Плавание является одним из самых эффективных видов физической активности, оказывая благоприятное воздействие на общее состояние здоровья. Оно способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшает дыхательную функцию и формирует мускулатуру, что в итоге повышает выносливость и физическую форму.
Кроме того, плавание помогает снизить уровень стресса и напряжения, обладает расслабляющим эффектом и улучшает качество сна. Регулярные занятия этим видом спорта также способствуют улучшению гибкости и координации, что делает плавание универсальным средством для оздоровления и поддержания физической активности в любом возрасте.
Влияние оздоровительного плавания на организм человека
Библиографическое описание: Демьянова Л. М., Иванова О. А., Анозов Г. Р. Исследование влияния плавания на здоровье человека // Наука без границ. 2018. № 3 (20). С. 83-86.
Аннотация: Данная статья посвящена исследованию эффекта плавания на здоровье человека. В работе выявлены ключевые преимущества плавания по сравнению с другими формами физической активности. Особое внимание уделяется подробному анализу воздействия плавательных занятий на различные системы организма. Также проведено анкетирование среди студентов Факультета Управления ЮФУ для определения отношения молодежи к плаванию и осведомленности о его значении для здоровья. На основе полученных данных выделены главные аспекты влияния оздоровительного плавания на организм человека.
В наше время существует множество негативных факторов, имеющих отрицательное воздействие на здоровье и жизнь человека. К ним относятся как неблагоприятная экологическая ситуация, так и постоянный стресс, с которым сталкивается каждый в повседневной жизни, а также малоподвижный образ жизни. Именно поэтому физическая культура и занятия спортом имеют важное значение для поддержания здоровья. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать тело в хорошей форме, укрепляют здоровье и в целом поднимают настроение.
Однако, многие из существующих видов спорта имеют целый ряд противопоказаний или требуют больших физических затрат, что лишает их универсального характера для любого человека. В данном случае важнейшей задачей становится поиск такого вида физической активности, который позволил бы регулярно поддерживать организм в тонусе и при этом не имел бы особых противопоказаний.
Одним из самых эффективных видов физической активности является оздоровительное плавание, которое положительно сказывается как на здоровье человека, так и на его психоэмоциональном состоянии. Регулярные занятия плаванием помогают не только укрепить физическое состояние, но и развить в человеке такие качества, как настойчивость, самоконтроль и терпение. Основная идея плавания заключается в деятельности в среде воды, при этом на организм воздействуют одновременно два элемента: сами упражнения и условия водной среды.
Говоря о преимуществах плавания, стоит отметить, что оно приносит пользу практически всем системам организма, включая:
- сердечно-сосудистую систему;
- дыхательную систему;
- мышечную систему;
- нервную систему;
- иммунную систему.
Влияние на сердечно-сосудистую систему человека в первую очередь выражается в ее общем укреплении. Так, у людей, регулярно занимающихся плаванием, частота сердечных сокращений в спокойном состоянии редко превышает отметку в 60, в то время как у обычного не тренирующегося человека это значение достигает 70…80 сокращений в минуту.
Следует подчеркнуть, что в отличие от других спортивных дисциплин, плавание играет исключительно положительную роль в профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы. Постоянное влияние воды значительно облегчает венозный отток к сердцу, что делает плавание полезным даже для людей с ослабленной сердечной мышцей.
Гидромассаж оказывает благоприятное воздействие на регуляцию вегетативных функций организма, стимулируя работу сердечно-сосудистой системы, а также улучшая периферическое кровообращение. Кроме этого, занятия плаванием способствуют улучшению кровоснабжения мозга, что в свою очередь положительно сказывается на психических процессах, снижает усталость и способствует повышению умственных способностей.
Занятия плаванием positively сказываются на функционировании дыхательных мышц и способствуют общему улучшению дыхательной системы. Гравитационное воздействие на позвоночник значительно уменьшается, что способствует укреплению мышечного корсета грудной клетки, в результате чего осанка становится лучше.
Практикой показано, что при заболеваниях, связанных с заболеванием позвоночника, плавание помогает ликвидировать этот дефект. Поэтому врачи часто направляют в бассейн детей с различными формами искривления позвоночника.
Вне зависимости от подхода к плаванию, регулярные занятия способствуют активной тренировке всех мышечных групп, что, в свою очередь, укрепляет мышечную систему и поддерживает гармоничное развитие фигуры. Стоит обратить внимание на то, что хотя вода обеспечивает значительно большее сопротивление, чем воздух, мышцы не испытывают излишнего напряжения. Таким образом, плавание позволяет значительно быстрее развивать мышечную массу по сравнению с бегом, при этом не причиняя вреда организму. Кеннет Купер, знаменитый эксперт в области оздоровления и разработки фитнес-технологий, не раз подчеркивал, что плавание является одним из самых эффективных способов аэробной активности, задействующим все основные группы мышц [2].
Иммунная система человека также подлежит позитивному воздействию со стороны плавания, так как в результате регулярных тренировок организм человека постепенно закаливается, становится более сильным и выносливым. Известен также факт, что в результате занятий плаванием организм человека постепенно вырабатывает иммунитет к холодным температурам, становится более терпимым. Происходящие изменения в крови повышают защитные свойства ее иммунной системы, увеличивая сопротивляемость инфекционным и простудным заболеваниям.
Влияние плавания на нервную систему невозможно переоценить. Регулярные занятия способствуют общему укреплению организма, что, в свою очередь, положительно сказывается на психическом состоянии, снижая стресс и чувство психологического дискомфорта.
Не стоит также забывать, что плавание является одной из наиболее эффективных мер для правильного здорового похудения, так как за 15 минут времяпровождения в воде человек теряет 100 ккал.
Польза плавания для человеческого организма известна практически всем. Чтобы наглядно продемонстрировать преимущества плавания как формы физической активности, мы провели короткое анкетирование среди студентов.
В качестве вопросов респондентам предлагались следующие:
1) Считаете ли Вы, что плавание имеет положительное воздействие на здоровье человека? 2) Какая из систем человеческого организма, по Вашему мнению, наиболее подвержена влиянию плавания? а. Опорно-двигательная; б. Сердечно-сосудистая; в. Нервная; г. Иммунная; д. Дыхательная. 3) С какими целями, на Ваш взгляд, люди начинают заниматься плаванием? 4) Занимались ли Вы плаванием? Если да, то какую пользу оно принесло Вашему организму?
В результате опроса были сделаны следующие выводы:
1) Основная часть опрошенных указала, что занятия плаванием имеют благоприятное влияние на здоровье, что составило около 87 % от общего числа участников. 2) На рисунке 1 представлены итоги опроса по второму вопросу.
Рис. 1. Влияние плавания на различные системы организма
3) По мнению большинства участников опроса, главной мотивацией для занятий плаванием является стремление к созданию красивого и подтянутого тела, а также укрепление здоровья и развитие различных мышечных групп. 4) 54% опрошенных сообщили, что занимались плаванием, из них 17% делают это на регулярной основе, а 29% продолжают заниматься и в настоящее время. В числе наиболее ценных преимуществ плавания респонденты выделяли улучшение фигуры, развитие мускулатуры, а также общее повышение физической выносливости и стойкости организма.
Подводя итог, следует сказать, что занятия плаванием имеют целый ряд неоспоримых достоинств, которые позволяю отнести данный вид спорт к числу наиболее полезных для организма.
В финале стоит еще раз подчеркнуть ключевые оздоровительные преимущества плавания для организма:
- Плавание оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему организма, существенно улучшая ЧСС человека в спокойном состоянии, а также улучшая приток крови к внутренним органам;
- Во время тренировок независимо от выбранного стиля плавания в человеческом организме задействуются практически все группы мышц, тем самым плавание обеспечивает гармоничное развитие костно-мышечной системы;
- Плавание способствует общему укреплению иммунитета организма, а также повышает выносливость и переносимость температур;
- Плавание также способствуют снижению психических нагрузок на организм, уменьшает уровень стресса и оказывает тонизирующее воздействие на здоровье человека;
- В отличие от иных видов спорта плавание практически не имеет противопоказаний и является наименее травмоопасным видом спорта;
- Плавание может быть показано людям с различными заболеваниями, в том числе с заболеваниями сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы.
- Волокитина Т. А., Демьянова Л. М., Усенко С. В. Оздоровительная физическая культура в основе здорового образа жизни студента// Сборник материалов VII Международной научно-практической конференции. Редколлегия: О. Н. Широков [и др.]. 2017. С. 217-219.
- Булгакова Н. Ж. Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание. М. : Изд. центр «Академия», 2008.
- Гармонова В. Е., Борейко О. Н. Оздоровительное значение плавания // Вестник ТИ. 2015. № 2. Гуманитарные науки. С. 96.
Научная электронная библиотека
Лечебное плавание – одна из форм лечебной физической культуры (ЛФК), особенностью которой является одновременное воздействие на организм человека и воды, и активных движений.
Физические характеристики воды существенно отличаются от характеристик воздуха, привычного для человека, и ставят перед организмом совершенно иные задачи. Активность пловца в воде приводит к изменениям в функционировании всех органов и систем организма.
Оздоровительная роль плавания, по сравнению с другими видами физических упражнений, заключается в разнообразном воздействии воды на организм человека, которое связано с физическими, термическими, химическими и механическими свойствами водной среды.
Из-за значительного сопротивления воды на один метр плавания затрачивается в четыре раза больше энергии, чем при движении пешком с той же скоростью. Это и является причиной крайне низкого коэффициента полезного действия плавания (1–7 %) по сравнению с бегом (25–30 %).
Плавание и лечебная гимнастика в воде имеют неоценимое значение для посттравматических больных и больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата. При ограничении подвижности в суставах, снижении силы мышц, сопровождающихся болевыми ощущениями, лечебная гимнастика в воде имеет преимущество перед гимнастикой на суше. Эффект от занятий будет больше, если занятия в воде совмещать с занятиями на суше.
Лечебное плавание и плавание для оздоровления различаются по категории занимающихся. Занимаются лечебным плаванием те, кто имеет проблемы со здоровьем, которые возможно исправить или облегчить с использованием специально подобранных методов.
К средствам лечебного плавания относят специальные упражнения, нацеленные на восстановление здоровья и физической работоспособности, нарушенных в результате заболеваний, а также после травм или перенесенных операций. Специальные средства дополняются средствами общеукрепляющего характера, направленными на оздоровление организма, развитие физических и волевых качеств, закрепление моторных навыков. Плавание имеет большое воспитательное, оздоровительно-гигиеническое, лечебное, эмоциональное и прикладное значение.
Важность плавания как воспитательного процесса во многом определяется его организацией. Регулярные тренировки способствуют развитию у участников чувства командности, осознанной дисциплины, организованности, настойчивости и трудолюбия, а также смелости и уверенности в своих силах. Разнообразные виды упражнений помогают улучшить двигательные навыки.
Эмоциональное значение водных занятий заключаются в снятии психологической напряженности у больных с хроническим течением заболевания, создании оптимистического настроения в многолетнем лечении.
Плавание обладает оздоровительно-гигиеническим эффектом не только благодаря физическим нагрузкам, но и благодаря положительному влиянию воды на тело. Вода очищает и укрепляет кожный покров, благоприятно сказывается на нервной системе, активирует метаболизм, а также улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Нахождение в воде способствует улучшению терморегуляции и закаливанию организма. Давление воды на грудную клетку приводит к усилению работы мышц. Ритмичное и глубокое дыхание во время плавания увеличивает подвижность грудной клетки и повышает жизненную ёмкость лёгких.
Прикладное значение плавания состоит в приобретении чрезвычайно важного для жизни умения плавать и умения оказывать помощь на воде.
Цели терапевтического плавания
Основные задачи лечебных физических упражнений на суше и в воде заключаются в следующем:
● облегчение нагрузки на позвоночник – формирование оптимальных физиологических условий, способствующих нормальному развитию позвонков и восстановлению правильной осанки;
● возможное исправление деформации;
● формирование корректной осанки;
● улучшение координации движений;
● рост мышечной силы и улучшение тонуса;
● постановка правильного дыхания;
● повышение эффективности работы сердечно-сосудистых и дыхательных систем;
● приобретение навыков плавания – освоение техник плавания;
● формирование силы воли и генерация психологического мотива для последующего восстановления;
● эмоциональная разрядка больных, профилактика психической перегрузки.
Мониторинг здоровья в терапевтическом плавании
Медицинский контроль на занятиях лечебным плаванием необходим:
1) для определения ограничений на занятия плаванием из-за проблем со здоровьем;
2) определения функционального состояния занимающегося с целью назначения соответствующей нагрузки по времени, объему, темпу;
3) мониторинга состояния тела во время тренировок: анализа функциональных возможностей организма (поэтапное медицинское наблюдение) и воздействия различных упражнений на организм (постоянный медицинский мониторинг и самонаблюдение).
Две первые задачи решаются перед началом курса занятий лечебным плаванием, третья – в процессе занятий.
Определяя противопоказания для занятий плаванием, необходимо принимать во внимание, что при плавании можно адаптировать нагрузку под каждого ученика, имеющего проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Кроме того, все, имеющие заболевания опорно-двигательного аппарата, дважды в год обязательно должны посещать врача-ортопеда.
Следовательно, проведение медицинского наблюдения представляет собой ключевой и необходимый элемент терапевтического плавания при заболеваниях системы опорно-двигательного аппарата.
Учебный материал по лечебному плаванию
Учебные материалы по терапевтическому плаванию состоят из следующих компонентов:
● методика лечебного плавания в травматологии и ортопедии;
● навыки плавания, адаптированные для людей с проблемами осанки;
● практические навыки по технике плавания применительно к сколиозу (подготовительные упражнения и обучение технике плавания);
● уникальные коррекционные упражнения для различных типов и стадий сколиоза, а также других заболеваний;
● упражнения на суше и в воде.
Информация для студентов о свойствах воды, особенностях бассейна, а также нормах поведения и мерах безопасности в данном водоемe. Гигиенические стандарты для пловцов. Профилактика простудных заболеваний и грибковых инфекций; предотвращение травм на воде. Основные правила для купания в природных водоемах. Способы оказания помощи утопающим.
Спортивное плавание; основные стили плавания. Классификационная таблица разрядных нормативов для студентов определенного вуза как дополнительный стимул к овладению техникой спортивного плавания. Лечебное плавание и его задачи. Влияние плавания на воспитание правильной осанки, укрепление свода стопы. Значение систематичности занятий плаванием.
Характеристики тренировок по лечебному плаванию при патологиях опорно-двигательной системы.
Практические навыки по технике плавания. Общие подготовительные упражнения для освоения с водой
В начале обучения плаванию у многих новичков наблюдается недостаток уверенности в воде; их движения спонтанны, нечетко скоординированы и не синхронизированы с ритмом дыхания, что приводит к стремлению просто не утонуть, из-за чего они быстро испытывают усталость.
Прежде чем начать изучать технику плавания, необходимо овладеть упражнениями для освоения с водой.
Введение к занятиям включает в себя общие упражнения на погружение, всплытие, лёжа, скольжение, а также на правильное дыхание, которые выполняются в течение первых четырёх-шести уроков. Кроме того, следует продолжать практиковать упражнения на скольжение и дыхательную технику на последующих занятиях, ориентированных на изучение плавательных навыков.
На первых занятиях даётся общая характеристика подготовительных упражнений, объясняется их целесообразность в процессе обучения; показывается техника подготовительных упражнений; выполняются имитационно-подготовительные упражнения на суше, которые затем воспроизводятся в воде:
● сохранять баланс на воде в горизонтальном положении: на животе и на спине, при этом изменять расположение рук и ног;
Для успешного обучения технике плавания в воде необходимо придерживаться следующей последовательности отработки плавательных элементов:
1) метод дыхания;
2) техника движений ногами с произвольным дыханием, с вы- дохом в воду;
3) согласование работы ног и дыхательной функции;
4) техника движений руками с произвольным дыханием;
5) координация движений рук с дыхательными процессами;
6) взаимодействие движений ногами и руками с задержкой дыхания;
7) координация движений рук, ног и дыхательных действий.
Методика проведения занятий
При разработке программ лечебного плавания важно принимать во внимание общие методические подходы, способствующие достижению максимальной эффективности лечебного воздействия водных упражнений:
– своевременное (раннее) начало реабилитационных мероприятий;
– системное применение разнообразных ресурсов (их многогранное влияние на организм);
– индивидуализацию программы (в зависимости от возраста больных, характера их заболевания, общего состояния организма, степени физической подготовки, умения держаться на воде и т.п.);
– разумность и постепенное увеличение нагрузки;
– системность воздействия (тщательный подбор упражнений и последовательность их выполнения);
– периодичность, последовательность воздействия и продолжительность его воздействия;
– применение новых и разнообразных упражнений;
– применение способов управления.
Упражнения в воде, применяемые в лечебном и оздоровительном плавании
Главные категории физических упражнений
Упражнения у бортика
Уникальные комплексы гимнастических тренировок, проводимые на разных уровнях: форма ходьбы, бега и прыжков в водной среде; специальные задания для овладения водной стихией и освоения плавательных навыков
Плавание различными способами
Спортивные техники плавания (кроль в спине и на груди, брасс); функциональные методы плавания (брасс на спине, боковое плавание); индивидуально рекомендованные (оздоровительные методы плавания); указанные техники с помощью средств, облегчающих плавание (ласты, плавательные доски, надувные круги) и с добавлением нагрузок (лопатки для плавания, амортизаторы)
Игры, облегчающие освоение с водой; игры с элементами обучения технике плавания; игры с элементами прикладного плавания (ныряние, транспортировка предметов, прыжки с бортика); игры с элементами водного поло
Несколько свободных движений в воде, отдых и купание
Физическая активность в воде по желанию занимающихся
Гимнастические упражнения, проводимые в водной среде у края бассейна, могут варьироваться по множеству аспектов. Их можно разделить по следующим критериям:
● по анатомическому – для развития мелких (движения пальцами, стопами, кистями), средних (движения шеей, голенью, бедром, предплечьем, плечом) и крупных (движения верхними или нижними конечностями, туловищем) групп мышц;
● по типу сокращения мышц – динамические и статические, при которых мышца сокращается, но движение отсутствует (в условном смысле сюда можно отнести дыхательные упражнения);
● по степени активности – активные (самостоятельные движения), активно-пассивные (например, помогая здоровой рукой), пассивные.
В воде проводятся упражнения на растяжку и баланс, направленные на улучшение подвижности суставов; развитие координации; укрепление слабых мышц и расслабление напряженных, т.е. корректирующие; расслабляющие с использованием различных предметов и снарядов; дыхательные практики.
По своей направленности все упражнения делятся на общеразвивающие (общеукрепляющие) и специальные, предназначенные для избирательного воздействия на определенный сегмент опорно-двигательного аппарата или на весь организм. При этом одно и то же упражнение может в зависимости от целей и задач комплекса упражнений при одних заболеваний рассматриваться как специальное, при других – как общеразвивающее.
Определение дозировки физических упражнений включает выбор стартового положения (стоя у бортика, на воде, в процессе плавания); уровень сложности движений (интенсивность усилий, амплитуда, нагрузка на крупные или мелкие группы мышц и т.д.), наличие поддерживающих факторов плавания или добавочной нагрузки, а также продолжительность, ритм и число повторений. Важно подобрать правильное соотношение типов упражнений: общеразвивающих и дыхательных, у бортика и в воде, по элементам и координации, в замедленном и ускоренном темпе, с активным (свободное плавание, купание) и пассивным отдыхом (расслабление, паузы), а также с учетом разных уровней погружения. Общее количество выполняемых движений должно совпадать с режимом физической активности пациента.
Начальное обучение движению ногами при плавании кроль на груди и на спине
Разъяснение, демонстрация и имитация движений ногами. Осуществление техники «кроль» ногами, расположившись на краю и погрузив ноги в воду.
Разучивание упражнений в упоре лёжа у бортика, взявшись руками за бортик с произвольным дыханием, затем с выдохом в воду.
Движения на груди и спине с активизацией ног при задержке дыхания, затем с долгим выдохом и свободным дыханием.
Плавание ногами с произвольным дыханием, с доской и на спине с вытянутыми руками вверх.
Плавание с использованием доски и индивидуальным подходом. Когда учащиеся освоят дистанцию в 25 м, проплывая ногами техники кроль на груди, спине и с вытянутыми руками, можно переходить к обучению технике брасса на груди.
Движение «брасс» ногами на суше
Движения осуществляются симметрично. Из исходного положения на скамейке: разведите носки в стороны, тяните их на себя, держите пятки вместе; имитация движений из сидячего положения (пятки не отрывая от пола) и из положения лёжа на животе у края скамейки (ноги в воздухе).
Ноги «брасс» на груди
Положение тела пловца горизонтально. Учитывая сложность координации, рекомендуется начинать с освоения техники движений отдельно. Освоив отдельную координацию, занимающиеся с большей легкостью и скоростью усваивают правильное чередование движений ногами в синхронизации с дыханием.
Техника плавания «кроль на груди»
Метод плавания «кроль» считается самым быстрым и востребованным в мире спорта на воде. Техника выполнения движений при кроле на груди во многом схожа с «кролевидными» стилями, такими как «кроль на спине» и «дельфин». Именно поэтому этот стиль плавания широко применяется для обучения детей и подростков плаванию.
Кролем можно нырять под водой, работая одними ногами или помогая себе гребками рук брассом. При плавании кролем пловец выполняет попеременные движения руками и ногами: выполнив гребок одной рукой, пловец переносит ее вперед над водой, в это время другая рука заканчивает гребок и т.д. При плавании кролем тело лежит на поверхности воды почти в горизонтальном положении (рис. 1).
Руки обеспечивают основное推进, тогда как ноги способствуют поддержанию тела на более высоком уровне в воде. Вдох производится при повороте головы вбок.
Рис. 1. Техника плавания «кроль на груди»
Положение тела. В начале движения кролист располагается на поверхности воды горизонтально, находясь в обтекаемой позиции, с лицом, погруженным в воду. С увеличением скорости он принимает более высокое положение, уменьшая угол атаки. Плечи пловца поворачиваются в стороны относительно продольной оси тела, что упрощает выход рук из воды и их движение по воздуху, а также позволяет активнее задействовать мышцы корпуса при выполнении гребка. Поворот плеч осуществляется в момент входа, так что подмышка оказывается над водой.
Чтобы сделать вдох, пловец поворачивает голову в сторону. Поворот головы для вдоха, а также гребки руками вызывают небольшие колебания тела вокруг продольной оси.
Движения ног. Пловец осуществляет постоянные хлыстовидные движения ногами, которые слегка согнуты в коленях и выполняются снизу вверх и сверху вниз навстречу друг другу. Начало движения ноги происходит от бедра, переходя на голень и завершаясь резким движением стопы. Расстояние между стопами в их максимальной позиции составляет 30–40 см. Во время движений ног на поверхности воды появляются брызги и пенистый след.
Движения руками. Руки пловца работают попеременно: левая рука делает гребок, правая проносится над водой; левая рука заканчивает гребок у бедра и вынимается из воды, а правая входит в воду и начинает наплыв и т.д. Пловец вводит руку в воду под острым углом, против одноименного плеча. В воде рука постепенно вытягивается вперед-вниз, принимая обтекаемое положение.
Чтобы выполнить эффективный и мощный гребок, необходимо по возможности увеличить его длину, продолжая движение до уровня бедра. Гребок осуществляется согнутой рукой с поднятым локтем, что позволяет пловцу держать кисть и предплечье – ключевые гребные поверхности – почти перпендикулярно направлению его движения. В этом процессе ладонь обычно проходит ниже средней линии тела и даже немного заходит за нее. Максимальное сгибание руки в локте достигается в центре гребка – угол между плечом и предплечьем должен приближаться к 90°.
Гребок нужно выполнять с непрерывным усилием. Чтобы добиться этого, рука, делающая гребок, должна двигаться с ускорением к его концу.
Сниженное воздействие водяного давления на гребущие части руки (из-за замедления движения во время гребка) превращает руку в препятствие. В противовес этому, если гребок выполняется с равномерным усилием или с его наращиванием, это способствует увеличению скорости плавания.
Выполнение основной части гребка сочетается с небольшим поворотом тела в сторону одноименной гребущей руки. Это дает возможность пловцу усилить гребок за счет мощности мышц туловища. Заканчивается основная часть гребка при пересечении ладонью линии бедра. В конце гребка из воды последовательно выходят плечо, предплечье и кисть.
В финальной стадии гребка пловец изгибает руку, поднимая локоть из воды и начиная движение плеча вперед над поверхностью. Когда локоть достигает наиболее верхней точки, рука погружается в воду кистью на уровне соответствующего плеча.
Дыхание. Обычно кролисты применяют дыхание с поворотом головы в одну сторону, при котором в течение цикла движений на два гребка руками приходятся по вдоху и выдоху.
Вдох осуществляется в завершение гребка рукой. После того как рука входит в воду, плавец поворачивает голову вниз и издаёт выдох в воду, распределяя его на всю оставшуюся продолжительность движения до следующего вдоха. Вдох следует делать глубоким, а выдох – полностью. Чтобы избежать попадания воды в рот, выдох должен быть завершён энергично. Соотношение вдоха и выдоха составляет 1:3.
Согласование движений. Пловец продвигается вперед, непрерывно выполняя попеременные гребки руками и ритмичные движения ногами. На каждый цикл движений, т.е. на два гребка правой и левой руками приходится шесть движений ногами и выполняется по одному вдоху и выдоху.
Метод плавания «спинной кроль»
Техника плавания «кроль на спине» похожа на технику плавания «кроль на груди», поэтому эти два способа плавания изучают одновременно. Причём большинство людей, не умеющих плавать, быстрее осваивают кроль на спине. Это происходит потому, что при плавании на спине не нужно делать выдох в воду – наиболее сложный для начинающих пловцов элемент техники плавания.
В технике плавания кролем на спине спортсмен располагается на водной поверхности почти под прямым углом, при этом его затылок находиться в воде (см. рис. 2). Продвижение вперед осуществляется за счет последовательных гребков правой и левой рук, а также чередующихся движений ногами, которые двигаются сверху вниз. После завершения гребка рука выходит из воды и движется вперед по воздуху. Один полный цикл включает два гребка руками, шесть движений ногами, а Вдох и выдох.
Положение тела. Пловец лежит на поверхности воды почти в горизонтальном, вытянутом положении. Плечи одновременно с движениями руками немного поворачиваются относительно продольной оси тела – эти действия упрощают выполнение круговых движений плечами и руками. Ноги и таз погружены в воду несколько глубже, чем при плавании кролем на груди. Это вызвано тем, что при неглубоком положении ног в момент сгибания – разгибания коленей стопы и голени будут находиться над водой и значительно снизят эффективность работы ног.
Рис. 2. Методика плавания «спинной кроль»
Движение ногами. Здесь также, как и при плавании кролем на груди, выполняются ритмичные, непрерывные, попеременные движения ногами вверх-вниз. При этом носки значительно повёрнуты внутрь. Расстояние между ними в крайних точках движения (одна вверху, другая внизу) несколько больше, чем при плавании «кроль на груди», из-за некоторого сгибания ног в коленях.
Максимальная эффективность движений ног во время плавания достигается благодаря активному разгибанию в коленях, что позволяет пловцу как бы толкаться от воды. Хлыстовидные попеременные движения ног инициируются в области бёдер, переходят на голени и завершаются движениями стоп.
При правильных движениях ногами на поверхность воды появляется фонтан от стоп.
Мotions of the hands. The hands alternately perform successive strokes that propel the swimmer forward. The motion of each hand consists of:
1) наплыв и опорную часть гребка;
2) главную часть гребка;
3) выход руки из воды;
4) движение руки по воздуху и погружение в воду.
Разделение гребка на опорную и основную части условно. Если правая рука делает гребок, то левая проносится над водой; если правая рука заканчивает гребок у бедра и появляется из воды, то левая входит в воду и начинает наплыв и т.д.
В начальном положении (Н.П.) рука расположена под водой, вытянутая за головой и находящаяся на одном уровне с поверхностью воды. По мере выполнения наплыва и в опорной фазе гребка прямая рука постепенно сгибается в локте, а ладонь переходит в Н.П. для старта основной, самой эффективной, части гребка.
Основная часть гребка выполняется с последовательным сгибанием и разгибанием руки в локте. Это даёт возможность пловцу удержать кисть и предплечье почти в перпендикулярном положении к направлению движения.
Когда рука выходит из воды, сначала становится видимым плечо, затем предплечье и кисти. Поворот плеча способствует этому процессу, позволяя плечу гребущей руки легче подняться над водой.
После выхода из воды рука, прямая или немного согнутая в локте, быстро двигается по воздуху вверх по направлению движения пловца. Во время движения руки кисть так поворачивается ладонью наружу, чтобы войти в воду мизинцем вниз. Такой поворот кисти упрощает выполнение кругового движения рукой над водой и начало нового гребка, когда рука опускается в воду за головой примерно на линии одноимённого плеча и принимает исходное положение для наплыва.
Дыхательный процесс. Каждый цикл плавательных движений включает один вдох и выдох. Когда гребок завершается более сильной рукой (чаще правой), пловец вдыхает воздух через рот. Затем, после кратковременной паузы, он медленно выдыхает через рот (и частично через нос), продолжая до следующего вдоха. Выдох завершается с усилием, чтобы не захлебнуться водой при следующем вдохе.
Согласование движений. На один цикл движений пловца приходится гребок правой и левой руками, шесть ударов ногами вверх-вниз, вдох и выдох.
Плавание кролем на спине обладает свойствами постоянной круговой работы руками, плавным наплывом, ощущением легкости и свободой движений. Вдох осуществляется в завершающий момент гребка одной рукой, а выдох происходит почти на протяжении всего другого времени движения пловца до начала нового цикла.
Техника плавания «брасс на груди»
Среди различных стилей плавания брасс обладает наибольшей практической ценностью. Используя этот метод, можно погружаться на большие глубины и преодолевать значительные расстояния, выcando при этом минимальные усилия, а также переносить пострадавшего (даже в верхней одежде).
Движения в стиле «брасс» выполняются под водой и менее утомительны, чем при плавании другими способами. Поэтому плавание данным способом легко осваивается даже людьми пожилого возраста.
В процессе плавания брассом спортсмен располагается на поверхности воды лицом вниз и продвигается вперёд благодаря синхронным, симметричным гребкам руками и ногами (см. рис. 3). Вдыхание происходит в начале гребка руками, а выдыхание осуществляется в воду во время отталкивания ногами. В отличие от кроля, где основная движущая сила создаётся плечевым поясом и руками, скорость при плавании брассом в большей степени зависит от движений ног.
Положение тела. И.П. – пловец лежит на поверхности воды в положении на груди с вытянутыми руками и ногами, ладони обращены вниз. Во время плавания тело брассиста изменяет угол атаки от изначального положения до 15°, что связано с незначительным подниманием плеч и головы при выполнении воздуха. Чем меньше и плавнее будет изменяться угол атаки, тем меньше будет встречное сопротивление воды. Брассист должен избегать излишнего прогибания в пояснице при вдохе и во время толчка ногами.
Движения нижними конечностями. Цикл движения ногами делится на этапы:
1) подготовительная – подтягивание;
2) рабочий процесс – удар;
3) скольжение после толчка.
Рис. 3. Способ плавания «брасс»
Ноги выполняют движения одновременно и симметрично. При подтягивании пловец сгибает ноги в тазобедренных суставах, разводит колени в стороны – вниз на расстояние, не превышающее ширины плеч пловца. Подтягивание заканчивается, когда между бедрами и телом пловца образуется тупой угол приблизительно 120–130°, а голени занимают вертикальное положение по отношению к поверхности воды.
Когда подтягивание завершается, спортсмен быстро, но аккуратно разворачивает носки ног в стороны, перпендикулярно движению. С этого положения начинается основное действие – толчок, который выполняется за счет активного разгибания ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. В процессе толчка пловец опирается на воду внутренней стороной голени и стопы. Движения ногами выполняются по дуговым траекториям в стороны – назад и осуществляются синхронно в одном темпе до окончательного соединения ног в момент завершения толчка.
Большое значение для правильного толчка имеет последовательность разгибания ног в суставах: сначала ноги разгибаются в тазобедренных суставах, затем следует разгибание в коленных и потом в голеностопных суставах. Такая последовательность включения в движение бедер, голеней и стоп помогает пловцу реализовать наибольшую силу тяги. Четкой границы между подтягиванием и толчком ногами нет, они выполняются единым слитным движением. После толчка ногами пловец скользит вперед по инерции; при этом ноги сближаются, выпрямляясь, и поднимаются к поверхности воды [12].
Движения кистями. Гребок начинается с рук, выдвинутых вперед. Пловец совершает гребки руками, что помогает ему продвигаться вперед, а также поддерживать голову и плечи на поверхности воды для вдоха.
Пловец начинает гребок руками из положения скольжения с вытянутыми руками и ногами. Гребок начинается с разведения рук в стороны – вниз и опоры кистями о воду. Затем пловец, сгибая руки в локтях, активно включает в гребок предплечья. В конце гребка локти приближаются к туловищу, а кисти – к подбородку.
Вынос рук вперед осуществляется немедленно после завершения гребка; в этот момент кисти сближаются, а ладони направлены вниз. После того как руки выведены вперед и ноги делают толчок, начинается скольжение, при котором кисти располагаются близко к поверхности воды.
Дыхание. На цикл движений приходится по одному вдоху и выдоху. Быстрый вдох выполняется в начале гребка руками, при этом пловец поднимает голову, как бы опираясь о воду кистями рук. В остальные периоды цикла – выведение рук вперед и скольжение – вы- полняется выдох.
Согласование движений. В завершение гребка руками колени и тазобедренные суставы сгибаются, подготавливаясь к толчку. После окончания гребка руки расправляются, а ноги, вернувшись в стартовую позицию для толчка, совершают мощный рывок. Эти движения позволяют пловцу плавно скользить вперед с вытянутыми руками и ногами. Вдох производится в начале гребкового движения, а выдох начинается с толчка ногами и продолжается до следующего вдоха.
