Рекомендуется ежедневно прогуливаться не менее 30 минут, чтобы достичь оздоровительного эффекта. Эта физическая активность способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и укреплению общего состояния организма.
Если же 30 минут кажутся сложными, можно начинать с меньшего времени, постепенно увеличивая продолжительность прогулок. Главное — сделать это регулярной частью своего распорядка дня, что позволит максимально использовать преимущества ходьбы для здоровья.
Какое минимальное количество времени рекомендуется ходить в день для достижения оздоровительного
https://inosmi.ru/20220524/khodba-254259550.html
Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить
Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить
Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить
До сих пор мы были убеждены, что для поддержания здоровья нужно ежедневно делать около 10 тысяч шагов. Однако специалисты утверждают, что это миф, придуманный. | , 24.05.2022
onet.pl
До сих пор мы были убеждены, что для поддержания здоровья нужно ежедневно делать около 10 тысяч шагов. Однако специалисты утверждают, что это миф, придуманный для одной из рекламных кампаний. Итак, сколько времени нужно тратить на прогулку, чтобы чувствовать себя хорошо?
Эксперты говорят: гораздо меньше, чем можно подумать!Ходьба — одна из лучших физических нагрузок: дешевая, простая и помогает задействовать все тело.По мнению экспертов, утверждение о том, что ежедневно нужно делать 10 тысяч шагов — это миф. Положительные эффекты ходьбы вы почувствуете уже после 20 минут ежедневной прогулки.Преимущества ежедневной ходьбыХодьба — одна из самых простых и дешевых физических нагрузок.
Нужны только удобная обувь и желание. Ходьба, как и любой вид движения, отлично влияет на здоровье. Помогает поддерживать физическую форму и сжигать калории. Укрепляет мышцы, кости и суставы. Кроме того, положительно влияет на наше самочувствие, уменьшая стресс.Ходьба рекомендуется в первую очередь тем, у кого сидячая работа.
Это также отличный вид физической активности для пациентов, которые испытывают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Ходьба помогает насыщать кислородом организм и улучшает сердечный ритм. Кроме того, она Влияет на повышение уровня хорошего холестерина в крови.Сколько минут в день нужно ходить?"Для здоровья каждый день нужно делать около 4-6 тысяч шагов.
Если вы двигаетесь быстро и делаете около 100 шагов в минуту, это означает около 40-60 минут ходьбы в день", — подсчитывает Роб Артур (Rob Arthur), личный тренер.Однако следует не делать ничего чрез силу. Забудьте мифическую цифру 10 тысяч шагов в день. Она была придумана для рекламной кампании одного электронного устройства.
Роб Артур также отмечает, что, когда вы делаете определенное количество шагов, преимущества, которые получаете от ходьбы, начинают сглаживаться. Это означает, что если вы ходите по 100 минут в день, то не становитесь от этого здоровее.Это подтверждается исследованиями, проведенными в 2019 году.
Они также показали, что у женщин, которые гуляли около 44 минут в день (то есть делали примерно 4,4 тысяч шагов) был более низкий уровень смертности, чем те, которые ходили в течение 27 минут. С большим количеством шагов смертность снижалась, пока не достигла 7,5 тысяч шагов в день (то есть ходьбы около 75 минут).Однако, если вы ищете другие преимущества ходьбы, кроме долголетия, идеальное количество минут прогулки в день может измениться.
Уже 20-25 минут ходьбы положительно влияют на наш сон. Более того, исследования показали, что, если каждый день мы будем ходить минимум 20 минут, мы уменьшим риск внезапной смерти и обеспечим себе прилив энергии.Как продлить время ходьбы? Практические советыЕсли в течение дня у вас возникли проблемы с тем, чтобы найти время на прогулку, у Роба Артура есть несколько советов.
Прежде всего, включите прогулку в свои обычные занятия. Относитесь к ней как к элементу своего расписания. Например, прогуляйтесь по комнате после каждого приема пищи. Или перемещайтесь с места на место, когда разговариваете по телефону.
Таким образом, время, которое вы тратите на эту физическую активность, будет увеличиваться.Роб Артур также предостерегает от чрезмерного усердия. Если до сих пор вы не ходили слишком много, не надо сразу ставить рекордов. Начинайте с 10 минут в день и постепенно увеличивайте это время. "Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве", — советует тренер. Артур также призывает концентрироваться не на фиксированном количестве шагов, а на том, чтобы как можно больше двигаться каждый день. "Не сокрушайтесь, если не можете пройти определенного количества шагов или не ходите по 75 минут в день. Это все равно лучше, чем если бы вы ничего не делали", — убеждает спортсмен.
/20220308/khodba-253295383.html
Центр общественного здоровья и медицинской профилактики
- Интернет приемнаяИконка схемы сайта глючная, поэтому её пришлось сделать по другому
Оздоровительная ходьба
Весной и летом каждому доступен такой эффективный метод тренировок как ходьба. На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом, будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз.
Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут.
Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
Существуют индивидуальные рекомендации ходьбы оздоровительной , учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки. Скорость ходьбы бывает разной:
Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, — систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а В периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы.
Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать.
При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня.
Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль "периферического сердца", улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения. Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения.
ГБУЗ "Центр медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края.
Прогулка долгожителей: ходьба с короткими интервалами намного полезнее непрерывной
Ученые дают новые рекомендации, как повысить эффективность такого простейшего вида физической активности, как ходьба, и уточняют, сколько шагов в день должно стать нормой.
Игорь Злобин
Пешие прогулки можно еще усовершенствовать, выяснили итальянские медики. Совсем недавно ученые посоветовали регулярно менять длину шага — неважно, в какую сторону — уменьшения или увеличения. Теперь эксперты выяснили, что даже при короткой прогулке нужно делать остановки, это позволит сжечь гораздо больше калорий, чем при непрерывной ходьбе. Свои результаты они опубликовали в научном журнале Proceedings of the Royal Society.
Регулярные пешие прогулки существенно укрепляют здоровье, помогая избежать различных заболеваний. Среди них не только сердечно-сосудистые недуги и проблемы с лишним весом, но и онкология. Опытные урологи, например, советуют мужчинам, у которых диагностирована аденома простаты, ходить по 10 километров ежедневно.
Понятно, что это удается далеко не всем и не всегда и зависит от разных факторов: работы, погоды, места жительства…
Набрал крейсерскую скорость — остановись!
Известно, что после остановки тяжело заставить себя снова идти, зато и калорий на новый шаг уйдет больше .
Что делать в случае, когда пройти нужную дистанцию не получается? Тут и приходят на помощь новые данные. Эксперты установили, сколько энергии требуется людям, занимающимся оздоровительной ходьбой, чтобы пройти определенное расстояние непрерывно и с остановками. Оказалось, что, если они во время прогулки делают небольшие интервалы, всего от 10 до 30 секунд, то им требуется на 60% кислорода больше, чем если бы они шли ту же самую дистанцию без перерыва.
Автор исследования, профессор кафедры патофизиологии и трансплантологии Миланского университета Франческо Лучано поясняет:
«Когда мы делим свою прогулку на короткие отрезки, то потребляем больший объем кислорода и, соответственно, затрачиваем большее количество энергии, чтобы пройти определенное расстояние, чем при обычной ходьбе.
Происходит то же самое, что и с автомобилем, который сжигает больше бензина при начале движения и разгоне до нужной скорости».
Чтобы не было обидно все время останавливаться, можно сделать это там, где найдется хороший повод .
Именно в начале каждого этапа человек и сжигает самое большое количество калорий, и чем больше будет таких этапов, тем весомее станет эффект от ходьбы. Ранее ученых интересовала только длительность, теперь же ситуация может кардинально измениться, ведь не все люди имеют возможность ходить долго:
«Для дальнейшей пропаганды и внедрения программ физической активности их следует внимательно пересмотреть и адаптировать к людям, которые в этом нуждаются. Короткие отрезки ходьбы помогут нам в этом деле», — говорит Лучано.
Ходить меньше, но эффективнее
Напомним, что ученые давно пытаются определить расстояние, которое необходимо проходить ежедневно тем, кто по каким-то причинам не посещает фитнес-клубы или бассейны, а ограничивает свою физическую активность прогулками. Помимо чередования длины шага, которое поможет дополнительно сжечь около 0,7% энергии и нагрузить разные группы мышц, эксперты рекомендовали проходить по 10 тысяч шагов, что составит примерно 7-8 километров.
С остановками или без — ходить нужно ежедневно .
Но пожилым людям они сделали необходимое послабление, ограничив дистанцию 5-6 тысячами шагов (около 4 километров) и 10-минутной разминкой. Все, разумеется, зависит от индивидуальных свойств каждого конкретного организма, зато после этого открытия дистанция может существенно сократиться.
