относятся бег, активная ходьба, прыжки на скакалке, велосипедные поездки и даже плавание.
Польза кардио заключается в том, что физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода приводят к активной работе сердечно-сосудистой системы. Что, в свою очередь, это увеличивает кровоток в тканях, а также положительно влияет на метаболизм.
Помимо прочего, тренировки в кардио режиме помогают похудеть — как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. В частности, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови, а также способствуют нормализации выработки ряда гормонов.
// Польза кардио:
повышение уровня базового метаболизма
тренировка сердечно-сосудистой системы
улучшение кровообращения в тканях
улучшение метаболизма глюкозы и инсулина
// Продолжить чтение:
кардио в домашних условиях
гид по жиросжигающим тренировкам
как кардио влияет на организм и на похудение?
Кардио для похудения
Механизм, с помощью которого кардио приводит к похудению, заключается в сжигании калорий из внутренних запасов. Кардиотренировки ускоряют обмен веществ, а также развивают способность организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.
По сути, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании.
Также стоит отметить, что результативность кардионагрузок зависит от частоты сердечных сокращений и времени, затраченного на занятие. Для достижения похудения нужно тренироваться в зоне сжигания жира, минимум 2-3 раза еженедельно по 30-40 минут. Это напрямую влияет на количество сжигаемого жира.
// Узнать больше:
жиросжигающая зона пульса
углеводы — что это?
гликоген
Сколько калорий сжигается?
Лучшая программа кардио для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой тренировки — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.
1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч)
Несмотря на то что обычную пешую прогулку можно отнести к аэробным упражнениям, расход калорий при этой активности не так уж высок. В конечном итоге, быстрее ты идёшь, тем больше энергии ты расходуешь.
Калории за 30 мин:
при весе 55 кг — 90 ккал
при весе 85 кг — 170 ккал
2. Велотренажер
Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора.
Калории за 30 мин:
при весе 55 кг — 210 ккал
при весе 85 кг — 310 ккал
3. Гребной тренажер
Тренажер для гребли представляет собой один из немногих кардиоупражнений, которые активизируют верхнюю часть тела, а не нижние конечности. Это способствует укреплению спинных мышц во время занятий.
Калории за 30 мин:
при весе 55 кг — 210 ккал
при весе 85 кг — 311 ккал
4. Тренажер-лестница
При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег.
Энергетические затраты за полчаса:
при весе 55 кг — 235 ккал
при весе 85 кг — 350 ккал
5. Эллипсоид
Одним из преимуществ кардионагрузки на эллиптическом тренажере является уменьшение воздействия на коленные суставы — в отличие от бега, при занятиях на нем колени не подвергаются ударам.
Калории за 30 мин:
при весе 55 кг — 270 ккал
при весе 85 кг — 400 ккал
6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч)
Ходьба, сопровождающаяся увеличением частоты сердцебиения, считается настоящей кардио тренировкой, если при этом вы по-прежнему можете разговаривать.
Калории за 30 мин:
при весе 55 кг — 240 ккал
при весе 85 кг — 430 ккал
7. Прыжки на скакалке
Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью.
Калории за 30 мин:
при весе 55 кг — 300 ккал
при весе 85 кг — 450 ккал
8. Скоростной велотренажер
Сайклинг (велотренажер для высоких скоростей) — это один из самых динамичных методов кардиотренировок. Он требует отличной физической формы и способствует значительному расходу калорий.
Калории за 30 мин:
при весе 55 кг — 315 ккал
при весе 85 кг — 470 ккал
9. Бег (скорость 8-10 км/ч)
Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения.
Энергия, затраченная за 30 минут:
при весе 55 кг — 375 ккал
при весе 85 кг — 555 ккал
Лучшие тренировки для похудения
Для того чтобы сжигать калории (точнее, задействовать запасы жира в качестве источника энергии), необходимо сначала истощить углеводы, которые хранятся в мышцах в форме гликогена. Кардионагрузки для снижения веса должны быть либо длительными (как минимум 30-40 минут), либо выполняться после силовой тренировки, когда уровень глюкозы в крови наименьший.
Еще одним видом кардио для похудения является выполнение интервальных тренировок HIIT. Отметим, что данный вид тренировок подходит профессиональным спортсменам, а не обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.
Важность диеты для похудения
Необходимо правильно оценивать количество калорий, которые сжигаются во время кардионагрузок, так как часто это число оказывается меньшим, чем предполагается. Например, одна банка колы соответствует 30 минутам умеренных физический нагрузок. На самом деле, гораздо проще следить за избытком калорий в рационе, чем пытаться сжигать их в зале.
Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий.
// Читать дальше:
гликемический индекс — таблицы
интервальный бег — схема тренировок
как правильно худеть на велотренажере?
Бег — лучшее кардио для похудения?
Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.
Людям с ожирением настоятельно не советуют заниматься бегом, так как интенсивные нагрузки могут значительно навредить их коленным и тазобедренным суставам. Для снижения веса при наличии значительного избыточного веса более подходящими являются такие виды кардионагрузок, как велотренажер, занятия на эллипсоиде или плавание.
Польза бега
При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.
Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.
Совмещение кардио и силовой тренировки
Выполнение кардионагрузки перед силовыми упражнениями играет ключевую роль в разминке, так как помогает подготовить тело к нагрузкам и способствует улучшению кровообращения и повышению температуры тела. Эффективная разминка всегда включает 5-10 минут легкого кардио с частотой пульса 120-140 ударов в минуту.
Тем не менее, кардионагрузка после силовой тренировки может негативно повлиять на результативность — хотя жиросжигающие процессы активируются, одновременно повышается уровень гормона кортизола, который разрушает мышцы. Кроме того, именно повышенный уровень кортизола способствует накоплению лишнего жира в области живота.
Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира.
Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source
В продолжение темы
Как именно кардио сжигает жир? Влияние на организм и на похудение
Упражнения и тренировки для сжигания жира на животе — гид
Как убрать живот и бока — быстрый и 100% рабочий метод для мужчин
