10 000 шагов в день обычно считается стандартной нормой физической активности для поддержания здоровья. Это примерно 8 километров, в зависимости от длины шага человека. Прогулка на такое расстояние помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить обмен веществ и повысить уровень энергии.
Достижение этой цели может быть довольно простым, если включить в повседневную жизнь больше движений: ходить пешком на работу, совершать прогулки на свежем воздухе или использовать лестницы вместо лифта. Такой подход не только способствует физическому здоровью, но и улучшает общее самочувствие.
Зачем ходить 10 000 шагов в день
Многие из нас знакомы с рекомендацией делать ежедневно 10 000 шагов: считается, что такой уровень физической активности обеспечивает здоровье, стройность и бодрость. Однако насколько обосновано это утверждение и как возникла именно эта цифра? В данной статье мы выясним ответы на эти вопросы и покажем, что ходьба может стать эффективным средством для поддержания здоровья.
Почему именно 10 000 шагов
Идея о «10 000 шагах в день» впервые обрела популярность в Японии. Хотя она не является результатом медицинских исследований, ни один учёный или врач не оспорит, что прогулки приносят пользу для здоровья.
Таким образом, это символичное число получило широкое распространение по всему миру от Японии перед Олимпийскими играми 1964 года. В честь этих соревнований одна японская компания выпустила шагомер под названием «Манпо-Кей», что переводится как «устройство для подсчёта 10 000 шагов».
Цифра оказалась всего лишь красивым названием, но шагомер обрёл такую популярность, что это число засело в голове у людей как необходимый минимум.
10 000 шагов в день – это не магическое число, но оно служит хорошим ориентиром для оценки активности человека.
Обычный россиянин делает от 3000 до 4000 шагов в сутки, что составляет примерно от 2,5 до 3 км. Это считается малоподвижным образом жизни. Чтобы выяснить, сколько шагов вы проходите ежедневно, достаточно установить на свой смартфон приложение для их подсчёта. Выбор очень широк. Если результаты окажутся значительно ниже 10 000, не следует сразу стремиться к этой цифре.
Добавляйте 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели – и заветной цифры вы достигнете без вреда для здоровья.
Если ваша ежедневная активность превышает 10 000 шагов и вы стремитесь к снижению веса, стоит установить более высокую цель по количеству шагов. Альтернативный способ — перейти к более интенсивным физическим упражнениям, таким как бег, велоспорт, лыжи или командные игры.
Дополнительную информацию о ходьбе вы можете найти в статье: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
Как долго нужно ходить
10 000 шагов составляют приблизительно 8 километров. При умеренном темпе прогулки на это уйдёт всего около двух часов. Большинство людей достигают этой цели, выполняя одну или несколько пеших прогулок на протяжении дня.
Для классификации интенсивности ходьбы как «умеренная» рекомендуется ходить со скоростью 100 шагов в минуту, что примерно соответствует 5 км/ч и 100 минутам для достижения 10 000 шагов. Поэтому просто ежедневно совершайте прогулку на 8 км непрерывно или с перерывами. Либо же уделяйте ходьбе порядка 100 минут в день.
При пробежке 10 000 шагов это составит примерно 10 километров, что среднестатистический человек проходит за чуть больше одного часа.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
В чём польза
Почему стоит устанавливать ежедневную цель по количеству пройденных шагов? Всё очень просто. Это позволит вам отслеживать свои успехи, а достижение заданной цели принесёт радость и вдохновит вас продолжать двигаться вперёд.
Ходьба, как вид физической активности, доступна большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме удобной обуви. Для ходьбы не нужен абонемент в фитнес-центр. Даже дополнительное время не нужно! Ходить можно на работу и с работы, пока все стоят в пробках, дольше гулять с собакой, и ваш питомец будет только этому рад.
Частые и продолжительные прогулки способствуют уменьшению вероятности возникновения распространенных заболеваний:
- заболевания сердца
- ожирение
- сахарный диабет
- повышенное артериальное давление
- депрессия.
Даже не ежедневная активность для вашего здоровья лучше, чем постоянное бездействие. В неделю рекомендуется всего-то 150 минут упражнений средней интенсивности, вроде быстрой ходьбы. Если сейчас ваша двигательная активность меньше 2,5 часов в неделю, постепенно увеличивайте её.
Эти 150 минут в неделю могут быть распределены по-разному: одни предпочитают заниматься по 30 минут пять дней в неделю, а другим более интересно уделять этому по 10 минут несколько раз в день.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает: для пользы здоровью нужны хотя бы 20-минутные тренировки, а не четыре занятия по пять минут каждое. Всё дело в том, что такие короткие занятия не тренируют сердечную мышцу. А ещё, чтобы получить от ходьбы все преимущества, вы должны ходить не реже трёх дней в неделю. Что-то меньшее не принесёт желаемых результатов ни в силе, ни в выносливости, ни в потере веса.
Хотя идея о 10 000 шагах возникла из рекламной кампании, стоит отметить, что большее количество шагов всегда предпочтительнее, чем меньшее. В Гарвардской медицинской школе профессор Имин Ли провела исследование, в котором участниками стали 16 000 женщин старше 70 лет. Исследователи анализировали связь между числом шагов, сделанных в день, и вероятностью смерти от различных причин.
За четыре года и три месяца 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли. Оказалось, что женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо меньше шансов преждевременно умереть, чем те, кто делал меньше 3000 шагов. Настолько небольшая разница имела такие серьёзные последствия для продолжительности жизни.
На первый взгляд можно подумать, что увеличение физической активности приведет к долгожительству. Тем не менее, для этих женщин польза от прогулок возрастала лишь до 7500 шагов, после чего эффект замедлялся и не оказывал влияния на оставшуюся продолжительность жизни.
Тем не менее до сих пор трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы и сколько ходить нужно именно вам, поскольку в ответ вмешиваются очень много переменных.
Есть ли противопоказания
Многие считают, что прогулка – это простая и полезная активность, а не спортивное занятие, и из-за этого нередко ошибаются, стремясь ходить как можно больше. Однако поверьте, избыточное количество даже полезного может оказаться вредным, если вы не подготовлены к этому.
Если раньше вы вели сидячий образ жизни, не перенапрягайте себя, иначе вы только увеличите риск травм и психологического выгорания. В любом виде физнагрузки важно начинать медленно и постепенно наращивать объём и интенсивность. Особенно строго эту рекомендацию нужно соблюдать людям, страдающим ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами опорно-двигательного аппарата.
Отличный подход для начинающих – начать с прогулки продолжительностью 15 минут в умеренном темпе (так, чтобы вы могли разговаривать полными предложениями без затруднений с дыханием). Затем каждую неделю увеличивайте время на несколько минут, доведя его до 30 минут быстрой ходьбы.
Самое главное – прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не заставляйте себя продолжать прогулку, а сразу обратитесь к врачу.
Ходьба сама по себе не приносит вреда, однако негатив может возникнуть из-за чрезмерного зацикливания на цифрах. Например, для пожилых людей и тех, кто не в идеальной физической форме, стремление к числу 10 000 шагов может вызвать деморализацию. У людей, не привыкших к активному образу жизни, высокие требования могут отбить желание заниматься физической активностью. Поэтому крайне важно помнить: устанавливайте реалистичные цели и начинайте с небольших шагов.
Можно ли похудеть
Нагрузка в виде 10 000 шагов кому-то может показаться слишком высокой, а для кого-то это давно привычная активность. Так что всё зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки.
Тем не менее, маловероятно, что человек, проходящий ежедневно 10 000 шагов или больше, столкнется с избыточным весом. Люди, которые регулярно делают больше шагов, как правило, весят меньше и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ).
Считается, что здоровые взрослые люди обычно проходят от 7000 до 13 000 шагов в день. Это классифицируется как активный и высокоактивный образ жизни. Всё, что ниже 7000 шагов, означает недостаточную физическую активность.
Если вы ежедневно проходите по 10 000 шагов и не замечаете уменьшения веса, попробуйте увеличить расстояние до 12 000 шагов, сохранив прежний рацион питания. Однако увеличивать время физических нагрузок подходит не всем из-за нехватки времени. В качестве альтернативы, можно сохранить прежний объём тренировок, но повысить их интенсивность. Например, переходите от привычной скорости ходьбы к более быстрой или добавьте элементы пробежки.
Постарайтесь выделить время для силовых упражнений, чтобы нарастить мышечную массу и тем самым увеличить расход калорий на базовые потребности организма.
Сколько калорий сжигается при ходьбе
Д许Журная величина калорий, которую следует сжигать в рамках большинства программ по снижению веса, составляет от 200 до 300 калорий ежедневно при выполнении умеренных и интенсивных физических нагрузок. Объем сгоревших калорий варьируется в зависимости от массы тела и скорости движения.
Не забывайте, что вы избавляетесь от калорий даже тогда, когда спите, однако расход увеличивается вместе с возрастанием интенсивности.
Количество сожжённых калорий при выполнении 10 000 шагов варьируется от 250 до 600, в зависимости от веса человека. Большинство шагомеров рассчитывают калории на основании пройденного расстояния, а ещё более точный результат можно получить с помощью датчика пульса.
В каком темпе ходить
Лучше всего подойдёт ходьба в быстром темпе, когда частота сердечных сокращений увеличена. Разумеется, неспешная прогулка по набережной лучше, чем посиделки в кафе, но для большей пользы рекомендуется ходить быстро – 5-7 км/ч.
Как посчитать количество шагов
Определить, сколько километров вы преодолели за день, можно с помощью смарт-часов, шагомеров или мобильных приложений на смартфоне. Однако стоит помнить, что эти устройства не учитывают индивидуальные особенности ваших движений. Например, при пробежке на 10 км количество шагов будет аналогичным тому, что вы сделаете, проходя 8 км, хотя нагрузки и уровень тренировки выносливости при этом будут существенно различаться.
Как правильно и где лучше ходить
Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и подходящую обувь. Если вы отнесётесь к этому серьёзно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра, поясницу, а также уменьшит мышечные боли и износ суставов.
Осанка: держите голову выше, чтобы подбородок был параллелен земле. Не сутультесь и расслабьте плечи.
Для пеших прогулок предпочтительнее выбирать парки, лесные массивы и другие места вдали от оживленных дорог. Однако если такой возможности нет, выбирайте безопасные и удобные для вас улицы. В случае, если вы слушаете музыку во время ходьбы, используйте только один наушник и держите громкость на достаточно низком уровне, чтобы улавливать звуки вокруг.
7 лайфхаков, как набирать 10 000 шагов каждый день- Не пользуйтесь лифтом, а при любой возможности поднимайтесь по лестнице. Это даже лучше ходьбы по ровной местности, потому что ходьба вверх задействует больше мышц и она интенсивней даже самой быстрой прогулки. Спуск по лестнице, кстати, тоже считается за нагрузку.
10 тысяч шагов: что нужно знать о ходьбе
Полезна ли ходьба, сколько шагов и километров нужно проходить в день и можно ли ограничиться ежедневной прогулкой — узнали у врача и тренера.
Елена Павлова
«10 тысяч шагов в день» — эта фраза звучит, как мантра для тех, кто пытается чаще двигаться. Но так ли важно соблюдать эту норму? На вопросы о пользе ходьбы ответили Георгий Каевицер, терапевт клиники DocMed, и Олег Виллард, фитнес-блогер, тренер ЛФК, автор книги «Фитнес для сеньоров» и методики снижения веса «Ем и худею». По данным ВОЗ, регулярная физическая активность может играть важную роль в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и онкологии, которые служат причиной почти трёх четвертей случаев смерти в мире. Физическая активность может также способствовать уменьшению симптомов депрессии и тревоги.
Насколько полезна ходьба?
Узнайте больше статей и рецептов, подписавшись на наш канал в Телеграме
«Ходьба — это самое доступное, безопасное и эффективное средство для сохранения здоровья. Она закаливает, повышает иммунитет, если вы ходите в любую погоду. При ходьбе задействуются мышцы ног, спины, верхний плечевой пояс, мышцы кора. Улучшается подвижность голеностопных, тазобедренных суставов. Ходьба полезна и для позвоночника, она сохраняет его гибкость».
Олег ВиллардНаставник
Георгий Каевицер, врач-терапевт: «Как и любая физическая активность, ходьба позволяет нашей сердечно-сосудистой системе оставаться в тонусе, плюс, это прекрасный способ расходовать калории».
Я много гуляю. Можно ли это считать ходьбой?
Олег Виллард, тренер: «Ходьба и прогулка — это разные формы физической активности. Во время ходьбы необходимо учитывать несколько правил: спина должна оставаться прямой, плечи расслабленными, а голова — в продолжении позвоночника. Важно также контролировать работу рук: они должны двигаться в ритме шагов, а не болтаться без дела.»
Не старайтесь делать шаг как можно длиннее — он должен быть оптимальным для того, чтобы держать быстрый темп. У каждого скорость своя, но в среднем она должна составлять не менее 5 км/час, чтобы от ходьбы был эффект. Можно также заниматься скандинавской ходьбой.
Этот тип физической активности способствует укреплению мышц рук и верхней области плечевого пояса, помогает исправить проблемы с осанкой и расслабляет мышцы шейно-плечевого региона. Скандинавская (или финская) ходьба представляет собой энергичную прогулку с использованием палок, напоминающих лыжные. Этот вид активности снижает нагрузку на позвоночник, спину и плечи, что делает скандинавскую ходьбу прекрасным вариантом для людей всех возрастов, полов и уровней физической подготовки. Напишите в комментариях, стало ли вам интересно узнать больше о характеристиках, преимуществах и технике скандинавской ходьбы.
Сколько шагов нужно проходить в день?
Георгий Каевицер, врач-терапевт: «Согласно многим рекомендациям, оптимальное количество шагов — от 7 000 до 10 000. Превышение верхней границы вряд ли принесёт большую пользу. Как показывает исследование, мужчины и женщины среднего возраста, которые проходили ежедневно от 7 000 шагов в течение чуть более 10 лет, имели риск смертности на 50–70 % ниже, чем те, кто вёл неактивный образ жизни».
В этой статье обсуждается, какие последствия может иметь недостаток физической активности даже на протяжении 2 недель. Олег Виллард, тренер, подчеркивает: «Каждый шаг имеет свое значение, поэтому я советую — в зависимости от индивидуального состояния здоровья — совершать прогулки не менее 5 км в день с оптимальной для вас интенсивностью. 10 000 шагов составляют примерно 7,5–8 км в день. Эта норма особенно актуальна, если у вас отсутствуют другие формы физической нагрузки, такие как фитнес, бег или плавание».
Какие ещё простые физические упражнения можно делать ежедневно?
Георгий Каевицер, врач-терапевт: «Плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду — не важно. Важно, чтобы физическая активность превратилась в привычку и была регулярной. Ещё один важный аспект — сокращение общего времени, проводимого в «сидячем режиме».
Как интегрировать физическую активность в насыщенный рабочий день и превратить её в полезную привычку — редакция ВкусВилла провела исследование и поделилась его результатами в данной статье. Олег Виллард, тренер: «В общем, движение имеет ключевое значение. Упражнения должны быть разнообразными, например, наклоны вперед, назад, в стороны, различные повороты и приседания.
Очень полезны упражнения на растяжку и дыхательная гимнастика. Не забывайте, что энергия рождается только в движении». Рассказали, как начать заниматься спортом дома и не бросить. А здесь найдёте видео с экспресс-зарядкой для тех, кто живёт в позе креветки.
Мы полагаемся на доказательную медицину, ориентируясь на надежные источники, и приглашаем к обсуждению врачей с высокой репутацией. Тем не менее, наши статьи не являются универсальным руководством. Учтите, что индивидуальные рекомендации может предложить только ваш лечащий врач. А сколько шагов вы проходите ежедневно? Какой у вас наилучший результат?
Расскажите об этом в комментариях.
