Количество плавательных дистанций в бассейне зависит от ваших целей и уровня подготовки. Для поддержания формы и общего здоровья достаточно плавать 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите улучшить свои навыки, рекомендуется увеличивать время и интенсивность тренировок.
Важно также учитывать свой уровень физической активности вне бассейна. Главное — слушать своё тело и не перенапрягаться. Регулярные занятия плаванием принесут максимальную пользу для здоровья, если вы будете плавать с комфортом и удовольствием.
Кто сколько проплывает?
Кстати про бассейны с удобными решётками. Кто сколько проплывает за 45-минутный сеанс?
Твитнуть
Дальше
Ctrl ← Сергей Чикуёнок про флеш на сайтах
Ctrl → О русские меню, бессмысл.
Вячеслав Ильинский 2009
километра 2, под водой правда, с ружьем =)
Артём 2009
У нас 50-метровый бассейн. Мы его обычно проплываем 10 раз (500 метров, выходит), но мы делаем всё неправильно: проплываем один раз, потом пару минут торчим у бортика, обсуждаем новости 🙂
Илья Бирман 2009
Ой, как же я ненавижу всех тех, кто стоит у бортика! 🙂
Илья Пашков 2009
Раз 10, да. Но рекорды не ставил. А ты сколько?
Вячеслав Ильинский, а сколько без воздуха выходит минут? Или с баллонами?
Игорь 2009
2-2.5 км, по настроению.
Илья Бирман 2009
А вы как плывёте, делаете ли передышки, отталкиваетесь ли от бортиков?
Николай Товеровский 2009
Раньше в бассейне мог километр проплыть, без остановки. Однажды переплыл Солёное озеро. А сейчас, 50 метров кролем и тону 🙂
Георгий Тудоси 2009
Когда жил в Москве, обычно делал за сеанс (1.5 часа) по нескольку десятков эскимосских переворотов ;-). А сколько проплывал в километрах — точно не знаю, но думаю, что около пяти.
Здесь у нас бассейна нет, а в соседней Финляндии в бассейн с тазиками не пускают — что там делать?
Игорь 2009
Илья Бирман, не вижу как отвечать на комментарий, так что так. У бортика не стою. В основном плаваю кролем 2км без остановок, стараясь удерживаться в рамках 100м2мин. Потом уже остаток — как хочется. От бортика отталкиваюсь, конечно, но без переворотов.
Илья Бирман 2009
Круто. Я кролем больше 100-150 м проплыть не могу, дохну 🙂
У меня ещё правило есть — нельзя прикасаться к бортику вообще и нельзя отдыхать вообще. То есть поплыл и и всё, плыви как в открытой воде. Устал — плыви на спине (хотя я так почти никогда не делаю). У меня получается 1700-1800 обычно, дважды удавалось проплыть 1900. Хочу до двух километров довести, но пока даже 1900 трудно даётся.
Вячеслав Ильинский 2009
1,5 максимум, я плаваю с маской и сеткой для рыбы.
Андрей 2009
~2 км с минутной передышкой на полпути и успеваю в сауне посидеть 🙂 Начало занятия — 25м по дну. Жаль, что сам бассейн короткий. А в другом, где 50м, нормально нырять не дают 🙁
Паша 2009
1,5 км. Давно не был, кстати. Надо бы сходить
Николай Товеровский 2009
!!У меня ещё правило есть — нельзя прикасаться к бортику вообще и нельзя отдыхать вообще. Смысл этого странного правила в чем?
Илья Бирман 2009
В том же, в чём и смысл любых других правил соревнований: чтобы была система координат. Если один раз проплыть X м в 50-метровом бассейне с передышками, но без очков, а в другой раз проплыть Y в 25-метровом плыть в очках, на спине, отталкиваясь от бортиков, то нет совершенно никакой возможности сравнить одно с другим.
Николай Товеровский 2009
чтобы была система координат
А почему бы не плавать так как обычно это делают на занятиях? То есть сначала кролем, потом брасом, потом на спине (дистанцию и порядок устанавливать по желанию). А когда плывешь не пойми как, то кролем, то на спине, то с пластиковой бутылкой в руках и дощечкой в ногах, но зато без остановок, то это, имхо, не плавание, а купание.
Илья Бирман 2009
Я не представляю, как обычно что делают на занятиях. У меня не получается найти разницу между противопоставляемыми вами вторым и третьим предложениями, если не считать кретинистического варианта с пластиковой бутылкой. Я и плыву сначала кролем метров 100-150, а потом уже брасом до конца. В крайне редких случаях переворачиваюсь и проплываю 20 метров на спине, чтобы отдохнуть.
Конечно, это плавание: критерий плавания — это то, что задачей является преодоление дистанции, а не намокание тела.
Николай Товеровский 2009
Илья, как ты рекомендуешь делать цитаты в твоём блоге?
Илья Бирман 2009
Я не рекомендую делать цитаты.
Если очень надо, можно взять текст в кавычки. Если цитируется большой блок, то вокруг него можно поставить по паре восклицательных знаков вплотную. Но лучше так не делать: представьте, что мы просто разговариваем, вы же не будете дословно повторять, что я сказал, чтобы ответить.
rualeks 2009
Илья, а ты где плаваешь? посоветуй нормальный бассейн
Илья Бирман 2009
Плаваю в университетском бассейне, напротив радиозавода.
Но ваш московский айпишник заставляет меня думать, что мой ответ большой пользы не принесёт 🙂
Константин Горский 2009
Идея не прикасаться к бортику выглядит довольно странной, потому что касание бортика при развороте — это часть системы координат. Касаясь бортика, пловец как бы фиксирует факт того, что он проплыл дорожку полностью, от начала до конца. А если не касаться, то непонятно, в каком месте разворачиваться.
Илья Бирман 2009
Константин, концепция, согласно которой существует только одна система координат, ошибочна.
С. Смирнов 2009
Я вообще плавать не умею. Лучший ризалт на 25 м — 12 секунд (за счёт неслабого прыжка).
Воообще, судя по олимпийскому результату Сальникова, 100 м в минуту — скорость чемпионская.
Алексей Блинов 2009
Дохнуть после 150 метров перестанешь через три-четыре месяца, если будешь регулярно плавать. Я тоже сначала полсе каждых ста метров отдыхал, а после постоянных тренировок спокойно плавал 500 без остановок.
Илья Бирман 2009
Я не отдыхаю никогда вообще, плыть 45 минут кряду для меня не проблема, я бы ещё и дальше плыл. Проблема у меня именно с кролем. Но я, да, пытаюсь увеличивать количество метров, проплываемых этим стилем.
Татьяна Мисютина 2009
Я в лучшие времена проплывала 1,8 км, один раз по-моему 2 даже осилила, но домой после этого еле доползла 🙂
А так в среднем 1,2—1,5 км за тренировку в зависимости от настроения и состояния. Плаваю в основном кролем по 200—300 м, потом отдыхаю. Когда кролем устаю или надоедает перехожу на брасс, а на спине толком не умею, поэтому больше 50 м не плаваю.
Илья Бирман 2009
Я на спине тоже совсем не умею 🙂 Но как форма передышки, если чё-нибудь заболит или начнёт сводить вдруг — вполне.
rualeks 2009
Илья, ага, понятно. 🙂
Александр Жураковский 2009
Когда тренировался, проплывал до 4 км за полтора часа. Едва-едва выполнил второй разряд (еще по тем, старым нормативам, 100 м кролем — 1’06»).
Илья, а есть ли возможность проконсультироваться с тренером? Мне кажется, в вашем случае имеет дело либо неправильная техника (дыхание, согласование движений ног и рук, фазы приложения усилий, положение тела в воде), либо банальные проблемы с анаэробной выносливостью. Кстати, мой совет: попробуйте превозмочь себя и поделать повороты кувырком. Только попросите, чтобы кто-то проконтролировал технику. Этот элемент плавания невероятно улучшает выносливость.
Илья Бирман 2009
Тренеров я там не вижу — я же просто так хожу, а не в группу какую-нибудь.
Уверен, что техника моя далека от совершенства. Но общая физическая подготовка вообще хуже некуда 🙂 Мне кажется, что я в принципе кролем весьма неплохо плаваю (в смысле техники), просто если дышать раз в 3 гребка, то получается очень редко, а если каждый гребок — то, естественно, очень часто. А дышать всё время с одной стороны — это как-то криво совсем. Брасом же получается очень легко, я бы, наверное, и полтора часа плыл без остановки.
Николай Товеровский 2009
Если мне не изменяет память дыхание через два гребка, то есть с одной стороны — вполне допустимый прием, когда надо плыть как можно быстрее. А кстати, с досточкой плавать не пробовал (теперь без шуток)? Весьма полезно, кролем можно 200 на ногах, 200 на руках. Заодно посмотришь что работает хуже. В плавании кролем часто плохо работают ногами.
Еще мне знакомый рассказывал, что их в армии учили, что если надо развить максимальную скорость, то надо плыть кролем и голову не поднимать вообще. Что дальше делать с дыханием не объяснили 🙂
Илья Бирман 2009
Я не хочу превращать это из формы развлечения в физкультуру, поэтому продолжу плавать без досточки 🙂 Ногами я действительно работаю хуже, чем руками.
Очевидно, с дыханием ничего делать не надо, в смысле, что пока ты развиваешь максимальную скорость, дышать не получится. Я этим приёмом иногда пользуюсь, когда надо обогнать какого-нибудь медлительного пловца на дорожке.
Александр Жураковский 2009
В кроле голову никогда не подымают, не важно, плывут на скорость или просто так. Дыхание осуществляется поворотом головы. Правильное положение тела позволяет скользить по воде и ловить кайф 🙂 Спортсмены с прыжка обычно проплывают 15−30 метров вообще без дыхания — это увеличивает скорость.
Потом плывут 3-3 или 5-5 (сленговое выражение, означающее «три гребка — вдох справа, три гребка — вдох слева). Традиционное 2-2 используется, когда совсем жопа. Ну, и на обычных тренировках не-монстров. Мне, конечно, тяжело давать советы Илье, т. к. я все превращаю в спорт. Но общий смысл остается прежним: правильная техника пригодится даже „физкультурнику“. Тем более, кто-то тут обмолвился, что его цель — это „преодоление дистанции“ 🙂
Илья Бирман 2009
Я думал, 2-2 — это такая форма извращения. Ну бесит же так несимметрично плыть. А вы говорите «традиционное».
Что касается подъёма головы, то у нас тут терминологическое расхождение просто произошло. То, что вы называете поворотом головы, я и называю её подъёмом 🙂
Приплыли
Судя по характеру вопроса, полагаю, что вам нужен некоторый ориентир. За час работы без остановки, более или менее освоивший технику новичок проплывет 2.5, профи — 5 км. В среднем получается 3. км — очень хороший результат.
При обучении взрослого человека держаться на воде, приходится ли преодолевать его сформировавшиеся страхи и напряжение, применять психологию? Отличается ли обучение плаванию для взрослых и детей? Сколько занятий Aqua Buginners в среднем посещает взрослый, прежде чем становится понятно, что он уверенно чувствует себя в воде? Какие исключительные случаи Вам запомнились?
Причина страхов взрослых связана с переживаниями детства. Случаи бывают разные: захлебнулся при обучении, столкнули в воду. Таким людям требуется дополнительное время для обучения. Задача тренера здесь — направлять, сделать пребывание в воде максимально комфортным. Ставьте маленькие цели и радуйтесь достижениям своего подопечного!
Причин, по которым дети не хотят заходить в воду больше. Среди них: нелюбовь к утреннему туалету, шампунь попадает в глаза при купании, неподходящая температура воды, смена обстановки, вода попала в нос. Важно сделать пребывание в воде сделать максимально комфортным и дома, и в бассейне. Торопить детей не стоит, попробуйте сместить их внимание на игры и развлечения.
Как правило, достаточно занятий. На Aqua Beginners человек осваивает базовые элементы, учится находиться в вертикальном положении в воде. Если человек не умеет плавать, не стоит начинать посещение бассейна сразу с аквааэробики (исключение составят занятия на мелкой части). Будет лучше познакомиться со свойствами воды в более спокойной обстановке.
Самые трудные случаи — самые любимые. Гиперактивный подросток, взрослый с аквафобией, укоренившаяся ошибка в технике.
Существует ли оптимальная программа с несильными нагрузками, но в тоже время наиболее полезная для организма?
Просто зайти в воду уже полезно для организма. Тренировочное задание должно соответствовать вашему текущему состоянию. После тяжелого дня приходите расслабиться: полежать на спине, сделать несколько гребков. Если вас переполняет энергия, плавание — отличный способ её израсходовать.
С физиологической точки зрения максимально полезные для организма нагрузки не должны быть изнуряющими. Освойте новый способ или элемент, отнеситесь к плаванию как к полезной привычке. Такой подход сделает вас активнее, а жизнь насыщеннее.
Сколько раз в неделю следует посещать бассейн, чтобы прогрессировать?
Чем большего вы хотите добиться, тем больше придется работать — как и всегда в жизни. Сначала прогресс идёт быстро, затем всё медленнее. Начните с занятий в неделю, работайте над техникой — для хорошего самочувствия этого вполне достаточно. По ходу вы решите остановиться на достигнутом или тренироваться чаще и интенсивнее, чтоб поучаствовать в соревнованиях.
Есть ли эффективные тренировки для ныряния на задержке дыхания? Как комбинировать занятия в бассейне и дыхательные техники для получения максимального результата?
Тренировки для погружения или плавания на задержке дыхания выделены в отдельную дисциплину «фридайвинг». В плавании тоже присутствуют упражнения на гипоксию (ограничение количества вдохов, плавание со специальной трубкой, прохождение подводный участков). Чтобы получить максимальный результат во фридайвинге, необходимо сконцентрироваться на нем. Плавание здесь выступит дополнительным способом для улучшения функционального состояния дыхательной системы и сердца
Подскажите, можно ли заниматься в бассейне если уже активно посещаешь зал? Не получится так, что прогресс в зале остановится кардио?
Чтобы прогресс (рост силовых показателей) не остановился в зале, кардио в бассейне должно быть низкоинтенсивным и способствовать восстановлению. Скажем, если после напряженного силового занятия вы придёте в бассейн на 15–20 минут поплавать в медленном темпе, это сгладит последствия посещения тренажерного зала. Разгрузит суставы, растянет мышцы, нормализует пульс и давление. Вы можете пойти в бассейн и на следующий или свободный от тренировки день и сделать более продолжительное кардио. Если вы захотите поработать над выносливостью и увеличить интенсивность занятий в бассейне, то программу тренировок в зале необходимо модифицировать (добавить лишний день отдыха, сократить количество тренировочных дней/подходов )
Существует ли понятия фитнес- и силовых тренировок в плавании? , если я хочу похудеть, то мне нужно плавать, к примеру, брассом, если хочу обрасти мускулатурой — кролем? Или это о тренажёрах и аэробиках?
От плавания вы возьмёте почти всё, что хотите. Плавание — циклический вид. При низконтенсивной продолжительной работе, вы получите кардио, а при короткой высокоскоростной нагрузке отлично нагрузите мышечную и нервную системы. В брассе акцент смещается на ноги, в кроле на верхнюю половину тела. Для наибольшей гармонизации мускулатуры, необходимо сочетать все способы. — самые атлетичные.
Сейчас очень активно продвигают технику total immersion. Подскажите, насколько она эффективна, подходит ли она для спринтов и длинных заплывов?
На мой взгляд, в технике Total Immersial нет ничего принципиально нового. Вот техника французского спринтера. http://www.youtube.com/watch?v=GmsBFZSib8A Как видите, отличий не так много: количество ударов и механика проноса. Это демонстрационное видео. На соревнованиях частота движений вырастет, корпус приподнимется, руки начнут работать без пауз впереди. Двухударный кроль техники полного погружения подойдет больше для длинных дистанций, однако частоту гребков необходимо увеличить до соревновательной.
Ближе к 10 км у меня начинает сводить ноги, или одну, что делать или есть или пить чтобы не сводило?
Причина судорог может быть различной природы: низкая температура воды, недостаточная подвижность суставов нижних конечностей, гиперлордоз поясничного отдела. В вашем случае, думаю, речь идёт о физическом переутомлении. Ваша диета, как спортсмена стайера, должна быть богата витаминами и минералами.
Особое внимание уделите натрию, кальцию, калию, магнию, витамину D (важен для усвоения кальция и магния). Сократите употребление кофеина, алкоголя и сахара. Состояние мышечного аппарата ваших нижних конечностей должно быть в отличной форме. Потому позаботьтесь о полноценном восстановлении (стретч, компрессионное белье, гидропроцедуры, массаж).
Как грамотно сочетать тренировки в бассейне и кардиотренировки?
Плавание — такая же циклическая (повторяющаяся) работа как и бег, лыжи, велоспорт. Замените кардио сессии на посещение бассейна. Вы получите адекватную нагрузку на систему, но мышечная будет задействована . Скажем, в кроле больше работает верхняя половина тела. Это отличный приём избежать однообразия и снизить вероятность возникновения травм.
Состояние системы проверяйте при помощи простейших функциональных проб. Например, пульс в состоянии покоя (если он увеличивается, вы перетренировываетесь).
Доза плавания
На основании материалов пяти конгрессов Медицинского комитета Международной федерации плавания в качестве оптимальной дозы оздоровительного плавания можно рекомендовать дистанцию 1000 м, которую надо проплыть по возможности беспрерывно, с доступной скоростью. Это средняя для всех «норма здоровья». К ее выполнению должны стремиться все практически здоровые люди. Однако в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его возраста и физического состояния (прежде всего уровня физической тренированности) могут быть некоторые отклонения от этой средней нормы.
Мужчины и женщины, включившиеся в оздоровительное плавание в 40—50-летнем и более старшем возрасте (а плавать можно начать и в 60—70 лет), плавательной «нормой здоровья» могут избрать более короткую, чем 1000-метровая, дистанцию: в 51—60 лет — 750—800 м; в 61—70 — 500—600 м; е 71 — 75 — 400—500 м; в 76 лет и старше — 300—400 м. Такие проплывы они должны выполнять только в равномерном и совершенно спокойном темпе, без рывков и ускорений. Для этой категории пловцов допускается короткий отдых 1—2 минуты после преодоления отрезков дистанции 100—200 м.
Оздоровительная дистанция плавания осваивается не сразу, а постепенно, лучше всего в два этапа. На первом изучается (для не умеющих плавать) или совершенствуется (для плавающих «доморощенными» способами) техника плавания кролем, брассом или близким к одному из них способом плавания. На втором этапе укрепляется общая выносливость организма и вырабатывается способность преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.
Первый этап. Освоение спортивного или близкого к нему способа плавания. Лучше всего это осуществлять под руководством специалиста. При отсутствии такой возможности можно это сделать самостоятельно (лучше с партнером), пользуясь специальными пособиями.
В основе правильного (спортивного) способа плавания лежат, по крайней мере, три особенности, повышающие оздоровительную роль плавания и усиливающие его профилактическую эффективность:
— специфическое «дыхание пловца» с предельно глубоким вдохом и полным выдохом в воду, согласованное с гребковыми движениями, что развивает и укрепляет дыхательный аппарат, совершенствует деятельность сердечно-сосудистой системы;
— чередование во время выполнения каждого гребка напряжения мышц с их расслаблением (отдыхом), что позволяет на протяжении десятков минут плыть безостановочно, не чувствуя большого утомления;
— рациональность, т. е. экономность и эффективность, всех гребковых движений руками и ногами, оптимальное горизонтальное положение тела в воде, обеспечивающее не только равномерное и быстрое скольжение по поверхности воды, но и всестороннее физическое развитие, тренирующее воздействие на важнейшие функции человеческого организма, гигиеническое влияние на кожный покров.
Иной человек неплохо плавает каким-либо другим способом, например имитирующим движения в воде животного («по-собачьи») и т. п. В таких случаях целесообразно усовершенствовать этот способ. Без этого будет трудно освоить безостановочное проплывание всей оздоровительной дистанции.
Умеющим плавать можно считать человека, научившегося безостановочно проплывать от 25 до 50 м, способного несколько минут продержаться на поверхности воды в вертикальном положении и отдыхать лежа а воде на спине. Такие пловцы должны проверить свое здоровье у врача и, получив от него разрешение, переходить ко второму этапу своих занятий, т. е. к освоению оздоровительной дистанции.
Второй этап. Выработка способности безостановочного проплывания оздоровительной дистанции. Начинать такую подготовку можно в том случае, если имеется возможность провести на воде 20—25, а для людей старше 50—60 лет — 30—40 30—45-минутных тренировочных занятий по плаванию не реже 3 раз в неделю. При наличии свободного времени можно заниматься ежедневно, а здоровым мужчинам и женщинам моложе 50 лет — даже 2—3 раза в неделю по 2 раза в день.
Каждое занятие оздоровительным плаванием начинают с 8—10-минутной разминки на берегу, включающей упражнения типа зарядки и 2—3 упражнения, имитирующие те движения пловца, которые плохо удаются в воде. После проплыва в течение 4—5 минут выполняют несколько успокаивающих движений на суше и заканчивают тренировку спокойной ходьбой.
Занятия в воде осуществляются по принципу постепенного и последовательного увеличения общего объема плавания и повышения длины безостановочно преодолеваемой дистанции.
Общий объем плавания, исчисляемый в метрах, складывается из всех плавательных упражнений, выполненных за одно занятие, за одну неделю или другой отрезок времени.
Из многочисленного и весьма разнообразного арсенала плавательных упражнений, применяемых пловцами-спортсменами, для освоения оптимальной оздоровительной дистанции плавания можно порекомендовать лишь четыре основных:
1 — плавание за счет гребковых движений руками с поддержкой ног небольшим надутым резиновым кругом или другим труднопотопляемым предметом;
2 — плавание за счет движений ногами, придерживаясь вытянутыми вперед руками за пенопластовую доску или какое- либо надутое резиновое изделие (круг, подушку и др.);
3 — «интервальное плавание», т. е. преодоление освоенными способами нескольких коротких отрезков дистанции (например, 4-6 раз по 15 м, или столько же по 25 м, или столько же по 50 м). Интервалы между ними от занятия к занятию надо сокращать (например, в начале — 2 минуты, на следующем занятии — 1,5 минуты, позже — 1 минута);
4 — безостановочное проплывание основной дистанции, длина которой путем прибавления от занятия к занятию 25 или 50 м, в зависимости от самочувствия и степени индивидуальной тренированности, со 100 м постепенно доводится до оптимальной оздоровительной дистанции. Увеличение общих объемов плавания и длины основной оздоровительной дистанции осуществляется примерно через каждые 1—2 занятия.
После 10-12 занятий необходимо проверить у врача состояние здоровья и степень тренированности.
Приобретя способность проплывать безостановочно всю оздоровительную дистанцию плавания, нужно повторять ее регулярно не реже 3 раз в неделю в зимние месяцы (если есть возможность плавать в бассейне) и 5—6 раз в неделю летом в реках, озерах или других открытых водоемах. Если нет возможности плавать летом так часто, можно сократить число занятий до 3 раз в неделю. Но не меньше!
Потому что каждое очередное занятие нужно начинать, когда еще не «сотрутся» полностью результаты предыдущей тренировки и сохранится повышенная физиологическая готовность организма воспринять новую физическую нагрузку. Такая повышенная готовность сохраняется в организме 60—70 часов. Если же перерыв будет более 2—3 дней, очередная тренировка воспримется организмом не как продолжение предыдущей, а как первая, и не принесет желаемого результата.
Если постоянно проплывать «дистанцию здоровья» в среднем или спокойном темпе, то функции организма совершенствуются мало, но зато поддерживаются на достигнутом ранее уровне. Человек стареет, а функции его организма сохраняются, не поддаются возрасту.
Повышение или понижение физических нагрузок достигается умелым регулированием дозировки оздоровительного плавания. Дозировка осуществляется следующими способами:
— увеличение или уменьшение темпа (количества гребковых движений в воде руками или ногами в 1 минуту) и скорости преодоления 100-метровых отрезков оздоровительной дистанции;
— сокращение или удлинение оздоровительной дистанции;
— преодоление всей оздоровительной дистанции беспрерывно или с несколькими интервалами;
— проплывание всей дистанции с равномерной скоростью (т. е. преодоление 50 или 100 м за одинаковое число минут и секунд) и в одном и том же темпе или чередование ускоренного плавания с замедленным, высокого и низкого темпа гребков;
— снижение или повышение качества каждого гребка (его амплитуды, быстроты выполнения, степени мышечного усилия).
Пользуясь перечисленными способами дозировки, одну и ту же оздоровительную дистанцию можно проплыть с легкой, средней или большой для данного человека нагрузкой.
Чтобы правильно дозировать нагрузку, нужно определить ряд средних для себя нормативных показателей, характеризующих индивидуальную степень освоения и переносимости оздоровительного проплыва:
— время (в минутах и секундах) преодоления 1000-метровой дистанции при совершенно спокойном плавании (например, 50 минут), при плавании со средней скоростью (45 минут) и быстро (40 минут);
— количество гребковых движений обеими руками (при плавании брассом) или одной правой рукой (при плавании кролем) на 50-метровом отрезке дистанции или в одну минуту при спокойном, среднем и быстром плавании;
— частота пульса до плавания (в покое) и после проплывания оздоровительной дистанции (пульс считается в течение 15 секунд и умножается на 4) на 1-й и 6-й минутах.
Все эти индивидуальные показатели нужно установить на первом или втором году оздоровительного плавания, а затем на протяжении всей жизни сравнивать их, соответственно изменяя нагрузки проплывов.
Пульс у мужчин и женщин в покое (в положении стоя) — 70—72 удара в минуту, на финише он не должен превышать: при спокойном плавании — 120, при плавании со средней скоростью — 130 и при быстром плавании — 140 ударов в минуту, а через 5 минут после финиша должен прийти в норму.
Плавание в быстром темпе допускается лишь в возрасте до 50 лет, а для бывших пловцов-спортсменов — до 60 лет. В возрасте 51—70 лет можно плавать в спокойном и среднем темпах, не допуская учащения пульса на финише более чем 120—130 ударов в минуту. После 70 лет надо плавать только спокойно, частота пульса на финише должна быть не больше 120 ударов в минуту.
Если частота пульса не укладывается в приведенные выше показатели, нужно снижать дозировку оздоровительного плавания вначале за счет темпа, скорости плавания, облегчения качества каждого гребка, а если это не поможет, то и за счет укорочения беспрерывно проплываемой дистанции и включения двух-трех коротких (1—2 минуты) интервалов отдыха.
Мы отлично понимаем, что регулярное проплывание одной и той же оздоровительной дистанции — занятие довольно скучное, однообразное. Как скрасить этот недостаток?
Люди в возрасте до 50 лет и бывшие пловцы-спортсмены 51—60-летнего возраста с этой целью могут:
— 2—3 раза в неделю разрешить себе после каждых 150 м, преодолеваемых спокойно или со средней скоростью, очередные 50 м проплыть чуть быстрее;
— один раз в неделю всю оздоровительную дистанцию проплыть на 2—3 минуты быстрее, чем обычно;
— после окончания оздоровительной дистанции сделать несколько прыжков в воду со стартовой тумбочки (или броситься в воду после разбега по берегу) с последующим быстрым проплывом 15—20 м;
— совершить 200—300-метровый заплыв с ластами;
— во время преодоления всей оздоровительной дистанции, не делая остановок, через каждые 100 м менять способы плавания — кроль на груди на кроль на спине, затем на брасс, потом вновь на кроль на груди и т. д. Можно делать такую замену реже, например после преодоления 250 м самым привычным и удобным для себя способом плавания очередные 50 м проплыть каким-либо иным способом или обычным способом, но с сокращенным на 2—3—4 числом гребков руками (сокращение гребков осуществляется за счет увеличения длины наплыва после каждого гребка и увеличения паузы между каждыми двумя гребками).
Таковы особенности оздоровительного плавания, которым должны регулярно заниматься десятки, сотни миллионов людей, прежде всего все те, кто уже посещает плавательные бассейны и прибрежные пляжи.
— Захарий Фирсов, президент Медицинского комитета Международной федерации плавания
