Начинающим бегунам рекомендуется начинать с небольших дистанций и постепенно увеличивать нагрузку. Оптимальный подход — это бегать 2-3 раза в неделю по 20-30 минут, чтобы организм смог адаптироваться. Важно прислушиваться к своему самочувствию и не перегружать себя.
Со временем, когда вы почувствуете себя комфортно, можно увеличивать продолжительность и частоту тренировок. Главное — это регулярность и умение находить баланс между тренировками и отдыхом, что позволит избежать травм и повысить физическую форму.
Как начать бегать новичку: когда, сколько и как часто
Сколько раз в неделю следует бегать новичкам? Как часто необходимо бегать для поддержания здоровья и фигуры? Как часто нужно заниматься бегом, чтобы избавиться от лишнего веса? Когда можно начинать бегать после родов? Как часто заниматься бегом, чтобы преодолеть дистанцию в 10 км? Сколько раз в неделю надо бегать, чтобы подготовиться к полумарафону? Как часто бегать, чтобы успешно пробежать марафон? Советы для начинающих бегунов.
Бег — это спорт, который доступен каждому, и начать заниматься им можно в любом возрасте. Это один из самых эффективных способов улучшения здоровья, физической формы и снижения веса. Если вы собираетесь начать бегать, важно делать это постепенно, чтобы избежать травм и дать вашему организму время адаптироваться к новому виду активности. Чтобы уверенно начать свой путь в мир бега, учтите некоторые важные моменты.
Как и сколько раз в неделю следует бегать новичку
Время тренировок для новичков в беге варьируется в зависимости от уровня их подготовки. Советуется начинать с 20 минут, что является оптимальным сроком для начала формирования выносливости. С увеличением физической формы, можно постепенно довести длительность занятий до 45 минут за одно занятие.
Однако важно отдавать приоритет качеству тренировки, а не ее продолжительности. Первые разы сосредоточьтесь на технике бега, регулярном дыхании и постепенном увеличении пробегаемой дистанции. Для начала совершайте медленную пробежку два раза в неделю. При необходимости чередуйте ходьбу и бег, чтобы тело привыкло к новым нагрузкам.
Когда вы начнете замечать улучшения, постепенно увеличивайте время тренировки на несколько минут. Также стоит отметить, что выбирайте легкий и приятный маршрут, который понравится вам, и старайтесь не изменять его. Это может быть ваш район, прогулка по лесу или же путь к дому вашего лучшего друга. Бег на одном и том же участке позволит вам отслеживать ключевые показатели и сравнивать свои достижения.
Если вы ранее не занимались бегом, помните о необходимости разминки перед тренировкой и растяжки после. Чтобы избежать дискомфорта в коленях, лодыжках и суставах, подбирайте удобную обувь и добавьте в свой рацион препараты для поддержки суставов и связок.
Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы поддерживать фигуру и здоровье
Тем, кто ведет здоровый образ жизни и стремится поддерживать свою физическую активность, рекомендуется проводить от 3 до 5 тренировок в неделю. Это помогает организму восстановиться между тренировками, а также снижает риск перетренированности и связанных с этим травм. Количество километров, которые следует пробегать во время каждой тренировки, зависит от личных физических характеристик, но обычно составляет от 5 до 10 километров за одно занятие.
Начинающим бегунам может быть достаточно и 3-5 километров, чтобы ощутить положительное воздействие на здоровье и фигуру, при условии, что тренировки регулярны. Эксперты по снижению веса советуют чередовать кратковременные периоды ускорения с 30-секундным отдыхом, при котором нужно переходить на бег трусцой или ходьбу.
Занимающимся спортом на серьезном уровне могут понадобиться более протяженные дистанции — до 15 км — для поддержания своей физической формы. Важно комбинировать бег с периодами отдыха и другими тренировками, такими как силовые занятия или йога, чтобы обеспечить комплексное развитие мышц и избежать монотонности. Полезно также чередовать бег на различные дистанции: в одни дни выполнять короткие, но высокоинтенсивные забеги, в другие — более медленные и продолжительные. Правильное питание и достаточное количество сна также будут играть важную роль в поддержании здоровья и фигуры в сочетании с регулярными тренировками.
Регулярные занятия спортом помогут ускорить процесс похудения, особенно при сочетании с жиросжигателями, а прием протеина после пробежек будет способствовать более быстрому восстановлению мышц и формированию рельефа тела.
Рекомендуется заниматься бегом на пустой желудок, что способствует более быстрому снижению веса во время физических нагрузок. В действительности, интенсивность сжигания жира увеличивается до 60% при беге на голодный желудок, в отличие от 30% после приема пищи.
Когда начинать бегать после родов
Обычно, после рождения ребенка стоит подождать как минимум три месяца, прежде чем вновь вернуться к физической активности. Тем не менее, учитывая индивидуальность каждого случая родов и уникальные особенности организма, разумно обратиться за советом к врачу. Перед тем как приступить к тренировкам, рекомендуется выполнять простые упражнения для укрепления мышц живота и перинеума в домашних условиях.
Затем, когда вы снова начнете бегать трусцой, отдайте предпочтение коротким занятиям, чередуя бег и ходьбу. Первые тренировки не должны превышать 20 минут, за которые целесообразно пробегать 2-3 км. Увеличение нагрузки должно быть постепенным и с опорой на собственное самочувствие.
Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать 10 км
Если ваша цель — пробежать 10 км, стоит отдать предпочтение длительным и интенсивным пробежкам. Это позволит понять темп гонки и иметь достаточно времени на восстановление. Для достижение цели новичку потребуется около 4-5 месяцев, опытному спортсмену — не более 3, в течение которых рекомендуется выполнять 3 занятия в неделю по 55 минут без остановки.
Количество тренировок, представленное здесь, служит отличной основой для бегунов, имеющих опыт участия в подобных соревнованиях. Если вы будете заниматься каждые два дня, ваше тело успеет восстановиться. Для улучшения восстановления после физических нагрузок можно использовать гейнер, который содержит сбалансированное количество белков и углеводов, а также энергетические напитки, способствующие более быстрому достижению целей.
Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать полумарафон
Полумарафон — это забег протяженностью 21,097 км. Среднее время на его преодоление варьируется от 1:30 до 2:30. Такую дистанцию можно считать серьезным испытанием для организма, поэтому требуется основательная подготовка. Начинающим стоит воздержаться от участия в полумарафоне, пока не будут успешно пройдены дистанции в 5 и 10 км.
Опытным же бегунам потребуется не менее 5 недель, чтобы успешно подготовиться к забегу, в течение которых стоит проводить от 3 до 5 тренировок в неделю.В идеале, одна из этих тренировок должна быть длинной, то есть длиться не менее 90 минут. В остальные дни можно делать короткие пробежки или заниматься другими видами физической активности, например, ездой на велосипеде или плаванием.
Смешанные тренировки и сплит-тренинг способствуют активации разных групп мышц во время занятий, что ведет к лучшим достижениям и снижению риска травм. Прием таких добавок, как бета-аланин, креатин и цитруллин, поможет увеличить выносливость и эффективность тренировок.
Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать марафон
Марафон представляет собой забег на расстояние 42,195 километра. Для того чтобы успешно пройти марафон, необходимо начинать заниматься бегом не реже трех раз в неделю, а затем постепенно увеличить частоту тренировок до 4 или 5 раз, приближаясь к дате проведения марафона. Если вы только начинаете заниматься бегом, то на подготовку к марафону потребуется в среднем от 6 до 7 месяцев.
В течение первых двух необходимо бегать 2–3 раза в неделю, а затем, по мере появления прогресса, добавить четвертую тренировку. Следующие месяцы желательно проводить от 4 до 5 тренировок в неделю. И категорически не рекомендуется тренироваться более шести дней в неделю, так как организму необходим хотя бы один день в неделю для полноценного отдыха.
Во время подготовки к марафону следует пробегать в среднем от 40 до 50 км каждую неделю, разделенных на количество тренировок. Важно также разнообразить занятия, меняя скоростные интервалы, проводя тренировки повышенной интенсивности и комбинируя технику бега. Это поможет улучшить общую физическую форму и развить скорость и выносливость.
Тренировки, продолжающиеся более 90 минут, приводят к значительной потере жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, рекомендуется употреблять изотонические напитки или напитки с БАА. Это позволит ускорить процесс восстановления, поддерживать хорошее самочувствие и предотвратить катаболизм.
Советы начинающим бегунам
Поставьте цель- подготовка к гонке, например, старту на 5 или 10 км;
- похудение;
- желание пробежать 10 км менее чем за час;
- стремление проверить себя и свои возможности.
Лишь вам под силу определить ту цель, которая будет вдохновлять надеть спортивные кроссовки и отправиться на тренировку.
Предварительно хорошо разогрейтесь
Перед бегом рекомендуется провести хорошую разминку. Так как бег — достаточно травматичный вид спорта, заблаговременная разминка улучшит самочувствие и снизит риск возникновения боли и травм.
Хорошая разминка должна состоять из трех частей:
- Общая разминка — легкие кардиоупражнения, такие как прыжки на месте, бег на месте или быстрая ходьба.
- Растяжка основных групп мышц — ноги, ягодицы, спина и грудь.
- Специальная разминка — бег с высоким подниманием коленей или бег с захлестом голени.
Идеальное время для разминки перед бегом составляет 10–15 минут.
Чередуйте ходьбу и бег
Новичкам рекомендуется смешивать быструю ходьбу с бегом. Это поможет снизить вероятность травм, уменьшить одышку и сделать тренировки более комфортными. Начинайте с коротких сессий по 20–30 минут, переключаясь между быстрой ходьбой и легким бегом. К примеру, после качественной разминки бегите одну минуту, затем ходите одну минуту, повторите это 10 раз.
Затем можно постепенно увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы. Цель этого метода — научиться комфортно бегать без остановки в течение 20 минут в течение 4–6 недель.
Не приступайте к сложным упражнениям с первого раза! Вашему организму необходимо время для наращивания выносливости, укрепления мышц и суставов.
Выбирайте правильную одежду и обувь для бега
Чтобы начать бегать, не обязательно тратить большие деньги на покупку последней модели обуви или специальных беговых леггинсов. Достаточно придерживаться ряда правил:
- Одежда для бега должна быть изготовлена из дышащих материалов, которые хорошо отводят влагу. Синтетические волокна вроде полиэстера, нейлона или специализированные технические ткани, будут лучшим выбором, поскольку они не впитывают влагу и быстро высыхают.
- Избегайте слишком тесной одежды, которая может вызвать дискомфорт или раздражение, но также откажитесь и от чрезмерно свободных вещей, в которых можно запутаться или зацепиться за что-то. Предпочтительнее одежда, которая хорошо облегает тело, но при этом не стесняет движений.
- Кроссовки для бега должны идеально подходить по размеру, обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку стопы. При покупке обращайте внимание на особенности стопы и предпочтительную поверхность для бега (тротуар, грунт, искусственные дорожки).
- Прежде чем покупать кроссовки, протестируйте их в магазине. Походите в них, сделайте несколько приседаний или даже легких пробежек по магазину, если это возможно, чтобы убедиться, что кроссовки удобны и не вызывают дискомфорта. Убедитесь также, что между пальцами и передней частью обуви достаточно пространства (около 0,5 см) для предотвращения ушибов ногтей при беге.
- В холодную погоду одевайтесь слоями, которые можно снимать по мере того, как тело будет разогреваться во время бега. В жаркую погоду избегайте темных цветов, так как они поглощают больше тепла, и не забудьте про светоотражающие элементы на одежде для безопасности в условиях низкой видимости.
Не пренебрегайте восстановлением
Цель восстановления — позволить организму восстановить поврежденные ткани, запасы энергии и, таким образом, добиться прогресса. Без хорошего восстановления вы не сможете прогрессировать и достигать своих целей.
При беге оптимальное восстановление требует питания и гидратации после тренировки, а также качественного сна. Дополнительно еще лучше восстановиться помогут массаж, холодная ванна или поддерживающая одежда.
Ешьте до и после тренировки
Для начала занятий бегом требуется правильное питание, которое обеспечит необходимую энергию, что, в свою очередь, позволит эффективно восстановиться и добиться прогресса.
Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии для восстановления повреждений, нанесенных телу во время бега. Даже если вы хотите похудеть с помощью бега, обязательно нужно питаться здоровой и сбалансированной пищей.
До и после тренировки можно съесть еду, подходящую для бега. Идеальный прием пищи выглядит так:
- 1/3 продуктов, богатых углеводами (киноа, рис, овес, гречка, батат, картофель, макароны);
- 1/3 продуктов, богатых белком (мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу);
- 1/3 вареных или сырых овощей (шпинат, брокколи, капуста, руккола, морковь, помидоры, кабачки, перец);
- полезные жиры (оливковое масло, авокадо, семена масличных культур).
Сохраняя этот баланс, вы сможете предоставить организму необходимое количество витаминов и минералов, что поможет избежать основных дефицитов у спортсменов. Кроме того, важно соблюдать рациональное питание в дни, когда тренировки не проводятся.
Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона
Желаете заняться бегом, но не знаете, как начать? Ознакомьтесь с простыми тренировочными программами для начинающих в подборке «Советского спорта».
Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.
План на время «Бег-ходьба»
Предпочитемый стартовый уровень: новичок, базовый
Количество тренировок: 3 раза в неделю
Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.
1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).
2-я неделя – длительность тренировки составляет 19-20 минут: 2 минуты бега чередуются с 2 минутами ходьбы.
3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.
4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.
5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега и 1,5 минуты для прогулки.
6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега и 1,5 минуты для прогулки.
7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.
Неделя 8 – 24 минуты: 12 минут бега, затем 1 минута ходьбы и снова 11 минут бега.
9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.
10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.
Бег на дистанцию 5 км за 8 недель
Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой
Число тренировок: от 3 до 5 раз в неделю
Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.
Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).
С первой по четвертую неделю вы будете выполнять: 1 тренировку ходьбы, 1 тренировку бега и снова 1 тренировку ходьбы. Начнем с расстояния в 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и преодолеваем бегом на 15-20% быстрее. На третьей неделе увеличиваем расстояние до двух километров. Четвертая неделя – идем и бегаем 2 км уже на 15-20% быстрее.
С пятой недели отказываемся от ходьбы и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. На шестой неделе продолжаем бегать по 1 км, но на 15-20% быстрее. На седьмой неделе дистанция увеличивается, и трижды бегаем уже по 3 км (но в спокойном темпе).
8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.
Бег на дистанцию 10 км
Требуемый базовый уровень: средний, необходим минимальный опыт в беге
Количество тренировок: 3 в неделю
Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.
Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.
Первая неделя (начинаем с «удобной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2,5 км, 3 день – 3 км.
2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.
3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.
Неделя 4: День 1 – 4 км, День 2 – 3 км, День 3 – 5 км.
Неделя 5: День 1 – 4,5 км, День 2 – 4 км, День 3 – 6,5 км.
6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.
7 неделя: день 1 – 5,5 км, день 2 – 4,5 км, день 3 – 8 км.
8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.
Полумарафон за 12 недель
Необходимый начальный уровень: средний уровень
Количество тренировок: 5 в неделю
Как правильно заниматься бегом: основная идея остаётся прежней – медленное и равномерное увеличение дистанции на протяжении 12 недель. В дни отдыха, между занятиями, можно попробовать небольшие кроссфит-тренировки (приседания, отжимания, упражнения на пресс, подтягивания) или активно гулять, кататься на велосипеде, плавать – по 20-25 минут, ориентируясь на собственные ощущения.
1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.
2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.
Неделя 3: День 1 – 5 км, День 2 – 4,5 км, День 3 – 8 км.
Неделя 4: День 1 – 5 км, День 2 – 7 км, День 3 – 9 км.
5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.
6 неделя: первый день – 7 км, второй день – 7 км, третий день – 13 км.
7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.
8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.
9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.
10 неделя: 1 день – 10 километров, 2 день – 8 километров, 3 день – 20 километров.
11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.
12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.
Важно! Перед тем, как приступать к занятиям, рекомендуется получить консультацию врача
