Какое количество мышц задействуется при ходьбе

При ходьбе активно работает множество мышц всего тела. Основные группы мышц, участвующие в этом процессе, включают мышцы ног, бедер и ягодиц, которые обеспечивают движение и поддержку тела. В среднем, при каждом шаге задействуется около 200 мышц.

Кроме того, в ходьбе принимают участие мышцы живота и спины, которые помогают сохранять баланс и стабилизировать корпус. Таким образом, ходьба является комплексным процессом, в котором задействована значительная часть мускулатуры человеческого тела.

Как правильно ходить

Человек каждый день совершает базовые движения, о которых не задумывается. Мы дышим, ходим и глотаем, но не контролируем эти процессы и можем даже не замечать, что всю жизнь делаем что-то неправильно. Вместе со старшим физиотерапевтом клиники «Три сестры» Сергеем Иваненко разбираемся, могут ли появиться проблемы, если человек косолапит или сутулится во время ходьбы.

Какие мышцы работают при ходьбе

Большинство людей начинают ходить на двух ногах в годовалом возрасте, и у новорожденных уже есть рефлекс опоры и ходьбы. Если младенца держать вертикально, поддерживая за голову, и поставить его ноги на опору, он выпрямляет туловище и стоит на полусогнутых ногах на полной стопе. А еще начинает перебирать ногами — этот эффект называют автоматической походкой новорожденных.

Когда ребенок подрастает, его мышцы крепнут и он встает на ноги, учится ходить, держась за руку, а потом отпускает опору и идет сам. Сознание не участвует в этом процессе: людям не нужно думать, что сейчас вперед идет правая нога, а затем левая.

При этом в ходьбе задействовано большинство мышц человеческого организма:

• мышцы ног — сгибают и разгибают конечности;
• мышцы спины — поддерживают позвоночник и помогают держать тело вертикально;
• мышцы живота — помогают контролировать движение туловища;
• мышцы рук — помогают сохранить равновесие.

В ходьбе принимает участие и кардиореспираторная система: чем быстрее человек идет, тем быстрее бьется его сердце и чаще приходится вдыхать и выдыхать воздух.

Чем старше человек, тем больше проблем при ходьбе

Большинство людей ходят всю жизнь, но могут делать это неправильно. Нарушения походки могут вызвать генетика, болезни или травмы.

Генетическая предрасположенность — врожденные дефекты, например: косолапость, разная длина ног или плоскостопие.

Травмы — порезы, синяки и переломы костей могут временно затруднять ходьбу.

Болезни — хронические или временные:

• артрит;
• травмы ног;
• переломы костей;
• инфекции, которые повреждают ткани ног;
• воспаление сухожилий;
• психологические расстройства — люди в депрессии могут ходить медленнее, а при болезни Паркинсона делают короткие шаги и заваливают корпус вперед;
• инфекции внутреннего уха;
• расстройства нервной системы — церебральный паралич или инсульт.

Большинство из этих состояний временные, но некоторые, например церебральный паралич, могут вызывать необратимые нарушения походки. На умении ходить могут отражаться старые травмы. Например, если в анамнезе была травма голеностопного сустава с растяжением связок, в будущем человек может чаще подворачивать ногу и падать.

На походку Влияют характер, настроение и социокультурные факторы: например, люди в больших городах ходят быстрее, чем жители сельской местности. Возраст тоже играет роль: если у людей от 60 до 69 лет проблемы с походкой встречаются в 10% случаев, то в возрасте старше 80 лет этот показатель доходит до 70%.

Как походка влияет на здоровье и как ее исправить

Если у человека есть нарушения походки и он давно ходит неправильно, это ведет к появлению болей. Так, если с рождения есть плоскостопие, то со временем от этого начнут страдать колени, а потом боль переходит по цепочке вверх — к тазобедренному суставу и пояснице. Или другой пример: если человек заваливает корпус вперед, со временем у него начинают болеть поясница или шея.

Но чаще бывает наоборот: походка меняется из-за проблем со здоровьем. Случается, что из-за боли в спине и мышечной слабости появляется скованность, и это приводит к нарушениям в других частях позвоночника или суставах, а из-за этого возникают новые боли, например в коленях или шее.

Исправить походку сложно: для этого ее нужно контролировать сознательно. Но долго фокусировать внимание на передвижении ног не получится, потому что этот процесс в нашем организме автоматический и мозг переключается на внешние раздражители: нужно обходить препятствия, следить за цветом светофора и не спотыкаться о бордюры. Как только сознание переключается на внешнюю среду, мы начинаем ходить так, как раньше.

Чтобы изменить походку, нужно разобраться, почему она такая. Это могут быть костные деформации, например перенесенный в детстве рахит, а могут быть мышечные проблемы — тонус или укорочение связок.

Тренировка мышц помогает стабилизировать суставы после травм и вывихов. А еще регулярные занятия помогают удлинять одни мышцы и тренировать другие. Чтобы подобрать упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом, например, физическим терапевтом или инструктором ЛФК.

Как выглядит правильная походка

Вот какие рекомендации по здоровой ходьбе дает Австралийский фонд ходьбы:

• идти ровно. Стараться не горбиться при ходьбе и держать позвоночник прямо;
• смотреть вперед. Если смотреть перед собой, а не вниз, это снизит нагрузку на шею;
• плавно двигать руками. При ходьбе руки должны раскачиваться вперед и назад, как маятник;
• идти мягко. Стремиться к мягкому приземлению, перекатываясь с пятки на остальную часть стопы.

Чтобы проверить свою походку, можно заснять ее на видео с разных сторон. Лучше ходить босиком по ровной поверхности.

Чтобы проверить расположение стоп, можно пройти по мокрому песку. Шаги должны быть ровными и равномерными. Пятки слегка сближены, а носки немного развернуты в стороны. Средняя длина шага у здоровых взрослых — от 75 до 85 сантиметров.

Какой вид ходьбы выбрать в зависимости от своей цели

Кроме обычной ходьбы, есть ещё оздоровительная, скандинавская, спортивная и другие. Какая польза ходьбы для организма и есть ли побочные эффекты? С какой скоростью передвигаться, чтобы оздоровить организм, а с какой, чтобы получить хорошую аэробную нагрузку?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

1. Какие мышцы работают при ходьбе
2. Польза ходьбы для организма
3. Разновидности ходьбы
4. Как изменение техники ходьбы влияет на работу мышц
5. Возможный вред от ходьбы
6. Рекомендуемая скорость ходьбы для здоровья

Какие мышцы работают при ходьбе

Как правило, редко кто задумывается о том, какие мышцы работают при ходьбе. Ну, шагаем и шагаем, что здесь сложного? А между тем при таком естественном и обыденном для нас движении задействуется почти вся мускулатура: от мышц бёдер до бицепса и трицепса. Все мышечные группы работают слаженно и синхронно: поддерживают равновесие, помогают двигаться вперёд, удерживают правильную позу.

• Ключевая роль во время ходьбы принадлежит мышцам низа тела. Работают ягодичные и икроножные мышцы, камбаловидные, мышцы бедра, сгибатели и разгибатели пальцев ног. Они обеспечивают равновесие и стабильность корпуса, контролируют движение тазобедренных суставов. Мышцы ног участвуют при движении вперёд и поддержании равновесия. Мышцы ягодиц — в движении ноги назад и работе мышц ног.
• Мышцы брюшного пресса поддерживают ровную осанку, стабилизируют положение тела, предотвращают повреждения позвоночника.
• Мышцы поясницы, пресса, верха спины и зоны плеч помогают позвоночнику находиться в физиологическом положении и тоже обеспечивают правильную осанку.

Польза ходьбы для организма

Пользу регулярной ходьбы для организма переоценить сложно.

• Улучшается общая физическая форма.
• Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, увеличивается объём лёгких, снижается риск гипертонии, ишемической болезни сердца, диабета, инсультов.
• Укрепляется скелетная мускулатура, суставы и кости тела, особенно бедренные кости. Это отличная профилактика остеопороза, артрита и других заболеваний опорно-двигательной системы.
• Снижается уровень «плохого» и растёт уровень «хорошего» холестерина.
• Тренируется выносливость, уменьшается стресс, улучшается настроение, память и даже способность к обучению.

Обнадёживающий факт: по результатам исследований учёные предположили, что регулярная ходьба значительно снижает риск развития приобретённого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Разновидности ходьбы

Есть много видов ходьбы, и все они очень полезны для здоровья.

Обычная ходьба

Передвижение со скоростью 4–5 км/час (60–65 шагов в минуту) усиливает метаболизм, положительно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Расход калорий при скорости 4 км/час составляет в час около 3 ккал (на 1 кг веса).

Быстрая ходьба

Отличается более высокой скоростью — 6–8 км/час, но шаги при этом более мелкие (80–90 шагов в минуту). Отличный вариант для тех, кто перенёс серьёзное заболевание, но не желает бросать занятия фитнесом или спортом. Расход калорий на такой скорости достигает 10 ккал/кг и выше, так как при повышении скорости задействуется больше мышц и увеличивается сила реакции опоры.

Оздоровительная ходьба

Передвижение со скоростью 6–7 км/час продолжительностью не менее 30–60 минут улучшает настроение, повышает тонус мышц. При этом нежелательно разговаривать, чтобы не сбить дыхание. Важно контролировать пульс. При оздоровительной ходьбе он должен быть не выше 95 ударов в минуту.

Оздоровительная ходьба ускоряет циркуляцию крови в организме и увеличивает расход энергии. Становятся крепче сосуды и сердечная мышца. Аэробный тренинг, каким и является оздоровительная ходьба, полнее наполняет лёгкие кислородом и помогает избавиться от лишних килограммов.

Скандинавская ходьба

Этот вид ходьбы — самый полезный для организма. Иногда вид людей, вышагивающих с палками в руках, вызывает усмешки у прохожих. Но ровно до тех пор, пока они сами не попробуют этот вид ходьбы и не оценят его преимущества.

• Упор на опорную палку до минимума снижает нагрузку на спину, при этом каждый шаг делается с большей интенсивностью.
• По сравнению с обычной ходьбой расход энергии увеличивается на 46%.
• Скандинавская ходьба нагружает не только низ тела, но и включает в работу мышцы рук и плечевого пояса.
• Равномерный темп движения тренирует сердце и сосуды. Занятия на свежем воздухе в щадящем режиме помогают закалить тело, а солнце стимулирует выработку витамина D.

Особенно приветствуется скандинавская ходьба для людей среднего и зрелого возраста, когда начинаются дегенеративные процессы в суставах. Специфика ходьбы благотворно влияет на вены и артерии ног, помогает сжечь лишние калории, не подвергая организм ударной нагрузке, как при беге.

Спортивная ходьба

Несмотря на то что популярность спортивной ходьбы меньше, чем оздоровительного бега, она полезнее регулярных пробежек, что доказано научными исследованиями.

Скорость спортивной ходьбы до 15 км/ч, но так быстро передвигаются профессиональные спортсмены. Любители спорта ходят обычно с умеренной скоростью 10–11 км/ч.

Польза этого вида ходьбы — в укреплении всех групп мышц и стимуляции работы сосудов и сердца. Спортивная ходьба занимает промежуточное место между обычной ходьбой и бегом, но в отличие от быстрого бега не изнашивает сердце и суставы ног. Поэтому излишне полным людям лучше начинать с ходьбы, а не с бега.

Как изменение техники ходьбы влияет на работу мышц

Технику ходьбы называют «двойным маятником». Нога, которая покидает опору, от бедра делает качание — движение вперёд. После соприкосновения пятки с поверхностью и перекатывания на носок осуществляется возвратное движение «маятника». Отличие ходьбы от бега в том, что когда одна нога находится в воздухе, другая обязательно в контакте с поверхностью. В беге есть баллистическая фаза, когда обе ноги находятся в воздухе.

Изменение техники передвижения по-разному отражается на работе мышечных групп.

• Медленная ходьба с перекатом от носка до пятки укрепляет икроножные мышцы и мышцы таза. В движении участвуют мышцы живота.
• При ходьбе на пальцах ног укрепляются мышцы ягодиц, спины, икр и шеи. Этот способ передвижения убирает отложения жира и корректирует фигуру.
• Способ передвижения с высоко поднятыми ногами подтягивает и укрепляет икроножные и ягодичные мышцы.
• Ходьба приставным и перекрёстным шагом также приводит в тонус мышцы икр и ягодиц, а при увеличении темпа избавляет от лишнего веса.
• Шаговые выпады в полуприседе сжигают жир на бёдрах, в области талии и живота. Основная нагрузка приходится на мышцы ног. Методика отлично подходит тем, кто мечтает избавиться от целлюлита.
• Ходьба спиной вперёд корректирует осанку. Движение начинается с носка с плавным перекатом на пятку. Это затрудняет координацию движений, но на походке и осанке отражается благотворно.

Возможный вред от ходьбы

При ходьбе исключительно по гладкой поверхности задействуется только часть мышц, поэтому другие мышечные группы могут страдать от недостатка кислорода. Это может стать причиной варикозного расширения вен. Поэтому так важно ходить не только по асфальту, но и по неровной поверхности: брусчатке, гальке, камням. К тому же такая ходьба — это отличная профилактика заболеваний, связанных с высоким артериальным давлением.

При ходьбе из-за неправильной осанки или неудобной обуви могут появиться неприятные ощущения в пояснице, бёдрах и икрах. Также к этому могут привести слишком большой вес или излишне высокий темп ходьбы.

Рекомендуемая скорость ходьбы для здоровья

Специалисты советуют совершать прогулки со скоростью не менее 5–6 км/час. Оптимально, если в день вы пройдёте 10 000 шагов, это примерно 6–8 км. При такой скорости тренируется сердечно-сосудистая система, укрепляются мышцы и суставы, уходит лишний вес. Ходьба с такой скоростью благотворно влияет на психоэмоциональное состояние, делает человека стрессоустойчивым. При ожирении, когда вес тела превышает норму на 30% и больше, рекомендуется начинать с ходьбы со скоростью 3–4 км/час, увеличивая её по мере тренированности.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Топ упражнений для укрепления стопы — почему обычные ежедневные нагрузки не столько укрепляют, сколько изнашивают стопу — фундамент нашего тела? Как укрепить стопы, чтобы вместо пользы от ходьбы и других упражнений не получить проблемы для всего организма?

Травмы бегунов — бег популярен не менее, чем ходьба. Но многих останавливает страх получить травму. Как бегать безопасно, а какие опасности являются мифами?

Исправить сутулость с помощью онлайн-тренировок — это реально. Опыт Натальи Нассер — личный опыт нашей подписчицы — как скандинавская ходьба и регулярные тренировки на FitStars помогли ей выстоять психологически после переезда в другую страну, выровнять осанку и укрепить здоровье.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

Механизм движений: мышцы, участвующие в ходьбе

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. Консультация специалиста обязательна!

Ходьба – это автоматизированный двигательный акт, осуществляемый в результате крайне сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища, нижних конечностей. Ходьба человека складывается из отдельных шагов, представляющих собой простой локомоторный цикл, где выделяются две фазы:

В фазе переноса происходит непосредственно перенос стопы в воздухе на более отдаленную позицию. В фазе опоры стопа контактирует с поверхностью, по которой перемещается человек. В начале переноса нижней конечности вперед (так называемое начало фазы переноса) происходят следующие движения:

1. Сгибание тазобедренного сустава, которое осуществляется при помощи пояснично-подвздошной мышцы.
2. Сгибание коленного сустава при согласованном действии двуглавой мышцы бедра и седалищно-бедренных мышц (полуперепончатая, полусухожильная мышцы, и длинная и короткая головки двуглавой мышцы бедра).
3. Сгибание голеностопного сустава с задействованием мышц-сгибателей голеностопного и передней большеберцовой и третичной малоберцовой мышц.
4. Разгибание пальцев стопы мышцами-разгибателями пальцев стопы (длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца стопы, короткий разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца стопы).

5 причин потери зубов, о которых не расскажут стоматологи

Мохова Виктория Александровна
Кандидат медицинских наук Стоматолог-хирург с 30-летним стажем

Здоровье зубов и полость рта имеет важное значение для общего здоровья человека. Некачественный уход за зубами и несвоевременное лечение может привести к появлению болезней полости рта, которые могут оказать отрицательное влияние на работу системы организма в целом.

Начать можно уже сейчас с бесплатной подборки материалов, которую подготовили наши специалисты для защиты ваших зубов от разрушения:

Мохова Виктория Александровна
Кандидат медицинских наук Стоматолог-хирург с 30-летним стажем

рекомендации о которых вы даже не догадывались

основные критерии, которые нужно обязательно соблюдать

и о чем постоянно забывают сказать стоматологи
Скачать подборку бесплатно
DOC 3,7 mb
Уже скачали 27173 человек

При начальном контакте стопы с поверхностью наблюдаются такие процессы, как:

• Окончание процесса сгибания тазобедренного сустава пояснично-подвздошной мышцей.
• Разгибание коленного сустава четырехглавой мышцей бедра.
• Окончание сгибания голеностопного сустава мышцами разгибателями пальцев стопы и сгибателями голеностопного сустава.

В тот момент, когда переносимая нога полностью опирается на поверхность, то наблюдается настойчивое действие четырехглавой мышцы бедра и начало работы большой ягодичной мышцы.

Следующая фаза ходьбы заключается в переносе тела вперед. Тут мы наблюдаем такие действия:

1. Разгибание тазобедренного сустава посредством воздействия большой ягодичной мышцы и седалищно-бедренных мышц.
2. Антагонизм-синергизм с четырехглавой мышцей бедра.
3. Сгибание голеностопного сустава мышцами-сгибателями в синергизме с большой годичной мышцей.

В процессе первого двигательного толчка перед опорой на две ноги наблюдаются такие процессы, как:

1. Продолжающееся разгибание тазобедренного сустава большой ягодичной мышцей и седалищно-бедренными мышцами.
2. Продолжающееся разгибание коленного сустава четырехглавой мышцей бедра.
3. Разгибание голеностопного сустава двуглавой мышцей бедра и сгибателями пальцев стопы (длинный сгибатель пальцев, длинный и короткий сгибатели большого пальца стопы, короткий сгибатель пальцев.).

В фазе второго двигательного толчка, действующего на несущую ногу человека при полном разгибании, тогда как колеблющаяся конечность собирается наступить на пол наблюдается усиление действия четырехглавой мышцы бедра, большой ягодичной мышцы, седалищно-бедренных мышц, двуглавой мышцы бедра и мышц-сгибателей пальцев стопы.

В начале перехода с одной несущей конечностью на другую наблюдается процесс укорочения переносимой конечности за счет сокращения седалищно-бедренных мышц и мышц-сгибателей голеностопного сустава, а также сгибание тазобедренного сустава пояснично-подвздошной мышцей.

В процессе движения конечности спереди усиливается действие пояснично-подвздошной и четырехглавой мышцы бедра с расслаблением седалищно-бедренных мышц. В мести с этим происходит разгибание коленного сустава путем сокращения четырехглавой мышцы беда и поднятие пальцев стопы действием мышц-разгибателей пальцев стопы. Далее следует начало нового цикла [1,2,3,4,5].

Мышцы ног – это не единственные группы мышц, которые участвуют в ходьбе.

Для удержания туловища человека в наклонном положении при переносе ноги сокращаются мышцы задней поверхности туловища такие, как:

1. Трапециевидная мышца.
2. Широчайшая мышца спины.
3. Ромбовидная мышца спины, которая состоит из большой ромбовидной мышцы и малой ромбовидной мышцы.
4. Мышца, выпрямляющая позвоночник.
5. Длиннейшая мышца спины.

Больно ли ставить импланты зубов и наращивать костную ткань
Подробнее

С целью предотвращения падения тела назад при заднем шаге происходит напряжение мышц передней поверхности туловища, в большей степени это касается мышц живота:

• Прямая мышца живота.
• Наружная косая мышца живота.
• Внутренняя косая мышца живота.
• Поперечная мышца живота.
• Квадратная мышца поясницы.

Данные мышцы также работаю в случае, если нужно зафиксировать таз и обеспечить тем самым опору для выноса ноги вперед.

Обратите внимание, что в процессе выноса вперед ноги туловище вместе с тазом совершает поворот вокруг вертикальной оси в направлении опорной ноги. Для этого со стороны опорной ноги напрягаются внутренняя косая мышца живота, а с противоположной стороны – наружная, поперечно-остистая и подвздошно-поясничная мышцы.

Мышцы, которые выпрямляют позвоночник, способствуют уменьшению отклонения всего туловища в одну из сторон (мышца, выпрямляющая позвоночник) и длиннейшая мышца спины.

В определенных случаях можно наблюдать сокращение задних мышц шеи. Помимо уже указанных мышц туловища требуется отметить следующие мышцы:

1. Задняя лестничная мышца.
2. Мышца, поднимающая лопатку.
3. Верхняя задняя зубчатая мышца.
4. Ременная мышца головы и ременная мышца шеи.
5. Полуостистая мышца головы.
6. Полуостистая мышца шеи.

Работа мышц верхней конечности при обычной ходьбе незначительна. Во время движения руки вперед сокращаются мышцы-сгибатели в плечевом и отчасти в локте­вом суставах, а во время движения назад – мышцы-разгибатели в этих суставах.

К мышцам сгибателям плеча относятся

1. Передняя часть дельтовидной мышцы.
2. Большая грудная мышца.
3. Клювовидно-плечевая мышца.
4. Двуглавая мышца плеча.

К мышцам-разгибателям плеча относятся

1. Задняя часть дельтовидной мышцы.
2. Широчайшая мышца спины.
3. Подкостная мышца.
4. Малая круглая.
5. Большая круглая.
6. Длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Мышцы-сгибатели плечевого сустава

1. Плечевая мышца.
2. Плечелучевая мышца.
3. Двуглавая мышца плеча.
4. Длинный разгибатель лучезапястного сустава.
5. Локтевая мышца.
6. Круглый пронатор.

Мышцы-разгибатели локтевого сустава – это трехглавая мышца плеча.

Почему болит челюсть и что делать
Подробнее

Работа мышц регулирует маятникообразного движения свободной верхней конечности, что возможно в результате одного попеременного сокращения передней и задней частей дельтовидной мышцы.

Когда все перечисленные мышцы не имеют проблем с растяжением и сокращением, то человек ходит и бегает правильно и легко. Таких людей в мире очень мало. В основном, мышцы имеют те или иные дефекты, связанные с отеком каких-то участков мышц. Отек участка мышцы не дает ей растянутся полностью.

Внутри мышечного волокна, который полностью не растягивается, происходит смещение ядер мышечных клеток в одно место и уменьшение количества митохондрий, которые вырабатывают энергию для полного растяжения мышцы. В зависимости от того, какие мышцы отекшие, а какие остались нормальные, проявляются те или иные дефекты: неправильная походка, неровные ноги, плоскостопие, походка на носочках, искривление позвоночника.

Например, мышцы спины, рук и ног не двигаются при тетрапарезе (одна из форм детского церебрального паралича).

Понравилась статья? Поделитесь: