Количество воды, необходимое спортсмену, зависит от различных факторов, таких как тип спорта, интенсивность тренировки, климатические условия и индивидуальные физиологические особенности. В среднем рекомендуется потреблять от 2 до 3 литров воды в сутки, включая как жидкости, так и водосодержащие продукты.
Во время интенсивных тренировок или соревнований важно регулярно пить воду, чтобы избежать обезвоживания. Спортсменам рекомендуется делать небольшие глотки каждые 15-20 минут, особенно в жаркую погоду или при высокой нагрузке, чтобы поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме.
Можно ли пить воду во время тренировки?
Допустимо ли употребление воды во время занятий спортом? А как насчет питья до и после тренировок? Роскачество предоставляет ответы на эти вопросы в сотрудничестве с фитнес-экспертом.
Почему потребление воды важно?
Регулярное употребление воды имеет ключевое значение для функционирования нашего организма. В отсутствие достаточного количества воды тело подвержено перегреву, кровь становится более вязкой, сокращения мышц замедляются и усложняются, что приводит к дискомфорту. Вода играет жизненно важную роль. 60% нашего организма составляет вода. Наш мозг и сердце на 73% состоят из воды, легкие содержат примерно 83% воды, кожа – 64%, мышцы и почки – 79%, а кости – 31%.
Обратите внимание
По рекомендациям преподавателей Колледжа Вейдера необходимо потреблять 30–40 мл на килограмм массы тела – общий объем потребляемой жидкости. Кроме воды в этот объем входят и другие напитки, чай, кофе, соки, молоко, кефир, суп.
Тем не менее, если вы занимаетесь физической активностью, то важно увеличивать потребление жидкости, чтобы компенсировать её утечки через потоотделение и ускоренное дыхание, возникающее во время тренировок.
Сколько воды нужно пить во время тренировки?
При выполнении продолжительных физических тренировок наше тело выделяет пот. В связи с этим необходимо поддерживать водный баланс в организме, чтобы избежать обезвоживания.
Справочно
Занятия физической активностью в условиях нехватки жидкости способны уменьшить их продуктивность на 10–20%.
Максим Мусаев
является преподавателем Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, методистом и тренером высшей квалификации. Он руководит фитнес-подразделением и имеет более 10 лет опыта, также имеет статус спортсмена и судьи в Федерации бодибилдинга России.
В течение дня мы должны потреблять не только воду, а огромное количество разных напитков. Для расчета суточной потребности нужно ориентироваться на свои внутренние ощущения, нет показателя, подходящего для всех, хотя современное фитнес-сообщество считает, что нужно выпивать 30–35 мл на 1 кг массы тела.
Если вы испытываете жажду до тренировки, то можно пить до тренировки. Это же относится и ко времени самой тренировки: если пить хочется, нужно пить.
Количество выпитой воды будет зависеть от двух основных факторов:
- Интенсивность тренировки, то есть как быстро человек теряет влагу с потом.
- Температура воздуха. Если это занятия на открытом воздухе в жару, то нужно пить больше. Если это занятия в клубе с кондиционером и температурой воздуха около 20 градусов, то пить мы будем меньше. Как правило, считается, что между подходами выпивается два небольших глотка воды. Но это усредненное значение. Все зависит от интенсивности тренировки и личных ощущений. Поэтому каждому нужно рассчитывать свою норму воды – все очень индивидуально.
Почему во время тренировки важно потреблять жидкость?
Во время тренировок крайне важно поддерживать нормальный уровень гидратации и восполнять потерю жидкости равным количеством воды, чтобы нагрузки были максимально эффективными. Ведь если вы занимаетесь в состоянии обезвоживания, то используете только 80–90% своего потенциала.
АТФ (аденозинтрифосфат, аденозинтрифосфорная кислота) играет ключевую роль в организме, выступая в качестве основного макроэргического соединения. По словам Максима Мусаева, именно АТФ служит первичным источником энергии во время физической активности и находится в мышечных волокнах. Процесс освобождения энергии осуществляется за счёт гидролиза АТФ, происходящего в мышцах. Взаимодействуя с водой, АТФ распадается на АДФ и фосфорную кислоту, при этом выделяется энергия. Без достаточного количества воды этот процесс замедляется, что приводит к дефициту энергии и снижению эффективности тренировок.
Как объясняет эксперт Мусаев, если не пить во время тренировки, то снижается постепенно потоотделение – так организм борется с обезвоживанием. Тогда организм начинает перегреваться, а это, в свою очередь, сильно повышает нагрузку на сердце, и возможны тепловой удар, головокружение, потеря сознания.
Справочно
В каких случаях пить все же не рекомендуется?
Питьевой режим спортсменов
Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.
Соблюдение правильного режима гидратации играет ключевую роль в поддержании здоровья и физической выносливости во время интенсивных тренировок.
При значительной физической активности в организме наблюдается ускорение метаболизма и повышение температуры тела, что приводит к сильному потоотделению. Во время одной интенсивной тренировки, которая длится от 60 до 90 минут, спортсмены теряют примерно 4% от объема жидкости. Учитывая опасный порог в 7%, можно понять, насколько важно поддерживать адекватный режим питья, чтобы предотвратить обезвоживание.
Симптомы обезвоживания
В условиях умеренной физической активности в течение первых 60 минут объем потерянной жидкости может достигать примерно 1 литра. При даже 2% потере общего объема воды состояние здоровья значительно ухудшается, возникает чувство усталости и снижается уровень концентрации.
Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.
Существенная потеря жидкости и нехватка минералов негативно сказываются на обмене веществ, увеличивают ломкость костей и могут стать причиной судорог. Быстрая утрата калия, магния и других важных микроэлементов с потом вызывает дисбаланс электролитов в крови.
- общее ухудшение самочувствия;
- снижение работоспособности;
- ухудшение координации движений;
- головная боль;
- судороги в мышцах.
Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.
3 правила потребления жидкости во время тренировки
Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.
- Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.
- Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.
- За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.
Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.
После занятия спортом рекомендуется увеличить объем потребляемой воды для восстановления гидратации организма. Пить следует до тех пор, пока жажда не исчезнет полностью.
При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.
Необходимо осознавать, что сигнал о потребности в жидкости приходит значительно позже, чем организму требуется новая порция воды, поэтому важно соблюдать режим питья, независимо от своих ощущений.
Что пить во время тренировок?
До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.
Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.
Если тренировка проходит в спокойном режиме и недолгая, достаточно употреблять простую родниковую воду маленькими глотками. Однако при интенсивной физической активности одной воды будет недостаточно. Важно добавлять специализированные гипертонические напитки. Включение кофеина в состав напитков поможет повысить работоспособность и выносливость во время занятий.
Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.
Для обеспечения нормального уровня гидратации можно применять:
- минеральную воду,
- овощные и фруктовые соки,
- тонизирующие напитки,
- чай,
- свежие фрукты.
А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.
При выборе изотонических напитков важно обращать внимание на интенсивность физической активности, массу тела, возраст и цели тренировок. В основном, основной состав углеводно-электролитных напитков схож и включает в себя необходимое количество микроэлементов и витаминов. В дополнение могут присутствовать глютамин, креатин, L-карнитин для улучшения сжигания жира и другие добавки.
Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.
Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.
Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.
Сразу после завершения соревнования необходимо восстановить уровень жидкости, употребляя специальные напитки.
Возьмем водный баланс под контроль!
Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.
- Waterbalance — приложение позволяет контролировать уровень воды в организме. При этом настройка индивидуальных параметров (роста, веса, возраст, пол и образ жизни) делает данный контроль точным и эффективным. Установка таймера в приложении поможет во время получать сигналы-напоминания о том, что пора восполнить запас воды в организме.
- Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.
Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации
Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации
Отдельное место в здоровом спортивном питании занимает употребление жидкостей. Спортивные нагрузки вызывают серьезные изменения в организме человека, и грамотный питьевой режим – один из основных способов поддержания здоровья и работоспособности. Специалисты сформулировали ряд правил употребления жидкостей во время тренировок и в обычной жизни спортсменов.
Значение питьевого режима
Серьезная физическая активность неизбежно сопровождается обильным потоотделением. Во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены теряют порядка 3–4% жидкости, содержащейся в организме. При этом потеря 7% – уже критичный уровень обезвоживания. Потеря жидкости повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ и влечет за собой риск тромбообразования.
Во время интенсивных физических нагрузок человек теряет не только воду, но и важные минеральные элементы, такие как кальций, калий и натрий. Нехватка этих веществ может привести к судорогам, увеличенной ломкости костей и различным нарушениям обмена веществ в организме.
В процессе тренировки расходуется большое количество энергии. Для восполнения этих потерь рекомендуется в ходе тренировки употреблять жидкости, содержащие определенное количество углеводов – они способны поддержать силы спортсмена.
Вода выполняет в организме множество функций, и важнейшая из них для спортсменов – регуляция температуры тела. При обезвоживании (дегидратации) организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового удара.
Что пить
Минеральная вода Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, – минеральная вода. Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных. Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.
Натуральные соки Спортсменам рекомендуется употреблять фруктовые и овощные соки. Желательно разбавлять соки водой (в пропорции не менее 1 : 2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта. Соки отчасти удовлетворяют потребность спортсменов в углеводах. Употребление соков способствует поддержанию в норме баланса витаминов, потери которых у спортсменов высоки. Овощные соки рекомендуется подсаливать – это поможет восполнить запасы солей натрия.
Чай – отличный вариант для утоления жажды во время физических упражнений. Он должен быть слабым, без сахара и не слишком горячим. Спортсменам советуют употреблять 2–3 чашки зеленого чая ежедневно. Антиоксиданты, содержащиеся в зеленом чае, способствуют нейтрализации свободных радикалов, которые накапливаются в организме при интенсивной физической активности.
Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров. Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15–20%.
Кофе Как ни удивительно, но спортсменам полезно пить кофе. Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, неизбежные после интенсивных тренировок. Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Спортсменам желательно пить 1–2 чашки натурального кофе в день.
Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах. Добавление в кофе сахара нежелательно. Следует помнить, что кофе обладает диуретическими свойствами, поэтому злоупотреблять им не стоит.
Запрещенные напитки Спортсменам не следует употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь и любые жидкости, содержащие консерванты, сахар, химические красители.
Сколько пить
Эксперты советуют увеличить количество потребляемой жидкости на 25–50% по сравнению с физиологической нормой, которая составляет 2 литра в день. Для спортсменов рекомендуется потреблять от 2,5 литров жидкости ежедневно, в зависимости от интенсивности тренировок, без указания верхнего лимита.
Употребление жидкостей должно быть увеличено в жаркий сезон или в случае, если тренировка проходит в чрезмерно теплом помещении. Общее мнение профессионалов – испытывать жажду для спортсмена недопустимо.
Исследования американских ученых показали, что у хоккеистов за время матча потоотделение достигает 1–2 л. Во время лыжных гонок потоотделение и испарение влаги с кожи резко возрастают даже при низкой температуре воздуха.
Как пить
Краеугольный камень питьевого режима спортсменов – собственно сам режим: когда, сколько и какой именно жидкости необходимо пить? Общие правила здесь универсальны, их поддерживает большинство диетологов и спортивных специалистов.
Питьевой режим перед тренировкой Необходимо пить перед тренировкой. Предпочтение лучше отдать чаю или воде. Вариантов два: или 0,5 л за 3 часа до тренировки, или 250 мл за 1,5–2 часа и еще 150 мл – за 15 минут до начала занятий.
Гидратация в процессе тренировки Важно поддерживать водный баланс во время занятий физической активностью. Во время тренировки предпочтительнее употреблять воду или натуральные соки. Соки стоит пить небольшими порциями по 30–50 мл (не более 250 мл за тренировку продолжительностью два часа). Что касается воды, ее лучше пить порциями по 50–100 мл каждые 15 минут во время занятия.
Питьевой режим после тренировки Необходимо пить после тренировки. Здесь подойдут и чай, и сок, и вода. Оптимальным считается пить по 150–200 мл каждые 15 минут после тренировки – до полного утоления жажды. Общее количество жидкости, выпитой после тренировки, обычно составляет порядка 400 мл.
Пить много жидкости залпом не рекомендуется, постепенное восполнение жидкости для организма полезнее. Простой способ выяснить, сколько жидкости потрачено, – встать на весы до тренировки и после нее. Каждые 0,5 кг потерянного веса требуют употребления 2 стаканов жидкости.
Потеря 1 кг массы тела после тренировки соответствует потере 1 л жидкости. Тем не менее большинство людей во время физической нагрузки восполняют потери жидкости только на 50%.
Изотоники: пить или не пить?
Нередко можно встретить рекомендации спортсменам употреблять так называемые изотонические напитки. Реклама утверждает, что такие напитки наиболее эффективным образом восстанавливают все потери организма, не перегружая его излишним количеством жидкости. Действие изотонических напитков обосновывается их физико-химическими свойствами и составом. Научные исследования безусловной эффективности изотоников пока не подтвердили – при условии полноценного обеспечения организма микронутриентами потребность в изотониках отсутствует. Изотонические напитки не могут заменить ни обычных жидкостей, ни полноценного питания. При этом специалисты советуют внимательно смотреть на состав таких напитков – в них могут содержаться нежелательные сахарозаменители, аллергены и т. д.
В данном материале представлены изображения, которые принадлежат shutterstock.com
