Ультрамарафон — это беговое соревнование, дистанция которого превышает стандартные 42,195 километра марафонской дистанции. Обычно ультрамарафоны начинаются с 50 километров, но могут достигать и сотен километров, в зависимости от конкретного мероприятия.
Существует множество видов ультрамарафонов, включая гонки на 100 километров, 100 миль и более, а также по времени, где участники бегут максимально длительное время. Ультрамарафоны обычно проводятся в различных условиях — на асфальте, в горах или по тропам, что добавляет дополнительные сложности к соревнованиям.
О чём я говорю, когда говорю об ультрамарафоне
Нередко мы натыкаемся на заголовки новостей типа «Бегун-экстремал совершил забег от Москвы до Севастополя». Такие истории просто поражают воображение, однако немногие читатели понимают, какие трудности на самом деле преодолел главный герой этих публикаций. Мы решили разобраться в этой теме.
Часто можно увидеть заголовки вроде «Ультрамарафонец пробежал путь из Москвы в Сочи» или «Бегун-экстремал прошёл маршрут от Москвы до Севастополя». Эти истории, безусловно, вдохновляют, но лишь единицы из нас знают, через что на самом деле прошёл участник подобных событий. Мы решили углубиться в этот вопрос и выяснить, что происходит с организмом человека во время преодоления ультрамарафонских дистанций.
Начнём с определения. Ультрамарафон (или сверхмарафон) относится к любому забегу, длина которого превышает стандартные 42,195 км марафона. Наиболее распространённые дистанции — 50 и 100 км, а также 50 и 100 миль, так как округлые числа считаются особенно популярными. Тем не менее, длина ультрамарафона может варьироваться, как, например, в соревновании Marathon des Sables, проходящем в пустыне Сахара, где дистанция составляет 250 км, или в The Comrades в Южной Африке с маршрутом в 89 км.
Разумеется, реакция организма бегуна, пробежавшего 50 км, и бегуна, преодолевшего 100 км, различается. При этом, важно понимать, что реакция эта — не линейная: вы можете «умирать» на 30-м километре, но открыть в себе второе (третье, десятое) дыхание на 60-м. Рассмотрим общие физиологические состояния — и их детали — которыми реагирует на тяжёлую нагрузку тело любого ультрамарафонца.
— Мозоли Мозоли могут возникнуть даже на дистанции в 10 километров из-за неудобной обуви, неправильно подобранных носок или неправильного положения стоп. Подумайте, что может случиться с маленькой мозолью после 100 км бега! Даже если вы выбрали самые удобные кроссовки и носки, за время длительного забега ноги могут вспотеть, что тоже приводит к натиранию. «Вся подошва в мозолях», «кровавая рана вместо стопы» — вот как ультрамарафонцы описывают состояние своих ног. Более того, иногда одна крошечная (на первый взгляд) мозоль может стать причиной того, что спортсмен вынужден будет сойти с дистанции — как это едва не произошло с нашим другом Алишером Якуповым на благотворительном забеге Wings for Life.
— Черные ногти на ногах. Они темнеют, наполняются кровью и порой полностью выпадают — в итоге выглядят гораздо хуже, чем у балерин. Некоторые ультрамарафонцы даже вынуждены обращаться к медицинским специалистам для полного удаления ногтей на ногах, чтобы избежать мучительных ощущений. Американский ультрамарафонец Маршал Ульрих в своей книге “Running on Empty: An Ultramarathoner’s Story of Love, Loss, and a Record-Setting Run Across America” (на русский язык пока не переведена) поделился, что не может вспомнить, когда у него одновременно на ногах было больше четырёх здоровых ногтей (остальные всегда находились в процессе выпадения или отрастания).
— Кровоточащие соски Проблема ультрамарафонов в том, что любое неудобство только ухудшается по мере прохождения дистанции. Это касается и мозолей, и ногтей, и сосков: лёгкое трение от майки на первой половине забега может перерасти в две кровоточащих ссадины на финише. Это, разумеется, касается только мужчин-бегунов, так как девушки бегают в спортивных бра. От натирания помогает использование гелей вроде Bodyglide; некоторые бегуны предпочитают заклеивать соски специальными наклейками или даже обычными пластырями.
«На 70-й миле, посреди спуска к каньону Американ-Ривер, меня снова вырвало. В этот раз рвота была такой сильной, что я оказался на коленях (и, заметьте, хотя рвота обычно указывает на проблемы со здоровьем, среди сверхмарафонцев это не считается чем-то необычным). Как утверждает мой друг Дейв Терри, один из известных сверхмарафонцев, не всякая боль имеет значение (слышал, что в процессе гонки он с лёгкостью справлялся с рвотой, не меняя темпа, спускаясь со скоростью семь минут на милю)». Из книги Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро»
— Проблемы с пищеварением. Включает в себя: тошноту, рвоту, боль в животе и понос. Скотт Джурек в своей книге «Ешь правильно, беги быстро» утверждает: «Рвота — это нормальное явление для бегуна».
По мнению атлета Джимми Дина Фримана, ультрамарафон представляет собой соревнование, в котором необходимо тщательно сбалансировать питание и гидратацию, добавив к этому немного физической активности и наслаждения живописными видами. Всё, что ультрамарафонец потребляет в течение забега, должно быть заранее продумано. Температура воды должна соответствовать определённым нормам, избыточное потребление жидкости может привести к рвоте, а незнакомый энергетический гель — к необходимости срочного посещения туалета и так далее. В итоге, множество спортсменов, участвующих в ультрамарафонских (и марафонских) забегах, сходят с дистанции из-за проблем с пищеварением, а не из-за столкновения со «стеной».
— Проблемы с терморегуляцией Во время бега мышцы генерируют значительное количество энергии и тепла. Температура тела может достигать +38°C, сосуды расширяются, а потет выделяется обильно — так организм пытается избавиться от избыточного тепла. Если вы недостаточно гидратированы и не получаете нужного количества энергии (например, в виде энергетических батончиков, гелей, бананов — что угодно), и если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, имейте в виду — внутренний «термостат» даст сбой, и вы можете ощутить озноб. Обычно это происходит на ультрамарафонских дистанциях между 50-м и 80-м километром.
«Некоторые ветераны Hardrock лишь усмехались при виде трудностей маршрута. Однако, с другой стороны, отёк легких, который подразумевает накопление жидкости в лёгких, может оказаться смертельно опасным. Тем не менее, были такие участники гонки, которые доходили до финиша с отёком легких, а потом их уже на скорой помощи отправляли через перевал Молас в медицинское учреждение в городке Дуранго». Из книги Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро»
— Тепловой удар Не обязательная, но часто встречающаяся среди ультрамарафонцев неприятность. Тепловой удар вызывает совокупность обезвоживания и перегрева. Симптомы: ощущение пульсирующего сжатия в висках, тошнота, озноб, «гусиная кожа». Обычно эти признаки появляются после 26–36 км бега, при их появлении бегуну следует сбавить темп, постараться охладить себя любыми доступными способами и восстановить водный баланс в организме.
— Галлюцинации Этот пункт — прямое следствие недостатка сна на дистанции. Физическое истощение, бессонница и одиночество на дистанции могут привести к поистине невероятным видениям: так, американский ультрамарафонец Джимми Дин Фриман рассказывает о привидевшейся ему летающей тарелке в лесах Пенсильвании, а Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро» вообще относится к подобным галлюцинациям как к нормальному явлению: «Бегуны рассказывают, что им казалось, что валуны — это машины Subaru, или что деревья вдруг превращались в лес хохочущих червей. Или о том, что пни виделись головами морских угрей. У тех, кто бежал медленнее всех, было больше всего впечатлений — возможно, из-за большей усталости и долгой бессонницы».
«После почти двадцати часов непрерывной бега участник супермарафона может полностью потерять рассудок и совершенно не обратить внимания на замену батареек в фонарике, не суметь разобраться в указателях по маршруту и даже, как это произошло с бегуном из Бэдуотера в 2005 году, не осознать, хочет ли он просто справить нужду или уже сделал это». Из книги «Рождённый бежать» Кристофера Макдугла
— Потеря веса Многочисленные исследования спортсменов в различных условиях показали, что при преодолении марафонской дистанции бегун теряет, в среднем, 2,78–4,15% от исходного веса тела (исследование ученых М.Б. Марона и С. М. Хорвата, 1978 г., Университет Калифорнии). Так, например, хорошо подготовленные бегуны в условиях жаркой погоды на марафоне теряли в весе до 6 кг. Соответственно, у ультрамарафонцев эти показания могут быть ещё выше.
Своим опытом сверхмарафонского бега с нами поделились ультрамарафонцы Николай Мужецкий и Александр Элконин. Оба они недавно пробежали дистанцию в 101 км на забеге Eiger Ultra Trail в швейцарских Альпах.
Николай Мужецкий: В этом году я пробежал уже четыре ультрамарафона (три горных трейла по 100 и 150 км и один забег по асфальту, венгерский «УльтраБалатон» на 212 км). Примерно после 60 км на трейле и после 100 км на асфальте у бегуна, по моим наблюдениям, наступает состояние «стены» — организм психологически и физически отказывается продолжать бежать.
Большинство бегунов сходит именно на этом этапе. Это состояние нужно перебороть. Для этого надо восполнять запас воды и электролитов в организме, которые теряются при потоотделении (отсюда обезвоживание, снижение мышечной активности и риск получить тепловой удар). На дистанции ультрамарафонцу обязательно нужно иметь при себе изотоник и обезболивающий препарат типа кетанола. «Гладкий» ультрамарафон, то есть забег по асфальтированной трассе, сложнее и психологически (из-за однообразности), и физически (так как работают одни и те же группы мышц). На трейле череда спусков и подъёмов позволяет менять тип нагрузки.
После финиша температура тела бегуна остаётся повышенной ещё около суток, продолжается активное потоотделение. Болят все мышцы, трудно найти положение для сна. Чтобы вывести накопившуюся молочную кислоту, обязательно надо сделать гидромассаж мышц горячей водой, используя при этом обычный душ (насколько можно терпеть). И ещё одна рекомендация: на следующий день надо заставить себя сделать заминку, пробежав примерно 5 км — тело от этого «оживает» и приходит в норму.
Александр Элконин: В начале ультрамарафонской дистанции организм думает, что это очередная длительная тренировка, и работает, как положено. Потом (у меня это происходит часов через пять после старта) организм с разной степенью настойчивости говорит, что дальше он бежать не хочет, потому что устал. Потом обычно следуют двух-трёхчасовые циклы «погружения в сумрак», когда неприятные ощущения притупляются и можно спокойно бежать дальше, и «пробуждения», когда неприятности заслоняют в сознании все остальные мысли. Четырёхглавые мышцы болят, что-нибудь натёрто, обезвоживание не покрывается выпиваемой водой и т.п. Так, собственно, всё и длится до конца: либо дистанция кончится, либо организм победит — и тогда я проиграю.
После финиша всё просто: если отработал честно, обязательно будет отходняк. Чем длиннее забег, тем хуже. Всё, что болело на трассе, будет болеть ещё сильнее. То, что не болело, — тоже поболит за компанию. У меня пик мышечной боли случается обычно на второй-третий день (и ночь).
Когда высота на протяжении более 2,5 тысяч метров меняется, у меня непременно начинают болеть четырехглавые мышцы при спуске по лестнице и любых попытках сесть. Однако через неделю эта боль исчезает, и остаётся только радость от достигнутого.
Другие статьи, которые могут быть вам интересны: — Один день из ультражизни: проникновенный рассказ Анны Фокиной о 60-километровой пробежке вдоль трассы Москва-Сочи; — Пять легендарных ультрамарафонов, которые стоит пробежать; — Один забег длиной в четыре года: история ирландского бегуна, который каждый день пробегает ультрамарафонскую дистанцию.
Ультрамарафон: куда поехать и что взять с собой
Ультрамарафоны — это невероятные события на стыке любительского спорта и туризма, ведь их маршруты часто проходят по живописным местам, а съезжаются на соревнования бегуны из разных уголков. Если вы давно бегаете и горите желанием испытать себя в новых условиях, поучаствуйте в таких соревнованиях! А мы расскажем, что ждет вас на ультрамарафоне, что нужно взять с собой и куда именно можно поехать в этом году. , freepik.com
Коротко об ультрамарафонах
Ультрамарафон — бег на дистанцию от 42 км 195 м. Преодолевать такое расстояние или большее можно несколько часов или дней, а маршрут может проходить по равнине или по горам с сильным набором высот. Иногда во время соревнований придется бежать только по асфальтированным или грунтовым дорогам, а порой нужно перемещаться по горным перевалам под дождем или во время сильного ветра. На ультрамарафонских дистанциях, как правило, есть несколько контрольных точек, где можно получить квалифицированную помощь, если она потребуется, восстановить силы, пополнить запасы еды и воды.
Кто может участвовать в ультрамарафоне
Прежде, чем подать заявку на участие в ультрамарафоне, нужно здраво оценить свои силы и понять, действительно ли вы готовы к такому испытанию. Сначала мы советуем пробежать несколько классических марафонов — так вы поймете, сможет ли организм выдержать подобную нагрузку. Марафонский опыт также поможет вам выработать стратегию забега на ультрамарафонские дистанции.
Вы научитесь распределять свои силы, справляться с желанием сойти с дистанции и возможными травмами: ранами, царапинами и мозолями. Кроме того, в ультрамарафоне сможет участвовать и добежать его до конца только тот, кто находится в хорошей физической форме. При подготовке уделять внимание нужно не только силовым тренировкам и бегу, но и гимнастике, растяжке, сну и правильному питанию. Если у вас был перерыв в занятиях, то перед ультрамарафоном потребуется несколько месяцев, чтобы вернуться в форму.
Какие ультрамарафоны бывают
Ультрамарафоны можно разделить на две большие группы: с ограничениями по времени и с фиксированным расстоянием. Цель первых — пробежать за определенное время максимально возможную дистанцию. Такие забеги часто бывают многодневными. Задача участников ультрамарафонов с фиксированным расстоянием — дойти до финиша.
Для каждой дистанции есть контрольное время, за которое участник должен пробежать трассу. Если он не сможет этого сделать, его дисквалифицируют, а результат не засчитают. , freepik.com
Что взять с собой на ультрамарафон и как дойти до финиша
Собрали основные рекомендации, которые помогут преодолеть забег на ультрамарафонскую дистанцию. Не пропускайте контрольные пункты. За такую вольность полагается штраф, который прибавляет время к результату, или дисквалификация. Берегите ноги. Выбор удобной обуви — один из самых важных пунктов при подготовке к ультрамарафону.
Она должна хорошо сидеть на стопе, нигде не натирать и не давить. Лучше, чтобы это были кроссовки со шнуровкой — так можно регулировать степень прилегания к ноге. С собой стоит взять средство от натираний и рулонный пластырь, чтобы не стереть ноги до кровавых мозолей. Подберите одежду по погоде. Это еще один важный элемент при подготовке к таким длительным забегам.
В теплое время года можно заниматься бегом в футболке, шортах и кепке, однако в холодные и ветреные дни рекомендуется надевать термобелье и мембранную куртку с защитой от ветра. Также полезно взять с собой бафф, шапку и легкие перчатки.
Помните, что вещи из мембранных материалов нуждаются в особом уходе до и после использования. Как правильно ухаживать за мембраной, читайте здесь. Не забудьте купить беговой рюкзак. В него должно поместиться все снаряжение и провизия. При выборе проверьте, чтобы он плотно прилегал к спине, легко открывался и закрывался, а лямки не натирали плечи. Защитите глаза.
Если вам предстоит бегать в солнечный летний день в горах или у воды либо зимой по снегу, обязательно возьмите с собой поляризационные очки. Они защитят глаза от яркого света и ослепляющих бликов и будут выступать в роли барьера от насекомых, веток и ветра.
+36 °C
Нанесите солнцезащитный или питательный крем на открытые участки кожи. Чтобы не получить ожоги лица и тела, на летние забеги возьмите проверенный и надежный крем со степенью защиты SPF 50+. Во время зимних ультрамарафонов пригодится плотный питательный состав и бальзам для губ. Эти средства защитят лицо от обветривания. Возьмите с собой достаточно воды.
Налить воду можно в гидратор, чтобы пить прямо на бегу, или в бутылку для воды. Последняя надолго сохранит напиток прохладным. На забег в холодное время года с собой лучше взять термос с чаем.
384 ₽ +19 Б
Сделано в России
+44 Б
Оттенок
серебристый
черный
Вместимость, мл
1000
1500
999 ₽ +50 Б
Цвет: серебристый темный Объем, мл: 1000 1500
Уведомить о поступлении
959 ₽ +48 Б
Уведомить о поступлении
549 ₽ +27 Б
Уведомить о поступлении
Восстановите свои силы. Помните о необходимости небольшого перекуса во время ультрамарафона, чтобы избежать быстрой усталости. Рекомендуется взять шоколадные батончики с орехами или специальные энергетические гели. Эти гели представляют собой концентрат углеводов, что является основным источником энергии для бегунов. Старайтесь не есть слишком много за раз — это может привести к тошноте, а гели лучше запивать, так как это способствует их лучшему усвоению.
Положите в рюкзак компас или навигатор. Они нужны, чтобы не сбиться с маршрутам во время забега. Полагаться на смартфон не стоит: он может быстро разрядиться, особенно в холодную погоду.
447 ₽ +22 Б
Сделано в России
618 ₽ +31 Б
29 999 ₽ +10 Б
Возьмите с собой спички и зажигалку. Они пригодятся, если вы решите бежать длительный ультрамарафон с продолжительными автономными участками. Это может спасти жизнь участнику, который забежит куда-то не туда. Не забудьте налобный фонарик. Он поможет рассмотреть дорогу во время бега вечером или ночью: так вы сможете минимизировать риск травм.
4 900 ₽ +245 Б
6 072 ₽ +304 Б
Достижимое расстояние свечения max, м
Максимальный световой поток, люмен
Уведомить о поступлении
+85 Баллов
2 400 ₽ +120 Б
На финише вам понадобится полотенце. Возьмите одну из полиэстеровых моделей бренда Naturehike. Они легкие, хорошо впитывают влагу, быстро сохнут и не занимают много места.
657 ₽ +33 Б
Уведомить о поступлении
, freepik.com
Куда поехать на ультрамарафон в 2023 году
Вот несколько интересных ультрамарафонов в России. В нашу подборку вошли забеги разного уровня сложности. На одних придется бежать по равнинам и лесам, на других — по грунтовым и асфальтированным дорогам, а на третьих — по горным хребтам. Есть зимние и летние ультрамарафоны с разными дистанциями — от 43 до 409 км.
Одни из них можно пробежать за один день, а на другие придется выделить 2−3 дня. Достопримечательности на маршрутах тоже разные: где-то это горы и живописные перевалы, а где-то — исторические и культурные памятники.
Sport-Marafon Fest
Даты: 2−4 июня 2023. Где: арт-парк «Никола-Ленивец», Калужская область. Дистанция: 47 км, 60 км и 100 км. Стоимость: от 3 200 ₽. Основные препятствия: лесные тропинки, проселочные дороги, поля, иногда заросли, возможны броды, лужи и грязь. Sport-Marafon Fest — двухдневный спортивный фестиваль и один из крупнейших трейлов России.
К участию допускаются как профессиональные атлеты, так и любители. Основное — правильно выбрать дистанцию в соответствии со своими возможностями. Трассы пролегают через крупнейший в Европе арт-парк «Никола-Ленивец», мимо уникальных архитектурных сооружений. В дополнение к забегам в программу фестиваля включены ориентирование, велогонка по сложным маршрутам, беговой рогейн, концерт, лекции и мастер-классы. Дети и подростки могут участвовать в забегах на 600 м или 2 км, попробовать себя в спортивном ориентировании или весело провести время на скалодроме или в детском лагере.
Caucasus Ultra Trail First Step
Даты: 3–8 июня 2023. Где: Дагестан, Чечня. Дистанция: 409 км, 109 км, 100 км. Стоимость: от 20 000 ₽. Основные препятствия: горные перевалы, крутые подъемы и спуски, грунтовые дороги и тропы. Это событие — суровое испытание для самых смелых и тренированных бегунов. Участникам предстоит долгий и сложный забег «от моря до моря» — от Каспийского до Черного.
По словам организаторов, маршрут проходит по живописным высокогорным дорогам, а на пути встречаются древние аулы, исторические достопримечательности, горные селения и большие автономные участки.
Altai Ultra-Trail (AUT)
Даты: 22–25 июня 2023. Где: Республика Алтай, национальный парк «Белуха». Дистанция: 43 км, 70 км и 110 км. Стоимость: от 6 500 ₽. Основные препятствия: горные перевалы, крутые подъемы и спуски, продолжительные автономные участки.
Один из самых «диких» забегов в России с набором высот до 4 000 м. Бежать придется по тропам посреди дикой нетронутой природы, по перевалам и верхам хребта, разделяющего долины рек Аккем и Кучерла. На маршруте даже летом может лежать снег, а приезжать на гонку стоит хотя бы за пару дней, чтобы акклиматизироваться и чувствовать себя лучше.
Arkhyz Wild Trail
Даты: 1–2 июля 2023. Где: поселок Романтик, Архыз. Дистанция: 48 км, 52 км, 68 км и 100 км. Стоимость: от 7 000 ₽. Основные препятствия: общий набор высоты на двухдневной гонке 100 км составит более 6 450 метров, есть технически сложные участки. На этом забеге участники увидят прекрасные заснеженные вершины, альпийские луга, горные ручьи, озера и водопады.
Есть многодневные и однодневные маршруты для трейлраннеров с разным уровнем подготовки. В программу помимо бега включили вечерние лекции и совместный досуг бегунов.
Mad Fox Ultra
Даты: 16−17 декабря 2023. Где: Ярославская область, Переславль-Залесский. Дистанция: 40, 50 и 100 миль. Стоимость: от 1 500 ₽. Основные препятствия: мороз и снег. .ru/madfox Ночной зимний ультрамарафон по маршруту Золотого кольца.
Трасса проходит по полям и лесам, а участники забега увидят старинные храмы и памятники архитектуры. Все финишеры на 50 и 100 миль получают оценку ITRA международной ассоциации Trail Running. Для любого бегуна ультрамарафон — вызов себе и проверка на прочность.
Десятки, а то и сотни километров по дорогам, лесам, полям и горам, усталость, обезвоживание и желание сойти с дистанции — справиться с этим смогут те, которые готовы к серьезным психологическим и физическим нагрузкам. Однако очередная покоренная дистанция, новый рубеж останутся ярким воспоминанием, и совсем скоро очередной ультрамарафон поманит вас вновь! Помните, что при подготовке к таким состязаниям важно уделить достаточно времени тренировкам и выбору хорошего снаряжения, которое вы можете купить в магазинах «Мир охоты» или онлайн с доставкой по России. Помочь с выбором помогут наши менеджеры, если вы позвоните по телефону +7 (861) 210-97-80: мы принимаем звонки ежедневно с 09:00 до 21:00 мск.
