Какое оптимальное количество пробежек в неделю для поддержания здоровья

Количество времени, необходимого для бега в неделю, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. В общем случае, достаточно заниматься бегом от трех до пяти раз в неделю, выделяя на каждую сессию 20-60 минут. Это поможет поддерживать физическую форму и улучшать выносливость.

Если ваша цель — похудение или подготовка к соревнованиям, вам может понадобиться увеличить продолжительность и интенсивность тренировок. Однако важно прислушиваться к своему организму и не перегружать его, а также не забывать о днях отдыха для восстановления.

Какое расстояние следует пробегать каждую неделю?

Когда речь заходит о беге для тех, кто только начинает, один из самых распространённых вопросов звучит так: «Какое расстояние нужно преодолевать?». На самом деле, как новички, так и опытные бегуны задумываются о том, сколько километров в неделю им стоит проходить.

По данным одного исследования, эта цифра оказывается удивительно низкой, особенно если учесть все преимущества, которые может обеспечить бег. Насколько низкой? Результаты исследования удивляют!

Какое расстояние следует пробегать в неделю, чтобы улучшить состояние здоровья?

Анализ исследований продемонстрировал, что для достижения положительных результатов достаточно бегать всего 8-10 километров в неделю. Вы не ослышались! Всего лишь 1,5-2 километра в день, 5-6 раз в неделю (или, к примеру, 3 километра через день) способны существенно улучшить ваше здоровье. Для большинства людей, включая новичков, это менее часа кардио нагрузок.

Американская клиника Мейо проанализировала исследования, опубликованные на сайте PubMed, начиная с 2000 года. Они включали в общей сложности не менее 500 бегунов и 5 лет наблюдений. Исследователи хотели установить взаимосвязь между бегом и состоянием здоровья, в частности, риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти по различным причинам. Результаты анализа приятно удивляют. Спортсмены, которые пробегают 8-10 км в неделю меньше весят и имеют более низкую вероятность развития ожирения по сравнению с теми, кто бегает меньше или не бегает вовсе.

Но это еще не все. Люди, которые вовсе не занимаются бегом, зачастую сталкиваются с повышенным артериальным давлением, нарушениями уровня холестерина, диабетом, инсультами, артритом и некоторыми онкологическими заболеваниями. Это свидетельствует о том, что даже небольшая физическая активность может значительно способствовать снижению артериального давления, уровня холестерина и улучшению других показателей здоровья.

Кроме того, существуют исследования, указывающие на наличие "бегового предела". "Регулярный интенсивный бег продолжительностью более одного часа в день может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также привести к травмам и инвалидности, связанным с бегом", — утверждает доктор Карл Дж. Лави, глава кардиореабилитационного и профилактического отделения Медицинского центра Охснера в Новом Орлеане, США, и ведущий автор данного обзора.

Но если Вы заядлый бегун и обеспокоены тем, что бегаете слишком много, не стоит немедленно менять свой образ жизни. Если Вы хотите развить свой навык и повысить спортивные результаты, Вам, конечно, стоит сохранить привычную нагрузку. Важно следить за своим состоянием и прислушиваться к собственному организму. Старайтесь предотвратить появление травм, связанных с бегом и не злоупотребляйте тренировками.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта представляет собой частую проблему среди бегунов, возникающую из-за чрезмерной нагрузки во время тренировок. Уменьшая дистанцию, увеличивая время отдыха и сосредотачиваясь на технике, а не на километражах, Вы сможете избавиться от болей в коленях, которые могут сильно затруднять тренировки.

Если у Вас наблюдаются сердечно-сосудистые проблемы или частые травмы, это может свидетельствовать о том, что Вы переусердствуете с бегом. Исследования, представленные ранее, показывают, что даже умеренные нагрузки приносят положительные результаты.

Другая сторона медали

Хотя клиника Мэйо сообщила о положительных результатах, обычный бег не сможет обеспечить максимальную эффективность. Почему так? Кардионагрузки, такие как бег, не способствуют сжиганию жира так эффективно, как силовые тренировки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Это связано с тем, что, хотя кардио очень полезно для сердца и хорошо сжигает калории, сжигание энергии заканчивается, когда заканчивается тренировка. И наоборот, когда вы наращиваете сухую мышечную массу, мышцы продолжают сжигать калории и жир в течение всего дня, даже когда Вы не тренируетесь. Этот процесс называется дожигание.

СВЕРЧКОВАЯ МУКА: БЕЛОК ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ?

Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Exercise Science», показало, что дожигание связано с ускорением обмена веществ в связи с термическим эффектом активности независимо от уровня физической подготовки. Некоторые эксперты считают, что этот процесс может привести к увеличению суточного расхода калорий примерно на 10% в результате всего лишь 20 минут высокоинтенсивных упражнений.

Чтобы «включить» дожигание за счет увеличения мышечной массы, попробуйте более короткие, но интенсивные тренировки, например, жиросжигающие или HIIT-тренировки, которые помогут быстро избавиться от жира на животе.

Как правильно бегать

Ах, эти школьные два километра, которые нужно было преодолеть за девять минут! Мы мчались к хорошей оценке, пока не начинало резать в боку, а от нехватки воздуха не шло темнота перед глазами. Теперь мы стали взрослее, но все равно переживаем такие же чувства во время первой пробежки.

Если ваш порыв к бегу заканчивается через десять минут и вы думаете, что это не для вас, прочитайте этот материал.

Зачем люди бегают

Люди бегают, чтобы убежать от скуки, поймать автобус, на который, как всегда, опаздывают, или просто чтобы показать своим новым кроссовкам, кто в доме хозяин. А если серьезно, то вот несколько причин:

Здоровье — регулярные пробежки тренируют сердечную мышцу и снижают риск сердечных болезней, а еще диабета второго типа и инсульта. Можно бегать только раз в неделю меньше 50 минут и уже этим значительно снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. То есть бегать немного лучше, чем не бегать вообще.

Хорошее настроение — физическая активность, например бег или ходьба, снижает вероятность депрессии и в целом повышает самооценку и улучшает настроение.

Уменьшение и мониторинг веса — занятия бегом способствуют сжиганию калорий, а также помогают в борьбе с ожирением и управлении избыточным весом. В среднем у людей, которые бегают, индекс массы тела оказывается ниже, чем у тех, кто не занимается бегом.

Долгожительство — ученые выяснили, что люди даже с невысоким уровнем активности, которые занимаются 90 минут в неделю или 15 минут в день, живут на три года дольше, чем люди, которые вообще не занимаются.

Удовольствие — подышать свежим воздухом, размяться, насладиться природой, сменить обстановку. И здесь неважно, как часто бегать и сколько калорий при этом сжигается, — важны ощущения. А еще, чтобы заниматься каким-то спортом постоянно, нужно в любом случае получать от этого удовольствие — на одной только силе воли долго не продержишься.

Читать в Купруме:

Как начать бегать

Бегать нужно учиться — так же, как родители учат детей ходить. Нередко люди говорят, что бег травмоопасен и вредит здоровью. Это не вся правда: бегом можно навредить, если пренебрегать правилами и не делать все постепенно.

Каждое занятие спортом начинается с разминки — серии простых упражнений, призванных подготовить организм. Это могут быть:

• ходьба на месте, подъем коленей или подъем по лестнице;
• круговая разминка — вращение вправо и влево головой, плечами, верхней частью тела, бедрами, коленями и, наконец, стопами.

Разминку делают в течение пяти минут — медленно, аккуратно, не стараясь как-то специально растянуть мышцы.

В статьях по бегу часто советуют перед началом занятий приобрести специальную экипировку, профессиональные кроссовки и много чего еще. Это правильно, мы тоже об этом писали, но если вы только задумываетесь о занятиях, не нужно сразу бежать в магазин.

Сначала попробуйте сделать несколько тренировок в старых кроссовках и той футболке, что есть. Для начала этого будет достаточно. Если поймете, что втянулись, можно уже выбирать беговые кроссовки и экипировку.

Если на улице холодно, бегать тоже можно, но важно одеваться так, как будто на улице на десять градусов теплее. Например, если за окном минус один, нужно надеть нижний слой одежды, это белье, и два верхних — кофту и ветровку.

Если вы ведете sedentary way of life и хотите начальные пробежки, начните с ходьбы. На данном этапе нужно постепенно увеличивать уровень физической активности, например, несколько остановок до работы пройти пешком или подниматься по лестнице вместо использования лифта.

Это могут быть и целенаправленные тренировки, которые состоят из ходьбы. От обычной прогулки они отличаются тремя вещами:

• Прямым положением тела — спина прямая, плечи расслаблены, макушка головы как бы тянется вверх. В целом тело образует прямую линию сверху вниз.
• Положением рук — руки согнуты под углом и активно двигаются вперед и назад параллельно друг другу и телу.
• Интенсивностью — ровное и спокойное дыхание без одышки.

Например, как в этом видео:

Первые прогулки могут быть пять-десять минут, затем увеличивайте время, пока не дойдете до тридцати минут, а затем — до пяти километров за одну прогулку. На это всё это потребуется четыре-шесть недель.

После этого можно приступать к бегу. Наиболее удобный вариант — сочетать бег с ходьбой. К примеру, бегать тридцать секунд, а затем идти три минуты — и так в течение полчаса. С каждой новой тренировкой можно постепенно увеличивать продолжительность бега и сокращать время ходьбы.

Важное правило — бегать медленно, или трусцой. Люди думают, что бег должен быть быстрее ходьбы, но это не так: идти можно быстрее, чем бежать. Главное отличие — в беге есть элемент полета, а в ходьбе его нет.

Так вот, если вы новичок в беге, бегайте медленно. Даже профессиональные бегуны выполняют больший объем тренировок в медленном темпе.

Медленно — это когда вы ровно дышите и даже можете говорить вслух. Пульс у всех людей рассчитывается индивидуально, но в целом можно ориентироваться на 125–135 ударов в минуту. Можно купить недорогой фитнес-браслет и смотреть по нему.

Бегать медленно — неловко. Скорее всего, вас будут обгонять прохожие и бабушки с палочками, но именно этот бег тренирует сердечную мышцу и помогает улучшать беговую форму. Новички часто начинают бегать так, как им представляется в голове или как бегут другие. В итоге всё заканчивается одышкой, болями в боку и желанием всё бросить. Этого не будет, если бежать медленно.

Как часто нужно бегать

Следует заниматься бегом на постоянной основе. Не обязательно делать это через день и по часу, но важно уделять этому хотя бы два раза в неделю. Основное правило гласит: гораздо эффективнее бегать дважды в неделю, но регулярно, чем постоянно заниматься в течение недели, а потом отдыхать от бега целые три недели.

Еще здорово составить свой беговой план и придерживаться его. Тогда вы будете выходить на пробежку с конкретными задачами и не ощущать себя потерянным.

Можно воспользоваться готовым планом, например, семинедельной программой клиники Мэйо, которая позволит подготовиться к бегу на пять километров.

Первая неделя

Вторая неделя — такая же, как первая, только в субботу расстояние увеличить с 4,8 км до 5,6 км.

Третья неделя

Четвертая неделя — как третья, только в субботу расстояние увеличить до 6,4 км в обычном медленном темпе.

Пятая неделя

Шестая неделя — как пятая, только в субботу расстояние увеличить до 7,2 км в обычном медленном темпе.

Седьмая неделя

В процессе тренировок следует помнить о необходимости отдыха и не перегружать организм: если рекомендуется сделать перерыв, лучше ему последовать. Не забывайте о полноценном сне и обращайте внимание на рацион — стремитесь включать в свое меню больше овощей, белковых продуктов и здоровых жиров.