Количество дел, которые нужно выполнить, зависит от конкретной ситуации и поставленных целей. Важно учитывать не только количество задач, но и их сложность, приоритет и временные рамки.
Не обязательно стремиться к выполнению больших объемов работы, важно качество и эффективность. Иногда лучше сосредоточиться на нескольких важных задачах, чем пытаться завершить множество мелких, теряя при этом ресурсы и время.
Ножкой эть: нужно ли ходить по десять тысяч шагов в день (и кто придумал эту норму)
Упорное стремление достигнуть 10 тыс. шагов в день в надежде на крепкое здоровье можно сравнить с использованием пушки для устранения воробья. С одной стороны, физическая активность способствует нормализации сердечно-сосудистой системы, улучшению когнитивных функций и настроения, а также снижает уровень стресса. С другой — независимо от вашего возраста, образа жизни или наличия заболеваний, чрезмерная увлеченность ходьбой может оказаться не только неэффективной, но даже опасной.
Полина Мельникова
Скрыть
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы представляем актуальные научные исследования и мнения признанных экспертов в сфере здравоохранения. Однако помните: только врач может установить диагноз и назначить соответствующее лечение.
«Правила жизни»
Как появился миф о шагах
Согласно некоторым данным, люди и так немало вышагивают за день, не задумываясь о пользе, а потому, что «жизнь заставляет». По последним оценкам, большинство взрослых в Америке, Канаде и других западных странах в среднем совершают менее 5 тыс. шагов в день. Согласно отечественным исследованиям, россияне делают 6-7 тыс. шагов в день, при этом лидерами стали жители Казани и Москвы.
Когда люди начинают использовать шагомеры, это сначала вдохновляет их на увеличение числа шагов. Именно на это и надеялась японская компания, разработавшая в 1960-х годах первый шагомер Manpo-kei, которая распространила идею «Хочешь дожить до 100 лет — проходи 10 тыс. шагов в день» по всему миру. Однако эта концепция возникла исключительно из рекламных стратегий и не имела научного обоснования. Название прибора на японском языке было связано с образцом идущего человека и переводилось как «измеритель 10 тыс. шагов». Люди имеют склонность к обобщениям, поэтому почти 60 лет продолжают повторять эту идею.
И поначалу она работает. Знаменитое исследование, проведенное в Генте (Бельгия), показало, что 8% из 660 участников, начав использовать шагомеры, за год достигли цели 10 тыс. шагов. Однако через четыре года ученые обнаружили, что большинство вернулись к исходному состоянию. Вероятно, в какой-то момент эта активность начинает носить ритуальный характер и сходит на нет.
О пользе ходьбы с точки зрения ученых
Общее здоровье
Одно из ключевых исследований в данной области было опубликовано в 2019 году в журнале JAMA Internal Medicine и охватывало 16,5 тысячи женщин в возрасте от 62 до 101 года (средний возраст составил 72 года) на протяжении четырехлетнего периода. Участницы получили шагомеры, чтобы измерять общее число и интенсивность шагов в день.
Результаты исследования показали, что женщины в возрасте 70 лет, делающие всего 4,4 тысячи шагов в день, снижают риск преждевременной смерти примерно на 40% по сравнению с теми, кто проходит 2,7 тысячи шагов или меньше. Риск появления ранней смерти продолжал уменьшаться у женщин, которые проходили более 5 тысяч шагов в день, однако наибольшее положительное воздействие наблюдалось при уровне около 7,5 тысяч шагов ежедневно. Сравнивая данные с уровнем активности в России, можно отметить, что многие граждане уже достигают необходимого объема физической активности для получения благоприятного эффекта на здоровье.
Другие, более масштабные исследования, в которых участвовали почти 5 тысяч мужчин и женщин среднего возраста, подтвердили, что выполнение 10 тысяч шагов ежедневно не является обязательным для достижения долгой жизни. Согласно данным этого исследования, участники, проходящие около 8 тысяч шагов в день, имели в два раза меньшую вероятность преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или по другим причинам по сравнению с теми, кто выполнял только 4 тысячи шагов. Дополнительные шаги практически не оказывали статистически значимого влияния, то есть добавление большего количества шагов до уровня 10 тысяч и более не нанесло вреда, однако это не снижало риск ранней смертности.
Сердечно-сосудистая система
Исследование, опубликованное в октябре 2021 года в журнале Neuroimage, показало, что шесть месяцев регулярных прогулок в среднем темпе привели к улучшению сердечно-сосудистой системы, улучшению памяти и белого вещества (которое находится в более глубоких тканях мозга и содержит нервные волокна, необходимые для нормального функционирования мозга) у участников по сравнению с людьми, которые практиковали упражнения на растяжку и баланс в течение такого же времени.
СКОЛЬКО ШАГОВ В ДЕНЬ НУЖНО ПРОХОДИТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Есть мнение, что необходимо проходить 10 000 шагов в день для поддержания физической формы и самочувствия. Правда ли это?
Все началось в 1960-х годах в Токио, когда доктор Йосиро Хатано изобрел шагомер. Теория “10 000 шагов” изначально была продуманным рекламным ходом, а позже стала популярной на весь мир. ⠀
Ходьба действительно укрепляет тело, благотворно влияет на нервную систему, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. При сбалансированном питании прогулки быстро приведут мышцы в тонус и помогут избавиться от лишних килограммов без тренировок в спортзале. Не забывайте, что 10 000 шагов в день не являются единой нормой для всех. Сколько пройти сегодня решать только вам. Идеально начинать с малых расстояний и постепенно увеличивать нагрузку.
Чтобы у вас были силы на длительные прогулки, нужна энергия. Рекомендуется насытить рацион медленными углеводами, клетчаткой и белком: овсянкой, пророщенной пшеницей, блюда из фасоли и чечевицы, орехи, нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты, молодые сыры, нежирная рыба. ⠀
Стоит отметить, что в 2009 году компания «GCC» провела исследование, в котором участвовало 250 000 человек из 75-ти стран. В течение 125-ти дней каждый участник проходил по 10 000 шагов в день. К концу эксперимента 80% участников признались, что в процессе исследования им удалось избавиться от вредных привычек и изменить образ жизни. 65% стали значительно спортивнее. В среднем участники проходили по 7- 8 км в день и похудели на 5 кг.
Сколько шагов в день нужно проходить?
Начинайте с малогоВчера прошли 2 тысячи шагов? Не спешите приступать к 10-ти тысячам сегодня. 3-5 тысяч шагов в легком темпе – идеальный вариант. Если увеличивать расстояние и скорость постепенно, вы избежите последствий в виде мышечной боли и травм. Не доводите себя до изнеможения, лучше начать с 10-минутных прогулок и постепенно дойти до 40-60 минут.
Ходите больше, но ешьте столько жеЕсли после прогулки пить колу и закусывать бургером, то похудеть не получится. Выбирайте здоровую пищу, знайте меру. Средняя суточная норма калорий для человека 26-50 лет – 1800-2400 ккал, в зависимости от роста и веса. При этом, в еде должно быть больше белков, минералов, витаминов, и меньше быстрых углеводов. Фастфуд и сладости не подойдут.
Двигайтесь с правильной осанкойПлечи должны быть развернуты, грудная клетка выдвинута, живот втянут, а спина остаётся ровной. Избегайте сутулости и выбирайте комфортную обувь.
Ходите регулярноНе можете ходить каждый день? Меняйте привычки: пройдитесь до метро или выйдите на остановку раньше, прогуляйтесь пару кварталов пешком. Не пользуйтесь лифтом.
Увеличивайте скоростьЗдоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.
Так сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?Здоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.
Ходите в горуПрогулка по рельефной местности значительно эффективнее ходьбы по ровной дорожке в парке.
Ходите регулярноНе можете ходить каждый день? Меняйте привычки: пройдитесь до метро или выйдите на остановку раньше, прогуляйтесь пару кварталов пешком. Не пользуйтесь лифтом.
Увеличивайте скоростьЗдоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.
Так сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?Здоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.
Ходите в горуПрогулка по рельефной местности значительно эффективнее ходьбы по ровной дорожке в парке.
HEALBE GoBe подсчитывает, сколько калорий ваше тело усваивает с пищей, контролирует водный баланс организма, считает пульс и следит за качеством сна. C умным браслетом вы сможете анализировать изменения своего тела, развить осознанное отношение к питанию, сбросить вес и оставаться в форме!
Нужно ли делать 10 000 шагов в день и почему именно столько? Отвечают учёные
Многие из нас испытывают удовольствие, когда на дисплее телефона появляется уведомление об достижении установленной нормы шагов — обычно это 10 000 шагов в день. А если уведомление не приходит, мы обещаем себе, что с завтрашнего дня будем ходить больше. Но откуда возникла эта норма, и действительно ли она правильная? Давайте разберёмся, опираясь на исследования.
Магические 10 000 шагов
Именно это число укрепилось в головах людей. Статьи в интернете и посты в соцсетях так часто рекомендуют проходить по 10 000 шагов в день, что создаётся ощущение, как будто исследователи десятилетиями высчитывали, какое количество шагов оптимально для здоровья.
На деле всё иначе. Накануне Олимпиады-1964 в Токио японская компания Yamasa выпустила на рынок первый в мире шагомер. Модель получила название Manpo-kei (man — 10 000, po — шаги, kei — счётчик). На тот момент никаких исследований необходимого количества шагов не было, но в Yamasa решили, что проходить 10 000 шагов, вероятно, будет полезно для здоровья. Manpo-kei оказался невероятно популярным, а благодаря успешной маркетинговой кампании число 10 000 прочно засело в умах людей.
По данным британской Национальной службы здравоохранения (NHS), количество шагов никогда не использовали как способ измерения физической активности. Исследования говорят, что ходить, безусловно, нужно, но важны и другие виды физической активности. При этом любые, даже редкие всплески физической активности полезнее, чем сидеть весь день за компьютером.
Сколько нужно ходить?
Чем больше, тем лучше — на это косвенно указывают последние исследования . Ученые из Гарвардской медицинской школы изучили группу из 16 тысяч женщин старше 70 лет и попытались определить, как связаны количество пройденных в течение дня шагов и вероятность смерти от любых причин.
Для начала все участницы исследования неделю использовали шагомеры, которые фиксировали их активность. После этого учёные сделали паузу на четыре года.
Затем исследователи сопоставили данные и оказалось, что в среднем участницы исследования делали примерно 5500 шагов ежедневно. При этом даже небольшое увеличение количества шагов имело значение. Так, женщины, делавшие 2700 шагов, имели больше шансов преждевременно умереть по разным причинам, чем те, кто проходил 4000 шагов.
Ученых удивило, что даже такая незначительная разница может сильно влиять на продолжительность жизни, но это утверждение оказалось верным только до 7500 шагов в день, после этой отметки польза для здоровья уже не увеличивается. Ходьба — хороший способ поддерживать физическую активность, но куда важнее следить не за количеством шагов, а за скоростью ходьбы и продолжительностью прогулки.
Психолог из Университета Дьюка Джордан Эткин наблюдал за людьми, которые следят за тем, сколько шагов они проходят. Оказалось, что те, кто следит за количеством шагов, действительно ходят больше, но им это не сильно нравится. Опрошенные участники эксперимента отмечали, что это становится похоже на работу. В конце дня Эткин проверял их уровень удовлетворенности жизнью: он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не считая шаги.
Даже если ваш организм хорошо подготовлен, подсчёт шагов может выдавать мозгу сигнал, что цель достигнута, а значит, можно больше не стараться.
Таким образом, считайте количество шагов только в том случае, если это вас вдохновляет, а целевую отметку устанавливайте такую, которая соответствует вашим личным потребностям.
Всемирная ассоциация здравоохранения тоже призывает не привязываться к шагам, а давать организму 150 минут аэробной физической активности в неделю. К ней относятся не только прогулки, но и, например, велосипед, ролики, аквааэробика, парный теннис или танцы. Оптимально тратить на такие нагрузки примерно полчаса в день пять раз в неделю.
Умеренная активность повышает пульс, учащает дыхание и позволяет чувствовать, как тело немного нагревается. Если во время спортивной активности вы можете говорить без одышки, но не можете петь, такая нагрузка считается как раз умеренной.
ВОЗ основывает свои рекомендации на фактических данных, которые свидетельствуют о том, что более активные мужчины и женщины:
- имеют более низкие показатели смертности от всех причин, в том числе от ишемической болезни сердца, повышенного давления, инсульта, диабета 2 типа, метаболического синдрома, рака толстой кишки и молочной железы;
- менее склонны к депрессиям;
- сталкиваются с меньшим риском перелома шейки бедра;
- с большей вероятностью следят за весом и имеют более здоровые массу тела и состав тканей.
