Какое расстояние необходимо преодолеть в челночном беге в одну сторону

В челночном беге обычно требуется пробежать 10 метров в одну сторону. Это расстояние позволяет эффективно оценить скорость и выносливость участника, а также обеспечивает разнообразие в тренировочном процессе.

В некоторых соревнованиях могут использоваться и другие дистанции, но 10 метров является стандартным расстоянием для большинства испытаний в челночном беге, что делает его удобным для сравнения результатов различных спортсменов.

Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает

Ещё ни разу мы в нашем журнале не упоминали такую разновидность бега в лёгкой атлетике как челночный бег, а, между прочим, он очень полезен для развития координации и взрывной силы спортсмена.

Что такое челночный бег

Челночный бег, являясь, несомненно, разновидностью беговых видов лёгкой атлетики, в программу легкоатлетических соревнований не вошел, но снискал авторитет в школах на уроках физкультуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО) и стал обязательным тестом на физическую подготовку для сотрудников силовых ведомств.

Челночный бег – это бег на короткое расстояние с постоянной сменой направления между двумя точками. Проще говоря, бег вперед-назад. Бегун стартует к обозначенной точке, оббегает её либо касается линии и возвращается к старту по тому же маршруту, повторяя комбинацию до 10 раз. Всё очень просто, но в то же самое время совсем нелегко для вашего тела.

Виды и дистанции челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:

• 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
• 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
• 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!

Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.

Как видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?

Какие качества тренирует челночный бег

Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.

А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!

Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.

Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».

Остальные технические аспекты одинаковы:

• Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.

Движение по дистанции

• По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.

Разворот на 180 градусов

• Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.

• Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.

Ошибки

Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:

• фальстарт;
• непересечение линии во время разворота;
• создание помех для других тестируемых.

За эти ошибки вам не засчитают результат.

А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:

• Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.

• Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.

• Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.

Программа тренировки челночного бега

Готовитесь к сдаче нормативов ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приведем таблицу нормативов для возрастных категорий, а пока расскажем, как подготовиться к тестированию.

Занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это то покрытие, которое меньше всего повредит ногам. Асфальт и тем более бетон даже не рассматривайте для тренировок.

В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:

• 3 сета по схеме 4х9;
• 5 сетов 4х9;
• 3 сета 4х15;
• 5 сетов 4х15;
• 3 сета 4х20;
• 1 забег по схеме 10х10.

Для прогресса рекомендуют Включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.

Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп. И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:

• бег в лёгком темпе – 10-15 минут;
• общеразвивающие и специальные беговые упражнения – 10-15 минут;
• ускорения на 50-60 метров с акцентом бега на носок – 2-3 повтора.

Нормативы по челночному бегу

Рассмотрим нормативы по челночному бегу на дистанции 3х10 метров, которая сдается детьми и взрослыми в ГТО.

Мужчины

Женщины

У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.

Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы челночного бега на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров, но сетка оценок слишком дробная, поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС. Если сотрудник не укладывается в заданный норматив, его отправляют на переаттестацию.

Челночный бег: нормативы, техника, ошибки, видеоуроки

Челночный бег — вид бега с резкой сменой направления. Входит в обязательную школьную программу, нормы ГТО и входное тестирование для работников силовых структур. Спортсмен должен пробегать несколько раз короткий отрезок дистанции, меняя направление. Челночный бег требует реакции, координации, взрывной скорости и хорошей подготовки мышц, поэтому часто используется как один из тестов для проверки физической подготовки.

Виды челночного бега

Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:

• Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса.
• Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса.
• Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.

Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.

Техника челночного бега

В челночном беге можно значительно улучшить результат за счет техники:

Старт. По сигналу «На старт» встаньте перед линией старта, не заступая на линию. По команде «Внимание» наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях. Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию.

Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения распрямитесь. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой.

Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение.

Финиш. Последний отрезок дистанции проходите на максимальной скорости и начинайте замедляться только после пересечения финишной линии – ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка – замедление еще до пересечения линии.

Есть приемы, позволяющие выиграть время на финише: выбросить вперед грудную клетку или сделать выпад плечом. Не спешите резко останавливаться после финиша. Пробегите около 10 метров, постепенно уменьшая скорость движения.

Тесты физической подготовки игроков хоккейного клуба СКА.

Нормативы по челночному бегу

В спортивном комплексе упражнений ГТО доступна только одна дистанция челночного бега – 3×10 метров.

Нормативы 3х10 для детей школьного возраста

Нормативы 3х10 ГТО для взрослых

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС

Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу

Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:

1. Бег в медленном темпе — 10-15 минут
2. Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
3. Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
4. Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику

Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.

Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

1. Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
2. Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
3. Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
4. Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.

Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:

1. Берпи
2. Прыжки на скакалке
3. Зашагивания на тумбу
4. Напрыгивания на платформу

Технику выполнения посмотрите на видео ниже.

Видео челночного бега

Видеоурок от канала Бег, здоровье, красота. Полный цикл подготовки, техника выполнения и особенности челночного бега.

Видео Патрикеева Артема с канала по физическому воспитанию детей. Техника быстрого разворота, разбор основных ошибок.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Техника выполнения челночного бега

Челночный бег — это бег на преодоление короткой дистанции по прямой с неоднократной сменой направления на 180°. Длина дистанции у таких бегунов — 10-50 м, цель спортсменов — развить как можно большую скорость, научиться быстро тормозить и разворачиваться в обратном направлении. Такие упражнения выполняют на ровной площадке с отмеченной линией старта и разворота.

Девять из десяти людей тренировали челночный бег или «челнок» в школе на уроках физкультуры, но успели забыть эту технику к старшему возрасту. В статье мы расскажем о технике выполнения челночного бега.

Зачем быстро бегать вперед и назад по прямой?

Челночный бег нагружает мышцы, сердце и сосуды иначе, чем обычный, поэтому развивает другие навыки. При частой смене направления мышечные волокна травмируются сильнее, чем при беге в одну сторону. Спортсмен быстро устает и становится более выносливым при регулярных тренировках. Еще ему приходится несколько раз стартовать с высокой скоростью — это быстро укрепляет мышцы и связочный аппарат.

Челночным бегом занимаются все спортсмены, занятые командным и игровым спортом: футболисты, баскетболисты, теннисисты. Этот вид нагрузки включен в перечень дисциплин ГТО.

Челночный бег развивает скоростно-силовую выносливость — умение резко стартовать с места в течение длинного отрезка времени, не выдыхаясь и не перегружая мышцы на ногах.

Кому не подходит челночный бег

Это упражнение не нужно спринтерам, которые быстро стартуют всего один раз, а в остальное время просто разгоняются по прямой.

• Футболки для бега
• Носки для бега
• Женские шорты для бега

Как выбрать длину дистанции для новичка

Опытные тренеры и спортсмены советуют начинающим тренироваться по школьному нормативу и увеличивать количество циклов постепенно по мере укрепления мышц и сердца. Например:

1. В первую неделю бегайте 3х10 метров. Повторите цикл пять раз. Отдыхайте по три минуты между подходами.
2. Во вторую неделю попробуйте силы в забеге 5х10 метров. Сделайте 4-5 упражнений. Отдыхайте по 2-3 минуты.
3. В третью неделю бегите 7х10 метров. Повторите забег 4 раза, отдыхайте не менее 2 минут.

Важно. Когда челночный бег будет даваться вам легко, начинайте наращивать количество циклов. Но не забывайте отдыхать между забегами, как минимум, по 90 секунд. Проследите, чтобы пульс перед каждым новым циклом приходил в норму.

Правила подготовки к челночному бегу

Спортсмены разминаются и растягиваются перед любой аэробной и силовой тренировкой. Перед челночным бегом, который требует взрывной силы, разминка особенно важна, так как «холодные» мышцы, сухожилия и суставы легко травмировать.

Сначала сделайте упражнения для разогрева суставов. Наклоняйте и поворачивайте голову в разные стороны, покрутите корпусом. Крутите плечевыми, локтевыми суставами, кистями, тазом, коленями и стопами по 10 раз в каждую сторону.

Сделайте динамическую растяжку на месте, уделяя каждому упражнению по полминуты. Подойдут глубокие выпады из наклона, боковые выпады с разворотом корпуса, растяжка квадрицепса, махи ногами из стороны в сторону и вперед-назад. Махи особенно важны, потому что готовят сгибатели и разгибатели бедра к серьезной нагрузке во время бега.

Обратите внимание! Спортсменам, которые практикуют челночный бег, полезен порошковый коллаген и гиалуроновая кислота — вещества, делающие мягкие ткани и сухожилия эластичными и крепкими, а суставы — подвижными. Они же ускорят восстановление после травм. Коллаген и гиалуроновую кислоту принимают каждое утро. Порошок разводят в теплой воде и пьют на голодный желудок за полчаса до завтрака.

Когда и как часто можно бегать

«Челнок» — взрывное скоростное упражнение. Его делают сразу после разминки и растяжки в начале тренировки, пока у спортсмена много сил. Челночный бег на максимальной скорости не практикуют ежедневно. Ежедневная работа над взрывной скоростью не увеличивает эту скорость, а ведет к травмам из-за накопленной усталости.

Нормальная частота выполнения «челнока» — от одного до трех раз в неделю в зависимости от опыта спортсмена.

Если в вашей тренировке был челночный бег, на следующий день заниматься спортом нежелательно. Отдых важен для мышц, сухожилий и нервной системы.

Техника выполнения «челнока»: чек-лист

• Как можно сильнее разгонитесь в первые 2 секунды после старта.
• Перед тем, как развернуться, перенесите центр тяжести тела назад и резко сгруппируйтесь.
• Снизьте скорость и сделайте то, что должны сделать в точке поворота: коснитесь поверхности или схватите предмет.
• Разгонитесь снова.