Рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов в день, что примерно соответствует 7-8 километрам. Это количество помогает поддерживать общее здоровье и улучшать физическую форму.
Тем не менее, оптимальный объем прогулок может варьироваться в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической активности и состояния здоровья. Главное — делать физическую нагрузку регулярной и комфортной для себя.
Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле
Считается, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым. Но откуда взялась эта норма и действительно ли необходимо её соблюдать? Исследовательница из Хертфордширского университета, специалист в области психологии физической культуры и спорта Линдси Боттомс рассказала, сколько шагов в день достаточно, чтобы снизить риск возникновения опасных заболеваний и чувствовать себя лучше.
По некоторым данным, норма в 10 тыс. шагов в день появилась благодаря шагомеру компании Yamasa Clock, который продавался в Японии в 1965 году. Устройство называлось «Манпо-кей», что в переводе означает «10 тыс. шагов на метр». Это было маркетинговым слоганом, который впоследствии закрепился в сознании. Сегодня необходимость проходить каждый день 10 тыс. шагов входит в ежедневные цели активности ряда современных фитнес-трекеров.
Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, это значит, что ему понадобится чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю (1,6 км). Чтобы достичь цели в 10 тыс. шагов, необходимо проходить от 4 до 5 миль в день (а это означает около двух часов активности). Но так ли необходимо обязательно соблюдать эту норму?
Ряд прошлых исследований показывают, что 10 тыс. шагов в день действительно могут помочь укрепить сердце, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье. Однако специалисты Гарвардской медицинской школы выяснили, что значительно снизить риск смертности у женщин поможет прохождение 4400 шагов в день (исследователи также рассчитали, что в среднем человек проходит за день примерно 2700 шагов).
Исследование показало, что чем больше проходили люди, тем лучше были их показатели. Однако после достижения значения в 7500 шагов в день никаких дополнительных преимуществ у испытуемых не наблюдалось.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (это равноценно 75 минутам интенсивных физических нагрузок). Однако исследования учёных из Канады также показывают, что улучшить здоровье помогут даже умеренные физические нагрузки ― например, регулярные прогулки.
Согласно исследованию учёных из Норвегии, у людей, которые ведут сидячий образ жизни 8 и более часов в день, риск смерти на 59% выше, чем у тех, кто проводит сидя менее 4 часов в день. При этом они обнаружили, что существенно снизить риски помогали 60-75 минут занятий спортом средней интенсивности.
Устранить негативные последствия сидячего образа жизни поможет быстрая ходьба. Исследование учёных Техасского университета показало, что если проходить ежедневно менее 5 тыс. шагов, организм хуже усваивает жир. Накопление жиров в организме, в свою очередь, может повысить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Таким образом, исследования последних лет показывают, что необязательно проходить 10 тыс.шагов в день ― выполнение даже половины этой нормы уже может помочь почувствовать себя более здоровым.
Если вы хотите ходить больше, не заставляйте себя и не пытайтесь сделать это резко ― Линдси Боттомс советует постепенно увеличить свою ежедневную норму примерно на 2 тыс. шагов, а также пересмотреть привычки ― например, добираться до работы пешком или записаться на онлайн-тренировки, если вы работаете из дома.
Сколько каждый день нужно ходить пешком для здоровья
Ходьба
Норма шагов в день зависит от состояния здоровья, возраста, веса и физической подготовки человека. Принято считать, что в среднем нужно ежедневно проходить 10 тысяч шагов.
Чтобы сэкономить время и силы, мы стараемся побыстрее добраться домой, на работу, в магазин или на встречу. Люди все меньше ходят пешком, предпочитая общественный или личный транспорт. Это чревато гиподинамией — нарушением функций организма из-за нехватки двигательной активности.
Пешие прогулки нужны каждому человеку, не занимающемуся спортом. Ходьба тренирует мышцы, сердце и дыхательную систему. То, сколько нужно ходить пешком в день, зависит от состояния здоровья, возраста, мотивации и целей.
Почему необходимо ходить пешком
Положительное действие ходьбы отражается не только на физическом, но и на психологическом состоянии человека:
Ходьба имеет несколько преимуществ перед другими видами физической активности:
- Для занятий не требуется снаряжение. Наденьте любимые кроссовки или кеды, свободную, дышащую одежду по сезону и отправляйтесь в путь.
- При ходьбе практически невозможно получить травму. Врачи рекомендуют этот безопасный спорт людям всех возрастов. У него почти нет противопоказаний.
- Ходить — естественное умение, ему не надо учиться, разбирать особые техники выполнения движений.
- Для занятий не нужны специальные площадки. Проложите маршрут по дорожкам парка, в лесу, вдали от дорог. Помимо пользы, получите массу приятных впечатлений от окружающего пейзажа, звуков и запахов.
View this post on Instagram
Как много нужно ходить среднестатистическому человеку
В середине XX века в обиход спортсменов-любителей вошла норма 10000 шагов в день. Цифра появилась совершенно случайно: так с японского переводится название первого шагомера. Но впоследствии многие ученые и тренеры пришли к выводу, что 10 тыс. шагов — оптимальная ежедневная нагрузка для обычного человека. Это примерно 7–8 км и 1 час ходьбы.
Не стоит гнаться за этими цифрами, если у вас есть хронические заболевания, значительный лишний вес. Важна регулярность пеших прогулок: ходить каждый день по 30–40 минут полезнее, чем по 2–3 часа в выходные.
Сегодня Всемирная Организация Здравоохранения использует это число как нижнюю границу показателя активности. Согласно рекомендациям ВОЗ, физическая активность образа жизни прямо зависит от количества шагов в день:
- малоподвижный — менее 5 тыс.;
- низкий — 5–7 тыс.;
- средний — 7,5–10 тыс.;
- активный — 10–12,5 тыс.;
- очень активный — больше 12,5 тыс.
Вы сами определяете для себя тип, скорость ходьбы и максимальное расстояние. Главное — нагружать тело постепенно и регулярно.
Интересное видео по теме:
Как считать шаги и пройденное расстояние
Считать шаги можно в уме. Есть два способа подсчета:
- одинарный, когда считают каждый шаг;
- двойной, считают под левую или правую ногу.
Но необязательно забивать себе голову подсчетами. Технический прогресс подарил нам умные гаджеты, которые берут на себя утомительную рутину:
- Шагомер изобрели в 60-е годы в Японии и с тех пор значительно усовершенствовали. Сегодня это комплексный прибор, который не только считает шаги, но и контролирует пульс, давление, сердечные сокращения при ходьбе.
- Большинство современных смартфонов имеют встроенный датчик движения — акселерометр. Он реагирует на перемещение объекта в пространстве и передает электронный импульс специальной программе, которая показывает, сколько шагов вы прошли.
- Если в телефоне нет встроенного шагомера, можно скачать приложение в интернете.
Сколько нужно ходить женщинам при беременности
Будущим мамам обязательно необходимо прогуливаться пешком. Ходьба — самая естественная тренировка, полезная и для мамы, и для малыша. Кровь обогащается кислородом, улучшается питание плода, уменьшается токсикоз.
Если женщина привыкла много ходить, то во время беременности просто необходимо продолжать активно заниматься. При хорошем самочувствии можно проходить до 15 км за день. Не очень подготовленным мамочкам лучше начинать ходить на небольшие расстояния, не более 2 километров, затем постепенно увеличивать дистанцию.
Нагрузки лучше согласовать с врачом.
Сколько надо ходить пешком людям разных возрастов
У молодых людей скорость обменных процессов гораздо выше, поэтому и нагрузка им требуется более высокая. Чтобы понимать, сколько нужно ходить пешком человеку в определенном возрасте, необходимо учитывать длину шага, физическую активность, состояние здоровья.
Примерные дневные нормы в тысячах шагов:
- детям до 10 лет потребуется не менее 12–16;
- в возрасте от 10 до 20 лет человеку рекомендуется делать не менее 11–12;
- людям от 21 до 50 лет желательно установить для себя норму 7–13;
- пожилым достаточно проходить 6–8,5;
- если есть хронические заболевания, врачи не рекомендуют превышать предел в 3,5–5.
Эти нормы относительны. Ориентируйтесь в первую очередь на собственные ощущения и самочувствие.
Как развить привычку ходить достаточно
Ежедневная ходьба не станет привычкой за один день. Многим не хватает силы воли, затягивает суета и лень.
Привычка формируется в течение 21 дня. За это время определенные действия превращаются в условный рефлекс, физиологическую потребность.
Чтобы помочь организму привыкнуть к ходьбе, воспользуйтесь советами тренеров и психологов:
- Решите для себя, зачем вам занятия, осознайте важность и нужность прогулок для здоровья.
- Запишите на бумаге преимущества, которые даст вам полезная привычка ходить.
- Внедряйте занятия малыми дозами, постепенно. Резкое изменение режима дня выведет из зоны комфорта, мозг будет усиленно сопротивляться нововведениям.
- Установите приложение, считающее шаги и показывающее, сколько еще нужно пройти сегодня.
- Вносите разнообразие в тренировки. Ходите новыми маршрутами, применяйте разный темп, слушайте музыку или аудиокниги.
- Награждайте себя за успехи, даже малые. После выполнения нормы съешьте вкусный завтрак или ужин, посмотрите фильм.
Рекомендуем видео по теме:
В заключение
Ходьба — простое и доступное лекарство от болезней. Она улучшает настроение, способствует физическому развитию и продлевает жизнь. Ходите хотя бы по полчаса в день. Важно ориентироваться не только на норму шагов в день, но и на самочувствие. Тогда пешие прогулки будут полезны для здоровья, принесут радость и долголетие.
Если статья была интересной, поделитесь информацией в социальных сетях.
