Сколько гликогена в мышцах

Количество гликогена в мышцах варьируется в зависимости от физических условий и уровня активности человека. В среднем, в скелетных мышцах может содержаться около 100-120 граммов гликогена, что соответствует приблизительно 400-500 калориям энергии.

При интенсивных тренировках или во время высококалорийного питания резерв гликогена может увеличиваться, достигая 300 граммов и более. Однако важно помнить, что уровень гликогена также зависит от индивидуальных особенностей организма и диеты спортсмена.

Что надо знать спортсменам о обмене глюкозы и гликогена в мышечных волокнах

Обмен глюкозы и гликогена в мышечных волокнах играет ключевую роль в спортивных результатах и восстановлении. Понимание этих процессов помогает спортсменам правильно питаться, тренироваться и восстанавливаться для достижения максимальной эффективности и улучшения производительности.

Глюкоза: Основной источник энергии

Глюкоза является основным источником энергии для клеток организма, включая мышечные клетки. Во время физических нагрузок глюкоза используется для выработки АТФ (аденозинтрифосфата) — молекулы, обеспечивающей энергию для мышечных сокращений.

Пути получения глюкозы:

Из пищи: Углеводы, потребляемые с пищей, расщепляются до глюкозы и поступают в кровоток.
Гликоген: В организме глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах и печени.

Гликоген — это полисахарид, который служит формой хранения глюкозы в мышцах и печени. При физической активности гликоген расщепляется до глюкозы, обеспечивая устойчивый источник энергии.

Значение гликогена для спортсменов:

Выносливость: Высокие запасы гликогена позволяют длительное время поддерживать интенсивные нагрузки.
Восстановление: После тренировки восполнение запасов гликогена критично для быстрого восстановления и подготовки к следующим тренировкам.

Гликолиз:

Процесс расщепления глюкозы для получения энергии (АТФ).
Может происходить как аэробно (с участием кислорода), так и анаэробно (без участия кислорода).
Анаэробный гликолиз приводит к образованию молочной кислоты, что может вызывать мышечную усталость.

Процесс расщепления гликогена до глюкозы.
Активируется при физической нагрузке, когда требуется дополнительная энергия.

Процесс синтеза глюкозы из неуглеводных соединений (например, аминокислот) в печени.
Важно при длительных нагрузках, когда запасы гликогена истощены.

Аэробные тренировки:

Увеличение запасов гликогена: Регулярные тренировки повышают способность мышц запасать больше гликогена.
Улучшение окисления глюкозы: Повышается эффективность использования глюкозы в процессе аэробного гликолиза.

Повышение анаэробного порога: Улучшается способность мышц работать без кислорода, уменьшается накопление молочной кислоты.
Увеличение силы и мощности: Улучшается способность быстрого расщепления гликогена для кратковременных интенсивных нагрузок.

Перед тренировкой:

Углеводная загрузка: Потребление углеводов за 2-3 часа до тренировки помогает увеличить запасы гликогена.
Гидратация: Вода играет важную роль в метаболических процессах.

Углеводные напитки: Помогают поддерживать уровень глюкозы в крови и продлить время до наступления усталости.

Углеводы и белки: Комбинация углеводов и белков в течение 30 минут после тренировки способствует быстрому восполнению гликогена и восстановлению мышечных тканей.
Гидратация: Восстановление уровня жидкости и электролитов.

ProFitness Club — Вместе к новым вершинам!

Сколько гликогена в мышцах

Делимся с спортсменами, любителями бега и здорового образа жизни полезной статьёй, опубликованной на портале Sports.ru.

Гликоген – это полисахарид (длинная цепочка углеводов), который хранится в печени и скелетных мышцах и является источником глюкозы в периоды мышечной активности или отсутствия пищи.

В 1920-х годах стало очевидно, что углеводы выступают важным источником топлива для тренировки мышц. Чуть позже было доказано, что концентрация глюкозы в крови связана с утомляемостью во время марафонского бега, и что увеличение потребления углеводов перед забегом и питание по ходу дистанции предотвращали слабость и утомляемость.

Роль гликогена в организме

Способность спортсменов тренироваться день за днем в значительной степени зависит от адекватного восполнения запасов гликогена в организме – процесса, который требует потребления достаточного количества углеводов с пищей и адекватного времени отдыха. Попытка новичков тренироваться несколько раз в день и последующее чувство усталости в том числе связано с исчерпаемостью запасов гликогена, которые дают нам необходимую энергию в процессе тренировок.

При планировании тренировочного процесса важно учитывать не только сами тренировки, но и сбалансированное питание и отдых. Также необходимо понимать, как конкретный вид спорта расходует запасы энергии.

Например, спорт на выносливость (бег, велоспорт, плавание, лыжи) выжигает значительные запасы углеводов и требует особого внимания к правильному питанию после тренировок, особенно длительных и интенсивных.

Где накапливается гликоген и как восполнить его запасы

Гликоген преимущественно накапливается в печени и скелетных мышцах. При этом данные депо (совокупный объем накопленных полисахаридов) выполняют разные функции и по разному питают организм.

Гликоген в печени преимущественно восстанавливается сразу после приема пищи. Этот процесс называется прямым синтезом гликогена.

С мышцами все немного сложнее. Сразу после физической нагрузки мышечные волокна, которые были задействованы в работе, метаболически подготавливаются к быстрому гликогенезу (процессу синтеза полисахаридов из глюкозы). Проще говоря, использование гликогена во время упражнений запускает его синтез в период восстановления.

Особенно важно правильное питание во время многодневных соревнований, например, в велогонках. Если у спортсмена есть хотя бы 6 часов отдыха между этапами, то употребление углеводов из расчета 1-1,2г на килограмм веса в час позволит восполнить до 80% опустевших депо к старту следующего отрезка гонки.

Признаки и причины низкого уровня гликогена

Низкий уровень полисахаридов в организме будет выражаться в быстрой утомляемости при выполнении физических упражнений и умственной работе. Решить эту проблему поможет питание, богатое углеводами, и отдых.

Встречаются метаболические заболевания – гликогенозы, 1 случай на 100-500 тысяч новорожденных. Эти нарушения обмена веществ вызваны дефицитом ферментов, влияющих на синтез гликогена в мышцах и клетках печени. Они проявляются в виде быстрой мышечной утомляемости, судорог при занятиях спортом и даже миопатии (поражениях мышц и нервов).

Можно ли повысить запасы гликогена и как?

Какие продукты рекомендовано есть?

В первые часы после тренировки употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), например, сладостей, выпечки, риса или картофеля может ускорить восстановление гликогена в мышцах.

В двух исследованиях было доказано, что при недостатке углеводов в рационе прием дополнительных 0,3-0,4г протеина на килограмм массы тела ускорял восполнение полисахаридов. В некоторых публикациях можно найти доказательства того, что прием креатина положительно влияет на синтез гликогена в мышцах в период отдыха после тренировок.