Чтобы похудеть с помощью бега, важно учитывать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Обычно рекомендуется бегать не менее 150 минут в неделю, распределяя это время на несколько тренировок. Важно поддерживать умеренный темп, чтобы сжигать калории и улучшать метаболизм.
Кроме того, сочетание бега с правильным питанием и силовыми тренировками может значительно повысить эффективность процесса похудения. Важно слушать свое тело и постепенно увеличивать нагрузки, чтобы добиться устойчивых результатов и предотвратить травмы.
Бег для похудения – что нужно знать?
Мы все знаем, откуда берутся лишние килограммы. Однако, часто мы не знаем, как справиться с ними и избавиться от них.
Один из эффективных методов борьбы с лишним весом – это бег. Однако, не каждый вид бега поможет вам достичь желаемого результата. Иногда, несмотря на регулярные пробежки, вы не можете избавиться от лишнего веса. Это связано с некоторыми особенностями.
Так возникает вопрос: как правильно бегать, чтобы похудеть в области живота?
Нет ничего сложного в том, чтобы с помощью бега избавиться от нескольких лишних килограммов и укрепить мышцы. Для этого вам потребуется примерно месяц тренировок с умеренной интенсивностью. Однако, если вы хотите серьезно похудеть с помощью бега, вам следует подойти к этому вопросу серьезно и бегать правильно. Также очень важно придерживаться сбалансированного питания и следовать нескольким основным правилам и советам, которые приведены ниже.
Выбрать правильное место
Первое, что нужно сделать, чтобы бегать в целях похудения, это найти подходящее место. Идеальным вариантом будет возможность бегать где-то за городом. Парк или стадион, расположенные недалеко от дома, подойдут отлично. Важно, чтобы во время бега ничто не отвлекало и не было лишнего шума.
Чтобы решить эту проблему, можно воспользоваться наушниками с приятной и ритмичной музыкой, которая поможет поддерживать ровный темп. Не стоит бегать вдоль дороги, так как все плюсы бега не компенсируют отравление выхлопными газами. Также не рекомендуется начинать занятия бегом зимой или в плохую погоду, так как нетренированному человеку легко заболеть, вдыхая холодный воздух и переохлаждаясь от ветра.
Мнение врачей:
Бег является эффективным способом сжигания лишних калорий и улучшения общего физического состояния. Однако, врачи подчеркивают, что для достижения результатов в похудении необходим комплексный подход. Регулярные беговые тренировки должны сочетаться с правильным питанием и контролем над потребляемыми калориями.
Важно начинать тренировки с постепенного увеличения нагрузки, чтобы избежать травм. Также следует учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед началом новой программы тренировок. Врачи рекомендуют также не забывать о регулярных медицинских осмотрах, особенно при увеличении физической активности.
Пройти адаптацию
Для начала бегать с целью похудения, необходимо соблюдать правильный подход. Это правило применимо к любым физическим тренировкам. Очень важно пройти период адаптации, который продолжается разное время для каждого человека, но в среднем составляет около недели. В течение этого периода рекомендуется бегать примерно 20-30 минут.
Более продолжительная пробежка потребует слишком больших усилий и может привести к перегрузке организма. Главное условие на первом этапе – не переусердствовать, но при этом и не пренебрегать тренировками.
Увеличивать нагрузки постепенно, придерживаясь графика
Необходимо помнить, что после недели такого бега нагрузку нужно увеличивать. Правильный бег для снижения веса, в том числе в области живота и других частей тела, должен продолжаться не менее 40-60 минут.
Только после такого времени организм начинает использовать жировые запасы, преобразуя гликоген только в первые полчаса (гликоген – это углевод, который служит для восполнения энергии в организме). При определении времени тренировок это следует учитывать. Правильная тренировка для снижения веса должна представлять собой бег в среднем темпе, чтобы не переутомлять организм.
Регулярность Важна. Если не удается бегать каждый день, то это не проблема. Тренировка через день также очень хороша, так как организм не переутомляется, как при ежедневных пробежках, и сам процесс тренировок не надоедает. Можно добавить легкую нагрузку на сердце, чтобы ускорить обмен веществ и, следовательно, снизить вес. Этого можно достичь, бегая по небольшим неровностям.
Например, легкий подъем или спуск отлично подойдут. Полезно чередовать быстрый бег на короткие дистанции и медленный бег на длинные дистанции. Например, во время тренировки можно сделать 3-4 ускорения по 2 минуты.
Это очень эффективный способ бега, который помогает не только снизить вес, но и разнообразить этот иногда монотонный процесс, а также позволяет лучше контролировать время. Для желающих снизить вес есть еще один вариант правильного бега. Однако у него есть свой недостаток – он противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Согласно этому методу, правильно бегать для снижения веса следует следующим образом: чередовать быструю ходьбу (отдых) с бегом трусцой и бегом с максимальной скоростью. При этом каждый вид движения следует преодолевать примерно на 50 метров. https://www.youtube.com/embed/MQD5wUS0Y6o
Опыт других людей
Бег для похудения часто вызывает смешанные отзывы у людей. Одни утверждают, что это эффективный способ сжигания лишних калорий и улучшения фигуры, другие же считают, что бег может быть травмоопасным и не всегда приносит желаемые результаты. Важно помнить, что для успешного похудения с помощью бега необходимо правильно подходить к тренировкам: учитывать свои физические возможности, постепенно увеличивать нагрузку, следить за питанием и отдыхом. Кроме того, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать травм и добиться максимальной пользы от занятий бегом.
Выполнять разминку и «заминку»
Для предотвращения травм и неприятных ощущений во время тренировок, рекомендуется начать с небольшой разминки. Включите в нее прыжки, приседания, наклоны и растяжку, проведя эти упражнения в течение 5 минут. Это поможет разогреть мышцы перед физическими нагрузками. После тренировки Важно выполнить “заминку”.
Это комплекс упражнений, направленных на успокоение и замедление организма после тренировки. Заминка поможет снизить сердечный ритм и дыхание, вернуть мышцы в нормальное состояние и предотвратить мышечные боли.
Если ваша тренировка была интенсивной, важно постепенно снизить скорость до быстрого шага, а затем плавно вернуться к обычной скорости. Затем выполните дыхательные упражнения: поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в стороны и вверх – глубокий вдох, расслабьте и опустите руки вниз, слегка наклонив спину – выдох. Повторите несколько раз для нормализации дыхания. Завершите “заминку” упражнениями на растяжку – различные наклоны туловища, шеи и растяжка мышц всего тела, особенно ног.
- https://www.youtube.com/embed/0W7qkvJN_EA
Не заниматься бегом при наличии противопоказаний
- Некоторым людям не рекомендуется заниматься бегом из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом или сердцем. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Бег – отличный способ сжигания жира в области живота и укрепления всей фигуры. Сочетание правильного питания и оптимистичного настроя поможет достичь лучших результатов и избежать отказа от тренировок на полпути. Кроме того, для эффективного похудения в области боков и живота рекомендуется добавить комплекс упражнений.
Частые вопросы
Как правильно бегать чтобы сбросить вес?
Бегайте более 40 минут Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.
В каком темпе бегать для сжигания жира?
Итак, стандартная тренировка для похудения на беговой дорожке: бег ровным темпом на пульсе в пределах 130 ударов в минуту в течение минимум 30-40 минут. Угол подъема бегового полотна можно установить на уровне 1-2 градусов, чтобы отталкивание ногой вперед все же происходило.
Можно ли убрать живот с помощью бега?
Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта. Бег – очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега.
Сколько можно сбросить за 1 час бега?
Сколько калорий можно сжечь За 20 минут бега на месте, польза и вред которого достаточно хорошо изучены, можно сжечь около 250 кКал, т. Е. Расход калорий составляет около 700-750 кКал за 1 час.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Постепенно увеличивайте нагрузку. Начинайте с небольших дистанций и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать травм и переутомления.
СОВЕТ №2
Правильно подбирайте обувь для бега. Обувь должна быть удобной, поддерживать стопу и амортизировать удары при беге.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку. Регулярные занятия растяжкой помогут избежать мышечных травм и улучшат вашу гибкость.
Беговые тренировки, как способ сбросить лишний вес
Подавляющее большинство любителей приходят в бег с целью сбросить некоторое количество килограммов своего веса. Это правильное решение, с помощью бега действительно можно расстаться с некоторым количеством жира.
Новички разных возрастов приступают к занятиям бегом в надежде, что смогут в очень короткие сроки привести фигуру в порядок, чтобы к лету получить результат «стройняшка с кубиками пресса». Однако, несмотря на значительные, порой, усилия, даже при регулярных тренировках цифра на весах не меняется. А иногда она даже растет!
Какие же ошибки спортсменов приводят к тому, что ненужные килограммы не спешат уходить и как правильно тренироваться, чтобы достичь необходимого результата? Дадим вам несколько действительно работающих советов. Несмотря на то, что бег — дело сугубо индивидуальное, думаем, что есть ряд моментов, учтя которые вы точно развяжете свой потенциал сжигания жира. Попробуйте эти пункты, и вы станете машиной для расставания с накопившимися калориями!
1. «Положительный» баланс калорий
Не стоит думать, что если вы бегаете, то все лишние калории построятся и покинут ваш организм, как наполеоновская армия из Москвы в 1812 году. Если вы не следите за вашим режимом питания, то эффект от ваших тренировок будет равен круглому «0». Пример: хорошая беговая тренировка на 10-12 км «стоит» вам 1000 ккал, а это по энергетической ценности всего лишь два батончика «Сникерсов». Соответственно, если, вы компенсировали ваши энергозатраты от бега высококалорийной едой, то никакого эффекта не будет.
Чтобы действительно начать худеть с помощью бега, нужно следить за соотношением потребляемых и расходуемых калорий. Хорошие решения, которые вам помогут: либо просто записывать, сколько и какой вы съели еды и потом пересчитывать список в калории, сравнивая результат с расходом энергии от тренировок, либо заведите себе приложение на смартфоне, которое будет вашим надежным помощником в этом процессе. Идеальное решение – сходите к профессиональному диетологу и вместе с ним разберитесь с вашими диетическими привычками, составьте меню, в зависимости от вашего тренировочного плана.
Слишком часто любители увлекаются углеводами непосредственно перед тренировкой, а затем удивляются, почему они не могут сжечь жир, независимо от того, как интенсивно они тренируются. Да, конечно, добрая порция углеводов может повысить уровень энергии непосредственно перед марафоном, но в них точно нет никакой особой надобности перед короткой тренировкой. Ученые из Техасского университета обнаружили, что бегуны демонстрировали значительно более низкий уровень метаболизма жиров, в тот день, когда они до тренировки хорошенько «закинулись» углеводами. В то же время, это же исследование показало, что употребление углеводов в процессе тренировки не оказывает такого же негативного эффекта, поэтому не стесняйтесь использовать энергетические гели, как во время тренировок, так и во время соревнований.
3. Разнообразие тренировок
Отсутствие прогресса в похудении зачастую связано с однообразием тренировок. Пробежки с одной и той же интенсивностью в течение длительного времени вызывают привыкание организма к нагрузке. Адаптация организма к определенному виду активности приведет к минимизации расхода калорий. Ваше тело будет искать возможность выполнять поставленную задачу, расходуя как можно меньше энергии. Чтобы не дать ему привыкнуть к нагрузке, следует постоянно менять характер тренировок.
Хорошее решение: чтобы действительно начать сжигать жир, вам нужно прекратить тренироваться по плоским трассам и разнообразить ваш рельеф. Помимо сжигания большего количества калорий из-за возрастающих усилий, которые вам понадобятся для продвижения вперед, трейлраннинг более безопасен для ваших суставов, так как увеличенный угол уменьшает ударное воздействие на них.
Исследования, проведенные в Университете штата Южная Дакота, подтвердили повышенную способность к сжиганию жира во время тренировок по холмам, а также обнаружили, что это приводит к повышению общей выносливости. Используйте короткие забеги по холмам для максимального сжигания жира. Найдите крутой холм и выполните 10-секундные спринты, повторяя их от четырех до шести раз. Вниз — медленно — для восстановления дыхания, вверх — быстро.
4. Интервальные тренировки
Пришло время попрощаться с фразой «у меня нет достаточно времени на пробежку для сброса веса». Тренировка с отрезками высокой интенсивности в настоящий момент является хитом в вопросе сброса веса. И не без оснований.
При коротких взрывных беговых отрезках, достигающих примерно 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма, вы мгновенно попадаете в так называемую «зону сжигания жира». Это, согласно исследованию, опубликованному в Cell Metabolism, объясняется тем, что интенсивная тренировка активирует жировые гены и как следствие — увеличивает ваш метаболизм. Понадобится всего лишь 30 минут интервальной тренировки в режиме 1 минута спринта, 4-е минуты отдыха, чтобы жирок начал уходить из организма.
5. Отдых помогает бороться с лишним весом
Может показаться нелогичным и вызвать недоумение утверждение, что отдых помогает бороться с лишним весом. Однако, это так. Отдых в середине тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, может стать ключом к сжиганию жира.
Японские исследователи попросили две группы участников выполнить часовую кардио-тренировку, причем одна группа тренировалась непрерывно в течение 60 минут, а остальные делали то же самое, но отдыхали в середине тренировки в течение 20 минут. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась фактически меньшее время, она сжигала больше жира, чем первая. Ученые, изучавшие данные исследования, предположили, что пауза во время тренировки помогала метаболизму жиров быть выше, чем при непрерывных упражнениях.
6. Отсутствие движения в течение дня
Многие люди, работающие в офисах, заняты сидячей работой, из-за чего они тратят минимум калорий днем. Плюс к этому – периодические «кофе» и «чаи» с плюшками добавляют сантиметры и килограммы к вашей фигуре. В таком случае одного только бега для снижения веса будет не хватать. Обязательно проанализируйте, сколько калорий вы расходуете в течение всего дня, помимо тренировки.
Чем активнее вы двигаетесь, тем быстрее лишние килограммы будут вас покидать. Вместо очередной чашечки кофе из автомата пройдитесь вокруг офисного здания, спуститесь и поднимитесь по лестнице, погуляйте хотя бы 15 минут на улице.
7. Работа с весами до бега
Не стоит концентрироваться только на беге. Кардионагрузка в сочетании с правильным питанием – залог успешного похудения, однако для гармоничного тела мало только пробежек и диеты. Бег отлично «худеет» нижнюю часть туловища – от поясницы и вниз, а вот для стройности в верхней части тела бега мало. Аэробные тренировки в идеале нужно дополнять выполнением силовых упражнений.
Посещение тренажерного зала позволит выстроить красивую фигуру и сжечь больше жира, а еще – укрепить работающие во время бега мышцы спины, шеи и пресса. К тому же силовые занятия помогут разнообразить тренировочный процесс.
Ученые в Токио недавно обнаружили, что количество жира, которое вы сжигаете во время беговой тренировки, полностью зависит от того, что вы делаете до этого. Испытывая различные методы сжигания жира, они обнаружили, что наиболее эффективным методом потери веса является упражнение с весами + последующий бег. Подготовительные упражнения с весом могут быть не только в виде тягания «железа», но и в виде работы с собственным телом: подтягивания, отжимания, различные виды планки. Помимо подготовки вашего тела к потере жира, работа с весами до кардио помогает подготовить вашу сердечно-сосудистую систему к беговой нагрузке.
8. Вместо жира – мышцы
Не пугайтесь, если после процесса сброса веса стрелка на весах вдруг остановится или пойдет обратно. Дело в том, что в результате интенсивных тренировок место жира будут постепенно занимать мышцы, которые существенно тяжелее жира. Для того, чтобы убедиться, что жир покидает ваш организм после цикла интенсивных тренировок на «жиросжигание» правильно будет не вставать на весы, а периодически делать процедуру замера процентного соотношения «жир / мышцы». Такая процедура делается в медицинских центрах, она стоит очень недорого и занимает совсем мало времени.
9. «Золотое» время длительности беговых тренировок
Кратковременные тренировки не приведут к нужному результату, потому что максимальное жиросжигание начинается только через 20 минут работы. Длинные, на невысокой скорости беговые тренировки всегда были основой подготовки к марафонам, они отлично тренируют выносливость, но они Всегда были секретом потери лишних килограммов. Посмотрите на марафонскую элиту — да их там ущипнуть не за что 🙂 Время тренировки критически важно для качества сжигания. Оказалось, что разница между получасовой тренировкой и часовой — колоссальна.
В исследовании, опубликованном в Canadian Journal of Sport Sciences, приводятся данные о том, что разница между получасовой тренировкой и часовой в плане сжигания жира — 500%. Т.е., за получасовую пробежку ваш организм только начнет раскачиваться, а вот после часовой будет представлять из себя просто огнедышащую машину по сжиганию жира 🙂
10. Самый важный пункт
А. Если вы хотите добиться действительно значимого результата, прибегайте к помощи профессионалов: диетологов, которые разберутся в причинах вашего набора веса и они же помогут изменить ваши диетические привычки; тренеров, которые составят вам правильный тренировочный план, учитывающий ваши цели по похудению.
Б. Тренироваться надо регулярно, круглогодично, методично, постепенно увеличивая нагрузку. Килограммы как уходят, так и приходят! Не думайте, что если вы их однажды «сожгли», то они больше не вернутся. Вам надо будет изменить свою жизнь и такие перемены должны стать ее полноценной частью.
