Главное физическое качество, определяющее успех спринтера, — это скорость. Она является результатом сочетания силы мышц, мощности, техники бега и координации движений. Более развитые мышцы ног позволяют спринтеру быстрее развивать необходимую скорость, что особенно важно на коротких дистанциях.
Кроме того, важно учитывать такие факторы, как anaerobic endurance и скорость восстановления, которые помогают спортсмену поддерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции и быстро восстанавливаться после интенсивных нагрузок. В конечном счете, именно комплексное развитие этих физических качеств позволяет спринтерам достигать высоких результатов на соревнованиях.
Умеем плавать!
Значение для спринтера силы, мышечной и общей выносливости
Сила мышц, способность к мышечному напряжению, уровень мышечной выносливости для длительной работы с непростыми нагрузками и общая выносливость — это характеристики, которые определяют готовность бегуна. В качестве примера первого параметра можно привести отталкивание от дорожного покрытия; второй параметр позволяет спринтеру поддерживать оптимальный маховой шаг, а третий связан с циркуляторной и респираторной выносливостью, которые зависят от эффективности функционирования сердца и легких. Подготовка к определенному виду активности требует разных уровней развития этих и других качеств. Спортсмены — это тоже люди, и они не чужды традиции празднования. Они умеют отдыхать и развлекаться так же, как и все остальные.
Спринт – это относительно легкая форма физической активности, и успех в этом зависит в первую очередь от двух аспектов: количества шагов, которые можно совершить за секунду, и длины каждого из этих шагов. Шаговой ритм, или каденция, представляет собой врожденное качество спринтера, которое можно лишь незначительно корректировать через тренировки.
Что касается длины шага, если не принимать во внимание размеры конечностей, то она определяется подвижностью в тазобедренных суставах во время движения вперед и назад, а также силой ног. Чем более мощным будет отталкивание, тем большей станет длина шага. Спринт требует высокоразвитой силы, проявляющейся в виде мощности.
Мощность есть сила, умноженная на скорость, или, иначе говоря, сила, прилагаемая с большой скоростью. Достигается мощность тогда, когда естественная быстрота мышечных сокращений спринтера сочетается с большой мускульной силой. Этот мощный толчок ногами должен уравновешиваться «работой» рук. Поэтому для спринтеров жизненно необходимой является высокая степень развития силы и мощности всех мышц тела, в особенности ног и верхней части туловища.
Какое физическое качество имеет главное значение для спринтера?
Скорость является ключевым физическим качеством, от проявления которого в конечном итоге зависит успех в спринтерских соревнованиях. Под скоростью подразумеваются способности человека, позволяющие выполнять движения за максимально короткий промежуток времени.
Известно, что к основным формам скоростных способностей спринтера относятся: быстрота реакции, частота или ритм движений, а также скорость отдельных движений. Совокупность этих элементов определяет достижения спринтера на его основных дистанциях.
Кроме того, все двигательные реакции делятся на простые и сложные. Простой реакцией является заранее известное движение на известный заранее сигнал, например, для спортсмена — спринтера данным сигналом является выстрел стартового пистолета, а движение — «выход» с беговых колодок. Примеров сложных двигательных реакций в спринте не так и много, чаще всего они могут проявляться в беге с барьерами или эстафетном беге, и в основном данные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной сменой ситуации.
СИЛА И СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ СПРИНТЕРА
Сила — это возможность человека справляться с внешними влияниями или противостоять им, используя свои мышечные усилия. Уровень развития и улучшения силы прямо связан с развитием быстроты и наоборот. Таким образом, работа над одним из этих качеств влияет на прогресс другого.
На результаты силы и силовых способностей воздействуют различные факторы, влияние которых может варьироваться в зависимости от ситуации. К ним относятся:
1. Биохимические показатели;
2. Собственно мышечные усилия;
3. Характеристики биомеханики;
4. Личностно-психические факторы;
5. Показатели центральной нервной системы;
6. Физиологические факторы, а Возможные факторы внешней среды, которые от обстоятельств могут меняться.
При обсуждении физической силы спринтера важно изучить её в разных комбинациях: выносливость в силе, ловкость в силе и способности в скоростной силе.
Силовая выносливость характеризуется мышечными усилиями, которые противостоят внешнему воздействию на спринтера в течение длительного времени. При этом в зависимости от работы мышц силовая выносливость может быть статической и динамической.
Силовая ловкость играет ключевую роль в игровых видах спорта, а для спринтеров она также занимает немаловажное место. При выполнении таких упражнений, как челночный бег и других, требующих высокой технической подготовки тренировочных заданий, силовая ловкость становится значимым аспектом качественного исполнения сложных технических элементов.
К скоростно-силовым способностям относится взрывная и быстрая сила. Взрывная сила определяется минимальным временем, в течение которого осуществляется двигательное действие с максимальными показателями силы (низкий старт в спринте). Быстрая сила же наоборот характеризуется непредельным напряжением мышц спринтера, которые проявляются в различных упражнениях со значительной скоростью, тем не менее, не достигающей своих предельных величин.
КЛЮЧЕВЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ СПРИНТЕРА
Под физическими качествами обычно подразумевают унаследованные генетически, то есть врожденные, морфофункциональные качества, которые позволяют проявлять максимальную активность по отношению к конкретной двигательной деятельности. В связи с данным определением выделяют следующие физические качества: быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость. Понятно, что каждому спортсмену, каким бы видом он не занимался, необходимы вышеперечисленные качества, в частности те, которые для эффективной спортивной карьеры просто необходимы.
Таким образом, быстрота является ключевым качеством для спринтера. Однако в этом разделе мы также обсудим силу и гибкость, которые тесно связаны с тренировками на скорость и оказывают влияние на результаты в спринтерских дисциплинах.
Физические качества и двигательные способности каждого спринтера зависят от нескольких факторов:
1. Отличительные анатомо-морфологические характеристики мозга и нервной системы;
2. Телесных показателей (массы тела, длины тела, массы жировой и мышечной ткани);
3. Показатели физиологического состояния (функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем);
4. Хромосомных задатков;
5. Биологические характеристики (энергетика сокращения мышц, обмен веществ и прочее)
Существует мнение, что каким бы образом не осуществлялось развитие двигательных способностей и физических качеств, можно достичь лишь того, что заложила в тебя природа, то есть большую роль играет наследственность и переданный от родителей к ребенку генный набор. Конечно, здесь есть доля правды, тем не менее, грамотно построенные тренировочный процесс дает возможность спринтеру, не обладающему хорошими морфологическими показателями, добиться высоких результатов. Подтверждением тому является тот факт, что при правильной работе над быстротой и силой происходит перерождение медленных мышечных волокон в быстрые, что непосредственно, самым положительным образом, влияет на скоростные способности спринтера.
ТЕМП И УСКОРИТЕЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА СПРИНТЕРА
Быстрота является ведущим физическим качеством, от проявления которого, в конечном итоге, и зависит спортивный результат на спринтерских дистанциях. Под скоростными же подразумеваются способности человека, которые обеспечивают выполнение движений за минимальный промежуток времени.
Известно, что ключевыми аспектами быстроты спринтера являются: скорость реакции, частота или ритм движений, а также скорость отдельного движения. Сочетание этих элементов играет решающую роль в достижениях спринтера на его основных дистанциях.
Кроме того, все двигательные реакции делятся на простые и сложные. Простой реакцией является заранее известное движение на известный заранее сигнал, например, для спортсмена — спринтера данным сигналом является выстрел стартового пистолета, а движение — «выход» с беговых колодок. Примеров сложных двигательных реакций в спринте не так и много, чаще всего они могут проявляться в беге с барьерами или эстафетном беге, и в основном данные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной сменой ситуации.
Следует обратить внимание на обстоятельства, которые оказывают влияние на развитие различных видов быстроты и скоростных характеристик:
1. Состояние центральной нервной системы на определенный момент и нервно-мышечного аппарата;
2. Энергетические ресурсы в мышцах (включая креатинфосфат и аденозинтрифосфат);
3. Морфологические особенности мышц;
4. Быстрые естественные качества бегуна на короткие дистанции;
5. Способности к координации движений при выполнении скоростной работы;
6. Мускульная мощь;
7. Другие.
Ключевыми этапами для достижения наибольших результатов в развитии скоростных качеств являются годы с 7 до 11 лет. В меньшей мере скорость формируется в интервале с 11 до 15 лет, однако при продуманной программе тренировок и учете индивидуальных особенностей спортсмена, улучшение спортивных достижений возможно до 25 лет и старше.
СИЛА И СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ СПРИНТЕРА
Сила — это умение индивида справляться с окружающими воздействиями или сопротивляться им, используя свои мышечные усилия. Увеличение и улучшение силы тесно связано с развитием быстроты, и наоборот. Поэтому тренировка одного качества определённым образом влияет на прогресс другого.
На показатели силы и силовых способностей оказывают влияние определенные факторы, вклад которых в различных случаях может меняться. Это:
1. Показатели биохимии;
2. Собственно мышечные усилия;
3. Параметры биомеханики;
4. Личностно-психические факторы;
5. Показатели центральной нервной системы;
6. Физиологические факторы, а Возможные факторы внешней среды, которые от обстоятельств могут меняться.
При обсуждении силовых характеристик спринтера важно учитывать их в разных комбинациях: выносливость силы, ловкость силы и скоростно-силовые качества.
Силовая выносливость характеризуется мышечными усилиями, которые противостоят внешнему воздействию на спринтера в течение длительного времени. При этом в зависимости от работы мышц силовая выносливость может быть статической и динамической.
Силовая ловкость играет значительную роль в игровых видах спорта, но также имеет немалое значение в деятельности спринтера. При выполнении таких упражнений, как челночный бег и других, требующих высокой техники исполнения тренировочных задач, силовая ловкость становится ключевым аспектом правильного выполнения технически сложных элементов.
К скоростно-силовым способностям относится взрывная и быстрая сила. Взрывная сила определяется минимальным временем, в течение которого осуществляется двигательное действие с максимальными показателями силы (низкий старт в спринте). Быстрая сила же наоборот характеризуется непредельным напряжением мышц спринтера, которые проявляются в различных упражнениях со значительной скоростью, тем не менее, не достигающей своих предельных величин.
Методы формирования силы
Средствами физического качества силы выступают упражнения с повышенным сопротивлением. Это может быть работа с различными отягощениями, на тренажерах, с партнером и другие. В зависимости от различных параметров и характеристик силовых упражнений, подразделяются они на основные и дополнительные средства воспитания силы
Главные активы:
1. Упражнения с применением тренажерных устройств. Это может быть силовая станция, комплекс, силовая скамья и т.д.;
2. Тренировки с дополнительным весом, такими как штанги (что является важной частью тренировочного процесса спринтеров), гантели, гири, диски, набивные мячи и тому подобное;
3. Рывково-тормозные упражнения. Подобные виды упражнений характеризуются быстрой сменой работы мышц-синергистов и мышц-антогонистов. Они могут осуществляться как с отягощениями, так и без них;
4. Физические нагрузки с использованием массы собственного тела;
5. Изометрические упражнения, носящие также название статических упражнений в изометрическом режиме. Мышечное напряжение может создаваться за счет волевых усилий с применением внешних предметов и без таковых.
Дополнительные ресурсы:
1. Упражнения с партнером. Подобные упражнения очень часто применяются в работе спринтера. Помимо своего высокого эффекта, работа с партнером позволяет добиться более высокого эмоционального фона по сравнению с работой с «железом» в тренажерном зале;
2. Тренировки с использованием природных условий. Сюда могут входить забеги в гору, по песчаной местности, против ветра, прыжки в аналогичных обстоятельствах, а также по мягкому снегу или песку;
3. Третий вид дополнительных средств — это упражнения с использованием упругих предметов, действие основано на сопротивлении данных предметов. Это мячи, эспандеры, резиновые жгуты и т.д.
Вдобавок, упомянутые методы тренировки силовых качеств спринтера выделяются по степени специфичности их воздействия на мускулатуру. Это обуславливает наличие локальных упражнений, которые активируют одну треть мышечных волокон бегуна, региональных, вовлекающих две трети мышечных групп, и упражнений общего характера, которые активируют всю мышечную систему.
МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ СИЛЫ СПРИНТЕРА
У спринтеров имеется немало способов для развития силовых качеств. В этом разделе мы представим краткий обзор основных из них.
В отличие от методов развития скоростных способностей, «силовых» методов намного больше. Это ударный метод, метод непредельных усилий, статодинамический, игровой, максимальных усилий, динамических усилий, статических усилий, метод круговой тренировки.
1. Ударный способ. Этот метод основывается на реакционном выполнении задания. В данный момент происходит быстрая активация всех физиологических систем бегуна и рост силового напряжения. Примером может служить следующее упражнение: бегун спрыгивает с небольшой высоты на землю, после чего сразу же осуществляет прыжок вперед или вверх. Сильное сокращение мышц в момент приземления сменяется их расслаблением, а затем вновь происходит сокращение;
2. Метод непредельных усилий. Данный метод предполагает работу со средними весами до отказа, то есть выполнение максимального числа повторений, например, приседаний со штангой на плечах весом 60 — 80 от массы тела спринтера;
3. Статодинамический подход. Этот метод отличается постоянной чередуемостью и комбинацией динамических и статических режимов функционирования мышц;
4. Игровой метод. Также как и при развитии скоростных способностей здесь данный метод также очень эффективен. Можно в различной последовательности выполнять силовые упражнения, как по воздействию на мышцы, так и в соответствии со статикой и динамикой. Хороший эмоциональный фон, при котором выполняются данные упражнения, позволяет легко переносить высокие нагрузки;
5. Метод максимальных усилий. В отличие от предельного подхода, здесь осуществляется всего несколько повторений одного и того же упражнения, но с использованием максимальных весов. Количество подходов также уменьшается из-за сложности выполнения работы с помощью данного метода;
6. Метод динамических усилий. Данный метод предполагает выполнение упражнений с непредельными весами, но максимальной скоростью их выполнения и амплитудой выполнения движений. Примером могут служить быстрые динамичные глубокие приседания со штангой на плечах малого или среднего веса;
7. Способ статических нагрузок. В этом варианте применяется масса штанги или другого оснащения по следующей схеме: 80-90% от полного веса с длительностью выполнения 4-6 секунд или 100% от веса — 1-2 секунды;
8. Метод круговой тренировки. Данный метод обеспечивает комплексное последовательное воздействие на все группы мышц, при этом переход от одной станции к другой сопровождается отдыхом, после чего начинается работа на следующей. Количество станций обычно 6-10, подходов — 2-3.
ТЕХНИКИ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ УМЕНИЙ У СПРИНТЕРА
В связи с тем, что существует несколько разноплановых разновидностей (проявлений силы) и их сочетаний с другими физическими качествами, также существует и несколько методик их воспитания и развития: воспитание собственно силовых способностей с применением непредельных отягощений, воспитание силовой выносливости с применением непредельных отягощений, воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений, воспитание собственно силовых способностей с применением предельных и околопредельных отягощений.
Поскольку для спринтеров ключевым аспектом является высокое качество скорости, в этом разделе мы проанализируем методику тренировки и развития скоростно-силовых качеств с применением непредельных нагрузок.
Качество быстроты основано на принципе ее максимального проявления, только в этом случае спринтер может достичь высоких спортивных результатов, поэтому если речь идет о сочетании силы и быстроты, то все упражнения необходимо выполнять в максимальном или околопредельном режиме. Именно на этом и основана методика воспитания скоростно-силовых способностей.
В этом случае используются относительно легкие отягощения, однако все упражнения нужно выполнять с высокой скоростью, что способствует эффективной активизации всех систем организма и органов. Обычно для спринтеров непредельное отягощение составляет 30-60% от максимального веса. Стандартное количество повторений по общепринятой схеме составляет 6-10 и варьируется в зависимости от веса отягощений, а промежутки отдыха между подходами составляют 3-4 минуты.
Воспитание скоростно-силовых способностей также еще называют развитием быстрой силы, а упражнения, выбранные для работы по данной методике должны в обязательном порядке соответствовать специфике соревновательного упражнения для спринтера.
