Аквааэробика является эффективным видом физической активности, который позволяет сжигать от 300 до 500 калорий за час занятий, в зависимости от интенсивности и сложности упражнений. Это делает аквааэробику отличным вариантом для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и сжечь калории без чрезмерной нагрузки на суставы.
Кроме того, занятия аквааэробикой способствуют улучшению выносливости, силы и гибкости, а также повышают общее состояние здоровья. Вода создает дополнительное сопротивление, что делает тренировки более эффективными и менее травмоопасными.
Аквааэробика для похудения — тренировки начинающим
Аквааэробика — это тренировка с нагрузками, проводимая в воде, будь то в бассейне или на открытом водоеме, которая идеально подходит для снижения веса и поддержания общей мышечной активности.
Этот вид фитнеса приобрел большую популярность: занятия водной аэробикой способствуют улучшению мышечного тонуса и скорейшему избавлению от лишних килограммов.
Согласно исследованиям, после 12 недель регулярных занятий аквааэробикой у участников можно заметить:
- заметное уменьшение массы тела;
- значительное увеличение мышечной силы и гибкости;
- улучшение координации движений.
Комбинация кардио- и силовых упражнений в воде обеспечивает полноценную тренировку всех групп мышц. За час занятий аквааэробикой сжигается 400–600 калорий. Вода обеспечивает в 12–14 раз большее сопротивление, чем воздух. Поэтому даже при обычной ходьбе в бассейне калории сжигаются быстрее. Чтобы похудеть, аэробные упражнения в воде нужно выполнять не менее 40 мин., 3–4 раза в неделю.
Эффект станет очевиден уже спустя месяц тренировок.
Что нужно для тренировки по аквааэробике
Для тех, кто только начинает заниматься аквааэробикой, потребуется всего лишь купальник и полотенце. Кроме того, стоит позаботиться о бутылке с водой, чтобы во время занятия поддерживать необходимый уровень увлажненности организма.
Для более продвинутых занятий потребуется специальная обувь, которая защищает от травм ноги спортсмена, обеспечивает хорошее сцепление стопы с дном бассейна и комфорт при выполнении упражнений. Оптимальный вариант — модели, выполненные из быстросохнущего, хорошо вентилируемого материала: неопрена, сетчатой ткани.
Кроме того, вам будут необходимы специальные принадлежности, которые, как правило, предоставляет студия аквааэробики:
- водные гантели;
- кикборды;
- беговой пояс;
- аквапалки (нудлс);
- утяжелители для запястий и щиколоток;
- перчатки с перепонками между пальцами.
Применение данного оборудования развивает способности качественного исполнения упражнений и увеличивает их результативность.
Основные причины начать заниматься аквааэробикой
Так как водная аэробика включает в себя целый комплекс упражнений, направленных на развитие всего тела и использующих естественные движения, она способна значительно улучшить общую физическую подготовку и здоровья.
- Аквааэробика на 100% безопасна — Водная аэробика это упражнения с низкой ударной нагрузкой. Вязкость воды обеспечивает большее сопротивление, чем воздух, и позволяет тренироваться с высокой интенсивностью, но с меньшим физическим воздействием на тело. Плавучесть воды позволяет двигаться более легко, с меньшей нагрузкой на мышцы и суставы. Это означает, что риск получения травмы во время занятий практически сводится к нулю.
Кроме указанных причин, занятия в воде являются отличным способом сделать свою жизнь более разнообразной, поднять настроение и поддерживать физическую активность в любое время года.
Комплекс упражнений по аквааэробике
Занятия аквааэробикой обычно проводятся в воде средней глубины. Для того чтобы практиковать этот вид фитнеса, не обязательно обладать навыками плавания. Перед тренировкой проводится краткая разминка, которая помогает подготовить мышцы.
Типичное занятие по водной аэробике включает в себя следующие упражнения:
- на равновесие;
- на координацию;
- на растяжку;
- кардио, предназначенные для улучшения кровообращения (бег в воде трусцой, скручивания тела, удары ногами, растяжка рук).
В конце занятия для предотвращения болезненных ощущений необходима заминка — выполнение суставных растяжек.
Тренер по аквааэробике разрабатывает индивидуальный план тренировок, основываясь на фитнес-целях спортсмена и его текущем уровне физической подготовки.
Рекомендации и противопоказания по аквааэробики
Аквааэробика — увлекательная фитнес-программа, подходящая для людей любого возраста. Тренировки в бассейне не требуют специальной глубокой подготовки, использования сложного, дорогостоящего спортивного инвентаря. Занятия водной аэробикой позволяют быстро нормализовать вес, поддерживать отличный мышечный тонус без долгих, изнуряющих упражнений. Однако нужно учитывать ограничения по медицинским показаниям.
Противопоказана аквааэробика при следующих заболеваниях и патологических состояниях:
- тяжёлых поражениях сердечно-сосудистой системы;
- нестабильном аномальном артериальном давлении;
- значительных ограничениях жизненной ёмкости лёгких;
- трахеотомии;
- кровоизлиянии в мозг в течение 3 недель после кровотечения;
- неконтролируемой эпилепсии;
- отсутствии кашлевого рефлекса / нарушениях закрытия рта;
- тяжёлых когнитивных нарушениях;
- непредсказуемом недержании кишечника.
Аэробные упражнения в воде обеспечивают тонизирование и укрепление мышц без чрезмерной нагрузки на скелетную систему, суставы и мышцы. Поэтому они необходимы людям с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата: упражнения в воде помогают суставам и связкам оставаться свободными и гибкими.
Аквааэробика представляет собой идеальное решение для комплексной тренировки, способствующей одновременному развитию сердечно-сосудистой системы, силы и гибкости.
Аквааэробика для похудения – занимаемся эффективно и не во вред
Такие тренировки совмещают в себе простые упражнения и элементы танца. При этом похудеть можно быстро и в удовольствие. Мы приглашаем посетить занятия аквааэробикой , которые проходят в СВ Фитнес клубе г. Одинцово, Можайское ш, 163.
Что такое аквааэробика и чем она полезна?
Такие тренировки представляют собой комплекс разнообразных физических упражнений, которые выполняются в воде. Занятия проводятся под музыку. Благодаря тому, что у воды очень высокое сопротивление и выталкивающая сила, снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
Тренировки проходят легче, чем в обычном спортивном зале, можно долгое время не чувствовать усталости, боли в мышцах. На результативность занятий это не влияет. Дополнительного эффекта в похудении удается достичь благодаря температуре воды. Она должна быть минимум на 5-6 градусов ниже, чем температура тела, это способствует улучшению результатов.
Ответить однозначно на вопрос, когда придумали аквааэробику, достаточно сложно. Многие считают, что выполнение подобных упражнений было популярно еще в Древнем Риме и Китае. Однако современной аквааэробике положил начало Глен Макуотерз в середине ХХ века. Когда этот легкоатлет был тяжело ранен, он придумал собственные тренировки в воде, которые позволили ему быстрее вернуться в форму. Со временем направление приобрело популярность, стало видоизменяться и совершенствоваться.
Невозможно недооценить преимущества аквааэробики:
- тренировки способствуют быстрому снижению веса;
- во время занятий задействуются все группы мышц;
- вода дополнительно обеспечивает массаж кожи, что улучшает ее состояние;
- организм расходует больше калорий во время занятий в воде, чем в зале.
Аквааэробика позволяет худеть с удовольствием, ведь организм при этом не пребывает в состоянии сильного стресса. В итоге результат получается более стабильным, сохраняется на длительное время.
Преимущества и недостатки
Этот вид спорта не зря приобрел большую популярность во всем мире. Его главные преимущества:
- низкая травматичность – человек даже не ощущает боли в мышцах;
- универсальность – им могут заниматься даже люди, которые не умеют плавать;
- эффективность – тренировки помогают не просто похудеть, а еще и улучшить самочувствие, могут использоваться как составляющая программы реабилитации.
Занятия способствуют нормализации сна, обменных процессов, улучшению выносливости, укреплению мышц. Состояние кожи также лучше, она становится более упругой. Кроме того, веселые танцевальные тренировки в воде улучшают настроение.
Кому подойдут занятия аквааэробикой?
Этот вид спорта относится к числу занятий, которые подходят практически всем людям. Заниматься при отсутствии прямых противопоказаний можно как женщинам, так и мужчинам, детям и взрослым. При этом начать тренировки можно даже с нулевым уровнем физической подготовки. Занятия подходят и беременным женщинам. Однако во время беременности лучше проконсультироваться с врачом и выбрать специальные тренировки для будущих мам.
Помимо того, что аквааэробика позволяет быстро похудеть, привести мышцы в тонус и улучшить состояние кожи, она также благотворно влияет на общее состояние здоровья. В частности, тренировки рекомендованы людям, которые:
- имеют проблемы с работой опорно-двигательного аппарата, сколиоз;
- проходят реабилитацию после травм или затяжных болезней;
- восстанавливаются после родов;
- страдают от варикоза или отеков;
- часто сталкиваются со стрессами, нарушениями сна.
Аквааэробика позволяет улучшить иммунитет и обрести идеальную фигуру.
Популярные упражнения
Обычно все занятия аквааэробикой проводятся по группам (количество участников может быть любое, чаще всего – от 7 до 20 человек, некоторые выбирают индивидуальные занятия с тренером). Как правило, группы делят по уровню сложности. Выделяют три уровня:
- начальный – тренировки длительностью до 40 минут, упражнения простые, темп спокойный;
- средний – длительность занятий может быть увеличена до 50-60 минут, упражнения усложненные, темп ускоренный, но с перерывами;
- продвинутый – тренировки длятся от 60 минут и более, упражнения максимальной сложности, темп быстрый, перерывов практически нет.
Каждый уровень включает в себя определенную подборку упражнений, которые условно можно разделить на разминочные, основные и заминочные. В итоге происходит плавный переход от начала тренировки до ее окончания. Существуют упражнения, которые пользуются особой популярностью и относятся к «базе».
Название упражнения
Характеристики
Спортсмен заходит в бассейн таким образом, чтобы вода доходила до пояса, и начинает шагать на месте, увеличивая темп.
Упражнение Выполняется по пояс в воде. Спортсмен подскакивает на месте, чередуя прыжки на двух ногах и на одной.
Следует выполнять, находясь по грудь в воде. Спортсмен подскакивает высоко, выпрыгивая из положения «ноги на ширине плеч». В прыжке ноги нужно свести вместе, а во время приземления – развести до исходной позиции.
Их нужно выполнять, стоя в воде до уровня груди. Ноги должны быть на ширине плеч, руки – вытянуты перед собой (они должны лежать на воде). Спортсмен по очереди поднимает ноги таким образом, чтобы носочек доставал до противоположной ладони.
Для выполнения упражнения следует зайти в воду по шею и вытянуть руки вперед. Ладони также должны быть направлены вперед. Во время тренировки спортсмен сводит руки перед грудью, будто выполняя обратный гребок.
Упражнение выполняется лежа на воде. Следует держаться руками за бортик. Спортсмен разводит ноги во время вдоха и сводит при выдохе.
Эти и многие другие упражнения позволяют добиться хороших результатов при регулярных занятиях. Тренер может подобрать индивидуальный комплекс в зависимости от потребностей конкретного человека и его уровня подготовки. При некоторых видах занятий необходимо использовать спортивный инвентарь.
Методы повышения эффективности занятий
Существует ряд рекомендаций, которые позволяют повысить эффективность занятий аквааэробикой, а следовательно – еще быстрее похудеть или же прийти к любой другой поставленной цели. Для начала очень важно выбрать комфортную одежду (купальник – для женщин, плавки – для мужчин).
Не рекомендуется переедать перед занятием, однако нельзя тренироваться голодным. Оптимальным будет перекус за 1,5-2 часа до начала. На тренировку нужно взять с собой воду без газа, чтобы пить, сколько захочется.
После тренировки в течение 1-1,5 часа наступает так называемое «анаболическое окно». Многие спортсмены испытывают сильное чувство голода, но не стоит слишком увлекаться едой. Оптимально выбрать полезный обед, такой как каша с рыбой или молочными продуктами. Если вы намерены серьезно работать над своим телом и хотите достичь устойчивых результатов, стоит кардинально изменить свое питание, избегая фаст-фуда, сладостей, алкогольных напитков и мучных изделий.
Добиться результата можно только при регулярных тренировках. Оптимальными станут занятия 2-3 раза в неделю, некоторые тренируются чаще. Однако не стоит переходить к интенсивным тренировкам слишком быстро. Темп нужно наращивать постепенно, ориентироваться на свое самочувствие, чтобы не навредить себе чрезмерно интенсивными нагрузками.
Важно прислушиваться к тренеру и его рекомендациям, своевременно получать консультации по всем вопросам. Если во время тренировки в фитнес-центре вы почувствуете недомогание, слабость или головокружение, следует немедленно прекратить занятие и обратиться за помощью к тренеру, сообщить о своем состоянии.
Каких результатов можно добиться при регулярных тренировках?
Аквааэробика позволяет добиться отличных результатов при похудении, ведь во время одного занятия в среднем сжигается от 300 до 600 калорий. Средняя потеря веса за месяц составляет 2 кг, однако это индивидуально, потому что на похудение влияют многие факторы, включая частоту занятий, интенсивность, рацион питания и образ жизни.
Помимо сброса веса, аквааэробика позволяет достичь и других результатов, а именно:
- стать более выносливым, сильным;
- повысить эластичность мышц и кожи, избавиться от целлюлита;
- улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему;
- прийти к ровной осанке, провести профилактику заболеваний опорно-двигательной системы;
- улучшить лимфоток, избавиться от отеков;
- снять как мышечное, так и эмоциональное напряжение;
- нормализовать сон и избавиться от последствий стрессов.
Занятия аквааэробикой можно отнести к числу универсальных тренировок, которые подходят практически всем. Важно грамотно определить подходящий уровень нагрузки и тренироваться регулярно.
