Количество времени, необходимое для плавания, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Для общего поддержания здоровья рекомендуется плавать не менее 150 минут в неделю, что эквивалентно часовой тренировке два-три раза в неделю. Это позволит укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость.
Если цель — улучшение техники или подготовка к соревнованиям, то следует увеличивать объем тренировок и заниматься чаще, включая более интенсивные и разнообразные упражнения. Важно прислушиваться к своему организму и не забывать о восстановлении между тренировками.
Тренировка в бассейне для похудения: как правильно и сколько нужно плавать для быстрого результата
Сбросить ненужные килограммы без ущерба для здоровья не так-то просто. Каждый, кто хотя бы раз сталкивался с задачей похудания, это понимает. Увы, не существует чудодейственного средства, которое могло бы всего за несколько дней убрать жир и сделать фигуру более стройной. Достижение поставленных целей возможно только благодаря сочетанию правильного питания и физической активности.
Плавание является отличным средством в борьбе с лишним весом. Занятия в бассейне практически не имеют ограничений, подходят для людей любого возраста и при условии правильного подхода могут быть эффективными для снижения веса, даже если у вас много избыточных килограммов. Для достижения видимых результатов стоит изучать различные стили плавания, осваивать упражнения для разных групп мышц и регулярно посещать тренировки.
Как плавание в воде влияет на похудение
Эксперты подтвердили, что плавание в бассейне не только многогранно укрепляет здоровье, но и помогает снижать лишний вес. Что способствует этому процессу:
- Процесс плавания активизирует кровообращение и насыщение клеток кислородом. В результате улучшается обмен веществ и усиленно сжигается подкожный жир.
- При перемещении в воде человек находится в состоянии «полуневесомости». Это позволяет совершать движения интенсивнее, чем на суше, причем без риска для суставов и хребта.
- Пловцу приходится постоянно преодолевать сопротивление воды, что требует дополнительных усилий. Такую нагрузку приравнивают к работе с гантелями и утяжелителями на суше.
- Толща воды создает эффект массажа. Это не только повышает эластичность и упругость кожных покровов, но и избавляет от целлюлита.
- Разница температуры тела и воды в бассейне (согласно нормам 22–29 градусов Цельсия) заставляет организм тратить энергию на обогрев, что дополнительно сжигает калории и жировые отложения.
- Плавание и упражнения в воде задействуют в работу сразу все группы мышц. Это делает процесс похудения равномерным, в отличие от занятий на суше, где в течение тренировки прорабатываются определенные мускулы. Такая активность требует большого расхода энергии.
При плавании организм тратит достаточно много калорий, что способствует сжиганию жировых отложений и эффективному похудению. При этом минимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат позволяет заниматься в воде людям с большим лишним весом и ограниченными возможностями.
Как похудеть, плавая в бассейне
Существует несколько советов, следование которым поможет эффективно похудеть и привести фигуру в порядок за относительно короткое время. Главный из них заключается в том, что заниматься лучше не в одиночку, а под присмотром тренера, особенно на начальных этапах. Неправильная техника плавания и неадекватные нагрузки могут не только затруднить достижение желаемого результата, но и причинить вред здоровью. Инструктор разработает индивидуальную программу тренировок, следит за выполнением упражнений и поможет исправить ошибки, которые могут допустить новички.
В фитнес-центре La Salute в бассейне работают квалифицированные специалисты, готовые оказать необходимую помощь. Здесь доступны консультации, разработка персонализированных программ тренировок с учетом возраста, веса и состояния здоровья, а также контроль над выполнением и коррекция процессов, что гарантирует эффективные результаты по снижению веса и безопасное пребывание в воде. Клиенты могут воспользоваться индивидуальными занятиями и поддержкой.
Также для достижения результатов необходимо регулярно посещать бассейн: не менее трех раз в неделю, а в идеале − через день. При этом плавать нужно не менее часа. Однако начинать необходимо с 30 мин и так тренироваться неделю. Затем немного увеличить длительность занятия и только через месяц перейти на 1 час.
На протяжении указанного периода необходимо не просто находиться в воде: стоять, делать разминку или плавать в спокойном темпе. Интенсивные тренировки должны составлять не менее 70% общего времени.
Обратите внимание! Физиологическая скорость снижения веса за неделю колеблется в среднем от 0,5 до 1,8% от общего веса тела. При этом у людей с избыточным весом за тот же период сжигается больше килограммов. Однако в любом случае эти данные ясно показывают, что не стоит ждать быстрых результатов похудения, и необходимо заранее подготовиться к длительным занятиям в бассейне.
Перед тем как заняться тренировкой в воде, важно разогреть мышцы на суше (например, выполнить приседания, повороты корпуса и отжимания) или поплавать 5 минут в свободном стиле. Рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность занятия, достигая максимума к середине тренировки, а в конце перейти на легкие медленные движения или просто ходьбу. Важно правильно дышать и делать краткие перерывы, позволяя телу расслабиться, лежа на спине. Для отдыха можно использовать пенопласт или мяч.
Хорошие результаты обеспечивают интервальные тренировки, например, 5 мин интенсивного плавания, затем 2 мин отдыха. Но, по советам специалистов, оптимальные периоды составляют 30/15 сек или 40/10 сек. При этом недопустимо меньше отдыхать и больше работать. Необходимо снизить нагрузку, если усталость наступает раньше, чем на 6-7 интервале. В течение тренировки нужно обязательно контролировать пульс, который должен составлять около 140 ударов/мин.
Важно соблюдать еще несколько правил:
- плавать для похудения лучше до принятия пищи (в идеале утром на голодный желудок) или не раньше, чем через 1,5 ч после еды;
- до и после тренировки нужно пить много негазированной воды;
- после занятия можно есть только через 2 ч;
- важно сбалансировать питание, сделав его дробным, а вредные продукты заменить овощами и фруктами.
Сколько калорий сжигается при плавании
Тем, кто решил привести фигуру в норму при помощи водных тренировок, необходимо знать, как уходят калории. Ведь чтобы худеть, организм должен терять больше, чем получает, и при недостатке энергии перерабатывать жировые запасы. Правда, цифры сожженных калорий будут приблизительными, поскольку значение зависит от многих факторов. Тем не менее, рассчитать средние показатели реально. Что нужно учесть:
- Темп плавания. Даже при передвижении в одном и том же стиле калории сжигаются интенсивнее при большем ритме тренировки. Так, за час простого балансирования на воде у бортика можно растратить 200–250 ккал, тогда как при интенсивном движении на среднем пульсе 140 ударов/мин пловцы теряют от 500 до 1200 ккал.
- Пол человека. Независимо от рациона, мужское тело отдает больше энергии, чем женское. Причем преимущественно это касается плавания и не относится к другим видам тренировок. Подобную закономерность связывают с преобладанием работы рук при перемещении в воде, а у мужчин они сильнее.
- Вес худеющего. Как говорилось выше, за одинаковый период времени (но без учета других факторов) у «крупных» людей показатели сжигания калорий выше, чем у тех, кто изначально стройнее. Объясняют это просто: для удерживания тела на плаву и перемещения в воде тяжелый человек тратит больше энергии.
- Телосложение. Доказано, что люди с отличающимися типами фигуры при одинаковом уровне нагрузки теряют разное количество калорий. В данном случае имеет значение скорость обмена веществ и размер жировой прослойки.
- Температура воды. Чем ниже градусы, тем больше показатели расхода калорий. Специалисты не рекомендуют сбрасывать вес при температуре воды в бассейне выше 27 градусов.
- Стиль плавания. Поскольку каждой технике перемещения свойственна разная нагрузка, то и количество потраченных калорий отличается.
Интересно! Чтобы похудеть на 1 кг, нужно растратить приблизительно 7500 ккал.
Любопытно выглядит сравнение энергозатрат при плавании с некоторыми видами физических нагрузок на суше:
Сжигать калории возможно только при быстром темпе (от 6 до 9 км/ч). В таком случае расход составит 300–850 ккал. Но столь динамично двигаться для многих проблематично
За 1 ч можно сжечь 300–600 ккал. Столько же тратится при умеренном темпе плавания. Но люди с большим лишним весом значительно легче переносят нагрузки в воде. Кроме того, плавать можно при тех патологиях, при которых бег запрещен
Кручение педалей способствует потере до 800 ккал. Но расход начинается только после получаса тренировок, что требует длинных расстояний и под силу далеко не каждому. Особенно это проблематично для пожилых и очень тучных спортсменов. Велосипед отличает от плавания проработка только определенных мышц тела
За 1 ч таких занятий в зале можно растратить 250–400 ккал, что идентично спокойному плаванию в бассейне в течение часа. Причем этот вид спорта имеет множество ограничений по здоровью и дает нагрузку только на отдельные мускулы
Объем сжигаемых калорий напрямую связан с продолжительностью тренировки. Энергетические затраты начинают осуществляться только спустя 20 минут после начала физической активности, поэтому тренироваться меньше нецелесообразно для снижения веса. К примеру, за 30 минут в зависимости от интенсивности и типа тренировки можно сжечь от 150 до 350 ккал, тогда как за час интенсивной работы организм теряет от 650 до 850 ккал. Таким образом, за это время также эффективно укрепляется мышечный корсет.
Техники плавания для снижения веса
Сжигание калорий в бассейне напрямую зависит от стиля перемещения в воде. Причем каждая техника предполагает проработку определенных частей тела. Поэтому плавание в бассейне для похудения будет наиболее результативным при чередовании (комбинировании) стилей в индивидуально составленном порядке. Обычно рассматривают 4 спортивных техники:
1. Брасс. Медленный и спокойный тип плавания считается комфортным для женщин и начинающих пловцов, но сложным для освоения. Руки делают одновременные гребки, раздвигаясь на глубине в стороны, а ноги совершают как бы отталкивающие движения, сводя и разводя при этом ступни и голени. При плавании важна синхронность и согласованность процессов и правильная техника в ногах. Но двигаясь брассом, можно отдыхать после каждого гребка, экономя силы.
Сколько калорий сжигает за 60 мин, ккал
Какие мускулы и части тела прорабатываются
(в зависимости от пола и веса)
Грудные мышцы, плечи, трицепсы, квадрицепсы, мускулы пресса, икры ног, предплечья
Подтягивается кожа на внутренней части бедер и в подмышечной области. Худеют руки и ноги.
Разбивается целлюлит на ягодицах
2. Кроль на груди (животе). Быстрый стиль плавания, в котором руки совершают попеременные вертикальные гребки, а ноги по очереди делают махи типа ножниц. За счет длительного непрерывного движения на высокой скорости техника дает возможность затратить большое количество энергии.
Какое количество калорий сжигается за час, ккал
Какие мускулы и части тела прорабатываются
(в зависимости от веса и пола)
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы), спины и шеи, косые мускулы верхнего пресса и все части бедра
Худеют руки, ноги, живот и ягодицы
Важно! Активному сжиганию жира в области бедер и талии способствует плавание в ластах, которое повышает нагрузку на ноги.
3. На спине. Чаще всего стиль предполагает движение кролем или брасом. Техника аналогична гребкам, совершаемым на животе, и проходит в быстром темпе. Многие начинающие пловцы выбирают стиль на спине из-за того, что лицо находится над поверхностью воды, что облегчает дыхание.
Сколько калорий сжигает за 60 мин, ккал
Какие мускулы и части тела прорабатываются
(в зависимости от пола и веса)
Мышцы ягодиц, трапециевидная мышца, а Верхняя и средняя зоны спины
Подтягиваются ноги и бедра.
Равномерно уходит жировая прослойка по всему телу, особенно по бокам
4. Баттерфляй. Стиль считают самым сложным, требующим высокой физической подготовки и внимания тренера для правильного освоения элементов. По этой причине техника больше подходит мужчинам. В баттерфляе тело совершает волнообразные движения, руки делают одновременные вертикальные гребки, а вместе сложенные ноги работают от бедер по типу хвоста. За счет постоянной высокой интенсивности техника сжигает большое количество энергии и подкожного жира.
Сколько калорий сжигает за 60 мин, ккал
Какие мускулы и части тела прорабатываются
(в зависимости от веса и пола)
Мышцы шеи, грудного отдела, спины и пресса, икроножные мускулы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Уходит жировая прослойка с живота и ягодиц. Подтягивается внутренняя поверхность бедер.
Важно! Комбинируя баттерфляй и брасс, можно добиться лучших результатов в похудении бедер и ягодиц. Для этого нужно проплывать поочередно равное количество сетов в течение занятия (например, повторяя 4 бассейна брассом и 4 баттерфляем). Эффект станет заметен уже через 2-3 месяца.
При обсуждении сжигания калорий мужчинами и женщинами в зависимости от различных стилей плавания, приводятся следующие средние показатели:
Энергозатраты за 1 ч занятия, ккал
Тренируемся в бассейне с пользой для здоровья
У плавания масса плюсов, среди которых: — Практически полное отсутствие противопоказаний (никаких тебе проблем с суставами) — Польза для спины — Активное сжигание калорий — до 400 ккал за 45 минут — Эффективный метод борьбы с целлюлитом — Улучшение работы сердца и легких
— Проработка всех мышц
Этот вид спорта позволит не только сделать тело подтянутым, но и принесет реальную пользу для всего организма. Как плавать в бассейне, чтобы похудеть? Смотри в моей инструкции!
С чего начать
К первому походу в бассейн нужно подготовиться. Во‑первых, оформить медицинскую справку. Во‑вторых, нужно выбрать саму площадку для тренировок. Попробуй разные, чтобы найти оптимальную для тебя длину дорожек (25м или 50м), местоположение бассейна и т.п. И, наконец, самая приятная часть подготовки — это экипировка.
Нужен спортивный слитный купальник и не забудь те про мягкую шапочку, резиновые вьетнамки, плавательные очки, а также косметику, которая защитит ваши волосы и кожу после купания.
Сколько нужно плавать в бассейне
Оптимальная длина тренировки — 45 минут. Кстати, небольшую продолжительность тоже можно отнести к плюсам плавания, что всегда актуально для тех, кто хочет успеть все. Достаточно заниматься 2 раза в неделю. Сколько времени плавать в бассейне? От 30 минут до 1,5 часов, зависит от ваших целей.
Если вы готовишься к триатлону, например, тренировки будут длинными, так как за одно занятие вы будите проплывать пару километров. Если же ваша задача — просто привести фигуру в порядок и добавить в жизнь больше физической активности, хватит и 45-минутной тренировки. Главное — больше плавать и меньше стоять у бортика.
Как правильно плавать в бассейне
Используй следующую методику, подходящую для новичков:
— 5−7 минут — разминка на суше — 10 минут — спокойное плавание, то есть разминка в воде — 20 минут — тренировка с интервалами и чередованием различных групп мышц. 100 метров быстро, затем 50 метров медленно. Следующие 100 метров — работа только ногами (руки держат дощечку). 50 метров — медленно, отдых. Еще 100 метров — только руки (дощечка зажата ногами). — 5 минут — заминка, спокойное плавание на спине или другим любимым стилем.
Самую большую эффективность для снижения веса дадут интервальные тренировки — чередуйте плавание с высоким темпом с медленными интервалами, при этом старайтесь не делать пауз. Такие тренировки помогают сжигать в 3−5 раз больше калорий!
Проработать определенные группы мышц помогут вспомогательные средства, которые есть в любом бассейне. Если ваша задача — сделать ноги и бедра стройнее, возьми дощечку двумя руками, вытяни ее перед собой и интенсивно работай только ногами. Построить тренировки правильно поможет консультация тренера: он подкорректирует технику и покажет, как использовать оборудование для решения ваших задач.
пятница, 16 ноября 2018 г. в 08:24:17
+7 3452 35-00-45 Горячая линия по вопросам диспансеризации
